निरोगी खाणे म्हणजे काय? निरोगी वनस्पती-आधारित अन्न हे छान वाटण्याचे रहस्य आहे.

योग्य पोषणाची तत्त्वे हे नियम आहेत जे आपल्या आयुष्यभर पाळले पाहिजेत, कारण त्यांचे पालन केल्याने केवळ वजन कमी होत नाही तर आरोग्य सुधारते.

सध्या, जगभरातील तज्ञांनी डझनभर भिन्न आहार विकसित केले आहेत. त्यापैकी प्रत्येकजण आपल्याला वजन कमी करण्यात मदत करू शकतो, मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्या शरीरासाठी योग्य निवडणे. तथापि, कोणताही आहार केवळ तात्पुरता प्रभाव देतो. केवळ निरोगी आहाराच्या नियमांचे पालन करून आपण शरीराला हानी न करता खरोखर चांगले परिणाम प्राप्त करू शकता.

मूलभूत आणि योग्य पोषण तत्त्वे

योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे 3 मुख्य तत्त्वांवर आधारित आहेत:

• खाल्लेल्या पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीचे नियंत्रण
• विविध प्रकारचे अन्न
• योग्य आहार राखणे.

वजन कमी करण्यासाठी आणि आपले एकंदर आरोग्य सुधारण्यासाठी, योग्य पोषणाच्या तीनही तत्त्वांचा विचार करणे आवश्यक आहे.

योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे:

उत्पादनांची विविधता. प्रत्येकाला माहित आहे की शरीराला दररोज मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आवश्यक असतात. त्याला जास्तीत जास्त पोषक तत्वे प्रदान करण्यासाठी, आपल्याला विविध फळे, भाज्या आणि धान्यांसह आपल्या मेनूमध्ये विविधता आणण्याची आवश्यकता आहे.

तथापि, हे लक्षात ठेवले पाहिजे की काही फळे वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देत नाहीत. यामध्ये केळी, नाशपाती आणि द्राक्षांचा समावेश आहे. जरी, अर्थातच, त्यांच्याशिवाय करणे कठीण आहे, परंतु संपूर्ण किलोग्रॅम नव्हे तर एक फळ खाणे पुरेसे असेल. शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की वेगवेगळ्या रंगांच्या भाज्या आणि फळांमध्ये वेगवेगळे फायदेशीर पदार्थ असतात. जरी तुम्हाला सफरचंद आवडत असले तरी तुमच्या शरीरातील स्ट्रॉबेरी नाकारू नका.

वारंवार खा, पण थोडे थोडे. जेव्हा आपण दिवसातून फक्त 3 वेळा खाता तेव्हा शरीर राखीव ठेवण्यास सुरवात करू शकते. सर्वोत्तम पर्याय 5-6 वेळा खाणे असेल, परंतु लहान भागांमध्ये. स्वतःला "फसवण्याचा" एक चांगला मार्ग म्हणजे डिश बदलणे. लहान प्लेट्स वापरा. ते मोठ्या भागाचा प्रभाव तयार करतील.

तुमच्या कॅलरीज मोजा. वजन कमी करण्यासाठी, आपण खाल्लेल्या पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीची गणना केली पाहिजे. कॅलरी दररोज वापरल्या जाणार्‍या ऊर्जेच्या अंदाजे समान असणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही शारीरिक हालचाली करत असाल, तर तुम्ही बैठी जीवनशैली जगता त्यापेक्षा कॅलरी सामग्री थोडी जास्त असावी.

सर्वात सोपा उपाय म्हणजे वजन नियंत्रण. तराजूवरील संख्या वाढत असल्यास, आपल्याला एकतर आपला आहार कमी करणे किंवा शारीरिक क्रियाकलाप वाढवणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, विशिष्ट उत्पादनाची कॅलरी सामग्री दर्शविणारी तक्ते आहेत.

जेवणाची योजना तयार करा आणि त्यावर चिकटून रहा . एकाच वेळी अन्न घेणे चांगले. अशी दैनंदिन दिनचर्या तयार करणे सोपे नाही, परंतु ते शक्य आहे. रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या किमान 3 तास आधी केले पाहिजे. जर असे घडले की तुम्हाला टेबलवर उशीरा बसावे लागले, तर फळे, हलकी भाजी कोशिंबीर किंवा कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज घेऊन जाणे चांगले.

