वांशिक विज्ञान

प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट... कशाचे आहे? पोषणाचे ABC: प्रथिने, संतृप्त आणि असंतृप्त चरबी, साधे आणि जटिल कर्बोदके.

प्रथिने (ज्याला प्रथिने किंवा पेप्टाइड्स देखील म्हणतात) असे पदार्थ आहेत जे चरबी आणि कर्बोदकांमधे मानवी पोषणाचे मुख्य घटक आहेत. जेव्हा ते अन्नासह शरीरात प्रवेश करतात तेव्हा त्यांचा अनेकांच्या कामावर मोठा प्रभाव पडतो अंतर्गत अवयव. त्यांची कमतरता गंभीर आरोग्य समस्यांनी भरलेली आहे. म्हणून, आपण ते जास्त काळ वापरणे टाळू शकत नाही.

आधुनिक आहारशास्त्राने या उच्च-आण्विक संयुगांची त्वरित पचण्याची आणि दीर्घकाळ संतृप्त होण्याची क्षमता स्वीकारली आणि वापरण्यास सुरुवात केली. प्रथिने उत्पादनेवजन कमी करण्यासाठी. ते झेप घेऊन अतिरिक्त पाउंड वितळवतात आणि त्याच वेळी एक सुंदर, शिल्पित आकृती बनवतात, कारण ते वाढीस सक्रिय करतात. स्नायू वस्तुमानखेळ खेळताना. ते जवळून लक्ष देण्यास पात्र आहेत.

शरीरावर परिणाम

आपण आपल्या आहारात चरबी आणि कर्बोदकांमधे वापर मर्यादित केल्यास, प्रथिनेयुक्त पदार्थ आपल्या शरीरात त्वरीत ऑर्डर पुनर्संचयित करतील, ज्यामुळे शेवटी अतिरिक्त पाउंड गमावले जातील. वजन कमी करण्याची यंत्रणा बर्याच काळापासून वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाली आहे:

शरीर विषारी, विषारी आणि इतर हानिकारक पदार्थांपासून प्रभावीपणे शुद्ध केले जाते जे अनेक अवयवांना पूर्णपणे कार्य करण्यापासून प्रतिबंधित करते;
रक्तातील साखर कमी करून हृदय आणि रक्तवाहिन्या मजबूत करणे;
इंसुलिनच्या कार्याचे सामान्यीकरण, ज्यामुळे स्नायूंद्वारे शोषलेल्या ग्लुकोजची तीव्र जळजळ होते;
नियंत्रण पाणी शिल्लकशरीरात, उत्सर्जन जादा द्रव, जे बहुतेकदा उच्च वजनाचे मुख्य कारण असते;
स्नायूंचा टोन राखणे, ज्यामुळे वजन कमी होते वसा ऊतक, आणि नुकसान उपयुक्त पदार्थहोत नाही;
चयापचय सुधारणे, जे वजन कमी करताना आवश्यक आहे;
प्रथिने उत्पादनांचे दीर्घकाळ पचन झाल्यामुळे भूक कमी होणे, भुकेची मंद भावना.

वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, बोनस म्हणून, प्रथिने उत्पादने प्रदान करतील सकारात्मक प्रभावशरीराच्या विविध अवयवांवर आणि प्रणालींवर. त्यामुळे अशा उपवासातून बाहेर पडल्यावर खूप छान वाटेल.

तुमच्या शरीराचे काय होईल हे तुम्हाला अधिक अचूकपणे जाणून घ्यायचे असेल, तर या तक्त्यातील माहिती तुम्हाला नक्कीच भक्त बनवेल. प्रथिने पोषण.

प्रथिनांचे एक विशिष्ट वैशिष्ट्य म्हणजे जेव्हा ते शरीरात प्रवेश करतात तेव्हा ते बाजूंच्या चरबीच्या रूपात साठवले जात नाहीत आणि कर्बोदकांसारखे उर्जेमध्ये रूपांतरित होत नाहीत. त्या सर्वांचा उपयोग अवयव आणि प्रणाली पुनर्संचयित करण्यासाठी केला जातो, अमीनो ऍसिडमध्ये विघटित होतो - आणखी एक पदार्थ जो मानवांसाठी अविश्वसनीयपणे उपयुक्त आहे. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी कोणती प्रथिने उत्पादने आहेत आणि त्यांचे मुख्य स्त्रोत काय आहेत हे जाणून घेणे खूप महत्वाचे आहे.

प्रकार

प्रथिने उत्पादने प्राणी किंवा असू शकतात वनस्पती मूळ. प्रत्येक प्रकाराचे स्वतःचे फायदे आणि तोटे आहेत, म्हणूनच ते संतुलित पद्धतीने खाणे खूप महत्वाचे आहे.

प्राणी

प्राणी उत्पत्तीची प्रथिने उत्पादने त्वरीत पचण्यायोग्य असतात, परंतु त्यामध्ये चरबी देखील जास्त असते, म्हणून ते सर्व वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाहीत. आपण मांस निवडल्यास, चिकन, टर्की आणि ससा कोणत्याही आहाराचा भाग म्हणून परवानगी आहे, परंतु डुकराचे मांस आणि कोकरू प्रतिबंधित आहेत. जर ते दूध असेल तर ते एकतर कमी चरबीयुक्त किंवा कमीतकमी टक्केवारीसह चरबी असले पाहिजे.

भाजी

वनस्पती उत्पत्तीची प्रथिने उत्पादने शरीराद्वारे अधिक हळूहळू आणि प्राण्यांच्या उत्पादनांपेक्षा वाईट शोषली जातात. तथापि, ते वजन कमी करण्यासाठी चांगले आहेत कारण त्यात अक्षरशः चरबी नसते.

खालील सारणी तुम्हाला या दोन गटांमधील प्रथिने उत्पादनांची अंदाजे सूची प्रदान करेल:

आरोग्यासाठी आणि निरोगीपणाआहाराचा भाग म्हणून, आपल्याला दोन्ही प्रकारचे खाणे आवश्यक आहे. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादनांची यादी, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या पार्श्वभूमीवर त्यांच्या प्रथिने सामग्री दर्शविणारी, आपल्यासाठी उपयुक्त ठरेल.

आम्ही खाली या याद्यांचे पुनरावलोकन करू आणि आमचा एक लेख वाचून अशा आहाराच्या बारकाव्यांबद्दल अधिक जाणून घ्या: “” आणि “”.

यादी

वजन कमी करण्यासाठी उत्पादनांची यादी तयार करण्यासाठी, आपण खालील घटकांचा विचार करणे आवश्यक आहे:

त्यात केवळ प्रथिने सामग्रीच नाही तर चरबी आणि कर्बोदकांमधे त्याचे प्रमाण देखील आहे: उदाहरणार्थ, डुकराच्या मांसामध्ये बरेच प्रथिने असतात;
त्यांची कॅलरी सामग्री: जर तुम्ही प्रथिने समृद्ध हंसाचा तुकडा खाल्ले, तर तुम्हाला त्यात असलेले 319 kcal खर्च करण्यासाठी जिममध्ये कठोर परिश्रम करावे लागतील.

म्हणूनच, प्रथिने उत्पादनांचा वापर करून वजन कमी करण्याची योजना असल्यास नेहमी खालील तक्त्याचा संदर्भ घ्या. हे दोन्ही घटक विचारात घेतात.

मांस, ऑफल, अंडी

मासे आणि सीफूड

दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ

जसे आपण पाहू शकता, प्रथिने व्यतिरिक्त, बर्याच पदार्थांमध्ये खूप जास्त असते मोठ्या संख्येनेचरबी किंवा किलोकॅलरीज, त्यामुळे ते वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाहीत. जर तुम्ही उपोषणातून बाहेर पडता तेव्हाच तुम्ही त्यांचा आहारात काळजीपूर्वक समावेश केलात.

म्हणून, पोषणतज्ञांनी वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादनांची अधिक अचूक सारणी संकलित केली आहे जी अतिरिक्त पाउंड मिळविण्याच्या भीतीशिवाय वापरली जाऊ शकते.

एक प्रभावी टेबल, ज्यामध्ये अनेक वस्तूंचा समावेश आहे. त्यामुळे प्रथिने-आधारित आहार नीरस आणि कंटाळवाणा असू शकत नाही. बरं, ज्यांना रेकॉर्डब्रेक परिणाम मिळवायचे आहेत त्यांनी अशा उत्पादनांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे ज्यामध्ये प्रथिनेचे प्रमाण फक्त चार्टच्या बाहेर आहे आणि ज्यामुळे तुमचे वजन नक्कीच कमी होईल.

शीर्ष सर्वोत्तम

पोषणतज्ञ वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम प्रथिनयुक्त पदार्थांचे नाव देतात, जे तुम्ही आहारादरम्यान जवळजवळ अमर्यादित प्रमाणात खाऊ शकता.

अंडी

कोंबडीची अंडी हा प्रथिनांचा सर्वात श्रीमंत स्त्रोत आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आपण दररोज 7 पांढरे आणि 4 अंड्यातील पिवळ बलक खाऊ शकता. आठवड्यात नाश्त्यासाठी 5 अंड्यांवर आधारित आहार आहेत.

कमी चरबीयुक्त केफिर

वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही प्रणालीसाठी मुख्य प्रथिने उत्पादन. त्यात असलेले प्रथिने कमीत कमी एकूण कॅलरीजसह सहज पचण्याजोगे असतात. पचन सुधारते, शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकते. अतिरिक्त पाउंड त्वरीत अदृश्य होतात. प्रथिने सामग्री - 28 ग्रॅम. या सर्व फायदेशीर वैशिष्ट्येया प्रथिने उत्पादनाने केफिर आहाराचा आधार बनविला (उदाहरणार्थ,).

कॉटेज चीज

एक प्रथिने उत्पादन जे फार लवकर पचण्याजोगे आहे. दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना प्रदान करते, ज्याचा वजन कमी करण्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो. मध्ये सपोर्ट करतो चांगली स्थितीनखे, हाडे, दात. प्रथिने सामग्री - 20 ग्रॅम.

नैसर्गिक दही

वजन कमी करण्यासाठी, रंग, गोड करणारे किंवा इतर पदार्थांशिवाय केवळ नैसर्गिक प्रथिने उत्पादने योग्य आहेत. हे दही 3 आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ साठवले जाणार नाही.

दूध

मांस आणि मासे यांच्या तुलनेत, या रेटिंगमध्ये दूध जास्त आहे कारण त्यात प्रथिने असतात, जे शरीराद्वारे अधिक चांगले शोषले जातात. त्याच वेळी, आपण केवळ दुधावर वजन कमी करू शकणार नाही, कारण त्याचा पोटाच्या कार्यावर फारसा चांगला परिणाम होत नाही. परंतु कमीतकमी चरबी सामग्रीसह प्रोटीन डिश (समान कॉकटेल) तयार करण्यासाठी, हे उत्पादन आदर्श असेल.

मांस

सर्वात पहिले म्हणजे चिकन ब्रेस्ट. 200 ग्रॅम मांसामध्ये सुमारे 40 ग्रॅम प्रथिने, 2 ग्रॅम चरबी, 200 किलो कॅलरी असतात. वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक प्रोटीन उत्पादन. दुसरे म्हणजे, ते गोमांस आहे. मुख्य पदार्थांचे प्रमाण अंदाजे समान आहे, परंतु थोडे अधिक चरबी आहे. वजन कमी करताना आपल्या आहारात विविधता आणण्यासाठी पांढर्‍या कोंबडीच्या मांसाचा पर्याय आहे.

मासे

सर्वोत्तम प्रथिने उत्पादन सॅल्मन फिलेट आहे. त्यात फॅट्स असतात, पण जास्त प्रथिने, तसेच ओमेगा ३ ऍसिड असतात. वजन कमी करण्यासाठी, आपण आठवड्यातून दोनदा या चवदार मसाला खाणे आवश्यक आहे.

शेंगा

ही वनस्पती प्रथिने उत्पादने आहेत जी समर्थन देऊ शकतात चांगल्या स्थितीतप्रक्रिया दरम्यान देखील स्नायू वस्तुमान जलद वजन कमी होणे. याव्यतिरिक्त, ते परिपूर्णतेची दीर्घकाळ टिकणारी आणि आनंददायी भावना देतात, त्यामुळे तुम्हाला भूक लागणार नाही.

प्रथिने पावडर/शेक

मेनू तयार करताना वजन कमी करण्यासाठी हा टॉप प्रोटीन आहार नेहमी डोळ्यांसमोर ठेवा. शेवटी, ही अशी उत्पादने आहेत जी पाककृतींमध्ये समाविष्ट केली पाहिजेत ज्यामुळे कोणताही आहार सुट्टीसारखा वाटेल आणि चाचणी नाही.

डिश पाककृती

आम्ही तुम्हाला प्रथिने उत्पादनांमधून विविध पदार्थ तयार करण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी आमंत्रित करतो: येथे सूप, सॅलड्स आणि मुख्य पदार्थांसाठी पाककृती आहेत. अशा विविधतेसह ही प्रणालीवजन कमी करणे याला उपोषण म्हणता येणार नाही.

पहिले जेवण

तुम्हाला असे वाटते की केवळ प्रथिने उत्पादनांपासून सूप बनवणे अशक्य आहे? खरंच, पारंपारिक प्रथम अभ्यासक्रम हे प्रथिने (मांस आणि माशांचे मटनाचा रस्सा) आणि कर्बोदकांमधे (विविध भाज्या, तृणधान्ये, पास्ता, नूडल्स) यांचे मिश्रण आहेत. परंतु पोषणतज्ञ कधीही हे सांगण्यास कंटाळत नाहीत की द्रव अन्न वजन कमी करण्याचे परिणाम सुधारते, म्हणून ते आहारातून वगळले जाऊ शकत नाही. तर प्रथिने उत्पादनांमधून प्रथम अभ्यासक्रम कसे शिजवायचे ते शिकूया.

