प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके कशापासून बनतात? योग्य पोषण: प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे स्त्रोत

पोषण हे अन्न आणि त्याचे आरोग्यावर होणारे परिणाम यांचे सर्वसमावेशक शास्त्र आहे. शरीर स्वतःचे संश्लेषण करू शकत नाही असे पोषक अन्नातून आले पाहिजेत. सामान्य कार्यासाठी आवश्यक पोषक घटकांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• खनिजे;
• फॅटी ऍसिड.

शरीराला यापैकी काही पदार्थ (मायक्रोइलेमेंट्स) फार कमी प्रमाणात आवश्यक असतात, इतरांना, त्याउलट, थोडे अधिक (मॅक्रोइलेमेंट्स). कोणत्याही पोषक तत्वांचा अभाव अनेकदा गंभीर रोगांच्या विकासास कारणीभूत ठरतो. अतिरेक अनेकदा लठ्ठपणा आणि साइड समस्या ठरतो.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स: मूलभूत

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स, किंवा मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स, हे पोषक घटक आहेत जे शरीराला आवश्यक ऊर्जा आणि कॅलरी प्रदान करतात. ते सामान्य वाढ, चयापचय आणि शरीराची कार्ये राखण्यासाठी आवश्यक आहेत.

आधीच नावावर आधारित, हे स्पष्ट होते: मॅक्रोइलेमेंट्स मोठ्या प्रमाणात मानवांसाठी आवश्यक असलेल्या पदार्थांचा समूह आहे. मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स समाविष्ट आहेत: प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे.

दैनंदिन आहारात या पदार्थांची टक्केवारी किती असावी आणि प्रत्येक घटकाचे प्रमाण दररोज किती ग्रॅम असावे, या प्रश्नाने अनेकांना हैराण केले आहे. परंतु त्याचे उत्तर देण्यासाठी, हे घटक काय आहेत आणि ते कोणते कार्य करतात हे समजून घेणे आवश्यक आहे.

मॅक्रोइलेमेंट्सचे हे तीन वर्ग जटिल गट आहेत, ज्यापैकी प्रत्येकामध्ये अनेक घटक असतात. आपण दररोज समान प्रमाणात (ग्रॅममध्ये) प्रथिने, लिपिड आणि कार्बोहायड्रेट्स खाऊ शकता, परंतु त्याच वेळी शरीराला प्रत्येक वेळी भिन्न सूक्ष्म घटक प्रदान करतात - संपूर्ण कारण या पदार्थांच्या स्त्रोतांमध्ये आहे. उदाहरणार्थ, ऑलिव्ह ऑइल आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी समान भागांमध्ये, लिपिड पूर्णपणे भिन्न असतात. त्यामुळे शरीरात सुसंवाद राखण्यासाठी संतुलित आहार आणि वैविध्यपूर्ण आहाराचे पालन करणे गरजेचे आहे. आणि ताबडतोब पहिला निष्कर्ष: उपयुक्त सूक्ष्म- आणि मॅक्रोइलेमेंट्सच्या वापराचे प्रमाण इतके महत्त्वाचे नाही (जरी ही देखील एक महत्त्वाची सूक्ष्मता आहे), तर त्यांची गुणवत्ता.

परंतु जेव्हा कॅलरीजच्या पुरवठ्याचा विचार केला जातो तेव्हा हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की 1 ग्रॅममध्ये ऊर्जा मूल्य आहे:

• कर्बोदकांमधे - 4 कॅलरीज;
• प्रथिने - 4 कॅलरीज;
• चरबी - 9 कॅलरीज.

हे वेगवेगळ्या रेणूंचे मिश्रण आहे जे शरीराची अंदाजे 45 टक्के ऊर्जा प्रदान करते. खरे आहे, काही प्रकारचे कर्बोदकांमधे, जसे की प्रतिरोधक स्टार्च, ऊर्जेचा स्रोत म्हणून काम करत नाहीत, परंतु ते तितकीच महत्त्वाची भूमिका बजावतात:

• पाचक प्रणालीचे आरोग्य मजबूत करा;
• अन्न सहज पचन आणि पोषक शोषण प्रोत्साहन;
• कचरा आणि toxins लावतात.

शरीरातील कार्ये

अन्नातून मिळणारे कर्बोदके मानवी शरीरात ग्लुकोज आणि इतर मोनोसॅकेराइड्समध्ये मोडतात. ते प्लाझ्मा शुगर लेव्हल वाढवतात आणि माणसाला ऊर्जा पुरवतात. सर्वसाधारणपणे, मानवांसाठी बहुतेक कार्बोहायड्रेट्सची भूमिका अशी आहे की ते:

• शक्तीचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत;
• शरीराच्या सर्व पेशी आणि ऊती ऊर्जा मिळविण्यासाठी त्यांचा वापर करतात;
• जेव्हा आवश्यक असेल तेव्हा सक्रिय होण्यासाठी यकृत पेशी आणि स्नायूंच्या ऊतींमध्ये जमा होतात;
• मज्जासंस्था, मेंदू, स्नायू (विशेषतः हृदय), मूत्रपिंड यांच्या कार्यासाठी आवश्यक;
• आतड्यांसंबंधी आरोग्य राखण्यासाठी फायदेशीर प्रभाव पडतो.

कार्बोहायड्रेट कार्बन, हायड्रोजन आणि ऑक्सिजनपासून बनलेले असतात. साधे आणि जटिल कर्बोदके आहेत.

मोनोसॅकराइड्स आणि डिसॅकराइड्स

साध्या कार्बोहायड्रेट्समध्ये मोनोसॅकराइड्स आणि डिसॅकराइड्स असतात. ते त्वरीत ग्लुकोजची पातळी वाढविण्यास सक्षम आहेत. चवीला गोड, त्वरीत शोषले जाते आणि शरीराला ऊर्जा प्रदान करते.

मोनोसॅकराइड्स साध्या शर्करा असतात कारण त्यामध्ये एकाच ब्लॉक असतात. या स्वरूपात ते शरीराद्वारे शोषले जाऊ शकतात. इतर कार्बोहायड्रेट्सच्या विपरीत, त्यांना पचन दरम्यान ब्रेकडाउन आवश्यक नसते. म्हणून, अन्नातून मोनोसॅकेराइड्स त्वरीत रक्तात प्रवेश करतात, जवळजवळ त्वरित प्लाझ्मामध्ये साखरेचे प्रमाण वाढवतात आणि शरीराला त्वरित ऊर्जा पुरवतात.

मोनोसाकराइड्सची उदाहरणे: ग्लुकोज, फ्रक्टोज, गॅलेक्टोज. वेगवेगळ्या श्रेणीतील खाद्यपदार्थांमध्ये साध्या शर्करा वेगवेगळ्या प्रमाणात आढळतात. त्यांची सामग्री विशेषतः पिकलेली फळे आणि मधामध्ये जास्त असते.

मोनोसॅकराइड हे ऊर्जेचे महत्त्वाचे स्रोत आहेत. परंतु पॉलिसेकेराइड्स किंवा ऑलिगोसॅकराइड्स (जे पचायला जास्त वेळ घेतात आणि त्यामुळे शरीराला दीर्घकालीन ऊर्जा प्रदान करतात) समतोल न करता, साध्या शर्करांचं मोठ्या प्रमाणात सेवन केल्याने रक्तातील ग्लुकोजमध्ये लक्षणीय वाढ होऊ शकते आणि त्यानंतर पातळीमध्ये तीव्र घट होऊ शकते. परिणामी, सुरुवातीला मोठ्या प्रमाणात आणि तीक्ष्ण ऊर्जा सोडली जाते, जी त्वरीत थकवाच्या भावनेने बदलली जाते. अशा चढउतारांची वारंवार पुनरावृत्ती केल्याने मधुमेह होऊ शकतो.

डिसॅकराइड्स

डिसॅकराइड्स हे 2 मोनोसॅकराइड्सचे संयोजन आहेत. डिसॅकराइड्समध्ये हे समाविष्ट आहे:

• (दुधात साखर);
• सुक्रोज (टेबल);
• माल्टोज;
• आयसोमल्टोज (स्टार्चच्या विघटनाच्या परिणामी साखर तयार होते).

मोनोसॅकराइड्सप्रमाणे डिसॅकराइड्स अन्नाला गोड चव देतात आणि शरीराला जलद ऊर्जा देतात. या जैवरासायनिक गुणधर्मांमुळे, त्यांना साध्या शर्करा म्हणून देखील वर्गीकृत केले जाते. ते प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये मोठ्या प्रमाणात असतात. डिसॅकराइड्सच्या वारंवार सेवनाने रक्तातील ग्लुकोज वाढू शकते.

डिसॅकराइड्समध्ये साखरेचे 2 “तुकडे” असल्याने ते शरीरात शोषण्यापूर्वी “पृथक्करण” प्रक्रियेतून जातात. म्हणून, प्रत्येक डिसॅकराइडसाठी, शरीराने स्वतःचे पाचक एंझाइम "तयार" केले. अशा प्रकारे, एंजाइम सुक्रेझ सुक्रोजवर कार्य करते, लैक्टेज - लैक्टोजवर. आवश्यक एन्झाईम्स आतड्यांमध्ये तयार होतात. डिसॅकराइड्सचे शोषण अगदी सोपे आहे. अपवाद म्हणजे लैक्टोज.

बर्‍याच लोकांमध्ये लैक्टोज एंझाइमची कमतरता असते, याचा अर्थ त्यांचे शरीर लैक्टोजचे 2 घटकांमध्ये विभाजन करू शकत नाही, जे तथाकथित लैक्टोज असहिष्णुतेमध्ये प्रकट होते. याचा अर्थ दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करणे ही या लोकांसाठी समस्या आहे. वृद्धावस्थेत लैक्टोज असहिष्णुता अधिक सामान्य आहे. न पचलेली दुधाची साखर पचत नाही आणि पचनमार्गात "वाईट" (शरीरासाठी प्रतिकूल) बॅक्टेरियाच्या विकासास हातभार लावते. परिणामी, या प्रक्रियेमुळे फुशारकी, छातीत जळजळ आणि मळमळ होते. याव्यतिरिक्त, "खराब" बॅक्टेरियाद्वारे तयार केलेले ऍसिड संपूर्णपणे आतड्यांचे कार्य बिघडवते (अन्न पचण्यासाठी एंजाइम तयार करण्याची क्षमता कमी करते) आणि पाचन तंत्राच्या पेशींचे नुकसान करते. अशा लोकांनी लैक्टोज असलेले पदार्थ टाळणे महत्वाचे आहे. काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की अशा पाचक विकारांसाठी लैक्टोबॅसिली असलेले आहारातील पूरक वापरणे उपयुक्त आहे.

मोठे कार्बोहायड्रेट रेणू (जसे की फायबर किंवा स्टार्च) अनेक मोनोसॅकेराइड्सने बनलेले असतात. काहींमध्ये शंभर मोनो-शुगर असू शकतात. अशा कॉम्प्लेक्सला पॉलिसेकेराइड्स म्हणतात ("पॉली" पासून - अनेक). जटिल यौगिकांची विशिष्टता अशी आहे की ते मानवी शरीरात ग्लुकोजची पातळी अधिक हळूहळू वाढवतात, परंतु जास्त काळ कार्य करतात. जटिल कार्बोहायड्रेट्सच्या गटात स्टार्च आणि फायबर असतात.

अनेक मोनो-शुगर एकत्र करून वनस्पती आपली ऊर्जा साठवतात. अशा कॉम्प्लेक्समध्ये अनेक शंभर (कधीकधी अनेक हजारांपर्यंत) ग्लुकोज रेणू असू शकतात. वनस्पती उत्पादनांमध्ये (उदाहरणार्थ, बिया, जे अंकुरांना ताकद देतात) भरपूर स्टार्च असतात. जेव्हा एखादी तरुण वनस्पती वाढू लागते, तेव्हा स्टार्च ग्लुकोजमध्ये मोडतो आणि आवश्यक ऊर्जा पुरवतो.

स्टार्च

जर एखाद्या व्यक्तीने बटाटे सारखे पिष्टमय पदार्थ खाल्ले तर त्याचे शरीर वनस्पतींप्रमाणेच पॉलिसेकेराइड्स वापरते. स्टार्चचे पचन डिसॅकराइड्सवर प्रक्रिया करण्याच्या प्रक्रियेपेक्षा जास्त वेळ घेते.

