etnonauka

Principi pravilne ishrane za mršavljenje. Dobro jesti: Ultimativni vodič za početnike

Najbolja dijeta je pravilna ishrana. Ne prisiljava vas da se izgladnjujete. Ne zahtijeva trošenje sedmica na niskokalorični celer i vodu. Čak vam omogućava da se počastite nekim zdravim poslasticama! I u isto vrijeme radi bolja dijeta- uostalom, pravilno izgubljeni kilogrami se više ne vraćaju. u čemu je tajna?

Nemoguće je pronaći dijetu koja bi podjednako odgovarala i vama, vašoj kancelarijskoj koleginici i vašoj komšinici Katji, a da bi, u isto vreme, bila podjednako efikasna za sve. Svačiji metabolizam i zdravlje su različiti, i stoga ono na čemu je vaš prijatelj uspješno izgradio može se pokazati beskorisnim ili čak štetnim za vas. Ali zdrava ishrana ima ogromnu prednost: one koji mršave ne tera na strogu dijetu, dozvoljavajući vam da sami razmislite o svom jelovniku. Cijela poenta je znati kako pristupiti ovom procesu i koja pravila treba slijediti.

Česti obroci su gotovo glavni uslov pravilnu ishranu. Recenzije kažu: tri glavna obroka i nekoliko užina dnevno potpuno eliminišu osjećaj gladi i omogućavaju da uveče ne pometete sve što nađete u frižideru na tanjir.
Male porcije. Opet, na pitanje borbe protiv apetita! Ako jedete 5-6 puta dnevno, nećete imati želju da jedete šerpu boršča i grickate samo tiganj krompira sa pečurkama. Glad vam jednostavno neće smetati.
Lagana hrana. O opasnostima pržene, masne i slatke hrane napisano je mnogo knjiga. Prve dvije komponente potpuno izbacite iz jelovnika, a posljednju – slatkiše – jedite u strogo doziranim količinama. A umjesto krofni sa pekmezom birajte zdrave slatkiše.
Povrće i voće bi trebalo da čine najznačajniji deo ishrane. U idealnom slučaju, vaš tanjir treba svaki put podijeliti na četiri dijela. Dvije od njih izdvajamo za povrće, jedan za priloge (žitarice, tjestenine) i još jedan za proteine.
Niste sigurni šta da preferirate, ribu ili meso? Svakako birajte ribu.

Soda, čips, kobasice i sve ono što sadrži konzervanse i pojačivače okusa u izobilju svakako je izostavljeno. Od ove namirnice nema nikakve koristi, a broj kalorija i štetnih sastojaka koji inhibiraju metabolizam premašuje sve razumne standarde.
Sol. “Beli otrov”, koji izaziva toliko kontroverzi, neophodan je našem organizmu, pa ga nikada ne bismo smjeli isključiti iz prehrane. Ali vrlo je poželjno smanjiti dnevnu normu na 5-15 g.
Odbijanje jela prije spavanja. Inače, sve više nutricionista se slaže da ozloglašeno "6 sati uveče", nakon kojeg ste prethodno trebali da odložite viljušku i kašiku, nije baš prava granica. U ovo vrijeme morate pojesti prilično obilan obrok posljednje doba dana, ali nemojte odbijati hranu do jutra. Pogotovo ako idete u krevet bliže ponoći! U tom slučaju obavezno uzmite laganu užinu 2-3 sata prije spavanja.
Voda. Trebao bi biti prisutan u vašoj ishrani u količini od 1,5-2 litre, a ne manje.

To je sve. I nemojte se plašiti ideje da su pravila zdrav imidžživoti su izmišljeni za ljude sa čeličnom voljom, a obični smrtnici ih nikada neće moći izvući! Glavni problem pravilne ishrane je da jednog dana prevaziđemo želju za hranom. loše navike i prebacite se na nove, korisne. Učiniti prvi korak je zaista teško. Ali kada odlučite da napravite promjene i izdržite prve 3-4 sedmice, novi principi će postati norma. Vidjet ćete, jednostavno ne želite da se vraćate na staru brzu hranu i vječite pokušaje mršavljenja dijetama.

Jedna od opcija za pravilnu ishranu: tabela pravilne ishrane.

Pravilna ishrana: meni

Iako su pravila za zdrav pristup hrani jednostavna, početniku može biti teško savladati ih. Povremeno se nameću pitanja: „Šta jesti? šta skuvati za ručak? Da li sva jela idu zajedno?” Ako i sumnjate u svoju sposobnost da odmah stvorite zdravu i pravilnu ishranu za mršavljenje, olakšajte zadatak. Pogledajte, pročitajte članke o njima ili koristite opcije u nastavku.

Pravilna ishrana: meni za nedelju dana

Doručak (odaberite jedno od sljedećih jela):

ovsena kaša, heljda ili pirinčana kaša sa niskim udjelom masti;
svježi sir sa začinskim biljem ili kefir s voćem;
dva kuvana jaja ili kajgana sa paradajzom;
kolači od sira pečeni u rerni.

bez dodavanja krompira, paradajz salata sa zelenim lukom i peršunom, 200 g kuvanog mesa;
riblji rolat sa belim lukom i začinima, dinstano povrće;
supa od luka, komad ćuretine dinstan u paradajz sosu, zelena salata; riblji komadići i salata od kupusa; čamci od tikvica sa mesom i sirom, pečeni u rerni;
hladna paradajz supa sa svježim sirom i jetrom dinstanom u pavlaci;
kaša od bundeve sa pirinčem.

varivo od povrća sa začinima;
tepsija od svježeg sira sa 1 žličicom. džem;
dva ražnjića od morskih plodova (na ražnjiće namočene u vodi navucite nekoliko škampa, kapica i kapi šampinjona, pospite umak od soje i puter, posolite i zapecite u rerni);
slatka salata od rendane šargarepe, jabuke i kašike meda;
voćni miks dve pomorandže, grejpfruta i brusnice.
Grčka salata sa nekoliko kockica feta sira;
smoothie od ananasa i bobica sa nekoliko kriški svježeg ananasa.

