रात्रीच्या विश्रांतीसाठी नियमित क्षणांचे महत्त्व. स्लीप मोड: पुनर्प्राप्ती पद्धती आणि इष्टतम जागरण पर्याय सर्वोत्तम झोप मोड

कधीकधी आपण आपल्या ओळखीच्या आणि मित्रांकडून आपल्या आयुष्याचा एक तृतीयांश झोपेत घालवण्याच्या तक्रारी आणि वाया घालवलेल्या वेळेबद्दलच्या तक्रारी ऐकतो... पण ही वेळ खरोखर गमावली आहे का, कारण निरोगी झोप हा माणसाच्या पूर्ण जीवनशैलीचा आवश्यक घटक आहे, त्याशिवाय आपले अस्तित्व अशक्य आहे. विल्यम शेक्सपियरने रात्रीच्या विश्रांतीला मातृ निसर्गाचा चमत्कार आणि पृथ्वीवरील सर्वात स्वादिष्ट पदार्थ म्हटले. प्राचीन ग्रीसच्या पौराणिक कथांमध्ये, खोल आणि निरोगी झोपेचे संरक्षण दोन देवतांनी केले होते - हिप्नोस आणि स्वप्नांचा देव मॉर्फियस.

परंतु जीवनाचा आधुनिक वेग, चिंताग्रस्त ओव्हरलोड, व्यर्थता, टेलिव्हिजन कार्यक्रमांसाठी अति उत्साह किंवा संगणकावर बरेच तास बसणे आपल्या अस्तित्वाचा हा आवश्यक भाग नष्ट करते, ज्याचा मानवी आरोग्यावर खूप वाईट परिणाम होतो.

एखाद्या व्यक्तीसाठी रात्रीच्या विश्रांतीचे महत्त्व

रात्रीची विश्रांती ही आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे असे काही कारण नाही. हे अनेक महत्त्वाच्या संप्रेरकांच्या निर्मितीला प्रोत्साहन देते, विशेषत: मेलाटोनिन, तरुणपणाचे संप्रेरक जे चैतन्य पुनर्संचयित करते.

आधुनिक माणसाची जीवनशैली झोपेकडे दुर्लक्ष करून वैशिष्ट्यीकृत आहे. तथापि, अशा विश्रांती दरम्यान रक्तदाब सामान्य होतो आणि झोपेची योग्य पद्धत जुनाट आजारांपासून संरक्षण करते आणि स्वत: ची उपचार यंत्रणा सुरू करण्यास मदत करते.

मेंदूचे काही भाग दिवसाच्या तुलनेत रात्री अधिक सक्रियपणे कार्य करतात: दिवसा प्राप्त झालेल्या छापांचे विश्लेषण केले जाते आणि माहितीची निवडक निवड होते. मेंदू काहीतरी पुसून टाकतो, आणि अधिक महत्त्वाची माहिती, जसे की ती होती, "संग्रहित" आणि दीर्घकालीन मेमरीमध्ये पाठविली जाते. रात्रीच्या या प्रक्रियेमुळे, समज सुधारते, शिकण्याची क्षमता वाढते आणि लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता सुधारते. हुशार रशियन लोक म्हण म्हणते हे काही कारण नाही: सकाळ संध्याकाळपेक्षा शहाणा आहे. प्राचीन काळापासून, लोकांना माहित आहे की योग्य विश्रांती सर्वात जटिल समस्या सोडविण्यास मदत करते.

झोपेच्या कमतरतेमुळे काय होते?

जर झोपेचे नमुने बराच काळ विस्कळीत झाले तर शरीराला गंभीर समस्यांना सामोरे जावे लागू शकते: हृदय आणि रक्तवहिन्यासंबंधी रोग, मधुमेहाची लक्षणे दिसणे, मेंदूच्या काही भागांच्या क्रियाकलापांसह समस्या. वस्तुस्थिती अशी आहे की निद्रानाशामुळे, मेंदूच्या पॅरिएटल झोनमधील मज्जासंस्थेची प्रक्रिया प्रतिबंधित केली जाते आणि यामुळे, प्रतिक्रियेची गती लक्षणीयरीत्या कमी होते, विचार तयार करणे कठीण होते, दृष्टीदोष शक्य आहे, जे अर्थातच, नकारात्मकरित्या. संपूर्ण जीवाच्या क्रियाकलापांवर परिणाम करते.

झोपेच्या योग्य पद्धतींमध्ये व्यत्यय आणण्याचे नकारात्मक परिणाम:

• मेंदूच्या मानसिक आणि संज्ञानात्मक कार्ये बिघडणे;
• रोग प्रतिकारशक्तीसह समस्या, तो अधिक असुरक्षित होतो. झोपेच्या दरम्यान, रोगप्रतिकारक प्रणाली कार्य करते आणि विशेष प्रथिने संश्लेषित करते - साइटोकिन्स. संक्रमणाशी लढण्यासाठी ते आवश्यक आहेत. परंतु जर एखाद्या व्यक्तीला पुरेशी झोप मिळत नसेल, तर पुरेशी साइटोकिन्स तयार होत नाहीत;
• निद्रानाश भूक संप्रेरक घरेलिनच्या उत्पादनास उत्तेजन देते. यामुळे, रात्रीची भूक सिंड्रोम अनेकदा उद्भवते, ज्यामुळे जास्त वजन आणि लठ्ठपणा होतो.

रात्रीच्या योग्य झोपेसाठी 10 पावले

हे स्पष्ट आहे की निरोगी झोप एखाद्या व्यक्तीची जीवनशैली सुधारण्यास मदत करते. चला 10 घटक पाहू जे तुमची रात्रीची विश्रांती अधिक निरोगी आणि उत्साही बनविण्यात मदत करतील.

