प्रथिने जास्त असलेले अन्न. प्रथिने पदार्थ - ते काय आहेत? वजन कमी करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थ

मानव म्हणून, आपण सर्व सवयीचे प्राणी आहोत आणि आपण जितके मोठे होऊ तितके आपण आपल्या सवयींमध्ये अधिक गुंतत जातो, विशेषत: जेव्हा अन्नाचा प्रश्न येतो. पण बदलाची वेळ आली आहे, प्रिय नुकसान, आणि आम्ही आवश्यक प्रथिने सह प्रारंभ करू.

तुम्हाला आधीच माहित आहे की वजन कमी करताना प्रथिनांचे सेवन महत्वाचे आहे. प्रथिने आपल्याला पूर्ण वाटण्यास आणि आपली निव्वळ संपत्ती वाढविण्यास मदत करतात. स्नायू वस्तुमान. परंतु असे दिसते की आपल्यापैकी बरेच जण याकडे दुर्लक्ष करतात, नित्यक्रमात मग्न असतात आणि संपृक्ततेसाठी फक्त काही स्त्रोतांसह करतात. हे केवळ ठरत नाही तीव्र थकवा, परंतु आपल्या शरीराला फायदेशीर देखील वंचित ठेवते पोषक, जे प्रथिने समृद्ध असलेल्या पदार्थांमध्ये असतात ज्याकडे तुम्ही दुर्लक्ष करता.

फक्त चिकन आणि अंडी खाण्यापासून अविश्वसनीय कंटाळवाणेपणाचे चक्र खंडित करण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही प्रत्येक अन्न श्रेणीमध्ये वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम प्रथिनांची यादी तयार केली आहे. तुम्हाला मासे आवडतात किंवा दुग्धजन्य पदार्थ सोडू शकत नाहीत किंवा तुमच्या आहारात मांसाचा अभाव आहे याची पर्वा न करता, आम्ही तयार केले आहे. सर्वोत्तम उत्पादनेतुमच्या कंबरेसाठी प्रथिने समृद्ध.

लेखाचा आदर करा आणि पुढील वेळी आपण स्टोअरमध्ये जाल तेव्हा आपण कोणते प्रथिने आहाराचे पदार्थ खरेदी करावे ते शोधा.

शीर्ष 10 स्वस्त प्रथिने स्रोत

प्रथिने असलेली फळे आणि भाज्या

प्रथम, कोणते वनस्पती खाद्यपदार्थ प्रथिनांचे चांगले स्त्रोत आहेत ते पाहू या, नंतर अधिक परिचित पदार्थांकडे जा.

• 41 कॅलरीज
• 5 ग्रॅम प्रथिने

Popeye ची आवडती भाजी केवळ प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत नाही तर जीवनसत्त्वे A आणि C, अँटिऑक्सिडंट्स आणि फॉलिक आम्ल, जे हृदयासाठी खूप चांगले आहे. या हिरव्या सुपरफूडच्या 250 ग्रॅममध्ये जवळजवळ कडक उकडलेल्या अंड्याइतके प्रोटीन असते, परंतु अर्ध्या कॅलरीजसह. आपल्या स्नायूंसाठी सर्वोत्तम पोषण वाढ शोधत आहात? फक्त ते वाफवून घ्या, ते कच्चे खाऊ नका. वाफाळण्याची पद्धत जीवनसत्त्वे टिकवून ठेवण्यास मदत करते आणि शरीराला कॅल्शियम शोषून घेणे सोपे करते, ज्यापैकी पालकमध्ये भरपूर असते. ते सूप, ऑम्लेट, पास्ता डिशेस आणि भाजीपाला स्टूमध्ये जोडा किंवा फक्त वाफवून घ्या, मिरपूड, लसूण आणि शिंपडा. ऑलिव तेलआणि लिंबू पिळून घ्या. आणि असे समजू नका की आपल्याकडे पुरेसे भाज्या नाहीत. प्रश्नाचा विचार करणे: कोणते पदार्थ प्रथिने समृद्ध आहेत? पालकाची निवड करा. पालक सर्वात जास्त 10 पैकी एक आहे निरोगी भाज्या, ते कोबीपेक्षाही आरोग्यदायी आहे.

• 139 कॅलरीज
• 6 ग्रॅम प्रथिने

टोमॅटोमध्ये अँटिऑक्सिडंट लाइकोपीन असते, जे संशोधन दर्शवते की मूत्राशय, फुफ्फुस, प्रोस्टेट, त्वचा आणि पोटाच्या कर्करोगाचा धोका कमी होतो. कोरोनरी वाहिन्या. फक्त 250 ग्रॅम उन्हात वाळवलेले टोमॅटो तुम्हाला 6 ग्रॅम फिलिंग प्रथिने, 7 ग्रॅम फायबर आणि ¾ पोटॅशियमच्या दैनंदिन मूल्यासह प्रदान करेल, जे खूप आहे. एक महत्वाची अट निरोगी हृदयआणि शरीराच्या ऊतींची जीर्णोद्धार. ते जीवनसत्त्वे अ आणि के देखील समृद्ध आहेत. त्यांचा पिझ्झा टॉपिंग म्हणून वापर करा किंवा फक्त स्नॅकसाठी आपल्यासोबत घ्या.

• 112 कॅलरीज
• 4.2 ग्रॅम प्रथिने

या शीर्ष प्रथिने फळामध्ये प्रति 250 ग्रॅम 4 ग्रॅम प्रथिने, 9 ग्रॅम फायबर आणि केवळ 112 कॅलरीज असतात. तुमच्या दैनंदिन मूल्याच्या 600% व्हिटॅमिन सी—सात मध्यम संत्र्याच्या समतुल्य—हे उष्णकटिबंधीय फळ तुमच्या किराणा मालाच्या यादीत असणे आवश्यक आहे. त्यामुळे पुढच्या वेळी तुम्ही सुपरमार्केटमध्ये असाल तेव्हा यापैकी काही आश्चर्यकारकपणे प्रथिने-पॅक केलेली फळे नक्की घ्या.

घ्रेलिन हे शरीरातील हार्मोन आहे जे तुम्हाला भूक लागल्याचे सांगते. पोट भरल्यावर ते दाबले जाते, म्हणून प्रथिने आणि फायबरयुक्त पदार्थ खाणे खूप उपयुक्त आहे. नम्र आटिचोक या प्रकरणातदोन श्रेणींमध्ये जिंकते: त्यात कोबीच्या जवळपास दुप्पट फायबर असते (मध्यम आटिचोकमध्ये 10.3 ग्रॅम, किंवा स्त्रीच्या दैनंदिन फायबर मूल्याच्या 40%) आणि ही सर्वोच्च प्रोटीन भाजी देखील आहे. उकळून पूर्ण खा, किंवा सॅलडमध्ये बनवा (काही शेळीचे चीज आणि सुकवलेले टोमॅटो का घालू नये?), तुमच्या आवडत्या भाज्या आणि मसाल्यांसोबत पाने टाका किंवा सोलून पिझ्झा टॉपिंग म्हणून घाला.

Popeye ला लिफ्ट देण्यासाठी ते पुरेसे आहे: त्यांच्या सौम्य प्रतिष्ठा असूनही, एक कप हिरव्या वाटाणामध्ये एक कप पालकापेक्षा जास्त प्रथिने असतात. आणि तुमच्या दैनंदिन मूल्याच्या 100% व्हिटॅमिन सी सह, मटार तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती घड्याळाच्या काट्याप्रमाणे कार्यरत ठेवतील. त्यात जोडा भाज्या कोशिंबीरकिंवा अंड्यांपासून तृप्ततेची भावना वाढविण्यासाठी ऑम्लेटमध्ये.

प्रथिने समृध्द मांस

जेव्हा स्टेक्स किंवा बर्गरचा विचार केला जातो तेव्हा शाकाहारी जा. होय, असे मांस स्वस्त असू शकत नाही, परंतु ते आपल्या पोटाला फायदेशीर ठरेल. गोमांस हे नैसर्गिकरित्या दुबळे असते आणि त्यात नेहमीच्या मांसापेक्षा कमी कॅलरी असतात: मानक 8-औंस लीन स्टेकमध्ये 386 कॅलरीज आणि 16 ग्रॅम चरबी असते. आणि 250-ग्राम गवत-फेड स्टीकमध्ये फक्त 234 कॅलरीज आणि पाच ग्रॅम चरबी असते. जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार रुमिनंट मीटमध्ये अधिक ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड असतात, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.

गोमांस हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे, तर बायसन मांस आहे गेल्या वर्षेखूप लोकप्रिय देखील होत आहे. आणि चांगल्या कारणास्तव: त्यात लाल मांसाच्या अर्ध्या चरबी आणि कॅलरीज आहेत. यूएस इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशननुसार, नियमित हॅम्बर्गरमध्ये 10 ग्रॅम फॅट असते, त्याच आकाराच्या बायसन हॅमबर्गरमध्ये फक्त 2 ग्रॅम फॅट आणि 24 ग्रॅम प्रथिने असतात, ज्यामुळे ते सर्वात पातळ मांस उपलब्ध होते. पण थांबा, एवढेच नाही. या असामान्य उत्पादनाचा प्रयत्न करून, तुम्ही एका दगडात दोन पक्षी माराल: फक्त एका जेवणात तुम्हाला तुमची दैनंदिन गरज असलेले जीवनसत्व B-12 मिळेल, ज्याने ऊर्जा वाढवण्याची क्षमता सिद्ध केली आहे आणि जनुकांचे कार्य देखील कमी होईल. इन्सुलिन प्रतिरोध आणि चरबी पेशींच्या निर्मितीसाठी जबाबदार. शिवाय, बायसन हे व्याख्येनुसार रमीनंट असल्याने, तुम्ही तुमचा बर्गर हार्मोन्स आणि हानिकारक पदार्थांनी भरलेला असण्याची काळजी न करता मनःशांतीसह चघळू शकता जे नंतर पोटाच्या चरबीमध्ये बदलेल.

जर तुम्हाला विचारायचे असेल की कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने असतात, तर तुम्हाला उत्तर आधीच सापडले आहे. तुमची वाढलेली भुवया खाली करा. शहामृगाचे मांस हे ग्रिलचा उगवणारा तारा आहे. जरी ते तांत्रिकदृष्ट्या लाल मांस आहे आणि त्यात गोमांसची समृद्ध चव आहे, तरीही त्यात टर्की किंवा चिकनपेक्षा कमी चरबी आहे. 150 ग्रॅममध्ये सुमारे 30 ग्रॅम पोषक घटक असतात जे स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि 6 ग्रॅम चरबीसाठी जबाबदार असतात. तसेच, एक सर्व्हिंग व्हिटॅमिन बी-12 च्या दैनिक मूल्याच्या 200% प्रदान करते. हे विदेशी मांस तुम्हाला कंबर बनवण्यास मदत करू शकते: शहामृगाच्या मांसामध्ये 55% कोलीन असते, जे वजन कमी करण्यासाठी जबाबदार असलेल्या आवश्यक पोषकांपैकी एक आहे. आणि, तसे, ते मिळवणे अजिबात कठीण नाही - शहामृगाचे मांस आधीच देशभरातील सुपरमार्केटमध्ये विक्रीसाठी आहे.

लांब डॉक्टर आणि आहार घेणारे शत्रू, डुकराचे मांस गुणवत्तेमध्ये प्रवेश केला आहे उपयुक्त पर्यायव्ही अलीकडे- मुख्य गोष्ट म्हणजे योग्य तुकडा निवडणे. टेंडरलॉइन निवडणे चांगले: विस्कॉन्सिन विद्यापीठाच्या संशोधनात असे आढळून आले आहे की डुकराचे मांस टेंडरलॉइनच्या 120 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये चिकनच्या स्तनापेक्षा किंचित कमी चरबी असते. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 24 ग्रॅम प्रथिने आणि 83 मिलीग्राम कोलीन (अंड्यात प्रमाणे) असते, जे तुमच्या कंबरेसाठी चांगले असते. जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासात, संशोधकांनी 144 जास्त वजन असलेल्या लोकांना ताजे डुकराचे मांस खाण्यास सांगितले. तीन महिन्यांनंतर, गटाने कंबर आणि ओटीपोटात लक्षणीय वजन कमी केले, एकही ग्रॅम स्नायू वस्तुमान न गमावता! शास्त्रज्ञांनी असे सुचवले आहे की डुकराचे मांस प्रोटीनमध्ये असलेले अमीनो ऍसिड चरबी जाळण्यास मदत करतात.

प्रथिने समृद्ध सीफूड

अर्थात, तुम्हाला हे आधीच माहित होते की माशांमध्ये प्रथिने भरपूर असतात, परंतु तुम्हाला हे जाणून आश्चर्य वाटेल की ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि भाज्यांना मागे टाकून हलिबट सर्वात जास्त भरणाऱ्या खाद्यपदार्थांच्या यादीत अग्रस्थानी आहे. The Satisfaction Index हा एक ऑस्ट्रेलियन अभ्यास आहे जो युरोपियन जर्नलमध्ये प्रकाशित झाला आहे क्लिनिकल पोषण" त्याला दुसऱ्या स्थानावर ठेवा. बटाटे प्रथम आले. एका स्वतंत्र ऑस्ट्रेलियन अभ्यासाने विविध प्राण्यांच्या प्रथिनांच्या तृप्ततेची तुलना पांढऱ्या माशातील (खवले) सारख्या प्रथिनांशी केली. गोमांस आणि कोंबडीपेक्षा मासे जास्त भरतात असे या अभ्यासात आढळून आले आहे. आणि मासे खाल्ल्यानंतर तृप्तिची भावना अधिक हळूहळू जाते. अभ्यासाचे लेखक हलिबटसारख्या पांढऱ्या माशांच्या तृप्ततेचे श्रेय देतात. आपण हलिबटला तिलापियासह गोंधळात टाकत नाही याची खात्री करा.

