Oglašavanje na portalu

Set sportske prehrane za povećanje mišićne mase. Koja je najbolja sportska ishrana za dobijanje mišićne mase? Pregled osnovnih vrsta sportske ishrane

Zdravo svima! Često čujem pitanja od sportista početnika o tome koja je sportska ishrana najbolja, koju sportsku prehranu odabrati. Svi smo nekada započeli studije u teretana, nisu bili iskusni i postavljali su sebi potpuno ista pitanja. Sada, nakon stečenog iskustva, pokušaću da vam odgovorim na njih. Ispričajte detaljno o svim karakteristikama i pravilima odabira sportsku ishranu kako uzimati suplemente? Koju sportsku prehranu trebam uzeti?, i mnoga druga pitanja koja se tiču ​​svih. Udobno se smjestite, počinjemo!

Dakle, prije svega, smatram svojom svetom dužnošću da vam kažem o stvarnom značaju sportske prehrane u vašem treningu. Prvo što želim da kažem je važnost dodavanja sportski dodaci u ishrani sportista je previše, precenjen. I ovdje, želim napomenuti zaista odličan rad marketinških stručnjaka, a zapravo i cijelog tima koji je reklamirao sportske dodatke. Oni znaju svoj posaoJ Zapravo, sportska ishrana je dobro reklamiran proizvod koji kompanijama ne donosi milione, već milijarde zelenih novčanica. Zapravo, cijela bodibilding industrija, cijela ova industrija, počiva na prodaji sportskih dodataka. Za ovim aditivima postoji potražnja, to je pokretački mehanizam kompanija, koje zauzvrat organizuju takmičenja, poskupljuju reklamne kompanije, izdaju časopise kako bi povećali ovu potražnju.

Dakle, šta iz ovoga slijedi da je sportska ishrana samo dobro reklamirana lutka? Ne i ne, ova izjava takođe nije tačna. Sportska prehrana djeluje! Pomaže u izgradnji mase, povećanju snage itd. Nije hemijski aditiv a anabolički učinak iz nje je skoro potpuno isti kao kod jednostavne hrane. Naravno da postoje izuzeci.

Zapravo, možete bez sportske prehrane jesti hranu koja sadrži povećane količine proteina i ugljikohidrata (količina proteina i ugljikohidrata ovisi o cilju osobe). Sportski dodaci su kao pogodnost koju je izmislio čovjek. Na primjer, da bismo uštedjeli vrijeme, osmislili smo transport koji vam pomaže da se brže krećete (automobili, avioni, vozovi), ista situacija je i sa sportskom ishranom. Naša svakodnevica nam često ne dozvoljava da mirno sjedimo i jedemo često nemamo vremena ni za malu užinu, a kamoli za puni obrok 6 jedan obrok dnevno. Svi nekamo žure, poslom, na posao, u školu. Na osnovu toga u pomoć nam priskaču sportski dodaci i poslastice iz svemira: BCAA aminokiseline, proteini, kreatin, gejner i mnogi drugi. korisni suplementi. Sportska prehrana ima mnoge prednosti u odnosu na jednostavnu hranu.

Prednosti sportskih dodataka.

  1. Lakoća pripreme.
  2. Stopa apsorpcije korisne supstance mogu se regulisati (postoje suplementi kojima je potrebno dugo da se apsorbuju, a postoje i drugi koji se brzo apsorbuju).
  3. Veoma zgodno za skladištenje.
  4. Nutritivna vrijednost suplemenata.
  5. Što se novca tiče, ponekad je bolje kupiti proteine ​​nego kvalitetno meso.
  6. Pogodnost u doziranju uzimanja sportskih suplemenata.

Gledajući sve ove prednosti, suplementi su zaista potrebni, ali samo ako ste već prilično iskusan sportista koji želi da ide dalje. Ako uzmemo sportiste početnike, oni čvrsto vjeruju da se bez suplemenata ne može, sav uspjeh se krije u proteinima, da ako pojedete konzervu proteina, mišići će vam odmah rasti i biti veliki i jaki. Još jednom vam ponavljam da je sport visoko anabolički efekat ne, to je uporedivo sa jednostavnom hranom koju svakodnevno konzumirate, jedina razlika je u tome što vam one uglavnom olakšavaju život. U principu, sami početnici nisu krivi za greške, jer kada Jay Cutler ili Phil Heath kažu da ovaj ili onaj sportski dodatak daje zapanjujuće rezultate, oni vjeruju u to. Ali niko neće reći da je u stvari svaki sportista koji se popeo na vrh Olimpa u suštini hodajuća farmakologija. Svi uzimaju razne anaboličke lijekove, svi idu na tečajeve.

Koju sportsku ishranu je najbolje uzeti na početku vašeg treninga?

Pre svega, kada tek počinjete da vežbate i ne znate baš šta i kako da radite, koje sportske suplemente da uzimate, pre svega morate početi sa redovnom ishranom. Na sportsku prehranu možete zaboraviti na pola godine - godinu dana. Prvo što treba da uradite je da se naučite da jedete 6 puta dnevno, verujte mi, ovo nije tako lako kao što se čini na prvi pogled. Osim toga, morate jesti ne samo dobro nego i pravilno.

Koju sportsku prehranu odabrati?

Dakle, niste početnik i pitate se šta odabrati, kako i kada uzimati odabrani dodatak. Sada pogledajmo sve redom.

O ovom sportskom dodatku možemo još dugo pričati, što nećemo, jer smo već više puta u našim člancima raspravljali o važnosti proteina.

0 dionica

Da, da, prave tajne za koje često ne znaju ni iskusni drugovi koji su bili oduševljeni radom s utezima za povećanje mišićne mase i snage.

Sportski dodaci su skupi. Ali istovremeno su veoma efektivna sredstva za povećanje mišićne mase i snage. Iako neki ljudi kažu da sportski dodaci ne djeluju i djelimično su u pravu.

Nemojte raditi ako se koristite na neodgovarajući način i bez obzira efikasan protokol aplikacije. Odnosno, situacija je sasvim realna kada platite puno novca za prekrasne staklenke sa magičnim prahom i kapsulama, a na kraju ne dobijete ništa.

Neko okrivljuje "genetiku", neko iskosa gleda u prodavca, rekavši da je stavio lažnjak, neko je siguran da je to sve magic pills i injekcije. Svašta se može dogoditi, ali kada se koriste mudro, sportski suplementi djeluju u velikoj većini slučajeva, i to dobro. I ovdje ne govorimo o nekim egzotičnim stvarima, već o dobro poznatim proizvodima, poput proteina ili kreatina.

Oni su svima poznati, ali pitanje u detalje efektivna primena Malo ljudi to proučava. Uglavnom koriste ono što je na površini. Često su to ili podaci od prije pola stoljeća (ne apsorbira se više od 30 g proteina odjednom), ili potpuna glupost (što više koristite, to bolje). Hajdemo pametnije pristupiti korištenju najpoznatijih i najefikasnijih suplemenata. Ovo će vam uštedjeti novac, vrijeme i vrlo brzo dati zapažene rezultate.

Sportski dodaci su samo mali dio u izgradnji lijepog tijela i zdravog načina života. U skladu s tim, vrijedi imati ideju o drugim korisnim stvarima. Prvo, preporučujem da pročitate sljedeće općenite članke:

Teorija apsorpcije proteina i aminokiselina

Hajdemo ponovo preko dobro izlizane teme, iako je za većinu još uvijek mračna koliko i količina proteina koja se apsorbira u isto vrijeme. Ali pogledajmo to detaljnije i sa naučne tačke gledišta.

Vjeruje se da se istovremeno ne apsorbira više od 30 g proteina. Čudna izjava u svakom smislu. Da li je moguće da sićušna djevojčica od 45 kilograma i debeli muškarac od 100 kilograma svare istu količinu proteina odjednom? Nema logike. Ovi podaci su bili relevantni prije pola vijeka, kada je "Zapad" bio zainteresovan za bodibilding, ali sa naučne tačke gledišta, malo ko se bavio ovim pitanjem. Uzeli smo prosječnu vrijednost dnevnog kapaciteta crijeva za apsorpciju makronutrijenata, podijeljenu na dva i podijeljenu na deset obroka. Tako se ispostavilo da ima 30 godina.