कवितेला असे म्हणता येईल की स्टार्च हा उर्जेचा शाश्वत स्त्रोत आहे. ते साखरेसह रक्ताची तीक्ष्ण संपृक्तता आणत नाहीत; स्टार्चचे कार्य शरीरात हळूहळू, सातत्यपूर्ण आणि दीर्घकालीन सामर्थ्य राखण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. आणि हे आरोग्यासाठी आदर्श मानले जाते.

अन्नामध्ये 2 मुख्य प्रकारचे स्टार्च आहेत:

• amylose;
• amylopectin

Amylopectin शरीराद्वारे जलद पचन होते. अन्न स्टार्च शोषण्याची प्रक्रिया पदार्थाच्या लहान घटकांमध्ये - कार्बोहायड्रेट्सच्या वैयक्तिक युनिट्समध्ये विघटन होण्याच्या अवस्थेपूर्वी असते.

सेल्युलोज (फायबर)

फूड सेल्युलोज, किंवा फायबर, पॉलिसेकेराइड्सचा देखील सदस्य आहे, जटिल कर्बोदकांमधे एक कुटुंब. परंतु या पदार्थामध्ये, "साखर" ब्लॉक्स थोड्या वेगळ्या तत्त्वानुसार जोडलेले असतात आणि शरीर त्यांना जोडणारी साखळी तोडू शकत नाही. त्याऐवजी, सेल्युलोज त्याच्या मूळ स्वरूपात लहान आणि मोठ्या आतड्यांमधून जातो. याबद्दल धन्यवाद, फायबर शरीरासाठी महत्त्वपूर्ण कार्ये करते:

• विष आणि कचरा काढून टाकण्यास गती देते;
• बद्धकोष्ठता दूर करते.

उपयुक्त सेल्युलोज भाज्या, धान्ये आणि शेंगांमध्ये आढळते. विशेषत: प्रक्रिया न केलेल्या पदार्थांमध्ये जास्त फायबर आढळते. उदाहरणार्थ, कोंडामध्ये भरपूर फायबर असते, परंतु पिठात ते नसते. सेल्युलोज फळांच्या सालीमध्ये देखील असते, परंतु फळांच्या पेयांमध्ये ते पूर्णपणे अनुपस्थित असते.

फायबरच्या फायद्यांबद्दल आधीच बरेच काही लिहिले गेले आहे. उच्च फायबर सामग्रीवर आधारित आहार आणि आतडे आणि स्तन ग्रंथींसह कर्करोग होण्याचा कमी धोका यांच्यातील संबंध प्रयोगांनी सिद्ध केले. काही संशोधकांनी याचे श्रेय सेल्युलोजच्या शरीरातून कचरा आणि विषारी पदार्थ काढून टाकण्याच्या क्षमतेला दिले आहे, जे निरोगी पचनास प्रोत्साहन देते.

त्यामुळे वजन कमी करण्याच्या आहारात भरपूर फायबर असलेल्या पदार्थांचा समावेश करावा. याव्यतिरिक्त, फायबर आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराची स्थिती राखते, ज्यावर संपूर्ण शरीराची प्रतिकारशक्ती अवलंबून असते. आहारात सेल्युलोजच्या कमतरतेमुळे बद्धकोष्ठता निर्माण होते आणि मूळव्याध किंवा कोलन कर्करोग होण्याची शक्यता वाढते.

फायबरचे फायदेशीर प्रभाव:

• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग विकसित होण्याची शक्यता कमी करते;
• लठ्ठपणाच्या विकासास प्रतिबंधित करते;
• कोलेस्ट्रॉल कमी करते.

प्रतिरोधक स्टार्च

पॉलिसेकेराइड्सच्या शेवटच्या श्रेणीमध्ये, किंवा जटिल कर्बोदकांमधे प्रतिरोधक (प्रतिरोधक) समाविष्ट आहे. लहान आतड्यात त्यावर प्रक्रिया केली जाऊ शकत नाही या वस्तुस्थितीमुळे त्याचे नाव मिळाले. परिणामी, या प्रकारचे स्टार्च स्टार्चपेक्षा सेल्युलोजसारखे कार्य करते. पचनमार्गातून जाणे आणि कोलनमध्ये प्रवेश करणे, फायबरसारखे, ते आतड्यांमध्ये फायदेशीर जीवाणूंच्या निर्मितीस प्रोत्साहन देते. प्रतिरोधक स्टार्च जंगली तांदूळ, बार्ली, संपूर्ण गहू आणि बकव्हीटमध्ये आढळतो.

याव्यतिरिक्त, "साखर कुटुंब" मध्ये तथाकथित ऑलिगोसॅकराइड्स आहेत. हे मोनो- आणि पॉलिसेकेराइड्समधील क्रॉस आहे. त्यांच्या संरचनेत 1 ते 10 मोनोसॅकराइड्स असू शकतात.

ऊर्जा स्रोत

साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत:

• फळे आणि बेरी;
• भाज्या;
• दूध उत्पादने;
• गोड करणारे (साखर, मध, सिरप);
• मिठाई;
• शीतपेये

जटिल कर्बोदकांमधे स्त्रोत:

• बेकरी उत्पादने;
• तृणधान्ये;
• पास्ता
• सोयाबीनचे;
• वाटाणे;
• पिष्टमय भाज्या;
• हिरवे वाटाणे;
• कॉर्न

उल्लेख केलेले बरेच पदार्थ देखील फायबरचे स्त्रोत आहेत. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स बहुतेक भाज्या, फळे, नट, बिया, शेंगा आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये आढळतात.

ग्लायसेमिक इंडेक्स काय आहे

साखर रक्तातील ग्लुकोज किती लवकर वाढवते हे ग्लायसेमिक इंडेक्सद्वारे सूचित केले जाते. त्याची श्रेणी 1 (शरीरावर सर्वात कमी प्रभाव) ते 100 पर्यंत स्केल आहे (सर्वात वेगवान संपृक्तता, हे सूचक शुद्ध ग्लुकोजच्या क्रियेच्या गतीशी समतुल्य आहे).

काही पदार्थांसाठी ग्लायसेमिक इंडेक्स सारणी

श्रेणी	उत्पादन	GI
शेंगा	लाल मसूर	33
	सोयाबीन	14
भाकरी	भरड राईच्या पिठापासून बनवलेले	49
	पांढरा	69
	संपूर्ण धान्य	72
फ्लेक्स	सर्व कोंडा	54
	कॉर्न	83
	ओटचे जाडे भरडे पीठ	53
	तांदूळ	90
	गहू	70
डेअरी	दूध, दही, आईस्क्रीम	34-38
फळे	सफरचंद	38
	केळी	61
	केशरी	49
	स्ट्रॉबेरी	32
तृणधान्ये	बार्ली	22
	तपकिरी तांदूळ	66
	सफेद तांदूळ	72
पास्ता		38
	बटाटा	86
	कॉर्न चिप्स	72
	ओट कुकीज	57
	बटाट्याचे काप	56
साखर	फ्रक्टोज	22
	ग्लुकोज	100
	मध	91
	परिष्कृत साखर	64

उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले कार्बोहायड्रेट्स रक्ताभिसरण प्रणालीमध्ये त्वरीत वाढतात. परिणामी, रक्तातील इन्सुलिनचे प्रमाण वाढते, ज्यामुळे हायपोग्लायसेमिया आणि भूक लागते. या सर्वांमुळे जास्त कॅलरींचा वापर होतो, म्हणजे जास्त वजन.

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले कार्बोहायड्रेट्स प्लाझ्मा ग्लुकोज हळूहळू वाढवण्यास मदत करतात, ज्यामुळे इंसुलिनच्या उत्पादनात अचानक वाढ होते. कमी GI असलेले अन्न खाल्ल्याने लठ्ठपणा, मधुमेह किंवा त्याच्या गुंतागुंत होण्याचा धोका कमी होतो.

शरीराचा एक महत्त्वाचा घटक आहे, कारण ते हाडे आणि संयोजी ऊतकांसह बहुतेक ऊतींच्या संरचनेचा भाग आहेत. प्रथिनांचे महत्त्व त्यांच्या नावाने आधीच सूचित केले आहे: ग्रीक भाषेतील "प्रोटीन" म्हणजे "प्रथम स्थान घेणे." प्रथिने शरीरातील जवळजवळ सर्व एंजाइमॅटिक प्रक्रियांमध्ये गुंतलेली असतात. शिवाय, एंजाइम देखील प्रथिने आहेत. मृत पेशी किंवा खराब झालेल्या ऊतकांची जागा घेण्यासाठी शरीराला प्रथिनांचा सतत पुरवठा आवश्यक असतो. शरीराची वाढ आणि विकासही त्यांच्यावर अवलंबून असतो. तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी १० ते ३५ टक्के प्रथिनयुक्त पदार्थांमधून आले पाहिजेत.

प्रथिनांची भूमिका:

• मुले आणि पौगंडावस्थेतील सामान्य वाढीस प्रोत्साहन देणे;
• गर्भवती महिलांचे आरोग्य राखण्यासाठी आवश्यक;
• ऊतक पुनर्संचयित करा;
• रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करणे;
• पुरेसे कर्बोदकांमधे नसताना शरीराला ऊर्जा प्रदान करा;
• स्नायू वस्तुमान राखणे (स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देणे);
• हार्मोन्स आणि एन्झाईम्सच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देते.

प्रथिनांचा शरीराला कसा फायदा होतो?

प्रथिने पेप्टाइड्स आणि अमीनो ऍसिडमध्ये मोडतात. ते "क्षतिग्रस्त" ऊतक क्षेत्रांच्या वाढीसाठी आणि बदलण्यासाठी आवश्यक आहेत. पण जर शरीराला जीवनासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीज मिळत नसतील तर प्रथिनांचाही ऊर्जेचा स्रोत म्हणून उपयोग होऊ शकतो.

20 अमीनो ऍसिडपैकी 9 आवश्यक आहेत. मानव त्यांचे संश्लेषण करू शकत नाहीत, म्हणून हे पदार्थ अन्नातून पुन्हा भरले जातील याची खात्री करणे आवश्यक आहे.

प्रथिने वापर मानके

दररोज प्रथिने सेवन अनेक पॅरामीटर्सच्या आधारे निर्धारित केले जाते. त्यापैकी एक विकास दर आहे. म्हणजेच, सक्रिय विकासाच्या काळात मुलांना प्रौढांपेक्षा जास्त प्रथिने आवश्यक असतात.

प्रथिने सेवन (दररोज):

• 3 वर्षाखालील मुले - 2.2 ग्रॅम प्रति किलोग्राम वजन;
• 3 ते 5 वर्षे - 1.2 ग्रॅम प्रति किलोग्राम वजन;
• प्रौढ - 0.8 ग्रॅम प्रति किलोग्राम वजन.

ज्या लोकांना स्नायू वाढवायचे आहेत त्यांना प्रथिनांच्या वाढीव डोसची आवश्यकता आहे.

प्रथिने स्त्रोत:

• सीफूड;
• जनावराचे मांस;
• पक्षी
• अंडी
• सोयाबीनचे;
• वाटाणे;
• सोया उत्पादने;
• बियाणे;
• दुग्ध उत्पादने.

वनस्पतींच्या अन्नातील प्रथिने चरबी आणि कोलेस्टेरॉलमध्ये कमी असतात आणि शरीराला फायबर आणि इतर आवश्यक पोषक तत्वे प्रदान करतात.

आवश्यक अमीनो ऍसिडस् पुरवून शरीरातील प्रथिनांच्या साठ्याची भरपाई केली जाते.

प्रथिने एकमेकांशी जोडलेले लहान रेणू (अमीनो ऍसिड) बनलेले असतात. प्रथिनांची रचना साखळीवर बांधलेल्या मण्यांसारखी असते. सक्रिय प्रथिने थोडा वेगळा आकार धारण करतात - त्रिमितीय रचना (साखळी वळवते आणि गुंडाळते). कर्बोदकांप्रमाणे, अमीनो ऍसिड कार्बन, हायड्रोजन आणि ऑक्सिजनपासून बनलेले असतात. परंतु त्यांच्या विपरीत, त्यात नायट्रोजन देखील असतो.