पालक सूप

टर्कीच्या स्तनातून किंवा ड्रमस्टिकमधून त्वचा काढा. उकळवा, मटनाचा रस्सा काढा, थंड होऊ द्या. पालकाचे पॅकेज बारीक चिरून घ्या (गोठवलेले उत्पादन डिश खराब करणार नाही), मटनाचा रस्सा 10 मिनिटे शिजवा. मांस हाडांपासून वेगळे करा, बारीक चिरून घ्या आणि मटनाचा रस्सा परत करा. पालक आणि टर्की एकत्र आणखी 10 मिनिटे शिजवा. सूप थंड करा, प्युरी करण्यासाठी ब्लेंडर वापरा, त्यात 50 मिली स्किम दूध, मसाले आणि लसूणच्या 2 पाकळ्या घाला. गरमागरम खाल्ले.

दुधासह सॅल्मन

4 मध्यम आकाराच्या टोमॅटोवर उकळते पाणी घाला, त्वचा काढून टाका आणि बारीक चिरून घ्या. एक मोठा कांदा सोलून चिरून घ्या. 1 पीसी. गाजर किसून घ्या. कांदे सह तळणे, शेवटी टोमॅटो जोडून. एका क्वार्ट सॉसपॅनमध्ये ठेवा थंड पाणी, उकळणे. 10 मिनिटे कमी गॅसवर शिजवा. 450 ग्रॅम सॅल्मन फिलेटचे चौकोनी तुकडे करा आणि मटनाचा रस्सा घाला. 5 मिनिटांनंतर, 500 मिली स्किम दूध घाला. उकळल्यानंतर मसाले घाला. 20 मिनिटे सोडा.

मीटबॉल सूप

चिकन हाडांचा मटनाचा रस्सा तयार करा. पासून minced मांस करा कोंबडीची छाती, त्यातून मीटबॉल बनवा. त्यांना उकळत्या मटनाचा रस्सा मध्ये टाका. उकळल्यानंतर त्यात ५० ग्रॅम चिरलेली भोपळी मिरची, तितकीच हिरवी मिरची आणि औषधी वनस्पती घाला. 20 मिनिटे शिजवा. गरमागरम सर्व्ह करा.

दुसरा अभ्यासक्रम

प्रथिने उत्पादनांपासून बनविलेले मुख्य अभ्यासक्रम आहाराचा आधार आहेत. पाककृतींमध्ये केवळ कमी-कॅलरी घटक समाविष्ट आहेत - विशेषतः वजन कमी करण्यासाठी.

केफिर मध्ये चिकन

100 ग्रॅम निवडलेले, ताजे कापून घ्या चिकन फिलेट, मीठ, मिरपूड, चिरलेली औषधी वनस्पती मिसळा. 50 मि.ली कमी चरबीयुक्त केफिर, 50 मिली फिल्टर केलेले थंड पाणी. रेफ्रिजरेटरमध्ये 3 तास ठेवा. गरम तळण्याचे पॅनमध्ये ठेवा आणि प्रत्येक बाजूला 10 मिनिटे उकळवा.

तळलेले अंडे

प्लास्टिकच्या कंटेनरमध्ये 5 अंडी फोडा. मारणे. 2 मिनिटे मायक्रोवेव्ह करा. हे निरोगी आणि आश्चर्यकारकपणे चवदार स्क्रॅम्बल्ड अंडी बाहेर वळते. आपण आपल्या वजन कमी करण्याच्या मेनूमध्ये विविधता आणू इच्छित असल्यास, आपण चिरलेला चिकन स्तन आणि औषधी वनस्पती जोडू शकता.

भाजलेले मासे

रिमझिम सॅल्मन फिलेट लिंबाचा रस, वाळलेल्या औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांनी शिंपडा, शिजवलेले होईपर्यंत ओव्हनमध्ये फॉइलवर बेक करावे.

खाद्यपदार्थ

प्रथिने उत्पादनांपासून बनविलेले सॅलड वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही प्रणालीसाठी अपरिहार्य आहेत. ते पौष्टिक, निरोगी आहेत आणि मेनूच्या विविधतेत योगदान देतात. तुम्हाला तुमचे स्वतःचे जेवण शिजवण्याची परवानगी देते एक द्रुत निराकरणआणि त्याच वेळी अतिरिक्त पाउंड मिळवू नका.

प्रथिने कोशिंबीर

3 मऊ-उकडलेले अंडी उकळवा, चिकनचे स्तन (150 ग्रॅम) चिरून घ्या, 50 ग्रॅम स्क्विड चिरून घ्या. सर्वकाही नीट मिसळा.

चिकन सह शतावरी कोशिंबीर

एका कंटेनरमध्ये 100 ग्रॅम चिरलेली शतावरी आणि 300 ग्रॅम चिकन ब्रेस्टसह 3-4 फुलणे उकळवा. 2 दळणे ताजी काकडीमध्यम आकाराचे आणि 60 ग्रॅम सेलेरी रूट. सर्वकाही नीट मिसळा. 2 चमचे कॅन केलेला मटार घाला. चिरलेली उकडलेली आणि आधीच थंड केलेली उत्पादने घाला. 4 tablespoons सफरचंद सायडर व्हिनेगर सह हंगाम.

आपल्यासाठी पाककृती निवडत आहे प्रथिने मेनू, त्यामध्ये कोणती उत्पादने सूचीबद्ध आहेत ते काळजीपूर्वक पहा. कधी कधी परवानगी ऑलिव तेलकिंवा दुबळे कोकरू, परंतु हे नियम, भोगांना अपवाद असावेत, जेणेकरून आहार पूर्णपणे कमकुवत वाटणार नाही.

परंतु त्यांच्या शुद्ध स्वरूपात चरबी आणि कर्बोदकांमधे कठोरपणे प्रतिबंधित आहे. त्यामुळे या आहारात पीठ, गोड किंवा तळलेले काहीही असू नये.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला ते योग्यरित्या कसे वापरावे हे माहित असणे आवश्यक आहे. काही उपयुक्त टिप्सतुम्हाला तुमचे वजन प्रभावी प्रमाणात कमी करण्यास अनुमती देईल.

मांस प्रथिने उत्पादने सर्वोत्तम उकडलेले सेवन केले जातात. आहारात विविधता आणण्यासाठी, स्टविंग, बेकिंग आणि स्टीमिंगला परवानगी आहे.
आहारादरम्यान, प्रथिनेयुक्त पदार्थांव्यतिरिक्त, शरीराला शक्य तितक्या लवकर अतिरिक्त चरबी जाळण्यासाठी आणि अवयवांचे योग्य कार्य सुनिश्चित करण्यासाठी फायबर मिळणे आवश्यक आहे. म्हणून, आपण हिरव्या भाज्या, फळे आणि भाज्या खाणे आवश्यक आहे, दुग्ध उत्पादने, तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य ब्रेड.
बरेच लोक विचारतात की रात्री कोणते प्रथिने पदार्थ खाऊ शकतात: झोपेच्या एक तास आधी, आपल्याला कमी चरबीयुक्त केफिर किंवा नैसर्गिक दहीचा ग्लास पिण्याची परवानगी आहे. बाकी सर्व निषिद्ध आहे.
गोड दुग्धजन्य पदार्थ (दही, भरलेले दही), अंडयातील बलक, सॉस आणि इतर प्रथिने पर्याय आरोग्यासाठी हानिकारक असतात आणि वजन कमी करण्यास हातभार लावत नाहीत.
एका जेवणात, शरीर फक्त 30 ग्रॅम प्रथिने शोषू शकते, कितीही अंडी असली तरीही, उदाहरणार्थ, तुम्ही खा. दैनंदिन आदर्शपुरुषांसाठी ते प्रति 1 किलोग्रॅम वजन सुमारे 2 ग्रॅम प्रथिने असते, महिलांसाठी - फक्त 1 ग्रॅम.
शरीराद्वारे प्रथिनांचे शोषण सुधारण्यासाठी, आपण अंशात्मक पोषण तत्त्वे सराव मध्ये लागू करू शकता. त्यांच्या मते, लहान भागांमध्ये दिवसातून 6 वेळा अन्न घेतले जाते.
रात्रीचे जेवण 19.00 च्या नंतरचे नसावे.
प्रथिने उत्पादनांवर वजन कमी करताना तुम्ही खेळात गेल्यास, तुम्ही तुमच्या कंबरेचा आकारच कमी करणार नाही, तर तुमची नितंब आणि स्तन अधिक मजबूत बनवू शकता, कारण प्रथिने ही उत्कृष्ट बांधकाम सामग्री आहे. स्नायू ऊतकपुरेशा शारीरिक हालचालींसह.

विशेषत: प्रत्येक प्रथिने उत्पादनासाठी जे वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देऊ शकतात, आहाराचा भाग म्हणून त्यांच्या वापराची वैशिष्ट्ये खालील तक्त्यामध्ये सोयीस्करपणे एकत्रित केली आहेत:

आता तुम्हाला माहित आहे की त्यात काय समाविष्ट आहे प्रथिने अन्न, आणि जलद आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे निरोगी वजन कमी करण्यासाठी कोणती उत्पादने आवश्यक आहेत.

हे लक्षात ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे की असे आहार अद्याप शरीरासाठी एक गंभीर धक्का आहे. म्हणून, प्रथम, त्यांनी चालू ठेवले पाहिजे किंवा, परंतु आणखी काही नाही. दुसरे म्हणजे, अशा आकृती दुरुस्ती प्रणालीचा वापर दर सहा महिन्यांनी एकदाच वापरण्याची शिफारस केली जाते आणि आरोग्याच्या समस्यांच्या बाबतीतही कमी वेळा.

बहुतेक स्त्रिया त्यांच्या आकृतीबद्दल असमाधानी असतात, त्यापैकी बरेच वजन कमी करण्याची पद्धत निवडतात जसे की सर्वात प्रभावी आहाराच्या शोधात कठोर थकवणारा पोषण प्रणाली.

तिरस्कार किलोग्राम, अशा मूलगामी पद्धतींबद्दल धन्यवाद सोडत असतील, परंतु त्यांची जागा घेतली जात आहे जुनाट रोगआणि अचानक वजन कमी झाल्यामुळे आरोग्य समस्या. खरं तर, आपण योग्य पोषणाने सुरक्षितपणे वजन कमी करू शकता.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थांची यादी: कार्बोहायड्रेट्ससह वजन कमी करणे

सहसा वजन कमी करणे आणि कर्बोदकांमधे संकल्पना एकमेकांशी एकत्र करणे कठीण असते.

कोणतीही व्यक्ती ज्याची जीवनशैली आहार बनली आहे ते धैर्याने म्हणेल की कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ मेनूमधून ओलांडले पाहिजेत.

शिवाय, आपल्याला ते आहार दरम्यान आणि त्यानंतर दोन्ही घेणे थांबवावे लागेल, जेणेकरून अतिरिक्त पाउंड परत येऊ शकत नाहीत. हा दृष्टिकोन मुळात चुकीचा आहे.

मध्ये जीव तितकेचप्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे आवश्यक आहे. घटकांपैकी एकाचा अभाव प्रथम एखाद्या व्यक्तीच्या आरोग्यावर लक्षणीय छाप सोडतो आणि नंतर गंभीर आरोग्य समस्यांमध्ये विकसित होतो.

कर्बोदकांमधे अपर्याप्त वापरामुळे चयापचय विकार, कार्यक्षमता कमी होते आणि शक्ती कमी होते. तुम्हाला माहिती आहेच, हे कर्बोदके आहेत जे शरीराला उर्जेने संतृप्त करू शकतात आणि जोम राखू शकतात.

स्वाभाविकच, कर्बोदकांमधे परत येणे, आम्ही याबद्दल बोलत नाही या प्रकरणातमिठाई, साखर, भाजलेले पदार्थ आणि इतर तत्सम कार्बोहायड्रेट्स बद्दल.

ते तुम्हाला कोणत्याही प्रकारे वजन कमी करण्यात नक्कीच मदत करत नाहीत. तथापि, कार्बोहायड्रेट्सची यादी केवळ या पदार्थांसह संपत नाही.

कोणते कार्बोहायड्रेट सेवन केले जाऊ शकते आणि जे आहारातून पूर्णपणे वगळले पाहिजे: वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थांची यादी

1. जलद कर्बोदके- नकार देण्याची पहिली गोष्ट. ते वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाहीत. ते लक्षात ठेवण्यास आणि आपल्या मेनूमधून वगळण्यासाठी पुरेसे सोपे आहेत. यामध्ये मिठाई, चॉकलेट, पेस्ट्री, केक, कुकीज, कँडीज, मफिन्स, पॉपकॉर्न, कंडेन्स्ड मिल्क, खजूर, केळी, टरबूज आणि मेयोनेझ आणि केचप सारख्या सॉसचा समावेश आहे. बीअर देखील जलद कर्बोदकांमधे संबंधित आहे, म्हणून जर तुम्ही वजन कमी करण्याबद्दल गंभीर असाल, तर अनेकांच्या या आवडत्या पेयबद्दल विसरून जा. अपवाद म्‍हणून, जेव्‍हा जेवण आणि भूक यामध्‍ये खूप अंतर असलेल्‍या परिस्थितीतच हे पदार्थ खाल्ले जाऊ शकतात. हे विशेषतः चांगले आहे, उदाहरणार्थ, तुम्ही शारीरिकरित्या काम करत असाल. कर्बोदकांमधे मिळणारी उर्जा शक्ती टिकवण्यासाठी वापरली जाईल.

2. जटिल किंवा मंद कर्बोदकेते वेगवान लोकांपेक्षा वेगळे आहेत कारण ते रक्तामध्ये हळूहळू, हळूहळू, पूर्णतेची भावना जास्त काळ टिकवून ठेवतात. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करताना, शरीरातील ऊर्जा साठवण्याऐवजी खर्च होते. उदाहरणार्थ, लापशीचा एक वाडगा आपल्याला बर्याच काळापासून परिपूर्णतेची भावना देईल, त्याबद्दल धन्यवाद, आपण जास्त खाणार नाही, ज्यामुळे आपल्या आकृतीवर देखील सकारात्मक परिणाम होईल. शरीराला संपूर्ण दिवस उर्जेने चार्ज करण्यासाठी सकाळी किंवा दुपारच्या जेवणाच्या वेळी स्लो कार्बोहायड्रेट्स असलेले अन्न घेतले पाहिजे आणि रात्रीच्या जेवणासाठी कमी चरबीयुक्त प्रोटीन मेनू तयार करणे चांगले आहे.