सॅल्मनच्या तुलनेने जास्त प्रमाणात कॅलरी आणि चरबी तुम्हाला मूर्ख बनवू देऊ नका: संशोधन म्हणते फॅटी मासेवजन कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो. (खरं तर, असे मासे आमच्या चरबीयुक्त पदार्थांच्या यादीत आहेत जे वजन कमी करण्यास मदत करतात). एका अभ्यासात, सहभागींना गटांमध्ये विभागले गेले आणि तीनपैकी एक समान कॅलरी आहार दिला गेला: पांढरे असलेले सीफूड (नियंत्रण गट) नाही दुबळा मासाकिंवा सॅल्मन सह. प्रत्येकाने वजन कमी केले, परंतु ज्यांनी सॅल्मन खाल्ले त्यांचे वजन सर्वात जास्त होते कमी पातळीइन्सुलिन आणि लक्षणीय घट दाहक प्रक्रिया. इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटीमधील आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की कमी-कॅलरी आहाराचा भाग म्हणून एका महिन्यासाठी दर आठवड्याला तीन 200 ग्रॅम सॅल्मन सर्व्हिंगमुळे मासे वगळलेल्या आहाराच्या तुलनेत 1 किलो जास्त वजन कमी होते. जंगली तांबूस पिवळट रंगाचा तांबूस पिवळट रंगाचा आहे शेतात उगवलेल्या साल्मनपेक्षा आणि त्यात कर्करोगाशी संबंधित कमी पदार्थ असतात. तर, जंगलात जा आणि काही जंगली सॅल्मन पकडा. हा एक मासा आहे ज्याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये!

12. कॅन केलेला ट्यूना

टुना की नाही टूना? असा प्रश्न आहे. docosahexaenoic acid (DHA) चा पहिला स्रोत असल्याने, कॅन केलेला ट्यूना हा वजन कमी करण्यासाठी, विशेषतः पोटाच्या भागासाठी सर्वोत्तम आणि परवडणारा मासा आहे! एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड सप्लीमेंट्समध्ये पोटातील चरबीसाठी जबाबदार जीन्स अक्षरशः बंद करण्याची अद्वितीय क्षमता असते. संशोधकांचे म्हणणे आहे की माशांमध्ये आढळणाऱ्या दोन प्रकारच्या फॅटी ऍसिडपैकी DHA पोटातील चरबीची पातळी कमी करण्यात आणि चरबीच्या पेशींची वाढ रोखण्यासाठी इकोसापेंटायनोइक ऍसिड (EPA) पेक्षा 40-70% अधिक प्रभावी आहे. पण पाराचे काय? ट्यूनामधील पाराची पातळी प्रजातींवर अवलंबून असते, सर्वसाधारणपणे पेक्षा अधिक मासे, त्यात अधिक पारा असतो. बायोलॉजिकल नोट्समधील अभ्यासानुसार ब्लूफिन ट्यूना आणि अल्बाकोर सर्वात विषारी आहेत. परंतु कॅन केलेला ट्यूना सर्वात लहान माशांपासून बनविला जातो, म्हणून त्यात पारा सामग्री कमी मानली जाते. इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशनच्या नवीनतम शिफारसींनुसार असे कॅन केलेला अन्न आठवड्यातून 2-4 वेळा (किंवा 600 ग्रॅमच्या प्रमाणात) खाऊ शकतो आणि खाऊ शकतो.

13. पॅसिफिक कॉड

मासे आणि चिप्स वजन कमी करण्यास मदत करणार नाहीत, विशेषतः जर ते तळलेले असेल. परंतु अभ्यासात पॅसिफिक कॉड नियमितपणे खाण्याची शिफारस करण्यात आली आहे. फिश स्टिक्स सहसा या माशापासून बनवल्या जातात, त्यामुळे ते तुम्हाला सडपातळ होण्यास मदत करतील. "चयापचय आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग" या शीर्षक असलेल्या न्युट्रिशन जर्नलमधील एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की माशांचा समावेश असलेल्या आहारामुळे तुम्ही अतिरिक्त 2.5 पौंड गमावू शकता. संशोधक कॉडच्या तृप्ततेचे श्रेय देतात उत्तम सामग्रीत्यात प्रथिने, तसेच अमीनो ऍसिड जे चयापचय सामान्य करण्यास मदत करतात.

पोल्ट्री आणि अंड्यांमध्ये प्रथिने जास्त असतात

आहारातील आणि उच्च प्रथिने, टर्की यापुढे लाल मांसासाठी एक सामान्य पर्याय नाही; हा पक्षी त्याच्या स्थानास पात्र आहे. 150 ग्रॅम टर्की बर्गरमध्ये 140 कॅलरीज, 16 ग्रॅम प्रथिने आणि 8 ग्रॅम चरबी असते. शिवाय, टर्कीमध्ये DHA आणि ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड असतात- 18 मिलीग्राम प्रति सर्व्हिंग, या यादीतील सर्वोच्च सामग्री. ते प्रोत्साहन देतात मानसिक क्रियाकलाप, मूड सुधारतो आणि चरबीसाठी जबाबदार जीन्स "बंद करा", चरबीच्या पेशी वाढण्यापासून रोखतात. फक्त पांढरे मांस खरेदी करा, गडद मांस खूप चरबी आहे. जर तुम्ही घरी मांस ग्रिल केले तर तुम्ही फायद्यांमध्ये महत्त्वपूर्ण योगदान देत आहात याची खात्री करा; रेस्टॉरंटमध्ये तयार केलेल्या अन्नामध्ये चव जोडण्यासाठी फॅटी ऍडिटीव्ह असू शकतात. जर मांस ग्रिलमधून थेट तुमच्या प्लेटमध्ये गेले तर हे टाळता येऊ शकते.

150 ग्रॅम शिजवलेल्या चिकन ब्रेस्टमध्ये केवळ 142 कॅलरीज आणि 3 ग्रॅम चरबी असते, परंतु 26 ग्रॅम प्रथिने - दररोजच्या मूल्याच्या अर्ध्याहून अधिक. परंतु प्रथिनांचा पाठपुरावा केल्याने चववर नकारात्मक परिणाम होतो. (आमच्या नियमित पोलला अनमोसम ब्रीस्केटच्या चवीबद्दल "चाकूने हवा कापल्यासारखे वाटते" ते "ओले सॉक" पर्यंत प्रतिसाद मिळाला). चांगली बातमी: थोड्या कल्पनेने, तुम्ही या व्यायामानंतरच्या दुपारच्या जेवणाला काही मसाला घालून बोट चाटण्याच्या ट्रीटमध्ये बदलू शकता.

अंडी हा तुमचा प्रोटीन सेवन वाढवण्याचा सर्वात सोपा, स्वस्त आणि सर्वात सामान्य मार्ग आहे. तुमच्या प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्याव्यतिरिक्त, प्रत्येक 85-कॅलरी अंड्यामध्ये 7 ग्रॅम मसल बिल्डर असतात! अंडी आरोग्यासाठीही चांगली असतात: त्यात अमीनो अॅसिड, अँटिऑक्सिडंट आणि लोह जास्त असते. फक्त गोरे खाण्याचा प्रयत्न करू नका; अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये कोलीनचे प्रमाण असते, एक चरबीशी लढणारे पोषक. त्यामुळे तुम्ही संपूर्ण अंड्याच्या बाजूने बोरॉन घेतल्यास तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होईल. अंडी खरेदी करताना, लेबलकडे लक्ष द्या. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा तुम्ही सेंद्रिय अंडी खरेदी करावी. त्यामध्ये प्रतिजैविक किंवा हार्मोन्स नसतात. रंगाबद्दल, ही तुमची निवड आहे. कोंबडी घालण्याच्या प्रकारामुळेच रंग बदलतो; पिवळी आणि पांढरी दोन्ही अंडी सारखीच असतात.

बीन्स आणि शेंगांमध्ये प्रथिने असतात

सोयाबीन फक्त तुमच्या हृदयासाठी चांगले आहे. हे प्रथिने, अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांनी भरलेले आहे जे तुमच्या मेंदू आणि स्नायूंना लाभ देतात. सांगायलाच नको, ते हळूहळू पचते, त्यामुळे तुम्हाला जास्त काळ पोट भरते आणि भूक न लागता चरबीही जळते. तयार करणे सोपे असलेले प्रकार निवडा. सोयाबीनचे सूप आणि सॅलड्समध्ये जोडा किंवा ते तपकिरी तांदूळ आणि वाफवलेल्या भाज्यांमध्ये मिसळा. चवदार रात्रीचे जेवण. तुम्हाला स्नॅक करायला आवडते का? साल्सा किंवा कॉर्नमध्ये ब्लॅक बीन्स मिसळा आणि तुम्हाला आवडेल तेव्हा संपूर्ण धान्य क्रॅकर्ससह खा.

प्रमाण फक्त आश्चर्यकारक आहे: 250 ग्रॅम मसूरमध्ये तीन अंड्यांइतके प्रथिने असतात, परंतु केवळ 1 ग्रॅम चरबी असते! फायबरच्या मोठ्या प्रमाणामुळे ते खूप भरते आणि अभ्यास दर्शविते की मसूर वजन कमी करण्यास गती देतात: स्पॅनिश संशोधकांना असे आढळून आले की ज्या लोकांच्या आहारात मसूर आठवड्यातून चार वेळा मसूर खात नाही त्यांच्या तुलनेत जास्त वजन कमी होते आणि त्यांची कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारते. . ते शुद्ध खा किंवा सूपमध्ये घाला.

हे मलईदार लोणी व्यसनाधीन आहे. आणि जर खूप जास्त पीनट बटर तुमच्या कंबरेला त्रास देत असेल, तर फक्त 2 चमचे ही युक्ती करेल. निरोगी चरबीआणि स्नायूंसाठी प्रथिने. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये 2014 च्या अभ्यासानुसार, पीनट बटरचे सेवन केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग टाळता येतात आणि कोरोनरी रोग- सर्वात सामान्य हृदय रोग. सर्वाधिक फायदे मिळविण्यासाठी मीठ-मुक्त, साखर-मुक्त, कार्बोहायड्रेट-मुक्त बटर निवडा. जर तुम्हाला स्टँडर्ड सँडविच खाऊन कंटाळा आला असेल तर... शेंगदाणा लोणीआणि जॅम, ओटमीलमध्ये बटर घालण्याचा प्रयत्न करा किंवा तुमच्या वर्कआउटनंतरच्या स्मूदीमध्ये मिसळा.

तृणधान्ये ज्यात प्रथिने असतात

20. अंकुरलेले धान्य ब्रेड

सर्व ब्रेड हा टाईम बॉम्ब नसतो ज्यामुळे तुमचे वजन कमी करण्याचे सर्व प्रयत्न नष्ट होतात. ही पौष्टिक ब्रेड मसूर, प्रथिने आणि निरोगी धान्ये, तसेच बार्ली आणि बाजरी यांनी भरलेली आहे. आपल्या स्लाइसला चवीनुसार पॅक करण्यासाठी, आपल्यासाठी आश्चर्यकारकपणे चांगले असलेले व्हेजी सँडविच बनवा. अंकुरलेल्या धान्याच्या ब्रेडचे दोन तुकडे हुमस, एवोकॅडोचा तुकडा, भाजलेली लाल मिरची, काकडी, कांदा, पालक आणि टोमॅटो एकत्र करा.

हे नट-सारखे, ग्लूटेन-मुक्त अन्नधान्य लहान असू शकते, परंतु ते निरोगी पोषक तत्वांनी भरलेले आहे. यामध्ये फायबर, अत्यावश्यक अमीनो अॅसिड, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन सीचे प्रमाण जास्त आहे—जे सर्व धान्यांमध्ये आढळत नाही. स्वतःच्या फायद्यासाठी, आपल्या सकाळच्या दलियाच्या जागी प्रथिनेयुक्त झाडू लापशी घाला. 125 ग्रॅम ब्रूमस्टिक 125 ग्रॅम पाण्यात मिसळा, चिमूटभर मीठ घाला. ते उकळू द्या, उष्णता कमी करा आणि आणखी 15-20 मिनिटे शिजवा. उष्णता काढून टाका, सफरचंद, दालचिनी आणि थोडे पीनट बटर घाला.

जरी तुम्ही या हार्दिक तृणधान्याबद्दल यापूर्वी कधीही ऐकले नसेल, तरीही ते तुमचे नवीन आवडते बनू शकते. या गहू आणि राईच्या संकरीत 125-ग्रॅम प्रोटीनमध्ये 12 ग्रॅम प्रथिने असतात आणि मेंदूसाठी निरोगी लोह, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि फायबर देखील समृद्ध असतात. तांदूळ ऐवजी ट्रिटिकेल वापरा, त्यात मिसळा सोया सॉस, ताजे आले, लवंगा, शिताके मशरूम आणि हिरवे सोया निरोगी, आशियाई डिश तयार करण्यासाठी. आपण ओव्हनमध्ये शिजवण्यास प्राधान्य दिल्यास, नेहमीच्या बेकिंग पिठाच्या ऐवजी ट्रिटिकल पीठ वापरा.