हे महत्वाचे आहे की गिलहरी वेगवेगळ्या आकारात येतात. काही अमिनो आम्ल साखळ्या खूपच लहान असतात आणि त्यात ५० घटक असतात, परंतु बहुतेक 200-400 असतात. वैयक्तिक प्रथिने तथाकथित प्रोटीन कॉम्प्लेक्स तयार करण्यासाठी एकत्रित होऊ शकतात. सर्वात मोठे प्रोटीन कॉम्प्लेक्स म्हणजे हाडे, त्वचा, नखे, केस, दात. ते कोलेजन, इलास्टिन आणि केराटिनपासून तयार होतात. उदाहरणार्थ, कोलेजनमध्ये एका लांब दंडगोलाकार साखळीत 3 हजार एमिनो अॅसिड असतात. ही साखळी इतर कोलेजन साखळ्यांशी जोडते आणि फायब्रिल्स नावाचे जाड आणि मजबूत सिलेंडर तयार करते. फायब्रिल्स 6 ते 20 कोलेजन चेन एकत्र करू शकतात, याचा अर्थ त्यामध्ये हजारो एमिनो ऍसिड असतात. आणि ही केवळ एक वैयक्तिक प्रथिनेची रचना आहे.

एकच अमीनो आम्ल साध्या कार्बोहायड्रेटसारखे दिसते. कमीतकमी त्यात, शरीर, कार्बोहायड्रेट्सचे पचन करण्याच्या तत्त्वावर, शोषणापूर्वी प्रथिने संरचना अमीनो ऍसिडच्या अवस्थेत मोडते. आणि त्यानंतरच ते एका वेळी एक लहान “ब्लॉक” पचवते.

एमिनो ऍसिड कुठे शोधायचे?

निरोगी व्यक्तीला दररोज अंदाजे 40-65 ग्रॅम विविध अमीनो ऍसिडची आवश्यकता असते. जर शरीराला आवश्यक प्रमाणात प्रथिने मिळत नाहीत, तर ते स्वतःच्या स्नायूंमधून साठा काढू लागते, त्यांचा नाश करते. अमीनो ऍसिडच्या अपुर्‍या सेवनामुळे वाढ मंद होणे, स्नायूंचा खराब विकास, पातळ आणि ठिसूळ केस, त्वचा रोग, कमकुवत रोगप्रतिकारक शक्ती आणि इतर त्रास होऊ शकतात.

अमीनो ऍसिडचा स्रोत वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीच्या अन्नातून प्रथिने आहे. सर्वाधिक प्रथिने-केंद्रित अन्न: शेंगदाणे, शेंगा, मासे, मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ. प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये, प्रथिने कधीकधी पेप्टाइड - हायड्रोलायझ्ड प्रथिने (2-200 अमीनो ऍसिडपासून तयार झालेल्या एमिनो साखळ्यांचा समावेश असतो) स्वरूपात सादर केले जातात. अशी उत्पादने जलद पचतात आणि शोषण्यास सोपी असतात.

अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडस्

20 प्रकारचे अमीनो ऍसिड असतात आणि शरीराला त्या सर्वांची आवश्यकता असते, कारण प्रत्येक विशिष्ट स्तरावर प्रथिने तयार करण्यात गुंतलेला असतो. शरीर यापैकी अनेक अमीनो ऍसिड स्वतःच संश्लेषित करू शकते. तथापि, त्यापैकी 9 एकट्या अन्नातून येतात. त्यांना मूलभूत, किंवा आवश्यक, अमीनो ऍसिड म्हणतात. यामध्ये ल्युसीन, मेथिओनाइन, ट्रिप्टोफॅन आणि इतरांचा समावेश आहे.

अमीनो ऍसिडचे एकमेकांशी योग्य गुणोत्तर शरीरासाठी महत्त्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, प्राण्यांच्या खाद्यपदार्थांमध्ये मानवी शरीरात आढळणाऱ्या प्रमाणात अमीनो ऍसिड असतात. वनस्पतींच्या अन्नातील प्रथिनांची रचना थोडी वेगळी असते. अनेक पोषणतज्ञ चिंतित आहेत की शाकाहारी, मांस सोडल्याने, सर्व आवश्यक प्रथिने पूर्ण प्रमाणात मिळत नाहीत. इतर संशोधक हा सिद्धांत नाकारतात. त्यांनी सुचवले की वेगवेगळ्या वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये वेगवेगळी अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असते, त्यामुळे विविध प्रकारचे अन्न (संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि इतर भाज्या) खाल्ल्याने सर्व महत्त्वपूर्ण घटक मिळवणे सोपे होईल. याव्यतिरिक्त, सोयासारख्या काही वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये मांसामध्ये आढळणाऱ्या रचनेप्रमाणेच प्रथिने असतात.

, किंवा लिपिड्स, कदाचित अन्नातील सर्वात जटिल मॅक्रोमोलेक्यूल्स आहेत. लिपिडचे अनेक प्रकार आहेत.

दुर्दैवाने, फॅट्स खराब रॅप मिळवतात, अंशतः कारण अतिरिक्त कॅलरी शरीरातील चरबीमध्ये बदलतात. दुसरे कारण म्हणजे सॅच्युरेटेड लिपिड्स, ट्रान्स फॅट्स आणि कोलेस्टेरॉल हे अनेक आरोग्य समस्यांचे कारण आहेत (हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगापासून ते लठ्ठपणापर्यंत). तथापि, तथ्ये दर्शवितात की सर्व चरबी वाईट नाहीत. त्यापैकी बहुतेक, उलटपक्षी, शरीरासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. म्हणून जेव्हा फॅट्सचा विचार केला जातो तेव्हा तुम्हाला चांगले आणि वाईट यातील फरक ओळखणे आणि विशिष्ट अन्नातून कोणत्या प्रकारचे लिपिड्स मिळू शकतात हे समजून घेणे आवश्यक आहे.

पोषणतज्ञांच्या सल्ल्यानुसार, दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्रीमध्ये 25-35 टक्के निरोगी चरबीचा समावेश असावा.

शरीरात भूमिका:

• सामान्य वाढ आणि विकासास प्रोत्साहन;
• उर्जेचा स्त्रोत म्हणून काम करा;
• चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे शोषण्यासाठी आवश्यक;
• पेशींसाठी बांधकाम साहित्याचा भाग आहेत;
• अंतर्गत अवयवांसाठी "कुशनिंग" तयार करा.

चरबी, इतर मॅक्रोमोलेक्यूल्सप्रमाणे, कार्बन, हायड्रोजन आणि ऑक्सिजनने बनलेली असतात. परंतु त्यांच्या संरचनेचे वैशिष्ठ्य म्हणजे ते पाण्यात अघुलनशील असतात. हे तथाकथित हायड्रोफोबिक पदार्थ आहेत. फॅट्स फॅटी ऍसिड आणि ग्लिसरॉलमध्ये मोडतात. ते ऊतींच्या वाढीसाठी आणि संप्रेरक उत्पादनासाठी आवश्यक आहेत.

त्यांच्या रासायनिक गुणधर्मांनुसार, चरबीचे वर्गीकरण संतृप्त, मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड असे केले जाते.

संतृप्त लिपिड: "खराब" चरबी, तू कोण आहेस?

संतृप्त लिपिड योग्य रेणूंनी बनलेले असतात. ते खोलीच्या तपमानावर (पाम आणि नारळ तेलाचा अपवाद वगळता) घन राहतात. अशा चरबीचे स्त्रोत: मांसामध्ये असलेले तेल आणि चरबी.

50 पेक्षा जास्त वर्षांपूर्वी, संशोधकांनी संतृप्त चरबी आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या वाढीचा दर यांच्यातील संबंधांबद्दल बोलणे सुरू केले, जे एथेरोस्क्लेरोसिस आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचे कारण आहे. अन्न उद्योगाने शास्त्रज्ञांच्या विधानाला त्वरीत प्रतिसाद दिला - "कमी चरबी" किंवा "पूर्णपणे चरबी मुक्त" उत्पादने सुपरमार्केटच्या शेल्फवर दिसू लागली.

सॅच्युरेटेड फॅटचे जास्त सेवन केल्याने तुमच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो. परंतु समस्या अशी आहे की केवळ संतृप्त चरबी लागू होतात ही वस्तुस्थिती चुकीने शरीराला आवश्यक असलेल्या इतर प्रकारच्या लिपिड्सपर्यंत वाढविली गेली आहे.

ते मांस उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळतात, विशेषतः पांढर्या घन चरबीच्या तुकड्यांमध्ये. संतृप्त चरबीचे सेवन कमी करणे ही चांगली कल्पना आहे. तथापि, आपण सर्व चरबी सोडू शकत नाही. मेंदू जवळजवळ 60 टक्के लिपिड आहे हे लक्षात घेणे देखील महत्त्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, सर्व प्रकारच्या चरबी कमी असलेल्या आहारामुळे हार्मोनल असंतुलनाचा धोका वाढतो, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या विकासास प्रोत्साहन मिळते आणि रोग प्रतिकारशक्ती आणि मेंदूची क्रिया कमी होते.

मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे महत्त्व

मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सने शास्त्रज्ञांचे लक्ष वेधून घेतले जेव्हा हे लक्षात आले की भूमध्यसागरीय आहाराचे अनुसरण करणार्या लोकांमध्ये हृदयरोग, विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग आणि संधिवात होण्याची शक्यता कमी आहे. शास्त्रज्ञांनी हे तथ्य या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले की पारंपारिक भूमध्य आहारामध्ये मोठ्या प्रमाणात ऑलिव्ह ऑइल असते, ज्यामध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड ऑलिक फॅटी ऍसिड असते. ऑलिव्ह व्यतिरिक्त, एवोकॅडो, बदाम आणि काजू मोनोअनसॅच्युरेटेड लिपिडमध्ये समृद्ध असतात.

मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (जसे की ऑलिव्ह ऑइल) खोलीच्या तपमानावर द्रव राहतात, परंतु रेफ्रिजरेटरमध्ये कडक होतात.

मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सच्या फायदेशीर गुणधर्मांबद्दल शास्त्रज्ञ प्रयोग करत आहेत आणि त्यांचे सिद्धांत सिद्ध करत आहेत. परंतु पॉलीअनसॅच्युरेटेड लिपिड्सची कार्ये, विशेषतः ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, कमी सक्रियपणे अभ्यासली जात नाहीत.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड पदार्थ

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (PUFAs) रेणूंनी बनलेले असतात ज्यांचे बाँडिंग पॅटर्न इतर लिपिड्सपेक्षा वेगळे असतात. कमी तापमानात ते द्रव का राहतात याचे हे रहस्य आहे.

अनेक पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आहेत. ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3 वगळता एक व्यक्ती त्यापैकी बहुतेक स्वतंत्रपणे तयार करू शकते. आणि ही फॅटी ऍसिडस् मानवांसाठी आवश्यक असल्याने, त्यांचे साठे अन्नातून भरून काढणे महत्त्वाचे आहे.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड लिपिड हे धान्य आणि बिया (उदाहरणार्थ, फ्लेक्ससीड तेल) तेलांमध्ये मोठ्या प्रमाणात असतात.

जेव्हा लिपिड्सचा विचार केला जातो तेव्हा एखादी व्यक्ती मदत करू शकत नाही परंतु आवश्यक फॅटी ऍसिडस् - लिनोलिक (ओमेगा -6) आणि लिनोलेनिक (ओमेगा -3) लक्षात ठेवा. ते जैविक दृष्ट्या सक्रिय लिपिड्स (इकोसॅनॉइड्स) तयार करण्यासाठी आवश्यक आहेत, ज्यात प्रोस्टॅग्लॅंडिन्स, थ्रोम्बोक्सनेस, प्रोस्टेसाइक्लिन आणि ल्युकोट्रिएन्स यांचा समावेश आहे. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे नियमित सेवन कोरोनरी हृदयरोगाच्या विकासास प्रतिबंध करते.

शरीराला आवश्यक फॅटी ऍसिडची गरज वयानुसार बदलते.

प्रौढांसाठी:

• लिनोलिक ऍसिड - दैनंदिन कॅलरीजपैकी 2%;
• लिनोलेनिक ऍसिड - एकूण कॅलरीजपैकी 0.5%.

लिनोलिक ऍसिड, ज्याला ओमेगा -6 देखील म्हणतात, धान्य पिके, शेंगदाणे, बीन्स, सूर्यफूल बिया, तीळ, कॉर्न, सोयाबीन, शेंगदाणे आणि भोपळा यांच्या तेलांमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळते. ओमेगा -6 ची कमतरता दुर्मिळ आहे कारण हे फॅटी ऍसिड अनेक पदार्थांमध्ये असते. आधीच नमूद केलेल्या व्यतिरिक्त, गोमांस आणि पोल्ट्री लिनोलिक ऍसिडचे चांगले स्त्रोत आहेत.

