Otitis

Šta je zdrava ishrana? Zdrava biljna hrana je tajna odličnog osjećaja.

Principi pravilne ishrane su pravila koja se treba pridržavati tokom života, jer će njihovo poštovanje dovesti ne samo do gubitka težine, već i do poboljšanja dobrobiti.

Trenutno su stručnjaci širom svijeta razvili više od desetak različitih dijeta. Svaki od njih može vam pomoći da smršate, glavna stvar je odabrati onaj pravi za svoje tijelo. Međutim, svaka dijeta daje samo privremeni učinak. Samo pridržavanjem pravila zdrave prehrane možete postići zaista dobre rezultate bez štete po organizam.

Osnove i principi pravilne ishrane

Osnove pravilne ishrane zasnivaju se na 3 ključna principa:

kontrola kalorijskog sadržaja konzumiranih namirnica
raznovrsna hrana
održavanje pravilne prehrane.

Za gubitak težine i poboljšanje opšte stanje zdravlja, važno je uzeti u obzir sva tri principa pravilne ishrane.

Osnovni principi pravilne ishrane:

Raznolikost proizvoda. Svi znaju šta je tijelu potrebno veliki broj veliki izbor vitamina i minerala dnevno. Da to obezbedi maksimalan broj hranljivih materija, morate da diverzifikujete svoj jelovnik raznim voćem, povrćem i žitaricama.

Međutim, treba imati na umu da neko voće ne potiče gubitak težine. To uključuje banane, kruške i grožđe. Iako je, naravno, teško bez njih, biće dovoljno pojesti jedno voće, a ne cijeli kilogram. Naučnici su odavno dokazali da povrće i voće različitih boja sadrži različite korisnim materijalom. Čak i ako volite jabuke, ne uskraćujte svom tijelu jagode.

Jedite često, ali malo po malo. Kada jedete samo 3 puta dnevno, tijelo može početi stvarati rezerve. Najbolja opcija To će se dogoditi ako jedete 5-6 puta, ali u malim porcijama. Na dobar način"Prevarite se", doći će do promjene posuđa. Koristite male tanjire. Oni će stvoriti efekat velike porcije.

Brojite kalorije. Da biste smršali, trebali biste izračunati sadržaj kalorija u hrani koju konzumirate. Kalorije bi trebale biti približno jednake dnevnoj potrošnji energije. Ako se bavite fizičkom aktivnošću, tada bi sadržaj kalorija trebao biti nešto veći nego ako vozite sjedilačka slikaživot.

Najlakši način je kontrola težine. Ako brojke na vagi rastu, onda morate ili smanjiti prehranu ili povećati fizičku aktivnost. Osim toga, postoje tablice koje ukazuju na sadržaj kalorija određenog proizvoda.

Napravite plan obroka i držite ga se . Preporučljivo je uzimati hranu u isto vrijeme. Nije lako stvoriti takvu dnevnu rutinu, ali je moguće. Trebali biste večerati najmanje 3 sata prije spavanja. Ako se dogodilo da ste morali kasno sjesti za stol, onda je bolje proći uz voće, laganu salatu od povrća ili nemasni svježi sir.

Principi pravilne ishrane: kada i koju hranu jesti

Započnite dan doručkom:

Nikad se nemojte uskraćivati doručku. Čak i ako vam se čini da niste gladni, vaše tijelo jednostavno treba da dobije hranljive materije Za normalan rad. Večeru možete preskočiti, ali doručak je obavezan.

Izbacite nezdravu hranu sa jelovnika:

Nema potrebe ponovo govoriti o opasnostima brze hrane i ostalih “dobroća”, poput krekera, čipsa, majoneza i drugih. Volite sebe, a ne nezdravu hranu. Uostalom, pored dodatnih kalorija (i stoga višak kilograma) takva hrana neće donijeti nikakvu korist. Ako je teško odmah se odreći takvih proizvoda, eliminirajte ih postupno, a umjesto majoneze iz trgovine, pripremite umake kod kuće.

Ne preskačite grickalice:

Čak i ako se držite svog rasporeda ishrane, postoje trenuci kada poželite nešto grickati. Ne bi trebao sebi to uskratiti. Za takve grickalice savršeno je nešto lagano: voće, kandirano voće, povrće, nemasni jogurt ili par orašastih plodova. Ovo će smanjiti osjećaj gladi i spriječiti vas da jedete više nego što je vašem tijelu potrebno za glavni obrok.

Bitan! Preskakanje pravilne grickalice, rizikujete da jedete više od uobičajenog.

Slatkiši mogu biti korisni:

Ne govorimo o slatkišima iz prodavnice. Kandirano voće, voće, sušeno voće, komadić tamne čokolade, med i nešto povrća odlična su zamjena za industrijske kolačiće i bombone. Oni nisu samo ukusni, već donose i nesumnjivu korist tijelu. Ako je teško odreći se šećera, onda je bolje bijeli šećer zamijeniti nerafiniranim smeđim, jer nije prerađen, što znači da je zdraviji i prirodniji.

Pokušajte jesti manje hormonalne hrane:

Većina proizvođača koristi različite hormonalni lekovi i antibiotike za brži uzgoj mesa. Ulazeći u ljudsko tijelo zajedno sa hranom, ovi hormoni imaju negativan uticaj na vaše zdravlje. Promjene hormonske pozadine, zbog antibiotika povećava se rizik od dobijanja alergije na hranu.

Smanjite količinu soli koju konzumirate:

Kao što znate, sol odlaže uklanjanje tečnosti iz organizma. Kao rezultat toga, ne dozvoljava vam efikasnu borbu prekomjerna težina. Stoga se količina soli koja se konzumira mora smanjiti. Kada pripremate hranu za svoju porodicu, pokušajte da dodate manje soli u svoje obroke. Dakle, postepeno ćete naučiti svoju porodicu da se pravilno hrani.

Ograničite unos životinjskih masti:

Životinjske masti često dovode do povećanja nivoa holesterola u krvi, usporavaju metabolizam i kao rezultat toga dovode do debljanja. Dajte prednost mastima biljnog porijekla. Čiste krvne sudove, 100% se apsorbuju i telo ih lakše obrađuje.

Ograničite konzumaciju alkohola:

Niko ne poziva na potpunu apstinenciju od pijenja alkohola. Ali treba imati na umu da alkohol sadrži šećere, koji mogu negativno utjecati i na vašu figuru i na vaše cjelokupno zdravlje. Osim toga, potrebna su jaka alkoholna pića velika raznolikost grickalice, često veoma kalorične. Ako ne možete da odbijete ponuđena pića, ograničite se na jednu čašu vina.

Zamjenski proizvodi:

Naučite zamijeniti nezdravu visokokaloričnu hranu zdravom hranom. Ako se ne možete odreći mesa, masnu svinjetinu zamijenite piletinom, ćuretinom ili govedinom. Šećer zamijenite medom, umjesto kolačića za čaj uzmite kandirano voće, umjesto masnih mliječnih proizvoda jedite nemasni svježi sir i jogurt. U početku neće biti lako, ali s vremenom ćete se naviknuti.

Pijte dosta tečnosti:

Svaki nutricionista će vam reći da bez obzira na kojoj ste dijeti, morate puno piti. To može biti obična voda za piće, mineralna voda, zeleni čaj, biljni čajevi, čorbe, svježe cijeđeni sokovi. Posebno je važno piti puno vode tokom pijace fizička aktivnost. To je neophodno kako bi se spriječila moguća dehidracija organizma. Kao što vidite, ovo ne uključuje omiljene limunade i druga gazirana pića. Ova pića sadrže velike količine šećera i štetne materije.

