खालच्या ओटीपोटातून चरबी काढून टाकण्यास मदत करणारे नियम. पोटाची चरबी काढून टाकणे इतके अवघड का आहे (आणि प्रत्यक्षात पोटाची चरबी कशी काढायची) मी खेळ खेळतो आणि माझे पोट जात नाही

शरीराच्या विशिष्ट भागामध्ये चरबी जाळण्याचे प्रमाण त्या भागाच्या तापमानाशी जवळून संबंधित आहे. एरोबिक व्यायामादरम्यान, शरीर जळू शकते, तर पोट किंवा नितंब थंड राहतात - शरीराच्या वरच्या अर्ध्या भागापेक्षा तेथे 67% कमी रक्त वाहते. फरक म्हणजे रक्ताभिसरणामुळे मऊ आणि मऊ पोट चरबी तयार होते.

शिवाय, वरच्या ओटीपोटाच्या ऊतींना रक्ताचा पुरवठा चांगला होतो, जे वरच्या पोटासाठी सोप्या संघर्षाचे एक कारण आहे. नाभीच्या खाली असलेल्या भागात रक्ताचा पुरवठा खूपच खराब होतो, ज्यामुळे खालच्या एब्सला सर्वात कठीण आणि वांछनीय बनते.

चरबी कशी जाळली जाते?

सोपी करण्यासाठी, चरबी खालीलप्रमाणे जाळली जाते: इन्सुलिनच्या अनुपस्थितीत, ऍड्रेनालाईन हार्मोनच्या प्रभावाखाली, फॅटी ऍसिडस् फॅट सेलमधून सोडले जातात, जे रक्तप्रवाहाद्वारे यकृत किंवा इतर ऊतींमध्ये वाहून जातात, जिथे त्यांचा वापर केला जातो. ऊर्जा

शरीर एकाच वेळी चरबी साठवते आणि बर्न करते. उदाहरणार्थ, अनेक स्त्रिया त्यांच्या खालच्या शरीरातील अन्नातून कॅलरी बर्न करतात तर त्यांच्या वरच्या शरीरात इतर चरबी जाळतात. पुरुषांमध्ये, असे विषम प्रमाण क्वचितच दिसून येते.

पोटाची चरबी का उतरत नाही?

शरीराच्या खालच्या अर्ध्या भागाला कमी रक्तपुरवठा होतो हे लक्षात घेता, यामुळे खालच्या ओटीपोटात समस्या निर्माण होते (पायांचा उल्लेख नाही). शेवटी, जरी फॅट सेलने चरबी सोडली तरीही ती जवळच राहील आणि फक्त जाळली जाऊ शकत नाही.

तसेच, स्थानिक चरबी बर्न करण्यावर विश्वास ठेवणे थांबवा - शरीर ज्या ठिकाणी स्नायू कार्य करते त्या ठिकाणाहून ऊर्जा वापरत नाही. पोटाच्या कोणत्याही व्यायामाने आराम मिळणे अशक्य आहे! ही सर्वात सततची मिथकांपैकी एक आहे, परंतु आपल्याला हे दृढपणे समजून घेणे आवश्यक आहे.

मऊ किंवा हार्ड चरबी?

त्वचेखालील चरबीचा प्रकार देखील ऍब्सच्या संघर्षाच्या अडचणीवर परिणाम करतो. वस्तुस्थिती अशी आहे की मऊ चरबी ही असंतृप्त फॅटी ऍसिड असते जी खोलीच्या तापमानाला द्रव असते, तर हार्ड फॅट म्हणजे संपृक्त चरबी असते जी खोलीच्या तपमानावर घन असते.

कठोर चरबीपेक्षा मऊ चरबीपासून मुक्त होणे खूप सोपे आहे - त्यामुळे दीर्घकाळापर्यंत तुमच्या आहाराच्या गुणवत्तेवर तुमची चरबी किती आहे यावर मोठा प्रभाव पडतो आणि तुम्हाला हवे असल्यास ते किती लवकर आणि सहजतेने सुटू शकते.

चरबी कोणत्या प्रकारची आहे?

प्राणी उत्पादनांमध्ये आढळणारे संतृप्त चरबी खोलीच्या तपमानावर घन असतात (लार्ड हे सर्वात स्पष्ट उदाहरण आहे). आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, अशा चरबी त्वचेखालील चरबी जमा करण्यास प्रोत्साहन देतात आणि बर्न करणे कठीण करतात.

मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (फक्त खोलीच्या तपमानावर द्रव) नट, धान्य आणि ऑलिव्ह ऑइलमध्ये आढळतात. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, कोणत्याही तापमानात द्रव, वनस्पती तेल (ओमेगा -6 ऍसिड) आणि मासे (ओमेगा -3 ऍसिड) मध्ये आढळतात.

इन्सुलिन आणि चरबी बर्न

इन्सुलिनच्या उपस्थितीत ऍड्रेनालाईन हार्मोन प्रतिबंधित केला जातो, ज्यामुळे इन्सुलिनच्या उपस्थितीत चरबी जाळणे अशक्य होते. मी तुम्हाला आठवण करून देतो की कर्बोदकांमधे किंवा प्रथिनांच्या पचनामुळे हा हार्मोन तयार होतो आणि त्यांना उर्जेमध्ये रूपांतरित करण्याचे काम करतो.

जर तुम्हाला चरबी जाळण्यावर काम करायचे असेल तर तुम्ही प्रशिक्षणाच्या 3 तास आधी आणि दीड तासानंतर काहीही खाऊ नये (नैसर्गिकपणे, दैनंदिन कॅलरी सामग्री सामान्यपेक्षा 20% कमी असावी). मी पुन्हा लक्षात घेतो - प्रथिने देखील इंसुलिन वाढवतात.