वजन कमी करण्यासाठी चांगल्या आणि मंद कर्बोदके असलेल्या पदार्थांची यादी:

तृणधान्ये;

पांढरा आणि तपकिरी तांदूळ;

मोती बार्ली;

राय नावाचे धान्य आणि कोंडा ब्रेड;

पास्ता - फक्त डुरम गव्हापासून परवानगी आहे;

ब्रोकोली;

सफेद तांदूळसहसा अशा याद्यांमध्ये समाविष्ट केले जात नाही, जे अत्यंत चुकीचे आहे. तो असूनही वजन कमी करण्याचे साधन म्हणून स्वत: ला यशस्वीरित्या स्थापित करण्यात सक्षम होता उच्च दरग्लायसेमिक निर्देशांक.

सूचीबद्ध ब्रेडमर्यादित प्रमाणात सेवन केले जाऊ शकते. शेवटी, पीठ उत्पादनांमध्ये यीस्ट आणि पीठ असते.

बहुतेक फळे आणि भाज्या जलद कर्बोदकांमधे बनलेल्या असतात. तसेच, रचनामध्ये समाविष्ट असलेले नैसर्गिक फायबर शरीराद्वारे त्यांच्या शोषणाची प्रक्रिया कमी करते, ज्यामुळे शरीराला इंसुलिनच्या अचानक वाढीपासून संरक्षण करणे शक्य होते, जसे की इतर वेगवान कार्बोहायड्रेट्सच्या बाबतीत.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थांची यादी: आहारात प्रथिने वाणांची उपस्थिती

प्रथिनांच्या संदर्भात, 2 गटांमध्ये विभागणी देखील आहे: वेगवान आणि हळू.

वेगवान गिलहरीशरीराद्वारे कमीतकमी वेळेत शोषले जाते, म्हणून ते ऍथलीट्ससाठी सर्वात योग्य आहेत. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला प्रशिक्षणाच्या काही तास आधी हे प्रथिन घेणे आवश्यक आहे. पुढील जेवण प्रशिक्षणानंतर लगेचच नसावे, परंतु 2-3 तासांनंतर. अशा प्रकारे शरीराला चरबीचा साठा वापरण्याची संधी मिळते.

मंद प्रथिनेशरीरात शोषणाच्या कमी दरामुळे असे नाव देण्यात आले. त्यांची कॅलरी सामग्री मागील गटाच्या तुलनेत लक्षणीयरीत्या कमी आहे, परंतु त्यांच्यावर प्रक्रिया करण्यासाठी अधिक ऊर्जा वापरली जाते. ते उपयुक्त प्रथिने आहेत जे वजन कमी करण्यास उत्तेजित करतात. मंद प्रथिनांच्या मदतीने, आपण वेगवान लोकांप्रमाणे स्नायू तयार करू शकणार नाही, परंतु ते आपल्याला अतिरिक्त पाउंड गमावण्यास मदत करतील.

मंद प्रथिने सर्वात सामान्य प्रतिनिधी आहे कॉटेज चीज. ते 6-8 तासांत शरीरात पूर्णपणे शोषले जाते. मंद प्रथिने वापरण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे सेवन करण्याची वेळ. तुमच्या स्नायूंना एमिनो अॅसिड पुरवण्यासाठी तुम्हाला रात्री प्रथिने खाणे आवश्यक आहे.ते जे त्यांच्यासाठी खायला देखील चांगले आहेत बराच वेळकामाच्या परिस्थितीत तो अन्नाशिवाय असतो. शोषणाच्या कालावधीमुळे, उपासमारीची भावना दिसून येणार नाही, परंतु त्याच वेळी शरीराला उपयुक्त सूक्ष्म घटकांचा पुरवठा केला जाईल.

दही, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, केफिर किंवा किण्वित बेक केलेले दूध - सुमारे 300-400 मिली आंबवलेले दुधाचे पदार्थ तुमची भूक भागवतील आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टसाठी फायदेशीर ठरतील;

कमी चरबीयुक्त हार्ड चीज;

मासे, ट्यूना या प्रकरणात आदर्श आहे;

मसाले आणि तेल सह Hummus किंवा चणे पुरी;

पोल्ट्री मांस त्वरीत शरीर saturates;

सोया आणि सोया उत्पादने खूप निरोगी आहेत;

नट: बदाम, अक्रोड, पिस्ता, हेझलनट, परंतु आपण त्यांच्याबरोबर वाहून जाऊ नये, इष्टतम प्रमाण 35 ग्रॅम आहे;

द्राक्षे आणि केळींसह फळे वगळली पाहिजेत;

खजूर, अंजीर, नाशपाती यासह सुकामेवा - ते खूप निरोगी आहेत;

वांगी आणि स्क्वॅश कॅविअरब्रेडशिवाय योग्य आहे;

कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, गाजर, avocado, पालक, ब्रोकोली - ही उत्पादने मीठ न घालता एक सॅलड करण्यासाठी वापरले जाऊ शकते.

प्राण्यांची प्रथिने शरीरात चांगल्या प्रकारे शोषली जातात, ज्याची डॉक्टर बहुतेकदा शिफारस करतात. परंतु ऍलर्जी टाळण्यासाठी, वैविध्यपूर्ण मेनू तयार करणे चांगले आहे.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थांची यादी: प्रथिने-आधारित आहार तयार करणे

1. शरीर उत्तम प्रकारे जाणते आणि तोडते अंड्याचा पांढरा. दररोज अंडी खाण्याची शिफारस केली जाते, 2 तुकड्यांच्या प्रमाणापेक्षा जास्त नाही.

2. उपयुक्त आणि आवश्यक उत्पादनमांस आपण चिकन किंवा दुबळे गोमांस वाफवू शकता.

3. आपण मांसामध्ये हलके साइड डिश जोडू शकता, त्यापैकी पहिले स्थान ओटचे जाडे भरडे पीठ आहे. हे उत्पादन केवळ शरीरासाठी खूप फायदेशीर नाही तर ते प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स, कमी चरबीयुक्त सामग्री आणि कमीतकमी कॅलरी सामग्रीचे संयोजन आहे.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थांची यादी वापरून प्रभावी पोषण

प्रथिनांची यादी आणि कार्बोहायड्रेट उत्पादनेवजन कमी करण्यासाठी कमी असलेल्या घटकांचा समावेश असावा ग्लायसेमिक निर्देशांक. या निर्देशकाव्यतिरिक्त, जेव्हा तुम्ही एखादे विशिष्ट उत्पादन खाण्याची योजना करता तेव्हा तुम्ही दिवसाची वेळ, शारीरिक हालचालींची डिग्री आणि जेवण दरम्यान ब्रेकचा कालावधी विचारात घेतला पाहिजे. शारीरिकदृष्ट्या कठीण दिवसापूर्वी सकाळी मधासह तीच ब्रेड खाणे, ऊर्जा साठवण्याचा एक मार्ग आहे.

योग्य खाण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी, आपण या नियमांचे पालन केले पाहिजे:

1. अंशात्मक पोषणाचा परिचय किंवा सोप्या भाषेतलहान भागांमध्ये खाणे. निर्धारित तीन डोसऐवजी, त्यांची संख्या दिवसातून 5 वेळा वाढते.

2. प्रथिनयुक्त पदार्थांचा समावेश असलेल्या आहारास नकार. इतर उत्पादनांसह संयोजन आवश्यक आहे, उदाहरणार्थ, भाज्यांसह.

3. सॉसपैकी, फक्त सोया आणि लिंबूला परवानगी आहे; बाकीचे निषिद्ध आहेत योग्य आहार.

4. दिवसाच्या पूर्वार्धात सेवन केले पाहिजे जटिल कर्बोदकांमधेदुपारच्या जेवणात - हलके अन्नकिंवा पुन्हा कर्बोदकांमधे, दुपारी - हळू प्रथिने.

5. मुख्य घटक तर्कशुद्ध पोषण- हे चिकन ब्रेस्ट, उकडलेले गोमांस, मासे, सीफूड (200 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही) आहे. स्वयंपाक करण्याची पद्धत: वाफ किंवा पाणी शिजवणे. आपण सॅलड्स किंवा हिरव्या भाज्यांसह मुख्य पदार्थ पूरक करू शकता.

जर व्यवस्था स्थापित केली नसेल तर आरोग्य इतके मजबूत होऊ शकत नाही योग्य पोषण. या बदल्यात, आहार संतुलित करण्यासाठी, अन्नपदार्थ आणि ते बनविणारे घटक याबद्दल काही सैद्धांतिक ज्ञान असणे आवश्यक आहे, हे प्रथिने चरबी कर्बोदकांमधे. कॅलरी सारणी, नक्कीच मदत करू शकते, परंतु प्रथम आपल्याला ते काय आहेत आणि ते कशासाठी जबाबदार आहेत हे शोधणे आवश्यक आहे.

चरबी

कोणी काहीही म्हणो, चरबी मुख्य आहेत बांधकाम साहीत्यमेंदूसाठी आणि मज्जातंतू पेशी. एक चांगला ऍथलेटिक आकृती तयार करताना ते मुख्य समस्या आहेत हे तथ्य असूनही. चरबीसह ते त्यांच्याशिवाय जितके कठीण आहे तितकेच. त्याच वेळी, "चांगले" आणि "वाईट" पासून योग्यरित्या वेगळे कसे करावे हे शिकणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे, कृत्रिम चरबी, ज्यामुळे शरीराला कोणताही फायदा होत नाही, ते मार्जरीनमध्ये आढळतात आणि चांगले चरबी मांस, मासे इत्यादींमध्ये आढळतात.

गिलहरी

प्रथिने ऊती आणि अंतर्गत अवयव तयार करण्यासाठी आधार आहेत. आपल्या शरीरात काही विशिष्ट प्रमाणात अमीनो ऍसिड तयार होतात, परंतु असे देखील आहेत जे केवळ अन्नातून मिळू शकतात. उदाहरणार्थ, केवळ दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी आणि मासे यामध्ये आवश्यक असलेले सर्व आवश्यक पूर्ण प्रथिने असतात सामान्य विकासशरीर शेंगा, भाज्या आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये असलेल्या अमीनो ऍसिडबद्दल विसरू नका.

कर्बोदके

केवळ कर्बोदके शरीराला आवश्यक असलेल्या अर्ध्याहून अधिक भाग देतात. महत्वाची ऊर्जा, म्हणून त्यांना नकार देणे शक्य नाही, परंतु योग्य निवडणे आवश्यक आहे. शर्करा, सिरप, कारमेल्स इत्यादी वगळणे आवश्यक आहे. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की अशा साध्या कर्बोदकांमधे ताबडतोब रक्तामध्ये शोषले जातात, ज्यामुळे इन्सुलिनमध्ये तीक्ष्ण उडी येते, ज्यामुळे मूड बदलणे असामान्य नाही. परंतु आपण गोड पदार्थांवर उपचार करू इच्छित असल्यास, आपल्याला त्यांना लैक्टोज आणि फ्रक्टोजसह बदलण्याची आवश्यकता आहे. ते केवळ शरीराला संतृप्त करणार नाहीत, परंतु मूडमध्ये बदल देखील करणार नाहीत.

मंद कर्बोदके

लोकांना त्यांच्या आहारात आवश्यक असलेले मुख्य कर्बोदके म्हणजे स्टार्च आणि वनस्पती उत्पत्तीचे पॉलिसेकेराइड्स. त्यांचे मुख्य वैशिष्ट्यम्हणजे ते हळूहळू शोषले जातात, ज्यामुळे ते काम स्थिर करू शकतात अन्ननलिका, परिणामी चयापचय संतुलित होते. प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट सामग्रीचे सारणी या समस्येत मदत करू शकते. तथापि, खरं तर, आपण त्या उत्पादनांना घाबरू नये ज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात स्टार्च आहे. पॉलिसेकेराइड्सचा वापर पोषणामध्ये देखभाल करण्यासाठी केला जातो सामान्य मायक्रोफ्लोरामानवी आतडे. तसे, ते स्टार्च आहे जे देते पौष्टिक गुणधर्ममोठ्या प्रमाणात फळे, भाज्या आणि तृणधान्ये. हे व्यावहारिकपणे उत्पादनांची संपूर्ण सारणी भरते. प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके त्यांच्या नैसर्गिक स्वरूपात शेकडो हजारो वर्षांपासून आपल्या पूर्वजांचे मुख्य अन्न होते. आहार राखताना, वजन वाढेल याची भीती बाळगू नये.

जलद कर्बोदके

कॅलरी सारणी म्हटल्याप्रमाणे, प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स जवळजवळ प्रत्येक उत्पादनात असतात, परंतु नंतरच्या बाबतीत आपल्याला सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे. तथापि, जर पॉलिसेकेराइड्स तुलनेने सुरक्षित असतील तर डाय- आणि मोनोसॅकराइड्स वास्तविक धोका निर्माण करू शकतात. प्रत्येक घरात साखर असते, जी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये फ्रक्टोज आणि ग्लुकोजमध्ये मोडते. रक्त संपृक्ततेच्या बाबतीत, ते चरबीच्या थरात जमा केले जातात. तसे, ते म्हणतात की अमेरिकेतील बर्‍याच लोकांमध्ये लठ्ठपणा हा चुकीच्या समजुतीमुळे भडकला होता की सुक्रोज वजन वाढविण्यास प्रभावित करते, परंतु टेबल शुगर नाही.