Udžbenici biohemije kažu da crijeva mogu apsorbirati do 500 g masti, 600-700 g proteina i do 20 litara vode dnevno. Sve je to tačno, ali za idealno “sferično crijevo u vakuumu”. Ko se može pohvaliti savršeno funkcionalnim tijelom? Mislim da niko. Možete sigurno pomnožiti gore navedene brojeve sa 0,7–0,8 i dobiti pravu sliku. Ali, imajte na umu, govorimo o dnevnim mogućnostima tijela. Zanima nas koliko se proteina apsorbira odjednom.

Ovdje vrijedi kopati malo dublje. Hrana koja ulazi u organizam kisela sredinaželudac i pod dejstvom enzima se raspada na osnovne komponente. U slučaju proteina, to su aminokiseline. Zatim se apsorbuju u tankom crevu, i različite grupe aminokiseline koriste različite transportne sisteme.

Ovo važna tačka. Na kraju krajeva, aminokiseline se mogu nadmetati jedna s drugom u tom procesu.

Na primjer, BCAA dodatak se sastoji od esencijalnih aminokiselina leucina, izoleucina i valina. Ako postoji prvi unutra visoka koncentracija, upijajući volumen drugog i trećeg je značajno smanjen - oni se takmiče za transportni sistem. Zbog toga je klasični sastav BCAA 2:1:1, respektivno. U ovom omjeru, aminokiseline ne interferiraju jedna s drugom. Opcije 4:1:1, 8:1:1 i druge perverzije su samo marketing i izbacivanje novca klijenata u toalet.

Dakle, u prosjeku zidovi po jedan tanko crijevo sposoban da prenese od 3 do 5 g jedne aminokiseline. Kompletan protein životinjskog porijekla (iz istog proteina) sastoji se od 20 aminokiselina. To je u proseku će se istovremeno apsorbovati od 60 do 100 g proteina, u zavisnosti od efikasnosti creva.

BCAA (3 aminokiseline) će apsorbirati 15 g odjednom u roku od 15 minuta, arginin - 5 g, itd. po analogiji. Dodao bih da je o tome više puta na svojim seminarima (uključujući i zatvorene) govorila poznata ličnost u sportskim krugovima. Stanislav Lindover, čijem mišljenju lično verujem.

Konzumiranje više od 100 g proteina odjednom je problematično, tako da mislim da se više ne morate zamarati ovim problemom. Ali nemojte zaboraviti na brzinu apsorpcije pojedinih aminokiselina u crijevima - ovo je važno i zapamtit ćemo to u nekim odjeljcima u nastavku.

Završio sam sa „opširnošću“ i nastaviću kraće da pričam, da ne bih opterećivao delikatan mozak čitaoca nepotrebnim slovima. Međutim, ako ste preskočili članak do sada, toplo preporučujem da pročitate taj veliki dio teksta iznad. Ovo je važno za razumijevanje dolje navedenih tačaka.

Efikasna upotreba proteina

Izbor

Čini se da je najjednostavniji aditiv kvalitetnih proteina skoro u svom čistom obliku. Ali to nije tako jednostavno. Prvo, nije uvijek tako kvalitetan kako se čini ili kako ga trgovci farbaju. Drugo, vrijedno je razmotriti niz važnih točaka u korištenju različitih vrsta proteina, a i pri kupovini, kako ne biste potrošili dodatni novac, grubo rečeno, "na WC".

Uvijek sam davao prednost poznatim stranim brendovima ( SUN, Optimum Nutrition, Universal Nutrition, BSN, Olimp itd.) i nije vjerovao domaćim, uprkos agresivnom marketingu ovih potonjih i uvjeravanju da je protein u Africi protein, a velike kompanije poskupljuju samo zbog imena. Sada na YouTube-u postoji puno testova različitih marki proteina koji potvrđuju ispravne principe u odabiru, ali i bez njih možete izvući jasne logične zaključke.

Posebno se proizvodi biološki najvredniji protein whey, koji je nusproizvod proizvodnja više vrsta sireva. Ova proizvodnja ograničena je obimom potrošnje sira i godišnje raste za 2-3 posto. Istovremeno, potrošnja proizvoda za sportsku ishranu i proteina posebno raste za 30-40% godišnje u svjetlu globalne mode za fitnes i zdrav imidžživot. Inače, stigao je do nas mnogo godina kasnije. Dakle, ovo nije prva godina da nedostaje surutke, odnosno osnovne sirovine. A pošto postoji nestašica, cena će rasti. Osim toga, sve fabrike se nalaze u inostranstvu - uglavnom u SAD i Evropi.

Tako je utvrđena određena cijena za sirovine koje nije tako lako kupiti. Često se svi nusproizvodi određene tvornice sira kupuju 100% unaprijed prema ugovoru.

Na primjer, Optimum Nutrition u SAD-u ima svoju fabriku za proizvodnju sira i vlastite sirovine, ali pored toga, kompanija sve sirovine nabavlja po ugovoru od jedne od evropskih fabrika.

Dakle, prosječna cijena za 1 kg koncentrata surutke, od kojeg se potom pravi ova ili ona vrsta proteina, je €13–14 . Odnosno, samo sirovine za limenku proteina od 2,2 kilograma koštaće više od 25 evra, dodaju se ambalaža, aditivi za ukus, logistika, prihodi proizvođača i prodavca.

Proizvodnja se pojeftinjuje razrjeđivanjem surutke raznim supstancama koje su pristupačnije i jeftinije od osnovnih sirovina. Jednostavan primjer je odličan protein iz Gaspari Nutrition, koji u posljednjih nekoliko godina u svoj sastav uključuje oko 10% proteina riže. Marketeri viču, “ ovo je cool - poboljšana formula, bolja apsorpcija, više izvora različitih aminokiselina" Zapravo, zbog nestašice, proizvodnja je jednostavno jeftinija.

Zaključak o izboru proteina:

  • Ako je protein vrlo jeftin i nije neka promocija na BB.com ili negdje drugdje, onda je tu nešto sumnjivo. Ne postoje čuda.
  • Ako želite da uzimate visokokvalitetne proteine ​​sirutke, pogledajte njihov sastav. U idealnom slučaju, jedini protein koji bi trebao biti je whey, plus neke stvari za ukus i konzistenciju. Bilo koji filer, kao protein soje ili pojedinačne aminokiseline - ovo je pokušaj smanjenja troškova proizvodnje. U proteinu se nalazi 20 aminokiselina, a povećanje doze bilo koje od njih ne donosi nikakvu korist potrošaču (sjetite se brzine apsorpcije pojedinih aminokiselina), ali pogađa novčanik. Uostalom, manje je najvažnijeg proizvoda u sastavu, a ima više jeftinih razrjeđivača.
  • Slično sa kompleksnim proteinima sa različite vrste vjeverica i različitim brzinama asimilacija. Većina ovih proizvoda razrijeđena je jeftinim sirovinama. Minimum surutke, više soje, plus malo bjelanjka, ponekad kazeina, ali nije skupo razno, ali jeftino i nije najbolje u smislu apsorpcije i biološke vrijednosti natrijum/kalcijum kazeinata.

Aplikacija

Smatram da je kvalitet najisplativiji Whey Protein. Ako sredstva dozvoljavaju, onda možete kupiti i dobar kazein koji ćete uzeti prije spavanja. Ali unutra poslednji slučaj postoji važna tačka. Ima smisla kupiti razni kazein, dobiven ultrafiltracijom mlijeka. Proces je skup, a takav protein ne može biti ni jeftin. Čak je skuplji za proizvodnju od hidrolizata (najskupljeg i najbrže apsorbirajućeg tipa proteina sirutke). Za proizvodnju 200 kg kazeina potrebno je oko 5 tona mlijeka.