"लोअर क्यूब्स" साठी प्रोग्राम

स्वतःला तत्त्वांशी परिचित करून प्रारंभ करा, ओळखा आणि 20% कमी करा. पुढील पायरी म्हणजे आठवड्यातून 2-4 वेळा मध्यम कार्डिओ व्यायाम (हृदय गती 130-150 वर 45-60 मिनिटे) सकाळी लवकर रिकाम्या पोटी किंवा जेवणानंतर 3 तासांनी.

लक्षात ठेवा की एकाच वेळी स्नायूंच्या वस्तुमान आणि आराम वाढविण्यावर कार्य करणे अशक्य आहे, कारण प्रशिक्षण खूप भिन्न तत्त्वांवर आधारित आहे. मी हे देखील लक्षात घेऊ इच्छितो की, दुर्दैवाने, असा कार्यक्रम मुलींसाठी प्रभावी होणार नाही.

***

पोटाच्या चरबीशी लढणे तितके कठीण नाही जितके बरेच लोक विचार करतात. त्यात मुख्य गोष्ट म्हणजे तुम्ही कशासाठी संघर्ष करत आहात हे समजून घेणे, तसेच हा संघर्ष हळूहळू आणि सातत्याने चालवणे. कॅलरीजमध्ये तीव्र घट आणि बरेच तास धावणे अपेक्षित असलेल्या विपरीत परिणाम देईल.

हे स्पष्ट नाकारणे कठीण आहे आणि तथ्ये स्वतःसाठी बोलतात: प्रत्येक तिसर्या व्यक्तीला लठ्ठपणाचा त्रास होतो आणि जगातील अधिकाधिक विकसित देशांना जास्त वजनाची समस्या भेडसावत आहे. कदाचित तुम्हीही पोटाची चरबी काढून टाकण्याचे स्वप्न पाहत असाल. हे 9 प्रभावी मार्ग तुम्हाला त्या सेल्युलाईटच्या ओझ्यापासून कायमचे मुक्त होण्यास मदत करतील.

1. तुम्हाला दररोज किती प्रथिनांची गरज आहे ते निश्चित करा. प्रथिनांचे प्रमाण थेट तुमच्या शारीरिक हालचालींवर अवलंबून असते. मीडिया आणि मार्केटर्सनी या दिशेने चांगले काम केले आहे, कारण काही कारणास्तव बर्याच लोकांना असे वाटते की ते पुरेसे प्रोटीन घेत नाहीत. पण हे अजिबात खरे नाही.

तुमच्या शरीराच्या प्रत्येक किलोग्रॅमसाठी 1 ग्रॅम प्रथिने खाण्याचा सल्ला तज्ञ देतात. या आहारासह, आपण निश्चितपणे ताकद आणि कार्डिओ प्रशिक्षण करण्यास सक्षम असाल.

1. जर शरीराला अधिक प्रथिने आवश्यक असतील तर त्याचे सेवन समायोजित करा

जर तुम्ही खूप प्रशिक्षित केले आणि विशिष्ट ऍथलेटिक फॉर्म साध्य करण्याचे लक्ष्य ठेवले तर तुम्ही पॉवरलिफ्टिंग करता, उदाहरणार्थ, तुम्हाला अधिक प्रथिने आवश्यक आहेत, योग्य प्रकार निवडणे देखील महत्त्वाचे आहे. बहुतेक वेटलिफ्टर्स आणि बॉडीबिल्डर्स व्हे प्रोटीन वापरतात, तर जड कार्डिओ उत्साही वाटाणा किंवा तपकिरी तांदूळ प्रथिने वापरतात.

1. कमी कार्बोहायड्रेट खा

हो हे खरे आहे. वजन कमी करण्याचा सर्वात सिद्ध आणि जलद मार्ग म्हणजे कार्बोहायड्रेट खाण्यापासून परावृत्त करणे. जर तुम्ही दररोज 150 ग्रॅम पेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट वापरत असाल, तर तुमचे शरीर जलद चरबी जाळण्यास सुरुवात करेल आणि ग्लुकोज अधिक कार्यक्षमतेने वापरेल.

1. नेहमीपेक्षा जास्त पाणी प्या

पाणी केवळ शरीराचे पोषण आणि बळकट करत नाही तर ते कार्बोहायड्रेट्सला उपयुक्त उर्जेमध्ये रूपांतरित करण्यास मदत करते. पाणी आपले शरीर स्वच्छ करते, विषारी पदार्थ काढून टाकते आणि अतिरिक्त चरबीच्या पेशी नष्ट करण्यात भाग घेते.

1. अधिक चरबी खाणे सुरू करा

होय, तुम्ही ते बरोबर वाचले आहे. चरबी हा ऊर्जेचा सर्वोत्तम स्त्रोत आहे. चरबी प्रति ग्रॅम नऊ कॅलरीज पुरवते, तर प्रथिने आणि कर्बोदके फक्त चार देतात. म्हणून, आपण प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे तुलनेत कमी चरबी वापरू शकता, परंतु तरीही पुरेशी कॅलरी आणि ऊर्जा मिळवू शकता.

1. काही दिवस फक्त 50 ग्रॅम किंवा अगदी थोडे कमी कार्बोहायड्रेट वापरण्याचा प्रयत्न करा.

तुमचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी केल्याने चरबी जलद बर्न होईल. तुमचे शरीर दररोज अंदाजे 150 ग्रॅम कर्बोदके घेते, जर हे प्रमाण अन्नातून घेतले जाऊ शकत नाही, तर शरीर ग्लुकोनोजेनेसिसला चालना देईल. . ग्लुकोनोजेनेसिस — नॉन-कार्बोहायड्रेट उत्पादनांमधून ग्लुकोजचे संश्लेषण.

1. तुमच्या दिवसाची सुरुवात बरोबर करा

कार्बोहायड्रेट्स पचवण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ म्हणजे सकाळ. त्यामुळे नाश्त्यात यापैकी जास्त प्रमाणात सेवन करणे चांगले. अशा प्रकारे, शरीराला कर्बोदकांमधे शोषण्यासाठी पुरेसा वेळ असेल आणि ते चरबीमध्ये बदलणार नाहीत.

1. अनेक जेवणांमध्ये समान प्रमाणात प्रथिने पसरवा

तुम्ही तुमची रोजची प्रथिने एकाच वेळी खाऊ नये. तुमची पचनसंस्था केवळ ठराविक प्रमाणात पोषक तत्वे पचवू शकते आणि प्रथिने जास्त प्रमाणात घेतल्यास विषबाधा देखील होऊ शकते. अनेक जेवणांमध्ये आपले प्रथिने पसरवा.

नियमित व्यायाम आणि काटेकोर आहार यामुळे शरीर सडपातळ आणि टोन्ड झाले आहे, पण पोट अजूनही चिकटून राहते. पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही आश्चर्य वाटते की पोटाची चरबी का नाहीशी होत नाही?

पोटाची चरबी कमी होण्याची समस्या

ओटीपोटात स्थानिकीकरण केलेल्या चरबीचे साठे आकृतीचे प्रमाण आणि प्रमाण व्यत्यय आणतात. तुम्ही अनेकदा खालील तक्रार ऐकू शकता: "मी खेळ खेळतो पण माझे पोट जात नाही." याचे स्पष्टीकरण चरबीच्या पेशींमध्ये होणाऱ्या प्रक्रिया समजून घेण्यात आहे. ऍडिपोज टिश्यूचा अत्यधिक विकास, तथाकथित "फॅट ट्रॅप्स" हे लिपोजेनेसिस (ऍडिपोज टिश्यूची निर्मिती) आणि लिपोलिसिस (ऍडिपोज टिश्यूचे ब्रेकडाउन) च्या असंतुलनामुळे होते.

जास्त प्रमाणात लिपोजेनेसिसच्या दिशेने या दोन प्रक्रियांमधील संतुलन बिघडल्यास, हायपरट्रॉफीड फॅट पेशी - अॅडिपोसाइट्स - तयार होतात. त्यांच्या वाढीमध्ये रक्त आणि लिम्फॅटिक वाहिन्यांचे आकुंचन, ऊतकांमध्ये द्रव टिकवून ठेवणे आणि कोलेजन तंतूंचा नाश होतो. बाहेरून, जादा चरबी "संत्र्याच्या साली" सारखी दिसते - सेल्युलाईट.

चरबीचे साठे ओटीपोटात स्थानिकीकरण करतात

लिपोजेनेसिस आणि लिपोलिसिसमधील असंतुलनाची कारणेः

• खराब पोषण;
• शारीरिक निष्क्रियता;
• गर्भधारणेदरम्यान हार्मोनल बदल, रजोनिवृत्ती, यौवन;
• हार्मोनल औषधे घेणे (इन्सुलिन, तोंडी गर्भनिरोधक, कॉर्टिकोस्टिरॉईड्स);
• ओटीपोटात चरबी जमा होण्यासाठी अनुवांशिक पूर्वस्थिती.

चरबी ठेवी तीन प्रकारांमध्ये विभागल्या जातात:

1. त्वचेखालील फॅटी ऊतक. शरीर आणि चेहऱ्याचे आकृतिबंध गुळगुळीत बनवते. व्हॉल्यूममध्ये सहजपणे कमी होते.
2. सबफॅशियल चरबी. चरबीचे खोल साठे आकृतीची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये बनवतात.
3. उदरपोकळीच्या अंतर्गत अवयवांभोवती व्हिसेरल चरबी जमा होते आणि पोट पुढे ढकलते. हे लठ्ठपणाचे मुख्य वैशिष्ट्य आहे.

जर एखाद्या माणसाचे वजन कमी झाले असेल परंतु त्याचे पोट शिल्लक असेल तर समस्या लठ्ठपणाच्या व्हिसेरल प्रकारात असू शकते, ज्याचा सामना करणे खूप कठीण आहे. तिसर्‍या प्रकारच्या चरबीच्या संचयनासह, उच्च-तीव्रता कार्डिओ व्यायाम किंवा हार्डवेअर सुधारणा तंत्रज्ञान आवश्यक आहे: इलेक्ट्रोलीपोलिसिस, क्रायोलिपोलिसिस, पोकळ्या निर्माण होणे, ऍबडोमिनोप्लास्टीच्या संयोजनात लिपोसक्शनच्या विविध पद्धती.

पोटाची चरबी जात नाही, मी काय करावे? योग्य पोषण आणि व्यायामाने सर्व प्रकारच्या चरबीचे साठे काढून टाकले जाऊ शकतात.

महत्वाचे!चरबी जाळण्याचा मूलभूत नियम असा आहे की खर्च केलेल्या कॅलरी त्यांच्या सेवनापेक्षा जास्त असणे आवश्यक आहे.

