थोडे झोपावे आणि पुरेशी झोप कशी घ्यावी? सिद्ध पद्धती, शिफारसी. कमी वेळेत दर्जेदार विश्रांती मिळवा: ते कसे करावे पद्धत क्रमांक एक: जटिल, परंतु प्रभावी

माझ्याकडे सहसा झोपायला कमी वेळ असल्याने, मी माझ्या वैयक्तिक वापरासाठी आणि त्यावर आधारित ही माहिती संकलित केली आहे स्वतःचा अनुभव. मला आशा आहे की ते केवळ माझ्यासाठीच नाही तर तुमच्यासाठी देखील उपयुक्त ठरेल. तुम्ही तुमचा कमी झोपेचा अनुभव शेअर केल्यास मला खूप आनंद होईल! :-)

तर, थोडेसे कसे झोपावे आणि ओल्या मीठासारखे वाटू नये (जे, तुम्हाला माहिती आहे, पुरेशी झोप मिळत नाही).

जागरण आणि नवीन दिवस:

आपण झोपेच्या इच्छित टप्प्यात जागे होतो.एकत्रितपणे, आम्ही 5 टप्प्यांच्या चक्रात झोपतो. ही डुलकी, वेगवेगळ्या खोलीची "मंद" झोप (डोळे फिरवणे हळू), "जलद" झोप (जलद डोळा फिरवणे, सर्वात उथळ आणि सर्वात लहान - 10 - 20 मिनिटे, सर्व झोपेच्या सुमारे 20%). कालांतराने, असे प्रत्येक चक्र सुमारे 1.5 तास टिकते आणि आरईएम झोपेच्या टप्प्याच्या शेवटी - जागे होण्याचा सल्ला दिला जातो. अर्थात, आदर्शपणे तुम्हाला एक "स्मार्ट" अलार्म घड्याळ (उदाहरणार्थ, यासारखे) आवश्यक आहे जे तुमच्या बायोरिदमचे मोजमाप करते आणि या निर्देशकांच्या आधारे तुमच्या झोपेच्या टप्प्याची गणना करते. परंतु प्रत्येकाकडे असे अलार्म घड्याळ नसते. म्हणून, इच्छित टप्पा स्वतः कसा शोधायचा याचा विचार करूया.

1. अंदाजे गणना.उदाहरणार्थ, आम्ही 3 चक्रांसाठी झोपायचे ठरवतो - म्हणजे 4.5 - 5 तास (प्रत्येक चक्रासह REM झोपेच्या टप्प्याचा आकार हळूहळू वाढतो). आम्ही आमच्या अंदाजे झोपेच्या वेळेचा अंदाज लावतो (हे राखीव ठेवल्यास चांगले असते, आम्ही अनेकदा लगेच झोपतो) आणि 4.5 - 5 जोडतो.
2. प्रायोगिक पद्धत.अनेक दिवस आम्ही सकाळचे अलार्म घड्याळ 5-1-15-20-25-30 मिनिटांसाठी सेट करतो, ज्या वेळेस उठणे सर्वात सोपी असते त्या वेळेसाठी “घडवणे”.

अगदी आठवड्याच्या शेवटी - एकाच वेळी जागे होण्याचा सल्ला दिला जातो.मग आपल्या शरीराला बायोरिदमच्या स्थिरतेची सवय होईल, ज्याचा आरोग्यावर चांगला परिणाम होईल. तसे, लवकर उठणे चांगले आहे - मग आमचे बायोरिदम नैसर्गिक गोष्टींशी जुळतील, जे उपयुक्त आणि नैसर्गिक आहे. आपले पूर्वज अंधार पडण्याआधीच उठले हे विनाकारण नव्हते.

तुमचा अलार्म खूप मोठ्याने सेट करू नका.यामुळे तुमच्या मनाला आघात होईल आणि दिवसभर तुमचा मूड खराब होईल.

विचार करू नका.नशीब आपल्यासाठी किती अन्यायकारक आहे आणि आणखी 10 मिनिटे झोप घेणे किती छान आहे याचा विचार करण्यासाठी स्वत: ला वेळ देऊ नका. फक्त उठा. एखाद्या रोबोसारखा. उठून जा.

उडी मारून धावा.गजराचे घड्याळ वाजताच, ताबडतोब, झटपट, ताबडतोब पलंगावरून उडी मारा किंवा तुम्ही त्यातून पडू शकता. विलंब न करता, अपार्टमेंट सुमारे चालवा.

शॉवर मध्ये!स्वत:ला विश्रांती न देता आणि पुन्हा होकार देण्याची संधी न देता (कारण तुम्ही तरीही होकार देत आहात आणि सर्वकाही हळू हळू करत आहात), शॉवरमध्ये उडी मारा आणि कोणताही टॅप बिनदिक्कतपणे चालू करा. हे अत्यंत उपाय चिकट स्वप्न दूर करण्यात मदत करेल.

तसे. मी ते जागे करण्यासाठी वापरतो थंड आणि गरम शॉवर- ते खूप ऊर्जा देते. आणि संध्याकाळी मी ते झोपी जाण्यासाठी वापरतो - काही कारणास्तव ते यावेळी मला आराम देते. तुम्हाला स्वारस्य असल्यास, टिप्पण्यांमध्ये लिहा, मी खालीलपैकी एका पोस्टमध्ये माझा अनुभव सामायिक करेन.

प्रकाश असू द्या!पडदे आणि पट्ट्या लपवा, खिडक्यांच्या बाहेर एक नवीन दिवस आहे आणि त्याचे तुकडे अपार्टमेंटच्या झोपेच्या अंधकारात सोडण्याची वेळ आली आहे. शिवाय, सूर्यप्रकाशझोपेचे संप्रेरक मेलाटोनिन नष्ट करते, आपल्याला जागे होण्यास मदत करते.