(लिनोलेनिक ऍसिड) ची कमतरता दीर्घकाळ जळजळ (आतड्यांतील जळजळ पासून संधिवातापर्यंत), हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, अनुपस्थित मानसिकता आणि अतिक्रियाशीलता यासारख्या रोगांच्या विकासाशी संबंधित आहे. अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड भोपळा, फ्लेक्ससीड, रेपसीड, सोयाबीन तेल, काही पालेभाज्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळते, परंतु बहुतेक चरबीयुक्त समुद्री माशांमध्ये आढळते.

परंतु केवळ ओमेगा-३ आणि ओमेगा-६ नियमितपणे घेणे पुरेसे नाही. या फॅटी ऍसिडस्मध्ये ठराविक प्रमाण राखणे महत्त्वाचे आहे. पोषणतज्ञ ओमेगा-३:ओमेगा-६ चे इष्टतम गुणोत्तर १ ते २ असे सुचवतात. दरम्यान, व्यवहारात अनेकांसाठी हे प्रमाण १:२५ आहे. अधिक फायदेशीर गुणोत्तर प्राप्त करण्यासाठी, आहारातील ओमेगा -6 चे प्रमाण कमी करणे आणि ओमेगा -3 वाढवणे महत्वाचे आहे. मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि परिष्कृत पदार्थांचा वापर कमी करून हे सहज साध्य करता येते. परंतु त्याच वेळी, त्याउलट, माशांचे भाग (शक्यतो सॅल्मन), फ्लेक्ससीड तेल, अक्रोड आणि हिरव्या पालेभाज्या वाढवा.

"खराब" चरबी

असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे आंशिक हायड्रोजनेशन (अन्न उद्योगात वापरले जाते) ट्रान्स फॅट्सच्या निर्मितीस कारणीभूत ठरते. खोलीच्या तपमानावरही ते घन किंवा अर्ध-घन सुसंगतता टिकवून ठेवतात. कुकीज, केक, फटाके आणि चिप्समध्ये ट्रान्स फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते. स्वयंपाक करताना, हा पदार्थ कन्फेक्शनरी उत्पादनांचे शेल्फ लाइफ वाढविण्यासाठी वापरला जातो. परंतु ट्रान्स फॅट्समुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते, ज्यामुळे नंतर कोरोनरी हृदयरोगाचा विकास होऊ शकतो.

चरबीचे सर्वात महत्वाचे कार्य म्हणजे लिपिड हे मानवी शरीराच्या सर्व पेशींमधील पडद्यांचे मुख्य घटक आहेत. परंतु वेगवेगळ्या प्रकारच्या चरबी-असंतृप्त, मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड- वेगवेगळ्या प्रमाणात आवश्यक असतात. पेशींना प्रामुख्याने पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि अंशतः मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सची आवश्यकता असते. हे लिपिड्स पडद्यांना लवचिकता आणि गतिशीलता राखण्यास अनुमती देतात. जेव्हा संतृप्त चरबीची पातळी खूप जास्त असते, तेव्हा सेल झिल्ली कडक होतात, त्यांची कार्यक्षमता कमी होते आणि ते पेशींच्या आतील भागांचे संरक्षण करण्याची क्षमता गमावतात.

मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स:

• ऑलिव तेल;
• शेंगदाणा लोणी;
• avocado;
• बियाणे;
• काजू

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स:

• मक्याचे तेल;
• सोयाबीन तेल;
• जवस तेल;
• फॅटी मासे;
• अक्रोड;
• काही बिया.

संतृप्त चरबी:

• फॅटी लाल मांस;
• दुग्ध उत्पादने;
• लोणी;
• पाम तेल;
• खोबरेल तेल;
• डेअरी मिष्टान्न.

ट्रान्स फॅट्स:

• मिठाई;
• चिप्स;
• गोरे

मानवी शरीर हे एक आश्चर्यकारक यंत्र आहे, जे विविध प्रकारच्या आहारांशी जुळवून घेऊन कोणत्याही प्रकारच्या पोषणासह जगण्यास शिकण्यास सक्षम आहे. आणि आधुनिक माणसाला ही क्षमता त्याच्या पूर्वजांकडून वारशाने मिळाली, ज्यांच्यासाठी अन्न सेवन आणि आहाराची वारंवारता व्यक्तिनिष्ठ घटकांवर अवलंबून असते (एक यशस्वी शिकार किंवा, उदाहरणार्थ, आसपासच्या क्षेत्रातील बेरी कापणीची गुणवत्ता).

आधुनिक माणसाला जास्त प्रमाणात कॅलरी मिळतात आणि जास्त ऊर्जा खर्च न करता. आणि होमो सेपियन्ससाठी पोषणाच्या सर्व अडचणी म्हणजे प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या वापरामध्ये संतुलन सुनिश्चित करण्यासाठी, जीवनासाठी आवश्यक असलेल्या गोष्टी योग्यरित्या एकत्र करणे. पण तरीही हे दुर्दैवाने अनेकांना अपयशी ठरते.

ज्या क्षणी एखादी व्यक्ती मांस, पाई किंवा भाजी चावते, तेव्हा पचनाची जटिल प्रक्रिया सुरू होते. शरीर अन्नाच्या प्रत्येक तुकड्यावर प्रक्रिया करते, ते लहान सेंद्रिय पदार्थांमध्ये मोडते. रासायनिक अभिक्रियांचे एक संकुल अन्नाचे त्याच्या परिचित स्वरूपातून मानवाला वैयक्तिक रासायनिक घटकांमध्ये रूपांतरित करते जे अनेक प्रक्रियांसाठी "इंधन" म्हणून काम करतात. प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी दीर्घ चयापचय मार्गातून जातात. आणि प्रत्येक मॅक्रोन्यूट्रिएंट भिन्न आणि अद्वितीय आहे.

जर हे तीन पदार्थ आवश्यक प्रमाणात असतील तर, सर्व प्रथम, शर्करा आणि चरबी यांचा उर्जा स्त्रोत म्हणून वापर केला जातो, कारण कर्बोदकांमधे आणि लिपिड्सच्या चयापचयामध्ये संबंध असतो. यावेळी प्रथिने स्नायू, हार्मोन्स आणि इतर जैविक "उपकरणे" साठी "कच्चा माल" म्हणून काम करतात.

अन्नातून मिळणारी प्रथिने शरीराद्वारे तुकडे (अमीनो ऍसिडस्) मध्ये मोडली जातात, ज्याचा वापर ते विशिष्ट कार्यांसह नवीन प्रथिने तयार करण्यासाठी करते. ते शरीरातील काही रासायनिक अभिक्रियांना गती देतात आणि पेशींमधील संवादाला प्रोत्साहन देतात. जेव्हा कर्बोदकांमधे आणि चरबीची कमतरता असते तेव्हा ते ऊर्जेचा स्त्रोत म्हणून काम करतात.

लिपिड्स सामान्यत: शरीराला आवश्यक असलेली जवळजवळ अर्धी ऊर्जा प्रदान करतात. अन्नातून मिळणारी चरबी फॅटी ऍसिडमध्ये मोडली जाते, जी रक्तामध्ये "प्रवास" करते. ट्रायग्लिसराइड्स चरबीच्या पेशींमध्ये साठवले जातात आणि त्यांची क्षमता अमर्यादित असते.

परंतु कर्बोदकांमधे शरीरात फक्त कमी प्रमाणात साठवले जाऊ शकते. अन्नातून मिळणारी साखर देखील शरीराद्वारे लहान भागांमध्ये विभागली जाते आणि ग्लुकोजच्या स्वरूपात ते यकृत आणि रक्ताभिसरण प्रणालीमध्ये प्रवेश करतात, ज्यामुळे रक्ताच्या "गोडपणा" वर परिणाम होतो. संशोधकांनी आम्हाला खात्री दिल्याप्रमाणे, शरीर चरबीपेक्षा साखरेचा मोठा भाग स्वीकारण्यास आणि "पचन" करण्यास अधिक इच्छुक आहे. उर्वरित कर्बोदकांमधे (जी ग्लुकोज तयार करण्यासाठी यकृतामध्ये असू शकत नाहीत) "दीर्घकालीन स्टोरेज" चरबीमध्ये रूपांतरित केले जातात. जेव्हा शरीराला कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता जाणवते, तेव्हा ते ऊर्जेसाठी "बिन" मधील चरबी वापरतात.

आणि जरी लिपिड हे जवळजवळ संपूर्ण शरीरासाठी ऊर्जेचा एक चांगला स्रोत आहे, परंतु अनेक प्रकारच्या पेशी आहेत ज्यांना विशेष गरजा आहेत. या यादीतील मुख्य म्हणजे मेंदूच्या पेशी. आहारात केवळ कर्बोदके असल्यास ते सहजपणे कार्य करतात, परंतु केवळ चरबीवर कार्य करू शकत नाहीत. कमी कार्बोहायड्रेट आहार मेंदूच्या कार्यासाठी धोकादायक आहे.

प्रथिनांची कमतरता कमी धोकादायक नाही: प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे, शरीर स्वतःच्या स्नायू पेशी "खाण्यास" सुरुवात करते.

नंतरच्या शब्दाऐवजी

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स बिल्डिंग ब्लॉक्स म्हणून काम करतात. निरोगी चरबी, विशेषतः, सेल झिल्ली राखण्यासाठी आणि जळजळ टाळण्यासाठी काळजी घेतात. निरोगी पदार्थांनी बनलेला मेनू शरीराला आवश्यक प्रमाणात जटिल कार्बोहायड्रेट्स, "चांगले" चरबी आणि प्रथिने मिळतील याची हमी आहे. याव्यतिरिक्त, संतुलित आहार आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण पोषक, खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचा संपूर्ण स्पेक्ट्रम प्रदान करतो. हे पोषक तत्वांच्या संपूर्ण स्पेक्ट्रमच्या घटकांचे परस्परसंबंध आहे जे रोग आणि लवकर वृद्धत्वापासून संरक्षण करेल आणि आवश्यक ऊर्जा आणि सामर्थ्य प्रदान करेल. बरं, अर्थातच, आपण पोषणतज्ञांनी शिफारस केलेल्या 6-8 ग्लास पाण्याबद्दल विसरू नये, जे आपले जीवन आहे.

काही पदार्थांमधील प्रथिने, लिपिड आणि कार्बोहायड्रेट सामग्रीचे सारणी

उत्पादन (100 ग्रॅम)	गिलहरी	चरबी	कर्बोदके
भाजीपाला
बटाटा	1,9	0,1	19,8
गाजर	1,2	0,2	7,1
कोबी	1,7	–	5,3
काकडी	0,8	–	3
झुचिनी	0,5	0,2	5,6
टोमॅटो	0,5	–	4,3
गोड मिरची	1,2	–	4,6
पालक	3	–	2,3
फळे आणि berries
मंदारिन	0,7	–	8,5
लिंबू	0,8	–	3,6
सफरचंद	0,5	–	11,4
पीच	0,8	–	10,5
मनुका	0,7	–	9,8
स्ट्रॉबेरी	1,7	–	8,1
हिरवी फळे येणारे एक झाड	0,7	–	,9
तारखा	2,4	–	72,2
केळी	1,4	–	22,3
लापशी
बकव्हीट	12,5	2,5	68,1
तांदूळ	7,1	0,5	73,6
ओटचे जाडे भरडे पीठ	13,2	6,1	65,6
मोती जव	3,4	1,2	73,6
डेअरी
कॉटेज चीज p/f	16,8	9,1	1,4
दूध	25,5	25,1	39,3
दही 1.5%	5	1,4	3,6
केफिर	2,7	3,1	4,2
प्राणी उत्पादने
कोंबडीची छाती	20,7	8,6	0,5
गोमांस	18,8	12,5	–
डुकराचे मांस n/w	16,3	27,9	–
अंडी	12,6	11,6	0,8
मासे
ट्राउट	24,2	7,2	–
लाल कॅविअर (स्टर्जन)	28,8	9,8	–
नदीचे पर्च	18,6	0,9	–
हेरिंग	17,8	19,4	–
मशरूम
शॅम्पिगन	3,1	0,3	3,3
पांढरे मशरूम (ताजे)	3,2	0,5	1,7
नट आणि बिया
शेंगदाणा	26,2	45,1	9,6
अक्रोड	13,7	61,2	10,1
सूर्यफूल बिया	20,6	52,8	5,1
बेकरी उत्पादने
राई ब्रेड	4,6	0,6	49,7
गव्हाचा पाव	7,8	2,3	53,3
पास्ता	11	0,8	74,1
शेंगा
बीन्स	22,4	1,6	54,4
मटार	23	1,7	57,6
बीन्स	5,9	0,2	8,2
मसूर	24,7	1,2	53,8
शीतपेये
चहा	–	–	0,3
कॉफी	0,1	–	–
कोको	6,8	3,9	83,6
मिठाई
मार्शमॅलो	0,8	–	78,3
चॉकलेट ब्लॅक	5,3	35,2	52,5
दुधाचे चॉकलेट	6,8	35,6	52,3
या वनस्पतीसाठी केलेला अर्क आइस्क्रीम	3,5	11	23,6
मध	0,8	–	80,3
मुरंबा	–	–	98,9

शुभ दुपार मित्रांनो! आज आपण आपल्या अस्तित्वाची खात्री देणार्‍या महत्त्वाच्या पोषक तत्वांबद्दल बोलू.

