Ostalo

Obuka u dijelovima. Vježbe za problematična područja

Hladnoća nije razlog da se prepustite.
Odbij motoričke aktivnosti, povećan apetit, obilje visokokalorične hrane i nedostatak vitamina negativno utiču na vašu figuru, ali nemojte očajavati. Možete se održavati u formi kod kuće. Pozivamo vas da redovno izvodite jednostavne vježbe bez napuštanja kuće, a rezultati neće dugo čekati.
Noge
Najbolja vježba za noge je hodanje. Ali u hladnoj sezoni zapravo ne hodate okolo, naprotiv, pokušavate brzo pobjeći kući. Kod kuće možete koristiti uže za skakanje kako biste ojačali mišiće nogu. Spustite se na pod i samo napravite oko 100 dvonožnih užadi. Čučnjevi nisu ništa manje efikasni. Postavite stopala paralelno jedno na drugo i uvucite stomak. Ustanite uspravno i napravite 50-60 brzih čučnjeva. Za bolji efekat, napravite 25 iskoraka na svaku nogu.
Ruke

Da biste trenirali ruke, odaberite nekoliko jednostavnih vježbi. Ali nemojte preterivati. Ako odmah date previše opterećenja, to vas neće dovesti ni korak bliže uspjehu. Na kraju krajeva, sljedećeg dana jednostavno nećete moći učiti.
Počnite sa treningom bez bučica. Uspravi se. Postavite stopala u širini ramena. Ispružite ruke u stranu, stavljajući ih u nivo ramena. Bez savijanja ruku, pomičite ih kao da crtate krug. Vježbajte jednu minutu u jednom i drugom smjeru. “Most” je jednostavan i vrlo efektivna vežba za ruke. Za to su idealne bučice teške dva kilograma.
Ustanite uspravno i ispružite ruke ispred sebe. Na prvo brojanje podignite ruke gore. Na drugom, stavite ruke sa bučicama što je više moguće iza glave. Na trećem - opet gore. Vratite se u početnu poziciju.
Nazad

Leđa su, uprkos svojoj prividnoj snazi, najviše slabost kod ljudi, jer na kičmu pada cjelokupno opterećenje povezano s tjelesnom težinom. Vježbe za leđa kod kuće najbolje je započeti istezanjem kičme dok visite na horizontalnoj šipki (ili zidnim šipkama). Preporučljivo je da ovu vježbu radite 1-2 minute ili koliko imate dovoljno snage. Lezite na kauč sa stomakom nadole tako da vam na njemu leži samo gornji deo trupa, a karlica i noge vise. Držeći bočne ivice kauča, polako podignite zatvorene noge tako da vam linija trupa i nogu bude skoro paralelna s podom. Pokušajte da držite noge obješene 5-6 sekundi, a zatim ih spustite jednako polako i glatko.
Pritisnite

Efikasne vežbe za stomak, koje se lako mogu izvoditi kod kuće, trebalo bi u početku izvoditi tri puta dnevno, inače će biti neefikasne. Nakon nekoliko sedmica, možete smanjiti opterećenje prelaskom na dva ponavljanja dnevno.
Najbolja vježba za gornji dio trbušnjaka su trbušnjaci. Da biste ga izveli, potrebno je da legnete na pod, savijte koljena i stavite ruke iza glave ili ih stavite na sljepoočnice. Stežući trbušne mišiće, glatko podižite i spuštajte torzo.
Najefikasnija vježba za donji dio trbušnjaka je vožnja bicikla. Početni položaj, leđa na podu, jedna noga podignuta, savijena u kolenu, druga ispružena nekoliko centimetara iznad poda. Promijenite noge, kao da pedalirate bicikl, dok izvodite, zategnite trbušnjake.
Struk

Ako želite postati vlasnik tankog struka, ne biste se trebali zanositi vježbama za kose i bočne trbušne mišiće, jer učinak može biti upravo suprotan. Povećanjem volumena, sami mišići će povećati veličinu struka. Okrenite obruč - to će vam pomoći da vaš struk bude tanji.
Također možete raditi vježbu: lezite na leđa ispravljenih nogu. Savijte laktove, pomerite laktove u stranu i stavite dlanove na pod. Povucite desnu nogu prema gore, savijajući je u kolenu. Rotirajte kukom više tako da vam se noga uvuče lijeva strana. Sada dodirnite koljeno pod.
Grudi