Zanimljivo! Stručnjaci su razvili formulu za proračun dnevna norma potrošnja vode: po kilogramu težine potrebno je 30 ml vode.

Osnovni principi pravilne ishrane za mršavljenje

Ne ometajte se dok jedete. Hranu je bolje jesti mirno, polako, bez ometanja knjiga, televizije ili razgovora. A da to ne primetite, jedete više nego što je vašem telu potrebno da se oseća sito. Uživajte u svakom zalogaju hrane i osjećaj sitosti će doći mnogo brže, što znači da nema opasnosti od prejedanja zbog povećanja porcija.

Pažnja! Sintetičke zamjene za šećer nalaze se u mnogim slatkišima i mogu biti štetne za tijelo.

Ne odustajte od hrane. Najveća greška kod mršavljenja je gladovanje. To može uzrokovati ogromnu štetu zdravlju i najboljem scenariju riješite se stomačnih tegoba. Tijelo će, u uslovima tako jakog stresa, najvjerovatnije početi da štedi "u rezervi", a to će se odraziti na vagu. Bolje je pridržavati se pravila zdrave prehrane svaki dan.

Ne idite u kupovinu na prazan stomak. Uvek idite u kupovinu nakon jela. Na taj način ćete se zaštititi od spontanih kupovina. Kada ste gladni, vjerovatno ćete kupiti mnogo dodatne hrane koja neće imati nikakve veze sa pravilnom ishranom.

Što više kretanja. Ovo pravilo se posebno odnosi na one koji se bave sjedećim radom. Čak i ako se pridržavate svih principa pravilne prehrane, energiji je potreban izlaz. Časovi fitnesa, odlazak u bazen, aerobik ili trčanje u parku su odlični za to. Ako sport nije za vas, onda će i ples pomoći da vaše mišiće održite u tonu. Čak je i šetnja dobar način da održite formu. Glavno pravilo je ne biti lijen, već se kretati.

Ne očekujte rezultate za nedelju dana. Svi želimo da dobijemo rezultate što je brže moguće. Ali slijedeći osnovne principe pravilne ishrane za mršavljenje, nećete smršaviti za nedelju dana. Dizajnirani su za stalnu upotrebu i tada će vas rezultat promjene navika zadovoljiti u svakom trenutku. Budite strpljivi i kada vidite prve plodove svog truda u ogledalu, ne počnite da pravite ustupke sebi, već nastavite da radite na sebi.

Principi pravilne ishrane za mršavljenje: meni za bilo koji dan u nedelji

Doručak - kaša (kuvana na vodi i bez dodavanja ulja), musli, salate od povrća ili voća, nemasni jogurt ili svježi sir, kuhana jaja ili omlet od bjelanaca, zeleni čaj ili crna kafa bez šećera;
Ručak - prvi: supe od povrća bez prženja, nemasni bujon sa raženim krekerima. Za glavno jelo: kuhano ili na pari nemasno meso (ćuretina, piletina ili govedina) ili riba (morski plodovi) kao glavno jelo možete pripremiti smeđu rižu, heljdu, sočivo ili salatu od povrća začinjenu maslinovim uljem; ;
Večere - kuhano ili na pari nemasno meso (ćureće, piletina ili govedina) ili riba (plodovi mora), uz povrće sa malo škroba kao prilog.
Odgovarajući međuobroci uključuju voće, povrće, nemasni jogurt, svježi sir, kefir, sušeno voće i, naravno, više tekućine tokom dana.

Treba imati na umu da dijeta za mršavljenje ne daje brze rezultate. Morat ćete uložiti mnogo truda da se naviknete na novi meni i naučite kako sagorijevati kalorije. U prosjeku, promjene će postati vidljive oko trećeg mjeseca.

Zapamtite, pravilna i zdrava ishrana nije dijeta, već način života koji se uvek treba pridržavati.

Strpljivo i samouvjereno slijedite svoj cilj, slijedite principe pravilne prehrane, a onda će vas rezultat vašeg truda oduševiti dugi niz godina.

Zdrav način života omogućava ljudima da žive dugo i bez bolesti. Zdrava prehrana je osnova za dobro ljudsko zdravlje. Recepti za pripremu zdravih jela nisu teški, jer... Sve sastojke možete kupiti u najbližoj prodavnici i za nekoliko minuta možete pripremiti ukusno i zdravo jelo. U nastavku u članku ćete naučiti osnovne preporuke i savjete za uravnoteženu ishranu, i recepti za svaki dan.

Kada jedete, nemojte žuriti, jedite prosječnim tempom ili po mogućnosti polako.
Ne grabite hranu u bijegu, već sjedite za stolom i jedite u miru.
Ne morate puniti stomak u jednom trenutku da ne možete ustati od stola. Znajte kada da stanete, nemojte istezati stomak, ustajte od stola sa blagim osjećajem gladi.
Svaki dan na vašem jelovniku treba da bude povrće (krastavci, paradajz, rotkvice, luk), začinsko bilje itd. Sadrže vlakna, a blagotvorno utiču na probavni trakt.
Nemojte kuhati puno odjednom, jer... moraćete da stavite hranu u frižider za sutra. Svježa hrana je zdravija za organizam, sadrži više vitamina i drugih korisnih tvari.
Nemojte puniti usta i ne gutajte velike komade hrane. Pomozite svom stomaku, biće vam zahvalan na tome. Zdrava prehrana podrazumijeva gutanje hrane u malim količinama.
Ako iznenada popijete vodu tokom ili posle jela, razblažićete želudačni sok, a to je loše. Pijte 15-20 minuta prije jela, 1 čašu vode 200 ml.
Zdrava prehrana kaže da se glavni dio dnevnog menija mora pojesti prije ručka. IN večernje vrijeme ili nakon 18 sati pokušajte jesti hranu bogatu proteinima i vlaknima.
Pokušajte da se ne bunite za stolom, već da budete u mirnom, odmjerenom stanju.
Ponekad se osjećaj gladi miješa sa žeđom. Prvo smo otišli u kuhinju ili kancelariju i popili 150-200 ml vode. Nakon 20 minuta, ako i dalje osjećate glad, slobodno jedite zdravu hranu.
Dajte prednost prirodni proizvodi, a ne bilo kakve hemikalije. Čuvajte sebe i svoje najmilije. Zdrava ishrana svaki dan je vaš izbor.

Pridržavajte se principa zdrave prehrane svaki dan, a poboljšanja ćete primijetiti u roku od 5-10 dana. Osjećat ćete se lagano, imati puno energije, sjajnu figuru i raspoloženje.

Zdrav i uravnotežen meni za sedmicu

Zdrava ishrana znači ukusna i zdrava. Pogledajte uzorak menija za sedmicu i onda će biti recepata za zdrava jela.

ponedjeljak

Doručak: omlet sa začinskim biljem, ovsena kaša, zeleni čaj.

Ručak: supa od karfiola. Pirinač sa pilećim fileom. Kompot sa crnim hlebom.

Večera: Narezano povrće (krastavci, paradajz, rotkvice, luk). Heljda sa ribom kuhanom na pari, čaj sa limunom.

utorak:

Doručak: pečena riba sa povrćem, svježi voćni sok.

Ručak: salata od povrća, pasta od durum sorti sa piletinom, čaj.

