वांशिक विज्ञान

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण तत्त्वे. चांगले खाणे: नवशिक्यांसाठी अंतिम मार्गदर्शक

सर्वोत्तम आहार म्हणजे योग्य पोषण. हे तुम्हाला स्वतःला उपाशी ठेवण्यास भाग पाडत नाही. कमी कॅलरी सेलेरी आणि पाण्यावर आठवडे घालवण्याची गरज नाही. हे तुम्हाला स्वतःला काही निरोगी वस्तूंसह उपचार करण्यास देखील अनुमती देते! आणि त्याच वेळी, ते आहारापेक्षा चांगले कार्य करते - तथापि, योग्यरित्या गमावलेले किलोग्राम यापुढे पुनर्संचयित केले जाणार नाहीत. रहस्य काय आहे?

तुमच्यासाठी, तुमच्या ऑफिसमधील सहकारी आणि तुमचा शेजारी कात्या यांच्यासाठी तितकाच योग्य असा आहार शोधणे अशक्य आहे आणि त्याच वेळी, प्रत्येकासाठी तितकेच प्रभावी असेल. प्रत्येकाची चयापचय आणि आरोग्य वेगवेगळी असते आणि म्हणूनच तुमच्या मित्राने यशस्वीरित्या तयार केलेले तुमच्यासाठी निरुपयोगी किंवा हानिकारक देखील असू शकते. परंतु निरोगी आहाराचा एक मोठा फायदा आहे: ते वजन कमी करणाऱ्यांना कठोर आहार घेण्यास भाग पाडत नाही, ज्यामुळे तुम्हाला तुमच्या स्वतःच्या मेनूमध्ये विचार करण्याची परवानगी मिळते. या प्रक्रियेकडे कसे जायचे आणि कोणते नियम पाळायचे हे जाणून घेणे हा संपूर्ण मुद्दा आहे.

योग्य पोषणासाठी वारंवार जेवण ही जवळजवळ मुख्य अट आहे. पुनरावलोकने म्हणतात: दिवसातून तीन मुख्य जेवण आणि दोन स्नॅक्स भूकेची भावना पूर्णपणे काढून टाकतात आणि संध्याकाळी रेफ्रिजरेटरमध्ये सापडलेल्या सर्व गोष्टी आपल्या प्लेटवर न टाकणे शक्य करतात.
लहान भाग. पुन्हा, भूक लढण्याच्या प्रश्नावर! जर तुम्ही दिवसातून 5-6 वेळा खाल्ले तर तुम्हाला मशरूमसह बटाट्याच्या पॅनवर बोर्शट आणि स्नॅक खाण्याची इच्छा होणार नाही. भूक तुम्हाला त्रास देणार नाही.
हलके अन्न. तळलेले, चरबीयुक्त आणि गोड पदार्थांच्या धोक्यांबद्दल अनेक खंड लिहिले गेले आहेत. तुमच्या मेनूमधून पहिले दोन घटक पूर्णपणे काढून टाका; शेवटचा एक - मिठाई - काटेकोरपणे डोसमध्ये खा. आणि जाम डोनट्सऐवजी, निरोगी मिठाई निवडा.
भाज्या आणि फळे आहाराचा सर्वात महत्वाचा भाग बनवल्या पाहिजेत. आदर्शपणे, प्रत्येक वेळी आपली प्लेट चार भागांमध्ये विभागली पाहिजे. आम्ही त्यापैकी दोन भाज्यांसाठी, एक साइड डिशसाठी (तृणधान्ये, पास्ता) आणि आणखी एक प्रथिनांसाठी वाटप करतो.
मासे किंवा मांस काय प्राधान्य द्यायचे याची खात्री नाही? निश्चितपणे मासे निवडा.

सोडा, चिप्स, सॉसेज आणि भरपूर प्रमाणात प्रिझर्वेटिव्ह आणि चव वाढवणारे सर्व काही निश्चितपणे सोडले जाते. या अन्नाचा अजिबात फायदा नाही आणि चयापचय प्रतिबंधित करणार्या कॅलरी आणि हानिकारक घटकांची संख्या सर्व वाजवी मानकांपेक्षा जास्त आहे.
मीठ. “पांढरे विष”, ज्यामुळे खूप वाद होतात, हे आपल्या शरीरासाठी आवश्यक आहे, म्हणून आपण ते कधीही आहारातून वगळू नये. परंतु दररोजचे प्रमाण 5-15 ग्रॅम पर्यंत कमी करणे खूप इष्ट आहे.
झोपण्यापूर्वी खाण्यास नकार. तसे, अधिकाधिक पोषणतज्ञ सहमत आहेत की कुख्यात “संध्याकाळी 6 वाजले”, ज्यानंतर तुम्हाला पूर्वी तुमचा काटा आणि चमचा बाजूला ठेवायचा होता, ही योग्य मर्यादा नाही. यावेळी, आपल्याला दिवसाच्या शेवटच्या वेळी बर्‍यापैकी मोठे जेवण खाण्याची आवश्यकता आहे, परंतु सकाळपर्यंत अन्न नाकारू नका. विशेषतः जर तुम्ही मध्यरात्री जवळ झोपायला गेलात तर! या प्रकरणात, झोपण्याच्या 2-3 तास आधी हलका नाश्ता घ्या.
पाणी. ते आपल्या आहारात 1.5-2 लिटर प्रमाणात असले पाहिजे आणि कमी नाही.

इतकंच. आणि या विचाराने स्वतःला घाबरवू नका की निरोगी जीवनशैलीचे नियम पोलादी इच्छा असलेल्या लोकांसाठी शोधले गेले आहेत आणि केवळ मनुष्य त्यांचे पालन करू शकणार नाहीत! योग्य पोषणाची मुख्य समस्या म्हणजे एक दिवस वाईट सवयींची लालसा सोडणे आणि नवीन, निरोगी सवयींवर स्विच करणे. पहिले पाऊल उचलणे खरोखर कठीण आहे. परंतु एकदा तुम्ही बदल करण्याचे ठरवले आणि पहिले 3-4 आठवडे थांबले की, नवीन तत्त्वे रूढ होतील. तुम्ही पहाल, तुम्हाला तुमच्या जुन्या फास्ट फूडकडे परत जायचे नाही आणि आहाराद्वारे वजन कमी करण्याच्या शाश्वत प्रयत्नांमध्ये.

योग्य पोषणासाठी पर्यायांपैकी एक: योग्य पोषण सारणी.

योग्य पोषण: मेनू

अन्नाकडे निरोगी दृष्टिकोनाचे नियम जरी सोपे असले तरी नवशिक्यासाठी ते शिकणे कठीण असू शकते. वेळोवेळी प्रश्न उद्भवतात: “काय खावे? दुपारच्या जेवणासाठी काय शिजवायचे? सर्व पदार्थ एकत्र जातात का?" वजन कमी करण्यासाठी ताबडतोब निरोगी आणि योग्य आहार तयार करण्याच्या आपल्या क्षमतेवर देखील तुम्हाला शंका असल्यास, कार्य सोपे करा. संदर्भ घ्या, त्याबद्दलचे लेख वाचा किंवा खालील पर्याय वापरा.

योग्य पोषण: आठवड्यासाठी मेनू

नाश्ता (खालील पदार्थांपैकी एक निवडा):

कमी चरबीयुक्त दुधासह ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट किंवा तांदूळ दलिया;
औषधी वनस्पती किंवा फळांसह केफिरसह कॉटेज चीज;
दोन उकडलेले अंडी किंवा टोमॅटोसह स्क्रॅम्बल्ड अंडी;
ओव्हन मध्ये भाजलेले cheesecakes.

बटाटे न घालता, हिरव्या कांदे आणि अजमोदा (ओवा) सह टोमॅटो कोशिंबीर, उकडलेले मांस 200 ग्रॅम;
लसूण आणि मसाले, शिजवलेल्या भाज्या सह फिश रोल;
कांद्याचे सूप, टोमॅटो सॉस, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड; फिश बिट्स आणि कोलेस्लॉ; ओव्हन मध्ये शिजवलेले मांस आणि चीज सह zucchini नौका;
कॉटेज चीज आणि आंबट मलई मध्ये stewed यकृत सह थंड टोमॅटो सूप;
तांदूळ सह भोपळा लापशी.