प्रथिने समृद्ध दुग्धजन्य पदार्थ

23. ग्रुयेरे चीज

वाईन आणि चीजसाठी हे एक उत्तम निमित्त आहे: या स्विस चीजमध्ये अंड्यापेक्षा ३०% जास्त प्रथिने असतात, तसेच तुमच्या दैनंदिन मूल्याच्या एक तृतीयांश अ जीवनसत्व असते. तुमचे वजन कमी करायचे असल्यास, फक्त एक छोटा तुकडा कापून घ्या आणि स्वतःला मर्यादित करा. जर तुम्ही स्त्री असाल तर एक ग्लास वाइन, आणि दोन - पुरुष असल्यास, खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी आणि अँटिऑक्सिडेंट रेझवेराट्रॉलचा फायदा घेण्यासाठी.

वजन कमी करताना दही तुमचा मुख्य सहयोगी बनू शकतो. जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की प्रोबायोटिक्स, जसे की क्रीमयुक्त, स्वादिष्ट दह्यामध्ये आढळतात, लठ्ठ महिलांना प्रोबायोटिक्स न सेवन करणाऱ्यांपेक्षा जवळजवळ दुप्पट वजन कमी करण्यास मदत करते. सर्व अभ्यास विषय कमी-कॅलरी आहारावर होते, परंतु 12 आठवड्यांनंतर, ज्यांनी प्रोबायोटिक्स खाल्ले त्यांचे 4.5 किलोग्रॅम कमी झाले, तर ज्यांनी त्यांच्याशिवाय केले त्यांचे वजन फक्त 2.5 कमी झाले. तसेच: ज्यांनी खाद्य जिवाणू खाल्ले त्यांचे वजन १२ आठवड्यांनंतरही कमी होत राहिले आणि सुमारे ६ किलोग्रॅम कमी झाले! ज्यांनी जीवाणू सेवन केले नाही त्यांचे काय झाले? त्यांनी त्यांचे वजन राखले, परंतु एक औंस कमी केला नाही. फायदेशीर जीवाणूप्रोबायोटिक्स चयापचय सामान्य करण्यास आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करतात, परंतु आपण त्यांचे स्त्रोत काळजीपूर्वक निवडणे आवश्यक आहे. प्रथिने आणि प्रोबायोटिक्स मिळविण्यासाठी दही हा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु ते निरोगी असल्याची खात्री करण्यासाठी तुम्हाला लेबले वाचण्याची आवश्यकता आहे. बहुतेकांमध्ये साखर असते, जी प्रथिने सामग्रीपेक्षा जास्त असते.

25. 1% सेंद्रिय दूध

ज्या गायी सेंद्रिय अन्न खातात त्या संप्रेरक आणि प्रतिजैविक खाणाऱ्या गायींपेक्षा खूप वेगळ्या असतात. आणि जर त्यामध्ये प्रतिजैविक नसतील तर ते तुमच्यामध्येही येणार नाहीत. गवत खायला दिलेल्या गायींमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यांच्या कॉर्न- आणि ग्रेन-फेड समकक्षांपेक्षा 2-5 पट जास्त संयुग्मित लिनोलिक ऍसिड (CLA) असते. KLK मध्ये एक गट आहे रासायनिक पदार्थ, जे रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देणे, हाडे मजबूत करणे, रक्तातील साखरेचे नियमन सुधारणे, चरबी जाळणे, हृदयविकाराचा धोका कमी करणे आणि शरीराला तंदुरुस्त ठेवणे यासह अनेक फायदे प्रदान करतात. तरी स्किम्ड दूधकमी कॅलरीज असू शकतात, अनेक जीवनसत्त्वे चरबीमध्ये विरघळणारी असतात, याचा अर्थ जोपर्यंत तुम्ही किमान 1% चरबीयुक्त दूध निवडत नाही तोपर्यंत तुम्हाला वर्णमाला पोषक तत्वांचा पूर्ण लाभ मिळणार नाही.

नट आणि बिया

26. चिया बिया

संतुलित आहाराचा एक मुख्य नियम म्हणजे ओमेगा -6 फॅटी ऍसिड आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे योग्य गुणोत्तर राखणे आवश्यक आहे. चरबीयुक्त आम्ल. 4:1 गुणोत्तर अगदी परिपूर्ण आहे, पण आधुनिक पोषण 20:1 सारखे अधिक. यामुळे जळजळ होते, ज्यामुळे वजन वाढू शकते. सहमत आहे, दररोज सॅल्मन खाणे फार स्वस्त नाही, परंतु मूठभर चिया बियाणे - जगातील सर्वात श्रीमंत ओमेगा -3 खाद्यपदार्थांपैकी एक - स्मूदीज, सॅलड्स, लापशी, पॅनकेक्स किंवा अगदी मिष्टान्नमध्ये अगदी परवडणारे आणि सोपे आहे.

27. भोपळा बिया

टोनी डोरसेट आणि रेगी बुश यांच्यासोबत काम केलेले पोषणतज्ञ डॉ. लिंडसे डंकन हे भोपळ्याच्या बियांचे मोठे चाहते आहेत. "मूठभर कच्चे किंवा भाजलेले सूर्यफूल बियाभोपळे तुमच्या वर्कआउटमध्ये नैसर्गिक शक्ती वाढवू शकतात,” ती म्हणते. "ते प्रथिने, निरोगी चरबी, फॉस्फरस आणि जस्त यांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जे व्यायामशाळेत तुमचा जास्तीत जास्त वेळ घालवण्यासाठी अतिरिक्त ऊर्जा समर्थन प्रदान करतात." त्यांना सॅलड्स आणि भाताच्या डिशमध्ये जोडा किंवा कच्चे खा.

बदामाचा विचार करा नैसर्गिक टॅब्लेटवजन कमी करण्यासाठी. जास्त वजन असलेल्या किंवा लठ्ठ प्रौढ व्यक्तींवर केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, आहारासोबत फक्त 60 ग्रॅम नटांचे सेवन केल्यास जटिल कर्बोदकांमधे स्नॅक करण्यापेक्षा वजन कमी होण्यास अधिक प्रभावीपणे प्रोत्साहन मिळते. सूर्यफूल तेल- आणि हे फक्त दोन आठवड्यांत आहे! (आणि 24 आठवड्यांनंतर, ज्यांनी नट खाल्ले त्यांचे वजन 62% वेगाने कमी झाले!) इष्टतम परिणामांसाठी, व्यायामशाळेत जाण्यापूर्वी आपली दैनिक रक्कम खा. अॅमिनो अॅसिड एल-आर्जिनिन समृद्ध बदाम, व्यायामादरम्यान तुम्हाला अधिक चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स जाळण्यास मदत करू शकतात, इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनच्या जर्नलमध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासात आढळून आले आहे.

काजू हे प्रथिने, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि तांबे यांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. त्याच्याकडे दुर्लक्ष करता येणार नाही. मॅग्नेशियम अविश्वसनीय प्रमाणात फायदे प्रदान करते, जसे की शरीराला बद्धकोष्ठता, निद्रानाश, डोकेदुखी आणि स्नायूंच्या उबळांपासून मुक्त होण्यास मदत करणे, रोगप्रतिकारक शक्तीचे नियमन करणे आणि मेंदूच्या कार्यास समर्थन देणे. त्यात मोठ्या प्रमाणात बायोटिन देखील असते, जे तुमचे केस चमकदार आणि विलासी बनवेल.

आम्ही आशा करतो की पुढच्या वेळी तुम्हाला कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त आहेत हे जाणून घ्यायचे असेल, तेव्हा तुम्ही आमच्या लेखावर एक नजर टाकाल आणि मनःशांती घेऊन खरेदी कराल!

प्रथिनेयुक्त पदार्थ, त्यांच्याबद्दल काय ज्ञात आहे आणि वजन कमी करण्यासाठी यादी कशी निवडावी, आपण या लेखातून याबद्दल शिकू शकता. हे आठवड्यासाठी मेनूची उदाहरणे देखील प्रदान करते आणि प्रथिने आहाराच्या विशिष्ट परिणामांचे वर्णन करते.

प्रथिनांचे गुणधर्म, शरीरावर त्यांचा प्रभाव

प्रथिनेयुक्त पदार्थ. आमच्या लेखात आपल्याला वजन कमी करण्याची यादी मिळेल.

प्रथिने हे मुख्य घटकांपैकी एक आहेत जे संपूर्ण जीवाच्या महत्त्वपूर्ण क्रियाकलापांचा आधार आहेत. नायट्रोजनयुक्त संयुगांमधून प्रथिने शरीरात प्रवेश करतात.

प्रथिने होतात वेगळे प्रकार. यासोबतच त्याचा शरीरावर प्रभाव सतत जाणवतो. प्रथिनांची कमतरता असताना, तुम्हाला थकवा जाणवू शकतो. सर्वांद्वारे शरीराच्या सामान्य समर्थनासाठी आवश्यक कार्ये, जे प्रथिने वाहून नेतात, प्रौढ व्यक्तीसाठी दररोज 120 ग्रॅम पुरेसे असते.

प्रथिने शरीरात अनेक कार्ये करतात. यापैकी पहिले उत्प्रेरक (नियमित) प्रथिने एन्झाइमद्वारे केले जाते जे शरीरातील हार्मोन्सवर परिणाम करते. दुसरे कार्य म्हणजे वाहतूक.

प्रथिने सेरुप्लोस्मिन, हिमोग्लोबिन आणि इतर महत्वाच्या पदार्थांचे वितरण करण्यास परवानगी देते.प्रथिनांचे आणखी एक उपयुक्त कार्य संरक्षणात्मक आहे; अँटीबॉडीज आणि थ्रोम्बिनमुळे ते प्रभावीपणे एखाद्या व्यक्तीची नैसर्गिक प्रतिकारशक्ती वाढवू शकते.

प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे संपूर्ण प्रणालीच्या कार्यामध्ये व्यत्यय येतो. मुलांची वाढ आणि विकास मंद, मंद काम अंतर्गत अवयव: मूत्रपिंड आणि यकृत, तसेच कमी बौद्धिक क्षमता, आणि मेंदूचे कार्य मंदावते.

म्हणूनच आहार किंवा उपवासाच्या आठवड्यातही तुम्ही प्रथिनांच्या वापराकडे दुर्लक्ष करू नये. या बदल्यात, हा आहार आहे जो आपल्याला उत्पादनांची संख्या आणि त्यांच्या वापराशी चांगल्या प्रकारे संबंध ठेवण्याची परवानगी देतो. मौल्यवान गुणधर्मशरीरासाठी सूक्ष्म घटक आणि जीवनसत्त्वे.

प्रथिने समृध्द प्राणी आणि वनस्पती अन्न

प्राणी निसर्गात सामान्य आहेत आणि हर्बल उत्पादने, प्रथिने समृद्ध. वजन कमी करण्याची यादी खूप विस्तृत असू शकते.

वनस्पती प्रथिने - यामध्ये सर्व उत्पादनांचा समावेश आहे वनस्पती मूळवनस्पती जग:

• सर्व शेंगा उत्पादने:सोयाबीनचे, मटार, सोयाबीन, मसूर;
• विविध बिया:सूर्यफूल, भोपळा आणि इतर;
• फळे आणि सुकामेवा:किवी, केळी, चेरी, prunes, वाळलेल्या apricots, पपई;
• भाज्या:बटाटे, भोपळी मिरची, कोबी, ताजे आणि लोणचे, मुळा;
• तृणधान्ये पासूनआपण तांदूळ, buckwheat, ओटचे जाडे भरडे पीठ हायलाइट करू शकता.

वनस्पती-आधारित प्रथिने इतर काही पदार्थांमध्ये देखील आढळतात. उदाहरणार्थ, एवोकॅडो, नट आणि हुमस.

प्राण्यांच्या प्रथिनांमध्ये बहुतेक उत्पादने समाविष्ट असतात जी जीवजंतू जगापासून तयार केली जातात. यामध्ये समाविष्ट आहे: चिकन आणि लहान पक्षी अंडी, दूध, कोणत्याही प्राण्याचे मांस, विविध प्रकारचे मासे आणि कॉटेज चीज (कमी चरबी वगळता), विविध दुग्ध उत्पादने, चीज.