योग्य पोषणाची तत्त्वे: कधी आणि कोणते पदार्थ खावेत

तुमच्या दिवसाची सुरुवात नाश्त्याने करा:

• नाश्त्यापासून कधीही वंचित राहू नका. जरी तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्हाला भूक नाही, तुमच्या शरीराला सामान्यपणे कार्य करण्यासाठी पोषक तत्त्वे मिळणे आवश्यक आहे. तुम्ही रात्रीचे जेवण वगळू शकता, परंतु नाश्ता करणे आवश्यक आहे.

मेनूमधून जंक फूड काढून टाका:

• फास्ट फूड आणि फटाके, चिप्स, अंडयातील बलक आणि इतरांसारख्या इतर "गुडीज" च्या धोक्यांबद्दल पुन्हा एकदा बोलण्याची गरज नाही. स्वतःवर प्रेम करा, अस्वास्थ्यकर पदार्थांवर नाही. तथापि, अतिरिक्त कॅलरीज (आणि म्हणून जास्त वजन) व्यतिरिक्त, अशा अन्नाचा कोणताही फायदा होणार नाही. अशी उत्पादने त्वरित सोडून देणे कठीण असल्यास, ते हळूहळू काढून टाका आणि स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या मेयोनेझऐवजी, घरी सॉस तयार करा.

स्नॅक्स वगळू नका:

• तुम्ही तुमच्या खाण्याच्या वेळापत्रकाला चिकटून राहिलात तरीही, काही वेळा तुम्हाला नाश्ता करायचा असतो. आपण स्वत: ला हे नाकारू नये. अशा स्नॅक्ससाठी, काहीतरी हलके आहे: फळे, कँडीड फळे, भाज्या, कमी चरबीयुक्त दही किंवा काही शेंगदाणे. यामुळे भुकेची भावना कमी होईल आणि तुमच्या मुख्य जेवणात तुमच्या शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त खाण्यापासून तुम्हाला प्रतिबंध होईल.

महत्वाचे! योग्य स्नॅक्स वगळल्याने, तुम्ही सामान्यपेक्षा जास्त खाण्याचा धोका पत्करता.

मिठाई उपयुक्त असू शकते:

• आम्ही दुकानातून विकत घेतलेल्या मिठाईबद्दल बोलत नाही आहोत. कँडीड फळे, फळे, सुकामेवा, गडद चॉकलेटचा तुकडा, मध आणि काही भाज्या हे औद्योगिक कुकीज आणि कँडीजसाठी उत्कृष्ट पर्याय आहेत. ते केवळ चवदारच नाहीत तर शरीराला निःसंशय फायदे देखील देतात. जर साखर सोडणे कठीण असेल तर पांढरी साखर अपरिष्कृत ब्राऊन शुगरने बदलणे चांगले आहे, कारण त्यावर प्रक्रिया केली जात नाही, याचा अर्थ ती अधिक निरोगी आणि नैसर्गिक आहे.

कमी हार्मोनल पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा:

• बहुतेक उत्पादक मांसाच्या वाढीस गती देण्यासाठी विविध हार्मोनल औषधे आणि प्रतिजैविकांचा वापर करतात. जेव्हा हे संप्रेरक पदार्थांसह मानवी शरीरात प्रवेश करतात तेव्हा त्यांचा आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो. संप्रेरक पातळी बदलते, आणि प्रतिजैविकांमुळे अन्न ऍलर्जीचा धोका वाढतो.

तुम्ही वापरत असलेल्या मीठाचे प्रमाण कमी करा:

• तुम्हाला माहिती आहेच, मीठ शरीरातून द्रव काढून टाकण्यास विलंब करते. परिणामी, ते आपल्याला अतिरिक्त वजन प्रभावीपणे लढण्याची परवानगी देत ​​​​नाही. म्हणून, खाल्लेल्या मिठाचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. आपल्या कुटुंबासाठी अन्न तयार करताना, आपल्या जेवणात कमी मीठ घालण्याचा प्रयत्न करा. म्हणून, हळूहळू, तुम्ही तुमच्या कुटुंबाला योग्य खायला शिकवाल.

प्राण्यांच्या चरबीचे सेवन मर्यादित करा:

• प्राण्यांच्या चरबीमुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते, चयापचय कमी होतो आणि परिणामी वजन वाढते. भाजीपाला चरबीला प्राधान्य द्या. ते रक्तवाहिन्या स्वच्छ करतात, 100% शोषण करतात आणि शरीरासाठी प्रक्रिया करणे सोपे आहे.

अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा:

• कोणीही दारू पिण्यापासून पूर्णपणे दूर राहण्याचे आवाहन करत नाही. परंतु आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की अल्कोहोलमध्ये शर्करा असते, जे आपल्या आकृतीवर आणि संपूर्ण आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकते. याव्यतिरिक्त, सशक्त अल्कोहोलिक पेये विविध प्रकारचे स्नॅक्स प्रदान करतात, बहुतेकदा कॅलरीजमध्ये खूप जास्त असतात. आपण ऑफर केलेल्या पेयांना नकार देऊ शकत नसल्यास, स्वत: ला एका ग्लास वाइनपर्यंत मर्यादित करा.

बदली उत्पादने:

• आरोग्यदायी उच्च-कॅलरी खाद्यपदार्थांच्या जागी आरोग्यदायी पदार्थ घेण्यास शिका. आपण मांस सोडू शकत नसल्यास, चिकन, टर्की किंवा गोमांस सह फॅटी डुकराचे मांस बदला. मधाने साखर बदला, कुकीजऐवजी चहासाठी कँडीयुक्त फळे घ्या, फॅटी डेअरी उत्पादनांऐवजी कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि दही खा. सुरुवातीला हे सोपे होणार नाही, परंतु कालांतराने तुम्हाला त्याची सवय होईल.

भरपूर द्रव प्या:

• कोणताही पोषणतज्ञ तुम्हाला सांगेल की तुम्ही कोणताही आहार घेत असलात तरी तुम्हाला भरपूर पिणे आवश्यक आहे. हे साधे पिण्याचे पाणी, मिनरल वॉटर, ग्रीन टी, हर्बल टी, मटनाचा रस्सा, ताजे पिळून काढलेले रस असू शकते. जड शारीरिक हालचाली दरम्यान भरपूर पाणी पिणे विशेषतः महत्वाचे आहे. शरीराचे संभाव्य निर्जलीकरण टाळण्यासाठी हे आवश्यक आहे. जसे आपण पाहू शकता, यात आवडते लिंबूपाड आणि इतर कार्बोनेटेड पेये समाविष्ट नाहीत. या पेयांमध्ये मोठ्या प्रमाणात शर्करा आणि हानिकारक पदार्थ असतात.

मनोरंजक! दररोज वापरल्या जाणार्‍या पाण्याच्या प्रमाणाची गणना करण्यासाठी तज्ञांनी एक सूत्र विकसित केले आहे: प्रति किलोग्राम वजनासाठी 30 मिली पाणी आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे

जेवताना विचलित होऊ नका. पुस्तके, टीव्ही किंवा संभाषणांमध्ये विचलित न होता शांतपणे, हळूहळू अन्न खाणे चांगले. हे लक्षात न घेता, तुम्ही तुमच्या शरीराला पोट भरल्यासारखे वाटेल त्यापेक्षा जास्त खाता. अन्नाच्या प्रत्येक चाव्याचा आनंद घ्या आणि पूर्णतेची भावना खूप जलद होईल, याचा अर्थ वाढत्या भागांमुळे जास्त खाण्याचा धोका नाही.

लक्ष द्या! सिंथेटिक साखरेचा पर्याय अनेक मिठाईंमध्ये आढळतो आणि ते शरीरासाठी हानिकारक असू शकतात.

अन्न सोडू नका. वजन कमी करताना सर्वात मोठी चूक म्हणजे उपासमार. यामुळे आरोग्याची प्रचंड हानी होऊ शकते आणि सर्वात जास्त म्हणजे पोटाच्या समस्या उद्भवू शकतात. शरीर, अशा गंभीर तणावाच्या परिस्थितीत, बहुधा "रिझर्व्हमध्ये" बचत करण्यास सुरवात करेल आणि हे स्केलमध्ये प्रतिबिंबित होईल. दररोज निरोगी खाण्याच्या नियमांचे पालन करणे चांगले.

रिकाम्या पोटी खरेदीला जाऊ नका. खाल्ल्यानंतर नेहमी किराणा खरेदीला जा. अशा प्रकारे तुम्ही उत्स्फूर्त खरेदी करण्यापासून स्वतःचे संरक्षण कराल. भुकेलेल्या अवस्थेत, आपण बरेच अतिरिक्त पदार्थ खरेदी करू शकता ज्याचा योग्य पोषणाशी काहीही संबंध नाही.