मसाले सह भाज्या स्टू;
1 टीस्पून सह कॉटेज चीज कॅसरोल. ठप्प;
दोन सीफूड स्किव्हर्स (काही कोळंबी, स्कॅलॉप्स आणि शॅम्पिगन कॅप्स पाण्यात भिजवलेल्या स्कीवरवर धागा, सोया सॉस आणि तेल शिंपडा, मीठ घाला आणि ओव्हनमध्ये बेक करा);
किसलेले गाजर, सफरचंद आणि एक चमचा मध यांचे गोड सलाद;
दोन संत्री, द्राक्ष आणि क्रॅनबेरी यांचे फळांचे मिश्रण.
फेटा चीजच्या काही चौकोनी तुकड्यांसह ग्रीक सलाद;
ताज्या अननसाच्या अनेक स्लाइससह अननस-बेरी स्मूदी.

खालील स्नॅक पर्यायांमधून निवडा:

सफरचंद (बेक केले जाऊ शकते), नाशपाती, 5 मनुके, टरबूज किंवा खरबूजचा एक मोठा तुकडा, मूठभर बेरी;
30-40 ग्रॅम नट किंवा वाळलेल्या फळे;
एक ग्लास केफिर, दूध किंवा नैसर्गिक दही.

आवश्यक 2 लीटर द्रवामध्ये हे असावे: पाणी, खनिज पाणी, हिरवा आणि काळा चहा, ताजे पिळून काढलेले रस.

हे विसरू नका की हे प्रत्येक दिवसासाठी योग्य पोषणाचे फक्त एक उदाहरण आहे. कोणीही तुम्हाला पत्राचे अनुसरण करण्यास सांगत नाही. विरुद्ध! डिशेसची पुनर्रचना करून, काढून टाकून आणि नवीन जोडून, तुमच्या चवीनुसार आणि बजेटमध्ये बदल करून, तुम्ही एक महिना, दोन किंवा त्याहून अधिक कालावधीसाठी योग्य पोषणाची योजना सहजपणे करू शकता. मेनू नियोजनाचे नियम लक्षात ठेवणे ही एकमात्र अट आहे, ज्याची आम्ही या लेखाच्या सुरूवातीस चर्चा केली आहे. आणि व्यायामासह आहारातील बदल एकत्र करणे सुनिश्चित करा! केवळ या प्रकरणात प्रभाव आपल्यासाठी लक्षणीय, जलद आणि खूप आनंददायी असेल.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणासाठी पाककृती

सर्व निरोगी अन्न पाककृतींमध्ये काय साम्य आहे? अंदाज लावणे कठीण नाही. ते कधीही किंवा क्वचितच तळण्याची परवानगी देत नाहीत. फॅटी किंवा जड पदार्थांचा समावेश नाही. जास्तीत जास्त जीवनसत्त्वे आणि पोषक असतात.

आणि ते खूप चवदार देखील आहेत. याचे एक उदाहरण एक साधे आणि स्वादिष्ट भोपळा कोशिंबीर आहे, ज्यासाठी आपल्याला आवश्यक असेल:

प्रत्येकी 100 ग्रॅम भोपळा;
सफरचंद
गाजर;
लिंबाचा रस.

सर्व फळे आणि भाज्या एका खडबडीत खवणीवर किसून घ्या, प्लेटवर थरांमध्ये ठेवा, लिंबाचा रस शिंपडा आणि लगेच खा. जर तुम्हाला कच्चा भोपळा खाण्यास संकोच वाटत असेल, तर सॅलड ओव्हनमध्ये 20-30 मिनिटे ठेवा, नंतर दालचिनी शिंपडा आणि नीट टॉस करा. बेकिंग दरम्यान सोडले जाणारे रस सॅलड अधिक निविदा बनवेल.

निरोगी खाण्याचा एक अतिशय मनोरंजक डिश म्हणजे कॉटेज चीजसह टोमॅटो सूप - मूळ आणि किंचित मसालेदार. त्यासाठी आपल्याला आवश्यक असेल:

टोमॅटोचा रस 0.5 लिटर;
150 ग्रॅम कॉटेज चीज;
वनस्पती तेल;
चवीनुसार लिंबाचा रस;
बडीशेप आणि अजमोदा (ओवा);
साखर एक चमचे एक तृतीयांश;
काळी मिरी, जिरे;
मीठ.

ब्लेंडर वापरुन, टोमॅटोचा रस कॉटेज चीज, साखर, मीठ आणि मसाल्यांमध्ये मिसळा. चिरलेली औषधी वनस्पती सह शिंपडा.

आमलेटसह चिकन रोल्स खरोखर उत्सवपूर्ण दिसतात आणि दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना देतात. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, ते योग्य पोषणाच्या आवश्यकतांचे पूर्णपणे पालन करतात. रेसिपीसाठी आवश्यक असेलः

चिकन ब्रेस्ट फिलेट्स - 2-3 तुकडे;
2 अंडी;
100 ग्रॅम ब्रोकोली;
मसाले आणि चवीनुसार मीठ.

बारीक चिरलेली ब्रोकोली आणि मसाल्यांनी अंडी फेटा. एका सपाट प्लेटवर घाला आणि मऊ होईपर्यंत (1-2 मिनिटे) मायक्रोवेव्हमध्ये बेक करा. कोंबडीच्या स्तनांवर मारा. ऑम्लेटचे तुकडे करा, स्तनांवर ठेवा आणि घट्ट रोल करा. धाग्याने बांधा, रोल बेकिंग बॅगमध्ये ठेवा आणि तेलाने शिंपडा. मीठ, मसाले आणि औषधी वनस्पती घाला. 180 अंशांवर 25 मिनिटे बेक करावे.

पुरुषांसाठी योग्य पोषण

निसर्गाने पुरुषांना वास्तविक शिकारी आणि मिळविणारे बनविण्याची काळजी घेतली. स्त्रियांच्या विपरीत, ज्यांना तिने माता आणि चूल राखणार्‍यांची भूमिका सोपविली आहे, मजबूत लिंग थोड्या वेगळ्या चयापचयाने संपन्न आहे, थोडा मोठा स्नायू वस्तुमान आहे आणि सुंदर स्त्रियांपेक्षा दररोज थोडी जास्त ऊर्जा खर्च करते. याचा अर्थ पुरुषांसाठी सकस आहाराचे नियम काहीसे वेगळे असतील.

माणसासाठी निरोगी आहार कसा तयार करायचा?

पहिला. कारण - आम्ही आधीच याबद्दल चर्चा केली आहे - तुमच्या जोडीदाराला सुरुवातीला जास्त स्नायू असतात, त्यांना चांगल्या स्थितीत ठेवण्यासाठी प्रथिनांची आवश्यकता असते. जर एखादी स्त्री सलाद, फळे आणि तृणधान्यांवर एक किंवा दोन किंवा एक आठवडा सहजपणे घालवू शकते, तर माणूस मांसाशिवाय करू शकत नाही. अर्थात, याचा अर्थ असा नाही की तो शाकाहारी असू शकत नाही किंवा म्हणा, जलद! परंतु या प्रकरणात, माणसाचा मेनू भाजीपाला प्रथिने - नट, दुग्धजन्य पदार्थ, बटाटे आणि मशरूमने भरलेला असावा. शेंगा देखील मदत करतील, बीन्स आणि मसूर वगळता, जे महिला हार्मोन्सचे उत्पादन उत्तेजित करतात आणि पुरुषांना मोठ्या प्रमाणात आवश्यक नसते.

दुसरा. आपण संप्रेरकांबद्दल बोलत असल्याने, त्यापैकी कोणते "कॉलिंग कार्ड" मजबूत सेक्सचे आहे? ते बरोबर आहे, टेस्टोस्टेरॉन. आणि माणसाच्या योग्य पोषणाने, त्याच्या क्षमतेनुसार, त्याच्या उत्पादनात योगदान दिले पाहिजे. पुढील गोष्टी तुमच्या पतीला अनेक वर्षे निरोगी आणि मजबूत राहण्यास मदत करतील:

मांस
अंडी
जैविक दृष्ट्या सक्रिय अन्न मिश्रित पदार्थ म्हणून परागकण;
काटेकोरपणे परिभाषित डोसमध्ये अल्कोहोल (जेवण करण्यापूर्वी aperitif म्हणून एक ग्लास, कोणतेही contraindication नसल्यास).

याव्यतिरिक्त, पुरुषांना आवश्यक आहे:

जस्त (सफरचंद, लिंबू, अंजीर, खजूर, रास्पबेरी, यकृत इ.);
सेलेनियम (काजू आणि भोपळ्याच्या बिया);
फॉस्फरस (अंडी अंड्यातील पिवळ बलक, मासे, कोंडा आणि इतर अनेक उत्पादने);
लाल फळांमध्ये असलेले लाइकोपीन पुरुषांचे प्रोस्टेट कर्करोगापासून संरक्षण करते आणि हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी करते.
याव्यतिरिक्त, मजबूत अर्धा व्हिटॅमिन ई शिवाय करू शकत नाही.