Večera: kaša od heljde, 1 grejpfrut, obranog sira sa pavlakom 5-10% masti.

srijeda:

Doručak: krompir sa pečurkama i nemasnim mesom, kompot.

Ručak: Boršč sa pasuljem, pileći file, žele i 1 voće (jabuka, banana, narandža, kruška).

Večera: Pilav, narezano povrće, zeleni čaj sa limunom.

četvrtak:

Doručak: griz kaša sa mlekom, čaj sa ovsenim kolačićima.

Ručak: Juha od svježeg kupusa, 2 pomorandže, pileći file sa čajem i limunom.

Večera: parni mesni kotleti (1-2 komada), paprikaš od povrća, žele.

petak:

Doručak: Ovsena kaša, čaša mleka, ovseni kolačići.

Ručak: Pirinač sa piletinom, 1 krastavac i 1 paradajz, čaj sa limunom.

Večera: palačinka od jabuke, nemasni jogurt, ovseni kolačići.

subota:

Doručak: kukuruzne pahuljice bez šećera sa mlekom 0,5-1,5% masti, 1 omiljeno voće.

Ručak: Boršč, nemasno meso, krastavac, čaj sa limunom.

Večera: Heljda sa mesom, grejpfrut, sok od kajsije.

nedjelja:

Doručak: Salata od povrća i začinskog bilja, riba na pari, čaj.

Ručak: 2 voća (jabuka, narandža), pirinač sa piletinom, čaša mleka.

Večera: varivo od povrća, pileći kotleti, salata, crni čaj sa limunom.

Najbolji recepti za zdrava jela

Recept br. 1: Lagana supa od povrća

Krompir – 260 grama.
Šargarepa – 2 mala komada.
Karfiol – 260 grama.
Grašak (iz konzerve) – 110 grama.
Luk (luk) – 1-2 komada, po ukusu.
Zeleni, sol, biber - po ukusu

recept:

Prvo morate početi sa pripremom povrća. Krompir oguliti i iseći na lepe kockice. Operite i ogulite šargarepu, a zatim ih narežite na hladne ploške ili ih nasjeckajte. Kupus možete rastaviti na cvatove. Ogulite jedan ili dva luka.
Stavite vodu i sačekajte da proključa. Isjeckano povrće stavite u vodu (krompir, šargarepa, kupus). Posolite po ukusu i po želji pobiberite (po želji). Stavite cijeli luk u vodu kada je supa kuhana, morat ćete ga izvaditi iz tiganja. Dodajte zeleni grašak u supu nakon što izvadite luk.
Skoro spreman, spreman za serviranje. Nasjeckajte kopar i peršun i izmrvite u supu za ljepotu.

Recept br. 2: Tepsija sa pilećim fileom i povrćem

Sastojci (na osnovu 3 porcije dnevno):

Šargarepa – 1 komad (srednje veličine)
Pileći file – 220 grama
Karfiol – 380 grama
Brokoli, sol po ukusu.
Za sos: pileća (ili mesna) čorba – 150 grama, muškatni oraščić, tvrdi sir, mleveni crni biber, brašno, mleko, nemasna pavlaka, 2 žumanca.

recept:

Glavica karfiola se mora oprati, rastaviti na cvatove i malo prokuhati do pola.
U čorbu od kupusa dodajte sledeće sastojke: čorba, mleko, pavlaka, zatim biber, sol, dodajte muškatni oraščić, dodajte brašno i kuvajte sos 4-7 minuta i povremeno mešajte. Umutiti par žumanaca i dodati ih u sos, pa kuvati da se zgusne na pari.
Uzmite posudu za pečenje i dobro je namažite puterom (ne preterujte). Tu stavite kuvani pileći file i narežite na kockice, karfiol, brokoli, šargarepu iseckajte na ploške radi lepote i posolite po ukusu.
Sve prelijte sosom i pospite sirom.
Završni dio. Stavite pleh u rernu na 15-ak minuta i pecite dok lepo ne porumeni.

Recept br. 3: Salata od pirinča i sardina

Sastojci (na osnovu 3 porcije dnevno):

Pirinač – 150 grama
Kukuruz i grašak (iz konzerve) - po pola čaše
Cherry paradajz – 2-5 komada
Sardine (iz konzerve) – 190 grama
Krastavac, zeleni luk, peršun
biber, sol (po ukusu)

recept:

Krastavac narežite na kockice.
Sardinu podeliti na komade i pomešati sa kuvanim pirinčem.
Lijepo i sitno nasjeckajte zeleni luk i peršun.
Sada morate sve pomiješati: ribu sa pirinčem, kukuruzom, graškom, zelje.
Čeri paradajz narežite na četvrtine i ukrasite salatu.
Prijatno

Isprobajte ove ukusne i zdrave recepte i napišite svoju recenziju u nastavku, zanima nas.

Da biste počeli da jedete zdravu hranu, ne treba vam ništa osim želje. Među ljudima postoji mišljenje da se zdrava hrana može jesti samo sa skupim proizvodima. Velika je greška tako razmišljati. Ne morate biti oligarh da biste prešli na zdravu i hranljivu hranu. Samo trebate slijediti neka pravila.

Jesmo li ono što jedemo?

Zapravo, da. Kako više ljudi upija masnu, ugljikohidratnu i slatku hranu, to više provocira svoje tijelo na pojavu bolesti. Sve što je ukusno, ali tako štetno, osim trenutnog zadovoljstva, sa sobom će donijeti dijabetes melitus ili aterosklerozu. Sa viškom štetnih materija, zdravlje se pogoršava, izgled i, naravno, javljaju se problemi sa težinom.

Kako preći na zdravu hranu i živjeti sretno do kraja života? Samo treba da se pridržavate principa zdrave ishrane.

Principi pravilne ishrane

Ako ih se pridržavate, prelazak sa redovne na zdravu ishranu će biti što bezbolniji i brži. Svaki od principa ćemo razmotriti posebno.

Česti obroci

Stručnjaci već dugo preporučuju prelazak na frakcijske obroke. Ovakav način ishrane ne šteti želucu, jer je u retkim obrocima porcija veoma velika. Šest obroka dnevno će obezbediti stalni osećaj sitosti i lakoće.

Kasna večera

Bez obzira koliko je hrana zdrava, ne morate prvo da jedete obilno, a zatim da idete u krevet. Najbolja opcija večeraće najkasnije tri sata prije spavanja. Na ovaj način tijelo će već probaviti hranu i osjećati se lagano.

Vremenski period

Period od doručka do večere ne bi trebalo da bude duži od dvanaest sati. Ali najgušći bi trebali biti samo tri obroka. To uključuje doručak, večeru i ručak. Užine ne bi trebalo da budu veoma hranljive, jer će tada važniji obroci morati da se redukuju ili potpuno eliminišu.

Hrana

Zdrava hrana uključuje voće i povrće, oni bi trebali činiti najmanje četrdeset posto vaše ukupne dnevne hrane. Oni donose samo dobrobit organizmu zahvaljujući vitaminima i mineralima koji se nalaze u njima. Vlakna takođe pomažu varenju.

Žitarice su takođe neophodne u ishrani svake osobe. Uostalom, ovo su jedinstveni filteri koji čiste tijelo.

Orašasti plodovi i sjemenke mogu vam osigurati dnevni unos kalijuma i dijetalnih vlakana.

Mlijeko i mliječni proizvodi se spominju u mnogim knjigama o ukusnoj i zdravoj hrani. Blagotvorno djeluju na gastrointestinalni trakt.