निरोगी आहाराकडे स्विच करताना, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे जाणून घेणे अत्यंत महत्वाचे आहे, कारण ते सर्व अवयवांचे योग्य कार्य सुनिश्चित करतात - वैयक्तिकरित्या आणि एकत्रितपणे. मी तुम्हाला क्लिष्ट वैज्ञानिक संज्ञा सोडेन आणि शक्य तितक्या सोप्या पद्धतीने प्रश्न मांडण्याचा प्रयत्न करेन.

गिलहरी. चरबी. कर्बोदके.

प्रत्येक जीवासाठी प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे (BJC) त्यांचे "स्वतःचे योग्य संतुलन" असते. यापैकी प्रत्येक पोषक घटकांचे सेवन अनिवार्य आहे, परंतु वेगवेगळ्या प्रमाणात.

मी "पोषक" या शब्दाचा वारंवार उल्लेख करतो. मला समजावून सांगा: पोषक हा जैविक दृष्ट्या महत्त्वपूर्ण पदार्थ आहे जो शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी सर्वात मूलभूत स्तरावर आवश्यक असतो.

BZHU वर परत आल्यावर मी म्हणेन की हे पौष्टिक पदार्थ आहेत. ते असे आहेत जे मानवी शरीरात होणार्‍या सर्व प्रक्रिया सुरू करतात, समर्थन करतात आणि पूर्ण करतात. इतर सर्व घटक (खनिजे, जीवनसत्त्वे, आम्ल इ.) सहायक आहेत.

अशा प्रकारे, पाया असल्याने, BZHU ला स्वतःकडे लक्ष देण्याची आवश्यकता आहे. तथापि, या पोषक तत्वांच्या गुणोत्तरामध्ये असंतुलन अपयशी ठरते. प्रत्येक पोषक घटकांचा स्वतंत्रपणे विचार करणे आवश्यक आहे, कारण ते फायदेशीर आणि हानिकारक मध्ये विभागलेले आहेत.

प्रथिने

व्यायामशाळेतील कोणत्याही क्रीडापटू किंवा स्नायू मित्राला विचारा की तो काय खातो. उत्तर नेहमी सारखेच असते - प्रथिने, भरपूर प्रथिने. का? कारण प्रथिने मांसपेशी तयार करतात.

हे पोषक एक संरचनात्मक कार्य करतात: ते पेशी, उपकला, संवहनी ऊतक आणि अंतर्गत अवयव सेल्युलर स्तरावर तयार करतात. याव्यतिरिक्त, प्रथिने ऊर्जा प्रदान करते आणि कोलेजन आणि केराटिन तयार करून शरीराचे संरक्षण करते.

हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की प्रथिने अमीनो ऍसिडपासून बनलेली असतात. आपले शरीर स्वतःच काही अमीनो ऍसिड तयार करू शकते, परंतु त्यात आवश्यक असतात. आपण त्यांना अन्नातून मिळवले पाहिजे.

दैनंदिन प्रथिनांची आवश्यकता 30-45 ग्रॅम आहे (काही प्रकाशनांमध्ये, शास्त्रज्ञ हे प्रमाण 100 ग्रॅम असल्याबद्दल बोलतात). जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने, प्रोटीन ब्रेकडाउन उत्पादनांचा नशा होऊ शकतो.

प्राणी आणि भाजीपाला प्रथिने

प्राणी प्रथिने (अंडी, मासे, मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ) आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात.आणि पोषक तत्वांची एकाग्रता खूप जास्त आहे. जे काहीवेळा ओव्हरकिल होऊ शकते.

नोट! अनेक प्राणी प्रथिने, त्यांच्या फायद्यांसह, हानिकारक चरबी संरचना - कोलेस्टेरॉल, संतृप्त चरबी.

वनस्पती प्रथिने (सोया वगळता) मर्यादित प्रमाणात आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात, जे इतर उत्पादनांसह पुन्हा भरले जाणे आवश्यक आहे. म्हणून, केवळ वनस्पतींच्या प्रथिनांमधून संपूर्णपणे अमीनो ऍसिड मिळविण्यासाठी, आपल्याला शेंगा आणि धान्ये एकत्र करणे आवश्यक आहे.

प्राणी घटकांच्या विपरीत, कोणतेही हानिकारक चरबी, हार्मोन्स किंवा प्रतिजैविक नाहीत. वनस्पती प्रथिनांमध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात, तसेच आणखी एक मूलभूत पोषक - कार्बोहायड्रेट.

चरबी - लिपिड

चरबीची अनेक महत्त्वपूर्ण कार्ये असतात. प्रथम, हे सर्वात शक्तिशाली ऊर्जा पेय आहे. दुसरे म्हणजे, लिपिड्स मानवी शरीरातील सर्व ऊतींचे सेल झिल्ली बनवतात. अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडस् फक्त चरबीपासून मिळू शकतात. चरबीशिवाय काही जीवनसत्त्वे शोषली जाऊ शकत नाहीत.

चरबीचे पृथक्करण गांभीर्याने केले पाहिजे, कारण या वर्गातील पोषक तत्वांमध्ये फायदे आणि हानी यांचे गुणोत्तर अत्यंत स्पष्टपणे व्यक्त केले जाते. भाज्या आणि प्राणी चरबी आहेत.

वनस्पती लिपिड्स

ते मुख्यतः असंतृप्त ऍसिडवर तयार केले जातात आणि कोलेस्टेरॉल-मुक्त असतात. शिवाय, हे हानिकारक कोलेस्टेरॉल आपल्या शरीरातून वनस्पतीजन्य चरबीद्वारे काढून टाकले जाते. जे पित्त आणि आतड्यांसंबंधी गतिशीलता स्राव सक्रिय करतात.

महत्त्वाची सूचना! आम्ही फक्त भाजीपाला चरबीबद्दल बोलत आहोत ज्यावर प्रक्रिया केली गेली नाही (किंवा केवळ प्रारंभिक टप्प्यावर).

प्राण्यांची चरबी

आणि जरी चरबीची कॅलरी सामग्री जास्त असली तरी, त्यांचे संपूर्ण बहिष्कार अस्वीकार्य आहे. वनस्पती आणि प्राणी यांचे आदर्श प्रमाण 2:1 आहे.

कोणती चरबी बदलली जाऊ शकत नाही?

आवश्यक चरबीचा एक विशेष वर्ग आहे, म्हणजे. जे आमची प्रणाली संश्लेषित करत नाही. आपल्याला ते फक्त अन्नातून मिळतात आणि हे फॅट्स संतुलन राखण्यासाठी अत्यंत महत्वाचे आहेत. त्यांचे सामान्य नाव ओमेगा 3 आहे.

कर्बोदके - "कोळसा"

• कर्बोदके ऊर्जा देतात. त्यांच्या जास्तीमुळे वजन वाढते आणि कमतरतेमुळे चयापचय बिघडतो.
• हा ग्लुकोजचा स्रोत आहे, जो स्नायूंच्या कार्यासाठी आवश्यक आहे. ग्लायकोलिसिस - म्हणजेच ग्लुकोजचे विघटन - जीवनासाठी ऊर्जा निर्माण करते.
• कर्बोदकांमधे जीवनसत्त्वे, अँटिऑक्सिडंट्स आणि पोषक तत्वे (उदा. थायामिन, रिबोफ्लेविन, ऍसिड) मिळतात. ते मुक्त रॅडिकल्सची वाढ रोखतात.

प्रति जेवण 500 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जास्त प्रमाणात वापर केला जातो.यामुळे ग्लुकोजमध्ये वाढ होते, नंतर इन्सुलिन आणि चरबीच्या पेशी तयार होतात. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, अधिक कार्बोहायड्रेट = फॅटर बॉडी.

पुरेसे कर्बोदके नसल्यास (जेव्हा कार्बोहायड्रेट्सचे दैनिक प्रमाण 50% पेक्षा कमी असते), प्रथिने चयापचय बिघडणे, यकृतामध्ये चरबी जमा होणे, उदासीनता, अशक्तपणा आणि तंद्री येऊ शकते.

"निखारे" चे वर्गीकरण

कर्बोदकांमधे साधे आणि जटिल विभागलेले आहेत.

साधे कर्बोदके

मोनोसॅकराइड्स आणि डिसॅकराइड्स (जसे साधे कार्बोहायड्रेट म्हणतात) माझ्या मते, रिक्त आहेत. ते त्वरीत पचतात आणि रक्तामध्ये ग्लुकोज जलद सोडतात.

मोनोसाकराइड्समध्ये हे समाविष्ट आहे:

1. ग्लुकोज हा उर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहे. हे बेरी, फळे, मध, भोपळा, गाजर आणि पांढर्या कोबीमध्ये असते.
2. फ्रक्टोज हे अतिशय गोड कार्बोहायड्रेट आहे. म्हणूनच ते अनेकदा साखरेने बदलले जाते. परंतु ग्लुकोजच्या तुलनेत फ्रक्टोजचे चरबीमध्ये संश्लेषण वेगाने होते. हे अर्थातच फळे आणि बेरी, भाज्या आणि मधामध्ये आढळते.
3. गॅलेक्टोज त्याच्या शुद्ध स्वरूपात निसर्गात अस्तित्वात नाही, फक्त दुधाच्या साखरेच्या रचनेत.

डिसॅकराइड्समध्ये हे समाविष्ट आहे:

1. सुक्रोज हे ग्लुकोज आणि फ्रक्टोज रेणूंचे मिश्रण आहे. हे इन्सुलिनच्या संश्लेषणास सक्रियपणे मदत करते, ज्यामुळे चरबी जमा होण्यास कारणीभूत ठरते.
2. माल्टोज हा ग्लुकोजचा दुहेरी रेणू आहे, जो आपल्या शरीरातील एका रेणूमध्ये मोडला जातो. मध, अंकुरलेले बिया, मोलॅसिस आणि माल्टमध्ये माल्टोज असते.
3. लैक्टोज ही दुधाची साखर आहे जी गॅलेक्टोज आणि ग्लुकोजचे सहजीवन आहे. हे "दुधात" समाविष्ट आहे.

कॉम्प्लेक्स "कोळसा"

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स पॉलिसेकेराइड्स आहेत; ते मोनोसॅकेराइड्सची एक लांब साखळी आहेत जी पाण्यात अघुलनशील असतात. त्यांच्यात जवळजवळ गोडवा नाही.

यात समाविष्ट:

1. स्टार्च हा ऊर्जेचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. हा पदार्थ तृणधान्ये, शेंगा, बटाटे आणि कॉर्नमध्ये मुबलक प्रमाणात आढळतो.
2. तातडीच्या ऊर्जेला चालना देण्यासाठी ग्लायकोजेन हा सर्वात जास्त उपलब्ध पदार्थ आहे. हे स्नायू आणि यकृतामध्ये साठवले जाते. अयोग्य ग्लायकोजेन शोषण = मधुमेह.
3. इन्सुलिन हे फ्रक्टोज पॉलिसेकेराइड आहे. जेरुसलेम आटिचोक रूट भाजीमध्ये भरपूर इन्सुलिन असते.
4. सेल्युलोज (फायबर) हा एक पदार्थ आहे जो आपल्या प्रणालीद्वारे पचला जात नाही, परंतु तो आतड्यांतील मोटर क्रियाकलाप सुधारतो, विष शोषून घेतो आणि कचरा काढून टाकतो. फायबर मूलत: वनस्पती सेल भिंत आहे. भाज्या, फळे आणि कोंडा मोठ्या प्रमाणात उपस्थित.

पोषक गुणोत्तर

BZHU चे संतुलन योग्यरित्या कसे राखायचे? पोषक घटकांचे खालील गुणोत्तर इष्टतम आणि सरासरी मानले जाते: 1(b) : 1(g) : 4/5* (y).

*- कर्बोदकांमधे 4 युनिट्स - मादी शरीरासाठी, 5 - पुरुष शरीरासाठी.