1. बेडरूममध्ये ताजी हवा. आवाज झोपेसाठी आदर्श तापमान 18-22 अंश आहे. खरंच, असे तापमान काहींना खूप कमी वाटू शकते, परंतु हे बर्याच काळापासून सिद्ध झाले आहे की ही विशिष्ट तापमान व्यवस्था सर्वात पूर्ण विश्रांतीसाठी योगदान देते.
2. काळजीपूर्वक निवडलेल्या गद्दासह आरामदायक आणि रुंद पलंग जो खूप मऊ नसावा.
3. कोणताही आवाज किंवा ऑपरेटिंग साधने नाहीत. तज्ञ इलेक्ट्रोमॅग्नेटिक रेडिएशन असलेल्या खोलीत झोपण्याचा सल्ला देत नाहीत, म्हणून बेडरूममध्ये वाय-फाय, संगणक इत्यादी असल्यास, हे सर्व रात्री बंद केले पाहिजे.
4. उच्च तंत्रज्ञानाचा वापर केल्याशिवाय आधुनिक जीवनशैलीची कल्पना करणे कठीण आहे. पण झोपण्यापूर्वी संगणक किंवा टीव्हीसमोर जास्त वेळ बसू नये. रात्रीच्या विश्रांतीवर झोपण्यापूर्वी घालवलेल्या अशा वेळेचा नकारात्मक प्रभाव जपानी शास्त्रज्ञांनी सिद्ध केला आहे.
5. संगणक किंवा टीव्हीऐवजी, त्याच्या पारंपारिक पेपर आवृत्तीमध्ये चांगले जुने पुस्तक निवडणे चांगले. स्पर्श करणार्‍या कागदाच्या स्पर्शिक संवेदना, पुस्तकाचा वास - हे सर्व आधुनिक गॅझेट्सद्वारे बदलले जाऊ शकत नाही.
6. काही सुगंध निरोगी झोपेला प्रोत्साहन देतात. बेडरूममध्ये तीव्र वास टाळा. परंतु लिंबूवर्गीय, लॅव्हेंडर, चंदन किंवा लिंबू मलम यांचे सुगंध शांत झोपेला प्रोत्साहन देतात. अर्थात, बेडरूममध्ये सुगंधांची निवड वैयक्तिक प्राधान्यांवर अवलंबून असते.
7. निजायची वेळ आधी न खाण्याच्या सशक्त शिफारशी व्यापकपणे ज्ञात आहेत; तुम्ही झोपण्यापूर्वी 3 तास आधी रात्रीचे जेवण पूर्ण केले पाहिजे. झोपेच्या गुणवत्तेवर काही खाद्यपदार्थांचे परिणाम काहीसे कमी ज्ञात आहेत. उदाहरणार्थ, ताज्या चेरीचा हलका नाश्ता किंवा एक कप चेरीचा रस तुमच्या रात्रीच्या विश्रांतीची लांबी देखील वाढवू शकतो. या बेरीमध्ये भरपूर मेलाटोनिन असते, जे निरोगी झोपेसाठी खूप उपयुक्त आहे. मॅग्नेशियम, जे मज्जासंस्थेला शांत करण्यास मदत करते, हे देखील एक आवश्यक घटक आहे; केळीमध्ये ते भरपूर असते.
8. रात्रीच्या विश्रांतीपूर्वी चालणे मज्जासंस्थेला शांत करण्यास आणि चांगली झोप घेण्यास मदत करते.
9. उबदार शॉवर अक्षरशः थकवा आणि चिंताग्रस्त ताण "धुवून टाकेल". आपण संध्याकाळी कॉन्ट्रास्ट शॉवर घेऊ नये, तो सकाळच्या प्रक्रियेसाठी एक आदर्श पर्याय असेल आणि संध्याकाळी ते केवळ मज्जासंस्थेला उत्तेजित करेल आणि पटकन झोपी जाणे कठीण होईल.
10. झोपण्यापूर्वी सकारात्मक विचार खूप महत्वाचे आहेत. आधुनिक व्यक्तीची व्यस्त जीवनशैली लक्षात घेऊनही, झोपण्यापूर्वी तुम्ही कामाचा किंवा वैयक्तिक समस्यांचा विचार करू नये. या प्रकरणात, "गॉन विथ द विंड" या कादंबरीतील प्रसिद्ध स्कारलेटचे उदाहरण घेणे चांगले आहे आणि स्वत: ला म्हणा: "मी उद्या याबद्दल विचार करेन."

सर्कॅडियन लय आणि झोप

आपली जीवनशैली विशिष्ट दैनंदिन जैविक लयांवर अवलंबून असते, त्यांना सर्काडियन लय म्हणतात. ते मानवी शरीराच्या सर्व जैविक प्रक्रियांच्या तीव्रतेची डिग्री निर्धारित करतात. या लय सूर्यप्रकाशावर अवलंबून असतात; व्हिज्युअल रिसेप्टर्स त्यावर प्रतिक्रिया देतात आणि मेंदूला सिग्नल पाठवतात. सिग्नलचा परिणाम म्हणजे मेलाटोनिन आणि कॉर्टिसॉल या दोन महत्त्वाच्या संप्रेरकांचे उत्पादन, जे झोप आणि जागृत होण्यासाठी जबाबदार असतात.

रात्रीच्या वेळी पाइनल ग्रंथी मेलाटोनिन तयार करते. हे शरीराला शांत करते, रक्तदाब आणि शरीराचे तापमान दोन्ही कमी करते. जेव्हा ते हलके होते, तेव्हा कॉर्टिसोलचे उत्पादन सुरू होते, ते एखाद्या व्यक्तीला जागे करते, त्याला ऊर्जा आणि जोम देते. म्हणून, झोपेच्या योग्य वेळापत्रकात 8 तासांची रात्रीची विश्रांती समाविष्ट आहे, संध्याकाळी 10 वाजता झोप लागणे उपयुक्त आहे आणि जागृत होण्याची सर्वात इष्टतम वेळ सकाळी 6 वाजता आहे.

कोणी विचारू शकेल, "उल्लू" आणि "लार्क्स" बद्दल काय? शेवटी, झोपेची आणि जागरणाची लय वैयक्तिक असू शकते. दुर्दैवाने काहींसाठी, ही विभागणी नैसर्गिक वैशिष्ट्य नाही, परंतु उत्तर-औद्योगिक युगातील लोकांच्या जीवनशैलीचे उत्पादन आहे. म्हणूनच, मानवांसाठी अधिक नैसर्गिक सर्कॅडियन लय नुसार आपले वैयक्तिक जागरण वेळापत्रक पुनर्रचना करण्याचा प्रयत्न करणे चांगले आहे.

पॉलीफॅसिक झोप ही झोपेची एक पद्धत आहे ज्यामध्ये रात्रभर आठ तासांची झोप (मोनोफॅसिक झोप) नसते, परंतु संपूर्ण 24 तासांच्या झोपेचे अनेक नियोजित आणि स्पष्टपणे परिभाषित कालावधी असतात. परिणामी, तुम्ही जास्त वेळा (दिवसातून अनेक वेळा) झोपता, परंतु कमी वेळ. पॉलीफॅसिक स्लीप पॅटर्नच्या समर्थकांना आनंद होतो की ते दररोज कित्येक तासांचा मोकळा वेळ मोकळा करतात, जो त्यांनी पूर्वी अपरिहार्यपणे झोपेत घालवला होता. तथापि, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की हा स्लीप मोड प्रत्येकासाठी योग्य नाही. काहीवेळा लष्करी कर्मचारी आणि काही खेळाडू पॉलीफॅसिक झोपेचा अवलंब करतात.

पायऱ्या

भाग 1

रात्रीच्या झोपेच्या मुख्य भागासह आलेख

तुमच्यासाठी योग्य असलेला स्लीप मोड निवडा.तयारी दरम्यान, तुमचे ध्येय, वर्ग किंवा कामाचे वेळापत्रक तसेच शरीराची सामान्य स्थिती यावर आधारित, तुम्हाला कोणता मोड सर्वात योग्य आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे. पॉलीफॅसिक झोपेच्या चार मुख्य पद्धती आहेत:

• बायफासिक स्लीप, एव्हरीमन मोड, डायमॅक्सियन मोड आणि उबरमॅन मोड.
• त्यापैकी दोन रात्री आणि दिवसा झोपण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. यामध्ये बायफेसिक स्लीप आणि एव्हरीमन मोडचा समावेश आहे.
• पॉलीफॅसिक स्लीप पॅटर्नवर स्विच करण्याचा सर्वात सोपा आणि सुरक्षित मार्ग म्हणजे यापैकी एक पॅटर्न वापरून रात्री तुमची झोप कमी करून सुरुवात करणे.

1. चला बायफासिक स्लीप मोडचा विचार करूया.या मोडचा सार असा आहे की झोपेची वेळ दोन विभागांमध्ये विभागली गेली आहे. सामान्यतः, मोठा विभाग रात्री येतो आणि लहान विभाग (20-30 मिनिटे किंवा 90 मिनिटे टिकणारा) दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत होतो. बर्‍याच संस्कृतींमध्ये, झोपेच्या या पद्धतीचा मोठ्या प्रमाणावर वापर केला जातो कारण तो केवळ झोपेचा वेळ वाचवत नाही तर आरोग्याच्या दृष्टीने एक तटस्थ पर्याय देखील आहे.