शक्य तितकी हालचाल. हा नियम विशेषत: बसून कामात गुंतलेल्यांना लागू होतो. जरी आपण योग्य पोषणाच्या सर्व तत्त्वांचे पालन केले तरीही ऊर्जेला आउटलेट आवश्यक आहे. यासाठी फिटनेस क्लासेस, पूलला भेट देणे, एरोबिक्स किंवा पार्कमध्ये जॉगिंग करणे उत्तम आहे. जर खेळ तुमच्यासाठी नसतील, तर नृत्य तुमच्या स्नायूंना टोन ठेवण्यास देखील मदत करेल. तंदुरुस्त राहण्यासाठी चालणे देखील एक चांगला मार्ग आहे. मुख्य नियम म्हणजे आळशी नसणे, परंतु हालचाल करणे.

एका आठवड्यात निकालाची अपेक्षा करू नका. आपल्या सर्वांना शक्य तितक्या लवकर निकाल मिळवायचे आहेत. परंतु वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाच्या मूलभूत तत्त्वांचे पालन केल्याने, आपण एका आठवड्यात वजन कमी करणार नाही. ते सतत वापरण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत आणि नंतर आपल्या सवयी बदलण्याचा परिणाम आपल्याला कधीही आनंदित करेल. धीर धरा आणि जेव्हा तुम्ही तुमच्या श्रमाचे पहिले फळ आरशात पाहता, तेव्हा स्वतःला सवलती देण्यास सुरुवात करू नका, परंतु स्वतःवर कार्य करणे सुरू ठेवा.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाची तत्त्वे: आठवड्याच्या कोणत्याही दिवसासाठी मेनू

• न्याहारी - लापशी (पाण्यात आणि तेल न घालता शिजवलेले), मुस्ली, भाज्या किंवा फळांचे सॅलड, कमी चरबीयुक्त दही किंवा कॉटेज चीज, उकडलेले अंडी किंवा अंड्याचा पांढरा ऑम्लेट, हिरवा चहा किंवा साखर नसलेली काळी कॉफी;
• दुपारचे जेवण - प्रथम: तळण्याशिवाय भाज्या सूप, राई क्रॅकर्ससह कमी चरबीयुक्त मटनाचा रस्सा. मुख्य कोर्ससाठी: उकडलेले किंवा वाफवलेले दुबळे मांस (टर्की, चिकन किंवा गोमांस) किंवा मासे (सीफूड) मुख्य डिश म्हणून योग्य आहे; साइड डिशसाठी आपण तपकिरी तांदूळ, बकव्हीट, मसूर किंवा ऑलिव्ह ऑईलने घातलेला भाजीपाला कोशिंबीर तयार करू शकता. ;
• रात्रीचे जेवण - उकडलेले किंवा वाफवलेले दुबळे मांस (टर्की, चिकन किंवा गोमांस) किंवा मासे (सीफूड), साइड डिश म्हणून कमी स्टार्च असलेल्या भाज्या.
• योग्य स्नॅक्समध्ये फळे, भाज्या, कमी चरबीयुक्त दही, कॉटेज चीज, केफिर, सुकामेवा आणि अर्थातच दिवसभर अधिक द्रव यांचा समावेश होतो.

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की वजन कमी करण्यासाठी आहार जलद परिणाम देत नाही. नवीन मेनूची सवय होण्यासाठी आणि कॅलरी कशी बर्न करायची हे शिकण्यासाठी तुम्हाला खूप प्रयत्न करावे लागतील. सरासरी, तिसऱ्या महिन्याच्या आसपास बदल सहज लक्षात येतील.

लक्षात ठेवा, योग्य आणि निरोगी पोषण हा आहार नाही तर जीवनाचा एक मार्ग आहे ज्याचे नेहमी पालन केले पाहिजे.

संयमाने आणि आत्मविश्वासाने आपल्या ध्येयाचे अनुसरण करा, योग्य पोषणाच्या तत्त्वांचे अनुसरण करा आणि नंतर आपल्या प्रयत्नांचे परिणाम आपल्याला बर्याच वर्षांपासून आनंदित करतील.