Razni kazein ima visoku biološku vrijednost i postepeno se apsorbira tokom 4-6 sati zbog formiranja gustog bolusa hrane u želucu. Najnoviji ON razvoj u ovoj oblasti (upravo ova kompanija je u prošlosti prva izbacila micelarni kazein) povećao je vrijeme apsorpcije na 6-8 sati.

Zauzvrat natrijum/kalcijum kazeinat znatno jeftinije za proizvodnju. Dobija se visokotemperaturnom obradom mlijeka raznim kiselinama. Visoka temperatura znači ozbiljnu denaturaciju proteina i, kao rezultat, gubitak dijela biološke vrijednosti. Druga nijansa je da se natrijum ili kalcijum kazeinati apsorbuju za 1,5 sat. Ne vidim smisao u njima kao "noćnim proteinima". A cijena im je često na nivou micelarnog kazeina, pogotovo ako se brend promovira.

Sada ukratko:

  • Kao noćni protein, ima smisla koristiti samo razni kazein.
  • Whey Protein Efikasno se koristi ujutro nakon buđenja i odmah nakon treninga. Razlog je maksimalni nivo anaboličkih hormona u krvi, pod utjecajem kojih se sintetizira mišićni protein.
  • Obim jutarnje porcije- zavisi od debljine novčanika i brzine apsorpcije aminokiselina u crijevima (ovo je napisano gore). Obim serviranja nakon treninga trebalo bi malo više, jer će dio proteina u svakom slučaju biti iskorišten za podmirenje energetskih potreba. Preporučena porcija je 0,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Odnosno, ima smisla da sportista od 100 kilograma nakon treninga uzme porciju od 50 grama.
  • Jedite ugljene hidrate odmah nakon treninga(banane, čokolade, kiflice) su beskorisne za brzo popunjavanje rezervi glikogena. Ove rezerve se postepeno popunjavaju tokom dan ili dva. Nemoguće je ubrzati reakciju. Postojat će samo jedan efekat - oslobađanje velikog dijela inzulina u krv, što će poništiti cjelokupni učinak hormona rasta koji se oslobađa tokom procesa treninga. Iz istog razloga se ne preporučuje jesti namirnice sa ugljenim hidratima prije spavanja. Zbog povećanog nivoa insulina u krvi, smanjuje efikasnost hormona rasta koji se proizvodi tokom spavanja.
  • Ako koristite hidrolizat, treba ga mešati samo u vodi. U tom slučaju se apsorbira u roku od 10 minuta (zahvaljujući peptidnoj komponenti). Ako ga umiješate u mlijeko, apsorpcija će trajati 30 minuta ili više, odnosno bit će na istom nivou kao obična surutka. Zašto ste onda platili mnogo novca za hidrolizat?

Efikasna upotreba BCAA

Nije najvažniji dodatak u poređenju sa proteinima (tri aminokiseline naspram 20, uključujući one iste BCAA). Odnosno, ako su sredstva vrlo ograničena, bolje je kupiti dobar whey protein.

Međutim, meni se lično sviđa efekat BCAA ( brži oporavak, „drži“ mišiće tokom sušenja). Ali i ovdje postoje važna pravila:

  • Najefikasnije i opravdano sa finansijski poen pogled na BCAA u omjeru 2:1:1. Svaki drugi omjer je samo marketinški aminokiseline će se apsorbirati lošije (razlog je opisan u prvom dijelu).
  • U jednom trenutku (tj. u roku od 10-15 minuta) ne apsorbuje se više od 15 g BCAA. Sportisti koji zgnječe 50 g ili više odjednom jednostavno rade za toalet.
  • Ima smisla koristiti BCAA SAMO prije, tokom i poslije treninga(uzimanje ujutro na prazan želudac ili prije spavanja je beskorisno). Ako vam novac dozvoljava, možete ga koristiti ovako. Ako ne, dobro je uzeti 10-15 g BCAA 10 minuta prije treninga, a nakon toga porciju proteina. Ako se BCAA koristi odmah nakon treninga, onda protein treba piti ne ranije od 10-15 minuta nakon uzimanja aminokiselina.
  • BCAA dobro djeluju nakon treninga zajedno sa glutamin(o ovoj aminokiselini pročitajte u nastavku).

Što se tiče BCAA oblika- najprofitabilniji prah. U tabletama i kapsulama to je isti prah, ali košta više. Da li ćete ga uzeti sa ili bez ukusa nije važno i zavisi od vaših preferencija. Tu ima malo hemikalija u hrani, od toga nema nikakve štete (pogotovo u poređenju sa đubretom od hrane koje obični ljudi vole da jedu), tako da lično biram BCAA u prahu sa ukusom. Ne vidim smisao u tekućim BCAA - oni su obilno razrijeđeni beskorisnim jednostavnim ugljikohidratima.

Efikasna upotreba glutamina

Istovremeno se apsorbuje i oko 5 g ove aminokiseline, ako govorimo o njenoj upotrebi u sintezi mišićna vlakna(60% njih sastoji se od glutamina). Ali pored ovoga, ovaj proizvod je gorivo za tanko crevo(poboljšava njegove performanse) i za ćelije odgovorne za imunitet.

Tako će tokom apsorpcije čisti glutamin djelimično ići za potrebe crijeva i imuniteta. U tom svjetlu, ima smisla uzeti oko 10 g ove aminokiseline jednom.

Dobro vrijeme za uzimanje je odmah nakon treninga uz BCAA. Ujutro na prazan stomak i uveče pre spavanja.

I sama koristim ovaj proizvod redovno već nekoliko godina, efekat se dobro osjeća.

Efikasna upotreba kreatina

Čini se da je tvar proučavana nadaleko, ali postoje nijanse u njenoj primjeni.

Ovo je najefikasniji sportski dodatak za povećanje snage i, kao rezultat, ubrzanje rasta mišića. Kreatin je uključen u ishranu mišićnih ćelija tokom treninga snage. Odnosno, njegov će učinak biti primjetan kada radite u rasponu od 1 do 8 ponavljanja. Tada se aktiviraju drugi mehanizmi ishrane ćelija. Generalno, kreatina ima dosta pozitivne efekte, informacije o kojima možete lako pronaći na internetu. Hajde da se fokusiramo na važne tačke u ovom članku.

Najbolji oblik kreatina u sportskim suplementima - kreatin monohidrat. Druge opcije su mješavine istog monohidrata s različitim kiselinama: kreatin citrat, malat, itd. To jest, to je samo razrijeđeni proizvod - platite više, dobijete manje radne tvari.

Klasično efektivno trajanje kursa kreatina u prosjeku do 6-8 sedmica (zatim 4-6 sedmica odmora). Nema smisla koristiti ga duže, jer je učinak tvari kumulativan i veći određeni iznos tijelo ga neće moći iskoristiti. Odnosno, radit ćete na toaletu.

Nema smisla takozvano punjenje kreatinom nedelju dana (uzimajte do 20 g dnevno). Ovo samo opterećuje organizam. Tokom cijelog kursa, supstanca se uzima 5-6 grama:

  • na dan treninga neposredno nakon treninga, jer je nivo anaboličkih hormona u krvi visok;
  • Tokom perioda bez treninga - ujutro odmah nakon buđenja, iz istog razloga kao gore.

Kreatin se ne smije razrjeđivati ​​u vodi.. Postoje studije da se, kada se rastvori u tečnosti, brzo razlaže u kreatinin (neaktivan oblik koji se brzo eliminiše iz organizma putem bubrega). Iako postoje i druge studije u kojima takav efekat nije pronađen. Ja bih igrao na sigurno i uzeo ga u obliku praha ili kapsula sa 200-250 ml vode.

