Oglašavanje na portalu

Kako se pravilno hraniti tokom treninga? Šta jesti za ručak uz pravilnu ishranu. Vitamin C povećava zaštitne funkcije organizma

Kako se pravilno hraniti tokom treninga? Ovo pitanje zabrinjava mnoge sportiste, jer efikasnost treninga zavisi od ishrane. Uostalom, svaka osoba koja se bavi sportom postavlja sebi ciljeve - postići dobre rezultate i dobiti dobar povrat od svojih aktivnosti.

Moć igra velika uloga tokom samog treninga, kao i pre i posle njega. Svi ovi principi će biti razmotreni u nastavku.

Prehrana prije treninga

Prije svake vježbe morate jesti i pridržavati se pravila. Ishrana sportiste treba da sadrži hranu obogaćenu proteinima i ugljenim hidratima. I potpuno izbacite masnu hranu iz svoje prehrane.


Prije treninga potrebno je tijelo obogatiti ugljikohidratima kako bi se napunila energija u mozgu i tijelu. Uostalom, kada čovjek trenira, on trenutnom brzinom sagorijeva gorivo, jer ako u tijelu ima puno masti, onda energija za rad neće tamo prodrijeti zbog nedostatka kisika.

Proteini su neophodni za građevinski materijal, kao i energije. Tako da tokom treninga ne sagorite mišiće.

Ako jedete prije treninga masnu hranu, tada može izazvati povraćanje, mučninu i grčeve. Čovjeku će također biti teško vježbati zbog činjenice da se smanjuje brzina probave i usporava proces pražnjenja.

Prije treninga možete jesti sljedeće namirnice:

  • Meso peradi.
  • Kotleti sa niskim udjelom masti - kuhani na pari.
  • Omlet.
  • Oatmeal.

Da biste dobili mišićnu masu, prije treninga možete pojesti komad voća i popiti ga proteinskim napitkom. Bolje je odabrati jabuke, jagode, trešnje ili drugo bobičasto voće.

Pola sata prije treninga preporučuje se popiti čašu jake kafe, ali bez vrhnja. Ako niste ljubitelj ovog pića, možete uzeti jako zeleni čaj. Efekat napitka traje najmanje dva sata, zbog čega vam glava mnogo bolje razmišlja.

Ali prije samog treninga bolje je ništa ne jesti. Ako poslušate sve preporuke, nećete biti toliko umorni tokom treninga.

Ishrana tokom treninga

Ispod je odgovor na pitanje: kako pravilno jesti tokom treninga. Morate razumjeti jedno pravilo: da tokom treninga morate stalno piti! Čak i ako je ljudsko tijelo dehidrirano za dva posto, vježbe neće dati nikakve rezultate. Ova greška je napravljena.

Ne bi trebalo da pijete samo kada želite, to treba da radite redovno. Na kraju krajeva, prvo tijelo treba vodu, a nakon nekog vremena ono vam daje do znanja.

Ako primijetite dehidraciju tokom nastave, idite i utažite žeđ. Ali da se to ne dogodi, kontrolišite svoj režim pijenja: preporučljivo je popiti čašu vode pre treninga, a tokom samog treninga svakih dvadeset minuta, ali samo u malim porcijama. Koliko pijete vidi se po količini znoja.

Ako vježba traje više od sat vremena, bolje je popiti. Ako mi pričamo o tomeŠto se tiče visokokaloričnih napitaka, preporučuje se uzimanje u malim gutljajima svakih deset minuta.

Dozvoljeno je piti i sokove, ali moraju biti svježe iscijeđeni i prirodni. Ne treba vjerovati sokovima iz trgovine, čak i ako kažu da su prirodni.

Ishrana posle treninga

Nakon treninga, morate jesti odmah, najbolje u prvih pola sata. Ako je pauza između časova i obroka veća od dva sata, efekat treninga će biti manji.

Nakon bavljenja sportom, u tijelu se otvara ugljikohidratno-proteinski prozor. Sve što je pojedeno za to vrijeme koristi se za obnavljanje mišića.

Nakon treninga obogatite svoje tijelo proteinima. Bolje je uzimati proteinske napitke (proteine). Stoga, trebate ponijeti proteinski šejk sa sobom na čas i uzeti ga nakon nastave. Ako ne volite koktele, možete jesti bjelanjke.

Ne preporučuje se jesti hranu koja sadrži kofein u roku od dva sata. Uostalom, ova komponenta sprječava tijelo da ponovno napuni glikogen iz mišića. Da vaš trening ne bi bio uzaludan, morate obratiti pažnju na pravilnu prehranu.

Postoji niz namirnica koje nije preporučljivo konzumirati nakon treninga. To uključuje:

  • Slatkiši.
  • Gazirana voda.
  • Pekarski proizvodi.
  • Mliječni proizvodi.
  • Teška hrana.
  • Masna hrana.

Kada trenirate, ne biste se trebali ograničavati na konzumaciju ovih proizvoda. Ali ako ih jedete, onda morate znati kada prestati i ne pretjerati. Ako nakon treninga jednom pojedete slatkiše ili popijete sok, onda se ništa loše neće dogoditi.

Kako se zdravo hraniti dok vježbate

Ovo pitanje: kako se pravilno hraniti dok se bavite fitnesom zanima mnoge ljude. Na kraju krajeva, žele postići dobre rezultate od treninga. Ali u osnovi se radi o gubitku viška kilograma. U nastavku su neke preporuke u vezi ishrane tokom treninga.


Uglavnom se ljudi bave fitnesom da bi smršali, ali to neće biti dovoljno, moraćete i da preispitate svoju ishranu. Ono što je najvažnije tokom fitnesa nije šta jesti, već kako. Uostalom, kada se bavite fitnesom, možete jesti hranu koja vam je poznata, ali samo ispravno.

Savjet: Kada gubite kilograme, pazite na dvije stvari – šta jedete i koliko.

Naravno, za postizanje efikasnosti od treninga potrebna su vam slatka gazirana pića i poluproizvodi. U nastavku su neke preporuke za ishranu tokom fitnesa:

  1. Morate jesti najmanje dva sata prije nastave.
  2. Kada ne možete da jedete redovno, na primer zbog posla, onda polovinu celokupne ishrane treba da pojedete u prvoj polovini dana.
  3. Večera je najlakši obrok u danu.
  4. Ni pod kojim okolnostima.
  5. Ne treba jesti masnu hranu.
  6. Morate smanjiti količinu pržene, slane i slatke hrane.
  7. Neophodno je izbjegavati hranu niske nutritivne vrijednosti.
  8. Ishrana treba da bude uravnotežena.

Zaključak

Ovaj članak formulirao je odgovor na sljedeća pitanja: kako se pravilno hraniti tokom treninga i kako se pravilno hraniti kada se bavite fitnesom. Date su neke preporuke u pogledu ishrane prilikom bavljenja sportom. Ako radite s trenerom, tada je prije svega važno da se posavjetujete s njim o ishrani.

U članku sam pokušao dati mali savjeti, nije bilo moguće sagledati sve. Glavna stvar, zapamtite, je da nije važno kako jesti, već koliko.