प्रथिने समृध्द अन्न: वजन कमी करण्यासाठी यादी

आहार घेत असताना आणि जास्त वजन कमी करताना यापैकी कोणते उत्पादन कमी-कॅलरी मोडमध्ये सेवन करावे? टेबल सर्वात कमी-कॅलरी, प्रथिने-समृद्ध पदार्थ दर्शविते, त्यांच्यामध्ये असलेल्या कॅलरीजच्या संख्येवर आधारित.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ. वजन कमी करण्याची यादी	कॅलरीज प्रति 100 ग्रॅम (कॉल)
चिकन फिलेट	90 कॉल करा
वांगं	24 कॉल करा
कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज	45 कॉल करा
अंडी	80 कॉल करा
तुर्की मांस	195 कॉल करा
ट्राउट	119 कॉल करा
पांढरे सोयाबीनचे	300 कॉल
ओटचे जाडे भरडे पीठ	90 कॉल करा
बकव्हीट	330 कॉल करा
मशरूम	36 कॉल करा
मसूर	295 वर कॉल करा

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादीः

1. मांस: ससा, कोंबडी, टर्की.
2. लाल मासे: ट्राउट, गुलाबी सॅल्मन, सॅल्मन.
3. आंबवलेले दूध उत्पादने: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि दूध, केफिर, चीज, योगर्ट्स.
4. ताज्या भाज्या आणि फळे: गाजर, कोबी, संत्री, लिंबू, केळी, भोपळी मिरची.
5. अंडी: लहान पक्षी, कोंबडी.
6. सीफूड: कोळंबी मासा, स्क्विड, कॅविअर.
7. सुकामेवा: वाळलेल्या सफरचंद, वाळलेल्या जर्दाळू, मनुका, prunes, खजूर.
8. मशरूम: मध मशरूम, ऑयस्टर मशरूम, चँटेरेल्स, शॅम्पिगन.
9. नट: हेझलनट्स, बदाम, पिस्ता.
10. तृणधान्ये: ओटचे जाडे भरडे पीठ, buckwheat.
11. उप-उत्पादने: यकृत, जीभ, गोमांस मूत्रपिंड.

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे!हे विसरू नका की या आहारावरील वजन कमी करण्यासाठी सूचीमधून प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे ही केवळ शिफारस आहे. मेनू काटेकोरपणे वैयक्तिकरित्या निवडला आहे.

प्रथिनयुक्त पदार्थ वजन कमी करण्यास का मदत करतात

वजन कमी होणे हे प्रामुख्याने शरीरातील स्नायूंच्या वाढीमुळे होते. प्रथिनांच्या मदतीने, प्रथिनांसह शरीरात वितरित होणारी चरबी जाळली जाते आणि उपयुक्त पदार्थांवर प्रक्रिया करण्यासाठी ऊर्जा खर्च केली जाते.

त्याच वेळी, मिठाई खाताना शरीराला रक्तातील साखरेमध्ये तीक्ष्ण उडी येत नाही, परंतु प्रथिने समान प्रमाणात ऊर्जा प्रदान करतात आणि ते जास्त काळ टिकते. दीर्घकालीन. तर, स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करून, जे प्रथिनेद्वारे सुलभ होते, चरबीच्या वस्तुमानाचे प्रमाण विश्रांतीच्या वेळी देखील बर्न केले जाते.

या डेटाची पुष्टी शास्त्रज्ञांच्या एका गटाने केली होती ज्यांनी प्रयोग केले. या प्रयोगात अनेकांनी भाग घेतला आणि त्याचे परिणाम प्रसिद्ध जर्नल द फासेब जर्नलमध्ये प्रकाशित झाले. प्रयोगामध्ये प्रथिने उत्पादनांचा वापर 2 पटीने वाढवणाऱ्या विषयांचा समावेश होता.

हा प्रयोग 21 दिवस चालला. या वेळी, त्यातील सर्व सहभागींनी उपवास किंवा सक्रिय शारीरिक क्रियाकलाप न करता, अंदाजे 1.5 ते 2.5 किलो वजन कमी केले. अभ्यासाने स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ आणि चयापचय वाढल्याची पुष्टी देखील केली आहे.

फक्त प्रथिने खाणे शक्य आहे का?

प्रथिने आहाराचे सर्व फायदे असूनही, त्यावर जास्त वेळ बसण्याची शिफारस केलेली नाही. याचे कारण असे की शरीराला संतुलित आहाराची आवश्यकता असते; शरीराच्या पेशींसाठी निर्माण सामग्रीमध्ये कर्बोदके आणि चरबी कमी मौल्यवान घटक नाहीत.

म्हणून, प्रतिज्ञा चांगले आरोग्यनाही मोठी रक्कमप्रथिने वापर, आणि इतर निरोगी अन्न संबंधात त्याचे योग्य वितरण.

प्रत्येक उत्पादनात समाविष्ट आहे एक निश्चित रक्कमउपयुक्त जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक.त्यापैकी प्रत्येक शरीरातील विशिष्ट अवयवाच्या कार्यासाठी, त्याच्या वाढीसाठी आणि संपूर्ण विकासासाठी महत्त्वपूर्ण आणि आवश्यक आहे.

म्हणून, प्रथिनांसह कोणत्याही आहाराचे पालन करताना, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की आहार वैविध्यपूर्ण आणि निरोगी असावा. आपण अर्ध-तयार मांस उत्पादने, गोड उत्पादने, पीठ आणि तळलेले पदार्थ आणि इतर वगळले पाहिजेत. हानिकारक उत्पादने. उदाहरणार्थ, चिप्स, सोडा, अल्कोहोल.

काळजीपूर्वक! प्रथिने उत्पादनेजास्त प्रमाणात सेवन केल्यास शरीराला हानी पोहोचते. यकृत आणि मूत्रपिंड यांसारख्या अवयवांवर विशेषतः ताण येतो. प्रथिने आहार घेत असताना, आपण नेहमीपेक्षा 2-3 पट जास्त द्रवपदार्थ सेवन केले पाहिजे. यामुळे या अवयवांच्या आजारांचा धोका कमी होण्यास मदत होईल.

प्रथिने आहार: आठवड्यासाठी मेनू

प्रथिने आहार दरम्यान आपण प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे योग्यरित्या कसे वितरित करावे? खाली आहे नमुना मेनूसह सर्वात सामान्य उत्पादनांमधून एका आठवड्यासाठी मोठी रक्कमगिलहरी

आठवड्याचा दिवस	नाश्ता	रात्रीचे जेवण	रात्रीचे जेवण
सोमवार	अंडी आणि ताजे औषधी वनस्पती कोशिंबीर. हिरवा चहा	एग्प्लान्ट सह stewed चिकन किंवा टर्की. साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ	भाज्या सह भाजलेले मासे. केफिर
मंगळवार	वाळलेल्या फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ. हिरवा चहा	चिकन फिलेटचा पिलाफ आणि भाज्यांसह भात. साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ	कोबी आणि गाजर कोशिंबीर. कोणतेही शिजवलेले मांस. केफिर
बुधवार	ताज्या औषधी वनस्पतींसह आमलेट. हिरवा चहा	buckwheat सह steamed मासे. मोर्स	भाज्या आणि मांस स्टू. केफिर
गुरुवार	ताजी फळे आणि काजू सह दही. रस	ताज्या औषधी वनस्पतींसह भाज्या आणि मांस यांचे क्रीम सूप. हिरवा चहा	भोपळी मिरची आणि टोमॅटोची कोशिंबीर. भाजलेले मांस. केफिर
शुक्रवार	फळांसह कॉटेज चीज. मोर्स	कोबी सॅलड सह भाजलेले मासे. साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ	तांदूळ आणि भाज्यांच्या साइड डिशसह उकडलेले मांस. केफिर
शनिवार	नैसर्गिक दह्याने तयार केलेले हलके फळ सॅलड. रस	भाज्या सह चिकन स्तन सूप. हिरवा चहा	मांस सह सोयाबीनचे टोमॅटो पेस्ट. ताजे हिरवे कोशिंबीर. केफिर
रविवार	उकडलेले अंडी मऊ-उकडलेले. हिरवा चहा	buckwheat सह भाजलेले मांस. साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ	पासून कोशिंबीर ताज्या भाज्याआणि सीफूड सह औषधी वनस्पती. केफिर

कोण फक्त प्रथिने उत्पादने खाऊ नये: contraindications

लक्षात ठेवणे महत्वाचे!आहार प्रत्येकासाठी योग्य नाही. प्रत्येकाने मोठ्या प्रमाणात प्रथिनांचे सेवन करू नये. उत्पादनांचा आहार प्रथिने समृद्ध, जे वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त आहेत, ते शरीराची वैशिष्ट्ये विचारात घेऊन निवडले पाहिजेत.

कोणी जास्त प्रथिने खाऊ नये? सर्व प्रथम, हे पाचक प्रणाली विकार असलेले लोक आहेत.

• ऑन्कोलॉजिकल;
• संधिरोग
• पित्ताशयाचा दाह;
• विविध हृदय आणि यकृत रोग;
• गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टसह समस्या.

शरीरात चयापचय विकार, हार्मोनल असंतुलन आणि इतर काही समस्या असल्यास या आहाराचे पालन करण्याची शिफारस केली जात नाही. स्वत:साठी उच्च-गुणवत्तेची आणि निरोगी पोषण प्रणाली निवडण्यापूर्वी, आपण तज्ञ पोषणतज्ञांचा सल्ला घ्यावा. खरंच, प्रत्येक बाबतीत शरीराच्या गरजा लक्षात घेऊन वैयक्तिक दृष्टीकोन आवश्यक आहे.

प्रथिनयुक्त आहारातून आपण कोणत्या परिणामांची अपेक्षा करू शकता?

प्रथिने आहार अलीकडे वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या सामान्य लोकांमध्ये वाढत्या प्रमाणात लोकप्रिय झाला आहे. जास्त वजन. आणि हे अजिबात आश्चर्यकारक नाही, कारण ते आहे ही पोषण प्रणाली आपल्याला अतिरिक्त पाउंड गमावू देते आणि स्वतःला उपाशी ठेवू शकत नाही.याव्यतिरिक्त, या आहारावर आहार जोरदार वैविध्यपूर्ण आहे. परंतु आपण त्यातून खरोखर काय परिणामांची अपेक्षा करावी?

म्हणून प्रसिद्ध प्रथिने आहार, Malysheva किंवा Dukan सारखे, आपल्याला अल्प कालावधीत त्वरीत वजन कमी करण्यास अनुमती देते. सुमारे 14 दिवसांत तुम्ही सुमारे 10 किलो वजन कमी करू शकता, जे खूप आहे.

आहारावर घालवलेल्या एका महिन्यात, आपण केवळ अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होऊ शकत नाही, परंतु पाचन संतुलन पुनर्संचयित करू शकता, संपूर्ण शरीराची कार्यक्षमता सुधारू शकता, त्वचा अधिक लवचिक होईल आणि चरबीच्या जागी स्नायू दिसून येतील, जे स्ट्रेच मार्क्स टाळण्यास मदत करेल.

प्रथिनयुक्त पदार्थांसह वजन कमी करण्यावर पोषणतज्ञांची मते

प्रथिने-आधारित आहाराबद्दल पोषणतज्ञांची भिन्न मते आहेत. सर्व साधक आणि बाधकांचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे. बरेच पोषणतज्ञ प्रथिने समृध्द अन्न खाण्याचा सल्ला देतात, कारण अशा आहारामुळे जास्त भार नसतानाही जलद वजन कमी होऊ शकते आणि स्वतःला भुकेने त्रास होतो, कारण वजन कमी करण्यासाठी खाद्यपदार्थांची यादी खूप वैविध्यपूर्ण आहे.

तथापि, एक तोटा आहे की प्रथिनयुक्त आहारामुळे पचनसंस्थेवर लक्षणीय ताण पडतो. हे विशेषतः मूत्रपिंड आणि यकृतासाठी खरे आहे, जे या प्रकारच्या आहारासह सर्व कार्य सहन करतात.

तथापि, पोषणतज्ञ सहमत आहेत की प्रथिने आहार विशिष्ट मर्यादा आणि सीमांमध्ये स्वीकार्य आहे. जर तुम्ही त्याकडे योग्य आणि विवेकीपणे संपर्क साधलात, अनेक महिन्यांपर्यंत त्याचा प्रसार केला आणि तुमच्या नियमित आहाराला प्रथिनेयुक्त आहार दिला तरच ते फायदेशीर ठरेल. ब्रेक सुमारे 3 दिवस टिकला पाहिजे, त्यानंतर सुमारे एक आठवडा - प्रथिने आहार.

अशा प्रकारे, पोषणतज्ञांच्या मते, आपण वजन कमी करू शकता आणि आरोग्य समस्या टाळू शकता.

प्रथिनयुक्त आहार केवळ संपूर्ण शरीर स्वच्छ करण्यासाठीच उपयुक्त नाही तर वजन कमी करण्यास देखील मदत करतो. त्याच वेळी, वजन कमी करण्यासाठी आणि आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू नये म्हणून, आपल्याला दैनंदिन दिनचर्या योग्यरित्या पाळणे आवश्यक आहे, मेनूला चिकटून राहणे आणि शक्य तितके द्रव पिण्याचे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ. या व्हिडिओमध्ये वजन कमी करण्याची यादीः

प्रथिनेयुक्त पदार्थ. या व्हिडिओमध्ये वजन कमी करण्याची यादी आणि वजन कमी करण्याचा मेनू पहा:

सह उत्पादनांचा वापर उच्च सामग्रीस्नायू तयार करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत, कर्बोदकांमधे शोषण्यास प्रोत्साहन देते आणि चयापचय उत्तेजित करते. प्रथिने वनस्पती आणि प्राणी मूळ असू शकतात.

प्रथिने पदार्थ - ते काय आहेत?

यामध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात खालील उत्पादने(प्रति 100 ग्रॅम):

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे!इतर पदार्थांच्या तुलनेत प्रथिनांचे प्रमाण वाढलेली उत्पादने देखील शरीराला लोह, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन बी 12 सह संतृप्त करतात.