Uloga ugljenih hidrata u efikasnoj apsorpciji kreatina je uveliko preuveličana. Da biste ga asimilirali, nisu vam potrebni ugljikohidrati, već inzulin, i to vrlo mala količina. Čak i na proteine ​​postoji takozvani insulinski odgovor (oslobađanje ovog hormona), kao i na aminokiseline. Odnosno, uzimanje kreatina plus proteina je sasvim dovoljno.

Takođe, ne zaboravite na hormon rasta, čiji su nivoi povišeni nakon treninga i ujutro. U jetri se pretvara u faktore rasta 1 i 2 slične insulinu (IGF-1 i IGF-2), koji obavljaju istu ulogu u isporuci hranljivih materija u ćelije.

Efikasna upotreba beta alanina

Aminokiselina korisna za bodibilding, koja je uključena u mnoge komplekse pre treninga, zbog čega se njena uloga često pogrešno shvata. Malo je informacija o tome, pa sam odlučio da ga dotaknem u ovom članku. Štaviše, ima smisla koristiti beta-alanin zajedno sa kreatinom.

Beta-alanin je pufer u mišićnoj ćeliji (povećava koncentraciju karnozina u mišićima) i neutralizator mliječne kiseline. Jednostavno rečeno, vraća prag acidifikacije kada se mišićna stanica počne razbijati i više nije u stanju primati signal iz mozga da se kontrahira. Odnosno, povećava izdržljivost snage. Aktivno se koristi za poboljšanje rezultata u trkama na 400 m, plivanju, kao i boksu i dr. vrste kontakata sport.

U bodibildingu, zajedno sa kreatinom, može značajno povećati snagu, izdržljivost snage i intenzitet treninga, što zauzvrat dovodi do rasta mišića.

Aminokiselina ima kumulativno dejstvo i ima svoje pozitivan uticaj u roku od 4-5 sedmica. Nema smisla koristiti ga duže bez pauze. Najveći efekat se postiže kada se kombinuje sa kreatinom. Odmor nakon tretmana je 2-4 sedmice. Doziranje - 3-4 g dnevno. Preporučljivo je dnevnu dozu beta-alanina podijeliti u dvije doze sa pauzom od 8 sati.

Znanje je moć

Da prijatelji. Znanje štedi vrijeme, trud, novac i omogućava postizanje rezultata sa maksimalnom efikasnošću. U suprotnom, postoji velika vjerovatnoća da ćete lutati okolo, trošiti resurse i na kraju biti razočarani u jednu ili drugu stvar.

To je razlog za „urbane mitove“ u sportu i svim drugim oblastima ljudska aktivnost. Činilo bi se da ispunjava jednostavnim uslovima i biće rezultat. Ali kada postoji čak tri do pet takvih uslova, kada su međusobno povezani, dobijamo faktorijel. To je velika količina kombinacije koje neće dovesti do željenog efekta. Dok ih ne isprobate nasumično, bit ćete razočarani u sve na svijetu.

Zato je bolje proučiti teoriju pre nego što bilo šta učinite. Naravno, važno je učiniti barem nešto, a ne učiniti ništa, nego se samo uvijek pripremiti za akciju, ali svuda mora biti umjerenost.

Isti protein - možete ga piti od jutra do večeri, ali neće biti efekta. Uglavnom će ići u toalet. I možete ga strogo koristiti određeno vrijeme i dobiti maksimum na minimalni troškovi. Isto važi i za druge supstance.

Općenito, nemojte štedjeti na obuci i samoobuci. Uvijek je vrijedan uloženog truda, vremena i novca, koji se onda dobro isplati, bilo da se radi o finansijskoj uštedi, dobrom konačnom rezultatu i minimalnom vremenu za postizanje istog.

P.S. Za one koji više vole da gledaju nego da čitaju, evo ga korisne informacije o sportskoj prehrani od iskusnog i ni na koji način zavisnog sportskih brendova osoba. Mišljenje, kako kažu, bez rezova - preporučujem da pročitate:

Mnogi ljudi uključeni u teretane, suočeni su sa nedostatkom rasta mišića. I treninzi su pravilno odabrani, i redovni odlasci u teretanu, i normalizovana ishrana, i nedostatak loše navike na licu. Sve stvoreno povoljnim uslovima za tijelo, ali mišići ne rastu. Kako biti? U takvim slučajevima će pomoći sportski dodaci. Bez hemikalija - samo prirodni proizvod! Svrha ovog članka je opisati proizvode kao što je sportska prehrana za rast mišića. Kako odabrati pravu, kojoj marki dati prednost, kako je konzumirati, da li je moguće dobiti mišićnu masu posebnom ishranom?

Bez poznavanja fiziologije, mišići neće rasti

Neznanje i nerazumijevanje procesa koji se odvijaju u tijelu tjeraju milione ljudi da troše energiju, vrijeme i novac, o čemu svjedoče hiljade recenzija kako sportista početnika tako i profesionalaca. Važno je znati šta je metabolizam i kako ga pravilno upravljati rastom mišića neće trebati mnogo vremena.

Metabolizam je metabolizam tvari u tijelu. Uključuje anabolizam (rast) i katabolizam (uništenje). Anabolizam je važan za dobijanje mišićne mase. Za mršavljenje - katabolizam. Sportsku ishranu za rast mišića možete uzimati samo nakon potpunog izračuna vlastitog metabolizma, koji složene supstance i u kojoj zapremini se apsorbuju, koliko energije se oslobađa.

Kako mišići rastu

Ako objasnite pristupačan jezik, tada se čitavo ljudsko tijelo sastoji od složenih supstanci - masti, proteina, ugljikohidrata i vode. Konzumirana hrana se takođe sastoji od istih ovih složenih supstanci. Za normalno funkcioniranje tijelu je potrebna energija, koju može dobiti iz bilo koje složene tvari osim vode. Bilo koji aerobne vežbe prisiljava tijelo da troši vlastite kompleksne supstance za dobijanje energije. Prije svega - ugljikohidrati, zatim proteini i masti. I ovdje stres od vježbanja, zajedno sa potrošnjom energije, doprinosi pucanju mišićnih vlakana, koje tijelo pokušava obnoviti da se u budućnosti ne pokidaju, povećavajući njihovu debljinu za nekoliko posto. Proporcionalno povećanje debljine vlakana dovodi do rasta mišića onako kako ih osoba vidi. Proteini su potrebni za rast. A specijalizirana sportska prehrana za rast mišića može značajno ubrzati zacjeljivanje pokidanih vlakana i, shodno tome, brzo dobiti mišićnu masu.

Udubljivanje u matematiku

Prije odabira sportske prehrane za rast mišića, za početnike se preporučuje izračunavanje potrebnih kalorija i proteina u tijelu. Da biste dobili mišićnu masu, unos proteina i ugljikohidrata trebao bi biti 3, odnosno 4 grama po kilogramu tjelesne težine. Za punu funkcionalnost organizma tokom dana potrebno je unositi 33 kcal po kilogramu težine sportiste. Za pomoć pri izračunima uključen je kalorijski sadržaj složenih tvari:

  • 1 gram proteina = 4 kilokalorije;
  • 1 gram ugljenih hidrata = 4 kilokalorije;
  • 1 gram masti = 9 kilokalorija.

Od teorije do prakse

Ispod je primjer izračuna za osobu od 60 kg. Potrebe za kalorijama su 33 x 60 = 1980 kcal. Potrebe za proteinima su 3 x 60 = 180 grama, a potrebe za ugljenim hidratima su 4 x 60 = 240 grama. Pretvarajući proteine ​​i ugljikohidrate u kalorije, dobijamo 720, odnosno 960 kilokalorija. Za izračunavanje masti dovoljna je jednostavna matematika: 1980 - 720 - 960 = 300 kcal, ili 33 grama.

Nakon što ste kreirali vlastiti dnevni meni ishrane koristeći tabele sadržaja proteina, ugljikohidrata i masti u hrani, neće biti teško izračunati koliko proteina i ugljikohidrata tijelo ne prima dnevno. Ovaj nedostatak će blokirati sportsku ishranu za rast mišića. Za djevojčice se proračuni razlikuju za 20% naniže. Odnosno, sve rezultate treba smanjiti za 20%.