Odaberite između sljedećih opcija grickalica:

jabuka (može i pečena), kruška, 5 šljiva, velika kriška lubenice ili dinje, šaka bobičastog voća;
30-40 g orašastih plodova ili sušenog voća;
čaša kefira, mlijeka ili prirodnog jogurta.

Potrebne 2 litre tečnosti treba da se sastoje od: vode, mineralne vode, zelenog i crnog čaja, sveže ceđenih sokova.

Ne zaboravite da je ovo samo primjer pravilne ishrane za svaki dan. Niko od vas ne traži da ga pratite do kraja. Protiv! Preuređivanjem posuđa, uklanjanjem i dodavanjem novih, mijenjanjem prema vašem ukusu i budžetu, lako možete planirati pravilnu ishranu za mjesec, dva ili više. Jedini uslov je da zapamtite zakonitosti planiranja jelovnika, o kojima smo govorili na početku ovog članka. I svakako kombinirajte promjene u prehrani sa fizičke vežbe! Samo u ovom slučaju efekat će biti primetan, brz i veoma prijatan za vas.

Recepti za pravilnu ishranu za mršavljenje

Šta je zajedničko svim receptima za zdravu hranu? Nije teško pogoditi. Nikada ili rijetko dozvoljavaju prženje. Ne uključuje masnu ili tešku hranu. Sadrži maksimum vitamina i korisne supstance.

I takođe su veoma ukusne. Primjer za to je jednostavna i ukusna salata od bundeve, za koju će vam trebati:

po 100 g bundeve;
jabuke;
mrkva;
sok od limuna.

Svo voće i povrće narendajte na krupno rende, stavite na tanjir u slojevima, prelijte sok od limuna i pojesti ga odmah. Ako se ustručavate da jedete sirovu bundevu, stavite salatu u rernu na 20-30 minuta, a zatim pospite cimetom i dobro promešajte. Sok koji će se osloboditi tokom pečenja učiniće salatu mekšom.

Veoma zanimljivo jelo pravilna prehrana je paradajz supa sa svježim sirom - originalna i pomalo pikantna. Za to će vam trebati:

0,5 litara soka od paradajza;
150 g svježeg sira;
biljno ulje;
limunov sok po ukusu;
kopar i peršun;
trećina kašičice šećera;
crni biber, kim;
sol.

Izmiksajte pomoću blendera sok od paradajza sa svježim sirom, šećerom, solju i začinima. Pospite nasjeckanim začinskim biljem.

Pileće rolnice sa omletom izgledaju zaista svečano i dugo pružaju osećaj sitosti. I što je najvažnije, u potpunosti ispunjavaju zahtjeve pravilne prehrane. Recept će zahtijevati:

fileti pilećih prsa - 2-3 komada;
2 jaja;
100 g brokule;
začini i sol po ukusu.

Umutiti jaja sa sitno iseckanim brokolijem i začinima. Izlijte na ravan tanjir i pecite u mikrotalasnoj dok ne omekša (1-2 minuta). Istucite pileća prsa. Omlet narežite na porcije, stavite na grudi i uvijte u čvrste kolutove. Zavežite koncem, stavite kiflice u kesu za pečenje i poprskajte biljnim uljem. Posolite, dodajte začine i začinsko bilje. Pecite 25 minuta na 180 stepeni.

Pravilna ishrana za muškarce

Priroda se pobrinula da muškarce učini pravim lovcima i lovcima. Za razliku od žena, kojima je dodijelila ulogu majki i čuvarica ognjišta, jači spol je obdaren nešto drugačijim metabolizmom, ima nešto viši mišićna masa i svaki dan troši nešto više energije nego lijepe dame. To znači da će pravila zdrave prehrane za muškarce biti nešto drugačija.

Kako stvoriti zdravu ishranu za muškarca?

Prvo. Budući da - već smo o tome razgovarali - vaš supružnik u početku ima više mišića, potrebni su mu proteini da ih održava. dobro stanje. Ako žena može lako da provede dan-dva ili sedmicu na salatama, voću i žitaricama, onda muškarac ne može bez mesa. Naravno, to ne znači da ne može biti vegetarijanac ili, recimo, brz! Ali u ovom slučaju, muški meni se mora dopuniti biljni protein– orašasti plodovi, mliječni proizvodi, krompir i gljive. U tome će pomoći i mahunarke, s izuzetkom pasulja i sočiva, koji stimulišu proizvodnju ženskih hormona i nisu potrebni muškarcima u velikim količinama.

Sekunda. Pošto je riječ o hormonima, koji je od njih “ poslovna kartica„jačeg pola? Tako je, testosteron. A pravilna ishrana čoveka treba da, koliko god može, da doprinese njenoj proizvodnji. Ostanite zdravi i jaki duge godine Vašem mužu će pomoći:

meso;
jaja;
polen kao biološki aktivni aditiv na hranu;
alkohol u strogo određenim dozama (čaša kao aperitiv prije jela, ako nema kontraindikacija).

Osim toga, muškarcima je potrebno:

cink (jabuke, limuni, smokve, urme, maline, jetra itd.);
selen (orašasti plodovi i sjemenke bundeve);
fosfor ( žumance, riba, mekinje i mnogi drugi proizvodi);
Likopen, sadržan u crvenom voću, štiti muškarce od raka prostate i značajno smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.
Osim toga, jača polovina ne može bez vitamina E.