जीवनसत्त्वे

अतिरिक्त प्राप्त करा आणि आवश्यक जीवनसत्त्वेभिन्न पासून शक्य निरोगी अन्न. आपण याविषयी पोषणतज्ञांकडून अधिक जाणून घेऊ शकता जो वैयक्तिक आधारावर कॉम्प्लेक्स निवडण्यास सक्षम असेल. सामान्य कार्यासाठी आपल्याला आवश्यक आहे: प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे, जीवनसत्त्वे. आपल्याला विशिष्ट जीवनसत्त्वे कोठे मिळतील हे सारणी सांगेल:

व्हिटॅमिन ए. दृष्टी आणि त्वचा चांगल्या आकारात राखण्यासाठी उपयुक्त	चमकदार पिवळी फळे आणि भाज्या, यकृत, जर्दाळू, फिश ऑइल, चीज, लोणी, गाजर, अंडी आणि दूध
व्हिटॅमिन बी १.शरीरातील सामान्य चयापचय, पाणी-मीठ संतुलन स्थिर करणे, यकृताचे योग्य कार्य करण्यास प्रोत्साहन देते	नट, ब्रुअरचे यीस्ट, दूध, अंकुरलेले धान्य, यकृत, राई आणि गव्हाची ब्रेड
व्हिटॅमिन बी ६. प्रथिने शोषण आणि कार्बोहायड्रेट-चरबी चयापचय सामान्य करण्यासाठी आवश्यक	केळी आणि संपूर्ण भाकरी
व्हिटॅमिन बी १२. प्रथिने संश्लेषण आणि मज्जासंस्था आणि यकृताच्या स्थिर कार्यासाठी. गहन पेशी विभाजन असलेल्या ऊतींसाठी संबंधित	बकव्हीट, यकृत, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ
व्हिटॅमिन पीपी (बी ३). गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि यकृत यांचे कार्य स्थिर करते	शेंगदाणे, यीस्ट, मासे, राई ब्रेड, मांस, गव्हाचे धान्य, यकृत आणि बटाटे
व्हिटॅमिन सी. मध्ये सर्व ऑक्सिडेटिव्ह प्रक्रियांमध्ये उपस्थित आहे मानवी शरीर, इंट्रासेल्युलर एंजाइम प्रक्रिया सक्रिय करते	बेरी, फळे आणि कच्च्या भाज्या
व्हिटॅमिन ईलाल रक्तपेशींच्या कार्यासाठी आणि जननेंद्रियाच्या अवयवांच्या स्थिर कार्यासाठी	नट, अंकुरलेले धान्य, वनस्पती तेल, अंडी, वनस्पतींचे हिरवे भाग, यकृत
व्हिटॅमिन डी. फॉस्फरस-कॅल्शियम चयापचय मध्ये भाग घेते	लोणी, मासे तेल, अंड्यातील पिवळ बलक, मांस, यकृत आणि फॅटी मासे
फॉलिक ऍसिड (व्हिटॅमिन बी 9). संश्लेषण प्रोत्साहन देते न्यूक्लिक ऍसिडस्, सेल नूतनीकरण श्वसनमार्ग, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट आणि त्वचेचा एपिथेलियम, हिमोग्लोबिन निर्मिती	संत्र्याचा रस, हिरव्या पालेभाज्या, खरबूज आणि यकृत
व्हिटॅमिन के. रक्त गोठणे सामान्य करण्यासाठी	हिरव्या पालेभाज्या

हे समजले पाहिजे की प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे आणि जीवनसत्त्वे यांचे सारणी विशेषतः खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण दर्शवत नाही. सर्व काही संयमाने चांगले आहे. विशेषतः, जीवनसत्त्वांच्या बाबतीत, एक ओव्हरडोज सहजपणे होऊ शकतो, ज्याचा बहुधा लगेच परिणाम होईल त्वचापुरळ स्वरूपात.

प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे: सारणी

बर्याचदा, जे लोक त्यांच्या आरोग्याबद्दल किंवा खेळ खेळतात त्यांच्यासाठी कॅलरी सारणी आवश्यक असते. शिवाय, गणना सर्वसमावेशकपणे केली पाहिजे आणि खर्च केलेली ऊर्जा विचारात घेतली पाहिजे. ही माहिती व्यावसायिक क्रीडापटूंसाठी आणि त्यांचे स्वतःचे पोषणतज्ञ अशा दोन्हींसाठी उपयुक्त आहे सामान्य लोकजे नेतृत्व करतात निरोगी प्रतिमाजीवन

तर, येथे उत्पादनांची एक सारणी आहे. त्यामध्ये असलेली प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके प्रति 100 ग्रॅम मोजली जातात. त्याच वेळी, एक महत्त्वाची वस्तुस्थिती समजून घेणे योग्य आहे जे कोणत्याही व्यक्तीला गोंधळात टाकू शकते आणि त्याहीपेक्षा एक नवशिक्या जो फक्त योग्य पोषणाची मूलभूत माहिती शिकत आहे. समस्या उत्पादन सुसंगतता आहे. काही "जड" पदार्थ इतर तत्सम पदार्थांसह पूर्णपणे एकत्र केले जाऊ शकत नाहीत, म्हणूनच बायोकेमिकल प्रक्रियाप्राप्त झालेले सर्व कर्बोदके आणि चरबी हानिकारक असतील किंवा चरबी म्हणून साठवले जातील. प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे सादर केलेले सारणी तज्ञांच्या मतांची पुष्टी करते की सर्वात हानिकारक अशी उत्पादने आहेत जी प्रक्रियेच्या अनेक टप्प्यांतून जातात: अंडयातील बलक, मार्जरीन, लोणी इ.

स्वतंत्र पोषणाची मूलभूत तत्त्वे

तुम्ही तुमच्या आहारात प्रथिने आणि कर्बोदके एकत्र करू शकत नाही (म्हणजे एका जेवणात). हे त्यांच्या पचनासाठी भिन्न आवश्यक आहे या वस्तुस्थितीमुळे आहे जठरासंबंधी रस. परिणामी, शरीराला त्यांच्याशी सामना करणे कठीण होईल. समान प्रकारची उत्पादने एकत्र करणे चांगले आहे, कारण समान पीठ उत्पादने, प्रवेश करणे पाचक मुलूखप्रथिने प्रथिने एकत्र, ते आंबायला लागतात.

म्हणूनच प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे योग्यरित्या एकत्र करणे आवश्यक आहे. सुसंगतता सारणी यास मदत करेल.

अशा प्रकारे, आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवून, आपण आपल्या आरोग्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा करू शकता. हे करण्यासाठी, आपल्याला फक्त प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे कुशलतेने एकत्र करणे आवश्यक आहे. सारणी केवळ त्यातील उत्पादनांवरच लागू केली जाऊ शकत नाही, तर या गटांच्या अंतर्गत येणाऱ्या इतरांना देखील लागू केली जाऊ शकते. आपल्या दैनंदिन आहाराची गणना करणे खूप सोपे आहे, जे विशेषतः आहार घेत असताना, सामान्य आरोग्य सुधारणे किंवा कमी करणे महत्वाचे आहे. जास्त वजन. अशा प्रकारे तुम्ही अनेक आरोग्य समस्या टाळू शकता. कोणतीही व्यक्ती या मार्गावर पहिले आणि सर्वात महत्वाचे पाऊल उचलू शकते निरोगी जीवन, उत्पादनांमध्ये प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्सची गणना करणे. मधुमेहींसाठीही टेबल उपयुक्त ठरेल.

तयार जेवण

जर आपण तयार पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीबद्दल बोललो तर, अंतिम मूल्य उत्पादनांमधील प्रारंभिक मूल्यांपेक्षा वेगळे असेल. त्यामुळे अतिरिक्त कॅलरीज, कर्बोदके, प्रथिने, चरबी मिळाल्यास आश्चर्य वाटू नका. या प्रकरणात टेबल मदत करणार नाही, कारण सर्व काही अनेक घटकांवर अवलंबून असते: उत्पादनांना कोणत्या प्रकारचे उष्णता उपचार केले जातील आणि किती काळासाठी; वायु स्थानक; सर्व घटकांची सुसंगतता इ. म्हणून, खाद्यपदार्थांची सारणी आणि त्यांची कॅलरी सामग्री योग्य असेल तरच संबंधित होईल वेगळे जेवण. तुम्हाला तुमच्या शरीराची खूप काळजी घ्यावी लागेल.

fb.ru

कार्बोहायड्रेट असलेले अन्न

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की आपण प्राधान्य द्यावे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ. ते आपल्या शरीराद्वारे हळूहळू शोषले जातात आणि रक्तातील साखरेमध्ये तीव्र वाढ आणि शरीरातील मुख्य "चरबीचे भांडार" असलेले हार्मोन इन्सुलिन सोडण्यास कारणीभूत ठरत नाही.

खाली मी "चांगले" कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सची उदाहरणे देतो जी तुमच्या दैनंदिन मेनूमध्ये असणे आवश्यक आहे आणि "खराब" जलद कर्बोदकांमधे, जे तुम्ही शक्य असल्यास पूर्णपणे टाळावे किंवा कमीतकमी वारंवार सेवन करू नये.

आम्ही कार्बोहायड्रेट शोधून काढले आहे असे दिसते. आपल्याला लक्षात ठेवण्याची सर्वात महत्वाची गोष्टः

तुमच्या एकूण उष्मांकामध्ये कर्बोदकांमधे 40-45% (वजन राखण्यासाठी) किंवा 20-30% (वजन कमी करण्यासाठी) असावे.

आपल्या मेनूवर वर्चस्व असले पाहिजे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ(लापशी, होलमील ब्रेड, डुरम व्हीट पास्ता इ.)
"खराब" कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कमी करा आणि जलद कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ(काही फळे, गोड पेये आणि रस, झटपट तृणधान्ये, साखर इ.)
सकाळी कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करा.

पदार्थांचे ग्लायसेमिक इंडेक्स. रहस्ये जी तुम्हाला तुमचा GI कमी करण्यात मदत करतील

प्रथिने ही तुमच्या स्नायूंसाठी मुख्य बांधकाम सामग्री आहे आणि अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचा स्रोत आहे, त्यामुळे जर तुम्ही वजन कमी करत नसाल तर तुमच्या आहारातील एकूण कॅलरी सामग्रीपैकी 40-45% प्रथिने बनवल्या पाहिजेत, परंतु तुमचे वजन सामान्यपणे राखले पाहिजे, आणि 45% -50% जर तुम्ही वजन कमी करण्याच्या किंवा कोरडे होण्याच्या प्रक्रियेत असाल.

या सारणीमध्ये आपण स्वतःला असलेल्या उत्पादनांसह परिचित होऊ शकता वाढलेली सामग्रीप्रथिने प्रति 100 ग्रॅम.

प्रथिने असलेली उत्पादने

प्रथिने दोन प्रकारांमध्ये विभागली जातात: प्राणी आणि वनस्पती मूळ. आपल्या आहाराचा समावेश असावा प्रथिने असलेले पदार्थदोन्ही प्रकार. परंतु तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे की प्राणी प्रथिने पूर्ण आहेत, त्यांच्याकडे आहेत उच्च पदवीशोषण आणि समृद्ध अमीनो आम्ल रचना. वनस्पती उत्पत्तीचे प्रथिने, उलटपक्षी, आपल्या शरीराद्वारे पूर्णपणे शोषले जात नाहीत आणि त्यांची अमीनो आम्ल रचना खराब आहे.

गिलहरी. मानवी शरीरात प्रथिनांची भूमिका

खाली आहेत प्राणी आणि वनस्पती उत्पत्तीची प्रथिने असलेली उत्पादने.

लक्षात ठेवा की एखाद्या व्यक्तीला प्रति 1 किलो वजनासाठी 1.5-3.5 ग्रॅम प्रथिने घेणे आवश्यक आहे (थोड्या प्रमाणात त्याची कमतरता निर्माण होईल आणि शरीराला आपल्या स्नायू आणि अवयवांकडून त्याची भरपाई करण्यास भाग पाडले जाईल). हा आकडा गाठू शकतो अधिक मूल्य(5-6 ग्रॅम), परंतु जर तुम्हाला लोहाचे भारी प्रशिक्षण असेल आणि तुमचे लक्ष्य वजन वाढवणे असेल तर. अन्यथा, तुमच्या शरीराला एवढ्या मोठ्या प्रमाणात प्रथिनांची गरज नसते, कारण जास्त प्रमाणात प्रथिनांचा यकृत आणि मूत्रपिंडांवर वाईट परिणाम होतो, ते त्यांच्या विघटन उत्पादनांसह ओव्हरलोड होते आणि ते जमा होण्यास कारणीभूत ठरते. केटोन बॉडीज, ज्यामुळे संपूर्ण शरीराची नशा होऊ शकते. म्हणून, वापरून प्रथिने असलेले पदार्थमोठ्या प्रमाणात, आपल्याला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की सर्व काही संयमाने चांगले आहे. प्रथिने शिल्पित स्नायूंनी सुंदर शरीर तयार करण्यात आपली मदत करतात, परंतु आपण खालील नियमांचे पालन केले तरच:

प्राणी आणि वनस्पती दोन्ही स्त्रोतांकडून प्रथिने खा, परंतु अधिक निवडा प्रथिने असलेली उत्पादनेप्राणी मूळ (अंडी, मासे, कॉटेज चीज, चिकन, गोमांस इ.)
तुमची वर्कआउट्स, वजन आणि कॅलरीच्या सेवनावर आधारित प्रथिने योग्य प्रमाणात खा. प्रथिनांचे प्रमाण सरासरी 2 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन आहे.
संध्याकाळचे जेवण हे प्रथिनयुक्त असावे. वापरण्याचा प्रयत्न करा प्रथिने असलेले पदार्थआणि वाफवलेले, एकतर उकडलेले किंवा ओव्हनमध्ये भाजलेले.