   • दिवसा झोपेचा भाग जितका लहान असेल (तंद्री, ज्यामुळे तुम्हाला बरे होण्यास मदत होते), रात्रीचा भाग (ज्यादरम्यान झोपेचे सर्व टप्पे, आरईएम झोपेसह) होतात.
   • बिफासिक झोपेचे इतर पॉलीफासिक झोपेच्या नमुन्यांपेक्षा बरेच फायदे आहेत कारण ते सर्केडियन लय आणि हार्मोनल रिलीझचे पालन करते जे झोपेचे नियमन करण्यास मदत करते. त्यांचे आभार, आपल्या शरीराने दिवसा पेक्षा रात्री अधिक झोपायला अनुकूल केले आहे.
   • बिफासिक झोपेचे वर्णन इतिहासात "पहिली" आणि "दुसरी" झोप असे केले जाते. ज्या काळात लोकांना वीज कशी वापरायची हे माहित होते त्या काळात, लोक अंधार पडल्यानंतर काही तास झोपायचे, नंतर बरेच तास जागे राहिले आणि नंतर पुन्हा झोपी गेले आणि पहाटे सूर्याच्या पहिल्या किरणांनी जागे झाले.
   • तथापि, ज्यांना जागृत होण्यासाठी शक्य तितका वेळ मोकळा करायचा आहे त्यांच्यासाठी बायफॅसिक झोप क्वचितच योग्य आहे, कारण झोपेच्या कालावधीच्या दृष्टीने हा मोड नेहमीच्या मोनोफॅसिक स्लीप मोडपेक्षा फारसा वेगळा नाही.

2. एक सोयीस्कर फायदा म्हणजे बायफेसिक स्लीप मोडसह तुमचे स्वतःचे झोपेचे वेळापत्रक तयार करण्याची क्षमता.तुमचे झोपेचे वेळापत्रक तुमची शाळा आणि कामाचे वेळापत्रक तसेच तुमच्या शरीराच्या एकूण आरोग्यावर अवलंबून असेल. अशा प्रकारे, तुम्ही या मोडचा जास्तीत जास्त फायदा घेऊ शकता आणि ते तुमच्यासाठी अनुकूल करू शकता.

   • तर, तुमची झोपेची वेळ दोन भागात विभाजित करा. डोळ्यांच्या जलद हालचाली (REM) झोपेसाठी पुरेसा वेळ देण्यासाठी प्रत्येक झोपेचा विभाग पुरेसा लांब असावा. सामान्यतः, एखाद्या व्यक्तीला दिवसभरात सुमारे 5-6 कालावधी REM झोपेची आवश्यकता असते.
   • एक सामान्य झोपेचे चक्र (आरईएम झोपेसह) सुमारे 90 मिनिटे लागतात. एक शेड्यूल तयार करा ज्यामध्ये प्रत्येक झोपेच्या विभागात 90-मिनिटांची सायकल समाविष्ट आहे.
   • उदाहरणार्थ, तुमचा मुख्य झोपेचा विभाग पहाटे 1 ते पहाटे 4:30 पर्यंत चालेल आणि तुमचा दुसरा झोपेचा विभाग 1.5 तास (12 ते 1:30) किंवा 3 तास (दुपारी 12 ते दुपारी 3) टिकू शकतो. हे सर्व आपल्या वेळापत्रक आणि क्षमतांवर अवलंबून असते.
   • एकदा तुम्हाला नवीन वेळापत्रकाची कमी-अधिक सवय झाली की, झोप पुरेशी कमी होईपर्यंत तुमची झोपेची वेळ हळूहळू कमी करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु तरीही तुम्हाला चांगले आणि सतर्क वाटते.
   • झोपेच्या विभागांमध्ये (किमान 3 तास) ब्रेक असावा.
   • वेळेपूर्वी जास्त झोप न घेणे किंवा झोप न लागणे महत्वाचे आहे. कोणतेही बदल करण्यापूर्वी किमान एक आठवडा तुमचे झोपेचे वेळापत्रक पाळण्याचा प्रयत्न करा.

3. एव्हरीमन मोडवर एक नजर टाकूया.या पथ्येमध्ये मुख्य झोपेचा भाग (सुमारे तीन तास) आणि प्रत्येकी 20 मिनिटांचे तीन अतिरिक्त विभाग असतात. जर तुम्हाला अजूनही पॉलीफासिक स्लीप मोडवर स्विच करायचे असेल, जे जागृत होण्यासाठी आणखी वेळ वाचवेल, तर हा पर्याय तुम्हाला अनुकूल असेल. या मोडमध्ये संक्रमण करणे सोपे आहे कारण त्यात अजूनही मुख्य तीन-तासांचा विभाग आहे.

   तुमच्या शेड्यूलमध्ये हळूहळू संक्रमण सुरू करा.किमान आठवडाभर चिकटून राहण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला बहुधा सुरुवातीला समस्या असतील कारण पॉलीफॅसिक झोपेचे नमुने समायोजित करणे इतके सोपे नाही. एकदा का तुम्ही तुमच्या नवीन वेळापत्रकात काहीशी जुळवून घेतल्यानंतर आणि थोडीशी सवय झाली की, तुम्ही तुमच्या 5 तासांच्या झोपेचे 3 भागांमध्ये विभाजन करू शकता.

   • या प्रकरणात, मुख्य झोपेचा विभाग सुमारे 4 तास टिकू शकतो आणि अतिरिक्त दोन विभाग प्रत्येकी 30 मिनिटे टिकू शकतात. जर तुम्ही 9:00 ते 17:00 पर्यंत काम करत असाल, तर हे विभाग वितरित करा जेणेकरून ते दुपारच्या जेवणाच्या वेळी आणि कामावरून परतल्यावर पडतील.
   • किमान एक आठवडा तुमच्या निवडलेल्या पथ्येला चिकटून राहण्याचा प्रयत्न करा. तुमची सवय होईपर्यंत तुमचा दिनक्रम बदलू नका.
   • एक ते दोन आठवड्यांनंतर, तुम्ही तुमच्या झोपेच्या मुख्य भागाचा कालावधी कमी करून आणि दुसरा भाग जोडून तुमचे झोपेचे वेळापत्रक समायोजित करू शकता.
   • अखेरीस, तुम्ही तुमची झोपेची पद्धत समायोजित करत राहिल्यास, तुम्हाला पुढील परिणाम प्राप्त होतील: झोपेचा मुख्य भाग (3.5 तास) + प्रत्येकी 20 मिनिटांचे आणखी तीन विभाग.
   • तुमची झोप आणि उठण्याची वेळ वितरित करा जेणेकरून ते तुमच्या अभ्यास/कामाच्या वेळापत्रकाशी शक्य तितके जुळेल.

4. झोपेचे वेळापत्रक चिकटवा.त्याचे काटेकोरपणे पालन करण्याचा प्रयत्न करा, लवकर उठू नका किंवा झोपू नका. सुरुवातीला हे सोपे होणार नाही, कारण शरीर नवीन शासनाशी जुळवून घेण्यास सुरवात करेल.

   • तुम्ही सुरुवातीला तुमच्या दिनचर्येला चिकटून राहू शकत नसल्यास काळजी करू नका. काही लोकांना झोप लागणे कठीण असते, विशेषत: जेव्हा झोपेचा प्रत्येक मिनिट महत्त्वाचा असतो.
   • तुम्ही एव्हरीमन मोड निवडल्यास, तुमच्या शेड्यूलला चिकटून राहण्याची खात्री करा. जेव्हा तुम्हाला अंथरुणासाठी तयार होण्याची आवश्यकता असेल तेव्हा पुढे योजना करा.
   • तुम्ही तुमच्या मोकळ्या वेळेत काय कराल याचे आधीच नियोजन करा. तुमच्या सभोवतालचे लोक देखील पॉलीफॅसिक झोपेच्या पद्धतीचे पालन करतात हे संभव नाही. आगाऊ तयारी करा आणि कामाची यादी तयार करा. तुम्हाला नेहमी काय करायचे आहे यावर लक्ष केंद्रित करा, परंतु प्रत्येक वेळी ते करण्यासाठी तुमच्याकडे पुरेसा वेळ नव्हता. हे तुम्हाला तुमच्या झोपेच्या नवीन पद्धतीशी जुळवून घेण्यास मदत करेल.