परंतु तुम्ही सोया, इन्स्टंट कॉफी आणि बिअरपासून दूर राहावे, जे पुरुषांना आवडते. ही सर्व उत्पादने शरीरातील मादी हार्मोन्सचे पुनरुत्पादन उत्तेजित करतात, याचा अर्थ त्यांना डोसमध्ये सेवन करणे आवश्यक आहे.

आणि शेवटी, तिसरा. माणसासाठी कॅलरीजचा दैनिक डोस, त्याची जीवनशैली किती सक्रिय आहे यावर अवलंबून, 2400 ते 3300 कॅलरीज पर्यंत असते. कठोर शारीरिक परिश्रम आणि क्रीडा प्रशिक्षण तुम्हाला जास्तीत जास्त मिळवू देते, संगणकावर सतत बसून राहणे आणि खेळाच्या अभावामुळे तुम्हाला कमी मर्यादेचे पालन करणे आवश्यक आहे. परंतु तरीही, "पुरुष" सर्वसामान्य प्रमाण "स्त्री" पेक्षा जास्त आहे. जर तुम्ही तुमच्या पतीसोबत वजन कमी करण्याचा विचार करत असाल तर हे लक्षात ठेवा.

पुरुषांसाठी योग्य पोषणाचे उदाहरण

नाश्ता. उकडलेल्या मांसाचा तुकडा आणि एक कप चहा किंवा ताजे बनवलेल्या कॉफीसह 200 ग्रॅम दलिया.
स्नॅक. टोस्ट, चीजचा तुकडा (सुमारे 30 ग्रॅम), रस एक ग्लास.
रात्रीचे जेवण. बटाटे नसलेल्या कोणत्याही सूपची प्लेट, भाजलेले किंवा उकडलेले मासे 150 ग्रॅम, भाजीपाला सॅलडचा एक भाग, डुरम गव्हाचा पास्ता किंवा स्ट्युड मशरूम.
दुपारचा नाश्ता. गोड न केलेले नैसर्गिक दही किंवा काही फळे.
रात्रीचे जेवण. बडीशेप, अजमोदा (ओवा) आणि ताज्या काकडीसह कॉटेज चीजचा 200 ग्रॅम पॅक.

मुलींसाठी योग्य पोषण

असे वाटू शकते की स्त्रिया कमी भाग्यवान आहेत. त्यांच्या दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्री केवळ 1700-2000 कॅलरीज आहे, शिवाय, केवळ ऍथलीट्सना वरची मर्यादा मिळवण्याची परवानगी आहे! तथापि, महिलांचे दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण, जे पुरुषांच्या तुलनेत अल्प आहेत, ते आनंददायी आणि विविध असू शकतात. आणि पुरुषांप्रमाणेच, मुलींचे स्वतःचे रहस्य आणि पोषण आणि विशेष "स्त्री" उत्पादने असतात. त्यांच्याकडे लक्ष द्या जेणेकरून तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या पदार्थांची कमतरता भासू नये.

कॅल्शियम. हा घटक नेहमीच आवश्यक असतो आणि वयाच्या 50 व्या वर्षापासून ते फक्त अत्यावश्यक आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की गर्भधारणेदरम्यान, विविध आजारांदरम्यान आणि वयानुसार कॅल्शियम स्त्रीच्या शरीरातून काढून टाकले जाते आणि योग्य पोषणाच्या मदतीने वेळेवर त्याचे नुकसान भरून काढणे फार महत्वाचे आहे. 15 वर्षापासून अनंतापर्यंत कोणत्याही महिलेच्या आहारात हे समाविष्ट असावे:

कॉटेज चीज;
दूध;
टोफू, आपल्या देशासाठी खूपच विदेशी;
बदाम;
पालेभाज्या.

लोखंड. आम्ही सुरक्षितपणे म्हणू शकतो की मानवतेच्या अर्ध्या भागाचा या सूक्ष्म घटकाशी एक जटिल संबंध आहे. एकीकडे, आपण त्याशिवाय निरोगी राहू शकत नाही. दुसरीकडे, मासिक पाळीच्या प्रवाहासह मादी शरीर दर महिन्याला 100 मिलीग्राम लोह गमावते. आणि ते सर्व नाही! मुख्य स्त्री संप्रेरक एस्ट्रोजेन सक्रियपणे या आवश्यक घटकाच्या अन्नातून शोषण्यात व्यत्यय आणतो, म्हणून लोह साठा सतत भरून काढणे आवश्यक आहे. कोणत्याही वयोगटातील मुलींनी यकृत, सुकामेवा (विशेषत: वाळलेल्या जर्दाळू, छाटणी, जर्दाळू आणि वाळलेल्या सफरचंद आणि नाशपाती), कोको आणि रोझशिप ओतणे आणि भोपळ्याच्या बिया प्याव्यात.

व्हिटॅमिन सी मज्जासंस्थेचे आणि रोगप्रतिकारक यंत्रणेचे कार्य सुधारते, एक नैसर्गिक अँटिऑक्सिडेंट आहे आणि कोलेजनचे उत्पादन उत्तेजित करते. स्त्रिया त्याशिवाय करू शकत नाहीत! व्हिटॅमिन समाविष्टीत आहे:

अपवाद न करता सर्व लिंबूवर्गीय फळांमध्ये;
स्ट्रॉबेरी;
किवी;
समुद्री बकथॉर्न;
हिरव्या आणि पिवळ्या मिरची;
आम्हाला आधीच परिचित गुलाब कूल्हे मध्ये. त्याच्या वाळलेल्या बेरीचा डेकोक्शन साधारणपणे सर्व रोगांवर रामबाण उपाय आहे आणि त्यात फारच कमी contraindication आहेत.

फॉलिक आम्ल. गर्भधारणेदरम्यान विशेषतः आवश्यक, हे केवळ जन्मलेल्या बाळाला निरोगी आणि सशक्त विकसित करण्यास मदत करत नाही तर आईच्या अनेक चयापचय प्रक्रियांमध्ये देखील भाग घेते. वर्षाच्या कोणत्याही वेळी, महिलांनी नियमितपणे जेवणाच्या टेबलावर दिसले पाहिजे:

गडद पालेभाज्या - पालक, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, अजमोदा (ते उपयुक्त घटकांसह संतृप्त करण्याव्यतिरिक्त, ते शरीरातून विषारी विष आणि क्षय उत्पादने काढून टाकतात);
ब्रोकोली;
पांढरा कोबी;
बीट;
टोमॅटो;
avocado;
टरबूज;
peaches;
मसूर;
हिरवे वाटाणे;
सोयाबीनचे;
काजू नट, तसे, कोलेस्टेरॉलच्या रक्तवाहिन्यांपासून मुक्त करतात आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी करतात. परंतु प्रत्येक सर्व्हिंगमधील कॅलरीजची संख्या काळजीपूर्वक मोजा जेणेकरून जास्त वजन वाढू नये - जवळजवळ सर्व काजू जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास अतिरिक्त किलो जोडण्याची धमकी देतात.

मुलींनी खऱ्या अर्थाने "स्त्री" सोयाबीन, अंकुरलेले धान्य आणि क्रॅनबेरी ज्यूससह त्यांचा आहार समृद्ध केला पाहिजे - एक "लोकांचा" डॉक्टर जो जननेंद्रियाच्या रोगांना प्रतिबंधित करतो.

महिलांसाठी वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाचे उदाहरण

नाश्ता. तीन पांढरे आणि एक अंड्यातील पिवळ बलक, एक टोमॅटो, ताजे पिळलेल्या फळांचा रस एक ग्लास. तुम्ही एक कप कॉफी पिऊ शकता, पण इन्स्टंट कॉफी नाही.
दुपारचा नाश्ता. 30 ग्रॅम बदाम आणि दोन मनुके.
रात्रीचे जेवण. ब्रोकोलीसह हिरवे सूप, बीन्स आणि टर्कीसह भाज्या कोशिंबीर, चहा.
स्नॅक. ताजे सफरचंद किंवा वाळलेल्या जर्दाळू, prunes आणि मनुका सह भाजलेले.
रात्रीचे जेवण. एवोकॅडो, टोफू आणि औषधी वनस्पतींच्या सॅलडसह काही उकडलेले कोळंबी.

व्हिडिओ: मुलींसाठी निरोगी अन्न उत्पादने

मुलांसाठी योग्य पोषण

एक निरोगी तयार करण्यासाठी, आपण खात्यात अनेक घटक घेणे आवश्यक आहे. स्वत: साठी न्यायाधीश.

