Osnovna pravila za vježbanje u teretani. Kako pravilno vježbati u teretani? Program teretane

Program treninga za devojke u teretani za sagorevanje masti je zanimljiva tema, videa ove vrste obiluju svim vrstama usluga.

Nažalost, jedan video za kreiranje savršena figura nedovoljno: nedostaje tačna slika kursa obuke.

Prilično je teško iz mora informacija izvući detaljna uputstva šta i kako učiniti.

Pokušali smo sakupiti sve najvažnije stvari o brzom sagorijevanju masti pomoću sprava za vježbanje.

Upozoravamo vas: to se jednostavno neće dogoditi.

Ali koje su poteškoće kada je perspektiva tijelo bez ijednog viška nabora, o čemu sanjate cijeli život?

Što se više trudite, pobjeda će biti veća! Dakle, počnimo.

Program treninga za devojke u teretani za sagorevanje masti - kombinovana metoda ili kružna?

Kada prvi put uđemo u teretanu, važno nam je da održavamo produktivan ritam posjeta sportskom klubu.

Nakon rješavanja ovog pitanja, postavlja se sljedeće: kako točno trenirati? Kojim intenzitetom?

Vežbe za devojke u teretani za sagorevanje masti treba uraditi na dva načina:

1. Kombinovano
2. Circular

Prvi uključuje miješanje treninga snage i kardio treninga.

Rezultat je trening visokog intenziteta, u kojem tijelo nema vremena da se prilagodi uvjetima koji se stalno mijenjaju, a proces sagorijevanja masti je mnogo efikasniji.

Kombinovana metoda je vrlo zgodna za korištenje ako više volite ići u malu teretanu ili se treninzi održavaju u večernjim satima kada ima puno ljudi.

Pravljenje plana efektivna obuka

Napravite jedan pristup na mašini i idite na eliptičnu ili traku za trčanje.

U ekstremnim slučajevima, uže za preskakanje će biti dovoljno. Zbog ovog „miksa“ produktivnost procesa se poboljšava.

Trebat će vam samo sat vremena da stignete dobar efekat od treninga.

Metoda kruga uključuje ponavljanje svake vježbe dok ne završite jedan krug. Onda se možete odmoriti i započeti drugi.

Obično ih ima najmanje tri (obično više). Ovo idealna metoda za mršavljenje, jer je sličan power shapingu.

Svaki krug se mora obaviti što je brže moguće, idealno unutar vremenskog okvira.

Nemoguće je pumpati kružnom metodom jer treba koristiti male utege.

Ali mast gori pred našim očima! Stavite to na posao različite grupe mišiće, inače jednostavno nećete izdržati takvu napetost.

Treba napomenuti da ova metoda nije pogodna za sve.

Morate imati određeni potencijal izdržljivosti i dobro sportska uniforma.

Ako se odlučite za kombinaciju, uvijek počnite s trčanjem ili biciklom za vježbanje.

Ova vrsta aktivnosti će vam pomoći da se dobro zagrijete.

Imajte na umu da sagorijevanje masti ne počinje odmah; potrošite dvadesetak minuta na prvo trčanje, ali nemojte raditi maraton!

Pratite otkucaje srca, ne bi trebalo da prelazi 160 otkucaja u minuti.

Izaberi kružni trening? Premjestite najteže vježbe na sredinu lekcije, a jednostavnije ostavite na početku i na kraju.

Pripremite sve školjke unaprijed, ne bi trebalo biti dugog zaustavljanja.

Ispod su treninzi koji će raditi u oba slučaja. Koristeći metodu kruga, jednostavno uklonite kardio pauze.

Savjet: ako ste novi u sportu, odaberite kombinovani stil, to nepripremljeno tijelo lakše podnosi.

Program treninga za devojke u teretani za sagorevanje masti. Tanka silueta i seksi oblik

Bilo koji program u teretani za sagorijevanje masti lakše je percipirati ako ste prethodno pročitali fotografije vježbi, ili još bolje, pogledali video.

Ne može svako priuštiti usluge ličnog trenera.

Ali to nije kritično ako imate minimalno sportsko iskustvo i radoznali um.

Idealno bi bilo naručiti nekoliko uvodnih lekcija (u mnogim klubovima su besplatni pri kupovini prve pretplate) i zatražiti da se pokaže tehnika izvođenja vježbi.

Pohađajte prvih nekoliko časova sa trenerom

Tada će biti dovoljno da dnevne zadatke zapišete u svoju bilježnicu i krenete trnovitim putem do svog sna.

Prvi dan: vježbanje grudi, nogu i glutealnih mišića

1. Započnite zagrijavanjem na bilo kojoj kardio spravi. Bicikl je takođe efikasan, ali ako morate da birate, držite se trake za trčanje. Deset do dvadeset minuta je dovoljno.
2. Zagrijte svoje velike mišiće čučeći sa utegom na ramenima. Noge su raširene šire od kukova, glava gleda naprijed. Zakoračite do stalka, sagnite se ispod šipke i stavite težinu na ramena ispravljajući noge. Šipka ne treba da dodiruje vrat, već se postavlja isključivo na deltoide. Čučnite do paralelnog nivoa, fokusirajući se na pete.
3. Vežbajte bedra, zadnjicu i noge bench pressom na odgovarajućoj mašini. Sjednite na nagnutu klupu i stavite stopala na platformu. Nakon što ih potpuno ispravite, pomaknite zaporne ventile i izvedite vježbu. Djevojčicama se preporučuje da imaju široko postavljena stopala, sa prstima okrenutim blago u stranu.
4. I opet kardio! To će učiniti trening dinamičnijim. Trčite bez nagiba; ako odaberete eliptičnu, nemojte povećavati opterećenje.
5. Mrtvo dizanje...gdje bismo bili bez njega, samo unutra u ovom slučaju Vježba se izvodi sa ravnim nogama. Uhvatite uteg širokim hvatom i odmaknite se. Postavite stopala jedno uz drugo. Spustite šipku tik ispod koljena i vratite se u početni položaj. Noge blago savijene. Pazite da je kičma ravna i da se šipka kreće duž tijela.
6. Sjednite na nagnutu klupu (postavite je na 40 stepeni), unaprijed pripremite utege. Naslonite se laktovima na površinu, glava vam leži, vrat ne bi trebao osjećati napetost. Bučice u vašim rukama su paralelne jedna s drugom. Pokreti su spori i odmjereni.
7. Koristite trenažer za leptire. Ruke su neravne, blago savijene. U trenutku najveće napetosti, nagnite se malo naprijed. Ako koristite viši hvat, gornji dio grudi radi, a niži hvat radi donji grudi.
8. Ohladite se na bilo kojoj kardio spravi. Pokušajte da izdržite do kraja sata.

Savjet: pokušajte s treninzima započeti u ponedjeljak i nastaviti svaki drugi dan. Vikendom se dobro naspavate i vratite snagu, pa je prvi trening u sedmici često najeksplozivniji, a utorak je koristan za oporavak. Prilagodite proces tako da odgovara vašoj dobrobiti.