पाण्याचा ग्लास.सकाळी एक ग्लास थंड पाणी हे तुमचे शरीर आणि मेंदू सक्रिय करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. तसे, ही कल्पना आम्हाला योगींकडून आली.

तसे. तसेच दिवसभर जास्त पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा.

सकाळची कसरत.अर्थात, आळशीपणा आणि अर्थातच, अनिच्छा. पण तरीही स्वत:ला किमान काही मिनिटे उडी मारण्यास भाग पाडा. येथून तुम्हाला साध्या व्यायामाच्या कल्पना मिळू शकतात.

तसे. जतन करण्याचा सल्ला दिला जातो शारीरिक क्रियाकलापदिवसभर - ते (सकाळच्या व्यायामासारखे) शरीराचे तापमान वाढवते, त्याची आणि मेंदूची क्रिया वाढवते.

कॉफी टाळा.अविश्वसनीय परंतु सत्य - कॉफी सहजपणे आपल्या कार्यामध्ये व्यत्यय आणू शकते जैविक घड्याळ, परिणामी लहान झोपेचा जास्तीत जास्त फायदा मिळवणे शक्य होणार नाही. दारूच्या बाबतीतही तेच आहे. सिगारेट देखील अनिष्ट आहेत.

परिपूर्ण नाश्ता. शक्य तितके दाट, परंतु आपण जबरदस्तीने अन्न स्वतःमध्ये ढकलू नये. नाश्त्यासाठी एकूण 25 - 30% वाटप करण्याची शिफारस केली जाते दररोज रेशन. त्याच वेळी, अन्न वैविध्यपूर्ण, चवदार आणि निरोगी असावे. आदर्श नाश्त्यामध्ये १/३ असणे आवश्यक आहे दैनंदिन नियमप्रथिने, ½ व्हिटॅमिन नॉर्म, दररोज शरीरात प्रवेश केलेल्या सर्व खनिजांपैकी एक तृतीयांश, कार्बोहायड्रेट्सच्या दोन-तृतीयांशपेक्षा थोडे अधिक आणि शेवटी, 1/5 पेक्षा कमी चरबी. त्यामुळे तळलेले पदार्थ खाण्याची शिफारस केलेली नाही. उत्तम पर्यायएक निरोगी आणि समाधानकारक नाश्ता दलिया आणि अंडी असेल.

संत्र्याचा रस प्या, पण वाहून जाऊ नका, ते तुमच्या दातांच्या मुलामा चढवू शकते आणि अशा लोकांसाठी शिफारस केलेली नाही वाढलेली आम्लतापोट ( वारंवार छातीत जळजळ, वाढलेली भूकआणि - माफ करा - बद्धकोष्ठता). पाणी किंवा कमकुवत चहा पिणे चांगले.

दुपारच्या जेवणाची डुलकी.तुम्ही जितका चांगला नाश्ता कराल तितके कमी जेवण तुम्ही दुपारच्या जेवणात कराल. याचा अर्थ तुम्हाला कमी झोप लागेल. तुम्ही अजूनही प्रतिकार करू शकत नसल्यास, जास्तीत जास्त 30 मिनिटे झोपा (जेणेकरुन "मंद" झोपेच्या टप्प्यात जाण्याची वेळ येऊ नये).

तसे.जर एखादी व्यक्ती स्लो-वेव्ह झोपेच्या टप्प्यात जागे झाली तर तो दिवसभर रागावलेला आणि उदास असेल. येथूनच "चुकीच्या पायावर उतरणे" ही अभिव्यक्ती येते.

झोपेची तयारी:

पलंग.बेडचा वापर इतर कारणांसाठी करू नये. यामुळे तुमच्या डोक्यात बाळाच्या शांत झोपेची सतत प्रतिमा निर्माण झाली पाहिजे. मध्ये बदलू नका कामाची जागा, सिनेमा, बैठकीची खोली किंवा विशेषत: जेवणाची खोली.

तसे. अर्थात, बेड आणि सर्व बेडिंग (विशेषत: गादी आणि उशा!) शक्य तितक्या आरामदायक असावेत. आरामदायक बेड आणि झोपण्याच्या उपकरणे खरेदी करण्यावर पैसे वाया घालवू नका - आपण स्वत: ला धन्यवाद द्याल.

मस्त.शरीराच्या तापमानात घट झोपेला प्रोत्साहन देते. शयनकक्ष थंड असले पाहिजे, परंतु मध्यम प्रमाणात.

गरम आंघोळ.निजायची वेळ किमान 30 मिनिटे आधी तरच! मी आधीच लिहिल्याप्रमाणे, शरीराचे तापमान कमी होण्यास वेळ असावा.

शांतता.संगणक, गेम, टीव्ही आणि घराभोवती धावणे यापासून दूर - हे सर्व शरीराला उबदार करते, याचा अर्थ झोपेच्या क्षणाला विलंब होतो!

पूर्ण अंधार.रात्रीच्या दिव्यांशिवाय किंवा "चमकणारे" लॅपटॉपशिवाय संपूर्ण अंधारात झोपा. अंधारामुळे चांगली झोप आणि चांगली झोप येते

झोपी जाण्याचा विधी.झोपायच्या आधी त्याच गोष्टी करा - मग ते झोपेशी संबंधित होऊ लागतील, जे तुम्हाला त्यात यशस्वीरित्या पडण्यास मदत करेल.