निरोगी जीवनशैली लोकांना दीर्घ आणि रोगमुक्त जगण्याची परवानगी देते. निरोगी पोषण हा चांगल्या मानवी आरोग्याचा आधार आहे. निरोगी पदार्थ तयार करण्यासाठी पाककृती कठीण नाहीत, कारण ... सर्व साहित्य तुमच्या जवळच्या स्टोअरमध्ये खरेदी केले जाऊ शकतात आणि तुम्ही काही मिनिटांत एक चवदार आणि निरोगी डिश तयार करू शकता. लेखाच्या खाली आपण संतुलित आहारासाठी मूलभूत शिफारसी आणि टिपा आणि दररोजच्या पाककृती शिकाल.

1. जेवताना, घाई करू नका, सरासरी वेगाने किंवा शक्यतो हळू खा.
2. धावपळ करताना अन्न घेऊ नका, परंतु टेबलावर बसा आणि शांतपणे खा.
3. तुम्हाला तुमचे पोट एका वेळी इतके भरण्याची गरज नाही की तुम्ही टेबलवरून उठू शकत नाही. केव्हा थांबायचे ते जाणून घ्या, पोट ताणू नका, भूकेची थोडीशी भावना घेऊन टेबलवरून उठा.
4. दररोज आपल्या मेनूमध्ये भाज्या (काकडी, टोमॅटो, मुळा, कांदे), औषधी वनस्पती इत्यादींचा समावेश असावा. त्यात फायबर असते आणि त्याचा पाचन तंत्रावर फायदेशीर प्रभाव पडतो.
5. एकाच वेळी खूप शिजवू नका, कारण... उद्या तुम्हाला अन्न रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवावे लागेल. ताजे अन्न शरीरासाठी आरोग्यदायी असते; त्यात अधिक जीवनसत्त्वे आणि इतर पोषक घटक असतात.
6. आपले तोंड भरू नका आणि अन्नाचे मोठे तुकडे गिळू नका. आपल्या पोटाला मदत करा, ते त्याबद्दल धन्यवाद देईल. निरोगी खाण्यात अन्न कमी प्रमाणात गिळणे समाविष्ट आहे.
7. जर तुम्ही जेवणादरम्यान किंवा नंतर अचानक पाणी प्यायले तर तुम्ही गॅस्ट्रिक ज्यूस पातळ कराल आणि हे वाईट आहे. जेवण करण्यापूर्वी 15-20 मिनिटे प्या, 1 ग्लास पाणी 200 मि.ली.
8. हेल्दी इटिंग म्हणते की रोजच्या मेनूचा मुख्य भाग दुपारच्या जेवणापूर्वी खाणे आवश्यक आहे. संध्याकाळी किंवा संध्याकाळी 6 नंतर, प्रथिने आणि फायबर समृद्ध पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा.
9. टेबलावर गोंधळ न करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु शांत, मोजलेल्या स्थितीत रहा.
10. काहीवेळा भुकेची भावना तहान आणि गोंधळात टाकली जाते. प्रथम, आम्ही स्वयंपाकघर किंवा कार्यालयात गेलो आणि 150-200 मिली पाणी प्यायलो. 20 मिनिटांनंतर, जर तुम्हाला अजूनही भूक लागली असेल, तर निरोगी अन्न खाण्यास मोकळ्या मनाने.
11. कोणत्याही रसायनांपेक्षा नैसर्गिक उत्पादनांना प्राधान्य द्या. स्वतःची आणि आपल्या प्रियजनांची काळजी घ्या. दररोज निरोगी खाणे ही तुमची निवड आहे.

दररोज निरोगी खाण्याच्या तत्त्वांचे पालन करा आणि तुम्हाला 5-10 दिवसात सुधारणा दिसून येईल. तुम्हाला हलके वाटेल, भरपूर ऊर्जा मिळेल, एक उत्तम आकृती आणि चांगला मूड असेल.

आठवड्यासाठी निरोगी आणि संतुलित मेनू

निरोगी खाणे म्हणजे चवदार आणि निरोगी. आठवड्यासाठी नमुना मेनू पहा आणि नंतर निरोगी पदार्थांसाठी पाककृती असतील.

सोमवार

न्याहारी: औषधी वनस्पती, ओटचे जाडे भरडे पीठ, ग्रीन टी सह आमलेट.