Drugi dan: vježbanje leđa i stomaka

1. Zagrijte se uz kardio. Idite na trčanje ili napravite 30 burpi.
2. Dobro je ako ima prstenova u sali, kao poslednje sredstvo koristite uteg ili Smith mašinu. Zaronite ispod šipke i, viseći za ruke, izvodite obrnute zgibove. Lako možete podesiti visinu, a samim tim i složenost zadatka.
3. Uzmite bučice prosječne težine za sebe. Lagano savijte noge i pomičite ruke duž njih. U istom položaju, oči gledaju naprijed. Općenito, poza podsjeća na skijaša. Svakim pokretom stisnite lopatice zajedno. Laktovi su pritisnuti uz tijelo i gledaju prema gore.
4. Vrijeme je za kardio umjereni intenzitet. Pokušajte da popijete više vode. Upotreba pojaseva i obloga za tijelo tokom ove prakse je strogo zabranjena. Osim pregrijavanja, dvostrukog stresa na srcu i pojačanog znojenja, ništa nećete dobiti. Neki ljudi vjeruju da na taj način masti bolje napuštaju tijelo. Ali ovo je 100% mit. Masnoća ne ulazi u naš organizam kroz kožu, pa izlazi na potpuno različite načine.
5. Postavite stopala na klupu, leđa na strunjaču, a ruke iza glave. Okrenite tijelo, pokušavajući doći do nogu. Pojednostavljena verzija uključuje držanje nogu na podu u savijenom položaju. Mora se raditi do krajnjih granica sve dok ne osjetite jaku napetost u štampi.
6. Sjednite na klupu i uhvatite se za rub rukama. Ispravite noge u zrak i snažno ih povucite prema sebi. U isto vrijeme, tijelo se malo vraća unazad, pružajući vam ravnotežu. Pokušajte da uvijete što je čvršće moguće.
7. Kardio po izboru, steper kao opcija. Izdrži duže.

Savjet: pokušajte da dođete u teretanu u isto vrijeme. Postepeno, tijelo će svoju vrhunsku aktivnost pomjeriti na ovaj sat. Procesi razmjeneće se značajno ubrzati.

Treći dan: za lepe noge, zadnjicu, ramena

1. Kardio zagrijavanje srednjim tempom. Ako odaberete uže za preskakanje, uradite seriju ciklusa od po 150 ponavljanja.
2. Za sljedeću vježbu trebat će vam klupa, drvena (sportska) kutija ili stalak. Uzmite bučice ili stavite utege na ruke. Zakoračite na povišenu platformu, naizmjenično s nogu. Pogled je usmjeren naprijed.
3. Ispadi se smatraju jednom od glavnih vježbi za izgradnju šik, zategnute zadnjice. Uzmite bučice u ruke i iskoračite naprijed (na mjestu ili se krećete po prostoriji), ne prelazeći nivo nožnih prstiju. Važno je da ne padnete, već samo lagano dotaknete pod kolenom.
4. Trčite umjerenim intenzitetom oko dvadesetak minuta.
5. Sljedeću vježbu najbolje je raditi sjedeći. Sjednite na klupu sa naslonom i čvrsto stavite stopala na pod. Uzmite uteg ili bučice i, sa ravnim leđima, povucite ih (njih) do ramena iza glave, a zatim ih gurnite prema gore. Smith mašina je idealna za ove svrhe. Sami odaberite širinu hvata: pri dnu pokreta, vaše podlaktice trebaju biti okomite.
6. Uzmite bučice koje teže 40% vašeg maksimuma. Lagano savijte noge i lagano nagnite tijelo naprijed. Podignite ravne ruke u stranu malo iznad horizonta, ali ne dodirujte kukove ispod. Pokušajte ne zamahnuti dok izvodite ponavljanja, to će značajno smanjiti napetost u mišićima.
7. Završite svoj dan vježbanja na kardio spravi.

Savjet: Uradite svaku navedenu vježbu najmanje petnaest puta.

Postepeno povećavajte opterećenje

Počnite svaki dan sa supenom kašikom laneno ulje hladno ceđeno ili riblje ulje u kapsulama.

Dobro uspostavljen metabolizam masti je korektan rad jetra, njegovana kosa i koža, redovna menstrualnog ciklusa i brz metabolizam. Šteta je ne iskoristiti takav potencijal za svoje potrebe.

Samo budite sigurni da su vam bubrezi zdravi.

"Pijte vodu" - ovaj savjet nije nov, ali se iz nekog razloga najčešće zanemaruje.

U međuvremenu, bez vode, gubitak težine će gotovo sigurno stati.

Vježbe s bučicama su nezaobilazne

Popijte nekoliko litara obične vode dobra kvaliteta, primijetit ćete kako će male bore nestati s vašeg lica, a boja kože će se ujednačiti.

Htjet ćete jesti manje, ali bez umjerene dijete, svi napori mogu propasti.

Za aktivno sagorijevanje masti smanjite odmor na 30-40 sekundi.

Naizmjenični trening mišićnih grupa kako je predloženo u našem programu. Ako želite brže postići rezultate, dodajte četvrti i peti trening u vidu čistog kardio treninga.

Postavite sebi cilj: 5, 8 ili 10 km dnevno i pošteno ostvarite svoje planove.

Umjesto kasna večera pojedi pola grejpfruta. Pomoći će vam da se riješite dodatnih centimetara.

Istraživanja sugeriraju da ćete u prosjeku sagorjeti kilogram viška ili čak nekoliko.

Druga opcija je nemasni kefir s vlaknima. On je poput sunđera, upija i uklanja otpad i toksine. Organizmu će biti lakše preći na novi režim.

Radite kardio čim se probudite.

Jutarnja vježba iscrpljuje preostali šećer u tijelu, a vi gubite na težini mnogo brže. Glavna stvar je da ne jedete ništa.

Ako nema problema sa stomakom, popijte jutarnju kafu bez šećera i idite na posao za buduću lepotu sopstvenog tela.

Sada je postalo moderno voditi računa o zdravlju i ljepoti svog tijela. Broj posjetitelja teretane stalno raste. Ako se i vi odlučite baviti sportom, onda bi trebalo da znate kako da pravilno vežbate.Pre svega, obratite pažnju na izbor prostorije za vežbanje, a posebno na kompetenciju trenera. Uostalom, samo profesionalac će vam pomoći da odaberete vježbe i tehnike koje vam odgovaraju, a to je ključ za korisno provedeno vrijeme. I zapamtite, dobra teretana nije u novim podovima i besplatnoj vodi. Glavna stvar u ovom slučaju je prilika za postizanje željeni rezultat. Dobra teretana treba da ima kompletan set osnovne opreme za vežbanje (uključujući i presu), klupe za presing, šipke sa bučicama, veliki izbor olovke i bučice, kao i ogledalo.