Meso i riblji proizvodi su najbolji nosioci proteina. Potonji je neophodan za izgradnju mišića i ćelija ljudskog tijela. Oni koji ne jedu meso mogu skrenuti pažnju na mahunarke, kao i na grašak, brokulu i pečurke.

Piće

Morate piti najmanje dva litra čiste negazirane vode dnevno. Sve je to neophodno za održavanje normalne ravnoteže vode i soli. Treba imati na umu da čaj, kafa, mineralna voda i druga pića nisu jednaki vodi i ne treba pokušavati da s njima ostvarite svoje dnevne potrebe.

Calorage

Kada se osoba prebaci na pravilnu ishranu njegov dnevni unos kalorija se automatski smanjuje. To je zato što holesterol i proizvodi ugljikohidrata U ishrani ima manje, ali ima više korisnih. Shodno tome, kalorijski sadržaj zdrave prehrane ne bi trebao prelaziti dvije hiljade kalorija dnevno.

Ograničenja

Čak i mala djeca znaju da se brza hrana, gazirana pića, grickalice, dimljena hrana, pržena hrana, konzerve, peciva i bijeli kruh ne mogu nazvati zdravom hranom za svaki dan. Najbolje je sve poslastice zamijeniti zdravijim proizvodima. Na primjer, soda se može uspješno zamijeniti voćnim napitkom ili kompotom, a bijeli kruh integralnim ili raženim.

Sredili smo principe, a sada da shvatimo šta je to zdrava hrana.

Piramida ishrane

Na samom vrhu piramide nalaze se namirnice koje treba konzumirati na minimum. Tu su slatkiši, brzi ugljeni hidrati, proizvodi holesterola i tako dalje.

Slijede mliječni proizvodi i sirevi. Da, ovi proizvodi su korisni, ali ih ne treba zloupotrebljavati.

U sredini su neprerađene žitarice, hrana sa niskim glikemijskim indeksom, životinjski proteini i biljne masti. Povrće i voće koje sadrži vlakna su takođe u sredini.

U osnovi piramide su sve isto povrće, voće, čista voda I fizička aktivnost.

Zdrava prehrana

Postoji mnogo knjiga o ukusnoj i zdravoj hrani, ali da biste jeli zdravo, ne morate slediti samo njih. Morate koristiti maštu i eksperimentirati.

Najviše na efikasan način Prelazak na pravilnu ishranu smatra se promišljanjem jelovnika. Da biste izbjegli iskušenje da pojedete nešto što je loše, morate unaprijed planirati sve svoje obroke.

Mogućnosti za doručak

Doručak treba da bude obilan kako bi energetski naboj potrajao dugo i da ne osjetite glad nakon sat vremena. Idealna opcija bi bila kaša s voćem ili orasima i medom. Kada ste umorni od kaša i poželite nešto novo, možete skuhati ovsene palačinke. Ovo je jedan recept za zdravu hranu koji svaki put ispadne drugačiji. Unutra možete staviti bilo šta, od brokule do banane i svježeg sira. Omlet sa nadjevom ili svježi sir sa dodacima u obliku džema, meda, kondenzovanog mlijeka ne treba zaboraviti, savršeno zasitni.

Šta skuvati za ručak?

Najbolje je birati hranu koja sadrži puno dijetalnih vlakana. Potonje blagotvorno utiču na rad gastrointestinalnog trakta. Osim dijetalnih vlakana, za ručak morate jesti proteine. Odlična opcija bi bio komad mesa ili ribe sa povrćem i žitaricama sa strane. Tepsija od povrća sa mesom takođe će vas savršeno zasititi i dati vam energiju.

Poslednji obrok

Većina recepata za zdravu večeru nudi vrlo niskokalorične opcije, a to nije sasvim tačno. Ako je večera previše lagana, možda ćete kasnije osjetiti želju za jelom. Stoga bi posljednji obrok trebao biti srednje gustine, ali se sastojati uglavnom od proteina. Prirodni jogurt, svježi sir ili omlet najbolje će zadovoljiti potrebe organizma za proteinima.

Važno je zapamtiti da je ipak bolje ograničiti jednostavne ugljikohidrate navečer, jer njihovo kasnije konzumiranje može dovesti do debljanja.

Grickalice

Sigurno niko na poslu ne jede zdravu hranu tokom užine. Obično jedu po principu „šta je lakše kupiti a brže jesti“. A ovo je fundamentalno pogrešno. Priprema zdrave hrane ne oduzima puno vremena i možete je ponijeti sa sobom na posao. Možete napraviti zdrave sendviče sa hlebom od celog zrna i pileći file sa salatom. Ili možete napraviti kolače od sira ili slane mafine. Postoji mnogo opcija, samo se ne morate bojati eksperimentirati.

Da bismo lakše razumjeli šta je korisno, a šta nije, proučimo listu.

Najzdravije namirnice

Hrana pripremljena od ovih sastojaka pružit će najviše koristi.

Prva je šargarepa. Ima antioksidativna svojstva i poboljšava sastav krvi.
Kupus. Od svih vrsta, najkorisniji su brokula i kupus. Sadrži puno ne samo minerala i vitamina, već i vlakana. I prva i druga vrsta kupusa pomažu tijelu u uklanjanju kolesterola, sprječavaju razvoj onkologije i jačaju imunološki sistem. Povrće je odlično za ljude koji žele smršaviti.
Luk i beli luk. Oni sadrže velika količina fitoncidi koji povećavaju imunitet. Oni koji konzumiraju ovo povrće zaštićeni su od svih bakterija i virusa.
Paradajz. Još jedan jak antioksidans, koji, osim toga, ima pozitivan učinak na vid.
Jabuke. Jabuke sadrže mnogo pektina, vlakana i gvožđa. Pomažu u uklanjanju lošeg holesterola i toksina. Osim toga, jabuke su odlične za pomoć pri mršavljenju i stimulaciju crijeva.
Banana. Voće je bogato kalijumom, fruktozom i ugljenim hidratima. Dobro zasićuju i ne izazivaju alergije.
Avokado. Veoma koristan proizvod, zasićen mastima, vitaminima i mikroelementima. Konzumiranje avokada produžava mladost i sprečava rak.
Bobice. Mnoga svojstva su ista kao i voće, ali to ne znači da nije zdravo. Ako svaki dan pojedete šaku bobičastog voća, možete ubrzati metabolizam, poboljšati raspoloženje i ojačati imunološki sistem. Treba obratiti pažnju na morske bobice, jagode, maline, trešnje, krkavine, borovnice, grožđe, crne ribizle, ptičje trešnje, brusnice.
Mahunarke. Sastoji se od biljnih proteina, vlakana, mikroelemenata i vitamina. U njima nema loših masti; telo ima samo koristi od njihovog konzumiranja. Sprečava nastanak onkologije, pomaže u rješavanju problema opstipacije. Mahunarke se mogu koristiti za pripremu mnogih zdravih vegetarijanskih jela. Ovi drugi veoma vole mahunarke za popunjavanje potreba za proteinima u prehrani.
Nuts. Sadrže hrom, cink, ugljene hidrate, vitamine B, kao i A i E. Bogatog su ukusa i daju osećaj sitosti dugo vremena. Ali s njima treba biti oprezan, jer su orašasti plodovi vrlo kaloričan proizvod. Najzdraviji su bademi, lješnjaci, indijski oraščići, kesteni, kikiriki i orasi.
Dušo. Sve što je korisno nalazi se u medu. Ovo djeluje antibakterijski, podiže imunitet, jača organizam, djeluje okrepljujuće. Med će vam pomoći ako imate problema sa probavom hrane, krvnim sudovima ili anemijom.
Zeleni čaj. Prirodni antioksidans bogat vitaminom C, mineralima i polifenolima. Ako ga stalno pijete, normalizira se rad srca i bubrega. Također smanjuje rizik onkološke bolesti i problemi sa jetrom. Ali ima i kontraindikacije, pa se prije upotrebe posavjetujte sa svojim ljekarom.
Riba. Bilo koja vrsta je skladište vitamina, ali se losos smatra najkorisnijim. Sadržaj omega kiselina, proteina, fosfora i drugih korisnih materija u ribi utiče na organizam. Na primjer, kvalitet krvi uz sistematsku upotrebu može se promijeniti, a kolesterol će se vratiti u normalu.
Maslinovo ulje. Još jedan pomoćnik protiv lošeg holesterola. Odlična je prevencija protiv raka, a sve zahvaljujući sadržaju linolne kiseline, vitamina K, E, D, elemenata u tragovima i oleinske kiseline.
Integralno brašno. Ovo je idealna opcija za one koji gube kilograme, jer su svi ugljikohidrati u njemu složeni. Ima hleba od takvog brašna, peciva. Je prevencija dijabetes melitus, problemi sa krvnim sudovima i gastrointestinalnim traktom.