Šta jedete posle i pre treninga?

Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na web stranici, direktno putem e-pošte.

Kako se pravilno hraniti da biste izvukli maksimalnu korist od duhovnih praksi i joge? Šta je bolje izbjegavati i koje proizvode treba dati prednost?

Zašto je važno znati kako se pravilno hraniti?

Prije nego što naučite kako se pravilno hraniti, morate razumjeti zašto je to toliko važno i kakve posljedice može imati zanemarivanje pravila ishrane.

Svi znaju izreku: „Ono si što jedeš“. Hrana određuje vaš nivo svijesti, raspoloženje, nivo energije i zdravlje tijela. Najlakši način da promijenite sebe i svoj život je da promijenite svoj sistem ishrane. Priroda nam je dala moćno oruđe za obnovu sebe – hranu.

Zdrava ishrana, konzumacija živih i svježi proizvodi formira snažan imuni sistem, održava snagu i zdravlje, pruža priliku da se bavi samorazvojom i izvuče maksimum iz duhovnih praksi.

Kako se hraniti zdravo dok radite jogu?

Preporučljivo je jesti u skladu sa svojom konstitucijom, kao što savjetuje Ayurveda². Ayurveda uči da je svaka osoba obdarena dovoljnom energijom da postane zdrava. Međutim, svaka škola joge ima svoja pravila i zahtjeve za ishranu.

I dalje se vrijedi odreći mesa tokom vježbi joge. Meso je pretežak proizvod koji može otežati disanje, što je za jogu potpuno neprihvatljivo.

Iz ishrane treba isključiti svu tešku hranu – ulje, slatkiše, previše slanu i masnu hranu.

Preporučljivo je da ishrana sadrži samo laganu hranu, voće, povrće i začinsko bilje. Pružaju sjajan poticaj energije i lako se probavljaju. Dozvoljeni su i orašasti plodovi, žitarice i bobičasto voće.

Preporučljivo je piti više vode i pijte prirodne sokove.

Preporučljivo je potpuno suzdržati se od alkohola, čaja, kafe, gaziranih pića, energetskih napitaka i svih pića koja sadrže narkotičke i nikotinske supstance. Fumiganti su dozvoljeni ako su neophodni za praksu.

Bilo koji lijekovi, zato pokušajte da se ne razbolite tokom vježbe ili odgodite vježbu dok se potpuno ne izliječite. Pažljivo pratite svoje zdravlje i sadržaj vitamina i mikroelemenata u vašoj prehrani.

Lekari „Kremljanske medicine” - čitaocima „RG”: kako prevladati posledice „sezone ćevapa” i boriti se protiv jesenje depresije

Dakle, ljeto je prošlo: i ono pravo i nenormalno dugo „indijansko ljeto“.

Bez obzira na materijalno bogatstvo, ljeti se ljudi upuštaju u gozbe u prirodi i na svojim dačama: votku, pivo, roštilj. Filistejska logika: sada ću se opustiti, a bliže zimi ću se „brinuti o svom zdravlju“.

Zima je na pragu. Vrijeme je. Gdje početi?

Za čitaoce RG-a sastavili smo „konzilijum” lekara – predstavnika „kremaljske medicine”. Odgovore i preporuke daju menadžer i stručnjaci jednog od najstarijih sanatorijuma zemlja - "Moskovska oblast", koja je dio medicinskog sistema administracije predsjednika Ruske Federacije.

Morate voditi računa o svom zdravlju ne samo u jesen, već tokom cijele godine, kaže Sergej Voroncov, direktor sanatorija Podmoskovye. - I ceo život. Ako ste ljetnu sezonu proveli uz obilno zlostavljanje, to će se sigurno odraziti na vaše zdravlje.

Čarobne tablete koje mogu izliječiti sve još nisu izmišljene, pa je jedini recept umjerenost: u hrani, alkoholu. Ako sebi ponekad dozvolite roštilj sa alkoholom, tijelo će se snaći. Ali ako se radi o sistematskim poremećajima u ishrani, onda o hroničnim bolestima gastrointestinalnog trakta i metabolizam koji ste sami sebi obezbijedili. Zapamtite: svake godine će posljedice takvog odmora biti sve teže akutna stanja. U obliku pankreatitisa, peptičkih ulkusa, gastroenterokolitisa. A ponekad - do moždanog udara i srčanog udara.

Neko sada čita ove redove, a u njegovom srcu je takva tuga. Šta, kako narod kaže, kasno je piti Borjomi kad bubrezi...

Sergej Voroncov: Nije kasno! Ako imate automobil, ne zanemarujete njegovo planirano održavanje, zar ne? Morate postupati prema svom tijelu u skladu s tim. Pronađite priliku da sami dogovorite ljekarski pregled - sveobuhvatan pregled. Na kraju krajeva, vi ste vredniji od automobila. I dalje ćete ažurirati svoj automobil, ali novi organizam ne kupuj. “Ljetni stres” o kojem govorimo može izazvati bolesti koje ranije nisu otkrivene. Preopterećen kardiovaskularni sistem I probavni trakt. Ali ako to pratite na vrijeme, imat ćete vremena da izvršite prevenciju ili na vrijeme započnete liječenje.

- Da li je jesenja depresija normalna?

Sergej Voroncov: Jesen je, kao i proleće, vreme kada se čoveku sve zaoštrava. problematična područja: fizički i psihički. Prema statistici, najviše veliki broj egzacerbacije hronične bolesti pada upravo van sezone. Jesen i proljeće ljudsko tijelo se obnavlja za zimu ili ljeto, a to znači da na njega pada veće opterećenje nego inače. Svako restrukturiranje organizma je stres. Osim toga, nestabilno vrijeme, sivo nebo bez sunca, konstantno promjenjivi vremenski uslovi - dodatni faktori rizik od pogoršanja hroničnih bolesti. Stoga, van sezone morate više pažnje posvetiti svom zdravlju, dobrobiti i raspoloženju. I jedite ispravno.

- Zima je za nešto više od mesec dana. Da li se naša tijela već prilagođavaju zimi?

Larisa Dyachkova, nutricionista najviše kvalifikacione kategorije: Da, naše tijelo se već priprema za zimu: usporavaju metabolički procesi, stvara se rezerva masti kao glavnog izvora toplote i energije. Danas je vrlo lako dobiti par kg kilograma, ali je problematično izgubiti 200 grama.

- Kako je pravilno jesti?

Larisa Dyachkova: Tri proteinska obroka dnevno. Naime: meso, riba, perad, svježi sir i jaja. Jeste li primijetili: Naveo sam pet. Odaberite tri od njih po svom nahođenju: ono što vam najviše odgovara.

- Najbolja opcija?

Larisa Dyachkova: Danas za doručak proteinsko jelo, na primjer, svježi sir. Sutra - jaja ili omlet sa povrćem. Za ručak - meso. A za večeru ili ribu ili bijelo meso. Glavna ograničenja bi se trebala odnositi na ugljikohidrate. Šećer, peciva, hljeb, palačinke itd. - sve to pokušavamo jesti prije 18.00. Kaša za doručak - molim. Kaša ili krompir ili testenina za večeru - ni pod kojim uslovima.