नियमित शारीरिक हालचालींसह कमी-कॅलरी आहाराचे संयोजन जलद आणि दृश्यमान परिणाम देते.

ज्या माणसाला जादा चरबीपासून मुक्त व्हायचे आहे त्याने शारीरिक हालचालींवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, कारण त्याच्या शरीरात टेस्टोस्टेरॉनचे वर्चस्व असते. ज्या स्त्रीला सडपातळ पोट हवे आहे तिला तिच्या आहाराचे अधिक चांगले निरीक्षण करण्याचा सल्ला दिला जातो.

योग्य पोषण मूलभूत

तीव्र शारीरिक श्रम करूनही पोट सुटत नाही याचे कारण खराब पोषण आहे. जर तुमच्याकडे सफरचंद-प्रकारची आकृती असेल, तर तुम्हाला उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्ससह, साधे आणि जटिल अशा दोन्ही प्रकारचे कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन नियंत्रित करणे आवश्यक आहे.

मनोरंजक.पुरुषांमधील बिअर बेलीबद्दलची सुप्रसिद्ध समज खोडून काढली गेली आहे. ओटीपोटात चरबी वाढविण्यावर बिअरच प्रभाव टाकत नाही, तर अन्नासह त्याचे संयोजन. अल्कोहोल भूक वाढवते आणि एखाद्या व्यक्तीला तो कसा जास्त खातो हे लक्षात येत नाही. या प्रकरणात, खारट, स्मोक्ड आणि फॅटी पदार्थांचे सेवन केले जाते.

माझ्या पोटाचे वजन का कमी होत नाही? अनेकदा कारण मंद चयापचय मध्ये lies. चयापचय वाढवणारे पदार्थ: अंड्याचा पांढरा भाग, मसूर, हिरवा चहा, कॉफी, पातळ मांस, मिरची. पोट आणि बाजूंची चरबी कमी करण्यासाठी, आपल्याला फास्ट फूड, मैदा, खारट आणि गोड पदार्थ, तळलेले पदार्थ, संपूर्ण दूध, लोणी, कॅन केलेला अन्न, गोड सोडा, चॉकलेट, अंडयातील बलक आणि अर्ध-तयार उत्पादने सोडून देणे आवश्यक आहे. ट्रान्स फॅट्स विशेषतः टाळले पाहिजेत: मार्जरीन, परिष्कृत वनस्पती तेल.

पूर्ण पोट का काढले जात नाही? कदाचित समस्या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स असलेले अन्न खाणे आहे. साखर इन्सुलिनची पातळी वाढवते, ज्यामुळे पेशी ऊर्जा घेतात आणि येणाऱ्या अन्नातून चरबी साठवतात. पोट आणि बाजूंवर चरबी जमा होऊ नये म्हणून, आपल्याला आपल्या आहारातून उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स आणि जलद कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ वगळण्याची आवश्यकता आहे. इंसुलिनची पातळी सामान्य करण्यासाठी, शरीराला भाज्या आणि फायबरची आवश्यकता असते.

जेव्हा तुमचे पोट सोडून तुमचे संपूर्ण शरीर वजन कमी करत असेल तेव्हा तुम्ही उपाशी राहू नये. तणावाखाली असलेल्या शरीरात चरबी साठते. जर तुम्ही जेवणादरम्यान दीर्घ विश्रांतीची अपेक्षा करत असाल, तर तुमच्यासोबत सुकामेवा, फळे किंवा सॅलड्सच्या स्वरूपात नाश्ता असावा. पोट काढून टाकण्यासाठी, दर 2-3 तासांनी 200-300 ग्रॅमच्या लहान भागांमध्ये लहान जेवण खाण्याची शिफारस केली जाते.

प्रत्येक दिवसासाठी योग्य पोषण

"थोडे पण वारंवार" खाण्याचे तत्व तुम्हाला तुमची चयापचय उच्च पातळीवर राखण्यास अनुमती देते. या तंत्रामुळे पोट हळूहळू संकुचित होते आणि वजन कमी होते. कमी आणि कमी अन्न आवश्यक आहे, पोट सपाट होते.

लक्षात ठेवा!शरीरातील आर्द्रतेच्या कमतरतेमुळे, पोटाची चरबी नाहीशी होत नाही. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोज पुरेसे पाणी पिणे आवश्यक आहे. किंचित निर्जलित शरीर देखील चयापचय प्रक्रिया कमी करते आणि चरबी जमा करते.

पाण्याच्या योग्य संतुलनासाठी, आपल्याला प्रति 1 किलो वजन 30 मिली पिणे आवश्यक आहे. शरीरात चयापचय प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी जागे झाल्यानंतर लगेच 1 ग्लास साधे कोमट पाणी पिण्याची शिफारस केली जाते. त्यात लिंबाचा रस घालू शकता.

सपाट पोटासाठी व्यायाम

पोटाची चरबी जाळण्यासाठी कोणतेही विशेष व्यायाम नाहीत. पोटाच्या व्यायामामुळे चरबीच्या थराखाली स्नायूंची वाढ होते. परिणामी, पोटाचे प्रमाण देखील वाढू शकते. जेव्हा व्यायामाची तीव्रता वाढते आणि हृदय गती वाढते तेव्हा चरबी नष्ट होते. पोट आणि कूल्हे व्हॉल्यूम गमावण्यासाठी शेवटचे असतील या वस्तुस्थितीसाठी आपल्याला तयार असणे आवश्यक आहे. तथापि, येथेच शरीर उपासमार झाल्यास चरबीच्या रूपात उर्जेचा रणनीतिक साठा साठवतो.