Zdrava ishrana nije tako teška. Glavna stvar je razumjeti sve nijanse i ograničenja. Nema potrebe da se sami menjate, bolje je da kuvate zdravu hranu za celu porodicu. Ovo će poboljšati zdravlje vaše porodice i podržati vas u ranim fazama.

Od u U poslednje vreme Kako moda na zdravu hranu uzima maha, već postoji mnogo recepata za zdravu ishranu. Najpopularnije od njih treba detaljnije razmotriti i možete početi oduševljavati sebe i svoje najmilije pravim kulinarskim remek-djelima.

“Mi smo ono što jedemo” uobičajena je fraza i prvi ju je izgovorio poznati iscjelitelj iz Ancient Greece Hipokrat. Pravilna ishrana je jedna od glavnih osnove zdravlje. Ali važno je ne samo poznavati teoriju, već je i uspješno primijeniti u praksi. Jednostavni recepti za zdrava ishrana svaki danomogućit će vam ne samo da diverzificirate svoju prehranu, već i da se razmazite ukusnim i zanimljivim poslasticama bez mnogo truda.

Zdravi dorucaci

Doručak je najvažniji obrok u danu. Savršeno će vas razveseliti nakon ranog buđenja i dati vam energiju za cijeli dan. Za njegu i zdrave doručke To uključuje jela od svježeg sira, kašice, omlete i kajganu.
Banana cheesecakes

400 g svježeg sira 5%;
1 jaje;
1 zrela banana;
4 žlice. rižino brašno;
Prstohvat vanilina;
Zaslađivač.

Da se kolači od sira ne rašire, već budu uredno oblikovani (u pakovima), potrebno je unaprijed zagrijati tavu i zapamtite - mora biti suha.

Dakle, posebno dobro umutite jaje. Svježi sir sameljite blenderom, tako da svježi sir dobije prozračnu konzistenciju. U masu od skute dodajte bananu i pasirajte. U dobijenu homogenu masu dodajte umućeno jaje, zaslađivač i vanilin. Gotovo, možete početi pržiti.

Pošto su kolači od sira dijetalni, brašna nema puno. Tijesto može početi da se lijepi za ruke, pa ih navlažite običnom vodom. Uvaljati u kuglu i lagano je pritisnuti na tiganj koji se ne prijanja.

Pržite na niskoj temperaturi dok ne porumeni. Zatim ga okrenite na drugu stranu i ponovo pržite ispod poklopca do željene boje sa druge strane. Nježni kolači od sira su spremni. Možete ih preliti sirupom bez šećera ili niskokaloričnim džemom. Prijatno!

Napomenu! Prilikom mršavljenja birajte svježi sir do 5% uključujući. Ne biste trebali kupovati samo verziju s malo masti, ona sadrži mnogo manje hranjivih tvari i vitamina, a okus je blaži.

Klasik žanra je zobena kaša. Jedna od omiljenih opcija doručka za sportiste, one koji gube na težini, pa čak običan čovek, koji posebno ne prati balans hranljivih materija u svom organizmu.

Ali kada stalno jedete istu stvar, postaje dosadno. Od zdrava hrana Jednostavno ne možete odbiti, tako da je lako modelirati novu ukusnu opciju.
Ovsena kaša sa svježim sirom

40 g ovsenih pahuljica;
150 ml mlijeka/vode;
125 g meke skute;
Orašasti plodovi/bobice/voće;
Zaslađivač.

Ovsene pahuljice prelijte mješavinom mlijeka i vode i ostavite 2 minute. u mikrotalasnu. Zatim kašu začinite svježim sirom. Po vašem ukusu dodajte bobičasto voće, orašaste plodove, možete preliti sirupom od stevije ili dodati zaslađivač. Zbog svježeg sira, kaša dobiva originalnog ukusa i postaje više zadovoljavajući.

Ručak o zdravoj ishrani

Drugi obrok nije ništa manje važan od prvog. Važna je bogata i zadovoljavajuća komponenta naše prehrane. Po pravilu, dok sede na poslu, svi se raduju početku ovog obroka kako bi uživali u toploj hrani: aromatičnoj supi ili samo salati.

Kako ne biste patili od težine ili probavne smetnje ostatak dana, i ručak bi trebao biti zdrav! U ovom slučaju su prikladni osnovni recepti za pravilnu prehranu - supe od spanaća i gljiva.

Krem supa od gljiva

500 g šampinjona (najbolje šampinjona);
600 g krompira;
200 g crnog luka;
1,5 litara juhe od povrća;
Čaša mlijeka / 20% vrhnja;
Sol/biber/začin po ukusu.

Juha od gljiva se može kuvati i sa mesnom i sa povrtnom čorbom. Pošto je supa dijetalna, čorba će biti povrtna. Da biste to učinili, morate prokuhati luk, šargarepu, krompir i celer, začiniti sa par zrna bibera i soli. Nakon što se povrće skuva, može se izvaditi, osim krompira.

Crni luk sitno iseckati i pržiti na suvom tiganju dok ne transparentna boja, dodajte kap vode i ostavite da se krčka.

Istovremeno pečurke narežite na kriške, dodajte luku, posolite i pobiberite. Pržite dok sva tečnost ne ispari.

Zatim dodajte pržene šampinjone i luk u krompir sa juhom od povrća i izmiksajte uronjajućim blenderom dok ne postane glatka. U dobijenu masu sipajte vrhnje i mleko. Posolite po ukusu i prokuvajte.

Napomenu! Krutoni odlično idu uz krem supu. A da bi bili dijetalni, samo ih treba redovno uzimati ražani hljeb bez nepotrebnih dodataka. Narežite ga na kvadrate i osušite u rerni bez ulja.

Krem supa sa spanaćem

200 g spanaća;
300 g krompira;
100 g crnog luka;
100 g rukole;
1 veza zelene salate;
4 čena belog luka;
1,5 litara juhe od povrća;
Čaša 10% pavlake/mlijeka;
Sol/biber po ukusu.