चरबी हा उर्जेचा आणखी एक स्त्रोत आहे, परंतु कर्बोदकांहून अधिक शक्तिशाली आहे. अंतर्गत चरबीच्या सोबत त्वचेखालील चरबी, ज्याचा आपण सर्व खूप तिरस्कार करतो आणि त्यातून सुटका मिळवू इच्छितो, प्रत्यक्षात बरीच संख्या आहे महत्वाची कार्येआपल्या शरीरात:

- आजारपण आणि उपासमारीच्या काळात चरबी हा उर्जेचा मुख्य स्त्रोत असतो, जेव्हा शरीराला पोषक तत्वांचा पुरवठा कमी होतो किंवा अजिबात मिळत नाही;

- चरबी आपल्याला मदत करतात रक्तवाहिन्यालवचिक राहते आणि सहज चालता येते पोषकआपल्या शरीराच्या सर्व पेशी आणि ऊतींना;

- केस, नखे आणि त्वचेच्या स्थितीसाठी चरबी जबाबदार असतात (आम्हा मुलींसाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे);

- चरबी हार्मोन्सच्या संश्लेषणात गुंतलेली असतात आणि सामान्यसाठी जबाबदार असतात मासिक पाळीमुलींमध्ये;

- चरबीमुळे अन्नाची चव सुधारते, इ.

चरबी असलेली उत्पादनेआपल्या मध्ये उपस्थित असणे आवश्यक आहे रोजचा आहारपोषण

एखाद्या व्यक्तीला 1 किलो वजनाच्या सरासरी 1 ग्रॅम चरबीची आवश्यकता असते. हे तुमच्या आहारातील एकूण कॅलरी सामग्रीच्या अंदाजे 25-30% आहे, जे वजन कमी करतात आणि वजन कमी करत नाहीत.

fitnessomania.ru

फक्त काहीतरी क्लिष्ट

कार्बोहायड्रेट्सचे दोन प्रकार आहेत - हळू (जटिल) आणि जलद (साधे). दुसरे सर्वात धोकादायक आहेत. एकदा शरीरात, ते वेगाने खाली येऊ लागतात आणि रक्तातील साखरेमध्ये तीक्ष्ण उडी घेतात.

वारंवार सेवन केल्याने स्वादुपिंडाचे आजार होऊ शकतात, अंतःस्रावी प्रणालीआणि मधुमेह. त्याच वेळी, अशा कार्बोहायड्रेट्स त्वरीत भूक भागवतात. खरे आहे, ते फार काळ टिकत नाहीत आणि एखाद्या व्यक्तीला आनंदाची भावना देतात. व्यसनाधीन बनते.

पांढरा ब्रेड,
बेकरी,
मिठाई,
बटाटा,
कॉर्न
गोड पेये,
तसेच अनेक फळे (विशेषतः द्राक्षे आणि केळी)

- या अन्नामध्ये सर्वात जलद कर्बोदके असतात.

हळू किंवा, जसे त्यांना "जटिल" कर्बोदकांमधे देखील म्हटले जाते, हळूहळू तोडले जातात. साखर रक्तात शोषली जाते बर्याच काळासाठी. यामुळे भुकेची भावना कमी होते आणि ऊर्जा निर्माण होते.

तथापि, हे कार्बोहायड्रेट्स पचनसंस्थेवर खूप ताण देतात. ते पचायला खूप वेळ लागतो. म्हणून, ते फक्त दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत सेवन करण्याची शिफारस केली जाते.

स्लो कार्बोहायड्रेट्स सर्व तृणधान्ये, डुरम गहू पास्ता आणि भाज्यांमध्ये आढळतात.

असे मानले जाते की, प्रकार काहीही असो, संयोगाने जास्त कार्बोहायड्रेट वापर गतिहीनजीवन हा लठ्ठपणाचा थेट मार्ग आहे.

लढाईसाठी गिलहरी

कार्बोहायड्रेट्सच्या विपरीत, प्रथिनेयुक्त पदार्थ फारच कमी वेळेत अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होऊ शकतात. अल्पकालीन. या अन्नामध्ये अनेक जीवनसत्त्वे, फायदेशीर सूक्ष्म घटक, अमीनो ऍसिड आणि आवश्यक प्रथिने असतात.

ज्यामुळे शरीराला आवश्यक ऊर्जा मिळू शकते. आणि अतिरिक्त कर्बोदकांमधे नसतानाही चरबीच्या साठ्यावर प्रभावीपणे प्रक्रिया करा.

चला जाणून घेऊया पटकन वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही काय खाऊ शकता? उत्पादनांची यादी अशी दिसते:

गोमांस आणि चिकन
मासे आणि सीफूड
चिकन आणि लहान पक्षी अंडी
दुग्धशाळा आणि आंबलेले दूध उत्पादने
मशरूम आणि भाज्या (काकडी, टोमॅटो, मुळा, झुचीनी, वांगी, कोबी)
बेरी आणि आंबट फळे(लिंबूवर्गीय फळे, सफरचंद)

पोषणतज्ञ चेतावणी देतात की एका सर्व्हिंगमध्ये 40 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे. प्रथिने, शरीर फक्त अधिक प्रक्रिया करू शकत नाही.

अचूक गणनेसाठी विशेष तक्ते तयार केली आहेत. जे विशिष्ट प्रकारच्या अन्नाच्या 100 ग्रॅममध्ये प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे सामग्रीचे तपशीलवार वर्णन करतात.

कॅलरी सामग्री दर्शविली. उत्पादक प्रत्येक उत्पादनाच्या पॅकेजिंगवर हा डेटा देखील सूचित करतात.

कार्बोहायड्रेट मेनू नाही

वजन कमी करण्यासाठी सरासरी स्त्रीला दररोज किमान 1,200 कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता असते. प्रथिने आहारासाठी मेनू कसा तयार करायचा जेणेकरून आपण वजन कमी करू शकता आणि विविध आहार घेऊ शकता?

आहार पर्याय:

नाश्ता

पर्याय 1: 100 ग्रॅम उकडलेले वासराचे मांस; काकडी आणि टोमॅटो सॅलड ऑलिव्ह ऑइलने घातलेले; हिरवा चहासाखरविरहित
पर्याय २: 150-200 ग्रॅम फॅटी कॉटेज चीज नाही; 1 हिरवे सफरचंद; साखर नसलेली काळी कॉफी.
पर्याय 3: 2 उकडलेले अंडी; केफिरचा एक ग्लास.

रात्रीचे जेवण

पर्याय 1: 150 ग्रॅम उकडलेले चिकन फिलेट: नैसर्गिक दही घातलेले भाज्या कोशिंबीर; संत्रा
पर्याय २: 200 ग्रॅम ग्रील्ड फिश; ऑलिव्ह तेल सह गाजर कोशिंबीर.
पर्याय 3: 100 ग्रॅम वाफवलेले वासराचे मांस; कोबी आणि लाल मिरची कोशिंबीर.

रात्रीचे जेवण

पर्याय 1: 150 ग्रॅम भाजलेले मासे; केफिरचा एक ग्लास.

पर्याय २: 3 अंड्याचे पांढरे आमलेट; लसूण सह बीट कोशिंबीर, ऑलिव्ह तेल सह कपडे.

पर्याय 3: 100 ग्रॅम ओव्हन मध्ये भाजलेले वासराचे मांस: cucumbers आणि मटार च्या कोशिंबीर.

स्नॅक

पर्याय 1:गोड न केलेले फळ (सफरचंद, संत्रा, द्राक्ष).

पर्याय २:केफिर किंवा आंबलेले भाजलेले दूध

पर्याय 3:नैसर्गिक दही

दररोज किमान 2 लिटर पाणी पिण्यास विसरू नका! तसेच, अशा आहारासह, पोषणतज्ञ चरबीसह कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता भरून काढण्याची शिफारस करतात.

उदाहरणार्थ, सकाळी तुम्ही 1 चमचे ऑलिव्ह किंवा पिऊ शकता जवस तेल. किंवा व्हिटॅमिन सी चा कोर्स घ्या मासे तेल. सुखद बोनस मिळतील गुळगुळीत त्वचाआणि चमकदार केस.

मी तुम्हाला माझा लेख "कमी कार्बोहायड्रेट आहार - ते कसे कार्य करते आणि वजन कमी करणे खरोखर शक्य आहे का" वाचण्याचा सल्ला देतो.

काय लक्षात ठेवावे:

डॉक्टर तुम्हाला त्यावर चिकटून राहण्याचा इशारा देतात प्रथिने आहारअन्न शक्य नाही एका महिन्यापेक्षा जास्त. अन्यथा, शरीराची नशा होऊ शकते. आणि उठ गंभीर समस्याआरोग्यासह.
मूत्रपिंड आणि पाचक प्रणालीचे रोग असलेल्या लोकांना कार्बोहायड्रेट्सपासून दूर राहण्यासाठी contraindicated आहेत!
जेवणाच्या एका सर्व्हिंगमध्ये 40 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे. गिलहरी
कर्बोदकांशिवाय, आपला मेंदू पूर्णपणे कार्य करू शकणार नाही. परंतु हे विधान केवळ जटिल कर्बोदकांमधे लागू होते. "साधे" पदार्थ तुमच्या आहारातून सहज काढून टाकले जाऊ शकतात.
प्रथिने , प्रथिनेयुक्त पदार्थ स्नायू तयार करण्यास मदत करतात. आणि ते त्वचेखालील चरबी जाळण्यास मदत करतात.

माझे मत असे आहे की सर्वकाही संयमाने चांगले आहे. नवीन मार्ग वापरा, प्रयोग करा. पण विसरू नका - संतुलित आहार आणि मध्यम शारीरिक व्यायाम- अजूनही मुख्य उपग्रह बारीक आकृतीआणि चांगले आरोग्य. भेटू पुढच्या लेखात!

tvoy-ves.ru

शरीरावर परिणाम

शरीर विषारी, विषारी आणि इतर हानिकारक पदार्थांपासून प्रभावीपणे शुद्ध केले जाते जे अनेक अवयवांना पूर्णपणे कार्य करण्यापासून प्रतिबंधित करते;
रक्तातील साखर कमी करून हृदय आणि रक्तवाहिन्या मजबूत करणे;
इंसुलिनच्या कार्याचे सामान्यीकरण, ज्यामुळे स्नायूंद्वारे शोषलेल्या ग्लुकोजची तीव्र जळजळ होते;
शरीरातील पाण्याचे संतुलन नियंत्रित करणे, जास्तीचे द्रव काढून टाकणे, जे बहुतेकदा उच्च वजनाचे मुख्य कारण असते;
स्नायूंचा टोन राखणे, ज्यामुळे वजन कमी होते, कारण फक्त फॅटी टिश्यू जळतात आणि पोषक तत्वांचे नुकसान होत नाही;
चयापचय सुधारणे, जे वजन कमी करताना आवश्यक आहे;
प्रथिने उत्पादनांचे दीर्घकाळ पचन झाल्यामुळे भूक कमी होणे, भुकेची मंद भावना.

वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, बोनस म्हणून, प्रथिने आहाराचा भाग म्हणून प्रथिने उत्पादने शरीराच्या विविध अवयवांवर आणि प्रणालींवर सकारात्मक परिणाम करतात. त्यामुळे अशा उपवासातून बाहेर पडल्यावर खूप छान वाटेल.

तुमच्या शरीराचे काय होईल हे तुम्हाला अधिक तंतोतंत जाणून घ्यायचे असेल, तर या तक्त्यातील माहिती तुम्हाला प्रोटीन न्यूट्रिशनचे चाहते बनवेल.

प्रकार

प्रथिने उत्पादने प्राणी किंवा वनस्पती मूळ असू शकतात. प्रत्येक प्रकाराचे स्वतःचे फायदे आणि तोटे आहेत, म्हणूनच ते संतुलित पद्धतीने खाणे खूप महत्वाचे आहे.

प्राणी

भाजी

आरोग्य आणि आरोग्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या आहाराचा भाग म्हणून दोन्ही प्रकारचे खाणे आवश्यक आहे. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादनांची यादी, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या पार्श्वभूमीवर त्यांच्या प्रथिने सामग्री दर्शविणारी, आपल्यासाठी उपयुक्त ठरेल.

आम्ही खाली या याद्यांचे पुनरावलोकन करू, आणि आमचा एक लेख वाचून तुम्ही अशा आहाराच्या बारकाव्यांबद्दल अधिक जाणून घ्याल: “प्रथिने-चरबी आहार” आणि “प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट आहार.”

यादी

त्यात केवळ प्रथिने सामग्रीच नाही तर चरबी आणि कर्बोदकांमधे त्याचे प्रमाण देखील आहे: उदाहरणार्थ, डुकराच्या मांसामध्ये बरेच प्रथिने असतात;
त्यांची कॅलरी सामग्री: जर तुम्ही प्रथिने समृद्ध हंसाचा तुकडा खाल्ले, तर तुम्हाला त्यात असलेले 319 kcal खर्च करण्यासाठी जिममध्ये कठोर परिश्रम करावे लागतील.

मांस, ऑफल, अंडी

मासे आणि सीफूड

दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ

जसे आपण पाहू शकता, प्रथिने व्यतिरिक्त, बर्याच पदार्थांमध्ये खूप चरबी किंवा कॅलरीज असतात, म्हणून ते वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाहीत. जर तुम्ही उपोषणातून बाहेर पडता तेव्हाच तुम्ही त्यांचा आहारात काळजीपूर्वक समावेश केलात.

शीर्ष सर्वोत्तम

अंडी

कमी चरबीयुक्त केफिर

वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही प्रणालीसाठी मुख्य प्रथिने उत्पादन. त्यात असलेले प्रथिने कमीत कमी एकूण कॅलरीजसह सहज पचण्याजोगे असतात. पचन सुधारते, शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकते. अतिरिक्त पाउंड त्वरीत अदृश्य होतात. प्रथिने सामग्री - 28 ग्रॅम. या प्रथिने उत्पादनाच्या या सर्व फायदेशीर गुणधर्मांनी केफिर आहाराचा आधार बनविला (उदाहरणार्थ, सफरचंदांसह).

कॉटेज चीज

एक प्रथिने उत्पादन जे फार लवकर पचण्याजोगे आहे. दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना प्रदान करते, ज्याचा वजन कमी करण्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो. नखे, हाडे, दात चांगल्या स्थितीत ठेवतात. प्रथिने सामग्री - 20 ग्रॅम.