विचार करू नका - 2!तुमच्या सर्व चिंता फेकून द्या, अन्यथा तुम्हाला झोप येणार नाही. आराम करा आणि खोल श्वास घ्या, "मन सोडून द्या" आणि फक्त प्रवाहाबरोबर जाण्याचा प्रयत्न करा.

झोप येत नसेल तर उठा!जर तुम्हाला झोप येत नसेल, तर टॉस आणि वळू नका, उलट उठून झोपेपर्यंत काहीतरी आराम करा.

जर तुम्हाला झोपायचे नसेल तर झोपू नका!तुमचे शरीर काय म्हणत आहे ते ऐका. स्वत:ला झोपायला भाग पाडू नका - तुम्ही तुमची दिनचर्या व्यत्यय आणाल. परंतु - लक्ष!- तुम्हाला पुरेशी झोप मिळाली नसली तरीही सकाळी त्याच वेळी उठा! हे तंत्र आपल्याला निद्रानाशाच्या अगदी इशाऱ्यांपासून त्वरीत मुक्त होण्यास अनुमती देईल - आपण पूर्वी कधीही झोपले नसल्यासारखे गोड झोपू शकता. आणि लाभासह.

कमी प्रमाणात असूनही झोपेची गुणवत्ता सुधारण्याबद्दल तुमच्याकडे इतर काही कल्पना असल्यास, जरूर लिहा आणि मी ते संग्रहात जोडेन. धन्यवाद आणि तुम्हाला चांगली स्वप्ने - नेहमी!

मानवी झोप टप्प्याटप्प्याने विभागली जाते. आमच्यासाठी सर्वात महत्वाचे म्हणजे तिसरे आणि चौथे, जे झोपेच्या पहिल्या 2-3 तासांमध्ये होतात.

Kalkulator-sna.ru

मी ज्या पद्धतींबद्दल बोलणार आहे त्यांचा शोध अलेक्झांडर व्हेन या शास्त्रज्ञाने लावला होता. झोपेच्या चौथ्या टप्प्यात जास्तीत जास्त मुक्काम मिळवणे हे त्यांचे सार आहे.

आपण सराव सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला खालील गोष्टी माहित असणे आवश्यक आहे:

1. प्रथम तंत्र वापरण्यापूर्वी, आपण 1-2 दिवस झोपू नये. मग तुम्हाला कठोरपणे झोपावे लागेल ठराविक वेळ, अन्यथा तुमची कार्यक्षमता शून्यावर जाईल.
2. प्रयोगादरम्यान, तुम्ही दररोज किमान तीन तास विश्रांती घेतली पाहिजे. उद्यानात फेरफटका मारा, कोणासोबत एक कप चहा घ्या, कुटुंबासोबत वेळ घालवा, ध्यान करा. शारीरिक किंवा मानसिक ताण नाही.

सराव

पद्धत 1

प्रथम, तुमची झोप सर्वात प्रभावी कधी असते हे समजून घेणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, काही दिवस तातडीच्या गोष्टींपासून मुक्त ठेवा (उदाहरणार्थ, शनिवार व रविवार).

पहिल्या दिवशी तुम्ही तुमच्या नेहमीच्या वेळी झोपायला जावे. तुम्ही जागे व्हा, तुमचा व्यवसाय करा, पण रात्री ठीक 12 वाजता संशोधन सुरू करा.

तुमच्या भावना ऐका. लवकरच तुमच्या लक्षात येईल की तुम्ही नेहमी झोपू इच्छित नाही, परंतु विशिष्ट वारंवारतेसह. आम्ही ते ओळखू.

झोपण्याच्या तुमच्या इच्छेला तीन-बिंदू स्केलवर रेट करा:

• 1 - झोपायचे आहे;
• 2 - मला खरोखर झोपायचे आहे;
• 3 - मला असह्यपणे झोप येत आहे.

अशा झोपेच्या हल्ल्यांची नोंद नोटपॅड किंवा फोनमध्ये करा.

24:00 वाजता दुसऱ्या दिवशी(म्हणजे, एका दिवसानंतर) प्रयोग पूर्ण झाला असे मानले जाऊ शकते. आता तुम्ही झोपू शकता, चांगली झोप घेऊ शकता आणि दुसऱ्या दिवशी सकाळीप्रत्येक गोष्टीचे विश्लेषण सुरू करा.

तुमच्या नोंदींचे पुनरावलोकन करा. झोपेच्या सर्व हल्ल्यांपैकी, सर्वात लांब निवडा आणि त्यापैकी - दोन सर्वात मजबूत. तुमच्याकडे दोन वेळा असाव्यात जेव्हा तुम्ही फक्त बाद झाला होता.

हे तुमच्या बाबतीत घडू शकते भिन्न वेळ, परंतु सहसा लोकांना सकाळी एक ते सकाळी सहा दरम्यान झोपण्याची पहिली तीव्र आणि दीर्घकाळची इच्छा असते आणि दुसरी दिवसा. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला 4 वाजता आणि 16 वाजता झोपण्याची तीव्र इच्छा असेल तर तुमचे झोपेचे वेळापत्रक खालीलप्रमाणे असेल.

पहाटे चार वाजता झोपायला जा आणि तुमचे अलार्म घड्याळ सेट करा जेणेकरून ते 2-2.5 तासांत वाजेल. या काळात, तुम्ही झोपेच्या चौथ्या टप्प्यात जे लोक दिवसातून 8-10 तास झोपतात तेवढाच वेळ राहाल आणि तुम्हाला पूर्ण विश्रांती मिळेल. दुपारी 1 वाजता, आणखी एक तास झोपा.

परिणामी, तुम्ही दिवसातून 3-3.5 तास झोपाल, परंतु तुम्ही झोपेच्या चौथ्या टप्प्यात त्याहूनही अधिक राहाल. एक सामान्य व्यक्तीआठ तासांच्या विश्रांतीसाठी.