एक मूल सतत वाढत आणि विकसित होत आहे, याचा अर्थ असा की त्याला दररोज बर्‍यापैकी कॅलरीजची आवश्यकता असते:

3 वर्षांपर्यंत - 1500;
5 - 1800 पर्यंत;
8 - 2400 पर्यंत;
16 - 2500 किंवा 3000 पर्यंत.

आणि हे मोठ्या शारीरिक श्रमात गुंतलेल्या प्रौढ माणसासाठी आवश्यकतेपेक्षा जास्त आहे!

मुले सतत फिरत असतात, खेळत असतात आणि धावत असतात, याचा अर्थ त्यांना उर्जा भरून काढण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते.

हाडे सक्रियपणे वाढतात आणि मजबूत होतात - त्यांना कॅल्शियमची आवश्यकता असते.

स्नायू वाढतात - प्रोटीनची गरज असते.

मेंदू आणि मानसिक क्रियाकलाप विकसित होतात - हे आधीच जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांचे संपूर्ण कॉम्प्लेक्स आहे.

मुलांचे चयापचय घड्याळासारखे कार्य करते, म्हणून मिठाई त्यांच्या आरोग्याला तितकी हानी पोहोचवत नाही जितकी ते प्रौढांसाठी करतात. आणि कोलेस्टेरॉल, जे आई आणि वडिलांसाठी धोकादायक आहे, प्रत्यक्षात सेल झिल्लीच्या निर्मितीमध्ये भाग घेते!

तथापि, अर्थातच, याचा अर्थ असा नाही की बाळ त्यांना पाहिजे ते आणि कोणत्याही प्रमाणात खाऊ शकतात. जर आपण एखाद्या मुलाबद्दल बोलत आहोत ज्याने आधीच अतिरिक्त पाउंड मिळवले आहेत - उदाहरणार्थ, फास्ट फूड किंवा काही आजारपणामुळे - वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण शक्य तितक्या लवकर आयोजित केले पाहिजे.

तुमच्या खाण्याच्या दिनचर्येची व्याख्या तयार करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु ते एका पंथात वाढवू नका. जर मुलाला या क्षणी खायचे नसेल तर त्याला तसे करण्यास भाग पाडण्याची गरज नाही.
स्नॅक सिस्टम वापरा - मुलांसाठी एक प्रकारचा “अपूर्णांक जेवण”. सफरचंद, बेबी क्रॅकर्स किंवा दह्याचा एक छोटा डबा तुमची भूक कमी करणार नाही, परंतु दुपारच्या जेवणापर्यंत तुमच्या बाळाला शक्ती मिळवण्यास मदत करेल. सर्वसाधारणपणे, फळे जवळजवळ कधीही आणि आपल्याला पाहिजे तितकी दिली जाऊ शकतात (ऍलर्जी आणि डायथिसिसच्या प्रकरणांचा अपवाद वगळता).

दिवसातून एका जेवणात प्रथिने असणे आवश्यक आहे. उकडलेले चिकन ब्रेस्ट, कटलेट (शक्यतो वाफवलेले), कॉटेज चीज, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा मटार दलिया योग्य आहेत.
तसे, डेअरी उत्पादने मुलांच्या मेनूचा अनिवार्य घटक आहेत.
मिठाई दिली जाऊ शकते आणि दिली पाहिजे. पण काटेकोरपणे त्यांचे प्रमाण डोस! जेवणानंतर तुमच्या मुलाला एक किंवा दोन कँडीज किंवा लहान केक खाण्याची परवानगी देणे वाजवी आहे. आपल्या मुलास निरोगी मिठाई - मध, सुकामेवा, गोड फळे आणि बेरीमध्ये बदलण्याचा प्रयत्न करणे अधिक शहाणपणाचे आहे.
सतत, परंतु सक्ती न करता, मुलांना पाणी पिण्यास शिकवा. जेव्हा जेव्हा तहान लागण्याची पहिली चिन्हे जाणवतात तेव्हा तुमच्या संततीला काही घोट पिण्याची निरोगी सवय लावून तुम्ही आयुष्यभर त्यांची उत्तम सेवा करत राहाल.

वाढणारे शरीर कोणत्याही जीवनसत्व किंवा सूक्ष्म घटकांपासून वंचित राहू शकत नाही. परंतु त्याला विशेषतः फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम, लोह, सल्फर आणि जस्त आवश्यक आहे, जे मुलाची यशस्वी मानसिक क्रिया निश्चित करेल. असंख्य अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की आयोडीनच्या कमतरतेमुळे मुलांची शिकण्याची क्षमता कमी होते आणि बी, सी आणि ई जीवनसत्त्वे नसल्यामुळे परिस्थिती आणखी बिघडते.

मुलासाठी साध्या योग्य पोषणाचे उदाहरण

नाश्ता. सफरचंद आणि सफरचंद रस किंवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ सह पॅनकेक्स.

दुपारचा नाश्ता. नाशपाती, किंवा बेबी कुकीज, किंवा फळांच्या रसात भिजवलेले सुकामेवा.
रात्रीचे जेवण. चिकन मटनाचा रस्सा सूप, ताज्या भाज्या सॅलडसह 2-3 मीटबॉल. साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
स्नॅक. ब्रेड आणि चीजच्या तुकड्यापासून बनवलेले सँडविच.
रात्रीचे जेवण. ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा तांदूळ दलिया, एक ग्लास दूध, केफिर किंवा जेली.

योग्य पोषण आणि खेळ

खेळ आणि सकस आहार अविभाज्य आहेत. जर ते तुमच्या आयुष्यात हाताने जात नाहीत, तर निरोगी शरीर आणि सुंदर आकृतीबद्दल बोलण्याची गरज नाही. शिवाय, आहाराचे पालन करणे किंवा प्रशिक्षणादरम्यान आपण आज वापरलेल्या कॅलरींची संख्या बर्न केली आहे याची खात्री करणे पुरेसे नाही. सर्व काही अधिक क्लिष्ट आहे!

खेळादरम्यान, स्नायूंचे बांधकाम आणि वाढ होते, ज्यासाठी विविध स्त्रोतांकडून मोठ्या प्रमाणात प्रथिने मिळवणे आवश्यक असते. याचा अर्थ असा की तुम्ही स्वतःला कॉटेज चीजपुरते मर्यादित करू शकत नाही - तुम्हाला मांस, अंडी आणि काजू आवश्यक असतील. एक विशेष देखील आहे जो स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या वाढीस उत्कृष्ट प्रोत्साहन देतो.
या लेखात, आम्ही आधीच नमूद केले आहे की कार्बोहायड्रेट्स आपल्या शरीराला ऊर्जा प्रदान करतात. साधे पदार्थ (साखर, मध, मिठाई) टाळणे आणि आपल्या मेनूमध्ये अधिक वेळा जटिल पदार्थ (तृणधान्ये, फळे, भाज्या, शेंगा, संपूर्ण धान्य ब्रेड) समाविष्ट करणे चांगले आहे. वर्कआउटच्या 1-2 तास आधी कार्बोहायड्रेट काहीतरी खाण्याची खात्री करा!
सर्व नवशिक्यांना हे रहस्य माहित नाही, परंतु वर्गाच्या अर्ध्या तासानंतरही तुम्हाला तुमचा जोम पुन्हा मिळवण्यासाठी कार्बोहायड्रेट स्नॅक बनवावा लागेल. हे केळी, एनर्जी बार किंवा कमी चरबीयुक्त मिल्कशेक असू शकते. आणि दीड तासानंतर पोटभर जेवण करा. यावेळी तुमच्या प्लेटमध्ये प्रथिने असणे विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण प्रशिक्षणानंतर पहिल्या दोन तासांत ते शक्य तितके चांगले शोषले जाते. तुम्ही जे काही खात आहात ते थेट तुमच्या स्नायूंवर जाईल!

"चरबी" हा शब्द तुम्हाला किती घाबरवतो हे महत्त्वाचे नाही, योग्य क्रीडा पोषण निश्चितपणे त्यात समाविष्ट केले पाहिजे. भाजीपाला तेले, नट, सीफूड, समुद्री मासे आणि फ्लेक्स बियाणे आपल्याला वजन वाढण्याच्या भीतीशिवाय आवश्यक पदार्थ मिळविण्यात मदत करतील.
दररोज खाल्ल्या जाणार्‍या सर्व अन्नांपैकी एक चतुर्थांश फळे आणि भाज्या असाव्यात. जटिल कार्बोहायड्रेट्स व्यतिरिक्त, त्यात जीवनसत्त्वे आणि फायबर देखील असतात.