Nakon što odaberete teretanu za trening, morate razmisliti o odjeći za trening. Glavni zahtjev ovdje je da odjeća ne ograničava kretanje. Ako govorimo o tkanini, onda izbjegavajte sintetiku koja je slabo prozračna i negativno djeluje na kožu. Bolje je kupiti posebne cipele, ali ako to nije moguće, onda se odlučite za udobne patike s dobrim performansama.

Karakteristike fiziologije mišića

Da biste razumjeli kako pravilno vježbati u teretani, treba uzeti u obzir da se mišićne grupe sastoje od sporih i brza vlakna. Prvi su odgovorni za razgradnju masti, drugi - za potrošnju glukoze. Broj i odnos mišićna vlakna isti i ne menja se tokom života. Efikasan program jer teretana uključuje vježbe tokom kojih će mišići biti pod stalnom napetošću. Kada vježbamo, mišićna vlakna se istežu i kidaju. Što se mišići više istežu, vlakna će brže rasti.

Svaki trening uvijek treba započeti zagrijavanjem, na primjer, trčanjem - to će savršeno zagrijati mišiće i pripremiti ih za daljnje vježbanje. Trebate trčati 5-7 minuta. Obavezno zapamtite ovo pravilo, inače riskirate naštetiti svom zdravlju. Nakon kratkog trčanja na traci za trčanje, možete raditi neke vježbe istezanja. Takođe su idealni za završetak treninga.

Osnovni kompleks za početnike

U početku je bolje da se fokusirate na osnovni set vježbi kako biste utvrdili svoju fizičku spremnost. Program za početnike baziran je na vježbama sa hardverom. Tako ćete pripremiti svoje mišiće za ozbiljnija opterećenja.

Nakon dvije sedmice, trener treba da vam kaže kako pravilno vježbati u teretani, uzimajući u obzir svrhu vaše posjete. Ako posjetite teretanu kako biste se održali u formi, tada će za vas odabrati jedan set vježbi, ali za korekciju vaše figure - potpuno drugačiji. Vrijedi napomenuti da takav kompleks treba odabrati pojedinačno za svakog posjetitelja dvorane. Program teretane za muškarce može se bazirati na powerliftingu i bodibilding vježbama. Razlika u ovim programima je u tome što bodibilding uključuje izvođenje ponovljenih serija utega, dok powerlifting uključuje podizanje teških utega. mala količina jednom.

Program obuke

Da bi vaš program u teretani bio što efikasniji, potrebno je da se odlučite za vežbe za različite grupe mišića. Časovi za početnike često uključuju slobodne utege: sklekove, čučnjeve, podizanje nogu, dizanje trupa, potisak, veslanje u savijanju, mrtvo dizanje, flyes, biceps curls, biceps ekstenzije. Osim toga, program uključuje vježbe za rad nogu i leđa.

Vježbe sa slobodnim utezima ili na različitim spravama omogućavaju vam da radite na određenim mišićnim grupama. Osim toga, takve vježbe se koriste za promjenu utjecaja ili uklanjanje opterećenja na ozlijeđeni mišić.

Osnovni principi i pravila treninga u teretani

Kako bi vam program u teretani pomogao u borbi prekomjerna težina i ispravite svoju figuru, morate znati neke principe i pravila sigurnog i korisna obuka. Prije početka nastave uvijek treba provjeriti da li je teret dobro osiguran, provjeriti stabilnost simulatora i integritet kabla. Osim toga, tokom nastave morate slijediti određena pravila: ne pravite buku, čistite za sobom Sportska oprema, ne diži previše teška težina i nemojte zanemariti zaštitnu mrežu.

Trajanje, intenzitet i konzistentnost

Pravilno vježbanje u teretani zasniva se na tri principa: trajanju, intenzitetu i redoslijedu vježbi. Treba da počnete da trenirate radeći velike mišiće pa tek onda da radite na malim. Konkretno, trebate početi sa trbušnjacima, prelazeći na vježbanje kukova, leđa, grudi, deltoida, tricepsa, bicepsa, potkolenice i podlaktice. Štoviše, ako želite napumpati određeni mišić, onda morate početi s njim. Broj izvedenih pristupa također utiče na rezultat. Minimum koji trebate učiniti je tri, a optimalan broj je 4-5 pristupa. Za one koji tek počinju da posjećuju teretanu, možemo preporučiti u početku rad na svim mišićnim grupama, posvetivši svakoj najmanje deset minuta. Ovim dosljednim pristupom možete raditi sve mišiće za sat i po.

Trajanje i intenzitet treninga takođe direktno utiču na rezultate. Na primjer, aerobni fitnes, koji je niskog intenziteta, može trajati dosta dugo, ali se fitness snage ne preporučuje duže od sat i po. Često početnici misle da što duže treniraju, rezultati će biti uočljiviji. Ali u stvarnosti prekomjerno opterećenje dovodi do prezaposlenosti, zbog čega ćete dugo kasniti. Opterećenje i trajanje nastave ovise o radnoj težini, programu koji odabere trener, brzini vježbi i odmoru između pristupa.

Kako odabrati pravu težinu

Težina treba biti odabrana na takav način da možete izvesti potreban broj ponavljanja u svakom pristupu. Da biste razvili snagu, morate odabrati opterećenje pri kojem možete napraviti 2-7 ponavljanja, razviti masu - opterećenje od 8-12 ponavljanja, za mršavljenje i vježbanje reljefa - opterećenje s više od 12 ponavljanja . U tom slučaju, intenzitet vježbi treba biti umjeren, odmor ne smije biti duži od 40-60 sekundi. Ovo vrijeme je dovoljno da se srce oporavi, a duge pauze između vježbi pomažu mišićima da se „ohlade“ i kao rezultat toga se smanjuje utjecaj na njih.

Tehnika vježbanja

Od ispravnog izvođenja vežbe snage Ne zavisi samo rezultat treninga, već i njegova sigurnost. Vrlo često sportisti početnici pogrešno vjeruju da za maksimalan efekat morate imati dosta kilograma i koristiti razne sprave za vježbanje. Ali u stvarnosti, na efikasnost treninga prvenstveno utiču plan treninga i tehnika vežbanja.

Na primjer, ako pogrešno izvodite čučnjeve sa šipkom najboljem scenariju nećete dovoljno napumpati kukove, au najgorem slučaju povrijediti kičmu. Šta još trebate uzeti u obzir prilikom posjete teretani? Za muškarce je važno da znaju i opšta pravila, primjenjiv na sve vježbe treninga s utezima. Glavna je pažnja na negativnu fazu pokreta, odnosno ova faza se izvodi sporije od pozitivne. Recimo da kada izvodite bench press, morate mirno podići šipku, a zatim je polako spustiti na prsa.