तर बीजेयूच्या निरोगी संतुलनासाठी दैनंदिन आहारासाठी आपल्याला आवश्यक आहे:

वजन कमी करताना, एक नियम म्हणून, हे खंड कमी केले जातात. म्हणून, अतिरिक्त जीवनसत्त्वे आणि पौष्टिक खनिज कॉम्प्लेक्स घेऊन त्यांची कमतरता उत्तेजित करणे आवश्यक आहे.

निष्कर्ष: प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स ही पोषक तत्वांची एक जटिल, एकमेकांशी जोडलेली प्रणाली आहे. मर्यादेपलीकडे जाण्याने (अतिरिक्त किंवा कमतरता) चयापचय प्रक्रियेत व्यत्यय आणतो आणि अंतर्गत अवयवांच्या कार्यावर परिणाम होतो. म्हणून, सर्वसामान्य प्रमाणातील कोणतेही विचलन आपण स्वतः रेकॉर्ड केले पाहिजे. बीजेयू संतुलन ही निरोगी शरीर आणि सुंदर शरीराची पहिली पायरी आहे.

या घटकांचे फायदे आणि शरीरातील त्यांची भूमिका अतिशयोक्ती करणे कठीण आहे. थोडक्यात, तुमची आकृती, शरीरातील चरबीचे प्रमाण आणि आरोग्य हे पूर्णपणे तुम्ही काय खाता यावर अवलंबून आहे. हे नोंद घ्यावे की सोयीसाठी ते एका शब्दाने नियुक्त केले आहेत - BZHU.

अन्न हे एक प्रकारचे इंधन म्हणून काम करते जे आपल्याला सामान्य स्थितीत ठेवते. या उर्जेच्या अतिरेकीमुळे लठ्ठपणा येतो आणि कमतरतेमुळे थकवा आणि शक्ती कमी होते. हे एक वाजवी प्रश्न उपस्थित करते: चांगल्या स्थितीत राहण्यासाठी किती खावे?

असे मानले जाते की दररोज 1200 ते 3500 किलोकॅलरी (जीवनशैली आणि शरीराची रचना यावर अवलंबून) वापरणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, इष्टतम प्रमाण 1200-1400 kcal आहे. आणि येथे दुसरा तार्किक प्रश्न उद्भवतो: अशा कमी कॅलरी सामग्रीसह सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि घटक कसे मिळवायचे? शेवटी, जर तुम्ही दररोज मासे, मांस, अंडी, कॉटेज चीज, चीज, भाज्या, फळे, नट, मध आणि तृणधान्ये खात असाल तर, ज्याचे फायदे आपण सर्वजण जाणतो, ते खूप लवकर आजारात बदलण्याचा धोका असतो. चांगले पोसलेले वासरू.

म्हणूनच खाल्लेल्या अन्नाचे योग्य वितरण करण्याची गरज निर्माण झाली. हे आपल्याला पौष्टिक मूल्य मर्यादा शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने आणि तर्कशुद्धपणे वापरण्यास अनुमती देते: वजन कमी करण्यासाठी, स्नायू तयार करण्यासाठी, आपले सौंदर्य राखण्यासाठी आणि आपले कल्याण सुधारण्यासाठी.

पूर्वी, केवळ बॉडीबिल्डर्सनी अशा योजनेचा अवलंब केला - इतर कोण, जर ते नसतील तर, त्यांच्या आकाराचे सतत निरीक्षण करणे आवश्यक आहे आणि आवश्यक असल्यास, स्नायूंचा वस्तुमान तयार करणे आणि कमीत कमी वेळेत चरबी काढून टाकणे आवश्यक आहे.

लवकरच कोणीतरी ठरवले: आकृतीचे मॉडेल करण्यासाठी ही पद्धत का वापरू नये. शेवटी, जर हुशारीने वापरला तर, आपण आपल्या शरीरातून आपल्याला पाहिजे असलेली कोणतीही वस्तू तयार करू शकता.

प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे - विभागांमध्ये वर्गीकृत

या संपूर्ण सिस्टीममधील सर्वात महत्वाच्या आणि किल्लीपासून सुरुवात करूया - प्रथिने. ही एक प्रकारची वीट आहे ज्यातून आपले स्नायू तंतू तयार केले जातात, ज्यामुळे आपण तंदुरुस्त आणि आकर्षक दिसतो.

प्रत्येकाला माहित आहे की या घटकाचा मुख्य स्त्रोत प्राणी उत्पत्तीचे अन्न आहे, कारण प्रत्येक ऍथलीटची आवडती चव म्हणजे चिकन ब्रेस्ट, जे ते नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी खातात.

तथापि, हे वनस्पती उत्पत्तीच्या पदार्थांमध्ये देखील आढळते: उदाहरणार्थ, काजू आणि शेंगा. त्यातील केवळ प्रमाण आपत्तीजनकदृष्ट्या लहान आहे; अगदी थोडेसे स्नायू तयार करण्यासाठी, आपल्याला संपूर्ण पिशवी नट खावे लागतील, म्हणूनच तोच पक्षी निवडणे शहाणपणाचे आणि अधिक तर्कसंगत आहे. परंतु केवळ चिकनच नाही - इतर उत्पादने त्याच्याशी स्पर्धा करू शकतात.

प्रथिने कुठे शोधायची?

जसे आपण आधीच शोधले आहे की, प्रथिनेचे दोन उपप्रकार आहेत. चला त्यांचे फायदे आणि तोटे पाहू.

प्राणी उत्पत्ती

आपण जे प्राणी खातात त्याच अमीनो ऍसिडपासून आपण बनलेले असतो. दुसऱ्या शब्दांत: आपण जे खातो ते आपण आहोत. आणि या अमीनो ऍसिडची एकाग्रता इतकी जास्त आहे की स्टिरॉइड्स देखील नेहमीच त्यांच्याशी स्पर्धा करू शकत नाहीत.

आणि आता नेहमी वजन कमी करणाऱ्या स्त्रियांच्या लक्षणीय तोट्यांबद्दल: येथे तुम्हाला भरपूर चरबी, कोलेस्टेरॉल आणि हार्मोन्स आढळतील, जे सडपातळ मुलीसाठी फारसे इष्ट नाही. याव्यतिरिक्त, ते शरीरातून फायदेशीर सूक्ष्म घटक काढून टाकतात आणि मूत्रपिंड आणि यकृतावर जास्त भार टाकतात. त्यामुळे शरीराची रचना ही काही उपयुक्त गोष्ट नाही आणि बाहेरून एक सुंदर आराम याचा अर्थ असा नाही की सर्व काही आंतरिक अवयवांसह गुलाबी आहे.

जसे आपण अंदाज लावू शकता, परिभाषा प्राण्यांचा वापर करून मिळवलेल्या उत्पादनांचा संदर्भ देते. दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी यांचा समावेश आहे.

वनस्पती प्रथिने

आणि हा प्रकार फक्त सहज पचण्याजोगा नसतो, परंतु त्यात कोलेस्टेरॉल आणि इतर हानिकारक पदार्थ देखील नसतात. पण दुर्दैवाने याचा फारसा उपयोग होत नाही.

वस्तुस्थिती अशी आहे की प्रथिनांमध्ये सर्वात श्रीमंत सोयाबीन आहे, ज्याचे मत अजूनही विवादास्पद आहे. दुसरा पर्याय म्हणजे शेंगा आणि काजू. केवळ या प्रकरणात, अमीनो ऍसिडची नगण्य टक्केवारी चरबीच्या राक्षसी प्रमाणाद्वारे समर्थित आहे. त्यामुळे सिक्स-पॅक ऍब्सऐवजी, तुम्हाला पोटातील चरबीचे रोल्स मिळतील.

• जनावराचे मांस;
• मासे आणि सीफूड;
• कॉटेज चीज;
• उकडलेले अंडी, विशेषतः पांढरे;
• मशरूम;
• दुग्ध उत्पादने;
• कमी चरबीयुक्त चीज.

परंतु आपल्याला आंबट मलई, लोणी, मलई, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी आणि आइस्क्रीम सारख्या गॅस्ट्रोनॉमिक अतिरेकाबद्दल विसरून जावे लागेल.

अन्नात कर्बोदके

चला दुसर्या महत्वाच्या गटाकडे जाऊया - कर्बोदकांमधे. असे घडले की सर्व नश्वर पापांसाठी त्यांना दोष देण्यात आला. ते म्हणतात की त्यांच्यामुळे आम्हाला सेल्युलाईट, शक्ती कमी होणे, जास्त वजन आणि चिडचिड आहे. ते खरे आहे का? होय, परंतु केवळ अंशतः. प्रथिनेंप्रमाणेच, योग्य स्रोत निवडणे महत्त्वाचे आहे.

हे कार्बोहायड्रेट काय आहेत आणि ते कशासह खाल्ले जातात? हे सरपण आहे जे आम्ही दीर्घ व्यायामासाठी सहनशक्ती आणि ऊर्जा वाढवण्यासाठी खातो.

कर्बोदकांमधे, यामधून, साध्या आणि जटिल मध्ये विभागलेले आहेत. आम्हाला दुसऱ्या पर्यायामध्ये रस आहे, तृणधान्ये, भरड गहू, कोंडा, शेंगा आणि भाज्या यामध्ये काय समाविष्ट आहे. परंतु साधे कार्बोहायड्रेट आपल्याला काहीही चांगले वचन देत नाहीत. तुमची अंतर्ज्ञान तुम्हाला सांगते की हे तेच केक, कुकीज, मैदा, पास्ता आणि साखर आहेत जे तुम्हाला खूप आवडतात. होय, होय, तुम्हाला त्यांचा निरोप घ्यावा लागेल आणि याचे कारण येथे आहे:

• ते फक्त थोड्या काळासाठी ऊर्जा प्रदान करतात - दीड तासानंतर तुम्हाला भुकेचा जोरदार हल्ला होईल;
• कॅलरी सामग्री इतकी जास्त आहे की जिममध्ये एक तासभर व्यायाम देखील त्यांना कव्हर करणार नाही;
• ते आतड्यांसंबंधी समस्या आणि चयापचय विकार निर्माण करतात;
• नियमित वापराचा परिणाम म्हणजे अस्वास्थ्यकर त्वचा आणि खराब दात.

तृणधान्ये, धान्य ब्रेड, भाज्या, तृणधान्ये आणि अंकुरलेले धान्य यामध्ये चांगले कार्बोहायड्रेट पहा. होय, निवड लहान आहे, परंतु अतिरिक्त पाउंड आपल्या शरीरावर भार टाकणार नाहीत.

चरबीचे स्त्रोत

आणि शेवटी - चरबी. जर कर्बोदके सरपण असतील तर चरबी हे इंधन आहे ज्यावर तुम्ही शक्य तितक्या काळ टिकू शकता. कॅलरी सामग्रीमध्ये हा अग्रेसर आहे, त्यापैकी एक राक्षसी रक्कम आहे. तथापि, ते देखील महत्त्वाचे आहेत. मुख्यतः त्वचा आणि केस मजबूत करण्यासाठी आणि परिपूर्णता आणि आनंदाची भावना देखील द्या. सहमत आहे, भाजीपाल्याच्या सॅलडला थोड्या प्रमाणात तेलाचा वापर केल्यास अधिक चव येते.

आपण ते जवळजवळ सर्व उत्पादनांमध्ये शोधू शकता. भाजीपाला तेले, नट आणि बियांना प्राधान्य द्या, परंतु फॅटी आंबट मलई, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, अंड्यातील पिवळ बलक आणि लोणी प्रतिबंधित आहेत. म्हणूनच आहार नेहमी म्हणतात: त्वचेशिवाय चिकन आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी नसलेली गोमांस. शेवटी, चरबी मांसाचे सर्व फायदे लपवू शकते, विशेषत: जर तुम्ही ते तेल किंवा स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत तळून घ्या.

फॅट बर्नर उत्पादनांबद्दल धक्कादायक सत्य

स्टॉप फॅट - फॅट बर्निंग उत्पादनांबद्दल संपूर्ण सत्य

तुमचा आहार फॅट-बर्निंग आहारात बदलण्यासाठी चरण-दर-चरण मार्गदर्शक

शरीराचे उपचार आणि डिटॉक्सिफिकेशन

पहिल्या 24 तासांत शरीरातील चरबीच्या विघटनाची नैसर्गिक प्रक्रिया सुरू करणे

खरोखर निरोगी पदार्थांमध्ये फरक करणे आणि जादा त्वचेखालील चरबीपासून पूर्णपणे मुक्त होणे शिकण्याचा आदर्श मार्ग!

जलद, परवडणारे, प्रभावी!