पोट आणि शरीराच्या इतर भागांमधून चरबी द्रुतपणे जाळण्यासाठी, आपल्याला उच्च-तीव्रता कार्डिओ प्रशिक्षण आणि सामर्थ्य व्यायाम एकत्र करणे आवश्यक आहे. कार्डिओ प्रशिक्षण व्यायामाच्या पहिल्या 20 मिनिटांमध्ये रक्तातील साखर आणि ग्लायकोजेन वापरते. मग त्वचेखालील चरबीचा साठा वितळू लागतो. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग व्यायामादरम्यान कमी कॅलरी बर्न करते. परंतु ते चांगले आहे कारण ते विश्रांतीच्या वेळी शरीरातील चयापचय सक्रिय करते. वाढत्या स्नायूंना पोषण आवश्यक असते. त्यामुळे विश्रांतीच्या वेळी पोटाची चरबी जाळण्याचे प्रमाण जास्त राहते.

पोटाची चरबी कशी काढायची

कार्डिओ प्रशिक्षण आठवड्यातून 2-4 वेळा 45 मिनिटांसाठी केले जाते. सर्वात सोपा कार्डिओ प्रशिक्षण म्हणजे धावणे, दोरीवर उडी मारणे, शटल धावणे किंवा सायकलिंग मशीन. लठ्ठ लोकांसाठी, वेगवान, लांब चालणे चांगले आहे.

दिवसातून 15 मिनिटे दोरीवर उडी मारल्याने सर्व स्नायू गट काम करतात आणि चरबी जाळतात. ओटीपोटाचे, पायांचे आणि हातांचे स्नायू ताणलेले असतात. जंप दोरीसह एक साधा व्यायाम कार्डिओ व्यायामाची जागा घेतो. आपण दररोज प्रशिक्षण दिल्यास, परिणाम एका आठवड्यात लक्षात येईल.

फळी

पोटावरील चरबी काढून टाकण्यासाठी फळी हा सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे. आपण दररोज 1-2 मिनिटांनी सुरुवात करू शकता, हळूहळू वेळ 10 मिनिटांपर्यंत वाढवू शकता.

पाय वर करतो

आपल्या पाठीवर झोपताना, आपल्याला एकाच वेळी दोन्ही पाय वर उचलण्याची आवश्यकता आहे. श्रोणि जमिनीवर दाबले जाते, पाय सरळ असतात. 25 पुनरावृत्तीचे 2 संच. बाजू काढून टाकण्यासाठी, पाय वैकल्पिकरित्या उभे केले जातात.

कुरकुरे

सुपिन स्थितीत, डोके आणि खांदे मजल्यावरून उचलले जातात. हात डोक्याच्या मागे धरले जातात. गुडघ्यात वाकलेले तुमचे पाय वर करून, तुमची उजवी कोपर आळीपाळीने तुमच्या डाव्या गुडघ्यापर्यंत पसरवा आणि त्याउलट. 25 पुनरावृत्तीचे 2 संच.

पोकळी

पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक म्हणजे “व्हॅक्यूम”. हालचाल आडवा स्नायूंना गुंतवते, जी एक पातळ कंबर बनवते. हे चयापचय सक्रिय करते, आतड्यांचे कार्य सुरू करते, विष काढून टाकते आणि चरबीचे साठे जाळते. हे सकाळी रिकाम्या पोटी केले पाहिजे. अंमलबजावणीचे टप्पे:

पोट स्लिमिंगसाठी व्हॅक्यूम

1. तुमची पाठ सरळ आणि पाय ओलांडून बसा. एकाच वेळी पोटात चित्र काढताना खोलवर आणि हळूहळू श्वास सोडण्यास सुरुवात करा. सोयीसाठी, तुम्ही तुमचे सरळ हात गुडघ्यावर ठेवू शकता.
2. आपले पोट आपल्या मणक्याकडे खेचा, ते थोडे वरच्या दिशेने निर्देशित करा. ते फास्यांच्या विरूद्ध दाबल्यासारखे वाटले पाहिजे. 20-25 सेकंद धरा.
3. हळूहळू तुमचे पोट सोडा आणि सहजतेने श्वास घ्या.

लक्षात ठेवा!व्यायाम 3 ते 5 वेळा पुनरावृत्ती होते. आपण 15 सेकंदांच्या विलंबाने प्रारंभ करू शकता, हळूहळू ते 60 सेकंदांपर्यंत वाढवू शकता. पोटाची चरबी काढून टाकण्यासाठी, "व्हॅक्यूम" दररोज केले पाहिजे.

अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक आणि पोषणतज्ञ त्यांच्या शिफारसी देतात:

1. आपल्याला 45-50 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ कार्डिओ प्रशिक्षण घेण्याची आवश्यकता नाही, कारण एक तासाच्या तीव्र प्रशिक्षणानंतर, शरीर चरबीऐवजी स्नायूंच्या ऊतींचे सेवन करण्यास सुरवात करते.
2. तुम्हाला स्ट्रेंथ एक्सरसाइजने सुरुवात करावी लागेल, त्यानंतर कार्डिओवर जा. सामर्थ्य प्रशिक्षण कर्बोदकांमधे बर्न करेल. मग कार्डिओ प्रशिक्षण 20 मिनिटांनंतर चरबी जाळण्यास सुरवात होईल, परंतु ते सुरू झाल्यानंतर लगेचच.
3. योग्य वजन कमी करणे दर आठवड्याला 0.5 ते 1 किलो दरम्यान असते. जलद वजन कमी झाल्यामुळे, स्नायूंचा वस्तुमान गमावला जाईल आणि त्वचा निस्तेज होण्यास सुरवात होईल.
4. विषारी पदार्थांचे शरीर शुद्ध करण्यासाठी आणि चयापचय सामान्य करण्यासाठी, आपण उत्पादनांच्या सुसंगततेवर आधारित स्वतंत्र पोषण तत्त्व वापरून पाहू शकता.
5. तुमचा पवित्रा राखण्यासाठी तुम्ही स्वतःला प्रशिक्षित केले पाहिजे. सरळ पाठ, खांदे मागे खेचले आणि सरळ छाती यामुळे पोटाचे स्नायू काम करतात. पोट आणि छाती घट्ट होतात.
6. तणावपूर्ण परिस्थिती टाळली पाहिजे. ताणतणावासोबत कॉर्टिसॉल हार्मोन सोडला जातो, ज्यामुळे चयापचय मंदावतो. म्हणून, ध्यानाद्वारे आराम करणे शिकणे फायदेशीर आहे.
7. झोपेच्या कमतरतेमुळे जास्त वजन वाढते. आपण एकाच वेळी झोपायला जावे आणि किमान 7-8 तास झोपावे.

पुन्हा सपाट आणि टणक पोट मिळवणे हे पूर्णपणे व्यवहार्य काम आहे. तुम्हाला फक्त वाईट सवयी चांगल्या सवयींनी बदलून त्या तुमच्या आयुष्यात आणण्याची गरज आहे. परिणाम कधीही विनामूल्य दिला जात नाही, परंतु इतरांच्या कौतुकाने आणि आत्म-सन्मान वाढवून प्रयत्नांचे फळ मिळते.

पोटाची अतिरिक्त चरबी कशी काढायची आणि पातळ आणि सुंदर कंबर कशी मिळवायची? तुम्ही याआधीच डझनभर वेगवेगळे आहार आणि नियमित व्यायाम करून पाहिला असेल, पण तरीही तुम्हाला अपेक्षित परिणाम मिळू शकत नाहीत.

कधी कधी आपण सर्व प्रयत्न करूनही त्यातून सुटका होऊ शकत नाही असे का होते?

आज आम्ही तुम्हाला नेमकी समस्या काय असू शकते हे सांगणार आहोत. आम्हाला आशा आहे की भविष्यात आमच्या शिफारसी तुम्हाला पातळ आणि सुंदर कंबर शोधण्यात मदत करतील.

1. आहारातून सर्व प्रकारचे चरबी काढून टाकणे

जेव्हा आपल्याला वजन कमी करायचे असते, तेव्हा आपल्या आहारातून सर्व प्रकारची चरबी पूर्णपणे काढून टाकण्याचा एक धोकादायक मोह असतो. आम्हाला वाटते की हे अगदी तार्किक आहे.

काळजीपूर्वक!तुम्हाला असे वाटते की चरबी वगळणारा आहार निरोगी आहे? आपण चुकीचे आहात, आणि आता आम्ही याचे कारण स्पष्ट करू:

• चरबी आहेत की आपल्या शरीरासाठी उपयुक्त आणि आवश्यक. उदाहरणार्थ, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्.
• नियमानुसार, बरेच लोक कर्बोदकांमधे चरबीची जागा घेतात, जे ओटीपोटाच्या क्षेत्रातील चरबी जमा काढून टाकण्यास मदत करत नाही.
• जादा वजन लढण्यासाठी, आपले शरीर फॅटी ऍसिड आवश्यक आहे. याला आपण "निरोगी चरबी" म्हणतो. ते अॅव्होकॅडो, ऑलिव्ह ऑइल आणि अक्रोड सारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात. त्यांचा दैनंदिन वापर, त्याउलट, योगदान देतो. याव्यतिरिक्त, ही उत्पादने खूप भरतात.

2. आमचा मूड

तुम्ही आहारावर असता तेव्हा तुम्हाला कसे वाटते? दुःख, चिंता, अस्वस्थता - या अशा भावना आहेत ज्या सहसा वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असलेल्या व्यक्तीसोबत असतात.

भावना बदलण्यायोग्य आणि अस्थिर आहेत:अधिक आकर्षक आणि सुंदर बनण्याची आपली इच्छा, ताणतणाव असूनही, जर आपण आहाराला चिकटून राहिलो तर उपासमारीच्या सततच्या भावनांशी लढा देतो. आपण लहान आनंद घेऊ शकत नाही, उदाहरणार्थ, केक, ज्यामुळे आपला मूड सुधारतो.

रश युनिव्हर्सिटी मेडिकल सेंटर (शिकागो, यूएसए) द्वारे केलेल्या अभ्यासानुसार, बहुतेक स्त्रिया ज्यांना बर्याचदा दुःखी वाटते किंवा पोटाची चरबी जास्त असते.

म्हणून, विसरू नका: टोन्ड आणि सपाट असणे पोट, केवळ पौष्टिकतेचीच नव्हे तर आपल्या आरोग्याचीही काळजी घेणे फार महत्वाचे आहे भावनिक स्थिती.

3. मॅग्नेशियमची कमतरता

मॅग्नेशियमच्या आरोग्य फायद्यांबद्दल आम्ही आधीच एकापेक्षा जास्त वेळा बोललो आहोत. पण तुम्हाला ते माहित आहे का अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्याच्या प्रक्रियेत हे खनिज फार महत्वाची भूमिका बजावते का?