Kako napraviti program vježbanja u teretani

Svaka osoba ima individualne fizičke karakteristike. Međutim, nije uvijek fizički trening određena godinama. Ima mladih slabih tijela, a ima odraslih i jakih, i obrnuto. Stoga je odabir teretane sa trenerom savršeno rješenje. Specijalist će odabrati režim treninga za vas, uzimajući u obzir, prije svega, vaš fizička spremnost pa tek onda - tvoje godine.

Veoma je teško napraviti program bez znanja za šta je osoba u prostoriji sposobna. Ipak postoji jednostavna pravila kreiranje programa za početnike. Vježbu treba započeti zagrijavanjem - biciklom za vježbanje ili traka za trčanje. Dovoljno mu je 7-8 minuta. Tokom jednog treninga potrebno je proraditi sve grupe mišića. Trebalo bi biti najmanje četiri serije svake vježbe i najmanje osam ponavljanja po seriji. Odmor između pristupa - ne više od jedne minute. Ukupno bi trebalo biti 20-25 pristupa. Ako vam je preostalo energije na kraju treninga snage, možete završiti sesiju na stacionarnom biciklu ili traci za trčanje u trajanju od 12 do 45 minuta.

Napumpavanje mišića

Trenažni kompleks za pumpanje mišića sastoji se od četiri do pet pristupa, svaki sa 8-12 vježbi. Uglavnom, treniraju tri puta sedmično, odnosno svaki drugi dan. glavni cilj trening - maksimalno opteretiti pojedinačni mišić, a ne ud ili tijelo u cjelini. U ovom slučaju brz rast obezbeđena su mišićna vlakna. Program treninga se mora mijenjati tako da se mišići ne prilagođavaju, uvijek moraju biti u hipertonusu. To se može postići ako na posljednjem pristupu vježbe izvodite onoliko puta koliko imate dovoljno snage. U mišićima koje radite trebao bi se pojaviti osjećaj pečenja.

Najčešće greške u teretani

Mnogi ljudi su uvjereni da bi se trebali pridržavati istog programa vježbanja svaki dan, ali u stvarnosti mišićima je potrebno vrijeme da se oporave i odmore. Svakodnevno vježbanje ne daje mišićima priliku da se oporave, što znači da nikada neće dobiti više snage i tonusa.

Posetioci teretane često se žale na slabost i opuštenost u telu. Ovo stanje ukazuje na nedostatak ishrane u organima, koja dolazi sa krvlju. Morate pojačati protok krvi i zaboravit ćete na slabost i mlohavost. Najviše efikasan način ubrzati protok krvi u tijelu smatra se intenzivnim stres od vježbanja. U tom smislu, najpogodnije su vježbe sa pulsom od 140 otkucaja u trajanju od najmanje tri sata sedmično. Ovo opterećenje je sasvim dovoljno da cijelo tijelo dobije adekvatnu ishranu. Sa ovim režimom treninga, mlohavost tijela već će proći za par meseci. Osim toga, kada trening postane redovan i čest, opšte stanje koža će se značajno poboljšati.

Takođe morate shvatiti da će sam kardio trening moći značajne promjene nemoguće postići. Naravno, riješit ćete se viška kilograma, ali šta će ostati kao rezultat? Samo treningom snage možete postići željeno olakšanje i steći sveukupno atraktivan izgled.

Vrijedi napomenuti važnost obnavljanja rezervi vode u tijelu. Tokom treninga se znojimo, a ako ne pijemo vodu, umor će doći prije vremena. Osim toga, voda pomaže u uklanjanju toksina, pomaže u održavanju zdravih zglobova, ubrzava metabolizam i sprječava nesvjesticu i vrtoglavicu.

Pravilna ishrana

Program mršavljenja u teretani uključuje ne samo trening, već i trening pravilnu ishranu ishrana. Ali čak i ako cilj bavljenja sportom nije mršavljenje, ipak treba jesti punu i uravnoteženu prehranu kako bi tijelo dobilo potrebnu energiju za izgradnju mišićna masa. Istovremeno, pridržavajte se dijetalna ishrana ne preporučuje se, jer smanjenje unosa hrane vrlo često dovodi do sagorevanja proteina. Nedostatak proteina, zauzvrat, dovodi do strija, iscrpljenosti mišićno tkivo i smanjena elastičnost kože. IN svakodnevnu ishranu Za sportistu, proteini i ugljikohidrati moraju biti prisutni. Korisno je jesti nemasno meso, žitarice (pirinač, heljda i zobene pahuljice), ribu, orašaste plodove, voće i med. Ali o pekarski proizvodi, soda i alkoholna pića Bolje je potpuno zaboraviti.

Nakon treninga snage, najbolje je jesti proteinsku hranu. Na primjer, nakon večernjeg treninga u teretani, povrće i pileća prsa su odlični za večeru. Ova dijeta pomaže ne samo sagorijevanju masti, već i održavanju elastičnosti mišića.

Po pravilu, teretana za djevojčice je jedan od načina za mršavljenje. Stoga se u dane treninga preporučuje ograničiti konzumaciju životinjskih masti i isključiti masnu, slanu i začinjenu hranu iz prehrane. Stoga, da biste postigli željene rezultate, trebate kombinirati najbolje teretane s pravilnom nutritivnom ishranom.

U teretani fitnes kluba La Salute, instruktor programa pokazao mi je glavne greške u tehnici i dinamici vježbi u teretani. Ispostavilo se da je u kardio sali prilično teško pogriješiti (samo ako pedalirate krivo), ali naprotiv, rijetko ko pravilno vježba na spravama za trening snage. Otkrivena je čak i univerzalna greška, karakteristična za gotovo svaku vježbu u teretani. „Ne bi trebalo da pokušavate da savladate težinu šipke, bučica ili pločica“, kaže Ilja. - Razmislite šta se dešava u vašem telu. Umjesto likovanja, „I ja sam primio istu težinu!“ radujte se pomisli "Napeo sam baš taj mišić!"

Nakon jedne ili dvije obavezne upute trenera, mnogi početnici samostalno izvode vježbe u teretani. Čak i ako ste uspjeli nešto naučiti tokom prvih treninga, većina informacija se brzo zaboravlja. Ilya Mizgiryov komentirao je najpopularnije vježbe u teretani. Dakle, ako vas vaš lični trener danas ne čeka na vašem času, ponesite ove upute sa sobom u teretanu.

Vježbe u teretani: najpopularnije greške

Bicikl za vježbanje

Greška: nagnite koljena prema unutra ili prema van – to preopterećuje bočne ligamente.

Kako popraviti: Podesite sedište tako da vam zadnja noga bude blago savijena. Prilikom izvođenja vježbe pazite da kuk, koleno i stopalo budu uvijek u istoj ravni.

Pritisak na grudi

Za što: jačamo prsnih mišića.

Greška: raširite lopatice, ispružite ramena zajedno s rukama, spustite laktove prema dolje. Na kraju istežete prsne mišiće umjesto da ih stežete.