Priprema ovog vitaminima bogatog i, što je najvažnije, ukusnog jela neće vam oduzeti više od 30 minuta.

Od šargarepe, luka, krompira i par zrna bibera skuvati juhu od povrća. Kada je čorba gotova, uklonite sve povrće osim krompira.

Dok se priprema povrtna baza za supu, sitno nasjeckajte listove spanaća. Nasjeckajte luk.

Kuvani krompir narežite na komade, dodajte im kuvani spanać i luk, iseckajte dok ne postane glatko.

Dobijenu masu sipajte u čorbu od povrća, dodajte vrhnje i prokuhajte.

Začinite aromatičnu supu po ukusu. Prilikom serviranja možete dodati zelje ili krutone.

Zanimljivo! Spanać spada u kategoriju namirnica koje se bore protiv viška masnoće, a smatra se i jednom od najzdravijih lisnih salata.

Večere o zdravoj ishrani

Kada se pravilno hranite, veoma je važno da ne zaboravite da večerate. Uostalom, duge pauze između obroka uzrokuju ozbiljnu štetu zdravlju, posebno probavnom sistemu.

Za večeru je bolje izbjegavati lagane ugljikohidrate i previše masnu hranu. Idealan tanjir će se sastojati od povrća i proteina, bilo da se radi o ribi, mesu ili svježem siru. Oni će zasititi naše tijelo i zaštititi mišiće od katabolizma tijekom cijele noći. Srećom, postoji mnoštvo fitnes recepata za pravilnu i zdravu prehranu koji odgovaraju laganoj večeri.

Salata "Gurman"

Listovi zelene salate;
200 g trešnje;
1 avokado;
200 g škampa;
50 g nemasnog sira;
50 g pinjola;
100 g Prirodni jogurt/Cezar sos.

Čeri paradajz, avokado, listove zelene salate sitno iseckati. Skuvati škampe sa biberom, oguliti i dodati u salatu. U dobijenu smjesu narendajte sir na krupno rende. Pospite pinjolima.

Salatu možete začiniti prirodnim nemasnim jogurtom. A da poboljšate ukus, možete koristiti domaći Cezar dresing. Bazira se na prirodnom jogurtu plus seckani beli luk, so i paprika. Zamijenit će štetnu majonezu s praskom. Ukusna salata za večeru je spremna!

Dijeta "Meso na francuskom"

600 g pilećeg filea;
3 velika paradajza;
2 glavice luka;
150 g nemasnog sira;
Prirodni jogurt/pavlaka 10%;
Posolite i pobiberite po ukusu.

Da bi meso bilo mekano i sočno, file se mora narezati na tanke trake i dobro istući. Stavite u tepsiju, posolite i začinite.

Tepsiju prvo prekrijte folijom da jelo ne zagori!

Crni luk tanko narežite na kolutiće i stavite u uredan sloj na meso. Nasjeckajte paradajz na krugove; ovo će biti sljedeći sloj na vrhu luka.

Podmažite paradajz prirodnim jogurtom.

Završni pečat jelu će biti rendani sir.

Pecite u rerni dok sir ne porumeni!

Svečano, ali istovremeno lagano jelo je spremno! Prijatno!

Zapamtite! Klasično “meso na francuski” se pravi od svinjetine, ali ako vam je cilj da smršate pravilnom ishranom, onda je bolje izbegavati masnu svinjetinu. Odaberite ćuretinu ili piletinu.

Chicken cheesecakes
Među zdravi recepti Za pravilnu prehranu, jela od piletine zauzimaju jednu od vodećih pozicija. Neobično je da kolači od sira nisu samo puterasti. Možete ih napraviti od mesa i, bez straha od viška kilograma, uživati na večeri po svim pravilima:

800 g pilećeg filea;
5 jaja;
2 šargarepe;
2 žlice. zobene/ražene mekinje;
4 čena belog luka;
Zelenilo;
Sol/biber po ukusu.

Pileći file sameljite u blenderu do mljevenja ili ga vrlo sitno nasjeckajte. Šargarepu narendajte na sitno, luk i beli luk sitno iseckajte, možete ih sameljiti u blenderu.

Mljevenoj piletini dodajte povrće i nasjeckano začinsko bilje. U smjesu dodajte mekinje, zatim posolite i začinite.

Tepsiju obložite folijom ili papirom za pečenje.

Napravite gnijezda, napravite udubljenje u sredini i stavite na lim za pečenje. Pecite u rerni 30 minuta.

Nakon pola sata sipajte jaje u gnijezdo. Stavite u rernu još 15 minuta.

Gotovo jelo možete posuti vašim omiljenim svježim začinskim biljem. Prijatno!

Desert o zdravoj ishrani

Na internetu, u sjajnim časopisima i knjigama, sada postoji ogroman broj načina za pripremu zdrave hrane. Recepti za zdravu prehranu sa fotografijama odlikuju se svojom dostupnošću, lakoćom pripreme i nevjerojatnim okusom. Stoga se nevoljkost prelaska na pravilnu prehranu može objasniti samo vlastitom lijenošću i zanemarivanjem zdravlja.

Članak sadrži recepte za poslastice koje su prikladne za jelovnik za cijelu sedmicu. A kako više ne bi bilo sumnje u odabir prave dijete, neka bude još jedan vrlo ukusan recept.

Sladoled od banane
Ljeto je stiglo, što znači da je sve teže zaobići sladoled. Ali, nažalost, u trgovini je puna štetnih aditiva. Uvijek postoji izlaz.

Sve što vam treba je banana. Narežite ga na male krugove i stavite u zamrzivač na nekoliko sati. Nakon što se banane smrznu, sameljite u blenderu dok ne postane glatka.

Po želji možete dodati kokosove pahuljice, kakao, orahe.

Ovaj vrlo jednostavan recept u potpunosti zamjenjuje sladoled iz trgovine. Uostalom, konzistencija smrznute banane je jednostavno božanska!

Prije dvije hiljade godina veliki Hipokrat predložio čovječanstvu postulat neophodan za zdravu ishranu: “Vi ste ono što jedete”. Ove riječi sadrže veliku moć mudrosti.

U potrazi za zdravim načinom života, ne moramo ponovo izmišljati točak, moramo u kaosu u hrani pronaći one proizvode koji će donositi stalne koristi, i uključiti ih u prehranu, ne zaboravljajući na kulturu ishrane.

Zdrava ishrana je rešenje za sledeće probleme:

prekomjerna težina,
metabolički poremećaji
nedostatak vitamina i mikroelemenata
neravnoteža sa izgledom.

Zdrava prehrana je zdrava, relevantna i vrlo jednostavna. Važno je shvatiti da ovo nije dijeta, ne napor na sebi, već vaš način života, izbor koji ste napravili u korist zdravlja, koji najbolji način takođe će uticati na vaš izgled.

Najvažnije je da ne morate doživjeti šok svih vrsta zabrana i ograničenja, osim očigledne "hemije". Sve je u balansiranju i kombinovanju namirnica koje su vam poznate i dostupne.

Zdravo planiranje menija

Dnevno korisni meni moraju se nužno sastojati od proizvoda koji vašem tijelu obezbjeđuju vitalne komponente. Sastavljamo za sebe približnu ravnotežu jela, od kojih bi se polovica trebala sastojati od ugljikohidrata, a druga polovica bi se trebala sastojati od gotovo jednakih dijelova proteina i masti. Vodimo računa o sadržaju vitamina i mikroelemenata u proizvodima.