Proteini su osnova rasta mišića

Vrlo često, nakon matematičkih proračuna, sportisti početnici otkrivaju ogroman nedostatak proteina u hrani koju konzumiraju. Pokušavajući uštedjeti na sportskoj prehrani, sportisti povećavaju konzumaciju mesa, ribe, svježeg sira i druge hrane bogate proteinima. Nakon nekoliko mjeseci, nakon što su izračunali svoje troškove za takvu prehranu, nehotice dolaze do zaključka da je jeftinije kupiti sportsku prehranu za rast mišića. Recenzije i početnika i profesionalaca potvrđuju ovaj zaključak.

Za dobivanje mišićne mase, prije svega, sportista treba da obrati pažnju na proteine, esencijalne i esencijalne aminokiseline, kao i na kreatin. Protein sadrži veliki procenat proteina, koji se ulaskom u organizam razlaže na aminokiseline, ulazi u krv i ponovo se sastavlja u proteinske molekule, a od njih se grade mišićna vlakna. Aminokiseline odmah ulaze u krv i pretvaraju se u protein za izgradnju. A kreatin zadržava vodu u mišićnim ćelijama, povećavajući tako veličinu svih mišića, zahvaljujući čemu je sportista u stanju da radi sa velikim utezima tokom treninga.

Vrste proteina

Postoji nekoliko vrsta proteina po porijeklu - surutka, jaja, soja, mlijeko i kazein. Ali dijele se na sportaše nešto drugačije - prema stupnju probavljivosti.

  1. Ako trebate brzo zasititi organizam proteinima, uzimaju se koncentrati surutke, izolati i hidrolizati proteina. Njihova konzumacija se preporučuje ujutru, nakon spavanja, kada je želudac prazan, a tijelo nema građevne proteine ​​za mišiće.
  2. Nema mogućnosti za užinu ili nema dovoljno proteina i ugljikohidrata u prehrani - složeni proteini će pomoći. Smjesa uključuje gotovo sve poznate proteine ​​u različitim omjerima. Često je ovaj sastav i visokokaloričan zbog prisustva ugljikohidrata.
  3. Proteini sa sporom apsorpcijom koriste se noću, jer je tijelu potrebno i do šest sati da ih potpuno preradi.

Prilikom odabira proteina kao sportske ishrane za rast mišića, važno je znati potrebe organizma za ugljikohidratima. Jedna pogrešna kalkulacija - i dobitak mišićne mase pretvorit će se u rast masnih nabora, jer mnogi početnici pri kupovini daju jeftine kompleksne proteine.

Protein Manufactures

Na početku svoje karijere mnogi sportisti se suočavaju s problemom odabira sportske prehrane za rast mišića. Za početnike, mnogi savjetuju korištenje najjeftinijih dostupnih proteina. Ovo je pogrešan pristup. Odabir najboljeg proizvoda poznatog brenda smatra se ispravnim. Ovaj izbor zajamčeno daje početniku priliku da vidi rezultate pri konzumiranju sportske prehrane. Kasnije možete kupiti jeftine proizvode i izvući svoje zaključke na osnovu dobijenih rezultata.

Najbolji proizvođači proteina su Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX i Scitec Nutrition. Proteini lidera na tržištu nisu jeftini, ali su brojni pozitivne kritike sportisti svjedoče da ovi proizvodi djeluju i sadrže visok postotak proteina po porciji.

Koji protein da preferirate?

Svim početnicima, bez izuzetka, prvo se preporučuje upotreba proteina sa sporom probavljivošću. Kazein protein je najbolja sportska ishrana za rast mišića. Sastav kazeina uvijek ga najviše razlikuje od ostalih proteina visokog sadržaja vjeverica. Ako vam finansije dozvoljavaju, preporučuje se kupovina mlijeka ili izolata od jaja, koje treba uzimati ujutro, odmah nakon spavanja. Ako su matematički proračuni koje je napravio sportista početnik obavezno, pokazuju veliki nedostatak ugljikohidrata i proteina u organizmu, preporučuje se kupovina kompleksnog proteina. Mora se obratiti pažnja postotak proteini, ugljikohidrati i cijena po pakovanju. Svaki proizvođač ima drugačiji omjer. Neki ljudi se fokusiraju na sadržaj proteina, podižući cijenu svog proizvoda, dok drugi smanjuju cijenu zbog visokog sadržaja kalorija u proizvodu.

Jednostavan način sa aminokiselinama

Mnogi proizvođači, pokušavajući da udovolje sportistima, samostalno su preradili proteinske proteine ​​u neesencijalne aminokiseline, koje, kada se progutaju, odmah ulaze u krvotok i koriste se kao građevinski materijal tijelo tokom sinteze proteina. Ljepota kompleksa aminokiselina je u tome što su trenutno probavljivi. Ne morate računati koliko minuta treba da se zdjela kaše preradi u želucu i sportska ishrana da se sintetizira rast mišića. Način uzimanja aminokiselina je naznačen na pakovanju. Svaki proizvođač ima drugačiju dozu.

No, sudeći po recenzijama sportaša, postoji mnogo negativnosti prema složenim aminokiselinama.

  1. Overcharge. Ako uporedimo prinos aminokiselinskog sastava sa proteinom sirutke, onda su složene aminokiseline barem jedan i pol puta skuplje.
  2. Nisu sve aminokiseline u kompleksu potrebne organizmu. Mnoge esencijalne kiseline tijelo samostalno sintetizira i nalaze se u višku kod ljudi.
  3. Ako se doza prekorači, višak aminokiselina se izlučuje iz organizma urinom, budući da nemaju vremena da učestvuju u sintezi, za razliku od bilo kojeg proteina.

Skupa opcija sa garancijom kvaliteta - BCAA

Na pitanje postoji li sportska prehrana za rast mišića i sagorijevanje masti u isto vrijeme može se bez sumnje odgovoriti pozitivno. Njegovo ime je esencijalne aminokiseline razgranatog lanca, ili, ukratko, BCAA. Sadrži samo tri aminokiseline, koje tijelo sintetiše samo iz vanjskih proteina dobivenih tokom konzumiranja. Sinteza se također javlja kao rezultat jedenja mesa, ribe i jaja.

Cijena BCAA aminokiselina je vrlo visoka, ali opravdana. Uostalom, ove aminokiseline su garancija uspjeha svakog sportiste. Stotine sprovedenih u istraživačkim institutima različite zemlje svjetski eksperimenti su više puta potvrdili efikasnost uzimanja BCAA. Osim što poboljšava metabolizam i potiče rast mišićno tkivo esencijalne kiseline tjeraju tijelo da dobije energiju sagorijevanjem masti, pokrećući lipolizu.

Koju marku odabrati kada kupujete BCAA?

Još jedna dilema za one koji traže sportsku ishranu za rast mišića je kako odabrati pravog proizvođača BCAA aminokiselina. Tržište esencijalnih aminokiselina je prilično zanimljivo. Pojavili su se mnogi brendovi koji se takmiče sa svjetskim liderima kako bi osvojili pažnju kupaca. Svjetski lideri u proizvodnji BCAA smatraju se Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition i SAN. Međutim, jeftiniji konkurenti daju ponude koje kupci teško mogu odbiti.

Sudeći po recenzijama profesionalnih sportista, sljedeće kompanije i njihovi proizvodi su se dobro dokazali:

  1. AminoCore od ALLMAX.
  2. Xtend by Scivation.
  3. BCAA Xplode iz Olimpa.
  4. Moderna BCAA iz USPlabs.
  5. Amino X iz BSN-a.