येथे मुख्य गोष्ट अचूकता आहे. तुम्ही 4:00 ऐवजी 4:15 वाजता झोपल्यास, तुम्हाला पुरेशी झोप मिळणार नाही किंवा तुमचा अलार्मही ऐकू येणार नाही. जरी हे 15 मिनिटे आपल्याला शोधण्यात मदत करतील हे शक्य आहे इष्टतम वेळझोप लागण्यासाठी. आपल्या शरीराचे ऐका.

पद्धत 2

जर तुम्हाला हे संशोधन करायचे नसेल, तर ही पद्धत तुमच्यासाठी आहे. 4:30 ते 5:00 च्या दरम्यान झोपायला जा आणि 9:00 पर्यंत झोपा, कारण हे सहसा जेव्हा तुम्हाला सर्वात जास्त वाटत असते. इच्छाझोप

दोन्ही प्रकरणांमध्ये, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे वेळेवर झोपायला जाणे आणि नंतर अंथरुणातून उठणे, जरी तुम्हाला झोपायचे असेल. जरी तुम्ही जमिनीवर पडलात तरी स्वयंपाकघरात रेंगाळत जा आणि जमिनीवर कॉफी प्या. मुख्य गोष्ट म्हणजे अंथरुणातून बाहेर पडणे. मग तुम्हाला आठ तासांच्या विश्रांती सारखी झोप लागणार नाही.

आणि तरीही लोकांची एक लहान टक्केवारी आहे तीन तासझोप पुरेशी नाही.

जर दोन आठवड्यांच्या प्रयोगानंतर तुम्हाला शक्ती कमी होत असेल तर याचा अर्थ डुलकीतुझ्यासाठी नाही.

वैयक्तिक अनुभव

मला स्वतःवर प्रयत्न करायचे होते. पहिल्या दिवशी मला अजिबात झोपायची इच्छा नव्हती, म्हणून मी प्रयोग आणखी एक दिवस वाढवण्याचा निर्णय घेतला. आणि ते खूप कठीण निघाले, कारण मला खूप झोप येत होती. मला जाणवले की स्वतःला एखाद्या गोष्टीत व्यस्त ठेवणे खूप महत्वाचे आहे. आपण काहीही न केल्यास, आपल्याला खरोखर झोपायचे आहे.

या मोडमध्ये झोपण्याच्या पहिल्या आठवड्यात, शरीर अनुकूल होते, म्हणून संवेदना समजण्याजोग्या होत्या. परंतु नंतर सर्व काही सामान्य झाले आणि मी या तंत्राच्या सर्व फायद्यांचे कौतुक करू शकलो:

1. बराच वेळ मोकळा होतो.
2. झोपायला जाणे सोपे आहे, आपण जवळजवळ लगेच झोपी जाता.
3. उठणे देखील सोपे आहे.
4. तुम्हाला दिवसभर उत्साही वाटते.

यापैकी एक तंत्र कृतीत वापरून पहा आणि ते आपल्यासाठी कार्य करत असल्यास आम्हाला टिप्पण्यांमध्ये सांगा.

IN अलीकडेसमस्या झोपेची तीव्र कमतरताअनेकांना स्पर्श केला. अनेक घटकांमुळे झोपेची कमतरता येते: कामावर थकवा, अभ्यास, मूल होणे आणि इतर अनेक घटक. लहान मुलांच्या माता, विद्यार्थी आणि सतत व्यस्त असलेल्या लोकांना " झोपेची तीव्र कमतरता" चेहरा सतत “जखला” असतो, विचार दुसरीकडे असतात, कास्ट-लोखंडी डोके. हे राज्य कोणत्याही प्रकारे कामाच्या उत्पादनात योगदान देत नाही. तसे, घोरणे चांगली झोपएकतर मदत करत नाही. तुम्ही घोरण्यापासून मुक्त होऊ शकता आधुनिक साधन, उदाहरणार्थ,

झोपेच्या पूर्ण कमतरतेमुळे, एक व्यक्ती अक्षरशः 3 दिवसात एक सामाजिक झोम्बी दिसायला लागते. परंतु जर सतत कामाचा ताण तुम्हाला 8-9 तास झोपू देत नाही, तर कसे सामान्य माणसाला, काय करायचं? खूप कमी कालावधीत पुरेशी झोप मिळविण्याचा मार्ग शोधणे आवश्यक आहे.

झोपेसह आपल्या शरीरातील अनेक प्रक्रिया मेंदूद्वारे नियंत्रित केल्या जातात. झोपेची नियतकालिकता असल्याने, ती एका विशिष्ट चक्रावर, म्हणजे दिवस-रात्र प्रकाश चक्रावर आधारित आहे असे मानणे योग्य आहे.

आधीच दोन रात्री झोपेशिवाय मन एकतर्फी बनते आणि यापुढे आपण पुरेसा विचार करू शकत नाही. कार्डियाक अतालता सारखे विकार, धमनी उच्च रक्तदाब, मधुमेह, स्मरणशक्ती कमी होणे, लठ्ठपणा, नैराश्य आणि इतर अनेक त्रास.

सोमनोलॉजिस्ट (तज्ञ जे झोपेचा अभ्यास करतात आणि त्याबद्दल बरेच काही जाणतात) असा दावा करतात की आज आरोग्यास हानी न करता झोपेचा कालावधी कमी करण्यासाठी कोणत्याही नवीन पद्धती नाहीत. जगण्यासाठी आणि शक्ती पुनर्संचयित करण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीला मॉर्फियसच्या राज्यात फक्त 5.5 तासांचा मुक्काम आवश्यक आहे. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की एखाद्या व्यक्तीला सावध आणि शांत वाटेल. आणि सर्व कारण झोपेचे अनेक टप्पे असतात.