U brojevima to izgleda ovako:

ugljeni hidrati - 50%,
proteini - 25-30%,
masti - 20-25%,

Ukupni kalorijski sadržaj jela treba zadržati u regiji 2000 kcal.

Planiranje ispravan meni, treba obratiti pažnju na sljedeće:

Šta je bolje odbiti?

Postoji psihološki termin „sindrom odbijanja“ koji označava neodoljivu želju za kršenjem zabrane. Na veliku radost ove kategorije ljudi, zdrava prehrana ne podrazumijeva stroga odbijanja i ograničenja.

Ali postoji niz proizvoda koji zbog svog sastava nanose nepopravljivu štetu zdravlju. Ovoj hrani nije mjesto u ishrani. Ako prestanete da ih koristite, ponovo ćete izgraditi svoje telo da se pravilno hrani i ono će početi da radi kao sat.

Bez oklijevanja precrtajte iz korpe:

Alkoholna pića;
Majoneza i kečap iz trgovine;
Krekeri, čips;
Gazirana pića;
Prerađeno meso (kobasice, kobasice, konzervirana hrana);
Dimljeno meso iz trgovine;
Proizvodi od bijelog brašna;
Margarin i namazi.

Vjerujte mi, isključivanjem ovih proizvoda nećete ni primijetiti njihov nedostatak šminkanjem kompletnu ishranu isključivo od onoga što je korisno.

Promjena prehrane

Važno je shvatiti da pravilna prehrana nije jednokratni događaj od kojeg očekujete zadivljujuće rezultate. Ovo je vaš način života, posmatrajući ga danas, stvarate temelj za svoju budućnost.

Glavna stvar je da shvatite da, kao i u svemu, i ova stvar zahtijeva umjerenost:

Nemoguće je pregledati sve odjednom. Mora se izraditi progresivan plan kako se ne bi razotkrilo teški stres Vašem tijelu (naročito ako se vaš sistem ishrane zasniva na grickalicama iz brze hrane i sokova).
Ako se odlučite za zdravu ishranu, nemojte odmah planirati ishranu za nedelju dana. Ograničite se na kreiranje dnevnog menija za naredni dan, slušajući svoje tijelo.
Uravnotežite svoje obroke pićima i grickalicama. Za zabavu, prebrojite kalorijski sadržaj svojih jela i zapišite ih u bilježnicu. Eksperimentirajte s kombinacijama hrane i naći ćete svoj odgovor. vjecito pitanje: „Šta možete jesti bez nanošenja štete?“
Obavezno se fokusirajte na ljude koji imaju iskustva u takvoj ishrani, njihovi savjeti mogu vam biti od velike koristi u prvoj fazi.

Uzorak zdravog menija

Dakle, ako odlučite da postanete sljedbenik zdrave prehrane, svaki dan morate kreirati odgovarajući jelovnik. Preporučljivo je voditi bilješke kako biste izvršili odgovarajuću analizu i ne propustili ništa važno.

Vremenom će ta potreba nestati, jer će vam ovakav način ishrane postati navika, a vi ćete se slobodno snalaziti u proizvodima i sastojcima koji su vam potrebni.

Rastavljamo ga dnevni obrok za 4-5 obroka, fokusirajući se na kalorije u prvoj polovini dana:

Doručak. Za doručak je pogodna kaša kuvana na vodi ili mlijeku sa dodatkom putera, kokošja jaja(1-2 kom.), sendvič od sivog hleba sa sirom. Čaj sa medom i limunom ili kafa sa kapljicom prirodne kreme.
Doručak treba da bude obilan. Pruža nam jutarnju energiju.
Užina.Čaša prirodnog soka, vaše omiljeno voće (jedno) ili šaka orašastih plodova.
Večera. Napravite tako da bude kompletan obrok.
Pokušajte da sadrži meso ili ribu, upotpunjeno povrćem. Povrće može biti sirovo ili dinstano. Glavno jelo može biti neka vrsta supe na bazi mesne ili riblje čorbe, sa krekerima i pavlakom. Za ručak se možete prepustiti desertu.
Popodnevna užina. Kefir, jogurt, sušeno voće su Vam na raspolaganju.
Večera. Zapamtite da je prva polovina dana prepuna kalorija, a planirano je da večera bude lagana. Prema tome, mali komad kuvano meso sa salatom od povrća, ribom na pari, kašom sa vodom - heljdom ili bisernim ječmom, to je ono što vam treba! Zeleni čaj pomoći će u dopuni večernji prijem hrana.
Prije spavanja. Da ne biste noću sanjali o hrani, nekoliko sati prije spavanja možete popiti čašu kefira, gricnuti šargarepu, čak možete pojesti i nekoliko kašika začinjene salate od kupusa sok od limuna. Ovo je sasvim dovoljno da se savlada glad. Ako niste gladni, dovoljno je samo piti hladnu vodu.

Doručak

Doručak je početak dana i ništa ga ne smije zasjeniti, a posebno pomisao da se u bilo čemu ograničavate. Dakle, sve najukusnije, najradosnije, najzanimljivije za doručak!

Možete ga, naravno, učiniti originalnijim i skuhati ga za sutra
rak:

Pečeni avokado sa jajetom, paradajzom i belim lukom. Avokado prepolovite, izvadite košticu i ulijte mješavinu jaja, paradajza i bijelog luka. Stavite u rernu dok fil ne bude spreman.
Ili možete skuhati zobenu kašu ili pirinčanu kašu, i zasjenite je svojim omiljenim bobicama, orasima i medom. Skuhajte kafu i skuhajte tost, nabacujući toranj od sira i kruške.
Još jedna odlična opcija za zdrav doručak je omlet.. Ovdje let vaše mašte može biti neograničen. Odaberite bazu za omlet po svom ukusu: tikvice, boranija, paradajz, svaki put ćete imati osjećaj da jedete potpuno novo jelo.

Večera

Ručak se dešava sredinom dana i u to vreme naše telo dobro apsorbuje hranljive materije iz hrane. Pružimo tijelu sve što mu treba maksimalno.

Odabiremo jedno glavno jelo - to mogu biti razne supe, bilo mesne ili riblje. Obavezno dodajte veliku porciju povrća u obliku salate ili priloga (dinstanog ili dinstanog). Biramo lagan i ukusan desert.

Opcije za ručak:

Večera

Podsjetimo da smo u toku dana uspjeli pojesti puno ukusnih i zdravih stvari. To ne znači da bi vas večera trebala razočarati, naprotiv. Sve najukusnije i najukusnije, samo u mikrodozama i sa manje kalorija. Stoga planiranju večere pristupamo odgovorno kako ne bismo poništili rezultate cijelog dana.

Fokusiramo se na složeni ugljeni hidrati kako ne biste osjećali glad, a odaberite opciju koja vam se sviđa (ili napravite svoju):

Recepti za zdrava jela od poznatih namirnica

Prvi korak ka zdravoj ishrani trebalo bi da postoji razdvajanje korisnih i štetnih proizvoda. To bi trebala biti tvoja odluka. U našim jelima koristimo zdrava - maksimalno ograničavamo ili isključujemo štetna. Glavnu prehranu činimo od poznatih proizvoda dostupnih u vašoj regiji.
Profesionalni sportisti Pristalice zdrave prehrane tvrde da se njihova ishrana sastoji od redovne hrane, pravilno izbalansirane i pravilno pripremljene.
Najvažniji, ne dijelite proizvode po principu favorita i nesviđanja. Pokušajte promijeniti način kuhanja i otkrit ćete nove ukuse.