Još jedna bitna komponenta prilikom dobijanja mišićne mase

Kreatin je važna sportska ishrana za rast mišića. U biologiji, kako se zove molekul iz kojeg tijelo prima energiju? Adenozin trifosfat (ATP). Dakle, ovaj molekul tijelo stvara uz pomoć kreatina, koji mala količina koju proizvode jetra, bubrezi i gušterača. U slučaju visokog intenziteta opterećenja organizma, kreatin se koristi za stvaranje energije, zbog čega se sportista osjeća umorno i više vremena provodi odmarajući između vježbi. Konzumiranje kreatina će omogućiti tijelu da uvijek bude u dobroj formi, smanjenjem odmora između pristupa možete postići veće rezultate u rastu mišića.

Negativna točka upotrebe je sposobnost kreatina da zadrži vodu u stanicama. S jedne strane, ukupna masa sportaša se povećava za 5-8%, a prema tome se povećavaju pokazatelji snage. S druge strane, kod mršavljenja i sušenja sa zajednička upotreba suplementacijom kreatina neće biti načina da se posmatraju rezultati.

Dobro je znati za sportiste početnike

Svi sportaši početnici, bez izuzetka, zainteresirani su za sportsku prehranu za rast mišića kod kuće. Možete sami napraviti recepte za koktele i setove vježbi proučavajući bazu bodibildinga i dobiti odgovor u vezi vježbi kod kuće.

Da biste izgradili mišićnu masu, morate natjerati tijelo da troši energiju za poboljšanje metabolizma i, kroz vježbu, trgati mišićno tkivo. Što je mišić veći, to je više energije potrebno za rad. Grudi, noge i leđa su najveći mišići. Shodno tome, čučnjevi sa utegom ili bučicama, zgibovi, veslanje bučica i mrtvo dizanje, sklekovi, potisak na prsima i paralelne šipke su obavezne vježbe za izvođenje. Preostali mišići se pumpaju proporcionalno.

Zaključak o zajedničkoj upotrebi

Za dobijanje mišićne mase preporučuje se odvojeno korištenje proteina i aminokiselina, jer protein usporava apsorpciju aminokiselina u tijelu. Ali kreatin se može bezbedno mešati i sa proteinima i sa BCAA, u tome nema štete. Za proteinske šejkove preporučuju se sledeći recepti.

Ujutro, posle spavanja. Jedna porcija brzih proteina se umuti u blenderu sa jednom bananom, jednom kuhano jaje sa žumancem i dva kuvana jaja bez žumanca. Gustina smeše se, na zahtev sportiste, reguliše mlekom. Što je više tečnosti u smesi, to će koktel biti tanji.

Kada dobijete mišićnu masu, noću morate napraviti šejk s niskim udjelom ugljikohidrata. Otopite jednu porciju proteina kazeina u čaši kefira bez dodavanja voća ili šećera. Kao alternativa kazeinu, dobro se pokazao sojin izolat, koji je u stanju da obezbedi organizam proteinima tokom cele noći.

Zdravo prijatelji! Kakvo je vaše novogodišnje raspoloženje? Jesu li svi imali puno snijega?) Kao što sam obećao, danas sam napisao najpraktičniji mogući članak. Bit će korisno i za dječake koji vole željezo i za djevojčice koje sanjaju o lijepoj zadnjici. Kako vas oglašavanje ne bi motiviralo da bacite novac u wc šolju kupovinom arsenala raznih neshvatljivih šarenih tegli sportske prehrane, reći ću vam o najefikasnijim sportskim suplementima koji daju opipljiv rezultat. Ovdje neće biti jasne razlike. Postojat će i sportska prehrana za rast mišića, kao i pomoć pri mršavljenju. Glavni kriterij mog izbora je rezultat.

Kratka ruta nije najbrža, a duga ruta nije najduža. Ovo kažem zato što mnogi sportisti početnici misle da će kupovinom više sportske prehrane odmah početi pokazivati ​​nerealan napredak.

Često se dešava upravo suprotno. Napredak ostaje nepromijenjen, ali novac odlazi u toalet. To se dešava, obično bez krivice pridošlice.

Kako ne vjerovati reklami proizvođača sportske prehrane koja obećava nevjerovatne rezultate upotrebom raznih suplemenata? Svijetle staklenke sa slikama TOP bodibildera na planeti, pa čak i sa nazivima poput “Super Protein”, “Mega Pump” itd. oni samo traže da budu kupljeni.

Želeo bih da napravim jednu digresiju:

Sportska ishrana NIJE zamena za redovnu ishranu. uravnoteženu ishranu. Ovo je samo dodatak glavnoj prehrani.

Moglo bi dobro funkcionirati kao dodatak. Ali nemojte misliti da ako jedete samo sportsko piće umjesto obične hrane, onda ćete za nedelju dana postati poput Hulka.

Ako prestanete da jedete redovnu hranu, tada vaše tijelo neće morati proizvoditi enzime da bi je probavilo, jer se sportska prehrana mnogo lakše apsorbira, apsorbiraće se i bez njih. Stoga, sve najbolje u umjerenim količinama.

Sportska prehrana koja djeluje

Koja sportska prehrana djeluje? Sve! Ali mnogi suplementi nisu vrijedni novca koji proizvođači traže za njih. Učinak nekih dodataka je vrlo suptilan, i, iskreno, često potpuno neprimjetan.

Evo nekoliko sportskih dodataka na koje zaista vrijedi obratiti pažnju:

  1. Kreatin monohidrat.
  2. Protein.
  3. BCAA aminokiseline.
  4. Vitamini i minerali.
  5. Sagorevači masti.

Kreatin monohidrat

O ovom aditivu sam govorio mnogo detaljnije u članku: . Toplo preporučujem da ga pročitate!

Kreatin se nalazi u našim mišićima, žlijezdama, bubrezima i jetri u obliku kreatin fosfata. Svakog dana cirkuliše oko tri grama u našoj krvi.

Ako govorimo o nekoj apstraktnoj štetnosti kreatina, onda nema razloga za brigu oko toga, to je apsolutno prirodna supstanca koja spada u klasu immina, tj. je protein.

Otprilike 98% kreatina se nalazi u našim mišićima. Kada uzimate kreatin, mišići postaju masivniji, voluminozniji i snažniji. Kreatin čuva vodu. Mišićna vlakna se debljaju zbog taloženja dodatnog proteina na njihovim zidovima, tj. mišićna masa raste.

Samo se nemojte zbuniti. Voda se ne nakuplja između mišićnih vlakana, kao što se dešava kod uzimanja steroida ili kortizona, već unutar mišićnih vlakana, što potiče anabolizam (rast) u mišićnim stanicama.

Kreatin djeluje ovako: kada se molekula ATP-a (adenozin trifosfat) oksidira, oslobađa se energija neophodna za funkcioniranje tijela. Kao rezultat oksidacije, molekula ATP-a gubi jedan atom fosfata i pretvara se u ADP molekul (adenozin difosfat).

Količina ATP-a sadržana u mišićima dovoljna je za samo 10-15 sekundi aktivnog rada. Nakon toga, kreatin je neophodan za popunu ATP rezervi. Dopuna ATP-a se događa zahvaljujući kreatin fosfatu, koji obnavlja prekinutu fosfatnu vezu i pretvara ADP u ATP.

Mogu ga uzimati i muškarci i žene. Uostalom, svi imaju ATP?))) Radi za oko 70% ljudi. To je zbog činjenice da otprilike 30% ljudi prirodno ima povišene razine kreatina u krvi.

Zašto osoba ne može dugo da se bavi intenzivnim radom na maksimalnom nivou?

Veoma jednostavno! To je prvenstveno zbog brzog iscrpljivanja rezervi kreatin fosfata. Ovo vodi do najjednostavnijeg, logičnog zaključka: dodatni prijem kreatin nam omogućava da radimo više i duže nego inače.

Možete li dobiti kreatin iz uobičajene hrane?

Da! Može! Jedini problem je što da biste dobili dnevnu potrebu za kreatinom (5-6 g dnevno) morate pojesti oko 4 kg mesa. Ovo je veoma štetno jer... Osim kreatina, jako ćete preopteretiti svoj probavni sistem, uvelike povećati nivo holesterola i masti, a bubrezi će biti preopterećeni i drugim proteinima koje telo ne može da apsorbuje. Možete li zamisliti da se ovo dešava svaki dan?