• मॅग्नेशियम रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनची पातळी संतुलित करण्यास मदत करते.
• या खनिजाच्या स्त्रोतांमध्ये नट (उदाहरणार्थ), तसेच शेंगा आणि तृणधान्ये यांचा समावेश आहे. आपण फार्मसी किंवा विशेष स्टोअरमध्ये व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स देखील खरेदी करू शकता जे मदत करेल तूट भरून काढा या पदार्थाचा.

4. "हलके" कार्बोनेटेड पेये अतिरिक्त चरबी काढून टाकण्यास मदत करणार नाहीत.

सर्वात सामान्य चुकांपैकी एक म्हणजे आहारातून पूर्णपणे कार्बोनेटेड पेये काढून टाकणे नाही, परंतु "हलका" सोडा निवड, जे सहसा "प्रकाश" या शब्दाद्वारे दर्शविले जाते. या प्रकरणात, पोटातील चरबीचे प्रमाण केवळ वाढते. असे घडते कारण अशा पेयांमध्ये समाविष्ट केलेले गोड पदार्थ इंसुलिन सोडण्यास प्रवृत्त करते आणि रक्तातील साखरेची पातळी अपरिवर्तित राहते. परिणामी, साखरेची पातळी कमी होते आणि यामुळे तीव्र भूक लागते.

लक्षात ठेवा: आपण वजन कमी करण्याचा निर्णय घेतल्यास, आपण हे करणे आवश्यक आहे आपल्या आहारातून साखरयुक्त कार्बोनेटेड पेये पूर्णपणे काढून टाका.

5. तुमचे वय ५० पेक्षा जास्त आहे आणि तुम्ही व्यायामाकडे दुर्लक्ष करत आहात?

50 वर्षांनंतर, आपले चयापचय बदलते आणि आपले सर्व प्रयत्न आणि आपल्या आहाराकडे काळजीपूर्वक लक्ष देऊनही वजन कमी करणे आपल्यासाठी अधिक कठीण होते. म्हणून, शारीरिक क्रियाकलापांसह निरोगी आहार एकत्र करणे फार महत्वाचे आहे.

लक्षात ठेवण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे - व्यायाम एरोबिक असावा.अशा भारांमुळे आपले हृदय आणि फुफ्फुस प्रशिक्षित होतात, श्वासोच्छवासाची लय वेगवान होते आणि या अवयवांचे कार्य सुधारते.

असे व्यायाम पोटातील चरबीचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करतात, कारण शारीरिक हालचालींदरम्यान आपल्या शरीराला उर्जेची आवश्यकता असते. या प्रकरणात समस्या असलेले क्षेत्र चांगले "इंधन साठे" बनतात. म्हणून फिरायला जा, जॉग करा, बाईक चालवा, शक्य तितक्या वेळा नृत्य करा.

6. अधिक "चमकदार" पदार्थ खा

तुम्हाला नक्की कोणती उत्पादने म्हणायचे आहेत? जे लोक दररोज लाल, नारिंगी आणि पिवळी फळे आणि भाज्या खातात त्यांची कमर सडपातळ आणि पोट चापटी असते, असे जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनच्या अलीकडील अहवालात म्हटले आहे.

उदाहरणार्थ, या उत्पादनांवर एक नजर टाका:

• लिंबू
• संत्री
• आणि झाडू
• लाल मिरची
• टरबूज
• स्ट्रॉबेरी
• लाल द्राक्षे
• एक अननस
• भोपळा
• पपई
• गाजर

आजपासून तुमच्या आहारात काही बदल करण्याचा प्रयत्न करा - हे तुम्हाला अधिक आरोग्य लाभांसह वजन कमी करण्यात मदत करेल.हे विसरू नका की तुमच्या शारीरिक आणि भावनिक आरोग्याकडे प्रेरणा आणि लक्ष तुम्हाला सडपातळ आणि अधिक सुंदर आकृती बनविण्यात मदत करेल.

ते लक्षात ठेवा ओटीपोटात जादा चरबी आपल्या आरोग्यासाठी खूप धोकादायक आहे,कारण त्यामुळे हृदयविकाराचा झटका येऊ शकतो.

खरं तर, हे सर्व दुःखी नाही. पोट निश्चितपणे वजन कमी करेल, आपल्याला फक्त थोडा वेळ द्यावा लागेल आणि पोषण आणि प्रशिक्षणाच्या बाबतीत लहान त्रुटी दूर कराव्या लागतील.

डायटिंग केल्याने तुमच्या पोटाचे वजन का कमी होत नाही?

आहारात कॅलरीज खूप कमी आहेत आणि तुम्ही 14 दिवसांपेक्षा जास्त काळ त्यावर आहात. यामुळे चयापचय प्रक्रियेत नैसर्गिक मंदी आली. तुमच्या पोटाचे वजन हळूहळू कमी होत आहे, पण इतके हळूहळू की तुम्हाला परिणाम दिसत नाही. या प्रकरणात, आहारातील फसवणूक मदत करेल - काही दिवसांसाठी, आपल्या आहारातील कॅलरी सामग्री 20-30% वाढवा, परंतु बन्स आणि चॉकलेट्सच्या खर्चावर नाही, परंतु तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य ब्रेड, पास्ता यांच्या खर्चावर आणि फळे, लिहितात help-pohudet.ru.

चरबीचे प्रमाण नियंत्रित करा आणि अधिक प्रथिने खा - दररोज 3-4 सर्विंग्स चिकन ब्रेस्ट, सीफूड किंवा फिश. कॅलरी मर्यादित न ठेवता निरोगी खाणे आपल्या शरीराला खात्री देईल की कोणीही उपाशी राहणार नाही आणि हळूहळू हट्टी चरबीचे साठे गमावण्यास सुरवात होईल.