योग्य आहार तुम्हाला ज्या खेळाची आवड आहे त्यावर अवलंबून असते. व्यावसायिक बॉडीबिल्डर एक आहार वापरतो, जिम्नॅस्ट दुसरा, धावपटू दुसरा... परंतु जर तुम्हाला नियम आणि नियमांच्या जंगलात डोकावायचे नसेल, तर अॅथलीटसाठी नमुना मेनूवर आधारित तुमचा आहार तयार करा.

नाश्ता. ओटचे जाडे भरडे पीठ, 1-2 अंडी.
स्नॅक. मिल्कशेक.
मासे किंवा मांस 200-ग्राम तुकडा सह Vinaigrette.
दुपारचा नाश्ता. 200 ग्रॅम कॉटेज चीज.
रात्रीचे जेवण. मांस सह तांदूळ लापशी, कॉटेज चीज 100 ग्रॅम.
निजायची वेळ आधी 1.5 तास. केफिर किंवा दूध.

व्हिडिओ: स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी कसे खावे?

पोषण तक्ता

जास्तीत जास्त परिणामांसह वजन कसे कमी करावे?

एक विनामूल्य चाचणी घ्या आणि प्रभावीपणे वजन कमी करण्यापासून तुम्हाला काय थांबवत आहे ते शोधा

प्रश्नांची प्रामाणिक उत्तरे द्या ;)

टेबलमधील डेटाच्या आधारे तुमचा मेनू तयार करा जेणेकरून सडपातळ शरीर, मजबूत स्नायू, निरोगी त्वचा आणि केस तुमच्यासोबत अनेक वर्षे राहतील.

योग्य पोषण म्हणजे प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्स, तसेच जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचे संतुलन. अशा आहारामुळे, वजन स्थिर होते, बरेच रोग स्वतःच अदृश्य होतात आणि एकूणच कल्याण आणि भावनिक पार्श्वभूमी सुधारते. शरीराला कशाचीही कमतरता भासू नये म्हणून मेनू तयार केला पाहिजे.

योग्य पोषणाची सामान्य तत्त्वे

तुमच्या दैनंदिन आहारात खालील सर्व अन्न गट असणे आवश्यक आहे:

दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ.
तृणधान्ये.
भाजीपाला.
फळे आणि berries.
मांस, मासे, अंडी, सीफूड.
भाजी तेल, काजू, बिया.

प्रत्येक गटाचे एक विशिष्ट पौष्टिक मूल्य असते आणि ते शरीराला स्वतःच्या पोषक तत्वांचा संच देखील प्रदान करतात.

बरेच लोक सहजतेने निरोगी खाण्याच्या तत्त्वांचे पालन करतात. इतरांसाठी, चांगल्या सवयी विकसित करण्यासाठी इच्छाशक्ती आणि मूलभूत गोष्टींचे ज्ञान आवश्यक आहे:

अन्न वितरित करा जेणेकरुन तुम्ही दिवसभरात पाच ते सहा वेळा खा, परंतु हळूहळू.
भाज्या, फळे आणि तृणधान्ये यांना प्राधान्य द्या.
कमी तळलेले आणि पचायला जड पदार्थ खा.
अधिक वेळा उकळवा, स्टू, बेक करा, वाफ करा.
आपल्या मेनूची आगाऊ योजना करा.
आपले अन्न धुवू नका. जेवणाच्या अर्धा तास आधी एक ग्लास पाणी पिणे चांगले.
कमीत कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ खरेदी करा. याचा संदर्भ हंगामी फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि ब्रेड, घरगुती दूध इ.
भरपूर पाणी प्या: दिवसातून दीड ते दोन लिटर, चहा आणि सूप मोजत नाही.
अन्न योग्यरित्या एकत्र करा (खालील तक्ता पहा).

योग्य पोषणासाठी निरोगी पदार्थ

तुमच्या मेनूमध्ये हे समाविष्ट असावे:

भाजीपाला. हिवाळ्यात, गोठवलेल्या भाज्या, तसेच शेल्फ-स्थिर भाज्या खा: भोपळा, मुळा, बीट्स, कोबी, गाजर. उन्हाळ्यात, हंगामी भाज्या खरेदी करा, शक्यतो आपल्या स्वतःच्या बागेत उगवलेल्या.
लापशी. संपूर्ण धान्य लापशींना प्राधान्य द्या; बारीक पीसण्यापेक्षा बारीक पीसणे चांगले आहे.
भाकरी. संपूर्ण धान्य, फायबर किंवा कोंडा सह मजबूत.
मांस. सर्वात उपयुक्त वासराचे मांस, ससा आणि चिकन आहेत. दुबळे डुकराचे मांस निवडा.
मासे. त्यात किती चरबी आहे याची पर्वा न करता उपयुक्त.
अंडी. चिकन (दररोज एक) आणि लहान पक्षी (दररोज तीन ते चार अंडी).
फळे आणि berries. तुमच्या परिसरात उगवणारी जवळपास कोणतीही फळे आणि बेरी कोणत्याही प्रमाणात खाऊ शकतात. आयात केलेले किवी, अननस, केळी, द्राक्षे, लिंबूवर्गीय फळे इ. मर्यादा
भाजी तेल. ऑलिव्ह आणि सूर्यफूल, एक किंवा दोन चमचे पेक्षा जास्त नाही. l एका दिवसात.
दूध, आंबलेले दुग्धजन्य पदार्थ. चरबी सामग्रीच्या कमी टक्केवारीसह प्राधान्य.

योग्य पोषणासह हानिकारक पदार्थ

आपल्या आहारातून मर्यादित करा किंवा काढून टाका:

बटाटा. बटाट्याचा तुमचा वापर कमी करा: भाजीपाला म्हणून वर्गीकृत असूनही, बटाट्यांचा फारसा उपयोग होत नाही: त्यात फायबर नसते, पण त्यात स्टार्च जास्त असतो.
मीठ आणि साखर मर्यादित करा: मीठाऐवजी, रोझमेरी सारख्या विविध औषधी वनस्पती जोडण्याचा प्रयत्न करा; साखरेऐवजी - फ्रक्टोज किंवा मध.
पीठ आणि गोड.
औद्योगिक उत्पादने. याचा अर्थ semi-finished products; स्नॅक्स: चिप्स, फटाके, शेंगदाणे; मार्जरीन; सॉसेज; आटवलेले दुध; तयार सॉस (केचप, अंडयातील बलक).

सकाळ, दुपार आणि संध्याकाळ योग्य पोषण

खालीलप्रमाणे दिवसभर आपले जेवण वितरित करा:

नाश्त्यासाठी सर्वोत्तम डिश म्हणजे लापशी, तसेच काही प्रकारचे प्रथिनयुक्त पदार्थ: अंडी, दूध, आंबवलेले दूध उत्पादने.
दुपारचे जेवण हे मुख्य जेवण आहे. दुपारच्या जेवणादरम्यान, मांस पूर्णपणे पचण्याजोगे आहे; ते भाज्यांसह एकत्र करणे चांगले. मिष्टान्न वगळा, अन्यथा आपल्या शरीराला सर्वकाही पचविणे कठीण होईल.
रात्रीच्या जेवणाच्या वेळेस पोटाला काम करून थकवा येतो. रात्री त्याला जड अन्न देऊ नका; मासे, दुग्धजन्य पदार्थ आणि भाज्यांना प्राधान्य देणे चांगले आहे.
न्याहारी आणि दुपारचे जेवण, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण दरम्यान स्नॅक्स घ्या. स्नॅकसाठी, तुम्ही एक सफरचंद, मूठभर काजू किंवा सुकामेवा खाऊ शकता. स्नॅक तुम्हाला "तुमची भूक कमी" करण्यास आणि मुख्य जेवणादरम्यान जास्त खाण्याची परवानगी देतो.
झोपण्यापूर्वी तुमच्या पोटाला अन्नाची गरज आहे का? लिंबूसह माशाचा तुकडा खा किंवा केफिरचा ग्लास प्या. असे अन्न तुमची भूक कमी करेल आणि तुमचे पोट ओव्हरलोड करणार नाही.

योग्य पोषण हा मुख्य पायांपैकी एक आहे ज्यावर आरोग्य बांधले जाते हे तथ्य प्रत्येकाला नाही तर अनेकांना माहित आहे. “चांगले” अन्नाचे योग्य सेवन केल्यास अनेक समस्या टाळता येतील आणि विद्यमान समस्यांचे निराकरण होईल.