5. तुमचे शेड्यूल तुमच्यासाठी योग्य ठरेल.वर वर्णन केल्याप्रमाणे झोपेचा वेळ 4 विभागांमध्ये विभागणे हे एक अतिशय लोकप्रिय वेळापत्रक आहे (मुख्य झोपेचा विभाग आणि तीन अतिरिक्त). आवश्यक असल्यास, तुम्ही झोपेच्या विभागांना वेगळ्या वेळेत पुनर्रचना करून हे वेळापत्रक समायोजित करू शकता.

   • हा झोपेचा पॅटर्न इतर वेळापत्रकात राखला जाऊ शकतो.
   • एका शेड्यूलनुसार, रात्रीची झोप 1.5 तासांपर्यंत कमी केली जाते (चार ऐवजी), आणि अतिरिक्त वीस-मिनिटांचे विभाग 5 होतात. त्यांच्यामध्ये समान वेळेचे अंतर असावे.

   भाग 2

   रात्रीच्या झोपेच्या मुख्य भागाशिवाय वेळापत्रक

   1. त्यामुळे, तुम्ही तुमच्या झोपेचे तास आणखी कमी करण्याचा धोका पत्करण्यास तयार असल्यास, Uberman किंवा Dymaxion मोडमध्ये अपग्रेड करण्याचा विचार करा. दोन्ही पद्धतींमध्ये झोपेचा मुख्य भाग (रात्रीची वेळ) सोडून देणे समाविष्ट आहे. तुम्ही तुमच्या पूर्वीच्या झोपेचे वेळापत्रक आधीच पुरेशी जुळवून घेतले असल्यास आणि आणखी काही टोकाचा प्रयत्न करू इच्छित असल्यास, तुम्ही यापैकी एका मोडवर स्विच करू शकता. लक्षात ठेवा की या चार्टनुसार, झोपेची वेळ प्रति रात्र फक्त 2 तास आहे.

      • या मोड्सचा एक महत्त्वपूर्ण तोटा म्हणजे झोपेचे वेळापत्रक राखण्यात अडचण आहे, कारण आपल्याला शेड्यूलचे काटेकोरपणे पालन करणे आवश्यक आहे.
      • या वेळापत्रकांवर स्विच करण्यापूर्वी, तुम्ही दररोज झोपेचे वेळापत्रक (शाळा, काम आणि कौटुंबिक योजनांवर अवलंबून) राखू शकता का याचा विचार करा.
      • वर नमूद केल्याप्रमाणे, या झोपेच्या नमुन्यांसाठी प्रति रात्री सुमारे 2 तासांची झोप आवश्यक आहे.

   2. Uberman शासनानुसार वेळापत्रक बनवा.यात प्रत्येकी 20 मिनिटांच्या सहा झोपेचा समावेश आहे. या विभागांमध्ये समान वेळेचे अंतर असावे. आपण वेळापत्रकाचे काटेकोरपणे पालन केले पाहिजे.

      • उदाहरणार्थ, तुम्ही तुमचे झोपेचे विभाग खालीलप्रमाणे व्यवस्थित करू शकता: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 आणि 21:00.
      • 20 मिनिटे आणि निश्चित वेळापत्रकानुसार झोपणे खूप महत्वाचे आहे.
      • Uberman मोडमध्ये दर 4 तासांनी 20 मिनिटे झोप लागते.
      • जर तुम्हाला जागृत राहणे खूप कठीण वाटत असेल, तर तुमच्या योजनांवर आणि तुम्ही आधीच बनवलेल्या कामाच्या यादीवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा.

   3. आता Dymaxion मोड पाहू.हे Uberman सारखेच आहे, परंतु त्याचे अनुसरण करणे आणखी कठीण आहे. याचे कारण असे आहे की झोपेचे भाग कमी आहेत, परंतु ते जास्त काळ टिकतात.

   भाग 3

   पॉलीफॅसिक झोपेच्या नमुन्यांची तयारी कशी करावी

   1. शिका डुलकी . पॉलीफॅसिक स्लीप पॅटर्नचे सार म्हणजे सर्व झोपेच्या वेळेचे अनेक विभागांमध्ये विभाजन करणे. परिणामी, अशा झोपेला सामान्य मोनोफॅसिक झोपेपेक्षा कमी वेळ लागतो. तुम्ही हे झोपेचे वेळापत्रक वापरून पाहणार असाल, तर तुमच्या शेड्यूलला चिकटून राहणे महत्त्वाचे आहे.

      • नेहमीपेक्षा लवकर उठण्याची सवय लावा आणि दिवसा, दुपारच्या जेवणानंतर थोडी डुलकी घेण्याच्या मोहाला बळी पडण्यास घाबरू नका.
      • झोपायच्या किमान 15 मिनिटे आधी तुमचा संगणक आणि गॅझेट बंद करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून मॉनिटरच्या तेजस्वी प्रकाशाचा तुम्हाला त्रास होणार नाही.
      • त्याच वेळी झोपायला जा जेणेकरुन तुमचे शरीर नवीन दिनचर्येशी झपाट्याने जुळवून घेईल.
      • जेव्हा तुम्ही झोपायला झोपता तेव्हा तुमच्या हृदयाची गती कमी होते. मानसिकदृष्ट्या 60 हृदयाचे ठोके मोजा, ​​नंतर आणखी 60 ऐकण्याचा प्रयत्न करा. तुमची हृदय गती कमी झाल्यानंतर, तुमचे मन विविध विचारांपासून मुक्त करण्याचा प्रयत्न करा.
      • विशिष्ट वेळेसाठी अलार्म सेट करा. जेव्हा ते वाजते, तेव्हा स्वतःला असे म्हणू नका, "आणखी 5 मिनिटे." अलार्म वाजला की लगेच उठ.

   2. रात्री झोपण्याची वेळ कमी करा.तुम्ही हे अचानक करू नये. रात्री झोपेचे प्रमाण हळूहळू कमी करा.

      • प्रथम, तुमचा अलार्म 3 तास आधी सेट करा. रात्री ८ तास झोपण्याऐवजी ५ तास झोपा.
      • तीन दिवस या वेळापत्रकाला चिकटून राहा.

   3. अलार्म सेट करा आणि त्या झोपेचे वेळापत्रक चिकटवा.सुरुवातीला तुम्ही थोडे अस्वस्थ व्हाल, तुम्हाला असामान्य वाटेल. परंतु कालांतराने, जर तुम्ही नियमांचे पालन केले आणि वेळेवर जागे झाले तर शरीर नवीन शासनाशी जुळवून घेईल.

      • तुमचे अलार्म घड्याळ तुमच्या पलंगापासून दूर ठेवा जेणेकरून तुम्हाला ते बंद करायचे असेल तेव्हा तुम्हाला उठावे लागेल.
      • तुम्ही उठल्याबरोबर लगेच खोलीतील लाईट चालू करा.
      • तुमच्याकडे नैसर्गिक प्रकाशाचे अनुकरण करणारा दिवा असल्यास, प्रत्येक झोपेच्या सेगमेंटनंतर तुम्हाला लवकर जागे होण्यास मदत करण्यासाठी तो चालू करा.

   4. तुमच्या वेळापत्रकाचा विचार करा.तुमची झोप खंडांमध्ये विभागण्यापूर्वी, काम, शाळा, कुटुंब आणि क्रीडा क्रियाकलापांचा विचार करा. सर्वकाही अशा प्रकारे वितरित करा की ते आपल्यासाठी शक्य तितके सोयीस्कर असेल. लक्षात ठेवा की वेळापत्रक अत्यंत काटेकोरपणे पाळले पाहिजे!