Kako popraviti: spojite lopatice, pritisnite ih uz leđa i zadržite u tom položaju. Ramena takođe ne bi trebalo da se skidaju sa leđa. Ne pokušavajte da pomerite ruke što je više moguće i pomerajte laktove strogo u stranu. Još jedan element koji se ne smije zanemariti je pedala za potporu stopala u ovoj spravi za vježbanje: pomaže u izbjegavanju prenaprezanja.

Čvrsti hvat do struka

Za što: ojačati leđne mišiće.

Greška: pomaknite laktove u stranu i podignite ih. Rezultat je da istežete mišiće leđa umjesto da ih stežete. Druga greška je što slabo povlačite ramena i radite vježbu koristeći snagu ruku.

Kako popraviti: držite laktove dole. Počnite pomicati ramena, savijte se torakalna regija i tek onda ga modificirati svojim rukama.

Vertikalni red za grudi širokog hvata

Za što: ojačati leđne mišiće.

Greška: Držite šipku asimetrično i rizikujete da ozlijedite kičmu. Pomjerite tijelo i ramena naprijed i izvedite pokret koristeći snagu ruku.

Kako popraviti: Prije svega, uhvatite šipku pravo. Zatim lagano nagnite tijelo unazad zbog položaja zglobovi kuka, a ne savijanje u donjem dijelu leđa. Stisnite lopatice i spustite ramena unatrag, zategnite leđa, pa tek onda savijte laktove u istom smjeru u kojem vam je tijelo nagnuto.

Pregib ruke s bučicama

Za što: jačanje bicepsa.

Greška: pomaknite svoje četke u stranu. Nagnite se unazad i opteretite donji dio leđa. Podignite lakat da biste podigli bučicu više: biceps se već skupio, a vi nepotrebno naprežete ostale mišiće.

Kako popraviti: lagano nagnite tijelo naprijed, zategnite lopatice, zaključajte laktove i prinesite ruku ramenu strogo u jednoj ravni - malo brže gore, malo sporije.

Ispruživanje ruke iza glave s bučicom

Za što: jačanje tricepsa.

Greška: pri savijanju pomičete lakat u stranu, pri ispružanju ga pomičete naprijed. Zglob je preopterećen.

Kako popraviti: popravite položaj vašeg lakta. Možete ga pritisnuti na uho ili ga u početku čak držati drugom rukom. Ako imate ogledalo, projektirajte položaj vašeg lakta na neku tačku na zidu.

Podizanje ruku u strane

Za što: ojačati deltoidne mišiće.

Greška: kada postane teško, podižete ramena i ruke, a pomažete si i mišićima leđa. Kao rezultat, same delte rade mnogo manje.

Kako popraviti: nagnite tijelo za 5-10 stepeni naprijed kako biste položaj tijela učinili stabilnijim. Spustite i zaključajte ramena i podignite laktove iznad ramena i ruku.

Bench press

Za što: ojačati mišiće nogu i zadnjice.

Greška: spojite koljena i nategnite ligamente. Potpuno ispravite noge i preopteretite zglobove koljena.

Kako popraviti: Tehnika ove vježbe u potpunosti se poklapa s tehnikom čučnjeva. Ako postavite stopala jedno pored drugog, nožni prsti bi trebali biti usmjereni paralelno, a koljena bi trebala pomicati pravo naprijed. Sa stopalima u širini ramena, nožni prsti bi trebali biti rašireni u stranu za oko 11 stepeni, a što su vam stopala šira, to bi vam prsti trebali biti šire rašireni. I najvažnije je da pomjerite koljena u istom smjeru gdje su vam stopala usmjerena.

Savijanje nogu dok ležite na stomaku

Za što: Jačamo potkoljenice i stražnji dio bedara.

Greška: podignite zadnjicu i prenesite cijeli teret na donji dio leđa, ozlijeđujući kičmu. Spuštate glavu ispod tela i preopterećujete krvne sudove mozga.

Kako popraviti: pritisnite čvrsto područje prepona do platforme i zadržite ovu poziciju. Držite glavu uspravno ili čak malo više od tijela.

Smanjenje nogu

Za što: jačamo unutrašnja površina kukovi

Greška: nakon miješanja bacate uteg, pločice padaju i na samom kraju ih "hvatate" ligamentima. Povlačenje ligamenta je brzo, ali za njegovo obnavljanje potrebno je mnogo vremena.

Kako popraviti: brzo spojite noge i polako ih raširite.

Hiperekstenzija (telesna ekstenzija)

Za što: Jačamo mišiće leđa, zadnjice i zadnje strane bedara. Ako ne osjećate napetost u zadnjici i bedrima, vježbu radite pogrešno.

Greška: leđa se savijaju i ispravljaju. Rezultat je bol ili ozljeda lumbalnog dijela kičme. Problem je u tome što se mnogi ljudi boje pada prema naprijed i zato legnu na platformu tako da joj rub pada na područje iznad kuka.

Kako popraviti: lezite na platformu dok se ne poravnate karlične kosti i stalno održavajte mišiće donjeg dijela leđa u tonu. Na 10-15 ponavljanja možete osjetiti napetost u donjem dijelu leđa, ali to je normalno. Glavna stvar je da držite leđa ispravljena i ne dozvolite da se donji dio leđa savija naprijed ili nazad.

Da biste počeli trenirati u teretani, morate se upoznati s osnovnim pravilima treninga, principima sastavljanja kompleksa i planom ishrane.

Intenzivni treninzi u teretani potrebni su ne samo za mršavljenje, već i za ispravljanje vaše figure. No, neke žene i dalje vjeruju da im trening snage pomaže da dobiju mišićnu masu.

Stoga se mnogi od njih ustručavaju kupiti pretplatu i početi vježbati u teretani. Iako se zapravo nema čega bojati, jer izgradnja mišića nije tako jednostavna. Da biste to učinili, potreban vam je trener koji će vam pomoći da kreirate pravi program obuke.

Osim toga, u žensko tijelo sadržano veliki procenat estrogena, koji doprinosi veoma sporom dobijanju mišićne mase. Ne zaboravite da žene imaju duplo više sala od muškaraca, od kojih se većina nalazi u bokovima i karlici. Zato će vam trening u teretani prvenstveno pomoći da efikasnije sagorite. višak masnoće, a ne za izgradnju ogromnih bicepsa.

Naravno, fitness snage u određenoj mjeri utječe na rast mišićne mase, ali se tokom njega intenzivno sagorijeva mast, nakon čega figura postaje zategnuta i vitka. Osim toga, takve vježbe jačaju mišiće. glatke mišiće i srčanog mišića, formirajući "mišićni korzet".

Takođe ne treba zaboraviti da se tokom treninga u tijelu stvaraju endorfini koji izazivaju osjećaj euforije, lakoće i smirenosti, zbog čega se preporučuje vježbanje za smanjenje stresa.