योग्य पोषणाच्या तत्त्वांचे सतत पालन केल्याने आपल्याला इष्टतम वजन राखता येईल, आपली रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत होईल आणि चयापचय सामान्य होईल, पाचन आणि इतर प्रणालींची कार्ये. हे तारुण्य वाढवेल आणि शरीराचे आरोग्य जतन करेल आणि कधीकधी पुनर्संचयित करेल.

योग्य पोषणासाठी नियम

योग्य पोषण आयोजित करण्यात अनेक बारकावे आणि सूक्ष्मता आहेत, ज्या केवळ वेळेनुसार पूर्णपणे समजल्या आणि समजल्या जाऊ शकतात. तथापि, योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे आहेत ज्यांचे पालन करणे आवश्यक आहे.

आहार. दिवसभरात आपल्याला कमीतकमी तीन वेळा खाणे आवश्यक आहे, परंतु चार, पाच किंवा सहा चांगले. सर्व जेवण आयोजित केले पाहिजे जेणेकरून ते एकाच वेळी होतील. हा आहार अनेक फायदे देतो. प्रथम, ते जास्त खाण्यापासून आपले संरक्षण करेल. दुसरे म्हणजे, ते पाचन तंत्रावरील भार कमी करेल. तिसरे म्हणजे, हे आपल्याला अनावश्यक स्नॅक्स टाळण्यास आणि आपल्या जेवणातील कॅलरी सामग्री वितरित करण्यास अनुमती देईल. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, एकाच वेळी खाल्ल्याने अन्नाचे शोषण सुधारेल. झोपण्यापूर्वी तीन तासांपूर्वी आयोजित करणे आवश्यक आहे.
आहारातील कॅलरीिक सामग्री. आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत नसलो तरीही आहारातील एकूण कॅलरीिक सामग्री विचारात घेणे आवश्यक आहे. स्त्रियांसाठी त्याचे दैनिक प्रमाण सरासरी 1600-2000 kcal आहे, पुरुषांसाठी 2200 kcal आहे. तथापि, हे आकडे अतिशय अनियंत्रित आहेत, कारण प्रत्येक व्यक्ती वेगळ्या प्रमाणात ऊर्जा खर्च करते. वय, लिंग, शरीराचा प्रकार आणि शारीरिक क्रियाकलापांच्या पातळीवर आधारित दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्रीची वैयक्तिकरित्या गणना करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, खेळामध्ये सक्रियपणे गुंतलेली एखादी व्यक्ती कार्यालयीन कर्मचार्‍यापेक्षा जास्त ऊर्जा खर्च करते जो आपले स्नीकर्स कुठे आहे हे विसरला आहे. मेनू डिझाईन केला पाहिजे जेणेकरून अन्न आणि वापरातून येणाऱ्या कॅलरीजची संख्या संतुलित असेल. जर काही कॅलरीज असतील तर शरीर कमकुवत होईल. त्यापैकी अधिक असल्यास, शरीर कोलेस्टेरॉल आणि चरबीच्या रूपात जास्त प्रमाणात राखून ठेवण्यास सुरवात करेल. कर्बोदकांद्वारे कॅलरी कमी करण्याची शिफारस केली जाते.
दैनंदिन रेशनचे वितरण. जेवण आयोजित करण्याची शिफारस केली जाते जेणेकरून नाश्ता आणि दुपारचे जेवण सर्वात पौष्टिक असेल आणि स्नॅक्स आणि डिनरमध्ये हलके आणि पचण्याजोगे पदार्थ असतात. उदाहरणार्थ, दिवसातून चार जेवण घेतल्यास, एकूण कॅलरीजचे प्रमाण सुमारे २५-३५% नाश्त्यासाठी, सुमारे ३०-४०% दुपारच्या जेवणासाठी, १०-१५% स्नॅकसाठी आणि रात्रीच्या जेवणासाठी सुमारे १५-२५% असावे.
वैविध्यपूर्ण आहार. मेनूमध्ये भिन्न उत्पादने असावीत. जितके जास्त असतील तितके शरीराला अधिक पोषक तत्वे मिळतील. प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे इष्टतम प्रमाण 1:1:4 आहे. मेनूमध्ये केवळ निरोगी उत्पादनांचा समावेश आहे याची खात्री करा जी शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी प्रदान करू शकतात. योग्य संतुलित पोषणामध्ये मोठ्या प्रमाणात फळे, औषधी वनस्पती आणि भाज्या (आणि आधीच्या पेक्षा नंतरचे जास्त असावे) आणि कमी प्रमाणात मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, मासे, तृणधान्ये आणि पोल्ट्री यांचा समावेश होतो.
अन्नामध्ये संयम. जास्त खाणे हे अतिरीक्त वजन आणि पाचन समस्यांचे सर्वात सामान्य कारणांपैकी एक आहे. जास्त खाणे टाळण्यासाठी, जेव्हा तुम्हाला भूकेची थोडीशी भावना वाटत असेल तेव्हा खाणे थांबविण्याची शिफारस केली जाते. पुस्तके वाचताना, संगणकावर किंवा टीव्हीवर बसून जेवू नका.
हळूहळू खा. स्वतःला खाण्यासाठी पुरेसा वेळ द्या. जास्त खाणे टाळण्यासाठी आणि अधिक पोषक द्रव्ये तुमच्या शरीरात जातील याची खात्री करण्यासाठी तुमचे अन्न पूर्णपणे चावा.
जास्त पाणी प्या.दररोज सुमारे 2 लिटर पाणी पिण्याची शिफारस केली जाते. मुख्य भाग संध्याकाळी 6 वाजण्यापूर्वी प्यावे. जेवण करण्यापूर्वी आणि नंतर अर्धा तास द्रव पिणे टाळण्याचा सल्ला दिला जातो. हे द्रव जठरासंबंधी रस एकाग्रता बदलते आणि पचन व्यत्यय या वस्तुस्थितीमुळे आहे.
खाद्यपदार्थांच्या योग्य संयोजनाचे अनुसरण करा - हे अन्न शोषणासह समस्या टाळण्यास मदत करेल.
साधे आणि ताजे अन्न.ताजे तयार केलेले अन्न खाण्याचा प्रयत्न करा, परंतु जास्तीत जास्त 4 घटकांसह साधे जेवण शिजवा. उदाहरणार्थ, शिजवलेल्या वांग्याचा एक भाग मांस आणि भरपूर भाज्यांपेक्षा जास्त आरोग्यदायी असेल. तुमचे जीवन सोपे करण्यासाठी आणि तुमच्या आहारातील "स्वास्थ्य" वाढवण्यासाठी, उष्मा उपचाराशिवाय तुम्ही खाऊ शकणारे अधिक पदार्थ - कॉटेज चीज, बेरी, भाज्या, दही, औषधी वनस्पती आणि फळे यांचा परिचय द्या.
तळलेले पदार्थ टाळा.तळलेले पदार्थांव्यतिरिक्त, खारट, फॅटी आणि मसालेदार पदार्थ आहारातून वगळले पाहिजेत. तुम्ही चरबी पूर्णपणे सोडू शकत नाही कारण ते तुमच्या शरीरासाठी वाईट आहे. बहुतेक प्राणी चरबी भाजीपाला चरबीने बदलण्याचा प्रयत्न करा.

फायबर आणि इतर अनेक उपयुक्त पदार्थांचे स्त्रोत ताज्या हिरव्या भाज्या, सर्व प्रकारचे कोबी, कांदे, लसूण, मुळा, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, पार्सनिप्स, बीट्स, तिखट मूळ असलेले एक रोपटे असतील. भाज्या खूप उपयुक्त असतील - एग्प्लान्ट्स, काकडी, भोपळा, मिरपूड, टोमॅटो, स्क्वॅश, शतावरी, फळे, बेरी आणि सीव्हीड.

प्रथिने कुक्कुटपालन, जनावराचे मांस, सीफूड, अंडी, मासे आणि अर्थातच दुग्धजन्य पदार्थांमधून उत्तम प्रकारे मिळू शकतात. शरीराच्या चरबीच्या गरजा अपरिष्कृत वनस्पती तेल आणि नटांनी पूर्ण केल्या जाऊ शकतात.

अवांछित उत्पादने

पीठ उत्पादने, विशेषत: प्रीमियम पिठापासून बनविलेले, जसे की पास्ता, ब्रेड आणि बेक केलेले पदार्थ.
मिठाई, मिठाई.
स्टोअरमधून विकत घेतलेले रस.
- दररोज सुमारे एक चमचे परवानगी आहे.
मीठ कमीत कमी प्रमाणात.
स्मोक्ड मीट, सॉसेज, कॅन केलेला अन्न.
चॉकलेट.
कॉफी.