      • तुमच्या शेड्यूलशी कोणीही जुळवून घेणार नाही या वस्तुस्थितीचा विचार करणे महत्त्वाचे आहे. तुमच्याकडे दिवसाच्या मध्यभागी झोपण्याची आणि तुमच्या वेळापत्रकानुसार जगण्याची क्षमता असल्याची खात्री करा.
      • अनियोजित कार्यक्रमांबद्दल विसरू नका ज्याचा तुम्ही तुमच्या शेड्यूलमध्ये समावेश केला नाही. तुमच्या शेड्युलमध्ये एवढा वेळ असावा की तुम्ही त्यात एखादा कार्यक्रम पिळून काढू शकता.

   5. शेड्यूल तयार करताना मुख्य घटकांकडे लक्ष द्या.तुम्ही विद्यमान टेम्पलेट्सपैकी एक निवडू शकता किंवा तुम्ही तुमचे स्वतःचे वेळापत्रक तयार करू शकता (तुमच्यासाठी अधिक सोयीस्कर आहे यावर अवलंबून). कोणत्याही परिस्थितीत, प्रत्येक मोडमध्ये किती झोपेचे विभाग असावेत, त्यांचा कालावधी काय आहे हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे.

      • तुम्ही कोणतेही शेड्यूल निवडाल, तुम्हाला एकूण किमान 120 मिनिटे REM झोप मिळेल याची खात्री करा.
      • झोपेच्या विभागांमधील मध्यांतर किमान 3 तास असावे.
      • तुमचे झोपेचे भाग शक्य तितक्या समान रीतीने वितरित करा.
      • झोपण्यासाठी कोणती वेळ सर्वोत्तम आहे याचा विचार करा. आपण करू शकत नसल्यास, उलट करा: जागृत राहण्यासाठी कोणती वेळ सर्वोत्तम आहे याचा विचार करा.
      • तुम्हाला तुमचे स्वतःचे झोपेचे वेळापत्रक विकसित करायचे असल्यास, प्रत्येक स्लीप मोडचे वर्णन विचारात घ्या.

सरासरी, एखादी व्यक्ती आपल्या आयुष्यातील 25 वर्षे झोपेत घालवते. काहींसाठी, हा विचार त्यांना त्रास देतो कारण त्यांना वेळ वाया घालवायचा नाही, कारण त्यांच्याकडे खूप महत्त्वाच्या किंवा मनोरंजक गोष्टी आहेत. विशेष म्हणजे इतिहासात असे लोक आहेत जे रात्री एकूण दोन तास झोपले. हा मोड आपल्याला 25 पैकी 20 वर्षांची बचत करण्यास अनुमती देतो! आज, काहींनी ही पद्धत शिकण्यास व्यवस्थापित केले आहे, त्याला पॉलीफासिक म्हणतात. लेखातून आपण या पद्धतीबद्दल शिकाल.

पॉलीफॅसिक झोप म्हणजे काय?

जेव्हा एखादी व्यक्ती संपूर्ण रात्र विश्रांती घेण्यास नकार देते तेव्हा हे तंत्र आहे. त्याऐवजी, तो कमी कालावधीसाठी दिवसातून अनेक वेळा झोपतो. त्यामुळे त्याला विश्रांतीसाठी फक्त दोन ते चार तास लागू शकतात. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की कोणतेही अधिकृत अभ्यास नाहीत, म्हणून प्रत्येकजण स्वत: साठी निर्णय घेतो की ही वेळ-बचत पद्धत वापरायची की नाही.

जे लोक अशा विश्रांतीचा सराव करतात त्यांनी पॉलिफेसिक स्वप्नांना अनेक अंमलबजावणी तंत्रांमध्ये विभागले आहे.

तर, तेथे मोड आहेत: सिएस्टा, एव्हरीमन, टेस्ला, उबरमॅन, डायमॅक्सियन. परंतु एखादी व्यक्ती स्वतःचे वैयक्तिक वेळापत्रक तयार करू शकते किंवा आधीपासून अस्तित्वात असलेल्यांपैकी एक निवडू शकते. दुस-या प्रकारात, पॉलीफॅसिक स्लीप (प्रत्येक तंत्र) इतरांपेक्षा जास्त वेळा सराव केला जातो. या प्रकरणात, अंधारात, आपण 1.5-3 तास झोपू शकता आणि उर्वरित वेळेत, त्याच कालावधीनंतर, 20 मिनिटे तीन वेळा झोपू शकता.

कुठून सुरुवात करायची

पहिली गोष्ट म्हणजे तुम्ही झोपायला जा आणि कधी उठणार याची स्पष्टपणे गणना करा. पुढे, खालील सवयी जोपासणे महत्वाचे आहे:

• अलार्म घड्याळ वाजल्याबरोबर उठून जा;
• चहा, कॉफी, कोला आणि कॅफिन असलेली इतर पेये सोडून द्या;
• दारू पिऊ नका.

तुम्ही पॉलीफॅसिक झोपेचा सराव सुरू करण्यापूर्वी, तुम्हाला शेवटच्या वेळी चांगली झोप घेणे आवश्यक आहे आणि दिवसभरात समान अंतराने 20-मिनिटांच्या झोपेचा ब्रेक घेणे आवश्यक आहे (आगाऊ गणना करा). आपण त्यांना वगळू शकत नाही, अन्यथा आपण नियमित झोपेनंतरच पुनर्प्राप्त करू शकाल.

सुमारे पाच दिवस ही व्यवस्था अत्यंत काटेकोरपणे पाळावी लागणार आहे. या काळात तुम्ही गाडी चालवू नये.

प्रथम संवेदना

जवळजवळ प्रत्येकजण स्वत: ला अशा शासनाची सवय लावू शकतो, परंतु केवळ काही ते करू शकणार नाहीत. परंतु कोणत्याही परिस्थितीत, आपल्याला अशा वेळेतून जावे लागेल जेव्हा शरीर अनुकूलतेच्या कालावधीतून जाते. तुम्हाला चिडचिड आणि तंद्री वाटेल. अलार्म घड्याळानंतर झोपण्याच्या इच्छेवर मात करणे आवश्यक आहे. एखाद्या व्यक्तीला अशा झोपेचे फायदे केवळ अनुकूलनानंतरच जाणवू शकतात.

पॉलीफॅसिक स्वप्ने ही बर्‍याच गोष्टी करण्याची चांगली संधी आहे. पण असे जगायला शिकण्यासाठी, तुम्हाला प्रथम मजबूत प्रेरणा आवश्यक आहे. दिवस नेहमीपेक्षा जास्त लांब वाटू लागतील, म्हणून निष्क्रिय क्रियाकलाप टाळा, विशेषत: रात्री. चित्रपट वाचणे किंवा पाहणे शिफारसित नाही.

चांगले नियोजन ही मोठी मदत आहे. उदाहरणार्थ, तुमच्या पुढील झोपेच्या ब्रेकपूर्वी, जागे झाल्यानंतर पुढील चार तासांत तुम्ही काय कराल हे स्पष्टपणे ठरवा.

तुम्ही 20 मिनिटे झोपल्यास ते इष्टतम आहे. सुरुवातीला लगेच झोप लागणे कठीण होईल, परंतु लवकरच आपण स्विच ऑफ करणे सुरू कराल. जेव्हा झोपण्याची वेळ येते तेव्हा आपले विचार बंद करा, उदाहरणार्थ, आपल्या हृदयाचे ठोके मोजा. कॉल केल्यानंतर कधीही झोपू नका.

या मोडमध्ये झोपण्याचे फायदे

पॉलीफॅसिक स्वप्ने जीवनाची प्राथमिकता निश्चित करण्यात मदत करतात. बिनमहत्त्वाची कामे करताना माणसाला झोप येते. म्हणूनच, आपण अपरिहार्यपणे फक्त तेच करण्यास प्रारंभ करता जे खरोखर महत्वाचे आहे. या मोकळ्या वेळेत करता येणाऱ्या उपक्रमांची यादी तुम्ही बनवू शकता. नवीन आणि रोमांचक हस्तकला शिकण्याची संधी देखील मिळेल. विशेष म्हणजे, पूर्वी, सर्जनशील लोक किंवा अलौकिक बुद्धिमत्ता दिवसातून दोन तास झोपत होते कारण ते त्यांच्या क्रियाकलापांबद्दल खूप उत्कट होते.