Larisa Dyachkova: Svi. Ali uglavnom za starije ljude. Nakon 35 godina, morate ozbiljno razmisliti o tome šta je na vašem stolu.

- Da li će letnje-jesenje zalihe vitamina dugo trajati našem organizmu?

Larisa Dyachkova: Odlično ako ste jeli cijelo ljeto sveže povrće, voće i bobice iz vrta. Ali vitamini se malo akumuliraju u organizmu i brzo se apsorbuju, pa voće i povrće u jesen moraju biti na vašem stolu. A najvažniji vitamin C za jačanje imunog sistema nalazi se u citrusima, kiviju i slatkim paprikama. Još jedan ništa manje važan grupa vitamina su vitamini B koji su odgovorni za zdravlje i snagu nervni sistem, stanje kože itd. B vitamini se nalaze u ribi, mesu, mliječnim proizvodima, jajima i žitaricama. Hrana koju jedemo mora da uđe u organizam u sledećem omjeru: proteini - 15%, masti - 20%, ugljeni hidrati - 65%. Proteini su pretežno životinjskog porijekla (meso, jaja, mliječni proizvodi), ali se životinjske masti moraju zamijeniti biljnim. Pokušajte unositi „složene“ ugljikohidrate iz namirnica bogatih vlaknima: hljeba od cjelovitog zrna, žitarica, kao i povrća i voća. A ako vaše tijelo traži slatkiše, onda je najbolje u obliku sušenog voća ili meda. Takva ishrana ne samo da će stvoriti snažnu zaštitu za imunološki sistem zimi, već će vam pomoći i da izgubite značajnu težinu.

Mnogi penzioneri koji vode niskoenergetski način života postaju ovisni o kašama. Plank aktivna dugovječnost diže se. Trebam li se odreći svojih uobičajenih žitarica u korist kaloričnijih jela?

Larisa Dyachkova: Kaša je veoma dobra. Ali, ponavljam, prvo mora biti proteinsko jelo u prehrani. Osim toga, mnogi stariji ljudi vole ovsena kaša. Ali morate biti pažljiviji s njom. Rafinirana komponenta je povećana, korisni dijelovi smanjeni, ova kaša ispire kalcijum iz kostiju. Mnoge žene su slijepo slijedile modu i bile su "bez masti" posljednjih 25 godina. Odnosno, preterano su se borili za vitku figuru. U njihovim kostima već ima malo kalcija, a onda dolazi do njegovog aktivnog ispiranja...

Sa svih ekrana nam govore da su jaja štetna, sadrže mnogo holesterola. Onda novi talas: jaja su zdrava jer sadrže dobar holesterol. Teško je to shvatiti...

Larisa Dyachkova: Da, ista slika važi i za puter. Hvala Bogu, prosječnom čovjeku je već "dozvoljeno" da jede i puter i jaja, jer je alfa holesterol koristan. Uzgred, on nije samo u žumance, ali i u masnim morske ribe, u masti.

Ali to još uvijek ne znači da morate pržiti pet jaja svako jutro.

- Koliko je tačno?

Larisa Dyachkova: Ne više od dva, pa svaki drugi dan. Još bolje, meko ili, ponavljam, omlet sa salatom od povrća.

Ako problem posmatramo globalno, onda se 30-40% metaboličkih poremećaja objašnjava činjenicom da ljudi nemaju adekvatne proteinska ishrana. Bijelo meso od piletine koja kljuca zrna i trči po travi je jedan proteinski sastav mesa. U stvarnosti, jedemo nešto nepoznato. A ako tijelo nije primilo kompletan protein, onda ga počinje “dobivati”. I vaša ruka poseže za frižiderom.

Larisa Evgenijevna, ne može svako priuštiti poljoprivredni proizvod. Često viđam radnike na okolnim gradilištima: vade vreće doširaka i trče po kipuću vodu. Jeftino, beskorisno. Kako mogu ovo zamijeniti bez povećanja troškova?

Larisa Dyachkova: Da, barem obična tjestenina, ali sa povrćem. Pripremite ih unaprijed. Ne tražite kipuću vodu, već mikrovalnu - zagrijte je. I ovoj tjestenini dodajte komadić piletine, nije baš skupo. Da, život je život, i nije ga uvijek moguće organizirati pravi ručak. Ali doshiraki, kobasice, itd. - ne svaki dan. Bolje - ne svake sedmice.

- Naravno, grdićete nas za roštilj?

Larisa Dyachkova: Ako nisu svakodnevni život, već događaj, onda ne. Osim toga, ćevapi i roštilj su bolji od mesa i krompira prženih u tiganju, posebno na masti. Kuvano, na pari, pečeno ili dinstano je zdravije.

Uostalom, kako kaže moja 94-godišnja majka svečani sto mora da se razlikuje od svakodnevnog života. Ćevape i roštilj ostavite za svečanu trpezu.

- A lično, kao nutricionista, po čemu se praznična trpeza razlikuje od svakodnevne?

Larisa Dyachkova: Sadrži kolače i visokokalorično voće: grožđe i banane.

- Sada je sezona grožđa. Čini se da je samo vrijeme da se "pojedu"?

Larisa Dyachkova: Sadrži mnogo glukoze. Stoga je bolje jesti jabuke, kruške i kivi koji su relativno niskokalorični, a ne grožđe, hurmašice, banane i dinje. Ako volite grožđe, nemojte ga jesti nakon 18.00. Optimalno - prije podne.

- Šta ako kasnije?

Larisa Dyachkova: Sve će ići direktno u mast. Ovo je biohemija ishrane.

Andrey Loginov, doktor fizikalne terapije: Postaviću kontra pitanje: da li je zima za vas neko iznenađenje? Sva opterećenja moraju biti sistematska i redovna tokom cijele godine.

Druga stvar je da biste trebali biti razumniji u pogledu sezonskih opterećenja. Često se javljaju moždani udari, koji su povezani s ljetno-jesenskim "poljoprivrednim podvizima" na dačama. Baš danas sam imala pacijenta na pregledu. "Što se žališ?" - "Boli me koleno!" - "Šta si uradio?" - "Da, kopao sam krompir!" Pacijentkinja ima oko 80 godina. Vredno je radila...

- Vrijedi li izgubiti te "ljetne" kilograme?

Andrej Loginov (smijeh): Zašto su onda regrutovani? Volim odgovarati na pitanja primjerima. Kada sam radio kao terapeut, imao sam pacijenta: redovno je dolazio u sanatorijum. I požalio se na višak kilograma: „Imam 105 kg, cilj mi je da izgubim 5...“ Jeo sam voće i povrće, nesebično hodao kilometrima po teritoriji. I izgubio sam 5 kg. Ali dalje sljedeće godine Opet sam došao sa istim željenim ciljem: smršaviti 5 kg...

- Hoćete da kažete da je lakše ne kucati?

Andrej Loginov: Upravo! Ne biraj.