रोजच्या आहारात BZHU चे इष्टतम प्रमाण

हे प्रायोगिकरित्या सिद्ध झाले की BJU चे इष्टतम प्रमाण 1:1:4 आहे. यावरून तुम्हाला दररोज सुमारे 100 ग्रॅम सेवन करणे आवश्यक आहे. प्रथिने, 100 ग्रॅम चरबी आणि 400 ग्रॅम कर्बोदकांमधे. वेळेआधी आनंद घेण्यासाठी घाई करू नका! या सूचीतील मुख्य उत्पादनेच मोजणीच्या अधीन नाहीत तर तुम्ही दिवसभरात जे काही वापरता ते देखील. खरं तर, भाज्या आणि फळांमध्ये देखील चरबी असतात.

उदाहरणार्थ: तुम्ही काही प्रथिने खाण्याचा निर्णय घेतला आणि एक उकडलेले अंडे खाल्ले. त्यात कॅलरीज कमी असल्याचे दिसते, जास्त भरत नाही आणि शरीराला हानिकारक नाही. तुम्ही "प्रथिने" स्तंभात काय खाल्ले ते तुम्ही लिहीले आहे, पूर्णपणे विसरलात की एका अंड्यातील पिवळ बलकामध्ये दररोज सामान्य प्रमाणाच्या एक चतुर्थांश चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल असते! त्यामुळे तुम्ही नेहमी सतर्क राहावे आणि तुम्ही जे खाता ते सर्व मोजावे. एक BJU प्रमाण सारणी, एक नोटपॅड, एक कॅल्क्युलेटर आणि एक पेन आपल्याला यामध्ये मदत करेल. तसे, आता बरेच भिन्न मोजणी अनुप्रयोग आहेत जे आपल्याला या सर्व लाल टेपपासून वाचवू शकतात. प्रोग्राममध्ये फक्त डेटा प्रविष्ट करा आणि व्हॉइला - आपल्याला पूर्ण परिणाम मिळेल.

व्हिडिओ: वजन कमी करण्यासाठी बीजेयूची गणना कशी करावी?

तसे, आम्ही भाज्या आणि फळांबद्दल बोलत असल्याने, आपण त्यांच्याबद्दल देखील विसरू नये, कारण शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आपल्याला कुठेतरी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे शोधण्याची आवश्यकता आहे. म्हणूनच ते आपल्या टेबलवरील सर्वात महत्वाचे घटकांपैकी एक असले पाहिजेत. त्यात प्रामुख्याने फक्त पाण्याचा समावेश आहे हे तथ्य असूनही.

दिलेल्या सूत्रातील थोडेसे विचलन देखील पचन मध्ये असंतुलन आणू शकते. उदाहरणार्थ, आपण कार्बोहायड्रेट्सचा गैरवापर करण्यास सुरवात कराल, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढेल आणि परिणामी, चयापचय मंद होईल. परिणामी, खाल्लेले सर्व काही बाजूंवर जमा केले जाईल.

इतकंच! डिशेस मोजण्याच्या आणि निवडण्याच्या जटिल प्रणालीला घाबरू नका - कालांतराने तुम्हाला त्याची सवय होईल आणि तुमचे प्रयत्न सार्थकी लागतील, कारण तुम्हाला समजेल की कोणती उत्पादने खावीत आणि त्यांची आवश्यकता का आहे. आपण एका सुंदर आकृतीचे मालक व्हाल, परंतु आपण सतत कठोर आहार घेणार नाही आणि प्रत्येक गोष्टीत स्वत: ला मर्यादित करणार नाही.

पोषक - कर्बोदके, प्रथिने, जीवनसत्त्वे, चरबी, सूक्ष्म घटक, मॅक्रोइलेमेंट्स- अन्न उत्पादनांमध्ये समाविष्ट आहे. ही सर्व पोषक तत्वे एखाद्या व्यक्तीला सर्व जीवन प्रक्रिया पार पाडण्यासाठी आवश्यक असतात. आहार मेनू तयार करण्यासाठी आहारातील पोषक सामग्री हा सर्वात महत्वाचा घटक आहे.

जिवंत व्यक्तीच्या शरीरात, सर्व प्रकारच्या ऑक्सिडेशन प्रक्रिया कधीही थांबत नाहीत. पोषक. ऑक्सिडेशन प्रतिक्रिया उष्णतेच्या निर्मिती आणि प्रकाशनासह उद्भवतात, ज्या व्यक्तीला जीवन प्रक्रिया राखण्यासाठी आवश्यक असतात. थर्मल एनर्जी स्नायुसंस्थेला कार्य करण्यास अनुमती देते, ज्यामुळे आपण या निष्कर्षापर्यंत पोहोचतो की शारीरिक कार्य जितके कठीण तितके शरीराला जास्त अन्न आवश्यक असते.

पदार्थांचे ऊर्जा मूल्य कॅलरीजद्वारे निर्धारित केले जाते. खाद्यपदार्थांची कॅलरी सामग्री अन्नाच्या आत्मसात करण्याच्या प्रक्रियेत शरीराला किती ऊर्जा मिळते हे निर्धारित करते.

ऑक्सिडेशन प्रक्रियेत 1 ग्रॅम प्रथिने 4 किलोकॅलरी उष्णता निर्माण करते; 1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट = 4 किलोकॅलरी; 1 ग्रॅम चरबी = 9 kcal.

पोषक - प्रथिने.

पोषक म्हणून प्रथिनेशरीराला चयापचय, स्नायू आकुंचन, मज्जातंतूची चिडचिड, वाढण्याची, पुनरुत्पादन आणि विचार करण्याची क्षमता राखण्यासाठी आवश्यक आहे. प्रथिने शरीराच्या सर्व ऊतींमध्ये आणि द्रवपदार्थांमध्ये आढळतात आणि हा सर्वात महत्वाचा घटक आहे. प्रथिनांमध्ये अमीनो ऍसिड असतात जे विशिष्ट प्रोटीनचे जैविक महत्त्व ठरवतात.

अनावश्यक अमीनो ऍसिडस्मानवी शरीरात तयार होतात. अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडस्एखाद्या व्यक्तीला ते बाहेरून अन्नासह मिळते, जे अन्नातील अमीनो ऍसिडचे प्रमाण नियंत्रित करण्याची आवश्यकता दर्शवते. अन्नामध्ये एक अत्यावश्यक अमीनो आम्ल देखील नसल्यामुळे प्रथिनांचे जैविक मूल्य कमी होते आणि प्रथिनांची कमतरता होऊ शकते, आहारात पुरेसे प्रथिने असूनही. अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे मासे, मांस, दूध, कॉटेज चीज आणि अंडी.

याव्यतिरिक्त, शरीराला ब्रेड, तृणधान्ये आणि भाज्यांमध्ये समाविष्ट असलेल्या भाजीपाला प्रथिने आवश्यक आहेत - ते आवश्यक अमीनो ऍसिड प्रदान करतात.

प्रौढ व्यक्तीच्या शरीराला दररोज 1 किलोग्रॅम शरीराच्या वजनासाठी अंदाजे 1 ग्रॅम प्रथिने मिळणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, 70 किलो वजनाच्या सामान्य व्यक्तीला दररोज किमान 70 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात आणि सर्व प्रथिनांपैकी 55% प्राणी उत्पत्तीचे असावेत. जर तुम्ही व्यायाम करत असाल तर प्रथिनांचे प्रमाण दररोज 2 ग्रॅम प्रति किलोग्रॅमपर्यंत वाढवले ​​पाहिजे.

योग्य आहारातील प्रथिने इतर कोणत्याही घटकांसाठी अपरिहार्य असतात.

पोषक - चरबी.

चरबी, पौष्टिक पदार्थ म्हणून,शरीरासाठी उर्जेचा एक मुख्य स्त्रोत आहे, जीर्णोद्धार प्रक्रियेत भाग घेते, कारण ते पेशी आणि त्यांच्या पडदा प्रणालींचे संरचनात्मक भाग आहेत, विरघळतात आणि जीवनसत्त्वे ए, ई, डी शोषण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, चरबी मदत करतात. शरीरात प्रतिकारशक्ती निर्माण करणे आणि उष्णता टिकवणे.

शरीरातील चरबीची अपुरी मात्रा मध्यवर्ती मज्जासंस्थेच्या क्रियाकलापांमध्ये, त्वचा, मूत्रपिंड आणि दृष्टीमध्ये बदल घडवून आणते.

चरबीमध्ये पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्, लेसिथिन, जीवनसत्त्वे ए, ई असतात. एका सामान्य व्यक्तीला दररोज सुमारे 80-100 ग्रॅम चरबीची आवश्यकता असते, त्यापैकी किमान 25-30 ग्रॅम वनस्पती मूळ असावेत.

अन्नातील चरबी शरीराला आहाराच्या दैनंदिन ऊर्जा मूल्याच्या 1/3 प्रदान करते; प्रति 1000 किलोकॅलरी 37 ग्रॅम चरबी असते.

आवश्यक प्रमाणात चरबी: हृदय, पोल्ट्री, मासे, अंडी, यकृत, लोणी, चीज, मांस, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, मेंदू, दूध. भाजीपाला चरबी, ज्यामध्ये कमी कोलेस्ट्रॉल असते, ते शरीरासाठी अधिक महत्त्वाचे असतात.

पोषक - कर्बोदके.

कर्बोदके,पोषक, हे उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत, जे संपूर्ण आहारातून 50-70% कॅलरी आणतात. एखाद्या व्यक्तीसाठी कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यक मात्रा त्याच्या क्रियाकलाप आणि उर्जेच्या वापरावर आधारित निर्धारित केली जाते.

मानसिक किंवा हलक्या शारीरिक श्रमात गुंतलेल्या सरासरी व्यक्तीला दररोज अंदाजे 300-500 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते. वाढत्या शारीरिक हालचालींसह, कर्बोदकांमधे आणि कॅलरीजचे दैनिक सेवन देखील वाढते. जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी, आरोग्याशी तडजोड न करता दैनंदिन मेनूची उर्जा तीव्रता कर्बोदकांमधे कमी केली जाऊ शकते.

ब्रेड, तृणधान्ये, पास्ता, बटाटे, साखर (निव्वळ कार्बोहायड्रेट्स) मध्ये भरपूर कार्बोहायड्रेट्स आढळतात. शरीरातील अतिरिक्त कार्बोहायड्रेट्स अन्नाच्या मुख्य भागांचे योग्य गुणोत्तर व्यत्यय आणतात, ज्यामुळे चयापचय व्यत्यय येतो.

पोषक - जीवनसत्त्वे.

जीवनसत्त्वे,पोषक म्हणून, शरीराला ऊर्जा प्रदान करत नाही, परंतु तरीही शरीराला आवश्यक असलेले आवश्यक पोषक असतात. चयापचय प्रक्रियांचे नियमन, निर्देशित आणि गतिमान शरीराची महत्त्वपूर्ण कार्ये राखण्यासाठी जीवनसत्त्वे आवश्यक आहेत. शरीराला जवळजवळ सर्व जीवनसत्त्वे अन्नातून मिळतात आणि फक्त काही शरीर स्वतः तयार करू शकतात.

हिवाळ्यात आणि वसंत ऋतूमध्ये, अन्नातील जीवनसत्त्वांच्या कमतरतेमुळे शरीरात हायपोविटामिनोसिस होऊ शकते - थकवा, अशक्तपणा, उदासीनता वाढते आणि शरीराची कार्यक्षमता आणि प्रतिकारशक्ती कमी होते.

सर्व जीवनसत्त्वे, शरीरावरील त्यांच्या प्रभावाच्या दृष्टीने, एकमेकांशी जोडलेले आहेत - जीवनसत्त्वांपैकी एकाची कमतरता इतर पदार्थांच्या चयापचय प्रक्रियेत व्यत्यय आणते.

सर्व जीवनसत्त्वे 2 गटांमध्ये विभागली आहेत: पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्त्वेआणि चरबी विद्रव्य जीवनसत्त्वे.

चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे - जीवनसत्त्वे ए, डी, ई, के.

व्हिटॅमिन ए- शरीराच्या वाढीसाठी, संक्रमणाचा प्रतिकार सुधारण्यासाठी, चांगली दृष्टी राखण्यासाठी, त्वचेची स्थिती आणि श्लेष्मल त्वचेसाठी आवश्यक आहे. व्हिटॅमिन ए फिश ऑइल, मलई, लोणी, अंड्यातील पिवळ बलक, यकृत, गाजर, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, पालक, टोमॅटो, हिरवे वाटाणे, जर्दाळू, संत्री यापासून मिळते.