पॉलीफॅसिक झोपेचा फायदा असा आहे की घरातील सर्व कामे पूर्ण होतील.

जेव्हा तुम्हाला दिवसातून दोन तास झोपण्याची सवय होईल तेव्हा तुमचा वेळ दिवसात नव्हे तर तासांमध्ये मोजला जाऊ लागतो.

शारीरिक आणि भावनिक आरोग्य राखण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीने झोप आणि जागृतपणाचे नमुने राखले पाहिजेत. गंभीर उल्लंघनांमुळे कल्याणावर परिणाम होतो आणि महत्त्वपूर्ण प्रणालींच्या कार्यामध्ये व्यत्यय दिसून येतो. झोपेचा पॅटर्न कसा सेट करायचा, एखाद्या व्यक्तीचा क्रॉनोटाइप कसा ठरवायचा आणि सर्व सजीव प्राणी ज्या जैविक लयांचे पालन करतात त्याबद्दल बोलू या.

जर आपण एखाद्या व्यक्तीला तो का झोपतो असे विचारले तर प्रत्येकजण उत्तर देईल की शरीराला याची आवश्यकता आहे. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की इष्टतम झोप कालावधी 6.5-9 तास आहे. हे सरासरी आहेत जे वयानुसार बदलतात. तारुण्यात माणूस जास्त झोपतो, म्हातारपणात कमी.

महत्वाचे! झोपेचा कालावधी कमी होण्याच्या आणि वाढण्याच्या दिशेने 2 तासांपेक्षा जास्त काळ बदलणे मानवी आरोग्यावर तितकेच नकारात्मक परिणाम करते. झोपेच्या कमतरतेसह, जलद थकवा विकसित होतो; झोपेच्या अतिरिक्त तासांसह, विश्रांती आणि आळशीपणा विकसित होतो.

झोपेचे वेळापत्रक राखण्याचे महत्त्व अनेक अभ्यासांद्वारे समर्थित आहे. चोवीस तास कामात गुंतलेले लोक, कमी झोपेसह, हृदयविकार आणि इतर पॅथॉलॉजीजला अधिक संवेदनाक्षम असतात. तीव्र थकवा आणि निद्रानाशच्या विकासातील मुख्य धोका. झोपेच्या कमतरतेने त्रस्त असलेल्या व्यक्तीचे आयुष्य कमी असते.

झोपेची योग्य संघटना

चांगले झोपण्यासाठी, आपल्याला विश्रांतीसाठी ट्यून इन करणे आवश्यक आहे. प्रक्रियेत काहीही क्लिष्ट नाही. आपल्याला फक्त काही सोप्या चरणांचे अनुसरण करण्याची आवश्यकता आहे:

बरेच लोक नियमांच्या साधेपणाला कमी लेखतात आणि त्यांचे पालन करत नाहीत. परंतु सक्रिय शारीरिक हालचालींमुळे स्नायूंचा वेगवान थकवा येतो आणि मानसिक क्रियाकलाप अनुभवल्या जाणाऱ्या परिस्थितीकडे नेतो. यामुळे, एखाद्या व्यक्तीला झोपायला अधिक वेळ लागेल, ज्यामुळे पुढील प्रक्रियेत बदल होईल आणि योग्य विश्रांती शक्य होणार नाही.

मानवी जैविक घड्याळ

बायोक्लॉकची पारंपारिक संकल्पना एका कालावधीत नेव्हिगेट करण्याची सजीवांची क्षमता सूचित करते. मानवी लय दिवसाच्या वेगवेगळ्या वेळी जीवनाच्या टप्प्यांची नियतकालिकता निर्धारित करतात. जैविक घड्याळे दिवसा-रात्रीच्या शासनाशी जुळवून घेतात; हवामान बदल, आर्द्रता आणि इतर घटक नैसर्गिक नियमांचे उल्लंघन करू शकत नाहीत. मानक दैनंदिन चक्रांव्यतिरिक्त, हंगामी आणि चंद्र चक्र आहेत - त्यांचा प्रभाव कमी जाणवतो.

जैविक घड्याळाची मालमत्ता अनुवांशिक स्तरावर निर्धारित केली जाते आणि ती वारशाने मिळते. मानवांसाठी दैनिक कालावधी वितरण सारणी:

वाढीचा कालावधी (+)/कमी (-) क्रियाकलाप	कालावधी
+	05.00-06.00
+	11.00-12.00
+	15.00-16.00
+	20.00-21.00
+	00.00-01.00
-	02.00-03.00
-	09.00-10.00
-	14.00-15.00
-	18.00-19.00
-	22.00-23.00

आपले स्वतःचे जैविक घड्याळ निश्चित केल्यावर, जागृतपणा आणि विश्रांतीचा कालावधी समायोजित करणे सोपे होईल. जर एखादी व्यक्ती कामाचे अनियमित तास काम करत असेल (जसे ट्रक ड्रायव्हर किंवा कुटुंबातील नवजात बालक). या अशा परिस्थिती असतात जेव्हा दिवस "तुटलेला" असतो आणि तुम्हाला चांगली झोप येत नाही.

चांगली विश्रांती घेण्यासाठी तुम्ही किती वाजता झोपायला जावे? डॉक्टरांचा असा विश्वास आहे की झोपण्याची सर्वात अनुकूल वेळ 22.00-23.00 आहे. या कालावधीत शरीर विश्रांतीसाठी तयार होते, व्यक्ती झोपेत चालते आणि चयापचय प्रक्रिया मंदावते. जेव्हा कृत्रिम प्रकाश चालू केला जातो, तेव्हा रोगप्रतिकारक संरक्षण पुनर्संचयित करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या विशिष्ट संप्रेरकाचे उत्पादन सुरू होते.

रात्रीच्या विश्रांतीची इष्टतम लांबी

बहुतेक अभ्यास पुष्टी करतात की एखाद्या व्यक्तीने दिवसातून किमान 8 तास +/- 1-1.5 तास झोपले पाहिजे. हे सर्व शरीराच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असते. झोपेच्या दरम्यान 90-100 मिनिटांची 5 पूर्ण चक्रे असतात:

• 00-23.00 - तयारी आणि झोप येणे;
• 00-01.00 - चयापचय प्रक्रियेची तीव्रता कमी होणे, शरीराचे तापमान कमी होणे;
• 00-03.00 - मेलेनिन हार्मोनचे उत्पादन, हार्मोनल प्रतिक्रिया कमी होणे;
• 04.00 पासून - सर्कॅडियन लय, प्रबोधन हार्मोन सोडला जातो;
• 00-06.00 - चयापचय प्रवेग;
• 00 - प्रबोधन.

अशा प्रकारे, झोप आणि विश्रांतीची व्यवस्था शरीराची सर्व शक्ती पुनर्संचयित करते आणि नवीन दिवसाची तयारी करते.

सकाळी उठण्याची सर्वोत्तम वेळ

07.00 ते 08.00 पर्यंत जागृत होण्यासाठी सर्वात अनुकूल कालावधी आहे. परंतु आम्ही अशा लोकांबद्दल बोलत आहोत ज्यांचे कामकाजाचा दिवस 10.00 आणि नंतर सुरू होतो. जेव्हा तुम्हाला "कोंबड्यांसह" उठण्याची आवश्यकता असते तेव्हा अपवाद आहेत, नंतर तुम्ही 20.00 वाजता झोपायला जावे. हे वेळापत्रक संतुलित आणि नैसर्गिक आहे आणि 02.00 वाजता झोपायला जाणे आणि 10.00-11.00 वाजता उठणे यापेक्षा शरीराला खूप सोपे आहे.