Stoga iz teretane najčešće napuštaju dobro raspoloženi. Odlazak u teretanu za djevojčice je zapravo korisniji od odlaska na shaping ili neki drugi sat fitnesa.

Uostalom, samo trening snage u teretani pomoći će vam da efikasnije smršate. kratko vrijeme i dajte vašoj figuri željeni oblik i vitkost.

Ako želite da vam časovi teretane zaista pomognu da se riješite viška kilograma i oblikujete figuru, obratite pažnju na neke od njihovih principa i pravila.

Kako sportisti početnici ne bi završili u sportu, prije svega bi trebali obratiti pažnju na sigurnosna pravila. Naime, prije početka nastave uvijek treba dobro osigurati teret, pratiti integritet sajle i stabilnost simulatora, jer su često prilično teški i glomazni, pa zanemarivanje sigurnosnih mjera može dovesti do ozljeda.

Osim toga, potrebno je pridržavati se pravila ponašanja tokom vježbanja: vratite svu sportsku opremu na svoje mjesto nakon treninga, ne vičite, ne bacajte utege što jače možete, ne uzimajte utege koje ne možete podići, nemojte vježba bez rezerve.

Rezultat treninga u velikoj mjeri ovisi o njegovom trajanju, intenzitetu i konzistentnosti. Često, aerobni fitnes niskog intenziteta može trajati prilično dugo. Ali fitnes snage se može raditi ne više od sat i po.

Vrlo često početnici ne razumiju koliko im je potrebno vježbati, vjerujući da što duže traje trening, to više uočljiviji rezultat. Ali u stvari, preopterećenost može dovesti do preteranog rada, što će vas ostaviti u zaostatku za dugo vremena. Intenzitet vježbe može ovisiti o planu vježbanja, radnoj težini, brzini izvođenja i odmoru između pristupa.

Težinu je potrebno odabrati na takav način da u svakom pristupu možete napraviti onoliko ponavljanja koliko je potrebno. Stručnjaci napominju da opterećenje s 2-7 ponavljanja pomaže u razvoju snage, opterećenje s 8-12 ponavljanja razvija masu, a opterećenje s više od 12 ponavljanja ima za cilj gubitak težine ili vježbanje reljefa.

U ovom slučaju, brzina vježbi treba biti umjerena. Odmor tokom treninga je neophodan kako bi se povratio otkucaj srca, tako da ne bi trebalo da bude duži od 40-60 sekundi. Dugi intervali između vježbi pomoći će mišićima da se "ohlade", nakon čega će se utjecaj na njih naglo smanjiti.

Glavni princip slijeda je prvo raditi na velikim mišićima, a zatim na malim. Naime, potrebno je početi od trbušnjaka, pa preći na razradu kukova, grudi, leđa, deltoida, bicepsa i tricepsa, potkolenice i podlaktice.

U isto vrijeme, ako trebate trenirati određeni mišić, trebali biste početi odatle. Broj pristupa i vježbi također utječe na rezultat. Gde minimalna količina Općenito je prihvaćeno da postoje tri pristupa, a četiri ili pet su optimalna.

Sportisti početnici se mogu savjetovati da prvo nauče kako raditi na svim mišićnim grupama, posvetivši svakoj 10 minuta. Dakle, za sat i pol možete koristiti 15-20 vježbi sa 45-60 pristupa kako biste razradili sve mišiće.

Pravila za izvođenje vježbi

Tehnika i pravila izvođenja različitih vježbi snage utječu na rezultate treninga i njihovu sigurnost. Često sportisti početnici koji su kupili članstvo u teretani vjeruju da kako bi postigli maksimalne rezultate, moraju što više dizati utege i koristiti razne sprave za vježbanje.

Ali zapravo, na rezultat prvenstveno utječe ispravan plan treninga i tehnika vježbanja. Jasno je da su za svaku vježbu stručnjaci kreirali pravila za njeno izvođenje, sa kojima svaki sportista treba da se upozna.

Uostalom, ako, na primjer, nepravilno radite čučnjeve sa utegom, u najboljem slučaju ćete loše pumpati kukove, au najgorem ćete oštetiti kičmu. Postoje i opća pravila za sve vježbe treninga s utezima s kojima se trebate upoznati odmah nakon što kupite članstvo.

Glavna je pažnja na negativnu fazu pokreta. Naime, opšta preporuka je sporije izvođenje negativne faze u odnosu na pozitivnu. Na primjer, kada izvodite bench press, morate mirno podići šipku, a zatim je vrlo polako spustiti na prsa.

Program obuke

Da biste pravilno kreirali program treninga, morate se odlučiti za vježbe za različite grupe mišića. Program za početnike često uključuje osnovne vježbe sa slobodnim utezima: čučnjevi, sklekovi, potisak, podizanje nogu i trupa, mrtvo dizanje, flyes, bent-over veslanja, biceps ekstenzije, biceps curls.

Osim toga, plan za početnike može uključivati ​​i osnovne vježbe na spravama za rad nogu (prednji i stražnji kukovi, privođenje i ekstenzija nogu) i leđa (vesovi iznad i ispod ruke). U ovom slučaju, program će svakako morati uključivati ​​osnovne vježbe.

Za rješavanje specifičnih problema potrebne su vježbe sa slobodnim utezima ili na raznim drugim spravama. Naime, oni su potrebni za rad određenog mišića ili promjenu utjecaja na njega, odnosno eliminaciju opterećenja ozlijeđenog mišića.

Stoga je najbolje da plan lekcije uključuje gotove programe koje su razvili poznati treneri. U nekim teretanama možete pronaći sasvim neobične sprave za vježbanje. Ali njihova upotreba tokom lekcije ne garantuje uvijek uspjeh.

Naravno, samo iskustvo će vam omogućiti da shvatite koju opremu za vježbanje vrijedi uključiti u svoj plan, a koju ne. Zato, za početak, vrijedi odabrati provjerene tradicionalne sprave za vježbanje uz pomoć kojih biste u jednom treningu mogli razraditi sve grupe mišića.

Prije kupovine članstva u teretani za trening, imajte na umu da je dostupna sljedeća oprema. Naime, dobra teretana treba da ima bench press, sprave za pres, šipke sa bučicama, kompletan set osnovnih sprava za vježbanje, razna ogledala, te veliki izbor ručki i bučica.

Ishrana tokom treninga snage

Ako vas zanima kako smršati u teretani, uz program vježbanja treba obratiti pažnju i na ishranu. Naime, tokom fitnesa snage morate početi da se hranite uravnoteženo i hranljivo kako biste obezbedili potrebnu energiju za vežbanje i izgradnju mišićnog tkiva.

Međutim, bilo koji je kontraindiciran, jer često smanjenje potrošnje hrane dovodi do sagorijevanja proteina. Nedostatak proteina će dovesti do iscrpljivanja mišićnog tkiva, strija i smanjenja elastičnosti kože. Dijeta uzrokuje usporavanje vašeg metabolizma, pa će umjesto sagorijevanja masti vaše tijelo početi da ih skladišti.