Ali od soje, instant kafa a pivo koje muškarci toliko vole vredi se kloniti. Svi ovi proizvodi stimulišu reprodukciju ženskih hormona u organizmu, što znači da ih je potrebno konzumirati u dozama.

I konačno, treće. Dnevna doza Kalorijski unos muškarca, ovisno o tome koliko je aktivan njegov način života, kreće se od 2400 do 3300 kalorija. Težak fizički rad i sportski trening omogućavaju da steknete maksimum, stalno sjedenje za kompjuterom i nedostatak sporta zahtijevaju da se pridržavate donje granice. Ali ipak, “muška” norma ostaje viša od “ženske”. Imajte to na umu ako planirate smršati sa svojim mužem.

Primjer pravilne ishrane za muškarce

Doručak. 200 g kaše sa parčetom kuvanog mesa i šoljicom čaja ili sveže skuvane kafe.
Užina. Tost, parče sira (oko 30 g), čaša soka.
Večera. Posuda bilo koje supe bez krompira, 150 g pečenog ili kuvana riba, porcija salate od povrća, tjestenine od durum pšenice ili dinstanih šampinjona.
Popodnevna užina. Nezaslađeni prirodni jogurt ili par voća.
Večera. Pakovanje svježeg sira od 200 grama sa koprom, peršunom i svježim krastavcem.

Pravilna ishrana za devojčice

Možda se čini da su dame manje srećne. Njihov sadržaj kalorija dnevni obrok je samo 1700-2000 kalorija, štaviše, samo sportisti mogu dobiti gornju granicu! Međutim, ženski ručkovi i večere, koji su oskudni u odnosu na muške, mogu biti i ugodni i raznovrsni. I baš kao i muškarci, djevojke imaju svoje tajne i ishranu i posebne „ženske“ proizvode. Vodite računa o njima kako vašem tijelu ne bi nedostajale potrebne supstance.

Kalcijum. Ovaj element je uvijek potreban, a počevši od 50. godine života, jednostavno je vitalan. Činjenica je da se kalcijum teži uklanjanju iz ženskog tijela tokom trudnoće, raznih tegoba i jednostavno s godinama, te je vrlo važno da se njegov gubitak pravovremeno nadoknadi uz pomoć pravilne prehrane. Ishrana bilo koje dame od 15 godina do beskonačnosti treba da uključuje:

svježi sir;
mlijeko;
tofu, prilično egzotičan za našu zemlju;
badem;
lisnato zelje.

Iron. Možemo sa sigurnošću reći da lijepa polovina čovječanstva ima složen odnos s ovim mikroelementom. S jedne strane, bez toga ne možete ostati zdravi. sa drugom, žensko tijelo mesečno gubi i do 100 mg gvožđa zajedno sa menstrualni tok. I to nije sve! Main ženski hormon estrogen aktivno ometa apsorpciju ovog neophodnog elementa iz hrane, pa je potrebno stalno obnavljati rezerve željeza. Djevojčice bilo koje dobi trebaju često jesti džigericu, sušeno voće (posebno suhe kajsije, suhe šljive, kajsije i sušene jabuke i kruške), piti infuzije kakaa i šipka i grickati sjemenke bundeve.

Vitamin C poboljšava nervni i imunološki sistem, je prirodni antioksidans i stimuliše proizvodnju kolagena. Dame ne mogu bez toga! Sadrži vitamine:

u svim citrusima bez izuzetka;
jagode;
kivi;
morski trn;
zelena i žuta paprika;
u nama već poznatim šipkama. Uvarak njegovih suhih bobica općenito je gotovo panaceja za sve bolesti i ima vrlo malo kontraindikacija.

Folna kiselina. Posebno neophodan tokom trudnoće, ne samo da pomaže nerođenoj bebi da se razvije zdravo i snažno, već takođe učestvuje u mnogim metabolički procesi mame. U bilo koje doba godine žene bi se trebale redovno pojavljivati na stolu:

tamno lisnato zelje - špinat, zelena salata, peršin (osim što ih zasićuju korisnim elementima, uklanjaju otrovne toksine i proizvode raspadanja iz tijela);
brokula;
Bijeli kupus;
repa;
paradajz;
avokado;
lubenice;
breskve;
leća;
zeleni grašak;
grah;
orasi. Orašasti plodovi, inače, oslobađaju krvne sudove od holesterola i smanjuju rizik kardiovaskularne bolesti. Ali pažljivo prebrojite broj kalorija u svakoj porciji kako se ne biste ugojili - gotovo svi orašasti plodovi prijete dodavanjem dodatnih kilograma ako se konzumiraju u višku.

Djevojčice bi svoju ishranu trebale obogatiti i istinski “ženstvenim” zrnom soje, proklijalim žitaricama i sokom od brusnice – “narodnim” doktorom koji sprečava bolesti genitourinarnog sistema.

Primjer pravilne prehrane za mršavljenje za žene

Doručak. Omlet od tri belanceta i jednog žumanca, paradajz, čaša sveže ceđenog voćnog soka. Možete popiti šoljicu kafe, ali ne i instant kafu.
Popodnevna užina. 30 g badema i par šljiva.
Večera. zelena supa sa brokolijem, salata od povrća sa pasuljem i ćurkom, čaj.
Užina. Svježa jabuka ili pečena sa suvim kajsijama, suvim šljivama i suvim grožđem.
Večera. Nekoliko kuvanih škampa sa salatom od kockica avokada, tofua i začinskog bilja.

Video: proizvodi zdrave hrane za djevojčice

Pravilna ishrana za decu

Da biste stvorili zdravu, morate uzeti u obzir mnoge faktore. Procijenite sami.

Dijete stalno raste i razvija se, što znači da mu je svaki dan potrebna prilično značajna količina kalorija:

do 3 godine – 1500;
do 5 – 1800;
do 8 – 2400;
do 16 – 2500 ili 3000.