आरईएम स्लीप आणि नॉन-आरईएम स्लीप आहे. टप्प्यात REM झोपआपला मेंदू दिवसभरात जमा झालेल्या माहितीवर प्रक्रिया करतो. आणि येथे टप्पा आहे मंद झोपशरीराच्या फायद्यासाठी कार्य करते: मेंदू शरीरातील "समस्या" बद्दल माहितीवर प्रक्रिया करतो. मंद झोपेच्या दरम्यान, शरीराची ऊर्जा पुनर्संचयित केली जाते, पेशींची वाढ आणि पुनर्संचयित होते.

ज्यांना झोपेत घालवलेला वेळ कमी करायचा आहे त्यांच्यासाठी, सर्वात जास्त मुख्य कार्यसाठी वेळेची गणना होते प्रभावी झोप. ही काही सोपी बाब अजिबात नाही.

योग्य गणनासाठी काही प्रकारचे प्रयोग करणे आवश्यक आहे. सुरुवातीला, काही मोकळे दिवस निवडा जेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराला एका दिवसापेक्षा जास्त काळ जागृत राहू देऊ शकता.

00:00 वाजता प्रयोग सुरू करा. आतापासून, आपले शरीर आणि आपल्या स्वतःच्या भावना ऐका. तुमच्या शरीराला कधी झोपायचे आहे हे तुम्ही सहज समजू शकता. तुम्हाला झोप येण्याचे मंत्र येऊ लागतील.

पुढील विश्लेषणासाठी, आपल्या शरीरातील सर्व बदल रेकॉर्ड केले पाहिजेत. तुम्हाला झोपण्याची वेळ लिहा, झोपेच्या हल्ल्याची ताकद 3-पॉइंट स्केलवर रेट करा, अशा हल्ल्याचा कालावधी लिहा.

हे सर्व दुसऱ्या दिवशी 00:00 पर्यंत सुरू राहणे आवश्यक आहे. दुसर्‍या दिवशी, रात्रीच्या चांगल्या झोपेनंतर, सर्वात जास्त दोघांना ओळखा तीव्र हल्लाझोप उदाहरणार्थ, हल्ल्याचा पहिला टप्पा पहाटे 5 ते 6, दुसरा 16 ते 17 वाजेपर्यंत असतो. या प्रकरणात, झोपेचे आदर्श वेळापत्रक असे दिसते: सकाळी 5 ते 7 आणि संध्याकाळी 16 ते 17.

आणि हे देखील लक्षात घेण्यासारखे आहे की तुमची झोप प्रभावी होईल तो क्षण तुम्ही गमावू शकता. म्हणून, “तुमच्या” झोपण्याच्या दोन तास आधी, कॉफी पिऊ नका किंवा इंटरनेट वापरू नका!

तर, आता तुम्हाला माहित आहे की मॉर्फियसच्या राज्यात राहताना आपले शरीर झोपेचे वेगवेगळे टप्पे घेते. एक प्रयोग देखील वर्णन केला आहे जो तुम्हाला तुमची स्वतःची प्रभावी झोपेची वेळ ठरवू देतो. त्यामुळे आरोग्यासाठी पुरेशी झोप घ्या. छान झोप घ्या!

लहान प्रभावी झोप तंत्र. प्रत्येकजण आरोग्यास हानी न करता दिवसातून 4 तास झोपू शकतो.

75 वर्षांपैकी एक व्यक्ती 25 झोपते, म्हणजे. माझ्या आयुष्याचा अगदी एक तृतीयांश. हे दिवसातील 8 तासांवर आधारित आहे. आणि जर तुम्ही 4-6 तास झोपलात, तर आम्ही स्वतःला 6 वर्षांपेक्षा जास्त जागरण देतो. निष्कर्ष - आपण झोपेवर वेळ वाचवू शकता. तुमच्या आरोग्याला हानी पोहोचवल्याशिवाय तुम्ही कमी झोपायला कसे शिकू शकता?

किरकोळ विचलनांसह दर 24 तासांनी झोपणे सामान्य मानले जाते. बहुतेक महत्वाची भूमिकाप्रकाश येथे भूमिका बजावते. अंधारलेल्या खोल्यांमध्ये, शरीर मेलाटोनिन स्राव करण्यास सुरवात करते. या संप्रेरकाच्या पातळीत वाढ झाल्याने झोपेची तीव्र इच्छा निर्माण होते. तसे, असे मानले जाते की आपण गडद शीट्सवर सर्वोत्तम झोपू शकता. पण सकाळी उजळलेल्या खोलीत उठणे सर्वात सोपे आहे.

झोपेच्या दरम्यान, शरीर विश्रांती घेते, वाढ हार्मोन सोडला जातो, मेंदू ऑक्सिजनने समृद्ध होतो, प्रथिने आणि न्यूरॉन्सचे जैवसंश्लेषण होते आणि रोग प्रतिकारशक्ती पुनर्संचयित होते. च्या साठी निरोगी झोपयास 6 ते 10 तास लागतात, परंतु हे आकडे अगदी अनियंत्रित आहेत. अधिकची गरज आहे लांब झोपस्वतःला प्रकट करते, उदाहरणार्थ, जड शारीरिक श्रम दरम्यान.