Na dan kada planirate vježbati, trebat će vam visokokalorična hrana u malim dozama. Međutim, ne biste trebali misliti da će dijeta uzrokovati brz gubitak težine. Stoga, kada odgovarate na pitanje: "Kako smršaviti u teretani?", prvo morate obratiti pažnju na plan ishrane.

Danas je iz prehrane najbolje isključiti samo životinjske masti: puter, razna masna, slana i začinjena jela od mesa. Nema potrebe da se potpuno odreknete mesa, jer su proteini glavni građevinski materijal mišiće.

Najbolje je odabrati nemasno meso poput govedine. Dakle, ako kombinirate trening sa zdrava ishrana, možete brzo postići brzi gubitak težine i učiniti svoju figuru zategnutijom i vitkijom.

Kako pravilno vježbati u teretani za djevojčice

3.4 - Ocjene: 45

Biti sportski je moderno! Ako želite da budete u trendu i da se osjećate spremniji, jači i zdraviji, vrijeme je da se bavite sportom! 7 koraka za početnike kako se pridružiti sportu!

Interes za fitnes industriju raste svakim danom: poznate ličnosti pričaju o prednostima sporta, sjaj je prepun fotografija vitkih, napumpanih figura i savjeta kako početi vježbati, svjetski brendovi vas pozivaju da učestvujete u maratonu ili otvorene obuke i prijave za mobilnih uređaja momentalno objavljuju sagorele kalorije i pređene kilometre društvenim medijima. Dolaze blagoslovena vremena: biti zdrav i fit postaje moderan, teretana prestiže dijete po popularnosti kao sredstvo za stvaranje idealnog tijela. Ako želite da kreirate savršeno telo vlastitim naporima, idite u korak modni trendovi, a što je najvažnije, osjećate da ste spremni za promjenu, reći ćemo vam kako da počnete da se ljuljate i na šta prvo obratite pažnju.

Možda već sedmicama istražujete našu stranicu, klikćući na linkove do vježbi i postove o njima fizička aktivnost, pročitao gomilu literature i pogledao sate motivacionih videa na internetu. Uznemireni ste, nestrpljivi i nespremni, pomalo uplašeni i tražite dodatni poticaj. Već imate motivaciju za vježbanje, ali još uvijek oklijevate da idete u teretanu, ne znajući kako da počnete pravilno da vježbate. Šta god da vas dovede ovamo, na pravom ste mjestu i na pravom ste mjestu pravo vrijeme. Ovaj vodič će vam pomoći da integrirate trening u svoj život i da se pripremite za uspjeh.

Trening za mišiće leđa od Dmitrija Jašankina

pažnja: Trening snage za leđa uključuje izvođenje 5 serija po 10 ponavljanja sa pauzom od tri minuta. Kada radite zgibove, možete koristiti konopac ili ručnik za dodatni stres za ruku.

pažnja: Podignite T-šip, povećavajući opterećenje sa svakim pristupom. Prilikom rada s T-šipom preporučuje se korištenje posebnog atletskog pojasa koji štiti lumbalni region kičma

pažnja: Izvedite 5 pristupa. U posljednjem pristupu postepeno smanjite težinu za oko deset posto od baze.

pažnja: Lezite na klupu ili velika lopta, licem prema gore i podignite ruke iza glave do nivoa grudi dok držite bučice, girje ili tanjir.

pažnja: Povucite ručicu blok mašine prema sebi, radeći istovremeno sa rukama i deltoidnim i latissimus mišićima. Leđa treba da budu ispravljena dok vučete ručku prema sebi i zaokružena tokom kretanja unazad.

Pokažite hrabrost i prođite ljekarski pregled

Zaboravio sam kada zadnji put Da li ste bili u potpunosti pregledani od strane lekara? Sada je vrijeme da to uradite. Prije nego se počnete baviti sportom, prođite kroz kompletan ljekarski pregled. Takav pregled će pomoći da se identificiraju postojeći zdravstveni problemi koji se mogu riješiti prehranom i fizičke vežbe, a to će momentalno povećati motivaciju i postaviti dodatne i jasne ciljeve.

Najvažnije je da ćete naučiti kriterije po kojima se procjenjuje zdravlje i da im se možete vratiti nakon rada na sebi. Važno je pratiti indikatore kao što su holesterol, krvni pritisak, nivo posta. Nakon 3 mjeseca, ponovo posjetite ljekara da uradite krvne pretrage i vidite svoje pokazatelje. Pokušajte da se poboljšate kad god je to moguće, jer fitnes nije samo dobro izgledati, već se radi o zdravlju i dobrobiti!

Baci smeće iz kuhinje, života i glave

Očistite svoj život od svega što bi moglo blokirati vaš uspjeh. Kako da počnete da dižete kako treba ako se ne hranite pravilno? Bacite kolačiće, torte, bombone i druge predmete iz vaše kuhinje. nezdrava hrana. Sve vas to može samo dovesti u iskušenje da prekinete svoju zdravu ishranu.

Sljedeći savjet može izgledati bezdušno, ali pokušajte. Kritički procijenite ljude koji će otežati vaše promjene. Morate se okružiti ljudima koji će vas podržati, a ne ljudima koji će vas ohrabrivati ​​da preskočite trening ili jedete hranu koja će vam vratiti napredak. U društvu istomišljenika i druželjubivih ljudi, lakše ćete početi da se bavite sportom.

Nećete uvijek moći kontrolirati ljude oko sebe, ali možete prestati razmišljati negativno. Vaše misli jesu odlučujuče za postizanje uspjeha, pa umjesto da razmišljate o poteškoćama bavljenja sportom (režim vježbanja, raspored ishrane, bolovi u mišićima), fokusirajte se na njegove pozitivne osobine.

Pogledajmo načine na koje pozitivne misli pomažu početniku da počne pumpati. Ako je teretana daleko od kuće, a uveče vam je teško i previše ste lijeni, počnite s treningom ujutro.

Ako ste zabrinuti da se nađete sa prijateljima na ručku, predložite kafić sa više... zdrava jela. Neka zdravlje bude prioritet u životu. Jednom kada se to dogodi, bićete zapanjeni koliko će vas ljudi pratiti!

Ako se stalno grdite za loša ishrana ili nesportski izgled, zamijenite ovo negativno samookrivljavanje pozitivnijim izrazima. Svaki put kada vam padnu na pamet negativne misli, zamijenite ih s dvije pozitivne izjave o tome šta radite ispravno, na primjer: „Danas sam naručio nešto za ručak. zdrava salata piletina" ili "Danas sam popio 10 čaša vode." Ne morate se fokusirati samo na značajna dostignuća– gubitak težine ili povećanje mišića. Napredak je napredak, što znači da je svaka mala pobjeda jako bitna!