A to je čak i više nego što je potrebno za odraslog čovjeka koji se ne bavi teškim fizičkim radom!

Djeca su stalno u pokretu, igraju se i trče, što znači da su im potrebni ugljikohidrati da napune energiju.

Kosti aktivno rastu i jačaju – potreban im je kalcijum.

Mišići se povećavaju – potrebni su proteini.

Razvijaju se mozak i mentalna aktivnost - to je već čitav kompleks vitamina i mikroelemenata.

Dječji metabolizam radi kao sat, pa slatkiši ne nanose toliko štete njihovom zdravlju kao odraslima. A holesterol, koji je opasan za mame i tate, zapravo učestvuje u formiranju ćelijskih membrana!

Međutim, to, naravno, ne znači da bebe mogu jesti šta god žele i u bilo kojoj količini. Ako mi pričamo o tome Za dijete koje je već dobilo višak kilograma - na primjer, zbog strasti prema brzoj hrani ili neke bolesti - treba što prije organizirati pravilnu ishranu za mršavljenje.

Pokušajte stvoriti definiciju svoje rutine ishrane, ali nemojte je uzdizati u kult. Ako dijete ne želi jesti ovog trenutka, nema potrebe da ga na to nikako prisiljavate.
Koristite sistem užina - neku vrstu "frakcijskih obroka" za djecu. Jabuka, krekeri za bebe ili kutija jogurta neće obuzdati vaš apetit, ali će pomoći bebi da dobije snagu do ručka. Općenito, voće se može davati gotovo bilo kada i koliko god želite (osim slučajeva alergija i dijateze).

Jedan obrok dnevno treba da sadrži proteine. Kuvano će biti dovoljno pileća prsa, kotleti (najbolje kuhani na pari), svježi sir, ovsena kaša ili kaša od graška.
Inače, mliječni proizvodi su obavezna komponenta dječjeg jelovnika.
Slatkiši se mogu i trebaju dati. Ali strogo dozirajte njihovu količinu! Razumno je dozvoliti vašem djetetu da pojede jedan ili dva slatkiša ili malu tortu nakon jela. Još je mudrije pokušati dijete prebaciti na zdrave slatkiše - med, sušeno voće, slatko voće i bobičasto voće.
Stalno, ali bez sile, učite djecu da piju vodu. Pošto je obezbedio svoje potomstvo dobra navika ispijanje nekoliko gutljaja kad god se osete prvi znaci žeđi učiniće mu veliku uslugu za život.

Tijelo koje raste ne može biti lišeno nijednog vitamina ili mikroelementa. Ali posebno su mu potrebni fosfor, magnezijum, kalcijum, gvožđe, sumpor i cink, na kojima se uspešno mentalna aktivnost dijete. Brojne studije su pokazale da nedostatak joda smanjuje i sposobnost djece da uče, a nedostatak vitamina B, C i E pogoršava situaciju.

Primjer jednostavne pravilne prehrane za dijete

Doručak. Palačinke sa applesauce i sok od jabuke ili kompot.

Popodnevna užina. Kruška, ili dječji kolačići, ili natopljeni voćni sok sušeno voće.
Večera. Na supu pileća čorba, 2-3 ćufte sa salatom od svježe povrće. Kompot.
Užina. Sendvič napravljen od parčeta hleba i sira.
Večera. Ovsena ili pirinčana kaša, čaša mlijeka, kefir ili žele.

Pravilna prehrana i sport

Sport i zdrava hrana nerazdvojni. Ako ti ne idu ruku pod ruku u životu, oh zdravo telo a o lijepoj figuri ne treba ni govoriti. Štaviše, nije dovoljno pratiti dijetu ili paziti da tokom treninga sagorite broj kalorija koji ste danas unijeli. Sve je mnogo komplikovanije!

Tokom sporta dolazi do izgradnje i rasta mišića, što je potrebno velika količina protein dobijen iz različitih izvora. To znači da se ne možete ograničiti na, recimo, svježi sir – trebat će vam meso, jaja i orasi. Postoji i posebna najbolji način promicanje povećanja mišićne mase.
U ovom članku smo već spomenuli da ugljikohidrati najbolje opskrbljuju naše tijelo energijom. Bolje je izbjegavati jednostavne (šećer, med, slatkiši), a češće unositi složene (žitarice, voće, povrće, mahunarke, hljeb od cjelovitih žitarica) u svoj jelovnik. Obavezno pojedite nešto ugljikohidrata 1-2 sata prije treninga!
Ne znaju svi početnici ovu tajnu, ali čak i pola sata nakon nastave morate napraviti užinu s ugljikohidratima kako biste povratili snagu. Ovo može biti banana, energetska pločica ili mlečni šejk sa niskim sadržajem masti. I nakon sat i po pojedite pun obrok. Posebno je važno da u ovom trenutku imate proteine na tanjiru, jer se oni što bolje apsorbuju u prva dva sata nakon treninga. Sve što pojedete ići će direktno u vaše mišiće!

Bez obzira koliko vas riječ "debeo" plaši, to je istina sportsku ishranu svakako mora uključiti i to. Biljna ulja, orašasti plodovi, plodovi mora, morska riba i lanene sjemenke pomoći će vam da dobijete potrebne tvari bez straha od debljanja.
Četvrtinu sve hrane koja se pojede dnevno treba da čini voće i povrće. Osim toga složenih ugljenih hidrata To su takođe vitamini i vlakna.

Pravilna ishrana zavisi od sporta kojim se bavite. Profesionalni bodibilder koristi jednu dijetu, gimnastičar drugu, trkač drugu... Ali ako ne želite da ulazite u džunglu pravila i propisa, izgradite svoju ishranu na osnovu uzorak menija za sportistu.