दोन मुख्य टप्पे पर्यायी: मंद आणि जलद झोप. बहुतेक लोकांसाठी, झोपेमध्ये 60 ते 100 मिनिटांपर्यंत अनेक चक्र असतात. प्रत्येक चक्रामध्ये स्लो-वेव्ह स्लीप (75%) आणि REM स्लीप (25%) चा एक टप्पा समाविष्ट असतो. REM झोपेचा व्यत्यय स्लो-वेव्ह झोपेच्या व्यत्ययापेक्षा जास्त गंभीर असू शकतो. मंद झोप शरीराचा उर्जा खर्च पुनर्संचयित करते, तर जलद झोप माहितीवर प्रक्रिया करते आणि एखाद्या व्यक्तीच्या चेतना आणि त्याच्या अवचेतन दरम्यान त्याची देवाणघेवाण सुनिश्चित करते. झोपेची वेळ कमी करताना, सायकलची संख्या कमी करून असे करणे महत्वाचे आहे. झोपेच्या टप्प्यात व्यत्यय येऊ शकत नाही - व्यक्ती उदासीन आणि आजारी वाटेल. हा शॉर्ट डुलकी तंत्राचा आधार आहे.

ही प्रणाली 1975 मध्ये मॉस्कोमधील ड्रीमिंग विभागामध्ये विकसित केली गेली. त्याचे सार हे आहे की एखाद्या व्यक्तीने दिवसाच्या वेळीच झोपले पाहिजे ज्या वेळी तो ते सर्वात प्रभावीपणे करतो. शास्त्रज्ञांनी असा निष्कर्ष काढला आहे की कोणत्याही प्रौढ व्यक्तीसाठी 4 तास पुरेसे आहेत. चांगली झोपप्रती दिन. 70% पेक्षा जास्त लोक दिवसातून 2-3 तास झोपू शकतात, परंतु खालील सर्व नियमांचे काटेकोरपणे पालन करणे आवश्यक आहे.

सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे सर्वात प्रभावी झोपेच्या वेळेची गणना करणे. काही दिवस निवडा जेंव्हा तुम्हाला एका दिवसापेक्षा जास्त जागृत राहणे परवडेल. प्रयोग 0 वाजता सुरू होतो. आतापासून, आपल्या स्वतःच्या भावना ऐका. तुम्हाला समजेल की तुम्हाला तंदुरुस्तपणे झोपायचे आहे. थोडावेळ डोळे नुसते बंद होतात आणि मग ते पुन्हा सुसह्य होते. सर्व निरीक्षणे लिहा: ज्या वेळी तुम्हाला झोपायची इच्छा होते, हा हल्ला किती मिनिटे चालला, 3-पॉइंट सिस्टम वापरून त्याच्या ताकदीचे मूल्यांकन करा. दुसऱ्या दिवशी 0 वाजेपर्यंत असेच चालू ठेवा. दुसऱ्या दिवशी, पुरेशी झोप घेतल्यानंतर, 2 सर्वात गंभीर हल्ले ओळखा. उदाहरणार्थ, माझ्याकडे पहिला टप्पा आहे अप्रतिम इच्छासकाळी 5 ते 6 झोपा आणि दुसरा 16 ते 17 वाजेपर्यंत. याचा अर्थ असा की माझ्यासाठी झोपेचे आदर्श वेळापत्रक सकाळी 5 ते 7 आणि 16 ते 17 वाजेपर्यंत असेल. जर तुम्हाला दिवसा झोपण्याची संधी नसेल तर, माझ्याप्रमाणे, तुम्ही रात्री फक्त 4 तास झोपू शकता. माझ्यासाठी - 2 ते 6, किंवा 4 ते 8 वाजेपर्यंत.

या तंत्रातील मुख्य गोष्ट म्हणजे अचूकता. चुकल्यास योग्य क्षणआणि जर तुम्ही तुमच्या "झोपेच्या टप्प्यात" पहिल्या 15 मिनिटांत झोपी गेला नाही, तर विश्रांती मिळणार नाही. तुम्ही अलार्मकडे दुर्लक्ष करून 4 तास झोपाल किंवा वेळेवर जागे व्हाल, परंतु पूर्णपणे थकलेले असाल. खूप लवकर झोप लागली तरी उठता येत नाही? ताबडतोब आपण जागे झाल्यावर - खाली थंड शॉवर. त्याउलट, आपण लगेच झोपू शकत नसल्यास, उबदार शॉवर घ्या किंवा गरम आंघोळ. सकाळी 10 ते रात्री 10 दरम्यान दिवसातून तीन तास विश्रांती घेणे देखील महत्त्वाचे आहे: वाचा, संगणकावर बसा इ. उरलेल्या वेळेत तुम्हाला हवे ते करू शकता. पण, व्यस्त व्हा! स्वतःला कामात व्यस्त ठेवा, विशेषतः सुरुवातीला. जेव्हा तुम्ही जागे व्हाल तेव्हा तुम्हाला ताबडतोब उठण्याची आवश्यकता आहे; सुरुवातीला ते सोपे होणार नाही. पण 5 मिनिटांनंतर ते सोपे होईल, शेवटी तुम्ही जागे व्हाल. झोपेच्या 2-4 तासांपूर्वी खाऊ नका.

होय, आणि मोकळे 4+ तास कशावर घालवायचे हे तुम्हाला ठरवावे लागेल. तुम्ही आळशी होऊ शकता आणि फक्त 3 तास आणि फक्त दिवसभर झोपू शकत नाही. उर्वरित वेळ आपल्याला काहीतरी करण्याची आवश्यकता आहे. या प्रकरणात, आपण 12 तासांपेक्षा जास्त काळ संगणकावर बसू शकता. हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की दिवसा संगीत आपल्याला थकवते आणि अंधारात ते उत्साही होते.
जर तुम्ही हुशारीने या प्रकरणाशी संपर्क साधलात, तर तुमच्याकडे अतिरिक्त तासच नाहीत तर तुमची झोपही उत्तम दर्जाची होईल. दीर्घायुषी लोक दिवसातून 4-6 तासांपेक्षा जास्त झोपत नाहीत. हा वेळ शरीराला विश्रांतीसाठी पुरेसा आहे. आपल्या हृदयाच्या सामग्रीनुसार झोपा आणि प्रत्येक जागेच्या मिनिटाचा आनंद घ्या!