या सर्व उपयुक्त साहित्यलाल रक्तपेशींसाठी खूप महत्वाचे, तसेच किल्ले हाडांची ऊतीव्यक्ती

प्राणी उत्पादनांची यादी आणि त्यांच्यातील प्रथिने सामग्री

प्राणी उत्पत्तीच्या उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात.

प्रथिने सामग्रीची यादी खालीलप्रमाणे आहे (प्रति 100 ग्रॅम):

1. दूध आणि आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ - 2.5-2.9;
2. चिकन यकृत - 18.0-21.0;
3. अंडी - 12.5;
4. सॅल्मन - 25.4;
5. गोमांस - 19.5;
6. डुकराचे मांस - 25.0;
7. कोकरू - 18.5;
8. कोंबडी - 19.5;
9. यकृत - 17.5;
10. बेलुगा - 24.0;
11. कॅविअर - 28.0–30.0;
12. बदक - 15.8;
13. कॅविअर - 27.0;
14. कोंबडी - 22.6;
15. ससा, ससा मांस - 24.0;
16. कोंबडीचे पोट - 20.0-21.0;
17. गुसियाटिन - 29.0;
18. गोमांस जीभ - 16.1;
19. टूना - 23.0;
20. सार्डिन - 23.7.

प्रथिनयुक्त पदार्थ काय आहेत, ते कोणते पदार्थ आहेत, प्रथिनयुक्त पदार्थांची यादी, अनुभवी पोषणतज्ञ तुम्हाला मदत करतील.

वनस्पती उत्पादनांची यादी आणि त्यांच्यातील प्रथिने सामग्री

वनस्पती उत्पत्तीच्या उत्पादनांचा एक मोठा फायदा आहे - त्यात अक्षरशः चरबी आणि कोलेस्टेरॉल नसतात, जे त्यांना प्राण्यांच्या उत्पत्तीपासून वेगळे करते.

म्हणून, उदाहरणार्थ, 100 ग्रॅम गोमांसमध्ये शिफारस केलेल्या चरबीच्या 20% आणि रक्तातील 30% कोलेस्टेरॉल असते, तर सोयामध्ये कोलेस्ट्रॉल अजिबात नसते आणि फक्त 1% चरबी असते.

पण असो दैनंदिन आहारासाठी प्राणीजन्य पदार्थांचे सेवन आवश्यक आहे.

प्रौढ व्यक्तीसाठी, प्राणी प्रथिनांचे दैनिक सेवन एकूण अन्न सेवनाच्या किमान 30% असावे आणि प्रथिनांचे एकूण प्रमाण 150 ग्रॅमच्या आत असावे.

प्रथिने पदार्थ कोणते वनस्पती उत्पादने आहेत?

1. पिस्ता - 20.3;
2. सोयाबीन - 35.0;
3. मटार - 23.0;
4. मसूर - 24.8;
5. भोपळा बिया - 30.1;
6. हेझलनट्स - 16.0;
7. अक्रोड - 13.6-14.3;
8. बकव्हीट - 12.6;
9. रवा - 11.3;
10. ब्रेड - 8.0;
11. मशरूम - 0.9-3.3;
12. सफरचंद, नाशपाती - 0.4;
13. बेरी - 0.5-1.0;
14. बाजरी - 12.1;
15. लसूण - 6.5;
16. हिरवे वाटाणे - 1.0;
17. ब्राझील नट - 14.2;
18. बटाटे - 2.0.

उपलब्ध पदार्थांमधील प्रथिने सामग्रीची यादी

प्रथिनयुक्त पदार्थांबद्दल जाणून घेणे देखील मनोरंजक असेल – ते कोणत्या प्रकारचे अन्नपदार्थ आहेत आणि त्यामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण काय आहे?

खाली पदार्थांमधील प्रथिने सामग्रीची यादी आहे (प्रति 100 ग्रॅम):

1. अंडी पावडर - 45.0;
2. चीज चीज - 18.0;
3. हार्ड आणि प्रक्रिया केलेले चीज - 23.4-29.0;
4. चीजकेक्स, कॅसरोल - 16.4-18.9;
5. यकृत पॅट - 18.0;
6. कॅन केलेला मांस - 15.0-20.0;
7. कटलेट, चॉप - 20.0;
8. वेगळे करणे सोया प्रथिने — 90,0;
9. हॅम - 22.6;
10. कोकरू कबाब - 22.9;
11. Cervelat - 24.0;
12. स्मोक्ड सॅल्मन - 25.4;
13. पास्ता - 10.0-11.3;
14. बीफस्टीक - 28.8;
15. सॉसेज mince - 15.2;
16. कॉटेज चीज - 14.0-18.0;
17. उकडलेले वासराचे मांस - 30.7;
18. हॅम - 14.3.

आरोग्यदायी प्रथिनयुक्त पदार्थांची यादी

आदर्श प्राणी प्रथिने उत्पादन अंडी आहे, कारण ते शरीराद्वारे जवळजवळ 100% शोषले जाते.

प्राणी उत्पत्तीच्या प्रथिनांचे शोषण 70-90% आहे आणि वनस्पती उत्पत्तीचे 40-70% आहे. गोमांस, ससा आणि डुकराचे मांस, त्यानंतर वासराचे मांस यांसारख्या पदार्थांमध्ये सर्वात निरोगी प्रथिनयुक्त पदार्थ आढळतात.

हे हायलाइट करणे देखील योग्य आहे की कोणत्याही मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असलेले अन्न पूर्णपणे निरोगी असू शकत नाही, कारण भरपूर चरबी आणि कर्बोदकांमधे असतात.

आधी नमूद केल्याप्रमाणे, अंड्याचा पांढराकमी-कॅलरी उत्पादनाचे प्रतिनिधित्व करणारे एक उपयुक्त आहे, म्हणून तुम्हाला दिवसातून 5-6 अंडी खाण्याची काळजी करण्याची गरज नाही, परंतु तुम्ही दिवसातून फक्त 2-3 अंडी खाऊ शकता. एका दिवसात

आणखी एक उपयुक्त उत्पादनकमी चरबीयुक्त मांस मानले जाते. पोषणतज्ञ वाफवलेले, ग्रील्ड किंवा उकडलेले मांस खाण्याची शिफारस करतात. शिवाय, मांसामध्ये शरीराला आवश्यक असलेल्या प्राण्यांच्या चरबीची आवश्यक मात्रा असते; मुख्य गोष्ट म्हणजे असे उत्पादन वापरताना अतिशयोक्ती करणे नाही.

पोषणतज्ञ कॉटेज चीजच्या अनिवार्य दैनिक वापरावर आग्रह करतातदररोज 200 ग्रॅम, कारण ते कमी-कॅलरी आहे आणि त्यात व्यावहारिकरित्या चरबी आणि कर्बोदके नसतात.

लहान प्रथिने सामग्रीसह, परंतु त्याची उपयुक्तता ओटचे जाडे भरडे पीठ बनविण्याचा मार्ग देते, जे विविध फळे आणि बेरीसह पूरक असू शकते, शरीराला प्रथिनेसह संतृप्त करते, 6-8 तासांच्या आत शरीरात शोषले जाते.

लक्षात ठेवा!काही वनस्पती प्रथिनांमध्ये पुरेशी अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड नसतात, म्हणून आपल्या आहारामध्ये प्राणी उत्पत्तीच्या पदार्थांसह विविधता आणणे चांगले आहे.

प्रशिक्षण सह संयोजनात स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी प्रथिने उत्पादने

स्नायूंच्या वाढीचे मुख्य घटक म्हणजे नियमित प्रशिक्षण आणि क्रीडा पोषण.

निरोगी आहारामध्ये प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे आवश्यक आहे, परंतु आपण कॅलरी मोजण्याबद्दल देखील विसरू नये, कारण स्नायू तयार करण्याची उर्जा पोषणामध्ये असते.

वजन वाढवलेल्या ऍथलीटसाठी प्रथिने घेण्याचे प्रमाण प्रति 1 किलो वजन 2 ग्रॅम आहे.

व्यावसायिक जास्त वजन वाढवण्यासाठी प्राणी प्रथिने खाण्याचा सल्ला देतात.

आवश्यक प्रमाणात प्रोटीन माससाठी आपण आपला स्वतःचा आहार तयार करू शकता. उदाहरणार्थ, मध्ये रोजचा आहार 85 किलो वजन असलेल्या ऍथलीटमध्ये हे समाविष्ट असावे: 0.5 किलो चिकन, 200 ग्रॅम कॉटेज चीज, 5 अंडी आणि 0.5 लिटर दूध. आपण मासे, शेंगा इ. सह पर्यायी करू शकता. स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी, कॅलरी जवळजवळ 2 वेळा वाढवणे आवश्यक आहे.

“प्रथिनेयुक्त पदार्थ – ते कोणत्या प्रकारचे पदार्थ आहेत, प्रथिनयुक्त पदार्थांची यादी” हे प्रश्न नेहमी स्लिम आकृतीसाठी प्रयत्न करणाऱ्या लोकांसाठी स्वारस्यपूर्ण असतात.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादने

प्रथिनेयुक्त पदार्थ चयापचय उत्तेजित करतात, जे वजन कमी करण्यासाठी फायदेशीर आहेआणि भूक कमी होते.

वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणारे बरेच लोक त्यांच्या आहाराचे योग्य नियोजन करत नाहीत आणि त्यांना आश्चर्य वाटते: प्रथिनेयुक्त पदार्थ काय आहेत?

आवश्यक आहार, ज्यामध्ये योग्य पदार्थ असतात, वजन कमी करताना शरीरातील बदलांवर सकारात्मक प्रभाव पडतो.

परंतु असा आहार खालील गोष्टींसाठी देखील उपयुक्त आहे:

सामान्य प्रथिने आहार. प्रथिनयुक्त पदार्थ खाण्याची त्यांची तत्त्वे

आहाराचे अनेक प्रकार आहेत आणि त्यापैकी काहींमध्ये प्रथिनयुक्त पदार्थांचा समावेश असणे आवश्यक आहे ज्यामध्ये उच्च प्रथिने घटक असतात किंवा ते केवळ प्रथिने उत्पादनांवर आधारित असतात.

प्रथिने आहारामध्ये प्रामुख्याने समाविष्ट आहे:

• मासे;
• जनावराचे मांस;
• दूध;
• कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
• 25% पेक्षा जास्त नसलेल्या चरबीयुक्त सामग्रीसह चीज;
• सोया उत्पादने (दूध, कॉटेज चीज).

डॉ.दुकन यांच्यानुसार आहार

दुकन आहारात 4 टप्पे आणि टप्पे समाविष्ट आहेत:

4 टप्पे पार पाडण्याव्यतिरिक्त, दुकन आहारामध्ये खालील नियमांचे पालन केले जाते:

1. भरपूर द्रव प्या (दररोज 1.5 लिटर);
2. कोंडा दैनिक वापर;
3. सकाळचे व्यायाम;
4. ताजी हवेत दररोज चालणे.

हेली पोमेरॉयचा आहार - उपवास न करता वजन कमी करणे

हा आहार चयापचय गतिमान करण्याच्या उद्देशाने आहे.हेली पोमेरॉय आहारामध्ये एक विशेष पोषण कार्यक्रम असतो ज्यामध्ये एखादी व्यक्ती अन्न न सोडता, चरबीच्या पेशी नैसर्गिकरित्या काढून टाकल्याशिवाय अतिरिक्त पाउंड गमावते.

या आहारामध्ये प्रत्येक दिवसासाठी पूर्णपणे लिखित मेनू आणि प्रत्येक टप्प्यासाठी खाण्याची परवानगी असलेल्या पदार्थांची यादी समाविष्ट आहे.

अॅटकिन्स आहार

अॅटकिन्स आहार हा तुमच्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करण्याविषयी आहे., ज्यामुळे शरीरात चरबीचा साठा होऊ शकतो.

अनेक आहाराप्रमाणे, अॅटकिन्स आहाराचे पालन करताना तुम्हाला भरपूर द्रव पिणे आवश्यक आहे. अ‍ॅटकिन्सनच्या म्हणण्यानुसार कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ टाळल्याने तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी होईल.

कर्बोदकांशिवाय आहाराचे पालन केल्याने शरीरावर लक्षणीय परिणाम होतो, कारण चक्कर येणे, अशक्तपणा आणि डोकेदुखी दिसू शकते. ही लक्षणे कालांतराने अदृश्य होतात आणि शरीर बदलांशी जुळवून घेते.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने युक्त पाककृती

प्रथिने उत्पादनांमधून कोणते पदार्थ तयार केले जाऊ शकतात? हे केवळ निरोगीच नाही तर चवदार अन्न देखील असावे.

कॉटेज चीज कॅसरोल

साहित्य:

कृती:

1. कॉटेज चीज, अंड्यातील पिवळ बलक, साखर आणि व्हॅनिला एकत्र करा, नंतर उर्वरित साहित्य घाला आणि मिक्सरने गुळगुळीत होईपर्यंत फेटून घ्या.
2. एक पांढरा वस्तुमान तयार होईपर्यंत पांढरा विजय आणि dough घालावे.
3. सर्वकाही आत ठेवा सिलिकॉन मोल्ड, तेल सह lubricated.
4. 180-200 डिग्री सेल्सिअस आधी गरम केलेल्या ओव्हनमध्ये 30-40 मिनिटे शिजवा.