Da bi vježbe dale rezultate, radite ih dva do tri puta sedmično, ne češće. Sedite na stolicu sa ravnim naslonom ili stanite blizu zida. Postavite dlanove ispred grudi i snažno ih pritisnite jedan na drugi, držeći 10 sekundi. Stanite na otvorena vrata i stavite desnu ruku na desni okvir vrata, a lijevu ruku na lijevu. Pritišćite zglobove rukama oko minut toliko snažno kao da ih želite pomaknuti.
Vrat

Uzmite valjak ili oklagiju i stavite ga iza glave blizu vrata. Pazite da ne postavljate valjak uz kičmu; valjak treba da pritiska mišiće sa obe strane vaše kičme. Ovo će biti vaša početna pozicija. Počevši od vrha vrata, polako pomičite valjak ili oklagiju niz vratne mišiće. Pauzirajte u tačkama napetosti 10-30 sekundi.
Još jedna vježba: zabacite glavu unazad. Opusti se donja vilica i lagano otvori usta. Sada morate pomaknuti donju vilicu prema gore, kao da je pokušavate pokriti gornja vilica. Ispravite grudi, stavite prste na ramena. Sada snažno povucite vrat prema gore i prstima pritisnite ramena prema dolje. Udahnite, brojite do 10, izdahnite.
Nakon ovog istezanja opustite ramena i spustite ruke uz tijelo. Spustite glavu na grudi i počnite „kružno kotrljanje“ – okrenite glavu od lijevog ramena do kraja, zatim nazad, pa do desno rame i na grudima.
Guzice

Stražnja je jedno od “problematičnih” područja naše figure. Salo ima tendenciju nakupljanja na ovom području i formiranja celulita. Najefikasnije vježbe za zadnjicu:
1) Stanite uspravno, okrenuti prema osloncu. To može biti naslon stolice, zid itd. Povucite desnu ravnu nogu unazad, dok petu vučete prema sebi. Uradite 20 zamaha nogom. Ponovite isto sa lijevom nogom.
2) Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Raširite noge lagano u razmak. To radimo tako što malo čučnemo - spuštamo karlicu tik ispod koljena. Zatim se ispravimo, vraćajući se u početni položaj.
3) Lezite na leđa, ispružite ruke uz trup, noge lagano razmaknite. Podignite i spustite karlicu bez savijanja leđa. Ovo je jedna od najefikasnijih kućnih vježbi za zadnjicu, koja ne trenira samo glutealne mišiće, već i mišiće kukova i trbušnjaka.
Kukovi

Područje kukova je jedno od najproblematičnijih. Da biste postigli rezultate, sve vježbe za kukove treba izvoditi striktno redovno, inače neće biti nikakvog rezultata. Zauzmite horizontalni položaj, stavite ruke na zadnjicu. Uvjerite se da su vam noge ravne. Podignite ih i u tom položaju spojite i raširite 10 puta (mišići trebaju biti napeti).
Još jedna jednako efikasna vježba: lezite na desnu stranu, oslonite se na ruku, savijte se u laktu i savijte se natkoljenica u kolenu. Izvucite nogu naprijed. Istovremeno podižite i spuštajte što je više moguće niza noga. Sa svake strane trebate napraviti osam pristupa po dva podizanja. Ova vježba je jednostavno nezamjenjiva za treniranje unutrašnje strane bedra, pa je treba izvoditi što češće.

Problematična područja donose neugodnosti osobi. Prije svega, to je neugledno jer obješeni nabori ispupčuju prema van i padaju. Drugo, morate odabrati odjeću koja skriva takve neugodne nedostatke. Ali možete se pokušati riješiti problematičnih područja i nije tako teško kao što se čini na prvi pogled, glavna stvar je upornost i izdržljivost.

Kukovi
Pazuha
Strane, stomak

Kukovi

Ako osoba ima unutra bokova postoje problematična područja, tada morate raditi fizičku vježbu, koja će više biti usmjerena na zatezanje gluteus maximus, srednji i minimus mišića.

Da biste to učinili, trebate zauzeti ležeći položaj i, okrenuvši se na stranu, podići (ravnu) nogu što je više moguće prema tijelu 25 puta. Prvo se radi na jednoj strani istom nogom, a zatim se okreću na drugu stranu i ponavljaju iste radnje. Stoga se provodi nekoliko pristupa.