Od djetinjstva svi znaju: sunce, zrak i voda su naši vjerni prijatelji. Sunce ne možete kupiti u apoteci, ali za vodu i zrak idite u najbliži sanatorijum. foto: Aleksandar Korolkov/RG

Lako je reći. Ali život je užurban, vrijeme je za vježbanje i večernje šetnje ostalim danima je katastrofalna nestašica.

Andrej Loginov: Bio je jedan odličan hirurg: Nikolaj Mihajlovič Amosov. Dakle, sa više od 90 godina, izvodio je 10 hiljada pokreta dnevno. Dok nije dobio pejsmejker (sa 75 godina), trčao je svaki dan.

Izvoli! Koliko god je moguce. I redovno. Nema vremena? Odnosno, akademik, naučnik, operativni hirurg je imao vremena za ovo, a vi nemate? Bojim se da pitam, šta je to što radiš, a što je toliko važno? Ne govorim o vama lično: obraćam se čitaocima.

Šta ako već imate više od 50 godina? Nije li još kasno da se dovedete u formu: spljoštite debeli stomak, riješite se vrećica ispod očiju, otežano disanje itd.?

Andrej Loginov: Sa 44 godine moj debeli rep je, kako kažete, počeo da raste. Kupio sam bicikl. Sada imam 57 godina, nemam debeo rep. Ove godine sam želeo da svojim očima odem i vidim Krimski most.

Andrej Loginov: Seo sam na bicikl i otišao. 1700 km, sa 25 kg tereta. Pedalirao sam 10 sati dnevno. Prenoćio u šatoru. Provozao se preko mosta: vrlo jak utisak, grandiozna zgrada.

Smršavio sam 4-5 kg ​​tokom duge vožnje biciklom, a sada ništa. Obroci u pokretu: kaša, testenina sa dinstanim mesom, kobasica, orasi. Ponekad sam ručala u kafiću duž rute.

Da rezimiramo: glavna stvar je početi. I redovno vežbajte. Fizičke vježbe privlače vas, uživate, endorfini se proizvode u tijelu. Ovo je, slikovito rečeno, interni lijek: poboljšava raspoloženje i smanjuje apetit.

- Recite mi šta da odaberem sada da ne bih promenio navike u starosti?

Andrej Loginov: Morate probati sve i izabrati ono što vam se sviđa. nordijsko hodanje - dobar pogled aerobne vežbe. Skijanje također, ali ovo je sezonska aktivnost. Plivanje je prikladno ako vam je duša u vodi. Ali trčanje u dobi prije penzionisanja vjerovatno se ne isplati. Ako niste ranije trčali.

- Čak i džogiranje?

Andrej Loginov:Čak i džogiranje. Bolje je hodati. Jedino ispravno, možete uzeti majstorsku klasu. Isto nordijsko hodanje zapravo nema starosnu granicu. Glavna stvar je da to ne radite pod pritiskom i ne tražite razloge da preskočite šetnju. Radite to sa zadovoljstvom, to je najvažnije.

Niko me nije ovlastio da govorim u ime generacije. Ali sabraću se bezobrazluka i postaviti pitanje najlenjem delu njega. Spreman sam da legnem u kadu sa specijalnom vodom, progutam čudotvornu pilulu, zaspim, a dok spavam, nanoroboti će mi dovesti u red jetru i pankreas, rastvoriti višak kilograma... Ima li takvih lekova i tehnologija na horizont? Ako morate čekati 5-10 godina, nema problema...

Sergej Voroncov: Bez sumnje, naučni razvoj V medicinska oblast nemoj mirovati. Općenito, čovječanstvo je na rubu velikih tehnoloških otkrića! Već danas postoje fundamentalne mogućnosti da se radi na nivou genetskih kodova, da se izvrši transplantacija gotovo svih ljudskih organa. Pa ipak, uprkos svim fantastičnim mogućnostima medicine sadašnjosti i budućnosti, većina intervencija na ljudskom tijelu me podsjeća na pokušaj popravke mercedesa lopatom i maljem. Čovjek je kruna svemira, najviša kreacija Stvoritelja. Strateški zadatak medicine je da očuva i unaprijedi fizičke i mentalne sposobnosti čovjeka koje mu je dala priroda. S tim u vezi, ne može se ne prisjetiti proročkih riječi jednog od najvećih ruskih hirurga N.I. Pirogov: "Budućnost pripada preventivnoj medicini. Ova nauka, idući ruku pod ruku sa medicinskom naukom, doneće nesumnjivu korist čovečanstvu."

I posljednje čemu se možete nadati su čudotvorni lijekovi i medicinske čudotvorne tehnologije.

Ukratko o glavnoj stvari

Jesenji deficit sunčeva svetlost negativno utiče na raspoloženje. Prevarite svoje tijelo: postavite rasvjetu toplih boja u svoj dom i radno mjesto. Po oblačnom vremenu upalite svjetla čak i tokom dana.

Nema potrebe da veštački „krpite“ organizam kafom, jakim čajem i energetskim napitcima. Zamijenite ih prirodnim biljnim ekstraktima koji imaju tonik. To su ginseng, eleuterokok, limunska trava. Uključite korijen đumbira u svoju ishranu.

Učvrstite se i hodajte po svakom vremenu.

“Prava kancelarija” je serija materijala o tome kako da organizujete svoj radni dan i radno mesto tako da dnevnih osam sati u kancelariji budu od koristi ne samo za vaš životopis i bankovni račun, već i za vaše telo i zdravlje. U četiri materijala detaljno ćemo se osvrnuti na sve aspekte kancelarijskog doma i uz pomoć stručnjaka reći kako se hraniti, na šta treba obratiti pažnju i šta raditi između rješavanja radnih zadataka kako biste vaša kancelarija je zaista ispravna. Specijalni projekat pripremljen je u saradnji sa VELLE - zdrava užina za kancelarijske službenike.

Privlačnost kompanije za zaposlene dugo nije bila samo zasluga visoka plata. Moderni menadžeri nastoje privući najbolje talente, između ostalog kroz dizajn uredskog prostora, fleksibilno radno vrijeme, korporativne kurseve ili sportske aktivnosti, a posljednjih godina za to koriste i trend zdrave prehrane. Jedenje u pokretu odavno nije moderno, ali ispijanje smutija ujutro i ponošenje osam kontejnera hrane za svaki dan je suprotno, makar samo zato što direktno utiče na količinu ličnog vremena, efikasnost i, shodno tome, izgled. Kakvu ishranu zahteva pravilna kancelarija, kako napraviti dnevni meni, koja je najbolja užina, šta jesti za doručak i večeru, gde čuvati hranu i kako kuhinju na poslu učiniti mestom moći, rekli su šef kuhinje Dream Industries Ivan Dubkov i dizajner interijera Ivan Proskurin.