व्हिटॅमिन डी- हाडांच्या ऊतींच्या निर्मितीसाठी आणि शरीराच्या वाढीसाठी आवश्यक. व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेमुळे Ca आणि P चे शोषण कमी होते, ज्यामुळे मुडदूस होतो. व्हिटॅमिन डी फिश ऑइल, अंड्यातील पिवळ बलक, यकृत आणि फिश रो यांपासून मिळू शकते. दूध आणि लोणीमध्ये अजूनही व्हिटॅमिन डी आहे, परंतु थोडेसे.

व्हिटॅमिन के- ऊतक श्वसन आणि सामान्य रक्त गोठण्यासाठी आवश्यक. व्हिटॅमिन के शरीरात आतड्यांतील बॅक्टेरियाद्वारे संश्लेषित केले जाते. व्हिटॅमिन केची कमतरता पचनसंस्थेच्या आजारांमुळे किंवा बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करणारा पदार्थ औषधे घेतल्याने उद्भवते. व्हिटॅमिन के टोमॅटो, वनस्पतींचे हिरवे भाग, पालक, कोबी आणि चिडवणे यापासून मिळू शकते.

व्हिटॅमिन ई (टोकोफेरॉल) अंतःस्रावी ग्रंथींच्या क्रियाकलापांसाठी, प्रथिने, कर्बोदकांमधे चयापचय आणि इंट्रासेल्युलर चयापचय सुनिश्चित करण्यासाठी आवश्यक आहे. व्हिटॅमिन ईचा गर्भधारणा आणि गर्भाच्या विकासावर फायदेशीर प्रभाव पडतो. कॉर्न, गाजर, कोबी, हिरवे वाटाणे, अंडी, मांस, मासे, ऑलिव्ह ऑइल यांपासून आपल्याला व्हिटॅमिन ई मिळते.

पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्त्वे - व्हिटॅमिन सी, बी जीवनसत्त्वे.

व्हिटॅमिन सी (एस्कॉर्बिक ऍसिड आम्ल) - शरीराच्या रेडॉक्स प्रक्रिया, कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने चयापचय आणि संक्रमणास शरीराचा प्रतिकार वाढवण्यासाठी आवश्यक आहे. गुलाबाची फळे, काळ्या मनुका, चोकबेरी, सी बकथॉर्न, गूजबेरी, लिंबूवर्गीय फळे, कोबी, बटाटे आणि पालेभाज्या यामध्ये व्हिटॅमिन सी भरपूर प्रमाणात असते.

व्हिटॅमिन बी गट 15 पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्त्वे समाविष्ट आहेत जे शरीरातील चयापचय प्रक्रियेत भाग घेतात, हेमॅटोपोइसिस ​​प्रक्रियेत भाग घेतात आणि कार्बोहायड्रेट, चरबी आणि पाणी चयापचय मध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. ब जीवनसत्त्वे वाढीस उत्तेजन देतात. ब्रूअरच्या यीस्ट, बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, राई ब्रेड, दूध, मांस, यकृत, अंड्यातील पिवळ बलक आणि वनस्पतींचे हिरव्या भागांमधून तुम्हाला बी जीवनसत्त्वे मिळू शकतात.

पोषक - सूक्ष्म घटक आणि मॅक्रोइलेमेंट्स.

पोषक खनिजेते शरीराच्या पेशी आणि ऊतींचे भाग आहेत आणि विविध चयापचय प्रक्रियांमध्ये भाग घेतात. मानवांना तुलनेने मोठ्या प्रमाणात मॅक्रोइलेमेंट्सची आवश्यकता असते: Ca, K, Mg, P, Cl, Na क्षार. सूक्ष्म घटक कमी प्रमाणात आवश्यक आहेत: Fe, Zn, मॅंगनीज, Cr, I, F.

आयोडीन सीफूडमधून मिळू शकते; तृणधान्ये, यीस्ट, शेंगा, यकृत पासून जस्त; गोमांस यकृत, मूत्रपिंड, चिकन अंड्यातील पिवळ बलक आणि मध यांपासून तांबे आणि कोबाल्ट मिळतात. बेरी आणि फळांमध्ये भरपूर पोटॅशियम, लोह, तांबे आणि फॉस्फरस असतात.

आपल्या आहारात प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स यांसारख्या महत्त्वपूर्ण घटकांचा समावेश असणे आवश्यक आहे, त्यांच्या संतुलित सेवनाच्या अटींच्या अधीन. अन्यथा, त्यांची कमतरता किंवा जास्तीमुळे आपल्या शरीराच्या कार्यामध्ये काही अवांछित विचलन होऊ शकतात.
प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके म्हणजे काय? आम्हाला त्यांची इतकी गरज का आहे आणि त्यांचे योग्य प्रमाण काय आहे? चला या प्रत्येक पोषक घटकांवर बारकाईने नजर टाकूया.

प्रथिने
प्रथिने हा मानवी शरीराच्या प्रत्येक पेशीचा एक महत्त्वाचा घटक आहे, म्हणून आपल्या शरीरात त्याचे सेवन पुरेसे प्रमाणात असले पाहिजे. पचन दरम्यान, प्रथिने अमीनो ऍसिडमध्ये मोडतात, ज्याचे आपल्या शरीरात स्वतःच्या प्रथिनांमध्ये रूपांतर होते.

तुमच्या रोजच्या आहारात प्रथिने असली पाहिजेत 12% ते 30% पर्यंतदररोज एकूण कॅलरी सेवन. अन्नासह पुरविलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण शरीराच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर आणि व्यक्तीच्या जीवनशैलीवर अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, एथलीट किंवा गर्भवती महिलेला अधिक प्रथिनांची आवश्यकता असते. प्रथिनांचे स्त्रोत आहेत: दूध, चीज, कॉटेज चीज, अंड्याचे पांढरे, ताजे मासे आणि सीफूड, गोमांस, चिकन, टर्की (पांढरे मांस).

शरीरात प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होण्याचा धोका असतो. त्वचा, केस आणि नखे यांची स्थिती बिघडते, स्नायूंचा वस्तुमान गमावला जातो आणि आपल्या शरीराच्या मज्जासंस्थेला त्रास होतो. जर शरीरात प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असेल तर मज्जासंस्थेला देखील त्रास होतो आणि यकृत, मूत्रपिंड आणि आतडे यांच्या कार्यामध्ये व्यत्यय दिसून येतो. म्हणूनच, आपल्या शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी प्रथिने घेण्याच्या सामान्यतः स्वीकारल्या जाणार्‍या प्रमाणापासून विचलित न होणे फार महत्वाचे आहे. दररोज शिफारस केलेले प्रोटीन सेवन 100 ग्रॅम आहे.

कार्बोहायड्रेट
कर्बोदके सर्व सजीवांच्या पेशींमध्ये आढळतात. त्यांना असे म्हटले जाते कारण विज्ञानाला ज्ञात असलेले पहिले कार्बोहायड्रेट औपचारिकपणे कार्बन आणि पाण्याचे संयुगे होते. वनस्पतींच्या पेशींमध्ये मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट आढळतात.

कर्बोदकांमधे मुख्य कार्य आहे आपल्या शरीराला ऊर्जा पुरवतेपूर्ण आयुष्यासाठी आवश्यक. आपल्याला आवश्यक असलेल्या सर्व उर्जेपैकी 70% पर्यंत आपण कर्बोदकांमधे मिळवतो.

कार्बोहायड्रेट्सचे 2 प्रकार आहेत:
साधे (मोनोसॅकेराइड्स)आणि कॉम्प्लेक्स (पॉलिसॅकेराइड्स). त्यांचा मुख्य फरक म्हणजे शोषणाची गती. मोनोसाकेराइड्स त्वरीत रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात आणि शरीराद्वारे उर्जेचा स्रोत म्हणून त्वरित वापरतात. मोनोसॅकराइड्समुळे मानवी रक्तातील साखरेच्या पातळीत तीव्र वाढ होते. पॉलिसेकेराइड्स शरीराद्वारे अधिक हळूहळू शोषले जातात. ते रक्तातील साखरेमध्ये अचानक वाढ घडवून आणत नाहीत. पॉलिसेकेराइड्स आपल्या शरीराला उर्जेचा पुरवठा करतात आणि आतड्यांचे पाचन कार्य सुधारतात.

TO सोपेकार्बोहायड्रेट्समध्ये एक रेणू (मोनोसॅकराइड्स) असलेल्या विविध शर्करा समाविष्ट असतात. सर्वात सामान्य ग्लुकोज आणि फ्रक्टोज आहेत. ते फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळतात आणि निःसंशयपणे कार्बोहायड्रेट्सची मोठी टक्केवारी मिठाई आणि भाजलेल्या वस्तूंमध्ये आढळते. कॉम्प्लेक्सकार्बोहायड्रेट्स किंवा पॉलिसेकेराइड हे सेल्युलोज, स्टार्च आणि ग्लायकोजेन आहेत. बटाटा कंद, शेंगा आणि धान्ये, मांस आणि काजू मध्ये समाविष्ट.

आहारात कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात वजन, चयापचय विकार आणि मूड बिघडण्याचा धोका असतो. कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता देखील चयापचय विकारांना उत्तेजन देते. प्रथिने आणि चरबीमुळे शरीर उर्जेची कमतरता भरून काढू लागते या वस्तुस्थितीमुळे, मूत्रपिंडांवर भार पडतो आणि मीठ चयापचय विस्कळीत होतो. म्हणून, आपल्या शरीरात प्रवेश करणार्या कर्बोदकांमधे प्रमाण आहे 40%-60% दररोज वापरल्या जाणार्‍या एकूण कॅलरीजच्या संख्येपैकी.
स्लो कार्बोहायड्रेट्सचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे तृणधान्ये, तृणधान्ये (रवा वगळता), शेंगा, संपूर्ण ब्रेड, औषधी वनस्पती, भाज्या, फळे, बेरी.

फॅट्स
स्निग्धांश संपूर्ण पोषक असतात आणि संतुलित आहारात शरीरासाठी आवश्यक असतात. आपल्या आहारात चरबी असणे आवश्यक आहे. अन्नामध्ये चरबीचा अपुरा वापर केल्याने, त्वचा कोरडी होते, सुरकुत्या दिसतात आणि शरीर क्षीण होते. आहारात चरबीयुक्त पदार्थांचे प्रमाण जास्त असल्यास, शरीराचे वजन वाढते, गतिशीलता कमी होते आणि देखावा खराब होतो आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य बिघडते.

त्यामध्ये असलेल्या फॅटी ऍसिडच्या आधारावर ते विभागले जातात संतृप्त, मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड.संतृप्त चरबी प्राणी उत्पत्तीच्या उत्पादनांमध्ये आढळतात: मांस, हार्ड चीज, लोणी, प्राणी चरबी, अंडी. संतृप्त चरबीचे जास्त सेवन हे मधुमेह, लठ्ठपणा, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि उच्च कोलेस्टेरॉलसाठी जोखीम घटक आहे.

मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सनिरोगी चरबी आहेत. त्यांचे शोषण संतृप्त पेक्षा अधिक वेगाने होते. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स नट, अॅव्होकॅडो आणि ऑलिव्हमध्ये आढळतात. ते रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात.
पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्ससाठी, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सच्या तुलनेत त्यांची रचना अधिक जटिल आहे. ते दोन मुख्य गटांमध्ये विभागले गेले आहेत: ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडस् (सर्व वनस्पती तेल आणि नट्समध्ये आढळतात) आणि ओमेगा -3 (हे फॅटी मासे आणि सीफूड आहेत). पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडची शारीरिक गरज दररोजच्या 8% पर्यंत असते. ओमेगा फॅटी ऍसिडस् -6 साठी कॅलरी सेवन आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडसाठी सुमारे 2%.

अशा प्रकारे, आपल्या शरीरासाठी वर नमूद केलेल्या पोषक तत्वांचे महत्त्व आपल्याला समजले आहे. त्यांच्या वापरासाठी मुख्य नियम म्हणजे पोषण मध्ये संतुलन राखणे. आपण कोणत्याही दिशेने टोकाकडे जाऊ नये, कारण हे आपल्या शरीरावर नकारात्मक परिणामांनी भरलेले आहे. सर्व काही संयत असावे. आणि जरी आपण वजन कमी करण्याच्या ध्येयाचा पाठपुरावा करत असाल, तरीही आपण प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या स्थापित इष्टतम गुणोत्तरापासून विचलित होऊ नये. योग्य पोषण आणि सक्रिय जीवनशैली कोणत्याही आहारापेक्षा तुमचे स्वरूप आणि मूड प्रभावित करेल!