नैसर्गिक दही

दूध

मांस

मासे

शेंगा

ही वनस्पती-आधारित प्रथिने उत्पादने आहेत जी जलद वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान देखील सामान्य स्नायू वस्तुमान राखू शकतात. याव्यतिरिक्त, ते परिपूर्णतेची दीर्घकाळ टिकणारी आणि आनंददायी भावना देतात, त्यामुळे तुम्हाला भूक लागणार नाही.

प्रथिने पावडर/शेक

डिश पाककृती

आम्ही तुम्हाला प्रथिने उत्पादनांमधून विविध पदार्थ तयार करण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी आमंत्रित करतो: येथे सूप, सॅलड्स आणि मुख्य पदार्थांसाठी पाककृती आहेत. अशा विविधतेसह, या वजन कमी करण्याच्या पद्धतीला उपोषण म्हणता येणार नाही.

पहिले जेवण

पालक सूप

दुधासह सॅल्मन

4 मध्यम आकाराच्या टोमॅटोवर उकळते पाणी घाला, त्वचा काढून टाका आणि बारीक चिरून घ्या. एक मोठा कांदा सोलून चिरून घ्या. 1 पीसी. गाजर किसून घ्या. गाजर आणि कांदे तळून घ्या, शेवटी टोमॅटो घाला. सॉसपॅनमध्ये एक लिटर थंड पाण्याने ठेवा आणि उकळवा. 10 मिनिटे कमी गॅसवर शिजवा. 450 ग्रॅम सॅल्मन फिलेटचे चौकोनी तुकडे करा आणि मटनाचा रस्सा घाला. 5 मिनिटांनंतर, 500 मिली स्किम दूध घाला. उकळल्यानंतर मसाले घाला. 20 मिनिटे सोडा.

मीटबॉल सूप

चिकन हाडांचा मटनाचा रस्सा तयार करा. बारीक चिकन ब्रेस्ट बनवा आणि त्यातून मीटबॉल बनवा. त्यांना उकळत्या मटनाचा रस्सा मध्ये टाका. उकळल्यानंतर त्यात ५० ग्रॅम चिरलेली भोपळी मिरची, तितकीच हिरवी मिरची आणि औषधी वनस्पती घाला. 20 मिनिटे शिजवा. गरमागरम सर्व्ह करा.

दुसरा अभ्यासक्रम

केफिर मध्ये चिकन

100 ग्रॅम निवडलेले, ताजे चिकन फिलेट कापून घ्या, मीठ, मिरपूड, चिरलेली औषधी वनस्पती मिसळा. 50 मिली लो-फॅट केफिर, 50 मिली फिल्टर केलेले थंड पाणी घाला. रेफ्रिजरेटरमध्ये 3 तास ठेवा. गरम तळण्याचे पॅनमध्ये ठेवा आणि प्रत्येक बाजूला 10 मिनिटे उकळवा.

तळलेले अंडे

भाजलेले मासे

सॅल्मन फिलेटवर लिंबाचा रस घाला, वाळलेल्या औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांनी शिंपडा आणि शिजवलेले होईपर्यंत ओव्हनमध्ये फॉइलवर बेक करा.

खाद्यपदार्थ

प्रथिने उत्पादनांपासून बनविलेले सॅलड वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही प्रणालीसाठी अपरिहार्य आहेत. ते पौष्टिक, निरोगी आहेत आणि मेनूच्या विविधतेत योगदान देतात. ते आपल्याला अतिरिक्त पाउंड न घालता रात्रीचे जेवण वाढवण्याची परवानगी देतात.

प्रथिने कोशिंबीर

चिकन सह शतावरी कोशिंबीर

एका कंटेनरमध्ये 100 ग्रॅम चिरलेली शतावरी आणि 300 ग्रॅम चिकन ब्रेस्टसह 3-4 फुलकोबी उकळवा. 2 मध्यम आकाराच्या ताज्या काकड्या आणि 60 ग्रॅम सेलेरी रूट बारीक करा. सर्वकाही नीट मिसळा. 2 चमचे कॅन केलेला मटार घाला. चिरलेली उकडलेली आणि आधीच थंड केलेली उत्पादने घाला. 4 tablespoons सफरचंद सायडर व्हिनेगर सह हंगाम.

आपल्या प्रोटीन मेनूसाठी पाककृती निवडताना, त्यामध्ये कोणती उत्पादने सूचीबद्ध आहेत ते काळजीपूर्वक पहा. कधीकधी ऑलिव्ह ऑइल किंवा दुबळ्या कोकरूला परवानगी असते, परंतु हे नियम, सवलतींना अपवाद असावेत, जेणेकरून आहार पूर्णपणे कमकुवत वाटणार नाही.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला ते योग्यरित्या कसे वापरावे हे माहित असणे आवश्यक आहे. काही उपयुक्त टिप्स तुम्हाला तुमचे वजन प्रभावी प्रमाणात कमी करण्यास अनुमती देतील.

मांस प्रथिने उत्पादने सर्वोत्तम उकडलेले सेवन केले जातात. आहारात विविधता आणण्यासाठी, स्टविंग, बेकिंग आणि स्टीमिंगला परवानगी आहे.
आहारादरम्यान, प्रथिनेयुक्त पदार्थांव्यतिरिक्त, शरीराला शक्य तितक्या लवकर अतिरिक्त चरबी जाळण्यासाठी आणि अवयवांचे योग्य कार्य सुनिश्चित करण्यासाठी फायबर मिळणे आवश्यक आहे. म्हणून, आपण निश्चितपणे हिरव्या भाज्या, फळे आणि भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ, तृणधान्ये आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड खाणे आवश्यक आहे.
बरेच लोक विचारतात की रात्री कोणते प्रथिने पदार्थ खाऊ शकतात: झोपेच्या एक तास आधी, आपल्याला कमी चरबीयुक्त केफिर किंवा नैसर्गिक दहीचा ग्लास पिण्याची परवानगी आहे. बाकी सर्व निषिद्ध आहे.
गोड दुग्धजन्य पदार्थ (दही, भरलेले दही), अंडयातील बलक, सॉस आणि इतर प्रथिने पर्याय आरोग्यासाठी हानिकारक असतात आणि वजन कमी करण्यास हातभार लावत नाहीत.
एका जेवणात, शरीर फक्त 30 ग्रॅम प्रथिने शोषू शकते, कितीही अंडी असली तरीही, उदाहरणार्थ, तुम्ही खा. पुरुषांसाठी दररोजचे प्रमाण प्रति 1 किलोग्रॅम वजन सुमारे 2 ग्रॅम प्रथिने आहे, महिलांसाठी - फक्त 1 ग्रॅम.
शरीराद्वारे प्रथिनांचे शोषण सुधारण्यासाठी, आपण अंशात्मक पोषण तत्त्वे सराव मध्ये लागू करू शकता. त्यांच्या मते, लहान भागांमध्ये दिवसातून 6 वेळा अन्न घेतले जाते.
रात्रीचे जेवण 19.00 च्या नंतरचे नसावे.
प्रथिने उत्पादनांवर वजन कमी करताना तुम्ही खेळात गेल्यास, तुम्ही केवळ तुमच्या कंबरेचा आकारच कमी करणार नाही, तर तुमची नितंब मजबूत आणि तुमची छाती मजबूत बनवेल, कारण प्रथिने पुरेशा शारीरिक हालचालींसह स्नायूंच्या ऊतींसाठी एक उत्कृष्ट बांधकाम सामग्री आहे.

आता तुम्हाला माहित आहे की प्रथिनयुक्त पदार्थांमध्ये कोणते पदार्थ समाविष्ट आहेत आणि जलद आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे निरोगी वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला कोणती उत्पादने आवश्यक आहेत.

हे लक्षात ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे की असे आहार अद्याप शरीरासाठी एक गंभीर धक्का आहे. म्हणून, प्रथम, ते दोन किंवा चार आठवडे टिकले पाहिजेत, परंतु अधिक नाही. दुसरे म्हणजे, अशा आकृती दुरुस्ती प्रणालीचा वापर दर सहा महिन्यांनी एकदाच वापरण्याची शिफारस केली जाते आणि आरोग्याच्या समस्यांच्या बाबतीतही कमी वेळा.

सर्वात सोपा स्पष्टीकरण म्हणजे कार्बोहायड्रेट्स शरीरात प्रथिनेंप्रमाणेच प्रवेश करतात - जेव्हा ते एकत्र घेतले जातात तेव्हा शोषण प्रक्रिया जलद आणि चांगली होते. प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे मध्यम प्रमाणात संतुलित आहार आणि लहान प्रमाणातटेक्सचर बॉडी तयार करण्यासाठी आणि नियमित वजन कमी करण्यासाठी चरबी जास्त उपयुक्त आहे.

प्रथिने, शरीरात प्रवेश करताना, अमीनो ऍसिडमध्ये मोडतात, जी शरीराच्या स्नायूंच्या ऊतींसाठी मुख्य इमारत सामग्री आहे. परंतु अमीनो ऍसिड स्वतःच स्नायूंमध्ये प्रवेश करू शकत नाहीत; इन्सुलिन त्यांचे "वाहक" म्हणून काम करते, जे केवळ कर्बोदकांमधे तयार होऊ शकते. म्हणून, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन वेगळे करून, आम्ही केलेल्या भारांसाठी आवश्यक पोषण किंवा ऊर्जा एकतर स्नायूंना प्रदान करू शकणार नाही.

शरीरात प्रवेश करणा-या कर्बोदकांमधे ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होते, जे रक्त साखरेसह संतृप्त करते. जास्त साखरेच्या बाबतीत, जे सहसा घेताना येते साधे कार्बोहायड्रेट, इन्सुलिन ग्लुकोजचे चरबीमध्ये रूपांतर करण्यास सुरवात करते आणि अन्नासह शरीरात प्रवेश करणार्या चरबीचे तुकडे करण्याची प्रक्रिया देखील मंद करते. म्हणूनच जटिल कार्बोहायड्रेट खाणे महत्वाचे आहे.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स इंसुलिनच्या कृतीची यंत्रणा चालना देत नाहीत, म्हणून शरीराच्या स्वतःच्या चरबीच्या साठ्यावर मोठ्या प्रमाणात आक्रमण होते, साखर आणि ग्लुकोज अंतर्गत स्त्रोतांमधून तयार केले जातात.

स्पष्टतेसाठी, येथे एक आकृती आहे:

ग्लायकोजेन, जो शरीरातील उर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहे, ग्लुकोजच्या स्वरूपात येतो, ज्यापासून ते तयार केले जाते. निरोगी प्रौढ व्यक्तीमध्ये, ग्लायकोजेनचे प्रमाण सामान्यतः 300-400 ग्रॅम असते. सक्रिय व्यायामादरम्यान, बहुतेक ग्लायकोजेन गमावले जातात आणि जर आपण प्रथिनेसह कार्बोहायड्रेट खाऊन त्याचे साठा पुन्हा भरले नाही तर प्रशिक्षणाची प्रभावीता लक्षणीय घटते. शिवाय, ऍथलीटला शक्ती कमी होणे, अस्वस्थता आणि सतत भूकेची भावना जाणवते.

पोषणतज्ञ नियमित अंतराने खाण्याची शिफारस करतात असे काही नाही, कारण यामुळे इन्सुलिनचे एकसमान आणि सतत उत्पादन स्थिर होते. प्रथिने, दर 3-4 तासांनी पुरवले जाते, कार्बोहायड्रेट्सचे विघटन कमी करते आणि रक्तामध्ये प्रवेश करणार्या साखरेचे प्रमाण सामान्य करते.

एकसमान एक महत्वाचा प्रभाव आणि संयुक्त स्वागतप्रथिने आणि कर्बोदकांमधे थर्मल प्रभाव पडेल, ज्यामुळे स्नायूंच्या ऊतींचे बांधकाम होण्यास मदत होईल. आणि एक उत्कृष्ट बोनस म्हणजे चयापचय प्रक्रियांचा प्रवेग; शरीर अतिरिक्त प्रयत्नांमुळे विचलित होणार नाही, परंतु घड्याळाच्या काट्याप्रमाणे सहजतेने आणि सतत कार्य करण्यास सक्षम असेल.

सडपातळ आकृती राखण्यासाठी, स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी, सामर्थ्य विकसित करण्यासाठी, प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचा इष्टतम पुरवठा आवश्यक आहे. कोणत्या खाद्यपदार्थांमध्ये ते समाविष्ट आहे, ते कोणत्या प्रमाणात वापरावे, त्यांची अनुकूलता आणि कॅलरी सामग्री कशी लक्षात घ्यावी हे निर्धारित करण्यासाठी, योग्य सारण्या वापरल्या जातात.

प्रथिने उत्पादने

प्रोटीन रेणूमध्ये कार्बन (सुमारे अर्धा), तसेच फॉस्फरस, लोह, गंधक, हायड्रोजन आणि ऑक्सिजन असतात.

शरीर प्रथिनांपासून पेशी तयार करते. IN पचन संस्थाप्रथिने उत्पादने अमीनो ऍसिडमध्ये मोडली जातात, जी रक्तासह पेशींमध्ये प्रवेश करतात आणि बांधकाम किंवा ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी वापरली जातात.

अन्नासह पुरवलेले प्रथिने शरीरात जमा होत नाहीत - ते एकतर शोषले जातात किंवा उत्सर्जित केले जातात.

अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, गोमांस, डुकराचे मांस, ससा, पोल्ट्री, मासे, सीफूड (कॅव्हियार, खेकडे, शेलफिश) प्रथिने समृद्ध असतात. सोयाबीन, मसूर, शेंगा आणि मशरूममध्ये भरपूर भाज्या प्रथिने असतात.

खारट, स्मोक्ड किंवा कॅन केलेला माशांमधील प्रथिने कमी पचण्यायोग्य आणि शोषली जातात.

चिकन अंडी प्रथिने जवळजवळ पूर्णपणे पचण्याजोगे आहे, पण हे उत्पादनकॅलरीजमध्ये खूप जास्त.