Ivan Dubkov

chef kompanije
Dream Industries

O frakcijskim obrocima i dnevnom meniju

Mnogo energije trošimo ako jedemo rijetko i obilno. Otuda, na primjer, tradicija spavanja poslije ručka. I sama sam radila u kancelariji, tako da imam sjajnu ideju u kakvom ste raspoloženju nakon obilnog ručka. U ovoj situaciji, frakcijski obroci svakako mogu biti korisno i ispravno rješenje.

Ako imate takvu priliku, trebali biste jesti male porcije svaka tri do četiri sata.

Ali živeti u veliki grad, svakodnevno se suočavamo sa poslovima u žurbi, poslovnim sastancima, selidbama s mjesta na mjesto. Kao rezultat toga, frakcijski obroci se pretvaraju u grickalice, a zdrava hrana u barove, slatku kafu i kozinaki. Ovo nema nikakve veze sa zdravim načinom života. Dobra alternativa jetri i bagelima su sušeno voće i orašasti plodovi, ali jesti samo njih bit će neispravno, pa čak i štetno.


Reći ću vam kako funkcioniše jedan dan u našoj kancelarijskoj kuhinji. Od 10:00 do 12:00 - doručak. Kašu od prosa ili zobenih pahuljica kuvamo u vodi sa bananama. Sva slatkoća u njemu dolazi od banana, ne dodajemo šećer. Postavili smo tanjire sa rendanom crnom čokoladom, orašastim plodovima i maslacem od orašastih plodova. domaće. Svako može doći i pripremiti svoje jelo od različitih sastojaka.

Za doručak treba da jedete hranu,
bogata šećerima.

Naravno, govorimo o pravim šećerima, koji se nalaze uglavnom u voću i medu. Prvo, takva hrana pomaže da se razbudite, osjećate vedrim i bacite se na posao. Drugo, na ovaj način eliminišemo procese fermentacije koji mogu započeti u želucu ako jedete slatkiše noću. Osim toga, voće obezbjeđuje kompletan set elemenata neophodnih za život: vlakna, minerale i vitamine.


U 10:30 pripremamo svježe cijeđene sokove od povrća. Za one koji vole voće, u kuhinji se nalazi ručna presa za citruse i cijela korpa narandži. Istovremeno, zaposlenima nudimo smoothie od bobičastog voća i banana i još jedan zeleni smoothie od spanaća i mente.

Frakcijska prehrana - osnova drevne indijske medicine

Trend frakcijskih obroka nastao je zajedno s modom za tradicionalne i Alternativna medicina. Prehrana prema tjelesnom satu zagovara se u Ayurvedi, koja dolazi iz hinduističke filozofije. Slijedeći učenja drevnih mudraca, dan je podijeljen na nekoliko perioda, sinkroniziranih s položajem sunca na nebu i našim biološki sat. Upravo oslanjajući se na ove periode, pristalice ajurvedske prakse predlažu da se izgrade i jelovnik i svakodnevna rutina.

Dakle, kada sunce izađe i čovek se tek budi, njegovom telu je potrebno mnogo energije. Vrijeme između 6:00 i 10:00 najbolje je za obilan, bogat doručak koji će dati energiju vašem tijelu za svakodnevna postignuća. Ovaj period se naziva “Kapha vrijeme”. Prati ga “Pitta vrijeme” - od 10:00 do 14:00, kada je sunce u zenitu. Prema Ayurvedi, u ovom trenutku tijelo najbolje apsorbira hranljive materije. Zatim dolazi večernji ciklus, tokom kojeg je potrebno večerati prije nego što sunce zađe u novom krugu u 18:00.

Ručak mora biti potpun, pa Dream Industries priprema salate, supe i topla jela. Naravno, ne govorimo o Olivijeu ili haringi ispod bunde - samo svježi prirodni sastojci. Naš tim se pridržava principa ishrana biljaka. To znači da ne jedemo meso ili sir. Osnova toplih jela su žitarice i povrće. Koristimo i tofu, sojine šparoge, a pripremamo mješavine curry paste, orašastih plodova urbechija i humusa. Volimo da pravimo replike tradicionalna jela- na primjer, uz boršč služimo pavlaku od indijskih oraščića i jabukovog sirćeta.

Uz ručak obavezno ide i hleb od celog zrna, koji je bogat zdravim elementima.

Čak i ako osoba nije vegetarijanac, preporučio bih eliminaciju konzervansa i prerađene hrane iz hrane. Zdrava ishrana se uvek zasniva na organskim i svežim sastojcima.


Posebnu pažnju treba obratiti na metode pripreme hrane. Pržena hrana nije najzdravija, jer prilikom prženja ulje oslobađa kancerogene i druge štetne materije.

Ako odlučite da ugodite sebi prženo jelo, birajte kokosovo ili maslinovo ulje (ali uvijek nerafinirano) - njih ima najviše toplota sagorijevanje.

Korisne tvari hrane dobro se čuvaju ako se pirjaju ili peku. Ali većina vitamina se nalazi u sirove hrane, tako da su moji glavni alati u kuhinji blender i procesor hrane.

6 proizvoda koji
najbolje za grickanje

Nuts

Sadrže neophodne masna kiselina, na primjer omega-3, bez kojih naše tijelo ne može normalno funkcionirati. Orašasti plodovi podržavaju funkciju mozga i bogati su proteinima i vitaminima poput E, B6, selena, željeza i cinka. Bademi, indijski oraščići, lješnjaci, lješnjaci i orasi. Istina, s njima ne možete pretjerati: svi orašasti plodovi su vrlo alergeni i visokokalorični.

Bobice

Bobičasto voće je najbolje dodati u ishranu u ljeto i jesen, kada ih ima u našim krajevima, a ne uvozi se iz dalekih zemalja. Lekari preporučuju maline jer sadrže acetilsalicilna kiselina. Maline će biti spas za one koji pate od glavobolje. Sadrži i puno vitamina A, C i pektina.

Masline

Proizvod koji sadrži ogromnu količinu vitamina A i E, blagotvoran za kosu i kožu. Smatra se da česta konzumacija maslina smanjuje mogućnost kardiovaskularnih bolesti, a njihova visoka nutritivna vrijednost pomaže da se brzo povrati snaga pri preopterećenosti na poslu.

Banane

Ovo je još jedan proizvod za mozak, jer banane sadrže fosfor. Uprkos činjenici da sadrže dosta šećera, organizam dobro apsorbuje banane zahvaljujući vlaknima kojima je i ovaj proizvod bogat. Inače, vjeruje se da miris banane može suzbiti apetit. Dakle, ako želite da jedete, ali nema ručka u bliskoj budućnosti, banana je dobar izbor.

Šargarepa

Sadrži puno karotena, koji se lako apsorbira u tijelu. Istina, jesti mrkvu bez dodataka gotovo je beskorisno, bolje ih je kombinirati s par kapi maslinovog ulja. Na taj način će se hranljive materije bolje apsorbovati. Osim toga, šargarepa sadrži kalcijum, magnezijum, fosfor i čitavu listu vitamina.

Sušeno voće

Ako je zima ili rano proljeće i nema načina da se kupi zaista svježe voće, suva zamjena će biti dovoljna. Suvo voće se posebno preporučuje onima koji se bave intelektualnim radom, jer sadrži dosta šećera. Datule, suhe kajsije i suhe šljive su pogodne za užinu, ali treba biti oprezan s porcijama, inače možete brzo dobiti na težini.