ही उत्पादने आहाराचा आधार बनू नयेत; त्यांना पूर्णपणे वगळणे किंवा अधूनमधून सेवन करणे चांगले.

तेथे कठोरपणे प्रतिबंधित पदार्थ देखील आहेत ज्यातून शरीराला नक्कीच कोणताही फायदा होणार नाही - हे विविध प्रकारचे स्नॅक्स, फास्ट फूड, स्टोअरमधून विकत घेतलेले सॉस, गोड सोडा, अल्कोहोल आणि इतर उत्पादने आहेत ज्यात अनेक पदार्थ आणि संरक्षक असतात.

पोषणतज्ञांच्या मते, एका जेवणात सर्व पदार्थ खाऊ शकत नाहीत. हे या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले आहे की विशिष्ट प्रकारच्या अन्नाच्या संयुक्त वापरामुळे पाचन प्रक्रियेत व्यत्यय येतो आणि पदार्थांच्या सामान्य शोषणात व्यत्यय येतो.

बेकचे दोन भिन्न प्रकार, उदाहरणार्थ दूध आणि मासे.
अम्लीय पदार्थांसह कर्बोदके.
आम्लयुक्त पदार्थांसह प्रथिने.
चरबीसह प्रथिने.
कार्बोहायड्रेट्ससह प्रथिने, उदाहरणार्थ, ब्रेड, बटाटे, वनस्पतींच्या अन्न - भाज्या, फळे किंवा बेरीसह उत्तम प्रकारे एकत्र केले जातात.
पास्ता किंवा ब्रेड फक्त चरबी आणि भाज्या एकत्र केले पाहिजे.
एकाच वेळी भरपूर पिष्टमय पदार्थ खाऊ नका; जर तुम्ही दलिया किंवा बटाटे खाल्ले तर ब्रेड टाळा.

गर्भवती महिलेचा आहार निरोगी खाण्याच्या सामान्य तत्त्वांनुसार संकलित केला जाऊ शकतो. फक्त महत्त्वाचा फरक म्हणजे रोजच्या कॅलरीजचे सेवन. गर्भवती महिलांसाठी, विशेषत: गर्भधारणेच्या दुसऱ्या सहामाहीत, ते जास्त असावे, सुमारे 3200 kcal. कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही मिठाई, ब्रेड, कँडीज, पास्ता, चरबी इत्यादीद्वारे तुमच्या आहारातील कॅलरी सामग्री वाढवू नये. लापशी, मासे, मांस, भाज्या, बेरी आणि फळे यास मदत करतील.

गर्भवती महिलांना केवळ उच्च-गुणवत्तेची उत्पादने वापरण्याचा सल्ला दिला जातो. पहिल्या तिमाहीत, दैनंदिन कॅलरीचे सेवन गर्भधारणेपूर्वी सारखेच असावे. सुरुवातीच्या टप्प्यात, प्रथिने, तसेच ताज्या भाज्या, औषधी वनस्पती आणि फळे यांचा वापर वाढवणे फायदेशीर आहे. दुपारचे जेवण आणि नाश्त्यासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा. संध्याकाळचे रिसेप्शन शक्य तितके हलके ठेवा.

सामान्यतः, योग्य किंवा निरोगी पोषण म्हणजे विशेष जेवणाची पद्धत आणि उत्पादनांचा संच. आहार संपूर्ण धान्य दलिया, दुबळे मांस, कुक्कुटपालन, मासे, भाज्या आणि फळे यावर आधारित आहे. चरबीच्या स्त्रोतांमध्ये नट आणि नैसर्गिक वनस्पती तेलांचा समावेश होतो. हे सर्व विशिष्ट व्यक्तीसाठी आवश्यक प्रमाणात आणि उच्च दर्जाचे आहे. होय, अर्ध-तयार मासे आणि सॉसेज मांसासाठी पर्याय म्हणून योग्य नाहीत. तेथे काय आहे?

प्लेट तत्त्वानुसार खा. साधे जेवणाचे भांडे घ्या आणि ते अर्धे वाटून घ्या. अर्धा भाग नेहमी भाज्या तेलाच्या ड्रेसिंगसह भाजीपाला सॅलड किंवा काही गोड नसलेल्या फळांनी व्यापलेला असू द्या. आम्ही उर्वरित अर्ध्या भागामध्ये देखील विभाजित करतो आणि त्यावर मांस किंवा मासे, वाफवलेले, ग्रील्ड किंवा कोरड्या तळण्याचे पॅनमध्ये तळलेले आणि लापशीचा एक भाग ठेवतो. लापशी व्यतिरिक्त, आपण होलमील ब्रेड किंवा डुरम गहू पास्ता वापरू शकता. अशा 3 तंत्रे असू शकतात, उर्वरित 2 फळे, भाज्या, दही आणि नट असलेले स्नॅक्स आहेत.

निरोगी चरबी आणि इतके निरोगी नसतात

मानवी आहारात दूध, नैसर्गिक स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी आणि अंडी यांसारख्या स्त्रोतांमधून फक्त 10% प्राणी चरबी असणे आवश्यक आहे. बाकी सर्व काही निरोगी भाजीपाला चरबी आहे. तुमच्या सॅलड्स आणि भाज्यांसाठी ओमेगा-थ्री फॅटी अॅसिडची उच्च सामग्री असलेले तेल निवडणे आवश्यक आहे. हे केवळ वजन कमी करण्यास गती देणार नाही तर हृदयविकाराचा झटका आणि रक्तवहिन्यासंबंधी समस्या देखील टाळेल. ओमेगा-थ्रीच्या स्त्रोतांमध्ये फॅटी मासे, तसेच सर्व नैसर्गिक नट आणि बिया, फ्लेक्ससीड तेल, तिळाचे तेल आणि ऑलिव्ह ऑइल यांचा समावेश होतो.

ब्रेड आणि इतर परिचित आनंद

आधुनिक माणसाची समस्या अशी आहे की तो त्यांच्या शुद्ध स्वरूपात खूप कमी धान्य आणि खूप ब्रेड आणि गोड पेस्ट्री खातो. अशा प्रकारे आपल्याला साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त मिळते, जे त्वरीत शोषले जाते, रक्तातील साखरेची पातळी “पंप” करते आणि अन्न खाल्ल्यानंतर काही तासांनी आपल्याला अक्षरशः भूक लागते. म्हणून, कमीत कमी सक्रिय वजन कमी होण्याच्या कालावधीसाठी, पांढर्या पिठापासून बनवलेल्या पाव, केक आणि कुकीज टाळल्या पाहिजेत. आणि सर्वसाधारणपणे, असे अन्न निरोगी नाही. डब्ल्यूएचओ निरोगी खाण्याच्या पिरॅमिडमध्ये, तो एकूण 10% व्यापतो आणि आहाराचा आधार बनू नये.

आमच्यासाठी कोणते मांस चांगले आहे?

शाकाहाराचे कट्टर समर्थक असा युक्तिवाद करत नाहीत की नाही. डॉक्टर इतके स्पष्ट नसतात. आमच्या वर्कआउट्समधून बरे होण्यासाठी आणि निरोगी रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी पुरेशी अमीनो ऍसिड मिळविण्यासाठी आम्हाला अजूनही संपूर्ण प्रथिने आवश्यक आहेत. परंतु जर आपण चिकन आणि मासे किंवा दुबळे गोमांस खात नाही तर गोठविलेल्या अर्ध-तयार उत्पादनांच्या विभागातील सॉसेज किंवा कटलेट खाल्ल्यास आपल्याला भाजीपाला, सोया प्रथिने इतके प्राणी प्रथिने मिळत नाहीत. होय, सर्व सॉसेज उत्पादने स्वस्त आहेत. सोया मिन्स स्वस्त आहे, त्यामुळे आम्हाला जे हवे आहे ते मिळत नाही. याव्यतिरिक्त, अर्ध-तयार उत्पादने मोठ्या प्रमाणात मीठ आणि संरक्षकांसह "चार्ज" केली जातात, ज्यामुळे आपले आरोग्य टिकवून ठेवण्यास मदत होत नाही.

सर्वात हानिकारक चरबी

आपण आपला आहार मार्जरीन, सँडविच स्प्रेड आणि विविध पॅट्स स्वच्छ केला पाहिजे. त्यात फास्ट फूडप्रमाणेच ट्रान्स फॅट्स असतात. हे चरबी धोकादायक आहेत कारण ते "खराब" कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवतात आणि रक्तवाहिन्यांना अडथळा आणण्यास हातभार लावतात. ते आपल्याला चरबी देखील बनवतात, कारण साखरेच्या संयोगाने ते भूक लक्षणीय वाढवतात.