Kupite potrebnu hranu i odjeću

Sada morate nabaviti zalihe namirnica i kupiti odjeću za vježbanje. Ako otvorite frižider i postoji samo zdrava hrana, onda ćete se vremenom naviknuti na ispravnu ishranu. A udobna i moderna odjeća za vježbanje učinit će vaše uranjanje u svijet fitnesa mnogo ugodnijim. Možda zvuči trivijalno, ali bavljenje sportom u odjeći koja vam se sviđa dobra je motivacija.

Program treninga nogu Dmitrija Jašankina

Bitan Umjesto podizanja listova na mašini, možete raditi s bučicama ili utegom u rukama. Uradite 5 serija od 10-15 vježbi, postepeno povećavajući težinu kako biste trenirali noge.

Bitan Ovu vježbu treninga nogu izvoditi u 5 pristupa, sa postepenim povećanjem težine, 15-20 ponavljanja u prvom i 10-12 ponavljanja u narednim pristupima, glatko, izbjegavajući udare, kako na gornjoj tako i na donjoj tački amplitude, kako ne bi ozlijedili zglobove i ligamente. Takođe je posebno važno da ne zadržavate dah, dišite glatko i ravnomerno.

Bitan Možete čučnuti ne samo sa šipkom, već i sa bučicama ili Smith mašinom. Uradite 10-12 ponavljanja u 4-5 serija, možete koristiti pojas ili zavoje. Ako osjećate da vas koljena malo bole ili muče, obavezno koristite zavoje.

Bitan Ovo je vježba za zadnjicu. Čučnite na jednoj nozi, drugu nogu vratite na oslonac, a zatim zategnite mišiće nogu na kratko.

* — Usluga je u beta testiranju

Pogledajte ovu listu neophodni proizvodi pre nego što počnete da se ljuljate.

Hrana se može razlikovati ovisno o specifičnoj prehrani koju slijedite, vašim mogućnostima i preferencijama ukusa.

Uvijek ga držite u kuhinjskom ormariću

• smeđi pirinač i zobene pahuljice;
• cjelovite žitarice, sjemenke, orasi, idealno i prirodni maslac od orašastih plodova;
• maslinovo i laneno ulje;
• suplementi proteina sirutke;
• konzervirana tuna i losos;
• Začinsko bilje i začini sa niskim sadržajem natrijuma.

U frižideru…

• svježe voće i povrće;
• prirodni jogurt i mlijeko s niskim udjelom masti;
• jaja/bjelanjci i bilo koje svježe meso;
• senf i umak od soje niske količine natrijuma;
• pileća ili goveđa juha sa niskim sadržajem natrijuma;
• flaširana voda;
• a u zamrzivaču: smrznuto pileća prsa, nemasna govedina, ćuretina, riba, povrće, bobičasto voće.

Ovi proizvodi će zasititi vaše tijelo uravnoteženom kombinacijom masti i zdravih masti.

Odgovarajuća oprema učinit će dodavanje fizičke aktivnosti u vaš život ugodnijim. Čak su i Rockyju bile potrebne dobre bokserske rukavice! Odvojite vrijeme za odabir kvalitetne odjeće, jer brojne sportske i online trgovine redovno ažuriraju svoje kolekcije i održavaju rasprodaje.

trebat će vam:

• pravilno odabrane patike. Štaviše, imajte na umu: za Neke su patike prikladne, druge za fitnes;
• udobna odjeća za trening (donjice/gornjice/sportsko donje rublje);
• tikvica za vodu, a u budućnosti - šejker za sportska pića;
• ručnik;
• MP3 plejer za kreiranje .

Ako planirate da počnete s dizanjem kod kuće, dobro je imati minimalan set opreme pri ruci, na primjer, mjerač otkucaja srca, tajmer, uže za skakanje, ekspander, bučice itd.

Vježbajte prije treninga

„Počeću da vežbam i idem u teretanu“, misle mnogi. Ali prije nego što početnik počne dizati okružen ljudima i nepoznatom opremom, vrijedi se malo pripremiti. Ako počnete da vježbate kod kuće, to će vam pomoći da se osjećate ugodnije u fitnes centru. Pogledajte kako jutarnje trčanje može biti nevjerovatno, možda biste trebali početi s njim?

Kardio trening

Lagani kardio će poboljšati stanje srca i ojačati rad kardiovaskularnog sistema, te će povećati mobilnost. Odaberite povoljan metod kardio (hodanje će biti korisno za većinu ljudi) i pokušajte da vježbate 15-30 minuta dnevno, 3-5 puta sedmično. Cool kardio i intervalni programi treninga uvijek su dostupni na našoj web stranici!

Trening snage

Možete isprobati jednostavne ili vježbe tjelesne težine cijelog tijela prije nego počnete ozbiljnije vježbanje u teretani. Variranjem vježbi održavat ćete mišiće stalno stimuliranim, tako da ćete, kada podignete veće težine, biti spremni za izazov.

Započnite ove časove što je prije moguće i nastavite ih 1-2 sedmice kako biste bili sigurni da ste potpuno spremni za promjene.

Testirajte se

Ako u vašem životu nije sve u redu, nećete postići svoje ciljeve! I prije nego što počnete s promjenama, morat ćete neke prihvatiti ozbiljne odluke koji se odnose na proces rada, odmor i ishranu, emocije i odnos prema svom tijelu. Pratite svoj san, konzumaciju alkohola i nivo stresa. Sve to, na ovaj ili onaj način, utiče na motivaciju za bavljenje sportom.

San je ključan za oporavak mišića. Ako trenutno spavate manje od 8 sati noću, učinite to zdrav san glavni prioritet u vašem životu. Osjetit ćete razliku.

Stres je uzrok mnogih problema, a za one koji su zainteresovani za promene, visoki nivo stres zaista može postati ozbiljna prepreka napretku. Stalno ste nervozni i zabrinuti, nećete se moći u potpunosti oporaviti nakon treninga. Istovremeno, to će povećati rizik od prejedanja. Pokušajte koristiti konstruktivne tehnike upravljanja stresom, poput vođenja dnevnika, razgovora s prijateljem ili dugih vožnji gradom. Saznajte koja je metoda najbolja za vas i upotrijebite je.

Ne možete početi s dizanjem kod kuće ili u teretani ako popijete bocu piva svako veče. Alkohol je toksin i utiče na vašu sposobnost sagorevanja masti. Sve dok sav alkohol ne izađe iz vašeg sistema, on neće moći sagorevati masti. Alkohol će također ometati vašu sposobnost da se oporavite od vježbanja.

Najvažnija stvar prije početka promjena je motivacija. Ako osjećate da ste samo djelimično zainteresovani, pronađite način da budete 100% zainteresovani. Pronađite osobu istomišljenika, pridružite se sportskoj grupi, unajmite trenera ili čak samo napravite listu svih vaših budućih pogodnosti. Nagradite se za postizanje čak i malih ciljeva.