U kombinaciji s prvom vježbom radi se i druga. Da biste to učinili, osoba stane na sve četiri, laktovi se oslanjaju na pod i zamahuju nogama, naizmjenično mijenjajući desnu nogu u lijevu nogu. Istovremeno, pokušajte da ne savijate nogu kolenskog zgloba. Dakle, potrebno je učiniti najmanje 25 puta (sa svakom nogom) u nekoliko pristupa.

Pazuha

Često (posebno kod žena) možete primijetiti kako viseći nabori strše prema van u području dekoltea, kao i u pazuhu. Problem takve nevolje može se riješiti uz pomoć mišića prsnog koša. Za ovo fizičke vežbe Trebat će vam bučice (utezi) težine 2 kilograma.

Lezite na leđa, uzmite "uteg" (utege), podignite ruke iznad grudi, a zatim ih raširite različite strane. Uradite 20 puta u nekoliko pristupa. Ruke ne bi trebale dodirivati pod, inače se gubi opterećenje i nema smisla vježbati.

Strane, stomak

Kako biste pomogli bokovima i stomaku da se riješe problematičnih područja, trebali biste raditi vježbe koje su odgovorne za trbušnjake. Da biste to učinili, lezite na leđa, pričvrstite ruke iza glave (prste možete ispreplesti tako da vam ruke ne klize), savijte noge u koljenima i podignite torzo ( gornji dio). Vježba se izvodi 25 puta u nekoliko pristupa.

Ako koristite drugu vježbu (može se raditi u kombinaciji s prvom), onda lezite na bok i savijte noge u zglobu koljena. Između tijela i kukova formira se pravi ugao. Nadlaktica je ispružena naprijed, donja ruka je postavljena iza glave, a zatim se podiže tijelo. Uradite ovo nekoliko pristupa onoliko puta koliko i prethodnu vježbu.

Nakon što se vježbe izvode lako i pravilno, mišići će se početi navikavati na to, a samim tim će problematična područja nestati. Glavna stvar u tome je striktno pridržavanje ovih preporuka.
Pogledaj, .

Slični članci

Komentari

18.11.2017 / 14:35

Ja sam u kategoriji preko 40 godina." Počevši od dvadesete godine počeo sam da se bavim oblikovanjem. U to vreme mnogima je to bio moderan hobi. Postepeno, zahvaljujući ličnom trudu i brizi trenera, preokrenula sam se u vitku ženu od bezoblične devojke sada nastavljam da se bavim istim oblikovanjem, ali ne u teretani, već kod kuće, nema problema, jer su sve razrađene na sat vremena.

12.01.2018 / 09:19

Vežbam kod kuće po pola sata svaki drugi dan, to mi je dovoljno da problematična područja više ne postoje.

30.03.2018 / 10:19

Fitnesom se bavim dugi niz godina i prošao sam mnoge metode i metode treninga i dijeta, i sa sigurnošću mogu reći da je nemoguće lokalno sagorijevati masnoće, ma šta ko pričao, ima nešto u tome Naučno istraživanje koji potvrđuju moje reči. Gubitak masti je nekontrolisan tokom niskokalorične dijete i odgovarajuću obuku, ili samo aktivan život. Koliko sam primetio, tokom dijete prva masnoća napusti lice i gornji deo tela, primećujemo kako lice postaje tanje, ali sporije odlazi sa zadnjice i stomaka, jer ga ima najviše, i kako god trudimo se da problematična mesta trljamo, masiramo ili obmotamo platnenom krpom, salo neće brže otići. Morate biti strpljivi, nastaviti trenirati i jesti pravilnu hranu, a salo će sigurno otići sa problematičnih područja.

Nekima je važno samo ispraviti problematična područja, dok drugima, zbog godina ili ozljede, ne mogu raditi vježbe za sve mišiće. Ne brinite - sada imate trening koji cilja na različite dijelove tijela pojedinačno!

Imajte na umu da su takve vježbe mnogo sigurnije od složenih vježbi. Trebate vježbati na podu ili uz oslonac, a to smanjuje opterećenje kičme, koljena i zglobovi kuka. Stoga našu gimnastiku preporučujemo prvenstveno onima koji imaju značajne višak kilograma ili dugogodišnja navika sjedilački stilživot. Ako niste sigurni da je tradicionalni trening na vama, počnite sa split treningom! Izvedite cijeli kompleks zaredom, vježbe za problematična područja mogu se ponoviti dva puta.

Vanjska strana butine

Stanite bočno do stolice, stavite ruku na njenu leđa, lagano se nagnite. Savijte jednu nogu, podižući koleno prema grudima.