भाज्या - कसे, कोणाला आणि किती

तुम्ही एक बटाटा आणि गाजर खाता का? पचन आणि आतड्यांसंबंधी साफसफाईची समस्या आणि जास्त वजनाची देखील अपेक्षा करा. निरोगी आहार म्हणजे दररोज 5 वेळा भाज्या. कोबी, झुचीनी, काकडी, टोमॅटो आणि हिरव्या कोशिंबीर यांसारख्या गोष्टींचा विचार करा, फक्त मुळांच्या भाज्याच नाही. भाजीपाला हृदयरोग, उच्च रक्तदाब आणि अतिरिक्त वजनापासून संरक्षण करण्यास मदत करेल. शेवटी, ते भागांचे आकार वाढवतात आणि कॅलरी सामग्री कमी करतात. त्यात आरोग्यासाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक देखील असतात.

ग्लायसेमिक इंडेक्स

गोड फळांचे काय? आम्हाला त्यांना मर्यादित करण्याचा सल्ला दिला जातो, तसेच साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे इतर स्त्रोत. शेवटी, ते रक्तातील साखरेची पातळी वाढवतात, भूकेमध्ये चढ-उतार करतात आणि जास्त खाणे आणि वजन वाढण्यास हातभार लावतात. अर्थात, लठ्ठपणाची कोणतीही समस्या नसल्यास, आपण कधीकधी दोन केळी आणि चॉकलेटचा तुकडा खाऊ शकता. परंतु अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करणाऱ्यांनी कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ निवडले पाहिजेत. हे गडद धान्य (बकव्हीट आणि तपकिरी तांदूळ), तसेच गोड नसलेली फळे आणि बेरी आहेत. सर्व शेंगांमध्ये कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक असतो. आणि जर तुम्हाला ते कोणत्याही डिशमध्ये कमी करायचे असेल तर जास्त फायबर आणि काही प्रथिने स्त्रोत असलेल्या भाज्या घाला. अशा प्रकारे तुम्ही तुमची भूक नियंत्रित करू शकता आणि तुमच्या आहारात संयम वाढवू शकता.

निरोगी आहाराचा मुख्य नियम म्हणजे त्याची विविधता. तुम्हाला अनेक प्रकारचे तृणधान्ये, संपूर्ण प्रथिनांचे अनेक स्रोत आणि विविध भाज्या आणि फळे निवडण्याची आवश्यकता आहे. यातून आम्ही आठवड्यासाठी मेनू बनवतो, शिजवतो आणि जेवण सोबत घेतो. अन्यथा, अन्नाच्या गुणवत्तेचे निरीक्षण करणे खूप कठीण होईल. शेवटी, केटरिंग आस्थापनांमध्ये चवीसाठी मार्जरीन, ट्रान्स फॅट्स आणि भरपूर साखर वापरली जाते.

आज आपण योग्य पोषण बद्दल भरपूर माहिती शोधू शकता. तथापि, भिन्न स्त्रोत भिन्न माहिती प्रदान करू शकतात. बर्‍याचदा तुम्हाला असे संदेश मिळू शकतात की जर तुम्ही योग्य पोषणाचे पालन केले तर तुम्हाला प्रथिने, पिठाचे पदार्थ, मिठाई आणि चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन थांबवावे लागेल. खरंच? ही उत्पादने कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहेत आणि त्यातील मोठ्या प्रमाणात फॅटी टिश्यूच्या स्वरूपात जमा केले जाते. तथापि, आपण योग्यरित्या खात असल्यास, आपल्याला ही उत्पादने सोडण्याची आवश्यकता नाही. योग्य पोषणामध्ये उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचा वापर मर्यादित करणे समाविष्ट आहे, परंतु त्यांना आहारातून वगळणे नाही. आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा तुम्ही स्वतःचा उपचार करू शकता आणि तुमचा आवडता पदार्थ खाऊ शकता. आहाराचे पालन करणे, नियमितपणे खाणे आणि अन्नाचे थोडेसे सेवन केल्याने आपल्याला अतिरिक्त वजन कमी करण्यास आणि एक आदर्श आकृती राखण्यास मदत होईल.

वजन कमी करण्यासाठी पोषणाचे मुख्य नियमः

आपल्याला दिवसातून 5-8 वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे.जेव्हा तुम्हाला भूक लागते तेव्हा पोषणतज्ञ खाण्याची शिफारस करतात. या लेखात आहाराबद्दल वाचा.
डिशेसची सर्व्हिंग लहान असावी. प्रथम आपल्याला नेहमीच्या भागाचा अर्धा भाग कमी करणे आवश्यक आहे आणि काही आठवड्यांनंतर एका ग्लासमध्ये बसणार्या अन्नाच्या भागावर स्विच करा.
आपण नैसर्गिक पदार्थांना प्राधान्य देणे आवश्यक आहे.प्रक्रिया केलेले पदार्थ, मिठाई आणि कार्बोनेटेड पेये यांचा वापर मर्यादित करण्याचा सल्ला दिला जातो.
दररोज आपल्याला स्वयंपाक करण्यासाठी भाज्या आणि फळे वापरण्याची आवश्यकता आहे. ते मुख्य डिशची कॅलरी सामग्री कमी करण्यास मदत करतात आणि त्वरीत भूक भागवतात.
तुम्हाला तुमच्या रोजच्या आहारात विविध पदार्थांचा समावेश करावा लागेल. एन आपण पोषक तत्वांच्या एका गटाने समृद्ध असलेले अन्न खाऊ नये.
आपल्याला मंद कुकरमध्ये अन्न शिजवावे लागेल, वाफ किंवा उकळवावे लागेल. काहीवेळा प्राण्यांच्या चरबीचा वापर स्वयंपाकात करता येत नाही.
आपल्याला साध्या पदार्थांना प्राधान्य देणे आवश्यक आहे.ते चांगले पचतात आणि चयापचय गतिमान करतात. आमचा लेख "वजन कमी करण्यासाठी आणि प्रशिक्षणासाठी पोषण" गमावू नका.
नाश्ता जरूर करा. नाश्त्यासाठी आपल्याला लापशी आणि दुग्धजन्य पदार्थ घेणे आवश्यक आहे.ते कर्बोदकांमधे समृद्ध असतात, जे शरीराला दीर्घ कालावधीसाठी ऊर्जा प्रदान करतात.
दुपारच्या जेवणासाठी प्रथिनयुक्त अन्न घेणे आवश्यक आहे.पेशींच्या दुरुस्तीसाठी प्रथिने आवश्यक असतात. मांस आणि माशांच्या पातळ जातींना प्राधान्य देणे चांगले आहे. मांस आणि माशांचे पदार्थ भाजीपाला सॅलडसह पूरक असले पाहिजेत.
रात्रीच्या जेवणासाठी आपण भाज्या, फळे आणि दुग्धजन्य पदार्थ घेऊ शकता.रात्रीच्या वेळी जास्त कॅलरी असलेले पदार्थ खाऊ नयेत. शेवटी, प्राप्त झालेल्या कॅलरीज वापरण्यासाठी वेळ नसतो, म्हणून ते राखीव मध्ये बाजूला ठेवले जातात.
मुख्य जेवण (नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण) दरम्यान तुम्हाला अनेक स्नॅक्स घेणे आवश्यक आहे. आपण दुग्धजन्य पदार्थ, फळे आणि भाज्या घेऊ शकता. आमचा लेख "बोरमेन्थल मेनूनुसार पोषण नियम" वाचा.
जेवण दरम्यान ब्रेक 2-3 तासांपेक्षा जास्त नसावा.
आपल्या आहारातून चरबीयुक्त पदार्थ वगळण्याची गरज नाही. दैनंदिन मेनूमध्ये समुद्री मासे, नट, बिया आणि वनस्पती तेलांचा समावेश असावा.

जे लोक योग्य पोषणाद्वारे वजन कमी करण्याचा निर्णय घेतात त्यांनी जागरूक असले पाहिजे. तुमच्याकडे असे ज्ञान असणे आवश्यक आहे जे तुम्हाला तुमच्या आहारावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करेल. योग्य पौष्टिकतेचे संक्रमण हळूहळू असावे, अचानक नाही.अन्नाची योग्य तयारी आणि सेवन केल्याने तुमची आकृती आणि आरोग्य सुधारण्यास मदत होईल. म्हणून, प्रत्येक व्यक्तीने अधिक महत्वाचे काय आहे हे ठरवले पाहिजे: अस्वास्थ्यकर अन्न, किंवा एक सुंदर, निरोगी आणि तरुण शरीर.