Doručak. Ovsena kaša, 1-2 jaja.
Užina. Milkshake.
Vinegret sa komadom ribe ili mesa od 200 grama.
Popodnevna užina. 200 g svježeg sira.
Večera. Pirinčana kaša sa mesom, 100 g svježeg sira.
1,5 sat prije spavanja. Kefir ili mleko.

Video: kako jesti da dobijete mišićnu masu?

Dijagram ishrane

Kako smršati uz maksimalne rezultate?

Uradite besplatan test i saznajte šta vas sprečava da efikasno smršate

Odgovorite iskreno na pitanja ;)

Kreirajte svoj meni na osnovu podataka u tabeli tako da vitko tijelo, jaki mišići, zdravu kožu i vaša kosa ostaje sa vama dugi niz godina.

Pravilna ishrana je balans proteina, masti, ugljenih hidrata, kao i vitamina i minerali. Takvom prehranom stabilizira se težina, mnoge bolesti nestaju same od sebe, poboljšava se cjelokupno stanje i emocionalnu pozadinu. Jelovnik treba osmisliti tako da tijelu ništa ne nedostaje.

Opšti principi pravilne ishrane

Sve sljedeće grupe namirnica moraju biti prisutne u vašoj svakodnevnoj prehrani:

Mlijeko i mliječni proizvodi.
Žitarice.
Povrće.
Voće i bobice.
Meso, riba, jaja, plodovi mora.
Biljno ulje, orasi, sjemenke.

Svaka grupa ima svoje specifičnosti nutritivnu vrijednost, a također obezbjeđuje tijelu vlastiti skup korisnih tvari.

Mnogi ljudi se instinktivno pridržavaju principa zdrave prehrane. Za druge, razvijanje dobrih navika zahtijeva snagu volje i poznavanje osnova:

Rasporedite hranu tako da jedete pet do šest puta tokom dana, ali malo po malo.
Dajte prednost povrću, voću i žitaricama.
Jedite manje pržene i teško svarljive hrane.
Češće kuvajte, dinstajte, pecite, kuvajte na pari.
Planirajte svoj meni unaprijed.
Nemojte prati hranu. Bolje je popiti čašu vode pola sata prije jela.
Kupujte minimalno prerađenu hranu. Značenje sezonsko voće i povrće, žitarice od celog zrna i hleb, domaće mleko itd.
Pijte puno vode: jednu i po do dvije litre dnevno, ne računajući čajeve i supe.
Pravilno kombinujte hranu (pogledajte tabelu ispod).

Zdrava hrana za pravilnu ishranu

Vaš meni treba da sadrži:

Povrće. Zimi konzumirajte smrznuto povrće, kao i povrće koje je stabilno: bundeva, rotkvica, cvekla, kupus, šargarepa. Ljeti kupujte sezonsko povrće, po mogućnosti uzgojeno u vlastitoj bašti.
Kaša. Dajte prednost kašama od celog zrna, bolje je grubo mlevenje od finog.
Hleb. Integralno zrno, obogaćeno vlaknima ili mekinjama.
Meso. Najkorisnije su teletina, zec i piletina. Odaberite nemasno svinjsko meso.
Riba. Korisno bez obzira na to koliko masti sadrži.
Jaja. Piletina (jednom dnevno) i prepelica (tri do četiri jaja dnevno).
Voće i bobice. Gotovo svako voće i bobičasto voće koje raste u vašem području može se konzumirati u bilo kojoj količini. Uvozni kivi, ananas, banane, grožđe, citrusi itd. limit.
Biljno ulje. Maslina i suncokret, ne više od jedne ili dvije žlice. l. za jedan dan.
Mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi. Poželjno sa niskim procentom sadržaja masti.

Štetna hrana uz pravilnu ishranu

Ograničite ili izbacite iz svoje ishrane:

Krompir. Smanjite konzumaciju krompira: uprkos činjenici da je klasifikovan kao povrće, krompir je od male koristi: nema vlakna, ali je visok u škrobu.
Ograničite sol i šećer: umjesto soli pokušajte dodati razno bilje, poput ruzmarina; umjesto šećera - fruktoza ili med.
Brašnasto i slatko.
Proizvodi industrijska proizvodnja. To znači: poluproizvodi; grickalice: čips, krekeri, kikiriki; margarin; kobasica; kondenzirano mlijeko; gotovi umaci (kečap, majonez).

Pravilna ishrana ujutro, podne i uveče

Rasporedite obroke tokom dana na sledeći način:

Najbolje jelo za doručak je kaša, kao i neke vrste proteinske hrane: jaja, mleko, fermentisani mlečni proizvodi.
Ručak je glavni obrok. Za vreme ručka meso je odlično svarljivo, najbolje ga je kombinovati sa povrćem. Preskočite desert, inače će vašem tijelu biti teško da sve probavi.
Do večere želudac se umori od rada. Nemojte ga opterećivati teškom hranom noću, bolje je preferirati ribu, mliječne proizvode i povrće.
Jedite grickalice između doručka i ručka, između ručka i večere. Za užinu možete pojesti jabuku, šaku orašastih plodova ili suvog voća. Užina vam omogućava da malo „ubijete apetit“ i da se ne prejedate tokom glavnog obroka.
Da li vašem stomaku treba hranu prije spavanja? Pojedite komad ribe sa limunom ili popijte čašu kefira. Takva hrana će obuzdati vaš apetit i neće preopteretiti želudac.

Činjenica da je pravilna prehrana jedan od glavnih temelja na kojima se gradi zdravlje poznata je, ako ne svima, onda mnogima. Ispravna upotreba“Dobra” hrana će spriječiti mnoge probleme i riješiti postojeće.

Stalno pridržavanje principa pravilne prehrane omogućit će vam održavanje optimalne tjelesne težine, jačanje imunološkog sistema, normalizaciju metabolizma, funkcija probavnog i drugih sistema. To će produžiti mladost i sačuvati, a ponekad i vratiti zdravlje tijela.