कदाचित तुमच्या आहारात असे पदार्थ आहेत जे फुगण्यास उत्तेजन देतात, जे जमा झालेल्या वायूंमुळे उदर पोकळीचे प्रमाण वाढवते आणि पोट बॉलसारखे दिसते. काही कमी-कॅलरी आहार (शाकाहार, शेंगा, बीन्स, बीट्स, सफरचंद) जर तुम्हाला त्याची सवय नसेल तर खरी पोटफुगी होऊ शकते. कारण कमकुवत आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा आहे. याचा अर्थ चरबीचा थर कमी होत नाही असे नाही. तथापि, आपण "गॅस हल्ला" सहन करू नये.

या समस्येवर दोन उपाय असू शकतात. एकतर फ्रक्टोज आणि फायबर समृद्ध आहार सुरू करण्यापूर्वी, तुम्ही बिफिडम्बॅक्टेरिन, लाइनेक्स किंवा इतर कोणतेही प्रीबायोटिकचा कोर्स घ्या किंवा अधिक योग्य पोषण प्रणालीवर स्विच करा. चिकन, मासे, मांस, हिरव्या भाज्या जसे की काकडी आणि लेट्यूस, टोमॅटो आणि बेरी खाण्याचा प्रयत्न करा. उच्च-गुणवत्तेच्या वनस्पती तेलाबद्दल विसरू नका. शेंगांच्या ऐवजी बकव्हीट आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ खा, आणि तुमचे पोट सपाट होईल.

वजन कमी करताना कदाचित तुम्ही ठराविक चुका करत असाल - नियमितपणे पांढरा तांदूळ खाणे, यामुळे तुम्हाला चरबी मिळणार नाही. किंवा तुम्ही भाज्यांच्या सॅलडमध्ये खूप जास्त तेल घालता. किंवा कदाचित तुम्ही न्याहारीसाठी साखरयुक्त तृणधान्ये खात आहात किंवा फक्त भाज्या खात आहात आणि पुरेसे प्रथिने मिळत नाहीत. किंवा आपण स्वत: ला अर्ध-तयार उत्पादनांना परवानगी देतो - तयार मांस सॉसेज, गोड केफिर आणि गोड योगर्ट्स किंवा आपल्याला हानिकारक झटपट उत्पादनांचे व्यसन होते.

नैसर्गिक तृणधान्यांचा वैविध्यपूर्ण आहार - बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, प्रथिनेचे पातळ स्त्रोत - सीफूड, चिकन ब्रेस्ट, मासे, तसेच नैसर्गिक भाज्या आणि फळे बहुधा "पोटातून" मदत करतील. वजन कमी करताना तुम्हाला प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांची गरज नाही. त्या सर्वांमध्ये साखर आणि स्टार्च असतात आणि ते चरबी कमी करण्याऐवजी ते साठवून ठेवण्यासाठी आपल्या हार्मोनल सिस्टमला ट्यून करतात.

व्यायामाने तुमच्या पोटाचे वजन का कमी होत नाही?

या प्रकरणात, पुन्हा, विशिष्ट कारणे ओळखली जाऊ शकतात:

तुम्ही फक्त क्रंच, बेंड, सिट-अप आणि हुला हूप्स करता. सर्व ओटीपोटाचे व्यायाम लक्षणीय चरबी कमी करण्यासाठी खूप कमी कॅलरी बर्न करतात.

तुमचे वर्कआउट्स एकूण वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने असले पाहिजेत, परिणामी पोट अदृश्य होऊ लागेल. आणि "ओटीपोटाच्या व्यायामाने" तुम्ही फक्त तुमचे ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट कराल, परंतु चरबीचा पट काढून टाकणार नाही.

म्हणून, अधिक परिणामासाठी, पोटाच्या क्षेत्रास प्रशिक्षण देण्यावर लक्ष केंद्रित करू नका, परंतु कोणतेही चरबी-बर्निंग व्यायाम करा. दररोज सकाळी रिकाम्या पोटी 30 मिनिटे कार्डिओ व्यायाम करा. धावणे, पोहणे, एर्गोमीटर पेडल करणे किंवा फक्त नृत्य करणे, हे तुमच्या पोटासाठी 100 अधिक क्रंचपेक्षा अधिक चांगले करेल.

तुम्ही ताकदीच्या व्यायामाकडे दुर्लक्ष करता. पुश-अप्स, प्लँक पोझ, स्क्वॅट्स, बारबेल आणि डंबेल पंक्ती, एक ना एक मार्ग, खोल ओटीपोटाच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवतात. घरी किंवा व्यायामशाळेत ताकदीचे व्यायाम केल्याने, तुम्ही तुमचे पोट त्या मुलीपेक्षा वेगाने कमी कराल जी फक्त तिचे एब्स पंप करते आणि कार्डिओ करते;

तुम्ही ओव्हरट्रेन केले आणि तुमच्या शरीरात पाणी टिकून राहिले. ही समस्या अनुभवी आणि अनुभवी फिटनेस तज्ञांना त्रास देते. खूप प्रशिक्षण, अपुरी पुनर्प्राप्ती - सूज च्या provocateurs, आणि अतिरिक्त द्रव जमा, आपल्या मते, चौकोनी तुकडे कुठे असावे यासह. प्रशिक्षण आणि विश्रांती दरम्यान वाजवी संतुलन राखण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमचे पोट निश्चितपणे वजन कमी करेल.