तुम्हाला किमान आठ तास झोपण्याची गरज आहे - आम्ही हे स्वयंसिद्ध मनापासून शिकलो. ते सर्व बाजूंनी याबद्दल बोलतात आणि या जादुई संख्येला चिकटून राहण्याचा सल्ला देतात. परंतु वैयक्तिकरित्या, अशा शिफारसी मला नेहमी थोड्या विचित्र वाटल्या. मला कडक कॉफी आवडते, मला रात्री उशिरा झोप येते आणि सात वाजता नाही तर सकाळी दहा वाजता ताजेतवाने उठतो. मी काटेकोर वेळापत्रक पाळण्याचा प्रामाणिक प्रयत्न केला, आठ तास झोपणे आणि लवकर उठणे. पण परिणामी, मला झोपेत चालणाऱ्यासारखे वाटले आणि मला असह्य त्रास सहन करावा लागला.

हे मला स्पष्ट झाले की आठ तासांचा नियम प्रत्येकासाठी कार्य करत नाही. मला झोपण्यासाठी आणि छान वाटण्यासाठी सात तास पुरेसे आहेत.

बहुसंख्य अभ्यास आणि लेख आठ तासांच्या झोपेवर आग्रह करतात. परंतु कदाचित ही आकृती जीवशास्त्र नव्हे तर सभ्यतेच्या विकासाचा प्रभाव आहे. उदाहरणार्थ, जर आपण पूर्व-औद्योगिक युगात राहणाऱ्या लोकांच्या झोपेच्या डेटाचा अभ्यास केला तर असे दिसून येते की सरासरी कालावधीझोप दररोज 5.7-7.1 तास आहे.

संशोधक अजूनही आपल्याला झोपण्यासाठी किती वेळ घालवायचा आहे हे शोधण्याचा प्रयत्न करत आहेत. परंतु हे पूर्णपणे स्पष्ट आहे की दीर्घकाळ झोपण्यापेक्षा थोडीशी झोप घेणे चांगले आहे.

कमी अधिक आहे

प्रोफेसर फ्रँको कॅप्पुसिओ यांनी 1 दशलक्षाहून अधिक लोकांच्या झोपेच्या 16 अभ्यासांचे विश्लेषण केले. परिणामी, त्याला असे आढळून आले की जे लोक दीर्घकाळ झोपतात त्यांचा मृत्यू नेहमी झोपेत नसलेल्या लोकांपेक्षा लवकर होतो.

तथापि, या निष्कर्षावर पूर्णपणे अवलंबून राहू शकत नाही. तथापि, एखाद्या व्यक्तीवर झोपेच्या प्रभावाचा मागोवा घेणे खूप कठीण आहे. डॉक्टरांच्या नजरेपासून लपलेले रोग आणि समस्या स्वतःच ओळखतात. उदाहरणार्थ, लांब झोपसंबंधित, आणि अल्पायुषी - तणाव सह. पण जेव्हा प्रोफेसर शॉन यंगस्टेड, प्रयोगांच्या उणिवा लक्षात घेऊन मोठ्या गटांमध्ये, खर्च केले स्वतःचे संशोधन 14 स्वयंसेवकांचा वापर करून, त्याने कॅप्पुसिओसारखेच परिणाम प्राप्त केले.

वरवर पाहता, दीर्घकालीन दीर्घकालीन झोपेचा व्यक्तीवर बसून राहणाऱ्या जीवनशैलीप्रमाणेच परिणाम होतो.

अर्थात, डेस्कवर 12 तास घालवूनही कोणीतरी आनंदाने जगेल. आणि काही लोकांना खूप आणि अनेकदा प्रशिक्षित करणे आणि शारीरिक श्रम करणे आवश्यक आहे. प्रत्येकाला त्याचे स्वतःचे.

तुमचे वय 18 ते 64 वर्षांच्या दरम्यान असल्यास, तुम्हाला 6 ते 11 तासांची झोप आवश्यक आहे. पण अगदी या शिफारसी, आधारावर केले वैज्ञानिक संशोधन, तुमच्यासाठी दुय्यम असावे. मार्गारेट थॅचरने देश चालवला आणि काही किशोरवयीन मुलांना त्यांचे नाव आठवत नाही, जोपर्यंत त्यांना 10 तासांची विश्रांती न घेता झोप येत नाही.

मला किती झोपेची गरज आहे?

स्लीप सायकलमध्ये पाच टप्पे असतात: नॉन-आरईएम स्लीप आणि आरईएम स्लीपचे चार टप्पे. आपण पहिल्या टप्प्यातून पटकन पुढे जातो, दुसऱ्या टप्प्यात थोडा वेळ घालवतो, तर बायनॉरल बीट्स मंदावतो, मंद लहरींच्या तिसऱ्या आणि चौथ्या टप्प्यात जातो आणि शेवटी पाचव्या टप्प्यात पोहोचतो - REM टप्पा.

असे मानले जाते की हे चक्र दर 90 मिनिटांनी पुनरावृत्ती होते. परंतु, वरवर पाहता, त्याचा कालावधी 70 ते 120 मिनिटांपर्यंत बदलू शकतो. दैनंदिन झोपेच्या आवश्यक प्रमाणाप्रमाणेच, या चक्राचा कालावधी प्रत्येकासाठी अद्वितीय आणि वेगळा असतो.