Pravila pravilne ishrane

Postoje mnoge nijanse i suptilnosti u organiziranju pravilne prehrane, koje se tek vremenom mogu u potpunosti shvatiti i razumjeti. Međutim, postoje osnove pravilne ishrane kojih se treba pridržavati.

Dijeta. Tokom dana morate jesti najmanje tri puta, ali bolje je četiri, pet ili čak šest. Svi obroci treba da budu organizovani tako da se odvijaju u isto vreme. Ova dijeta pruža mnoge prednosti. Prvo, zaštitit će vas od prejedanja. Drugo, smanjit će opterećenje na probavni sistem. Treće, omogućit će vam da izbjegnete nepotrebne grickalice i rasporedite kalorijski sadržaj vaših obroka. I što je najvažnije, istovremeno jedenje će poboljšati apsorpciju hrane. mora biti organizovan najkasnije tri sata prije odlaska na spavanje.
Kalorični sadržaj ishrane. Ukupni kalorijski sadržaj dijete mora se uzeti u obzir, čak i ako ne pokušavate da smršate. Njegova dnevna norma za žene je u prosjeku 1600-2000 kcal, za muškarce oko 2200 kcal. Međutim, ove brojke su vrlo proizvoljne, jer svaka osoba troši različite količine energije. Kalorijski sadržaj dnevne ishrane mora se izračunati pojedinačno na osnovu starosti, pola, tipa tela i nivoa fizička aktivnost. Na primjer, osoba koja se aktivno bavi sportom troši više energije od kancelarijskog radnika koji je zaboravio čak i gdje su mu patike. Jelovnik treba osmisliti tako da se izbalansira broj kalorija koje dolaze iz hrane i konzumacija. Ako ima malo kalorija, tijelo će oslabiti. Ako ih ima više, tijelo će početi skladištiti višak u rezervi u obliku holesterola i masti. Preporučuje se smanjenje kalorija putem ugljikohidrata.
Distribucija dnevni obrok . Preporučljivo je organizovati obroke tako da doručak i ručak budu što hranljiviji, a užine i večera sastoje se od lakih i probavljivih namirnica. Na primjer, sa četiri obroka dnevno, ukupan unos kalorija trebao bi biti oko 25-35% za doručak, oko 30-40% za ručak, oko 10-15% za užinu i oko 15-25% za večeru.
Raznovrsna ishrana. Jelovnik mora uključivati različiti proizvodi. Što ih je više, tijelo će primiti više nutrijenata. Optimalni odnos proteina, masti i ugljenih hidrata je 1:1:4. Uvjerite se da jelovnik uključuje samo zdrave hrane, koji tijelu može obezbijediti sve što mu je potrebno. Tačno uravnoteženu ishranu podrazumijeva konzumaciju većih količina voća, začinskog bilja i povrća (a potonjeg bi trebalo biti više nego prvog), a manjih količina mesa, mliječnih proizvoda, ribe, žitarica i peradi.
Umjerenost u hrani. Prejedanje je jedno od najčešćih uobičajeni razlozi prekomjerna težina i problemi sa varenjem. Kako biste izbjegli prejedanje, preporučuje se da prestanete jesti kada još uvijek osjećate blagi osjećaj gladi. Nemojte jesti dok čitate knjige, sedite za kompjuterom ili TV-om.
Jedite polako. Dajte sebi dovoljno vremena za jelo. Temeljito žvačite hranu kako biste izbjegli prejedanje i osigurali da više hranjivih tvari uđe u vaše tijelo.
Pijte više vode. Preporučljivo je piti oko 2 litre vode dnevno. Glavni dio treba popiti prije 18 sati. Preporučljivo je izbjegavati konzumiranje tekućine pola sata prije i poslije jela. To je zbog činjenice da tekućina mijenja koncentraciju želudačni sok i ometa probavu.
Pridržavajte se prave kombinacije namirnica - to će vam pomoći da izbjegnete probleme s apsorpcijom hrane.
Jednostavna i svježa hrana. Pokušajte jesti svježe pripremljenu hranu, ali kuhajte jednostavna jela sa najviše 4 sastojka. Na primjer, porcija dinstanog patlidžana bit će zdravija od gulaša od mesa i puno povrća. Da biste sebi olakšali život i povećali „korisnost“ svoje prehrane, uđite više proizvoda koji se mogu jesti bez termičke obrade - svježi sir, bobičasto voće, povrće, jogurt, začinsko bilje i voće.
Izbjegavajte prženu hranu. Pored pržene hrane, slane, masne i začinjenu hranu. Ne možete se u potpunosti odreći masti jer je to loše za vaše tijelo. Pokušajte zamijeniti većinu životinjskih masti biljnim mastima.

Izvori vlakana i mnogih drugih korisnih tvari bit će svježe zelje, sve vrste kupusa, luk, bijeli luk, korjenasto povrće kao što su rotkvice, celer, pastrnjak, cvekla, ren. Povrće će biti vrlo korisno - patlidžani, krastavci, bundeva, paprika, paradajz, tikve, šparoge, voće, bobičasto voće i morske alge.

Proteini se najbolje dobijaju iz peradi, nemasnog mesa, morskih plodova, jaja, ribe i, naravno, fermentisani mlečni proizvodi. Potrebe tijela za mastima mogu se zadovoljiti nerafiniranim biljnim uljima i orašastim plodovima.

Neželjeni proizvodi

Proizvodi od brašna, posebno oni od brašna premium, to uključuje tjesteninu, kruh i pekarske proizvode.
Konditorski proizvodi, slatkiši.
Sokovi iz prodavnice.
– dozvoljena je oko supena kašika dnevno.
Sol u minimalnim količinama.
Dimljeno meso, kobasice, konzervirana hrana.
Čokolada.
Kafa.