Zbog toga je preporučljivo uzimati kreatin u koncentrovanom obliku.

U kom obliku treba uzimati kreatin?

Generalno, nema razlike u tome u kom obliku kreatin ulazi u vaše tijelo. Glavna stvar je da ne preplatite, kupite KREATIN MONOHIDRAT! To je monohidrat.

Nije bitno u kom obliku. Dostupan je kao prah bijela, bez mirisa i u kapsulama, na primjer. Smatram da je mnogo zgodnije uzimati ga u prahu. Ispada jeftinije.

Zašto se toliko fokusiram na monohidrate. Sve je to zato što proizvođači sportske prehrane sada pokušavaju zavarati svoj mozak novim imenima i beskorisnim "super-funkcionalnim" transportnim sistemima?

Transportni sistem je ono što pomaže isporuci kreatina u krv što je brže moguće, ali trik je u tome što se kreatin najbolje apsorbuje i transportuje kada je nivo insulina u krvi maksimalan.

Inzulin (transportni hormon) se proizvodi za snižavanje nivoa glukoze u krvi. One. svi "transporteri" (transportni sistemi) su, u stvari, samo brzi ugljeni hidrati (šećeri) koji povećavaju nivo insulina za transport kreatina.

Ukratko, ako kupujete kreatin sa transportnim sistemima, platićete 2-3 puta jednostavnije dodavanje, grubo rečeno, glukoze u kreatin monohidrat. Da li ti treba?

Mnogi ljudi savjetuju uzimanje kreatina počevši od takozvane faze. "preuzimanja". One. uzmite 20 g kreatina dnevno tokom jedne sedmice, a zatim jednostavno održavajte nivo kreatina tako što ćete piti 5 g (jedna kašičica) dnevno.

Mislim da za ovim nema potrebe! Švedski naučnici su sproveli eksperiment, čija je suština bila da su sakupili dve grupe, jedna grupa je uzimala kreatin sa fazom punjenja, druga bez. Nakon mjesec dana nivo kreatina u krvi svih osoba iz dvije grupe bio je isti, povećan za 20%.

Reći ću ti za sebe. Uzela sam kreatin monohidrat u oba smjera. Nisam osetio nikakvu razliku. Ima li onda smisla prevoditi proizvod?

Režim doziranja kreatina:

  1. Kreatin uzimajte 5 g (jedna kašičica) ili odmah ujutru, na prazan stomak sa slatkim (grožđanim) sokom ili 30-60 minuta nakon treninga.
  2. Ako propustite jednu dozu kreatina, u redu je, samo nastavite uzimati dalje prema planu. Kumulativno se akumulira u tijelu i postiže potrebnu koncentraciju (oko 8 g) u roku od 2 sedmice.
  3. Treba ga uzimati u ciklusima. Iako je sam molekul kreatina vrlo mali i malo je vjerovatno da će uzrokovati probleme za bubrege, ljudi u bijelim mantilima ipak preporučuju uzimanje 6-8 sedmica, a zatim pauzu od 2 sedmice. Ja radim isto.

Protein

U ovom članku neću detaljno opisivati ​​proteine, jer... Već smo razmatrali ovo pitanje. Bolje je razmisliti kako to ispravno uzeti.

Sada je moj cilj da vam kažem zašto su proteini radni aditiv, što donosi rezultate.

Protein se proizvodi u mljekarama od surutke koja je ostala od, na primjer, sira ili svježeg sira, sušena, aromatizirana i sipana u šarene tegle ili vrećice. U stvari, TO JE SAMO PROTEIN, ali lakši za varenje.

Može se koristiti za nadoknadu nedostatka proteina u ishrani. Takođe je veoma zgodno. Umjesto porcije hrane, samo razmutite proteine ​​u mlijeku ili vodi i popijte ukusan koktel.

Ne biste trebali potpuno zamijeniti hranu proteinima „iz konzerve“, ali je kao DODATAK glavnoj prehrani dobar pomoćnik.

Mogu ga piti i djevojčice i dječaci. Naravno, nema kontraindikacija. Jedite često i pijte proteinski šejk nekoliko puta dnevno.

Režim unosa proteina:

  1. Popijte brzo svarljiv protein (whey - WHEY) 2 sata nakon ustajanja i odmah nakon treninga, 1-2 mjerice (30-60 g) sa 200-300 ml vode ili mlijeka. Savjetujem vam da pročitate moj vrlo moćan članak o...
  2. Pijte umereno svarljive proteine ​​(jaja, govedina) između obroka tokom dana.
  3. Polako svarljive bjelančevine (iz svježeg sira (kazeina)) pijte navečer, prije spavanja.

Zapravo, u većini slučajeva, kompletan protein koji sadrži sve gore navedene vrste proteina bit će više nego dovoljan za vas.

Aminokiseline BCAA

BCAA su aminokiseline razgranatog lanca. Posebno nezamjenjiv za sušenje i za vegetarijance, jer moraju pažljivije pratiti svoj aminokiselinski profil zbog nedostatka životinjskih proteina u njihovoj ishrani.

BCAA obnavljaju energetski potencijal ćelije nakon vježbanja kako bi stanica mogla započeti "izgradnju" novih kontraktilnih elemenata.

Ove aminokiseline uključuju tri aminokiseline:

  • leucin;
  • valin;
  • izoleucin;

Provedena su mnoga istraživanja koja su dokazala stvarnu efikasnost BCAA aminokiselina, a to su:

Citat iz zaključka:

“Dodavanjem BCAA (76% leucina) dnevnim dozama proteina, bilo je moguće povećati količinu čiste mišićne mase, povećati performanse snage sportista i smanjiti nivo mišićne proteolize. Količina masti u tijelu se smanjila” Evo linka na studiju.

Evo još jednog zanimljivog zaključka iz jedne studije:

Citat iz zaključka:

“Esencijalne aminokiseline ubrzavaju sintezu mišićnih proteina, ali uvođenje neesencijalnih aminokiselina u te svrhe, kako je pokazao eksperiment, nije potrebno. Što je veća doza primijenjenih BCAA aminokiselina, to je veći anabolički odgovor postignut.” Evo linka na studiju.

Po pravilu, na bankama sa aminokiselinama naznačen je odnos ovih aminokiselina jedne prema drugoj.

Na primjer, vrlo uobičajeni omjer 2:2:1 bi se u apsolutnom iznosu preveo na 5 g leucina i valina, u odnosu na 2,5 g izoleucina.

Individualne karakteristike probave i apsorpcije za svaku osobu su toliko specifične da je nemoguće izabrati univerzalni radni dodatak BCAA za svakoga, ali ipak postoje opšte preporuke prema posebnostima njihovog prijema, o čemu ću kasnije govoriti.

Režim unosa BCAA aminokiselina:

  1. NIKADA ne uzimajte BCAA na prazan želudac!
  2. Uzimajte 15-20 g BCAA tokom i nakon treninga, zgodnije je uzimati aminokiseline u obliku praha otopljenog u vodi.
  3. Ponekad biste trebali uzeti BCAA prije treninga kako biste eliminirali mogućnost nedovoljnog glikogena u stanicama jetre.

Vitamini i minerali

Vitamini i minerali su uključeni u gotovo sve metabolički procesi tijelo. Treba se truditi da ih što više dobijemo iz hrane, ali ih trenutno nema toliko u hrani, jer... povrće i voće prolaze različite vrstečišćenje i dezinfekcija. Za njihov uzgoj koriste se i razni stimulansi rasta, ali to sada nije o tome.

Po pravilu, svaka osoba koja se bavi sportom treba da uzima ove mikroelemente iz dodatnih izvora.