शरीर दूध आणि अंड्याचा पांढरा भाग सर्वात जलद पचतो, मासे आणि मांस प्रथिने थोडी हळू आणि वनस्पती प्रथिने तुलनेने हळूहळू. प्रथिनेयुक्त पदार्थ अम्लीय वातावरणात पचतात. गोठवल्याने आणि वितळल्याने प्रथिनांचे फायदे जवळपास निम्म्याने कमी होतात.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ शरीराच्या वाढीच्या संप्रेरकाच्या संश्लेषणास उत्तेजित करतात, जे अतिरिक्त ग्लुकोजच्या वापरास दडपतात.

वनस्पती अमीनो ऍसिड तयार करतात, प्राथमिक नैसर्गिक प्रथिने. प्राण्यांचे शरीर पचनसंस्थेतील वनस्पतीचे अमीनो ऍसिडमध्ये विघटन करते, ज्यापासून ते प्राणी प्रथिने तयार करतात.

मानवी शरीरासाठी वनस्पती प्रथिने आवश्यक आहेत.

काही शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की प्राणी प्रथिने सेवन केल्याने सेल्युलर प्रोटोप्लाझम अडकतो, त्याच्या मूळ संरचनेत व्यत्यय येतो, ज्यामुळे रोग आणि वृद्धत्व होते. याव्यतिरिक्त, त्यामध्ये असलेली 70% ऊर्जा प्राणी प्रथिने पचवण्यासाठी खर्च केली जाते.

दररोज प्रथिनांचे सेवन 80-100 ग्रॅम आहे (शरीराच्या 1 किलो वजनाच्या 1-1.5 ग्रॅम प्रथिनेवर आधारित). जेव्हा 1 ग्रॅम प्रथिने जळतात तेव्हा 4 किलो कॅलरी बाहेर पडते. प्रथिने उत्पादनांच्या अत्यधिक सेवनाने, यकृत आणि मूत्रपिंडांना त्रास होतो.

हा नियम वादग्रस्त आहे. काही संशोधकांचा असा विश्वास आहे की प्रौढांसाठी दररोज 60 ग्रॅम प्रथिने पुरेसे आहेत, वृद्धांसाठी 25 ग्रॅम. एखाद्या मुलास वृद्ध व्यक्तीपेक्षा तीनपट जास्त प्रथिने आवश्यक असतात, म्हणजे. 75

शिक्षणतज्ज्ञ अमोसोव्ह एन.एम. अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड पुन्हा भरण्यासाठी, मी थोडे दूध आणि मांस (50 ग्रॅम) खाल्ले.

जागतिक आरोग्य संघटनेने मानके स्थापित केली आहेत: 65 किलो वजनाच्या पुरुषाला दररोज 37 ते 62 ग्रॅम प्रोटीनची आवश्यकता असते, 55 किलो वजनाच्या महिलेला 29-48 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.

शरीरात प्रथिने जमा होत नाहीत; त्यात रूपांतर होऊ नये म्हणून ते जाळते विषारी पदार्थ(ptomaine). जास्तीच्या प्रथिनांचा सक्तीने वापर (पचन) करण्यासाठी ऊर्जेची आवश्यकता असते, जी यापुढे कर्बोदकांमधे किंवा चरबी शोषण्यासाठी पुरेशी नसू शकते, त्यामुळे ते पचलेले नसलेल्या स्वरूपात साठवले जातात, ज्यामुळे लठ्ठपणा आणि हृदयावर ताण वाढतो.

प्रथिने कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा निम्मी ऊर्जा सोडतात.

पाचक रसांमध्ये विरघळलेल्या नायट्रोजनचा वापर करून, आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराद्वारे विशिष्ट प्रमाणात प्रथिने तयार केली जातात.

एक सामान्य आणि परवडणारे उत्पादन - सूर्यफुलाच्या बियांमध्ये - भरपूर प्रथिने असतात.

काही संशोधक हे नाकारतात की स्नायूंच्या बळकटीसाठी मांस खाणे आवश्यक आहे. त्यांचा असा विश्वास आहे की मांसाचा केवळ उत्तेजक प्रभाव असतो, जो ते चुकून त्याच्या महत्त्वपूर्णतेचा पुरावा म्हणून घेतात पौष्टिक मूल्य. खरं तर, प्राणी प्रथिने खाल्ल्याने सहनशक्ती आणि कार्यक्षमता कमी होते.

इतर पदार्थांपेक्षा मांस शरीरात पचायला जास्त वेळ घेते, जे त्याच्या उच्च पौष्टिक मूल्याचे लक्षण देखील मानतात. प्रत्यक्षात, अंतर्गत अवयव प्रचंड प्रमाणात काम करतात. रक्तामध्ये यूरिक ऍसिडसह अनेक हानिकारक पदार्थ असतात, ज्यामुळे गाउट विकसित होतो.

प्राणी प्रथिने खाताना, त्यात समाविष्ट आहे हानिकारक पदार्थत्रासदायक मज्जासंस्था, आणि त्यांचे क्षार भांडे आहेत. मांसाहार करणाऱ्यांमध्ये न्यूरास्थेनिया, रक्तवहिन्यासंबंधी, हृदय व रक्ताचे आजार सामान्य आहेत; ते त्यांच्या जैविक वयापेक्षा मोठे दिसतात.

कार्बोहायड्रेट असलेले अन्न

कार्बोहायड्रेट त्वरीत शोषले जातात, चयापचयसाठी आवश्यक असतात, ते डीएनए आणि आरएनएचा भाग असतात, हार्मोन्स, पेशी संरचना आणि चयापचय नियंत्रित करतात. पचल्यावर कार्बोहायड्रेट अन्नपाण्यात बदलते कार्बन डाय ऑक्साइड, ग्लुकोज, स्टार्च. ऊर्जा सोडली जाते, जी विशेषतः मेंदू आणि स्नायूंसाठी आवश्यक असते.

साधे आणि जटिल कार्बोहायड्रेट आहेत:

साधे: ग्लुकोज, सुक्रोज.
कॉम्प्लेक्स: स्टार्च, ग्लायकोजेन, ज्यामध्ये फायबर समाविष्ट आहे.

ग्लुकोज आणि फ्रक्टोज रक्तातील साखरेची पातळी त्वरीत वाढवतात. ग्लुकोज हे मज्जातंतू, हृदय आणि स्नायूंसाठी ऊर्जेचा स्रोत आहे. फ्रक्टोज सर्वात गोड आहे, त्यात भाग घेतो चयापचय प्रक्रियाकिंवा ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होते. ग्लुकोज आणि फ्रक्टोजमध्ये फळे, बेरी आणि मध असतात.

आतड्यांसंबंधी हालचालींसाठी आहारातील फायबर आवश्यक आहे; ते हानिकारक पदार्थांना बांधते. फायबर भाज्या, फळे, होलमील ब्रेड, तसेच बकव्हीट, पर्ल बार्ली आणि ओटमीलमध्ये असते.

धान्य आणि शेंगा ही अशी उत्पादने आहेत ज्याद्वारे शरीराला केवळ भाजीपाला प्रथिनेच मिळत नाहीत तर कार्बोहायड्रेट्स देखील मिळतात.

धान्यांच्या शेलमध्ये भरपूर उपयुक्त सामग्री. म्हणून, उदाहरणार्थ, रव्यामध्ये कमी फायदा आहे, जरी ते चांगले पचलेले आहे. भातामध्ये प्रथिने आणि स्टार्च भरपूर असते, परंतु फायबरचे प्रमाण कमी असते. दलियामध्ये प्रथिने आणि चरबीचे प्रमाण जास्त असते.

होलमील ब्रेड, तसेच राई ब्रेड, हेल्दी आहे, जरी ते पांढर्‍या ब्रेडपेक्षा कमी पचण्याजोगे आहे.

बालपण आणि पौगंडावस्थेमध्ये, अधिक कर्बोदकांमधे आवश्यक आहे. कर्बोदकांमधे असलेल्या अन्नपदार्थांचा जास्त वापर जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा पुरवठा अवरोधित करतो; चयापचय उत्पादने शरीरात जमा होतात आणि ते काढून टाकणे कठीण आहे.

लठ्ठपणाचा धोका कमी करण्यासाठी, हिरव्या भाज्या, फळे आणि भाज्यांसह कार्बोहायड्रेट घेणे चांगले आहे.

प्रथिनांच्या विपरीत, कार्बोहायड्रेट्सला पचण्यासाठी अल्कधर्मी वातावरणाची आवश्यकता असते. जळल्यावर, 1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स 4Kcal ऊर्जा प्रदान करतात.

असे मानले जाते की अंदाजे 3/5 कर्बोदकांमधे धान्य (तृणधान्ये), 1/5 साखर आणि साखरयुक्त उत्पादनांमधून, 1/10 बटाटे आणि इतर मूळ भाज्यांमधून, 1/10 फळे आणि भाज्यांमधून आले पाहिजेत.

कर्बोदकांमधे शरीराच्या दैनंदिन उर्जेचा अर्धा भाग व्यापतो; दररोज 400-500 ग्रॅम पर्यंत आवश्यक असते.

तक्ता 2. काही पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण

उत्पादने (100 ग्रॅम)	कॅलरी सामग्री (kcal)	कार्बोहायड्रेट सामग्री, जी
तृणधान्ये
तांदूळ	372	73
साधे पीठ	350	80
नट, सुका मेवा	368	65
पांढरा ब्रेड	233	50
उकडलेला पास्ता	117	25
मिठाई
क्रीम केक	440	67,5
शॉर्टब्रेड कुकीज	504	65
दूध आइस्क्रीम	167	25
दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
फळ केफिर	52	17,5
साखरेशिवाय संपूर्ण दूध पावडर	158	12,5
केफिर	52	5
मांस आणि मांस उत्पादने
तळलेले गोमांस सॉसेज	265	15
तळलेले डुकराचे मांस सॉसेज	318	12,5
मासे आणि सीफूड
तळलेले कोळंबी	316	30
तेलात तळलेले कॉड	199	7,5
ब्रेडक्रंबमध्ये तळलेले फ्लॉन्डर	228	7,5
भाजीपाला
हिरवी मिरची कच्ची	15	20
उकडलेले बटाटे	80	17,5
उकडलेले बीट्स	44	10
उकडलेले सोयाबीनचे	48	7,5
उकडलेले गाजर	19	5
फळे
मनुका	246	65
वाळलेल्या खजूर	248	62,5
छाटणी	161	40
ताजी केळी	79	20
द्राक्ष	61	15
ताज्या चेरी	47	12,5
ताजे सफरचंद	37	10
ताजे peaches	37	10
नाशपाती	41	10
ताजे apricots	28	7,5
ताजी संत्री	35	7,5
ताजे tangerines	34	7,5
ताजे द्राक्ष	22	5
नट
हेझलनट्स	380	7,5
बदाम	565	5
अक्रोड	525	5
साखर आणि जाम
पांढरी साखर	394	100
मध	288	77,5
मुरंबा	261	70
कँडीज
लॉलीपॉप	327	87,5
बुबुळ	430	70
दुधाचे चॉकलेट	529	60
अल्कोहोलयुक्त पेये
अल्कोहोल 70%	222	35
वर्माउथ कोरडे	118	25
रेड वाईन	68	20
कोरडी पांढरी वाइन	66	20
बिअर	32	10

कर्बोदकांमधे भरपूर अन्न जास्त प्रमाणात घेतल्यास लठ्ठपणा येतो.

उलट प्रक्रियेत - मर्यादा आहार(आहार, उपवास) - शरीर प्रथम यकृतातून साखरेचा साठा वापरतो, नंतर स्नायूंमधून आणि त्यानंतरच चरबीयुक्त ऊतकांमधून.

बटाट्यातील स्टार्च तृणधान्यांपेक्षा चांगले शोषले जाते - तरुण बटाट्यांच्या त्वचेखालील पातळ थरात एक एन्झाइम असतो जो वनस्पतीच्या स्टार्चच्या पचनास गती देतो. म्हणून, "त्यांच्या जॅकेटमध्ये" भाजलेले बटाटे खाणे आरोग्यदायी आहे.

फायबर म्हणजे वनस्पतींचे पडदा आणि तंतू. शरीर फायबर पूर्णपणे पचत नाही आणि त्याचा वापर मल तयार करण्यासाठी करते. फायबरयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी होते आणि अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल काढून टाकते.

तक्ता 3. पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट (फायबर) सामग्री

उत्पादन (100 ग्रॅम)	फायबर सामग्री, जी
वाळलेल्या मशरूम	20
बटाटा	8
रास्पबेरी	5,1
मनुका (३/४ कप)	5
फळाची साल सह सफरचंद	4,7
नट	4
स्ट्रॉबेरी	4
तारखा	3,6
वाळलेल्या apricots	3,5
वाळलेल्या apricots	3,5
केशरी	3,1
ओटचे जाडे भरडे पीठ	2,8
कोंडा ब्रेड	2,1
छाटणी	1,6
गाजर	1,2
ब्रेड (गहू	1,2
मटार	1,1
बकव्हीट	1,1
मोती जव	1
बीन्स	1
बीट	0,9
कोबी	0,7

चरबीयुक्त पदार्थ

कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांचे सेवन करण्याइतकेच चरबीचे योग्य प्रमाण मिळवणे महत्वाचे आहे. जास्त आणि लिपिडची कमतरता (लिपॉस (लॅट.) - चरबी) दोन्ही शरीरासाठी हानिकारक आहेत.

चरबीयुक्त पदार्थांसह, शरीराला चरबीचा थर तयार करण्याची संधी असते, ज्यामुळे उष्णता कमी होते. लिपिड्स फॉल्सच्या नुकसानीपासून ऊतींचे संरक्षण करतात. ते पेशींच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेले आहेत, मज्जातंतू मार्ग, संयोजी ऊतक.

भरपूर चरबीयुक्त पदार्थ शरीराला पॉलीअनसॅच्युरेटेड देखील देतात फॅटी ऍसिडओमेगा त्यांना झाकण्यासाठी रोजची गरज, दररोज 25-30 मिली वनस्पती तेल वापरणे पुरेसे आहे.