Ovi proizvodi ne bi trebali postati osnova prehrane, bolje ih je potpuno isključiti ili konzumirati samo povremeno.

Postoje i strogo zabranjeni proizvodi od kojih tijelo sigurno neće dobiti nikakvu korist - to su razni grickalice, brza hrana, umaci iz trgovine, slatka gazirana pića, alkohol i drugi proizvodi koji sadrže mnogo aditiva i konzervansa.

Prema nutricionistima, ne mogu se sve namirnice konzumirati tokom jednog obroka. To se objašnjava činjenicom da je zajednička upotreba određene vrste hrane, dovodi do poremećaja probavnih procesa i ometa normalnu apsorpciju tvari.

Dva različite vrste bek, na primjer, mlijeko i riba.
Ugljikohidrati s kiselom hranom.
Proteini sa kiselom hranom.
Proteini sa mastima.
Proteini s ugljikohidratima, na primjer, kruh, krompir, bolje ih je kombinirati biljna hrana– povrće, voće ili bobičasto voće.
Testeninu ili hleb treba kombinovati samo sa mastima i povrćem.
Nemojte jesti mnogo škrobnih namirnica odjednom; ako jedete kašu ili krompir, izbegavajte hleb.

Dijeta trudnice može se sastaviti u skladu sa opšti principi zdrava ishrana. Jedini bitna razlika je dnevni unos kalorija. Za trudnice, posebno u drugoj polovini trudnoće, trebao bi biti veći, oko 3200 kcal. Ni u kom slučaju ne treba povećavati kalorijski sadržaj svoje ishrane kroz slatkiše, hljeb, bombone, tjesteninu, masti itd. U tome će vam pomoći kaša, riba, meso, povrće, bobičasto voće i voće.

Trudnicama se savjetuje samo korištenje kvalitetnih proizvoda. U prvom tromjesečju dnevni unos kalorija trebao bi ostati isti kao prije trudnoće. On ranim fazama Vrijedi povećati potrošnju proteina, kao i svježeg povrća, začinskog bilja i voća. Pokušajte da jedete proteinsku hranu za ručak i doručak. Večernji prijem učinite ga što lakšim.

Pravilna ili zdrava prehrana se obično podrazumijeva kao poseban tretman jela i set proizvoda. Dijeta se zasniva na kašama od cijelo zrno, nemasno meso, živina, riba, povrće, voće. Izvori masti uključuju orašaste plodove i prirodna biljna ulja. Sve je to u količini koja je potrebna određenoj osobi, i visoka kvaliteta. Da, poluproizvodi od ribe i kobasica nisu prikladni kao zamjena za meso. Šta je tu?

Jedite po principu tanjira. Uzmite jednostavno posuđe i podijelite ga na pola. Neka pola uvek bude zauzeto salatom od povrća sa prelivom od biljna ulja ili bilo koje nezaslađeno voće. Ostatak također podijelimo na pola, pa na njega stavimo komad mesa ili ribe, kuhan na pari, roštilju ili prženu na suhom tiganju, i dio kaše. Osim kašica, možete koristiti hljeb od integralnog brašna ili tjesteninu od durum pšenice. Takve tehnike mogu biti 3, preostale 2 su grickalice sa voćem, povrćem, jogurtom i orašastim plodovima.

Zdrave masti i ne tako zdrave

Ljudska ishrana treba da sadrži samo 10% životinjskih masti iz izvora kao što su mleko, prirodna mast i jaja. Sve ostalo su zdrave biljne masti. Potrebno je birati ulja sa povećan sadržaj masne kiseline omega tri. Ovo ne samo da će ubrzati gubitak težine, već će i spriječiti srčane udare i vaskularne probleme. Izvori omega-tri su masna riba, kao i svi prirodni orašasti plodovi i sjemenke, laneno ulje, susamovo i maslinovo ulje.

Hleb i druge poznate radosti

Problem savremeni čovek je da jede premalo žitarica u njihovom čistom obliku, a previše kruha i slatka peciva. Ovako dobijamo višak jednostavnih ugljenih hidrata, koji se brzo apsorbuju, "pumpaju" nivo šećera u krvi i čine da se osećamo gladni bukvalno nekoliko sati nakon jela. Stoga, barem za vrijeme aktivnog mršavljenja treba izbjegavati hljebove od bijelog brašna, kolače i kolače. I općenito, takva hrana nije zdrava. U piramidi zdrave ishrane SZO zauzima oko 10%. ukupan broj, i ne bi trebalo da postane osnova ishrane.

Koje je meso dobro za nas?

Radikalne pristalice vegetarijanstva tvrde da nema. Doktori nisu tako kategorični. I dalje su nam potrebni kompletni proteini da se oporavimo od treninga, da dobijemo dovoljna količina aminokiseline za normalan rad imunološki sistem. Ali ako ne jedemo piletinu i ribu, ili nemasnu govedinu, već kobasice ili kotlete iz odjela smrznutih poluproizvoda, dobivamo ne toliko životinjsko, koliko povrće, protein soje. Da, svi proizvodi od kobasica su napravljeni da budu jeftini. Mljeveno od soje je jeftinije, pa ne dobijamo ono što nam treba. Osim toga, poluproizvodi se "naplaćuju" ogroman iznos soli i konzervansa, što također nekako ne pomaže u očuvanju našeg zdravlja.

Najštetnije masti

Moramo očistiti svoju ishranu od margarina, namaza za sendviče i raznih pašteta. Sadrže trans masti, baš kao i brza hrana. Ove masti su opasne jer povećavaju nivo “lošeg” holesterola i doprinose začepljenju. krvni sudovi. Takođe nas debljaju, jer u kombinaciji sa šećerom značajno povećavaju apetit.