ऑम्लेटमध्ये शिजवलेले पालक असलेले लाल मासे

साहित्य:

कृती:

1. एका वाडग्यात, अंडी फेटून घ्या, आंबट मलई, मीठ घाला, डीफ्रॉस्टेड आणि चिरलेला पालक घाला.
2. माशांचे तुकडे, मीठ आणि मिरपूड करा.
3. परिणामी मिश्रण लोणीने ग्रीस केलेल्या सिलिकॉन मोल्डमध्ये घाला आणि मासे मध्यभागी ठेवा.
4. मल्टीकुकर बास्केटमध्ये ठेवा आणि "स्टीम" मोडमध्ये 15 मिनिटे शिजवा.

प्रथिने केवळ स्नायूंच्या ऊतींच्या निर्मितीमध्येच गुंतलेली नाही आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते, ते कंकालच्या संरचनेत देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.

प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे नायट्रोजन संतुलनाच्या असंतुलनावर लक्षणीय परिणाम होतो; शरीर स्वतःच्या ऊतींवर "खाद्य" देते, म्हणूनच प्रत्येक व्यक्तीच्या आहारात ते खूप आवश्यक आहे.

हा व्हिडिओ तुम्हाला प्रथिने पदार्थ काय आहेत, ते कोणते पदार्थ आहेत, प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादी आणि बरेच काही सांगेल.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनयुक्त पदार्थ कसे निवडायचे ते या व्हिडिओवरून शिकाल.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ

आपल्या अन्नाची गुणात्मक रचना, जी आपण दररोज वापरतो, मुख्यत्वे शरीराचा, त्याच्या वैयक्तिक प्रणाली आणि अवयवांचा विकास आणि स्थिती निर्धारित करते. विशिष्ट पसंतीचे घटक असलेल्या उत्पादनांचे गुणोत्तर समायोजित करून, आपण केवळ एखाद्या व्यक्तीच्या आरोग्यावरच नव्हे तर त्याच्या शरीराची रचना आणि देखावा देखील प्रभावित करू शकता, अन्नातील सर्वात मौल्यवान घटकांची परिमाणात्मक रचना जाणून घेणे अत्यंत आवश्यक आहे. जे दररोज आमच्या टेबलावर असते.

प्रत्येकाला माहित आहे की ज्यांना त्यांचे वजन वाढवायचे आहे त्यांच्यासाठी प्रथिने अन्न आवश्यक आहे आणि स्नायूंचे कार्य ऍक्टिन आणि मायोसिन प्रथिनेद्वारे सुनिश्चित केले जाते. परंतु प्रत्येकाला हे माहित नाही की प्रथिने योग्यरित्या सेवन केल्यावर चरबी जाळण्यात सक्रिय भाग घेते. म्हणूनच, जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर, एक साधा आहार प्रतिबंध आणि विशिष्ट, पूर्णपणे आवश्यक प्रमाणात प्रथिने न खाणे हे परिणाम देऊ शकत नाही. याव्यतिरिक्त, लाळ, पोट आणि लहान आतड्यात असलेले प्रोटीन एंजाइम शरीरात प्रवेश करणार्या अन्नाच्या पचनामध्ये सक्रियपणे गुंतलेले असतात आणि अल्फा-क्रिएटिन्स नावाची प्रथिने केस आणि नखांची स्थिती निर्धारित करतात.

प्रथिने-समृद्ध अन्न आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशीच्या ऑक्सिजन पुरवठ्यात गुंतलेले प्रथिने, हिमोग्लोबिनच्या पुरेशा प्रमाणात उत्पादनास हातभार लावतात. आणि अँटीबॉडीज, ज्यामुळे आपल्यापैकी प्रत्येकाची रोगप्रतिकारक शक्ती कोणत्याही विषाणूजन्य हस्तक्षेपास प्रतिक्रिया देते, हे देखील प्रथिने आहेत.

उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये असलेल्या प्रथिनांच्या प्रमाणानुसार, संपूर्ण प्रथिने अन्नस्वतंत्र उपसमूहांमध्ये विभागले जाऊ शकते:

• सर्वाधिक प्रथिनयुक्त पदार्थ, ज्यात चीज, कॉटेज चीज, मांस आणि मासे उत्पादने, सोया उत्पादने, शेंगदाणे आणि शेंगा यांचा समावेश होतो, ज्यामध्ये 15 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने असतात;
• काही प्रकारचे मांस आणि सॉसेज, अंडी आणि तृणधान्यांसह प्रथिने उत्पादने, पास्ताआणि 10 ते 15 ग्रॅम पर्यंत प्रथिने असलेले;
• कमी प्रथिनेयुक्त पदार्थ - ब्रेड, बटाटे, तांदूळ, ज्यामध्ये फक्त 5-9 ग्रॅम प्रथिने असतात;
• कमी प्रथिनेयुक्त पदार्थ, ज्यात वर उल्लेख केलेल्या व्यतिरिक्त जवळजवळ सर्व बेरी, भाज्या, फळे, तसेच मशरूम समाविष्ट आहेत, कारण प्रथिने सामग्री केवळ 0.4-1.9 ग्रॅम आहे.

जर तुम्ही प्रथिनेयुक्त खाद्यपदार्थांना त्यांच्या प्रथिने सामग्रीच्या आधारावर प्राधान्यक्रमाने क्रमवारी लावली, तर शीर्ष 10 असे दिसतील (प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनाच्या युनिटमध्ये):

10. ब्रुसेल्स स्प्राउट्स- भाज्यांमध्ये प्रथिने कमी असूनही, या उत्पादनात 9% पर्यंत प्रथिने असतात. या प्रकारच्या कोबीमध्ये इतर जातींपेक्षा दुप्पट सामग्री असते. पूर्णपणे कमी कॅलरी सामग्री आणि चरबी नसल्यामुळे, ते न भरता येणारे बनते. आहारातील उत्पादन, आणि कोबी या प्रकारच्या रस म्हणून वापरले जाते प्रभावी उपायकर्करोग आणि इतर ट्यूमर रोगांच्या उपचारांमध्ये.

9. तृणधान्ये अत्यंत कमी चरबीयुक्त सामग्री आणि सरासरी कॅलरी सामग्रीसह प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे यांचा उत्कृष्ट स्त्रोत मानली जातात. सर्व तृणधान्यांपैकी सर्वात "प्रथिनेयुक्त" हे क्विनोआ मानले जाते, ज्यामध्ये 18% पर्यंत प्रथिने असू शकतात! तांदूळ, विविधतेनुसार, 80-100 kcal च्या कॅलरी सामग्रीसह 2 ते 6% प्रथिने असतात. बकव्हीट आणि बाजरी ग्रोट्समध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जास्त आहे, अनुक्रमे 12.6 आणि 11.5% आहे. ओटमील आणि रव्यामध्ये किंचित कमी प्रथिने असतात, म्हणजे 11% प्रथिने. याव्यतिरिक्त, सर्व तृणधान्ये पचन सुधारण्यास मदत करतात आणि आपल्या शरीराद्वारे चांगले शोषले जातात.

8. सोया उत्पादने - प्रथिनेयुक्त उत्पादनांमध्ये ते उच्च स्थान व्यापू शकतात, परंतु त्यांच्या कमी लोकप्रियतेमुळे ते क्वचितच वापरले जातात. आणि व्यर्थ, कारण सोया प्रोटीन अलगावमध्ये 90% पर्यंत प्रथिने असू शकतात आणि हे सर्वात कमी शोषण गुणांक नाही. 100 ग्रॅम सोया दूध किंवा टेक्सचर्ड सोया प्रोटीन उत्पादनांमध्ये 40-50% पर्यंत प्रथिने असतात ज्यात फक्त 17% पेक्षा जास्त चरबी असते आणि कमी कॅलरी सामग्री असते. जे सोया उत्पादनांचे उत्कट चाहते नाहीत त्यांच्यासाठी आपण ते मांस बदली म्हणून नव्हे तर मांसाच्या पदार्थांसाठी साइड डिश म्हणून वापरू शकता.

7. मांस उप-उत्पादने केवळ प्रथिने घटकांच्या सामग्रीच्या बाबतीतच नव्हे तर मोठ्या प्रमाणात लोह, जीवनसत्त्वे आणि मोठ्या प्रमाणातील उपस्थितीमुळे देखील सर्वात मौल्यवान आहेत. खनिजे, जे ऍथलीट्स आणि त्यांचे वजन नियंत्रित करणार्या लोकांच्या पोषणासाठी अत्यंत महत्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, या उत्पादनांची किंमत संपूर्ण मांसाच्या किंमतीपेक्षा खूपच कमी आहे. प्रति 100 ग्रॅम गोमांस 165-180 kcal च्या कॅलरी सामग्रीसह stewed यकृत 17 ग्रॅम पेक्षा जास्त प्रथिने आणि 9.6 ग्रॅम चरबी नसलेली कार्बोहायड्रेट असते. प्रथिने सामग्रीची उच्च टक्केवारी आणि कमी सामग्रीमुळे चांगली पचनक्षमता कमी चरबीयुक्त सामग्री संयोजी ऊतकजीभ आणि हृदय आहे. मेंदूच्या ऊतींमध्ये जास्त चरबी (8% पेक्षा जास्त) आणि कमी प्रथिने (12% पर्यंत) असतात.

6. कॉटेज चीज आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थ. 100 ग्रॅम लो-फॅट कॉटेज चीजची कॅलरी सामग्री 80 ते 100 किलो कॅलरी असते, तर त्यात 18 ग्रॅम प्रथिने, 0.6 ग्रॅम चरबी आणि 1.8 ग्रॅम साधे कार्बोहायड्रेट असतात. चांगले शोषण करण्यासाठी, कमी चरबीयुक्त दही किंवा केफिरसह कॉटेज चीज मिसळण्याची शिफारस केली जाते.

सर्व दुग्धजन्य पदार्थ हे प्रथिनांचे चांगले पुरवठादार आहेत, परंतु हे लक्षात घ्यावे की दुधातच केसिन असते, ज्यामुळे प्रथिने शोषणाची प्रक्रिया मंदावते. सरासरी, कमी चरबीयुक्त नैसर्गिक दुधात 3% प्रथिने असतात, तर कमी चरबीयुक्त केफिर आणि दहीसाठी ही संख्या 4 ते 5% पर्यंत असते ज्यामध्ये जवळजवळ समान कॅलरी सामग्री आणि चांगली पचनक्षमता असते.

5. चीज - मध्ये घन प्रकारचीज 15% कमी चरबीयुक्त सामग्री आणि 190 ते 255 किलोकॅलरी कॅलरी सामग्रीसह, तेथे उच्च प्रथिने सामग्री (25-30% पर्यंत) असते, ज्यामुळे हे उत्पादन यशस्वीरित्या वापरणे शक्य होते, जे चवीनुसार उत्कृष्ट आहे, आहारातील आणि पौष्टिक सेटिंग्जमध्ये आणि उच्च कॅलरी सामग्रीमुळे, प्रशिक्षणापूर्वी सेवन करण्याची शिफारस केली जाते.

4. अंडी - 13-15 kcal च्या कॅलरी सामग्रीसह, एका अंड्यामध्ये अंदाजे 3-6 ग्रॅम प्रथिने असतात, आकारानुसार, जे मानवी शरीराद्वारे जवळजवळ पूर्णपणे शोषले जाते. स्टार्च कर्बोदकांमधे (0.15 ग्रॅम) कमी सामग्री आणि चरबीच्या अनुपस्थितीसह, कोंबडीची अंडी प्रथिने-समृद्ध अन्नांपैकी एक बनते. आणि अंड्यांमध्ये असलेल्या कोलेस्टेरॉलच्या हानिकारकतेबद्दलच्या गैरसमजांना कोणताही वैज्ञानिक आधार नाही. तथापि, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की ते वापरणे अधिक श्रेयस्कर आहे उकडलेले अंडी, ज्यातील प्रथिने ओव्हुमुकोइड आणि एव्हिडिन नसतात, एंजाइम जे पाचन तंत्राचे कार्य दडपतात आणि स्वयंपाक करताना नष्ट होतात.

3. माशांचे मांस आणि मासे उत्पादने - अत्यंत पचण्याजोगे प्रथिने आणि मेथिओनाइन सारखे मौल्यवान घटक असतात. प्रथिने आणि चरबी सामग्रीची टक्केवारी, आणि त्यानुसार, कॅलरी सामग्री, माशांच्या प्रकारावर अवलंबून, बर्‍यापैकी विस्तृत श्रेणीमध्ये चढ-उतार होते. अशा प्रकारे, ट्यूना आणि सॅल्मन मांसामध्ये 24% पर्यंत प्रथिने असतात, आणि गुलाबी सॅल्मन - 22% चरबीयुक्त सामग्री 7-8% आणि कॅलरी सामग्री 160-170 किलो कॅलरी असते. पाईक, हेक, खेकडे आणि कोळंबी, कॉड, कार्प आणि पर्चच्या मांसामध्ये प्रथिने घटक जास्त असतात (17 ते 21% पर्यंत), फक्त 1-3% चरबीयुक्त सामग्री आणि कमी कॅलरी सामग्री, ज्यामुळे मासे एक बनतात. सर्वात पसंतीची आहारातील उत्पादने.