दिवसा झोपणे

शास्त्रज्ञ अजूनही दिवसा झोपेबद्दल वाद घालत आहेत. काही लोकांना वाटते की एक तास विश्रांतीमुळे कामगिरी सुधारते आणि ते चांगले आहे. परंतु असे तज्ञ आहेत जे मानतात की दिवसा झोपणे अनावश्यक आहे. परंतु सर्व डॉक्टर एका गोष्टीवर सहमत आहेत - मुले, आजारी आणि वृद्ध लोक आणि गर्भवती महिलांना विश्रांतीची आवश्यकता आहे.

• स्मृती सुधारणा;
• संज्ञानात्मक कार्ये वाढवणे;
• सर्जनशील क्षमता उत्तेजित करणे;
• तणावासाठी शरीराचा प्रतिकार वाढवणे;
• शिकण्याची क्षमता वाढवणे.

महत्वाचे स्पष्टीकरण: दिवसभराची डुलकी लहान असावी (40-60 मिनिटे). त्यांच्या दरम्यान कमीतकमी 3-4 तासांच्या अंतराने अनेक झोपेचे ब्रेक घेण्याची परवानगी आहे.

घुबड आणि लार्क

अशी कोणतीही व्यक्ती नाही जी स्वतःला रात्रीचा घुबड, लार्क मानत नाही किंवा ज्याने स्वतःचा क्रॉनोटाइप समजून घेण्याचा प्रयत्न केला नाही. "पक्षी" मधील फरक सोपे आहेत:

1. लार्क म्हणजे अशी व्यक्ती जी पहाटेपासून 14.00-18.00 पर्यंत सक्रिय असते. संधिप्रकाशाच्या प्रारंभासह, लार्कांना जीवनशक्ती कमी होण्यास सुरवात होते आणि मध्यरात्रीपर्यंत असे लोक आधीच शांत झोपलेले असतात.
2. घुबड असे लोक आहेत ज्यांना दुपारपर्यंत जागे होण्यास त्रास होतो, परंतु संध्याकाळच्या वेळी त्यांच्या क्रियाकलापांची शिखरे असते. घुबडाचे झोपेचे वेळापत्रक लक्षणीयरीत्या बदललेले असते, त्यामुळे झोपेचा कालावधी दिवसाच्या मध्यरात्रीनंतरच्या वेळेच्या जवळ असतो.

तिसरा प्रकार देखील आहे - अतालता. यात अशा लोकांचा समावेश आहे जे सकाळ आणि संध्याकाळी तितकेच सक्रिय असतात. जीवनशैलीचे स्पष्ट फायदे असूनही, हे ऍरिथमिक्स आहे जे बहुतेकदा न्यूरोसिस, हृदयविकाराचा झटका आणि इतर समस्यांना बळी पडतात.

पर्यायी झोप मोड

जर एखादी व्यक्ती सामान्य शेड्यूलचे पालन करते, तर त्याला 4-6 तासांची झोप मिळणे कठीण नाही. जर तुम्ही लवकर (२२.०० पूर्वी) झोपायला गेलात, तर तुम्ही ०३.०० पर्यंत लवकर उठून कामावर जाऊ शकता - मेंदूला विश्रांती मिळाली आहे, शरीराने नवीन दिवसासाठी पुरेशी ऊर्जा जमा केली आहे. परंतु अनेकदा अशी परिस्थिती उद्भवते जेव्हा आपल्याला एका दिवसात शक्य तितके काम करण्याची आवश्यकता असते आणि विश्रांतीसाठी व्यावहारिकपणे वेळ नसतो. अशा लोकांसाठी अल्पकालीन झोपेचे तंत्र विकसित करण्यात आले आहे.

पॉलीफॅसिक झोप

ही अशी व्यवस्था आहे ज्यामध्ये 8-तासांची विश्रांती थोड्या प्रमाणात कमी करून अनेक कालावधीत विभागली जाते. ही घट केवळ स्लो-वेव्ह स्लीप टप्प्याशी संबंधित आहे; REM झोपेच्या टप्प्यात, रुग्ण जागा होतो आणि काम करण्यास तयार असतो.

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे! मंद झोप संपूर्ण विश्रांती कालावधीच्या 80% पर्यंत घेते; तज्ञांच्या मते, ते जलद झोपेइतके महत्त्वाचे नाही - शरीराला "रिचार्ज" करण्यासाठी मुख्य वेळ. पॉलीफॅसिक झोपेचे उद्दिष्ट म्हणजे झटपट झोपायला शिकणे.

अशा विश्रांतीचे अनेक प्रकार आहेत:

1. डायमॅक्सिअन. दर 6 तासांनी 30 मिनिटे झोपा. एक अतिशय कठीण तंत्र ज्यासाठी दीर्घ तयारी आवश्यक आहे.
2. एव्हरमन. रात्री 1.5-3 तास झोपा आणि दिवसभरात 20 मिनिटे समान अंतराने तीन वेळा विश्रांती घ्या.
3. सुएस्ता. रात्रीची झोप 5 तास टिकते, दिवसाची झोप 20-90 मिनिटे (एक वेळ). दुपारची विश्रांती 13.00 च्या आधी सुरू होत नाही आणि 16.00 नंतर संपत नाही.
4. टेस्ला. रात्रीची झोप 2 तास टिकते, दिवसाची झोप - 20 मिनिटे. एक अतिशय जटिल तंत्र ज्यामध्ये शरीराला तीव्र ओव्हरलोडचा अनुभव येतो.

तुमची स्वप्ने आनंददायी आणि तुमचे जीवन सक्रिय करण्यासाठी एक पर्याय आहे. पॉलीफॅसिक झोपेची पद्धत निश्चित करण्यासाठी, सर्वात जास्त घट आणि उत्तेजिततेचा दैनिक कालावधी लक्षात घेणे आवश्यक आहे. नंतर ९० मिनिटांपेक्षा जास्त नसलेल्या जास्तीत जास्त विश्रांतीचा कालावधी लक्षात घेऊन तुमचे स्वतःचे वेळापत्रक सेट करा. नियमानुसार, एखादी व्यक्ती नियमित अंतराने 1-1.5 तासांसाठी दिवसातून 6 वेळा झोपू शकते आणि तरीही रात्रीची चांगली झोप येते.

वेनचे तंत्र

4 तास झोपेचा हा एक मार्ग आहे. एखादी व्यक्ती स्वतः झोपेसाठी कालावधी ठरवते - दररोज क्रियाकलाप कमी होते. मग विश्रांती आणि झोपेची लालसा असलेले दोन प्रदीर्घ कालावधी निवडले जातात. यावेळी, आपण स्थापित शासनाचे काटेकोरपणे पालन करून झोपायला जावे. परिणामी, आपल्याला दिवसातून दोनदा 2-2.5 तास झोप मिळेल - हे सामान्यपणे निरोगी व्यक्तीसाठी पुरेसे आहे. ट्रक चालक आणि शिफ्ट कामगारांसाठी ही पद्धत योग्य आहे.

रात्रीच्या नित्यक्रमाचे उल्लंघन आणि त्यांचे परिणाम

जर एखादी व्यक्ती पुरेशी झोपत नसेल तर त्याला तंद्री आणि थकवा जाणवेल. शासनाच्या अपयशाची कारणे अशी असू शकतात: जीवनशैली, जड शारीरिक श्रम, औषधे घेणे, आजारपण. दीर्घकालीन व्यत्ययांमुळे निद्रानाशाचा विकास होतो. आकडेवारीनुसार, प्रत्येक 5 व्या प्रौढ व्यक्तीला झोपेचे विकार, लक्ष विकृती, शक्ती कमी होणे, स्मरणशक्ती कमी होणे आणि श्रवणशक्ती कमी होणे याचा त्रास होतो.