पण आपल्याला खात्री आहे की पुरेशी झोप घेण्यासाठी आपल्याला अशा 4-5 चक्रांची आवश्यकता आहे. त्यांचा कालावधी बदलत असल्यामुळे, चौथ्या आणि पाचव्या चक्रादरम्यान तुम्ही नेमके कधी असाल हे सांगणे कठीण आहे. परिपूर्ण वेळप्रबोधनासाठी.

परंतु हे सर्व नाही: संपूर्ण रात्रभर, चक्राचा कालावधी बदलतो. ते मध्यरात्री वाढते आणि पहाटे खाली येते.

मग या ज्ञानाचे काय करायचे?

1. "तुम्हाला रात्री N तासांची झोप हवी आहे" सारख्या विधानांवर विश्वास ठेवू नका. जोपर्यंत तुम्हाला नुकतेच इलेक्ट्रोएन्सेफॅलोग्राम दिले त्या तज्ञाची शिफारस नसल्यास.
2. काही किमान तंत्रज्ञान मिळवा जे तुम्हाला तुमच्या झोपेच्या चक्रांचा मागोवा घेण्यास आणि सकाळी योग्य वेळी जागे करण्यात मदत करेल.

तंत्रज्ञान ही एकमेव गोष्ट आहे योग्य मार्गआपल्या झोपेच्या चक्रांचा मागोवा घ्या, निरीक्षण करा आणि समजून घ्या. परंतु आपण हे कसे करावे हे शिकण्यापूर्वी, आपल्याला याची आवश्यकता का आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे.

तुमच्या आतील ताल ऐका

आधुनिक तंत्रज्ञान हे एक मुख्य कारण आहे जे आपण स्वतःचे वाटणे बंद करतो. गॅझेट्स, इलेक्ट्रॉनिक्स, स्ट्रीट लाइटिंग आणि इतर सर्व वस्तू जे प्रकाश उत्सर्जित करतात ते आपल्या सर्केडियन लय आणि सूर्यास्त आणि पहाटेच्या समक्रमणात व्यत्यय आणतात.

सर्कॅडियन लय हे पेशींच्या समूहाद्वारे नियंत्रित केले जातात जे प्रकाश सिग्नलला शरीराच्या प्रतिसादास उत्तेजित करतात. ते मेंदूला संदेश पाठवतात आणि शरीराला जागृत करतात, त्याचे तापमान वाढवतात, आवश्यक हार्मोन्स (उदाहरणार्थ, कॉर्टिसॉल) तयार करतात आणि अनावश्यक (उदाहरणार्थ, मेलाटोनिन) चे उत्पादन कमी करतात.

समस्या अशी आहे की आपण त्यावर प्रतिक्रिया देखील देतो कृत्रिम प्रकाशयोजना. जेव्हा तुम्ही रात्री पाहता चमकदार स्क्रीनस्मार्टफोन, तुमच्या शरीराला एक सिग्नल प्राप्त होतो: जागे व्हा आणि चमका!

अर्थात यासाठी केवळ तंत्रज्ञानच जबाबदार नाही. इतर घटक जसे की आवाज, हार्मोन्स, क्रीडा व्यायाम, उत्तेजक, देखील एक समान प्रभाव आणि circadian ताल व्यत्यय आणतात.

पण आहे चांगली बातमी. 6 दशलक्ष वर्षांहून अधिक काळ, आपले पूर्वज सूर्यास्ताच्या वेळी झोपायला शिकले. याचा अर्थ असा की विस्कळीत सर्कॅडियन लय पुनर्संचयित करण्यासाठी, आपल्याला खूप कमी प्रयत्नांची आवश्यकता आहे. आपल्याला फक्त त्रासदायक घटक टाळण्याची आवश्यकता आहे. इलेक्ट्रिक लाइटिंग, उदाहरणार्थ, किंवा मॉनिटरवरील प्रकाश.

यात व्यस्त व्हा. झोपण्यापूर्वी व्यायाम करू नका, रात्री कॉफी पिणे बंद करा. चांगले इअरप्लग आणि डोळा मास्क खरेदी करा. शेवटी, तुमची शयनकक्ष विश्रांतीसाठी जागा बनवा, म्हणजे खोल, शांत झोप.

तुमच्या झोपेचे निरीक्षण करा

स्लीप मॉनिटरिंग गॅझेट शोधणे अवघड नाही. बाजार जवळजवळ कोणत्याही बजेटसाठी समान उपकरणांनी भरलेला आहे.

किंवा तुम्हाला नवीन डिव्हाइस खरेदी करण्याची गरज नाही, परंतु ते स्थापित करा चांगले अॅपझोपेचा मागोवा घेण्यासाठी. आम्हाला कार्यक्रम आवडला स्लीप सायकल. तुमची झोप, हालचाल आणि श्वासोच्छवासाचा मागोवा घेण्यासाठी ते तुमच्या स्मार्टफोनचे एक्सीलरोमीटर आणि मायक्रोफोन वापरते.

अर्थात, तुम्ही इतर अॅप्लिकेशन्स किंवा गॅझेट वापरून पाहू शकता. तुम्ही नेमके कसे झोपता आणि तुमचे झोपेचे चक्र किती काळ टिकते हे समजून घेणे ही मुख्य गोष्ट आहे.

"अधिक झोपा" आणि "पुरेशी झोप घ्या" सारख्या अमूर्त सल्ल्यांचा आधार नाही. शेवटी, आपल्याला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी किती वेळ लागेल हे कोणालाही ठाऊक नाही. तुमचे शरीर कसे कार्य करते हे फक्त तुम्हालाच माहीत आहे.