साठी सर्वात मौल्यवान मासे उत्पादनांपैकी एक प्रथिने पोषणकॅव्हियार आहे, ज्यामध्ये केवळ मोठ्या प्रमाणात प्रथिनेच नाहीत - 30% पेक्षा जास्त, परंतु दुर्मिळ फॉस्फरस, पोटॅशियम, तसेच चरबी आणि पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्त्वेकमी चरबीयुक्त सामग्रीसह (15% पर्यंत).

2. गोमांस, वासराचे मांस आणि इतर प्रकारचे मांस - उकडलेल्या वासराची कॅलरी सामग्री 21 ग्रॅम प्रथिने आणि 0.9-1.5 ग्रॅम चरबीसह सुमारे 135 किलो कॅलरी असते. उकडलेल्या गोमांसात थोडेसे कमी, 20 ग्रॅम प्रथिने असतात, परंतु त्यातील चरबीचे प्रमाण 15 पट जास्त असते आणि त्याची कॅलरी वासराच्या मांसापेक्षा दुप्पट असते. याव्यतिरिक्त, 1 ते 2 वर्षे वयोगटातील वासराचे मांस चांगले चव आणि अधिक मौल्यवान पौष्टिक गुणधर्म आहेत.

मौल्यवान प्रथिने (21-24% पर्यंत), बी जीवनसत्त्वे, तसेच लोह आणि फॉस्फरस, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियमची उच्च सामग्री असलेले ससाचे मांस एक उत्कृष्ट आहारातील उत्पादन आहे. दुबळ्या प्रकारच्या पोर्कमध्ये 19% पर्यंत प्रथिने असतात, परंतु त्याच वेळी 20-30% पर्यंत जास्त चरबी असते. घोड्याच्या मांसामध्ये कमी चरबीयुक्त सामग्री (4%) असलेले महत्त्वपूर्ण प्रथिने मूल्य (20% पर्यंत) असते, जे चवीनुसार श्रेष्ठ असते आणि कोकरूसाठी उपयुक्त खनिजांची उपस्थिती असते.

सॉसेज आणि कॅन केलेला मांस, जरी त्यामध्ये पुरेसे उच्च प्रथिने असले तरी, उच्च चरबीयुक्त सामग्रीद्वारे वैशिष्ट्यीकृत केले जाते, जे खेळांसाठी अत्यंत अनिष्ट आहे आणि आहारातील पोषण. फक्त अपवाद सॉसेज, सॉसेज किंवा आहारातील उकडलेले सॉसेज असू शकतात.

1. पोल्ट्री मांस - 170-195 kcal कॅलरी सामग्रीसह, शव भागावर अवलंबून 30 ग्रॅम पर्यंत प्रथिने, शून्य कार्बोहायड्रेट सामग्रीसह 7-10 ग्रॅम चरबी असते. कोंबडीचे मांस श्रेयस्कर आहे कारण त्यात असलेली प्रथिने केवळ पूर्णच नाहीत तर इतर प्रकारच्या मांस उत्पादनांपेक्षा सहज पचण्यायोग्य देखील आहेत. शवाचा सर्वात मौल्यवान भाग म्हणजे पांढरे स्तन मांस, ज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने व्यतिरिक्त, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचे आवश्यक संयोजन असते.

हे लक्षात घेतले पाहिजे की ही यादी खूप सापेक्ष आहे, कारण प्रथिने आणि इतर उपयुक्त घटकांची लक्षणीय मात्रा असलेली अनेक तितकीच उपयुक्त आणि मौल्यवान उत्पादने आहेत. त्यापैकी, मसूर हायलाइट करणे योग्य आहे, ज्यामध्ये 24% प्रथिने आणि फक्त 1% चरबी असते, बदाम तेलआणि प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनात 8 ग्रॅम प्रथिने असलेले बदाम, सूर्यफूल, भोपळा आणि अंबाडीच्या बियांमध्ये अनुक्रमे 21, 19 आणि 8% प्रथिने असतात.

या प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश करताना, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह शरीराच्या अतिसंपृक्ततेमुळे त्यांच्या कमतरतेप्रमाणेच नकारात्मक परिणाम देखील होतात. तितकेच महत्वाचे आहे की प्रथिने वैविध्यपूर्ण असली पाहिजेत आणि त्यांचे प्रमाण आवश्यक कर्बोदकांमधे आणि जीवनसत्त्वे योग्यरित्या संतुलित केले पाहिजे.

आपल्याला हा लेख आवडल्यास, कृपया संबंधित चिन्हावर क्लिक करा आणि आपल्या सोशल नेटवर्कच्या वाचकांसह सामायिक करा. धन्यवाद.

प्रथिने किती महत्त्वाची असतात, विविध प्रथिनयुक्त आहारांबद्दल आपण अनेकदा ऐकतो, परंतु आपल्यापैकी फार कमी लोकांना या घटकाबद्दल सर्व काही माहित आहे. या लेखात आम्ही प्रदान करू संपूर्ण माहितीया सर्वात महत्वाच्या बद्दल घटककोणताही सजीव, कोणत्या खाद्यपदार्थांमध्ये ते सर्वाधिक असते आणि जास्तीत जास्त फायद्यांसह अशा अन्नाचे योग्य प्रकारे सेवन कसे करावे.

निरोगी प्रथिने (दुसऱ्या शब्दात, प्रथिने) किती आहेत हे आपण सर्व जाणतो आणि सतत ऐकतो. पण त्याचा नेमका फायदा काय? टीव्हीवर आणि मासिकांमध्ये ते अमीनो आम्लांबद्दल बोलतात, जे प्रत्यक्षात प्रथिने मोडतात.

पण प्रथिने खाल्ल्याने मिळतात हे क्वचितच लक्षात येते दैनंदिन नियमतेच अमीनो ऍसिड जे पेशींच्या त्वरीत पुनरुत्पादनासाठी, स्नायूंची निर्मिती, ताकद आणि नखे, केस आणि चेहऱ्याच्या त्वचेसाठी जबाबदार असतात.

हे बाहेर वळते की ते केवळ अंतर्गत अवयवांसाठीच नाही तर त्यांच्यासाठी देखील महत्वाचे आहे देखावाव्यक्ती

जर तुम्ही प्रथिने "कमी खाल्ल्या" तर काय होईल? सर्व प्रथम, जे भाजीपाला आणि फळांच्या आहारावर आहेत ते सर्व परिणामांशी परिचित आहेत. होय, ते लवकर वजन कमी करतात. पण काही दिवसांनी निकाल यायला फारसा वेळ नाही. स्नायूंच्या वस्तुमानाचा टोन हरवतो, "स्वरूप" क्षीण होते आणि किलोग्रॅम गमावलेयापुढे डोळ्यांना इतके सुखकारक नाही.

असे का होत आहे?शरीराला, सामान्य प्रमाणात प्रथिने मिळत नाहीत, ती कमतरता त्याच्या “खोली” पासून भरून काढू लागते. विशेषतः, शरीराला सतत अमीनो ऍसिडची आवश्यकता असते, जी सर्व लवचिक ऊतकांची बंधनकारक सामग्री आहे. जेव्हा नवीन अमीनो ऍसिड पुरवले जात नाहीत आणि शरीराला काही ऊतींमध्ये कमतरता जाणवते, तेव्हा ते इतर स्नायूंकडून घेणे सुरू होते. परिणामी, त्यांना पहिला फटका बसतो.

परंतु प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे जास्त सेवन केल्यास शरीरावर नकारात्मक परिणाम होतो..

तुम्ही दररोज किती प्रथिने खावी हे तुम्हाला कसे कळेल?

आवश्यक प्रमाणात प्रोटीनची शिफारस केलेली गणना आहे अर्धा ग्रॅम "शुद्ध" पदार्थ प्रति किलोग्रॅम वजन. आपण खेळ किंवा इतर कोणत्याही शारीरिक हालचालींमध्ये व्यस्त असल्यास, आवश्यक प्रथिनांचे प्रमाण दोन ते तीन पट वाढते.

प्रथिने म्हणजे काय?

योग्य आणि क्रीडा पोषणाच्या संदर्भात त्यांचा विचार केल्यास, शरीरात प्रवेश करणारी प्रथिने स्त्रोत, रचना आणि शरीराद्वारे शोषण्याच्या दराने ओळखली जातात.

प्राणी आणि वनस्पती मूळ

• प्राण्यांच्या प्रथिनांमध्ये अन्न असते जे आपल्याला थेट प्राण्यांकडून मिळते: मांस, कुक्कुटपालन, अंडी, मासे, सीफूड, चीज, दुग्धजन्य पदार्थ आणि लैक्टिक ऍसिड उत्पादने, मध.
• वनस्पती प्रथिनांच्या गटात सोयाबीन, शेंगदाणे, धान्ये आणि शेंगा, तृणधान्ये, भाज्या, फळे आणि सुकामेवा यांचा समावेश होतो.

स्नायू वस्तुमान राखण्यासाठी, उत्कृष्ट आरोग्य, सुंदर केस आणि नखे, प्रथिने भाग प्रथम आणि द्वितीय गटांच्या उत्पादनांमधून 50/50 असावा. ज्यांना स्नायू तयार करायचे आहेत त्यांनी हे लक्षात घेतले पाहिजे की त्यांच्या आहारात 80% प्राणी आणि 20% वनस्पती प्रथिने आवश्यक आहेत. या दोन प्रकारच्या संयोजनांची उदाहरणे: अंडी आणि बटाटे (किंवा गहू, बीन्स, कॉर्न), दूध आणि राय, बाजरी आणि सोयाबीन.

पूर्ण, कनिष्ठ आणि पूरक

प्रथिनांची रासायनिक रचना वेगळी असते. पूर्ण आयुष्यासाठी मानवी शरीरालाप्रथिन संरचनेत समाविष्ट सर्व 24 मूलभूत अमीनो ऍसिड आवश्यक आहेत. त्यापैकी नऊ स्वतः तयार करण्याची क्षमता आमच्याकडे नाही आणि त्यांना अन्नातून मिळवण्याची गरज आहे.

• पूर्ण (परिपूर्ण) प्रथिनांमध्ये सर्व नऊ आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. या गटाचा निर्विवाद नेता चिकन अंडी पांढरा आहे: त्यात ते पुरेसे प्रमाणात आणि आवश्यक प्रमाणात असतात. सर्व प्राणी उत्पादने आणि वनस्पती उत्पादने (धान्य जंतू, बदाम, सोयाबीन, बकव्हीट) परिपूर्ण प्रथिने समृद्ध आहेत.
• अपूर्ण प्रथिनांमध्ये एकतर अमीनो आम्लाची कमतरता असते किंवा त्याचे प्रमाण नगण्य असते. ही वनस्पती प्रथिने आहेत जी आपल्या शरीराच्या अमीनो ऍसिडच्या गरजा पूर्ण करू शकत नाहीत.
• प्रथिनयुक्त पदार्थांच्या योग्य संयोजनाने पूरक पदार्थ तयार होतात. अपूर्ण प्रथिने असलेली उत्पादने अशा प्रकारे एकत्र केली जातात की त्यांची एकत्रित अमीनो आम्ल रचना आदर्शाच्या जवळ असते.

अशा परस्पर फायदेशीर जोडांची उदाहरणे आहेत, उदाहरणार्थ, संपूर्ण धान्य सँडविच गव्हाचा पावशेंगदाणा लोणी सह; मटार सह तांदूळ; हिरव्या कोशिंबीर सह मसूर आणि तीळ; शेंगदाणे आणि पिस्ता इ. सामान्य डिश किंवा एका जेवणात पूरक प्रथिने मिसळण्याची गरज नाही: जर ते एका दिवसात शरीरात गेले तर ते इष्टतम आहे.

जलद आणि हळू

• जलद प्रथिनांना असे नाव देण्यात आले आहे कारण त्यांच्यात बिघाड होण्याचे प्रमाण जास्त आहे: ते एक तास ते दीड तासात शरीराद्वारे शोषले जातात. हे वैशिष्ट्य अमूल्य आहे सक्रिय लोकजे खेळांमध्ये गुंतलेले असतात (व्यावसायिक किंवा हौशी स्तरावर) किंवा अनेकदा शारीरिक श्रमात गुंतलेले असतात. जलद प्रथिने खाल्ल्याने आपल्याला नवीन शक्तीची लाट जाणवू देते आणि स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होते.
• मंद प्रथिने पचण्यास बराच वेळ लागतो (त्यांना तोडण्यास 6-8 तास लागतात, परंतु ते शरीराला दीर्घकाळ पोषण देतात. बॉडीबिल्डर्स झोपण्यापूर्वी अशा प्रकारची प्रथिने वापरतात. कमी कॅलरी सामग्रीसह, अगदी लहान डिशचे प्रमाण दीर्घकालीन तृप्ति देते, जे आपल्याला बर्याच काळासाठी भूक न लागण्याची परवानगी देते दीर्घायुष्यासाठी चॅम्पियन कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज (70% कॅसिन) आहे.