Ovako možete promijeniti ukus:

Mahunarke, ako se kuvaju u rerni sa začinima i sirom;
Boršč, ako se dinsta u rerni (šporet);
Ako koristite žitarice za priloge, zatamnjujući njihov ukus povrćem i začinima;
Riba, ako stavite bilje i limun u trbuh.

Kaša

Kaše se pogrešno smatraju dodatkom mesu ili ribi. U stvari, to je kompletno jelo koje pruža sve što je tijelu potrebno.

Osim toga, kašice sadrže dijetalna vlakna koja pomažu u čišćenju crijeva i čitav niz vitamina koji pomažu u održavanju zdravlja organizma.

Biserna ječmena kaša:

Oprane žitarice prelijte kipućom vodom u omjeru 1:2 i dinstajte na laganoj vatri 15 minuta.
Zatim ocijedite višak vode, dodajte 2,5-3 čaše mlijeka i dinstajte još 25 minuta dok se ne zgusne.
Dodajte ulje po ukusu.
Sklonite sa vatre, umotajte u peškir i ostavite da se kuva dok se potpuno ne skuva.

kaša od heljde:

Uzmite čašu heljde i sipajte je u tiganj.
Zagrijati na laganoj vatri 5-10 minuta.
Prelijte kipućom vodom da pokrije žitarice za 2 cm i kuhajte dok ne omekša (10 minuta).
Maknite sa vatre, pustite da se malo prokuha, dodajte biljno ulje po ukusu.

Sjetite se fraze iz djetinjstva: "Jedite kašu - bit ćete zdravi!" Ovo je apsolutna istina.

Povrće

Povrće je skladište vitamina, mikroelemenata,
otisci prstiju. Sve ovo se mora aktivno koristiti za zdravu prehranu.

Mogu se konzumirati i sirove i termički obrađene.

Sokovi od povrća su jednostavno super vitaminski kokteli koje preporučuju ljekari.

Povrće je dostupno i pristupačno. Mogu se bezbedno uzeti kao osnova zdrave prehrane.

Među najpopularnijim: kupus, krompir, krastavci, paradajz, peršun, rabarbara, celer, rotkvica, cvekla, šargarepa, bundeva, ren, kiseljak.

Saznajte iz našeg sličnog članka.

apetit:

Boraniju kuvajte 5-8 minuta. Pustite da se ocijedi.
Narežite papriku na trakice.
U biljnom ulju zagrijte čen bijelog luka, dodajte soja sos.
Pomiješajte mahune sa biberom, prelijte dresingom. Ukrasite grančicama začinskog bilja i maslinama.

Voće

Voće se smatra najzdravijim, najzdravijim i najzdravijim ukusna hrana n To je slučajno. Sadrže ogroman broj spojeva i tvari koje djeluju na dobrobit organizma. Koriste se kao samostalno korištenje u ishrani i kao dodatak.

Veliki plus je što voće ima terapeutski efekat, pomaže kao kompleksna terapija u lečenju bolesti.

Osim običnog voća, kako biste se razmazili, preporučuje se da u prehranu dodate i „supervoće“, poput papaje i avokada.

Riba i plodovi mora

Prednosti ribe i morskih plodova leže u sadržaju lako probavljivih masti, velikim količinama vitamina A i D, joda, fosfora i drugih elemenata u tragovima (oko 40).

Osim toga, riba, rakovi, školjke i škampi se lako probavljaju u tijelu, što ih čini nezamjenjivim u zdravoj prehrani. Ovi proizvodi imaju ogroman estetski učinak - koža, kosa, nokti postaju bolji zahvaljujući njima.

Riba na pari:

Priprema se od bilo koje vrste ribe.
Ribu, opranu i narezanu na porcije, začinite začinima (prikladni su crni biber, bosiljak, majčina dušica). Po želji stavite komadiće luka ili belog luka u stomak.
Stavite u pleh za paru, podmazan biljno ulje, i kuvajte 15-20 minuta, u zavisnosti od veličine komada.

Riba sa povrćem:

Stavite ribu (odaberite morsku ribu) i povrće u slojevima u posudu za pečenje.
Sve poprskajte uljem, dodajte začine i sipajte kiselu pavlaku (može se razblažiti kremom).
Pokrijte folijom, probušite na nekoliko mesta i pecite dok povrće ne bude spremno.

Meso

Meso će vam svakako koristiti ako ga skuvate na određeni način. Glavni uslov je da mora biti mršav. A onda uz meso dobijate i veliku količinu proteina. Važno je da je ovaj protein lako svarljiv i da se bori protiv nakupljanja masti u tijelu. Meso kunića i jagnjetine smatraju se najdijetnijim. Pokušajte ih uvesti u svoju ishranu.

Meso ispod povrća:

Teleću pulpu narežite na male kockice. Stavite u paru.
Na meso stavite „kaput“ od mješavine nasjeckanog svježeg ili smrznutog povrća (luk, šargarepa, karfiol, paprika).
Postavite ga na način rada "povrće" - optimalno je.
Ne dodavati sol ili ulje.

Bird

Među mesnim jelima omiljena su jela od peradi. Sve je u vezi prehrambene potrebe ovaj proizvod. Perad se lako vari i vari, obogaćujući organizam masne kiseline, proteini i vitamini.

Važno je da se bijelo meso smatra najzdravijim za perad - prsa, koja se sigurno mogu uključiti za ručak i večeru. Smatra se najatraktivnijim, sa stanovišta nutricionista
Ja sam pileće meso.

Nježni pileći kotleti sa ovsenim pahuljicama:

Od pilećeg filea, crnog i belog luka (po ukusu) pripremiti mleveno meso (oko 0,5 kg), dodati po pola čaše ovsena kaša, mlijeko ili vodu.
Smesu dobro izmešati, formirati kotlete, staviti na pleh podmazan biljnim uljem i peći na 180 C 30-40 minuta.

Orašasti plodovi i sušeno voće

Mješavina sušenog voća i orašastih plodova smatra se vitaminskim koktelom, korisnim za zdravu prehranu. Važna karakteristika je njihova sposobnost dugo vremena sačuvati korisne supstance kao što su pektin, vlakna, organske kiseline i minerali koji toniziraju i jačaju tijelo. Prva tri su suve kajsije, suve šljive i suvo grožđe.

Desert

Glavna stvar koju treba da shvatite je da su zdrava ishrana i desert kompatibilni!

Ukusni i aromatični, ne samo da donose koristi, već i podižu raspoloženje i poboljšavaju emocionalnu pozadinu.

TO Lagani deserti koje treba uključiti u prehranu uključuju:

Voćne salate;
Jelly;
Mousses;
Sorbets;
Marmelada;
Flambe.

Zaključak

Zdrava ishrana je prvi korak ka zdrav imidžživot. I kakve ćete prijatne bonuse dobiti vitka figura, organizam fino podešen kao sat, osjećaj snage i dobro raspoloženje. Nije li to sva ljepota života?!

Kao što vidite, ne morate ništa radikalno mijenjati niti se truditi na sebi. Malo prilagođavanje, razumijevanje i svijest o tome šta jedete i od čega se sastoje vaša jela, a rezultat je zagarantovan.

Bitno je da je sve više pristalica zdrave prehrane. Uključite svoju porodicu i prijatelje u ovo. Osjetite se odgovornim i za njih!