O korporativnom vegetarijanstvu

U našoj kompaniji radi mnogo stranih zaposlenih, a ponekad zajedno pripremamo jela po njihovim receptima. nacionalne kuhinje. Za to vrijeme smo se uvjerili da, ako tome pristupite sa maštom i ukusom, možete ugraditi i „najmesne“ recepte u principe vegetarijanstva.

Da, vegetarijanstvo je moderno, ali i sa medicinski punkt prepoznat je u mnogim zemljama svijeta. Mnoga medicinska društva preporučuju vegetarijanska dijeta, i u U poslednje vreme Sve više čujem o profesionalnim sportistima koji dostižu olimpijske visine a da ne jedu meso.


Ako stvarima pristupite mudro, prehrana koja isključuje životinjske proizvode bit će uravnotežena i zdrava.

O superhrani

Trend posljednjih godina- superhrana. Ovo biljna hrana, koji sadrži mnogo više korisne supstance nego kod analoga. Na primjer, superhrana uključuje goji bobice, chia sjemenke i kakao zrna. Iako su ponekad precijenjeni, oni su dobar način da dodate u vašu ishranu. prirodni vitamini. Zahvaljujući globalizaciji, superhranu je sada lako kupiti u prodavnicama, a postoje stotine jela u kojima je možete koristiti.

O formulama u hrani

Postoji mnogo formula koje se koriste za izračunavanje postotak proteine, masti i ugljikohidrate, te u zavisnosti od toga kreirajte dnevni meni. Za mene je ovo previše matematički pristup - to je kao pokušaj izračunavanja osjećaja prema voljenoj osobi. Svi ovi koncepti i sistemi čine da se osjećate zbunjeno. Vrlo je lako natjerati se u kutiju, ali da li je to neophodno?

Pokušajte osjetiti koja bi vam hrana bila najprikladnija u ovoj životnoj fazi i, naravno, dajte prednost prirodnim, svježim proizvodima, što manje prerađujte ih tokom kuhanja.

Hrana je sastavni dio našeg života, bez nje jednostavno ne bismo postojali. Sjećamo li se ovoga kada jedemo za kompjuterom ili dok trčimo? Tokom ručka pokušajte da posvetite vrijeme ovom procesu, ostavljajući stvari po strani. Kada osjetimo miris hrane, tijelo radi kako treba, luči pljuvačku i želudačni sok. Ako jedemo polako i svjesno, polako žvaćući hranu, ona se bolje apsorbira i daje osjećaj sitosti bez prejedanja. Stoga, umjesto da grickate u pokretu, uvijek je bolje pričekati slobodnih 20-30 minuta i jesti sjedeći iu mirnom okruženju. Zapamtite, vaš odnos prema hrani nije ništa manje vrijedan vaše pažnje od ličnih veza, posla ili dokolice. Kao i sve navedeno, ono što jedemo takođe utiče na formiranje ličnosti. Važno je zapamtiti da je hrana zadovoljstvo. Enjoy!


Malo je verovatno da ćete moći da uživate u hrani, čak i u najzdravijoj i najukusnijoj hrani, ako vam poslodavac dozvoli da jedete samo dok sedite za stolom za kompjuterom. Dobro opremljena i udobna kuhinja je takođe garancija zdravlja, iako ne tako očigledna. Ali naučnici različite zemlje Već više od deset godina trube o opasnostima jela u pokretu ili u skučenim uslovima: jedni kažu kakav je to udarac jetri, drugi - da takav način života dovodi do čira na želucu, a treći - o mogućim depresija i emocionalni poremećaji. Profesionalni dizajner interijera rekao nam je kako urediti kuhinju u kancelariji i učiniti je zaista udobnim prostorom koji promovira zdrav način života.

Šta bi trebalo da bude

Kuhinja prije svega mora biti funkcionalna. Frižider mora da primi ručkove svih zaposlenih koji ih nose sa sobom. Štaviše, mnogi od onih koji se pridržavaju zdrav imidžživota, preferiraju delimične obroke - možda će im trebati do tri ili četiri mesta u zajedničkom frižideru.

Isto tako, trebalo bi da ima dovoljno prostora za zagrijavanje za cijeli tim. Pristalice zdrave prehrane u pravilu ne koriste mikrovalne pećnice, jer se to smatra štetnim. Dakle, zaista ispravna kuhinja treba biti opremljena pećnicama: grijanje u njima, iako je potrebno malo više vremena, ne kvari hranu. Ako je menadžeru zaista stalo do zdravlja svojih podređenih, on će postaviti nekoliko hladnjaka u kancelariju. I ne samo u kuhinji.


Neophodna stvar u kuhinji koju koriste mnogi ljudi su površine koje se lako čiste. Na primjer, prikladni su umjetni kamen, metal i laminirani materijali. Ovo važno pitanje higijene i dugovečnosti. Keramičke pločice garantovano traju dugi niz godina, čak i ako po njima hoda nekoliko desetina ljudi dnevno.

Odlično je kada kuhinja više liči na kafić. Ovaj efekat se može postići, na primjer, uz pomoć toplog, ugodnog osvjetljenja, svijetlih elemenata i svježeg cvijeća. Na mjestu gdje hrana ne pada i gdje se proizvodi ne pohranjuju, možete koristiti tapete - one uvijek dodaju udobnost.

Šta ne bi trebalo da se desi

Kancelarijska kuhinja ne bi trebala sadržavati nepotrebne predmete i ne bi trebala biti pretrpana. Na primjer, ako samo jedan zaposlenik iz cijelog tima pije svježe cijeđeni sok, onda je sokovnik višak. Ovo se posebno odnosi na male prostorije. Usput, ponekad se isplati riješiti se naizgled nezamjenjivih stvari - na primjer, radne ploče. U ovom slučaju, ormarić sa stupovima pomoći će da se prostor racionalnije koristi.

Ako kompanija ima apsolutno ograničene mogućnosti, ugrađuju se kuhinje u nekada radni prostor. Uobičajeno, možete staviti mikrovalnu pećnicu i mali hladnjak i nazvati ga kuhinjom. Glavna stvar je da odabrana soba ima barem jedan prozor i da se mirisi hrane ne zadržavaju dugo. Štoviše, ako se u radnu prostoriju dovode vodovod i kanalizacija ili je, na primjer, ugrađena ploča za kuhanje, onda je to suprotno zakonu. Kuhinja mora biti službeno odobrena, morate dobiti novi plan BTI (biro za tehnički inventar) i tek onda započeti rad na snabdijevanju komunikacijama - u skladu sanitarni standardi i standardima zaštite od požara.

Istovremeno, ne biste trebali ići predaleko i svoju radnu kuhinju pretvoriti u kućnu. U suprotnom, zaposleni nikada neće napustiti stol.