जर लक्षणे एका महिन्यापेक्षा जास्त काळ टिकली तर आपल्याला डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे - रोग दीर्घकाळ टिकू शकत नाही, यामुळे पुढील परिणाम होतात:

• मानसिक विकार;
• अंतर्गत अवयवांच्या कामात अडथळा;
• लठ्ठपणा;
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसह समस्या;
• कामवासना कमी होणे, स्थापना कार्य;
• सेरेब्रल अभिसरण सह समस्या;
• शरीराची प्रतिकारशक्ती कमी करणे.

झोपेचा अभाव शरीरासाठी तणाव आहे, जो आपत्कालीन स्थितीत काम करण्यास भाग पाडतो. याचा अर्थ असा आहे की बरे होण्याची शक्ती नाही, संसाधने संपली आहेत आणि एखाद्या व्यक्तीला फक्त सर्दी होऊ लागते आणि संसर्ग होऊ लागतो जो त्वरीत तीव्र होतो. परिणामी, वर्षभरानंतर सामान्य आरोग्याचा कोणताही मागमूस शिल्लक नाही.

झोपेचे नमुने सामान्य करण्यासाठी आणि राखण्यासाठी शिफारसी

दिनचर्या चुकीची झाल्यास, तुम्हाला तुमच्या शरीराची हळूहळू सवय करून योग्य दिनचर्या पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे. डॉक्टर शामक, शामक आणि संमोहन औषधांचा एक महिन्याचा कोर्स लिहून देऊ शकतात. तथापि, त्यांचा दीर्घकाळ वापर व्यसनास उत्तेजन देतो, म्हणून सौम्य पद्धतींचा सामना करणे चांगले आहे:

1. दैनंदिन नित्यक्रम स्थापित करा: झोपण्यापूर्वी, शारीरिक आणि भावनिक क्रियाकलाप काढून टाका.
2. दररोज, झोपण्यासाठी आपल्या इच्छित वेळेच्या 20-30 मिनिटांच्या जवळ जा.
3. दिवसा न झोपण्याचा प्रयत्न केल्याने तुमचे शरीर रात्री जागे राहण्यास भाग पाडेल.
4. कामाचा सर्वात कठीण कालावधी दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत हलवा आणि दुसरा अर्धा भाग सुलभ क्रियाकलापांसाठी द्या.
5. झोपण्याच्या 2-3 तास आधी, ओव्हरहेड दिवे बंद करा, मऊ पसरलेल्या प्रकाशासह टेबल आणि भिंतीवरील दिवे चालू करा.
6. 18.00 नंतर एनर्जी ड्रिंक्स, कॉफी, चहा टाळा

पोषणाला खूप महत्त्व आहे. झोपेचा त्रास सहसा संध्याकाळी जास्त खाणे किंवा उपवास करण्याशी संबंधित असतो. आपण झोपेच्या 3-4 तास आधी जोरदारपणे खाऊ शकता, परंतु 19.00 नंतर नाही. या काळानंतर, शरीरातील चयापचय प्रक्रियेची तीव्रता कमी होते आणि अन्न "अवघड" बनते. जर तुम्हाला खरोखर खायचे असेल तर तुम्ही एक ग्लास दूध, केफिर किंवा सुखदायक औषधी वनस्पतीचा डेकोक्शन प्यावा.

निष्कर्ष

आज काही लोक आहेत जे लवकर झोपतात आणि कोणत्याही समस्याशिवाय सकाळपर्यंत गोड विश्रांती घेतात. तणाव, प्रचंड ओव्हरलोड, शारीरिक हालचालींमध्ये घट, चरबीयुक्त पदार्थ - हे सर्व घटक आहेत ज्यामुळे निद्रानाश होतो.

जर झोप न येण्याची परिस्थिती अल्पकालीन कारणांमुळे उद्भवली असेल (भावनिक उद्रेक, चिंताग्रस्त ब्रेकडाउन), मोड शक्य तितक्या कमी वेळेत आणि तज्ञांच्या हस्तक्षेपाशिवाय सामान्य झाला पाहिजे. आणि जर अशी समस्या दीर्घकालीन, प्रदीर्घ उदासीनतेमुळे उद्भवली असेल तर डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले आहे.

लहानपणापासून, आपण ऐकले आहे की आपल्याला रात्री 8 तास झोपणे आवश्यक आहे आणि नेहमी पहिल्या कोंबड्यांसोबत उठणे आवश्यक आहे. तथापि सतत 8-तास ही केवळ सभ्यतेला श्रद्धांजली आहे. सर्व केल्यानंतर, अशा झोपेचा मोडसुमारे 400-500 वर्षांपूर्वी मानवांसाठी अनैसर्गिक होते. असे दिसून आले की आमचे पूर्वज रात्री 2 वेळा 4 तास झोपले आणि त्याच वेळी खूप छान वाटले. झोपेच्या अशा व्यत्ययामुळे त्या काळातील लोकांसाठी समस्या नव्हती, परंतु, त्याउलट, चांगले कार्य करण्यास आणि छान दिसण्यास मदत झाली.

आपण वेगळ्या पद्धतीने का झोपतो?

झोपेच्या पद्धतींमध्ये बदल यामुळे झाला तांत्रिक प्रगती. रस्त्यावर विजेचे दिवे, दिवे आणि इतर चमकदार उपकरणे दिसू लागल्याने आपल्या झोपेवर लक्षणीय परिणाम झाला आहे.

योग्य विश्रांतीसाठी, एखाद्या व्यक्तीला संपूर्ण अंधारात झोपण्याची आवश्यकता असते. वस्तुस्थिती अशी आहे की संपूर्ण अंधारातच आपले शरीर झोपेचे संप्रेरक तयार करते - मेलाटोनिन, सूर्यास्त झाल्यावर झोपायला मदत करते. तथापि, व्यापक प्रकाशामुळे या हार्मोनच्या उत्पादनात व्यत्यय येतो, कारण यार्ड दिव्याचा कमकुवत प्रकाश देखील निरोगी झोपेमध्ये व्यत्यय आणतो.

चालू झोपेचा मोडआधुनिक जीवनशैलीचाही परिणाम होतो. स्मार्टफोनसह काम करणे आणि संध्याकाळी संगणकासमोर बसणे मेलाटोनिन उत्पादनात अडथळा आणतो, ज्यामुळे झोप अस्वस्थ आणि अपूर्ण होते. या प्रकरणात, 8 तासांची सतत झोप देखील पुरेशी विश्रांती देऊ शकत नाही.

झोपण्याच्या पद्धती बदलताना कामाचे वेळापत्रक स्वतःच दोषी आहे. जर पूर्वी एखादी व्यक्ती सकाळी 3-4 वाजता उठली आणि हे सर्वसामान्य प्रमाण मानले गेले, तर आज मानक वेळापत्रकानुसार काम करणारे काही लोक 6:00 च्या आधी अंथरुणातून बाहेर पडतात. अशीच शिफ्ट झोपण्याच्या वेळेसह झाली. उशिरा झोपणे आपल्या पूर्वजांच्या लयीत बसत नाही. झोपेच्या सर्व समस्या येथूनच उद्भवतात.

आपल्या पूर्वजांची द्विधा निद्रा

मुख्य गोष्ट म्हणजे जबरदस्तीने आपल्या शरीराची पुनर्बांधणी करण्याचा प्रयत्न करणे नाही. रात्री उगवण्यासाठी त्याला स्वतंत्रपणे त्याचे अंतर्गत घड्याळ सेट करण्याची संधी देणे आवश्यक आहे. दोन-टप्प्यात झोपेचा मोडसगळ्यांना जमणार नाही. म्हणून, आपल्या स्वतःच्या कल्याणावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात तुमचे शरीर आणि मन निसर्गाशी एकरूप होऊन कार्य करतील आणि तुमची उत्पादकता अधिकच वाढेल.