कोलेस्टेरॉल पेशींसाठी, तसेच हार्मोन्स आणि व्हिटॅमिन डीच्या संश्लेषणासाठी आवश्यक आहे. एथेरोस्क्लेरोसिसचा विकास टाळण्यासाठी, दररोज 0.3-0.5 ग्रॅम कोलेस्ट्रॉल वापरणे पुरेसे आहे. अंडी, चीज आणि फॅटी मासे यासारख्या पदार्थांमध्ये कोलेस्टेरॉल भरपूर असते.

टंचाई चरबीयुक्त पदार्थकेस आणि त्वचेची स्थिती बिघडवते, रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत करते आणि कमी सहजपणे शोषले जाते चरबी विद्रव्य जीवनसत्त्वेए, डी, ई, के.

दररोज तुम्हाला प्रति 1 ग्रॅम प्रथिने 1 ग्रॅम फॅट, अंदाजे 80-85 ग्रॅम मिळाले पाहिजे. अधिक अचूक गणनेसाठी, असे गृहीत धरले जाते की दैनंदिन ऊर्जा खर्च कव्हर करण्यासाठी चरबीचे प्रमाण 25-30% असावे.

उदाहरणार्थ, जर शरीर दररोज 3000 kcal वापरत असेल तर 750 kcal चरबीयुक्त पदार्थांनी झाकले पाहिजे. जेव्हा 1 ग्रॅम चरबी जाळली जाते तेव्हा 9 किलो कॅलरी ऊर्जा सोडली जाते, या प्रकरणात दैनिक वाटा 750/9 = 83 ग्रॅम असेल.

प्राण्यांच्या चरबीचा 70%, भाजीपाला चरबी - 30% दैनंदिन आहार असावा.

सर्वात उपयुक्त लोणी आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी आहेत. भाजीपाला तेलेअपरिष्कृत वापरणे चांगले आहे, उदाहरणार्थ: सूर्यफूल, कॉर्न, ऑलिव्ह, फ्लेक्ससीड, त्यांचा वापर फक्त थंड पदार्थांसाठी वापरा.

तक्ता 4. काही पदार्थांमध्ये चरबीचे प्रमाण

उत्पादन (100 ग्रॅम)	चरबी सामग्री, जी
भाजीपाला तेले	99,9
लोणी	82
अंडयातील बलक	78,9
हेझलनट	67
अक्रोड	61
बदाम	57
सूर्यफूल बिया	52
डुकराचे मांस फॅटी आहे	49
शेंगदाणा	45
स्मोक्ड सॉसेज	44
चॉकलेट	35
हलवा	30
चीज	27
उकडलेले सॉसेज	23
सॉसेज	19
हेरिंग	19
सॅल्मन	15
ससाचे मांस	13
गोमांस	12
चिकन अंडी	12
स्टर्जन स्टर्जन माशाची खारवलेली अंडी दाणेदार	10
कोंबडीचे मांस	9
मॅकरेल	9
गुलाबी सॅल्मन	7
हॅम	5
दूध	3,2

प्राण्यांच्या फॅटी टिश्यूमध्ये सर्व प्रकारचे हानिकारक पदार्थ जमा होतात. प्राणी चरबी असलेल्या अन्न उत्पादनांसह, ते मानवी शरीरात संपतात. म्हणून, आपण पक्ष्यांची त्वचा किंवा स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी खाऊ नये.

प्राण्यांच्या चरबीच्या जागी भाजीपाला चरबी, शेंगदाणे आणि बियाणे समृध्द अन्नांसह चांगले आहे. डुकराचे मांस चॉप्सचा वापर मर्यादित करणे फायदेशीर आहे, तळलेले मांस, जेलीयुक्त मांस, तळलेले बटाटे, पासून broths फॅटी वाणमासे, फॅटी चीज आणि कॉटेज चीज, आइस्क्रीम, व्हीप्ड क्रीम.

चरबीमध्ये तळणे विशेषतः हानिकारक आहे, म्हणून नॉन-स्टिक पॅनमध्ये शिजवणे चांगले. अन्नासह चरबीचा संपर्क कमी करण्यासाठी, तळाशी असलेल्या पेशी असलेल्या डिश वापरा.

निरोगी कसे खावे

आपल्याला भूक पासून वेगळे करून, भावनांसह टेबलवर बसणे आवश्यक आहे. नियमानुसार, तुमचे आवडते पदार्थ तुमची भूक वाढवतात. खरोखर भुकेले शरीर कोणतेही उत्पादन खाण्यास तयार आहे.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाल्ल्यानंतर, तुम्ही 3 तास द्रव किंवा इतर प्रकारचे अन्न घेऊ नये, कार्बोहायड्रेट पदार्थ खाल्ल्यानंतर - 2 तास, भाज्या, फळे - अर्धा तास. जठरासंबंधी रस जमा करण्यासाठी वेळ मध्यांतर आवश्यक आहे.

भाजीपाला प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे काजू, बिया, भाज्या, फळे असतात.

स्टोअरमध्ये विकल्या जाणार्‍या शुद्ध साखरेचे शोषण करण्यासाठी, शरीर भरपूर जीवनसत्त्वे सी, ग्रुप बी आणि कॅल्शियम खर्च करते.

ताज्या भाज्या आणि फळे यांच्यातील कर्बोदकांमधे ज्यांना उष्णतेने उपचार केले गेले नाहीत ते शरीराला जास्तीत जास्त ऊर्जा देतात आणि त्वरीत शोषले जातात.

तृणधान्यांमध्ये अत्यावश्यक अमीनो अ‍ॅसिड्स, जीवनसत्त्वे अ, ब आणि क असतात. अशी असंतुलित रचना शरीराला मोठ्या प्रमाणात वापरण्यास भाग पाडते. प्रथिने अन्न(प्राणी प्रथिने), ज्यामुळे जास्त प्रमाणात खाणे होते.

संपूर्ण पिठापासून बनवलेली थोडी ब्रेड, तसेच कोंडा खाणे उपयुक्त आहे.

स्वयंपाक करताना, तृणधान्ये, तांदूळ आणि बटाटे उकळले जातात, ज्यामुळे शरीरात श्लेष्मा तयार होतो. कालांतराने, ते पोट आणि आतड्यांच्या भिंतींना झाकून टाकते, ज्यामुळे रक्तवाहिन्या दूषित होतात, यकृत, मूत्रपिंड, हृदय आणि इतर अंतर्गत अवयवांचे कार्य विस्कळीत होते, ज्यामुळे शरीर विविध रोगांपासून कमी प्रतिरोधक बनते.

तृणधान्य-आधारित उत्पादने सेवन केल्यावर आरोग्यदायी असतात ताज्या भाज्या, हिरवळ, समुद्री शैवाल. अंकुरलेले गहू उपयुक्त आहे.

ब्रेडमध्ये जवळजवळ कोणतेही जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक नसतात. अन्नधान्य स्टार्चवर प्रक्रिया करण्यासाठी, शरीर बटाटा स्टार्च पचवण्यासाठी 10 पट जास्त वेळ घालवते. म्हणून, दोन वर्षांच्या आधी, आपण आपल्या मुलास पिष्टमय पदार्थ खाऊ नये.

बीन्स, मसूर, प्रथिने समृद्ध बीन्स यांसारखे पदार्थ शिक्षण वाढवतात युरिक ऍसिड. ते ब्रेडसोबत खाल्ल्याने शरीरातील अॅसिड-बेस बॅलन्स बिघडतो.

आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांमध्ये फॅट्स आणि प्रथिने असतात; ते वेगळे उत्पादन म्हणून किंवा भाज्यांसोबत चांगले वापरले जातात.

वापरा उकडलेले अंडीमांसापेक्षा श्रेयस्कर.

मध, वाळलेल्या फळे, फळे सह साखर बदलणे चांगले आहे.

नैसर्गिक, न शिजवलेले अन्न प्राधान्य दिले जाते - भाज्या, फळे, नट, बियाणे, फळे. डिशमध्ये जेवढे कमी घटक तेवढे चांगले. विविधता तुम्हाला अधिक खाण्यास भाग पाडते आणि पचनास कठीण करते.

उपयुक्त भाज्या सॅलड्सकोबी, सेलेरी, काकडी, मुळा, टोमॅटो, अजमोदा (ओवा) पासून. 2-3 प्रकारच्या भाज्या मिसळणे आणि त्या मीठ, व्हिनेगर किंवा अंडयातील बलक शिवाय खाणे पुरेसे आहे.

तयार पदार्थांमध्ये चरबी जोडणे चांगले आहे, कारण ते प्रथिने शोषून घेतात आणि किण्वन तयार करतात.

धान्ये किंवा भाज्यांसोबत खाण्यासाठी प्रथिने आरोग्यदायी असतात.

टेबल मीठ समुद्राच्या मीठाने बदलणे चांगले. किंवा अन्नामध्ये मीठ घालण्यासाठी गॅमासिओ वापरा: कॉफी ग्राइंडरमध्ये 12 भाग कुस्करलेले तीळ किंवा फ्लेक्ससीडमध्ये 1 भाग समुद्री मीठ मिसळा.

प्रत्येक जेवणाचा आधार ताज्या भाज्या असावा.

फळे स्वतंत्रपणे खाणे चांगले आहे, कारण इतर पदार्थांसह ते आतड्यांमध्ये किण्वन करतात.

असे मानले जाते की दैनंदिन भत्त्यापैकी 25% नाश्त्यासाठी, 50% दुपारच्या जेवणासाठी, 25% रात्रीच्या जेवणासाठी, जे निजायची वेळ किमान दोन तास आधी पूर्ण केले पाहिजे.

तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी निम्मी (50%) अन्नातून कार्बोहायड्रेट असलेल्या अन्नातून यावी. ते त्वरीत शरीराला ऊर्जा, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे तसेच फायबर प्रदान करतात, ज्यामुळे पोटात लक्षणीय मात्रा निर्माण होते आणि परिणामी, परिपूर्णतेची भावना जलद सुरू होते.

अन्नासोबत दिलेली प्रथिने चरबीच्या ज्वलनानंतर ऊर्जा देतात, त्यांचा वाटा दररोज रेशन 20% असावे.

उर्वरित 30% चरबीचा वाटा आहे. भाजीपाला आणि ओमेगा -3 फॅट्स श्रेयस्कर आहेत; ते माशांमध्ये असतात. प्राण्यांची चरबी टाळणे चांगले.

वजन कमी करताना, शरीराला किमान 1000 kcal मिळायला हवे. शरीराचे वजन राखण्यासाठी, 1500 kcal पुरेसे आहे. सर्वसामान्य प्रमाण 2500-3500 kcal च्या सेवन मानले जाते.

तक्ता 5. अन्न उत्पादनांमध्ये प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्सची सामग्री

उत्पादन (100 ग्रॅम)	ऊर्जा मूल्य (kcal)	प्रथिने (g)	चरबी (ग्रॅ)	कर्बोदके (ग्रॅ)
तृणधान्ये, शेंगा, काजू
वडी	235	7,7	3,02	53,33
मटार	298	20,5	2,04	64,01
बकव्हीट	335	12,6	3,26	54,3
पास्ता	337	10,4	1,13	79,4
ओट groats	303	11	6,1	49,94
मोती जव	320	9,3	1,13	67,5
तांदूळ	330	7	1	73,2
हेझलनट	707	16,1	66,9	9,9
डेअरी
पूर्ण चरबी केफिर	56	2,8	6,2	6,61
दूध	61	3,2	3,6	5,16
आटवलेले दुध	320	7,2	8,5	56
क्रीम 10%	118	2,8	10	4,8
मलईदार आईस्क्रीम	179	3,3	10	20,18
आंबट मलई	294	2,4	30	3,18
चीज	352	26	26,8	0
फॅट कॉटेज चीज	232	14	18	2,85
कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज	88	18	0,6	1,85
चरबीयुक्त पदार्थ
अंडयातील बलक	624	2,8	97	2,6
मार्गारीन	743	0,3	82	1
भाजी तेल	899	0	99,9	0
लोणी	748	0,5	82,5	0,8
फळे आणि भाज्या, औषधी वनस्पती
जर्दाळू	41	0,9	0,1	10,8
संत्री	40	0,9	0,3	10,3
टरबूज	38	0,7	0,2	7,9
केळी	91	1,5	0	21
द्राक्ष	65	0,6	0,2	16,8
चेरी	46	0,8	0	10,3
पोल्का ठिपके	73	5	0,2	13,8
पोर्सिनी मशरूम	23	3,7	1,7	3,4
नाशपाती	49	0,4	0,3	10,9
खरबूज	38	0,6	0	10,3
मनुका	262	1,8	0	66
सॉकरक्रॉट	19	1,8	0	3,2
कोबी	27	1,8	0,1	6,8
बटाटा	80	2	0,4	18,1
क्रॅनबेरी	26	0,5	0	3,8
गाजर	34	1,3	0,1	9,3
काकडी	14	0,8	0,1	3,8
मिरी	27	1,3	0	7,2
पीच	43	0,9	0,1	11,3
टोमॅटो	23	1,1	0,2	5
मुळा	21	1,2	0,1	3,8
कोशिंबीर	17	1,5	0,2	3,1
बीट	42	1,5	0,1	12,8
भोपळा	25	1	0,1	5,9
सफरचंद	45	0,4	0,4	11,8
मांस मासे
मटण	209	15,6	16,3	0
उकडलेले सॉसेज "डॉक्टरस्काया"	257	12,8	22,2	1,5
गोमांस	218	18,5	16	0
स्क्विड	110	18	4,2	0
चिकन	141	18,2	18,4	0,7
ससाचे मांस	183	21,1	15	0
डुकराचे मांस फॅटी आहे	491	11,7	33,3	0
घोडा मॅकरेल	114	18,5	4,5	0
चिकन अंडी	157	12,7	11,5	0,7

सुधारित: 10/02/2018