Postoje odlični specijalizovani vitamini za sportiste koji se prodaju u prodavnicama sportske prehrane. Druga stvar je što se sve češće krivotvore, pa vitamine kupujte ili u velikim, specijaliziranim trgovinama sportske prehrane ili u ljekarni.

Apotekarski vitamini imaju mnogo nižu koncentraciju od specijalnih, pa je logično udvostručiti njihovu dozu.

Najvažniji među vitaminima je. Ne samo zbog svoje sposobnosti da stimuliše imunološki sistem, već jednostavno zato što je vitalno, jer njegov nedostatak uzrokuje skorbut (sorbut).

Preporučeni unos aminokiselina, vitamina i minerala:

  1. Sve je vrlo jednostavno. Glavno pravilo: UJUTRO PITI VITAMINE, A NOĆU MINERALE.
  2. Kupujte vitamine i minerale u velikim specijalizovanim prodavnicama ili apotekama.

Postoje još neki vrlo zanimljivi suplementi koji odlično djeluju i dostupni su u skoro SVAKOJ LJEKANI, kao što su adaptogeni, glutaminska kiselina i enzimi itd. O njima VRLO DETALJNO možete pročitati u mom članku o.

Sagorevači masti

Zaista dobro djeluju u kombinaciji s pravilnom ishranom. TAČNO U KOMBINACIJI! Sagorjevači masti vas neće zamijeniti pravilnu ishranu usmjerena na smanjenje tjelesne masti. Oni zaista djeluju, ali u isto vrijeme morate kontrolisati svoju ishranu. U pravilu bi trebao biti usmjeren na gubitak težine. i su najbolje opcije Po mom mišljenju.

Sagorevači masti rade, ali daju privremeni efekat. One donose plodove samo dok ih uzimate, tako da vam vjerovatno ne trebaju!

Koriste se, po pravilu, za sušenje, kada je potrebno pokazati kratkoročni rezultat. Obično je njihova upotreba preporučljiva profesionalnim sportistima kako bi postigli takmičarsku formu.

Postoje lijekovi i suplementi koji su zabranjeni ruskim zakonom (na primjer, efedrin). Neću ih uzeti u obzir. Takođe neću uzeti u obzir lekove koji utiču na vaše stanje endokrini sistem. Ja ću uzeti u obzir samo one koji su sigurni za vaše zdravlje i po želji se mogu kupiti bez problema.

  • Kofein i guarana

Oni stimulišu CNS (centralni nervni sistem) i proizvodnju nor-adrenalina, koji pokreće sagorevanje masti u našem telu.

Guarana je ista kao i kafa, samo guarana u zrnu sadrži duplo više kofeina od zrna kafe.

Dokazano je pozitivno "okrepljujuće" djelovanje ovih suplemenata, pa ako se u krvi olimpijskog sportiste nađe povećana doza kofeina, on će biti diskvalifikovan zbog dopinga.

  • L-karnitin (L-karnitin)

Ovaj dodatak možete lako pronaći u bilo kojoj prodavnici sportske prehrane. Karnitin ne sagorijeva masnoće sam po sebi, ali uvelike olakšava ovaj proces kada ste na dijeti (bez dijete nema koristi).

Drugim riječima, pomaže tijelu da koristi masti kao energiju. Također povećava svarljivost hrane povećavajući lučenje enzima uključenih u probavu.

Režim uzimanja sagorevača masti:

Kofein: 3-6 mg kafe po kilogramu tijela 30-60 minuta prije treninga.

L-karnitin: od 0,5 do 5 grama dnevno u prvoj polovini dana (ujutro, ručak i pre treninga)

zaključci

  • sportska prehrana je samo DODATAK glavnoj prehrani;
  • Kreatin monohidrat vrijedi kupiti jer... jeftin je (500 rub. 500 g, u prosjeku), ali daje vrlo primjetan učinak;
  • proteini mogu biti dobra pomoć u obnavljanju dnevna norma proteini, ali ako možete dobro jesti (6-8 puta dnevno), onda nema posebne potrebe za proteinima;
  • BCAA aminokiseline rade odlično, ali su veoma skup protein po gramu. Posebno su neophodne za sušenje i vegetarijance;
  • vitamini i minerali nikome neće naškoditi. Dobra stvar, iako postoji mnogo kontroverzi o probavljivosti suplemenata u obliku tableta;
  • Sagorevači masti rade samo u kombinaciji sa dijetom. Ako nema dijete, onda ne očekujte nikakav gubitak težine;

To je sve, prijatelji. Sada, mislim da ćete moći bez problema birati sportsku prehranu za rast mišića ili mršavljenje. Ako imate bilo kakvih pitanja, rado ću svima odgovoriti u komentarima.

Izgradite svoje mišiće, transformirajte svoje tijelo i život.

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Biće samo gore.

Uz poštovanje i sve najbolje,!

Dobar dan, dragi korisniče!

Na ovoj stranici možete vidjeti rezultate glasanja više od dvije i po hiljade ljudi na pitanje “Najbolji brend sportske prehrane po vašem mišljenju”. Vaš rezultat je sada također dio ove ankete.

Dymatize 15448
Weider 5743
Universal 4136
Optimum Nutrition 26298
Sistem napajanja 3027
Ultimate Nutrition 5375
SAN 6935
Axis Labs 600
Muscle Tech 6208
Multipower 3373
Twinlab 2268
Prolab 1010
Syntrax 2799
Dynamic Development 575

Da ukratko sumiramo:

Od 1. do 3. mjesta su “DIVOVI” sportske prehrane, koji imaju vlastitu proizvodnu i istraživačku bazu.

Dymatize Nutrition je sponzor američkog olimpijskog tima, trenutno je u pogonima ove kompanije stavljena državna narudžba za proizvodnju specijalaca mješavine hrane za američku vojsku i mornaricu. Komentari su ovdje nepotrebni, 1. mjesto je nedvosmisleno, pogotovo što se kompanija profilira u segmentu pristupačne/budžetne cijene i može sebi priuštiti niske cijene.

Optimum Nutrition je još jedan “Giant Manufacturer” u američkim ocjenama, koji zauzima neprikosnoveno 1. mjesto. Kod nas se njegovo mesto može objasniti relativno visokom cenom u odnosu na isti Dymatize. Optimum se bavi proizvodnjom suhih mešavina veoma dugo, ima granu (ogranak) za proizvodnju hrana za bebe. U slučaju Optimuma, pričanje o kvaliteti i sirovinama je znak lošeg ukusa, uvek dobar rezultat godinu za godinom.

Muscle Tech je lider u razvoju inovacija u sportskoj ishrani i više od toga, kompanija godišnje troši ogromne sume na kreiranje novih proizvoda i supstanci. Jedina postojeća kompanija koja ima ugovor sa američkim Ministarstvom zdravlja više od 3 godine, mnoge laboratorije ove kompanije nalaze se u legendarnoj Silicijumskoj dolini, svi (dobro ste čuli, apsolutno svi) Muscle Tech proizvodi prolaze obaveznu KLINIČKU APROBACIJU. Poseduje sopstvenu proizvodnu bazu, specijalizovanu za proizvodnju specijalizovane ishrane za sportiste i medicinske potrebe (parenteralne i dr.). Jedina negativna je cijena, ali za kvalitet morate platiti.

Ostale kompanije na ljestvici su solidna “srednja”, neke imaju nevjerovatne rezultate u borbi za tržište sportske prehrane: Ultimate Nutrition (35 godina na tržištu), Universal Nutrition (25 godina na tržištu) i Twinlab ( 15 godina na tržištu) sa vlastitom proizvodnom bazom. Ali oni koji koriste vlasničke tehnološke recepte lidera (kao opciju za jednu od prva tri), često proizvode samo učinkovite i provjerene proizvode. Rezultat je kao izreka „Ko ne rizikuje, ne pije šampanjac“. Druge kompanije nisu velike kompanije narudžbine u pogonima “giganata” imaju svoje tehnološke recepte, ali ne mogu konkurirati “divovima” po obimu proizvodnje i cijenama.