Kako možete eksperimentisati

Naš studio je nedavno radio na projektu kancelarijske kuhinje. Zaista smo željeli uvesti element interaktivnosti, pa smo dodali novu funkcionalnost svim površinama: kuhinjski ormarići su prekriveni bojom od škriljevca, a ostale površine su sjajne kako bi se po njima moglo pisati kredom i posebnim markerima. Sada zaposleni mogu jedni drugima ostavljati poruke, uputstva i podsjetnike. Svako može učestvovati u dizajnu, tako da je kuhinja postala dnevni boravak, drugačiji od kancelarije.


Još jedan nestandardni pristup je izrada barskog stola. Sada se razvija novi trend- raditi i jesti stojeći. Kažu da je bolje za tvoja leđa. Tako da je sjajno pružiti mogućnost izbora: ko želi da sedne na visoku stolicu, a neko može da gricka i stoji.

Prije nekoliko godina, naučnici su izveli dugi eksperiment i izračunali koliko hrane čovjek pojede u životu. Ispostavilo se da preko 70 godina potrošimo oko 50 tona najrazličitijih proizvoda. Ni jedno živo biće ne može da živi bez hrane, ali čovek može sam da izabere da li će to biti 50 tona pomfrita i pljeskavica ili pun obrok zdrava hrana. Od toga kako je ishrana strukturisana zavisi da li će kancelarijski radnici biti umorni i zapušteni ili uspešni i lepi. A čak i ako je drugi put teži, svakako je zanimljiviji.

Loša ishrana je glavni problem u pojavi višak kilograma. Nažalost, ne dolaze sami, već i nose sa sobom razne bolesti. Gastritis i holecistitis, metabolički poremećaji, koža i kardiovaskularne bolesti, problema sa centralnim nervnim sistemom, ne bez razloga kažu da je čovek ono što jede. Ali najčešće razmišljamo o tome šta stavljamo na tanjir tek kada nam omiljena haljina prestane da se veže. Svi ostali problemi se obično pripisuju vanjski faktori i leče se isključivo lekovima. Šta je pravilna ishrana? Odakle krenuti na svom putu ka zdravlju i dugovječnosti? Pogledajmo ovo pitanje detaljno danas.

Relevantnost problema

Čini se da danas supermarketi jednostavno pune raznolikosti. Svaki dan možete birati za sebe samo najzdraviju i najukusniju hranu. I doktori su suočeni sa činjenicom da je problem višak kilograma svake godine postaje sve akutniji. Možda je u pitanju nedostatak informacija? Ali čini se da mediji neprestano trube šta je to pravilna ishrana. Odakle početi – to je problem koji za većinu ljudi postaje kamen spoticanja. Morate nekako preurediti svoj meni, naviknuti se na kuhanje bez njega višak masnoće, smanjiti porcije i povećati broj odlazaka u kantinu. I nema dovoljno vremena. I eto nas opet, jurcajući napola gladni cijeli dan, uzimamo pakovanje poluproizvoda iz radnje, obećavajući sebi da će se od sutra sve promijeniti.

Nisi na dijeti

I zaista jeste. Dijeta je kratkoročno i prilično ozbiljno ograničenje dijete. Istovremeno, nakon završenog kursa, osoba počinje da nadoknađuje izgubljeno vrijeme i jede slatkiše s obnovljenom energijom. Dakle, dijeta je kriva za sve naše nevolje? Naravno da ne. Bilo koji od njih trebao bi razviti nutricionist uzimajući u obzir ciljeve. Istovremeno, nakon njegovog isteka, izuzetno je važno prijeći na pravilnu prehranu. Gdje početi? Logično je pretpostaviti da sa pripremom jelovnika.

Režim je osnova zdravlja

Ubrzan tempo života čini nas sve nespremnijim da pripremamo domaću hranu. Kada idete u kupovinu i satima stojite za šporetom, kada jedva da imate vremena samo da skuvate knedle iz prodavnice? Onda moramo malo promijeniti gornju formulaciju. Gdje počinje pravilna prehrana? Od režima! Morate jesti najmanje 5 puta dnevno, u malim porcijama. Doručkovati sat vremena nakon buđenja, a večerati najmanje 2 sata prije spavanja. Nije potrebno striktno pridržavati se općeprihvaćenog rasporeda, pogotovo ako ustajete vrlo rano ili, obrnuto, kasno. Rasporedite svoje obroke tokom budnog vremena.

Glavni podsticaj

Ne znaju svi kako se pravilno hraniti. A ponekad ljudi, nakon što pročitaju stotine knjiga, i dalje idu u kafiće brze hrane. Šta prvo treba da shvatite? Mentalno i fizičko stanječovek zavisi šta jede. Postoji direktna veza između prehrane i očekivanog životnog vijeka. Dokazano je da je karcinom crijeva direktno povezan s dugotrajnom konzumacijom masne hrane s minimalnim sadržajem biljnih vlakana.

Stoga je potrebno analizirati svoju ishranu i potpuno precrtati listu kupovine. Pravilna ishrana uključuje korištenje svježih proizvoda i minimalnu toplinsku obradu, a to se može osigurati samo ako ga sami kuhate. Zbog toga ćete uveče morati da izdvojite sat vremena da pripremite hranu za sledeći dan, a sa sobom ponesete i nešto korisno na posao.

Zdravi proizvodi: šta sadrže

Pitanje mi je već nagrizlo zube. Da, svi znaju da morate jesti ribu i nemasno meso, povrće i voće, kao i žitarice. Organizmu su potrebni i mlečni proizvodi. Ali suočeni smo s činjenicom da se u trgovinama prodaje smrznuto meso impregnirano antibioticima, svježi sir i sir od palminog ulja, maslac koji sadrži samo margarin, iako to nije naznačeno na ambalaži. Kako se pravilno hraniti ako je sva hrana puna hemikalija?

Zaista, pitanje je složeno, ali postoji izlaz. Pokušajte kupovati na vikend sajmovima. Ovdje farmeri donose povrće i voće uzgojeno na svojoj koži baštenske parcele, kao i lično hranjene i zaklane životinje. Pravilna, zdrava prehrana počinje ovdje, a ne u supermarketima.

Uravnoteženu ishranu

Koliko god da su neke namirnice (na primjer, jabuke) korisne, one ne mogu zamijeniti sve ostale. Vaše tijelo mora primiti sve potrebne masti, proteine ​​i ugljikohidrate. Ovo je još jedan razlog zašto se pravilna, zdrava prehrana smatra nečim vrlo teškim. Zamislite samo beskrajne tabele koje opisuju sastav ovog ili onog proizvoda, šta ide uz šta, a šta ne. Ali naš cilj nije da vas zamaramo brojkama, već da vam jasno objasnimo kako kombinirati proizvode u pravim proporcijama.

Zlatna pravila

Svakog dana treba da jedemo 5 grupa namirnica dnevno. To su meso i jaja, iznutrice, žitarice i žitarice, povrće i voće, mlijeko i mliječni proizvodi. Štaviše, ne bi trebalo da uđu u telo sve zajedno. U idealnom slučaju, svaki od pet obroka će uključivati ​​po jedan proizvod iz svake grupe.