उदाहरणार्थ, स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी, अंड्याचा पांढरा भाग शारीरिक हालचालींपूर्वी 1 तास आधी डोप म्हणून कार्य करू शकतो आणि त्यानंतर 20 मिनिटांनंतर, दही गमावलेली शक्ती पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल. एक मोहक आकृती (स्नायू तयार करण्याच्या उद्दिष्टाशिवाय) साध्य करण्यासाठी, प्रथिनेयुक्त पदार्थांना प्रशिक्षणापूर्वी 5 तासांपूर्वी परवानगी नाही आणि काही तासांनंतरच परवानगी आहे. जास्तीत जास्त फायदा मिळविण्यासाठी, आपण प्रथिने पदार्थांसाठी कमी चरबीयुक्त उत्पादने निवडावीत, त्यांना मध्यम उष्णता उपचारांच्या अधीन ठेवावे आणि त्यांना ब्लेंडरमध्ये पीसण्याची खात्री करा.

संध्याकाळच्या जेवणानंतरही (झोपण्याच्या दोन ते तीन तास आधी) संथ प्रथिने जास्त वजन वाढू नयेत. सकाळपर्यंत, शरीर त्याच्या ब्रेकडाउनवर प्रभुत्व मिळवेल आणि स्नायूंना आवश्यक अमीनो ऍसिड मिळतील, परंतु वाढणार नाहीत.

पचनक्षमता निर्देशांक दर्शविणारी जलद प्रथिनांची सारणी:

पचनक्षमता निर्देशांक दर्शविणारी मंद प्रथिनांची सारणी:

फायब्रिलर

प्रथिनांचा हा गट स्नायू (मायोसिन), उपास्थि (कोलेजन), रक्तवाहिन्या, कंडर आणि अस्थिबंधन (इलास्टिन), त्वचा, नखे आणि केस (केराटिन) इत्यादींचा आधार बनवतो, ज्यामुळे त्यांना लवचिकता आणि ताकद मिळते. फायब्रिलर प्रथिने प्राणी प्रथिने, विशेषत: उपास्थि ऊतकांमध्ये आढळतात.

प्रथिनांचा प्रत्येक गट शरीर सुधारण्यात आपली भूमिका बजावतो. योग्यरित्या तयार केलेला आहार एक निर्दोष आकृती तयार करण्यास, जखम टाळण्यास आणि बाह्य आकर्षण राखण्यास मदत करतो.

सर्वात मौल्यवान उत्पादने

प्रथिने असलेले सर्व पदार्थ आरोग्यदायी नसतात. मुख्य समस्या अशी आहे की बर्‍यापैकी प्रथिने असलेल्या जवळजवळ सर्व उत्पादनांमध्ये चरबी असते, जी फारशी निरोगी नसते आणि प्रथिनांच्या सामान्य शोषणात व्यत्यय आणते.

विचित्रपणे, आपले शरीर अंड्यातील प्रथिने सहजतेने जाणते आणि आत्मसात करते.प्रथम, हे उत्पादनातील कमी चरबीयुक्त सामग्रीमुळे होते आणि दुसरे म्हणजे, प्रथिने हलके असतात, शरीराला ते तोडण्यात कोणतीही अडचण येत नाही.

पण एक समस्या देखील आहे. हे खरं आहे की अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये खूप कोलेस्टेरॉल असते, म्हणून दिवसातून 1-2 पेक्षा जास्त अंडी खाण्याचा सल्ला दिला जात नाही. परंतु, जर तुम्ही खेळ खेळलात तर खाल्लेल्या अंडींची संख्या दुप्पट होऊ शकते. त्याच वेळी, आपण yolks संख्या वाढवू नये. फक्त गोरे वेगळे करा आणि तेच खा.

उपयुक्ततेमध्ये दुसरे स्थान योग्यरित्या व्यापलेले आहे मांस. कमी चरबीयुक्त गोमांस किंवा चिकन, वाफवलेले किंवा ग्रील्ड, सर्वोत्तम आहेत. शंभर ग्रॅम फिलेटमध्ये 28-30 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने असतात. याव्यतिरिक्त, असे अन्न त्वरीत परिपूर्णतेची भावना निर्माण करते. फक्त हे लक्षात ठेवा की ते हलके साइड डिश आणि नेहमी फायबर असलेल्या सॅलडसह एकत्र करणे चांगले आहे.

तृणधान्ये- "मंद" प्रथिनांच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक. आपल्या सर्वांना लहानपणापासून माहित आहे की दलिया खूप आरोग्यदायी आहे. त्यात चरबी आणि कॅलरीज कमी असतात, परंतु प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे जास्त असते.

प्रथिने सामग्रीनुसार उत्पादनांचे रेटिंग

100 ग्रॅम उत्पादनांच्या / प्रथिनांच्या ग्रॅमच्या गणनेवर आधारित, आम्ही खालील सारणी सादर करतो:

मांसाचे पदार्थ		सीफूड		वनस्पती अन्न		आंबलेले दूध आणि इतर उत्पादने
उकडलेले वासराचे मांस	30,7	लाल कॅविअर	31,6	पिठापासून बनवलेली गव्हाची ब्रेड प्रीमियम	8,1	चीज: कमी चरबी	25-30
तळलेलं चिकन	26,3	काळा दाणेदार कॅविअर	28,6	संपूर्ण भाकरी, राई-गहू	7	डच चीज	26
भाजलेले टर्की	26,2	पोलॉक कॅविअर	28,4	राई ब्रेड	6,5	कोस्ट्रोमा चीज	25,2
उकडलेले गोमांस	25,8	कॉड	26	वाळलेल्या apricots	5,2	मध्यम उकडलेले अंडे (1 पीसी.)	25
उकडलेले टर्की	25,3	मॅकरेल	23,4	मटार	5	सॉसेज स्मोक्ड चीज	23
उकडलेले चिकन	25,2	गुलाबी सॅल्मन	22,9	ताजे शॅम्पिगन	4,3	प्रक्रिया केलेले चीज	22
उकडलेला ससा	24,6	झेंडर	21,3	ताजे पोर्सिनी मशरूम	3,7	कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज	18
सेर्व्हलेट	24	पाईक	21,3	हिरव्या भाज्या (ओवा, बडीशेप, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, अशा रंगाचा)	1,5-3,7	ब्रायन्झा	17,9
कोकरू कबाब	22,9	स्टर्जन बालीक	20,4	वाटाणा	3,4	कॉटेज चीज अर्ध-चरबी	16,7
तळलेले गोमांस यकृत	22,8	पर्च	19,9	फुलकोबी	3,1	बटाटे सह Dumplings	5,3
उकडलेले डुकराचे मांस	22,6	खेकडे	18,7	मटार	3,1	दही 1.5%	5
बदक भाजणे	22,6	हेक	18,5	तारखा	2,5	कमी चरबीयुक्त केफिर	4,3
हॅम	22,6	सायरा	18,3	उकडलेले बटाटे	2,4	स्निग्धांश विरहित दूध	3
उकडलेले कोकरू	22	फ्लाउंडर	18,3	उकडलेले तांदूळ, पॉलिश केलेले	2,4	दूध 3.2%	2,8
तळलेले डुकराचे मांस	20	स्क्विड (फिलेट)	18	छाटणी	2,3	पूर्ण चरबी केफिर	2,8
कोकरू चॉप कटलेट	20	तेलात सार्डिन	17,9	उकडलेले तपकिरी तांदूळ	2,2
उकडलेले बदक	19,7	कॉड	17,8	सफरचंद	2,2
यकृत पॅट	18	कोळंबी	17,8	बल्ब कांदे	2
टॅलिन सॉसेज	17,1	पोलॉक	17,6	वाफवलेला पांढरा कोबी	2
क्राको सॉसेज	16,2	हेरिंग	17,5	भाजी कोबी रोल्स	2
विविध कॅन केलेला मांस	15	स्प्रॅट	17,1	झुचिनी कॅविअर	2
चिरलेला गोमांस कटलेट	14,6	नैसर्गिक कॉड यकृत	4,2	पांढरा कोबी	1,8
डंपलिंग्ज 4 पीसी.	14,5			सॉकरक्रॉट	1,8
गोमांस पाण्यात किंवा रसात मंदपणे शिजणे	14,3			मनुका	1,8
हॅम	14,3			एग्प्लान्ट कॅविअर	1,7
चिरलेला डुकराचे मांस schnitzel	13,5			सलगम	1,5
डॉक्टरांचे सॉसेज	12,8			केळी	1,5
दूध सॉसेज	11,7			बटाटा	1,4
गोमांस सॉसेज	11,4			गोड मिरची	1,3
stewed यकृत	11			मुळा	1,2
दूध सॉसेज	11			हिरव्या शेंगा	1,2
डुकराचे मांस सॉसेज	10,1				1,1
				तळलेले zucchini	1,1
				टोमॅटो	1,1
				काळ्या मनुका	1
				शाकाहारी बोर्श, कोबी सूप	1
				टोमॅटोचा रस	1
				नैसर्गिक मध	0,8

वजन कमी करायचे असल्यास प्रथिने कशी खावीत?

प्रथिने आहार इतके लोकप्रिय का आहेत?आम्ही आधी नमूद केल्याप्रमाणे, प्रथिने तुम्हाला सामर्थ्य आणि परिपूर्णतेची भावना देते, ज्यामुळे तुम्हाला कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करता येते. जेव्हा त्यांची कमतरता असते, तेव्हा शरीर प्रथिने आणि चरबीच्या स्वरूपात शरीराच्या साठ्यातून ऊर्जा तयार करू लागते.

तसेच, शरीर प्रथिने शोषून घेण्यासाठी भरपूर ऊर्जा खर्च करते, ज्यामुळे अनावश्यक सर्वकाही जळते.

आपण असा आहार करण्याचा निर्णय घेतल्यास, मुख्य गोष्ट म्हणजे या नियमांचे पालन करणे:

• जेवण दिवसभरात लहान भागांमध्ये घेतले पाहिजे (5-6 वेळा);
• आपण फक्त प्रथिने मिळवू शकत नाही, प्रत्येक डिश इतर उत्पादनांसह एकत्र करा, सॅलड्स आणि सर्व भाज्या परिपूर्ण आहेत;
• दुपारच्या जेवणापूर्वी सेवन करा जटिल कर्बोदकांमधे, 15-16 तासांनंतर हलके पदार्थ खाणे चांगले आहे, उदाहरणार्थ, उकडलेले मासे किंवा फिलेट;
• तुमच्या आहारातील मुख्य "मुख्य" पदार्थ म्हणजे 100-200 ग्रॅम चिकन ब्रेस्ट, मासे, उकडलेले गोमांस किंवा सीफूड. त्यांना सॅलड्स आणि हिरव्या भाज्यांसह एकत्र करा;
• सर्व उत्पादने उकडलेले, वाफवलेले किंवा ग्रील्ड करणे आवश्यक आहे;
• सोया आणि लिंबू व्यतिरिक्त इतर सॉस वापरण्यास मनाई आहे.

जसे आपण पाहू शकता, अशा आहाराबद्दल विशेषतः भयानक काहीही नाही. परंतु वेळोवेळी (दर दोन आठवड्यांनी एकदा) आपण आपल्या आवडत्या डिश किंवा मिष्टान्नच्या स्वरूपात स्वत: ला एक लहान उल्लंघन करण्याची परवानगी देऊ शकता.

शरीरात अतिरिक्त प्रथिने

जेव्हा आहारात प्रथिनांचे थोडेसे प्रमाण असते, तेव्हा जास्त प्रमाणात ऊर्जा आणि शरीराच्या क्रियाकलापांचे संचयक असते. दीर्घकाळापर्यंत जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने, यकृताचे कार्य (त्यामध्ये अमीनो ऍसिडची तीव्र देवाणघेवाण होते) आणि मूत्रपिंड (मूत्रपिंड आणि मूत्राशयात दगडांची निर्मिती) प्रामुख्याने बिघडते. वाढलेला भारत्यांच्यावर.

प्रथिनांचे विघटन आणि शोषण करण्यासाठी पुरेशा प्रमाणात जीवनसत्त्वे आवश्यक असतात, त्यामुळे हायपोविटामिनोसिस विकसित होण्याचा धोका असतो. 1 ग्रॅम प्रथिने तोडण्यासाठी, 1 मिग्रॅ एस्कॉर्बिक ऍसिड आवश्यक आहे; जर त्याची कमतरता असेल तर, फक्त व्हिटॅमिन सीसाठी पुरेसे प्रथिने शोषले जातील.

न पचलेले उर्वरित प्रथिने शरीराला आम्ल बनवते: ते हाडांमधून कॅल्शियम बाहेर टाकते आणि त्यांना ठिसूळ बनवते, रक्ताचे सूत्र बदलते आणि एलर्जीची प्रतिक्रिया निर्माण करते, रक्तवाहिन्यांमध्ये जमा होते आणि एथेरोस्क्लेरोसिस होतो आणि नकारात्मक परिणाम होतो. पाणी विनिमय, एडेमा द्वारे प्रकट. पूर्वस्थिती असल्यास, गाउट विकसित होऊ शकतो, ज्यामुळे सांधे (वारंवार संधिवात) आणि मूत्रपिंडांवर परिणाम होतो.

वैयक्तिक प्रशिक्षक, क्रीडा डॉक्टर, शारीरिक उपचार डॉक्टर

शरीर सुधारण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम काढतो आणि आयोजित करतो. स्पोर्ट्स ट्रॉमॅटोलॉजी आणि फिजिओथेरपीमध्ये माहिर. शास्त्रीय वैद्यकीय सत्र आयोजित करण्यात व्यस्त आणि क्रीडा मालिश. वैद्यकीय आणि जैविक निरीक्षण आयोजित करते.