Povrće - kako, kome i koliko

Jedete li jedan krompir i šargarepu? Očekujte probleme sa probavom, čišćenjem crijeva i prekomjerna težina Isto. Zdrava ishrana podrazumeva 5 porcija povrća dnevno. Razmislite o stvarima kao što su kupus, tikvice, krastavci, paradajz i zelena salata, a ne samo korjenasto povrće. Povrće pomaže u zaštiti od srčanih bolesti visok krvni pritisak I višak kilograma. Uostalom, oni povećavaju veličinu porcija i smanjuju sadržaj kalorija. Sadrže i vitamine i mikroelemente neophodne za zdravlje.

Glikemijski indeks

Šta je sa slatkim voćem? Savjetujemo da ih ograničimo, kao i druge izvore jednostavnih ugljikohidrata. Na kraju krajeva, povećavaju nivo šećera u krvi, izazivaju fluktuacije apetita i doprinose... prejedanju i debljanju. Naravno, ako nema problema sa gojaznošću, ponekad možete pojesti par banana i komadić čokolade. Ali oni koji se pokušavaju riješiti viška masnoće trebali bi odabrati proizvode sa niskim sadržajem glikemijski indeks. To su tamne žitarice (heljda i smeđi pirinač), kao i nezaslađeno voće i bobice. Sve mahunarke imaju nizak glikemijski indeks. A ako ga samo trebate spustiti u bilo koje jelo, dodajte mu povrće veliki iznos vlakna i neki izvor proteina. Na taj način možete kontrolirati apetit i njegovati umjerenost u ishrani.

Glavno pravilo zdrava dijeta- njegovu raznolikost. Morate odabrati nekoliko vrsta žitarica, nekoliko izvora kompletnih proteina, te različito povrće i voće. Od toga pravimo jelovnik za sedmicu, skuvamo ga i nosimo hranu sa sobom. U suprotnom, praćenje kvaliteta hrane će biti prilično teško. Uostalom, ugostiteljski objekti često koriste margarin, trans masti i mnogo šećera za ukus.

Danas možete pronaći mnogo informacija o pravilnoj prehrani. Međutim, različiti izvori mogu pružiti različite informacije. Vrlo često možete naići na poruke da, ako se pridržavate pravilne prehrane, morate prestati s konzumiranjem proteina, proizvoda od brašna, slatkiša i masne hrane. Stvarno? Ovi proizvodi su prilično kalorični i velika količina ih se taloži u obliku masnog tkiva. Međutim, ako se pravilno hranite, ne morate se odreći ovih proizvoda. Pravilna prehrana podrazumijeva ograničavanje konzumacije visokokaloričnih namirnica, ali ne i njihovo isključivanje iz prehrane. Jednom ili dva puta sedmično možete se počastiti i pojesti svoje omiljeno jelo. Slijedeći dijetu, redovno jedenje i konzumiranje malih porcija pomoći će vam da se riješite viška kilograma i održite idealnu figuru.

Glavna pravila ishrane za mršavljenje:

Morate jesti 5-8 puta dnevno. Nutricionisti preporučuju da jedete kada osetite glad. O prehrani pročitajte u ovom članku.
Porcije jela treba da budu male. Prvo morate smanjiti uobičajenu porciju za pola, a nakon nekoliko sedmica preći na porciju hrane koja stane u čašu.
Morate dati prednost prirodnoj hrani. Preporučljivo je ograničiti konzumaciju prerađene hrane, slatkiša i gaziranih pića.
Svaki dan morate koristiti povrće i voće za kuvanje. Pomažu u smanjenju kalorijskog sadržaja glavnog jela i brzo utaži glad.
IN svakodnevnu ishranu treba uključiti različite namirnice. N Ne treba jesti hranu koja je bogata jednom grupom nutrijenata.
Hranu je potrebno kuhati u laganom šporetu, kuhati na pari ili prokuhati. Ponekad se životinjske masti ne mogu koristiti u kuvanju.
Morate dati prednost jednostavnim jelima. Bolje se probavljaju i ubrzavaju metabolizam. Ne propustite naš članak "prehrana za mršavljenje i trening".
Obavezno doručkujte. Za doručak trebate uzeti kašu i mliječne proizvode. Bogate su ugljikohidratima koji tijelu daju energiju za dug period vrijeme.
Za ručak morate uzeti proteinsku hranu. Proteini su potrebni za popravku ćelija. Bolje je dati prednost sorti sa niskim sadržajem masti meso i ribu. Meso i riblja jela potrebno je dopuniti salatama od povrća.
Za večeru možete uzeti jela od povrća, voća i mliječnih proizvoda. Noću ne biste trebali konzumirati visokokaloričnu hranu. Uostalom, primljene kalorije nemaju vremena za korištenje, pa se ostavljaju na stranu.
Između glavnih obroka (doručak, ručak, večera) potrebno je nekoliko užina. Možete uzimati mliječne proizvode, voće i povrće. Pročitajte naš članak “Pravila ishrane prema Bormenthalovom meniju”.
Pauze između obroka ne bi trebalo da budu duže od 2-3 sata.
Nema potrebe da iz ishrane isključite hranu koja sadrži masti. Dnevni meni treba da sadrži morske ribe, orasi, sjemenke, biljna ulja.

Ljudi koji odluče da smršaju pravilnom ishranom trebaju biti svjesni. Morate imati znanje koje će vam pomoći da kontrolišete svoju ishranu. Prelazak na pravilnu ishranu treba da bude postepen, a ne nagli. Pravilna priprema i konzumacija hrane pomoći će poboljšanju vaše figure i zdravlja. Dakle, svaka osoba mora odlučiti šta je važnije štetnih proizvoda, ili lijepo, zdravo i mlado tijelo.