Morate naučiti kako distribuirati hranu svakodnevnu ishranu. Za doručak je poželjno odabrati žitarice, žitarice ili mliječne proizvode. Idealno za ručak mesnih proizvoda i sveže povrće. Za večeru izaberite laganu, ali zasitna hranu. To su riba ili mliječni proizvodi, pirjano povrće ili nemasno meso. Za užinu je najbolje koristiti voće.

Samo prvi korak je težak

O čemu se radi postaje otprilike jasno. Sada pogledajmo ovo iz praktične perspektive. Savjeti nutricioniste pomoći će nam odakle početi s pravilnom ishranom. Šta je najvažnije u procesu jedenja? Radi se o zabavi. Ako vam se neka hrana ne sviđa, vjerovatno ćete je brzo odustati. Stoga, prije svega, potražite zdravu hranu koju najviše volite.

Pravilna ishrana kod kuće počinje kada odlučite da kupujete manje brašna i slatkiša, a više povrća i voća. Možete sami dovršiti strukturu. Maslinovo ulje umjesto majoneza teletina, ne svinjetina ili jagnjetina, umjesto peciva hljeb od cjelovitog zrna. Imajte na umu da niste na dijeti, ne morate se odmah postavljati da više nećete moći priuštiti omiljenu hranu i jela. Njihova potrošnja bi jednostavno trebala postati manja. Ako je cokolada, neka je skupa, sa maksimalan broj kakao. Ako je pita domaća, sa voćem, sa pavlakom, a ne margarinom.

Prvi korak u prelasku u zdrava ishrana- ovo je razumijevanje onoga što sada stavljate u usta i kako će to tijelo preraditi. Umjesto da gledate televiziju i bezumno se punite čipsom, pokušajte zamisliti kako vam krompir natopljen uljem curi salo pravo u stomak. Kako modificirane masti i sol začepljuju vaše krvne žile i uzrokuju gojaznost. Vjerujte mi, uskoro nećete htjeti ni sami dirati čips. Dakle, postepeno se osoba bezbolno odriče knedle i kobasica kupljenih u trgovini, slatke sode i još mnogo toga.

Pređimo na kreiranje menija

Najpovoljnije je da odmah zapišete šta ćete kuvati u narednih nekoliko dana i na osnovu toga kupite hranu. Sada ćete imati korisnu korpu i jasan plan šta ćete poslužiti svojoj porodici. Prilikom kreiranja jelovnika morate uzeti u obzir da potrebe žene, muškarca i djeteta mogu biti vrlo različite. Komponente pravilne ishrane su zdrave hrane o čemu smo već govorili gore. Sada razmislimo šta možemo skuvati od ovoga.

Dijeta za modernu ženu

Ne zaboravite da je to osnova, kičma. Dat ćemo vam primjer pravilne prehrane za ženu. Jelovnik se može promeniti u zavisnosti od toga koliko je vaš životni stil aktivan.

Tradicionalno počinjemo u ponedjeljak. Za doručak skuvajte 200 g zobenih pahuljica u vodi. Dodajte jednu jabuku, kašičicu meda i 50 g svježeg sira. Za ručak, porcija (250 g) supe. Danas bi to mogla biti salata od sira i povrća. Za popodnevnu užinu 1 banana, a uveče 200 g škampa i nekoliko krastavaca.

Drugi dan počinje sa 200 g kaše. Heljda bi bila odličan izbor. Za drugi doručak banana i dragun. Za ručak 250 g supe. Za raznovrsnost možete ga skuhati od sušenih gljiva, 100 g parnih kotleta i malo pirinča. Za drugu užinu, salata od kupusa. A uveče se počastite tepsijom od povrća tako što ćete u nju dodati 200 g ribe ili dagnji.

Slatki doručak je garancija Imajte dobro raspoloženje, pa pripremite 150 g banana-curd tepsije i 20 g suvih kajsija. Drugi doručak - 100 g prirodnog jogurta. Za ručak 250 g supe i dinstano povrće. Za popodnevnu užinu: 2 vekne hleba sa džemom, 1 jabuka i kefir. Za večeru 250 gr pileća prsa i 100 g salate od povrća.

Pa, kako vam se sviđa meni? Pravilna ishrana za ženu ne znači nužno dosadu i glad. Jednom sedmično možete sebi dozvoliti jedno zabranjeno jelo, bilo da je to sendvič sa majonezom, ćevap ili krem ​​torta.

Prehrana za jaku polovinu čovječanstva

Ako ženi treba više fermentisani mlečni proizvodi, zatim za muškarca - meso i žitarice. Proteini moraju biti prisutni u dovoljna količina, inače počinje da pati mišićna masa, a takođe i srce. Stoga pravilna prehrana muškaraca nužno uključuje meso i ribu. Ukratko, muškarac treba da jede hranu koja sadrži ugljene hidrate za doručak, proteine ​​za ručak, a složene ugljene hidrate ponovo za večeru. Pogledajmo jedan dan kao primjer:

  • Doručak - kaša od celog zrna sa mlekom, sveže voće, zeleni čaj. Ili kajgana sa paradajzom i bosiljkom, žitni hleb, voće i jogurt.
  • Drugi doručak treba poslužiti bez obzira na opterećenje. Ovo je kuhano jaje ili svježi sir, kruh, čaj, jogurt.
  • Ručak je glavni obrok. Možete odabrati nemasno meso sa pirinčem i salatom od povrća. Alternativa bi bila supa od sočiva, svježi sir i kruh. Ili boršč, losos i svježe povrće.
  • Popodnevna užina je takođe obavezna. Ovo je salata od povrća, voća i orašastih plodova.
  • Večera - salata od pečenog krompira i škampa, sveže voće. Štaviše, moglo bi biti goveđa jetra i prilog od karfiola, žitni hleb.
  • Prije spavanja kefir i svježe voće.

Opet, ništa komplikovano. Pravilna ishrana za muškarce ne podrazumeva štrajk glađu, već naprotiv. Raznovrsna ishrana omogućava održavanje svih organa i sistema u redu.

Ne zaboravite da ovo nije kratkotrajna dijeta, već pravilna prehrana. Recepti, jelovnici - bolje je razmisliti o svemu unaprijed kako biste s njima mogli otići u trgovinu spremna lista. Ako postoji nešto bez čega jednostavno ne možete, napišite ove proizvode u posebnu listu i ravnomjerno ih rasporedite na sve dane u sedmici.

Priprema hrane takođe čitava nauka. Izbjegavajte masne, bogate čorbe. Bolje supa od povrća i poseban komad pirjanog mesa. Pržena, brašna, slatka hrana je takođe zabranjena grupa. Jednom sedmično možete se počastiti pitom, ali ne češće. Najbolje je dinstati, prokuvati ili dinstati hranu. Dijeta treba da sadrži veliku količinu sirovo povrće i voće. Porcije treba da budu male. Ako ogladnite, bolje je imati pri ruci nekoliko orašastih plodova ili vodu sa medom. Na primjer, 200 g kuhane piletine i 1 veći krastavac je sasvim normalna večera.