दुपारचे जेवण: फुलकोबी सूप. चिकन फिलेट सह तांदूळ. काळ्या ब्रेड सह साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.

रात्रीचे जेवण: कापलेल्या भाज्या (काकडी, टोमॅटो, मुळा, कांदे). वाफवलेले मासे सह buckwheat, लिंबू सह चहा.

मंगळवार:

न्याहारी: भाजलेले मासे, ताज्या फळांचा रस.

दुपारचे जेवण: भाज्या कोशिंबीर, चिकन सह डुरम पास्ता, चहा.

रात्रीचे जेवण: बकव्हीट दलिया, 1 द्राक्ष, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आंबट मलई 5-10% चरबीसह.

बुधवार:

न्याहारी: मशरूम आणि जनावराचे मांस, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ सह बटाटे.

दुपारचे जेवण: बीन्स, चिकन फिलेट, जेली आणि 1 फळ (सफरचंद, केळी, संत्रा, नाशपाती) सह बोर्श.

रात्रीचे जेवण: पिलाफ, कापलेल्या भाज्या, लिंबू सह ग्रीन टी.

गुरुवार:

न्याहारी: दुधासह रवा लापशी, ओटमील कुकीजसह चहा.

दुपारचे जेवण: ताजे कोबी सूप, 2 संत्री, चहा आणि लिंबूसह चिकन फिलेट.

रात्रीचे जेवण: वाफवलेले मांस कटलेट (1-2 तुकडे), भाजीपाला स्टू, जेली.

शुक्रवार:

न्याहारी: रोल केलेले ओट्स दलिया, दुधाचा ग्लास, ओटमील कुकीज.

दुपारचे जेवण: चिकन सह भात, 1 काकडी आणि 1 टोमॅटो, लिंबू सह चहा.

रात्रीचे जेवण: सफरचंद पॅनकेक, कमी चरबीयुक्त दही, ओटचे जाडे भरडे पीठ कुकीज.

शनिवार:

न्याहारी: ०.५-१.५% फॅट, १ आवडते फळ असलेले साखर-मुक्त कॉर्न फ्लेक्स.

दुपारचे जेवण: बोर्शट, जनावराचे मांस, काकडी, लिंबू सह चहा.

रात्रीचे जेवण: मांस, द्राक्ष, जर्दाळू रस सह buckwheat.

रविवार:

न्याहारी: भाज्या आणि औषधी वनस्पती कोशिंबीर, वाफवलेले मासे, चहा.

दुपारचे जेवण: 2 फळे (सफरचंद, संत्रा), चिकनसह भात, एक ग्लास दूध.

रात्रीचे जेवण: भाजीपाला स्टू, चिकन कटलेट, कोशिंबीर, लिंबू सह काळा चहा.

निरोगी पदार्थांसाठी सर्वोत्तम पाककृती

कृती क्रमांक 1: हलके भाज्या सूप

• बटाटे - 260 ग्रॅम.
• गाजर - 2 लहान तुकडे.
• फुलकोबी - 260 ग्रॅम.
• मटार (कॅन केलेला) - 110 ग्रॅम.
• कांदे (कांदा) - 1-2 तुकडे, चवीनुसार.
• हिरव्या भाज्या, मीठ, मिरपूड - चवीनुसार

कृती:

1. प्रथम आपण भाज्या तयार करणे सुरू करणे आवश्यक आहे. बटाटे सोलून त्याचे छान चौकोनी तुकडे करा. गाजर धुवून सोलून घ्या, नंतर थंड काप करा किंवा चिरून घ्या. आपण फुलणे मध्ये कोबी disassemble करू शकता. एक किंवा दोन कांदे सोलून घ्या.
2. पाणी ठेवा आणि उकळी येईपर्यंत थांबा. चिरलेल्या भाज्या पाण्यात ठेवा (बटाटे, गाजर, कोबी). चवीनुसार मीठ आणि पर्यायी मिरपूड (पर्यायी) घाला. संपूर्ण कांदा पाण्यात ठेवा; सूप शिजल्यावर तुम्हाला ते पॅनमधून काढावे लागेल. कांदा काढल्यानंतर सूपमध्ये हिरवे वाटाणे घाला.
3. जवळजवळ तयार, सर्व्ह करण्यासाठी तयार. बडीशेप आणि अजमोदा (ओवा) चिरून घ्या आणि सौंदर्यासाठी सूपमध्ये चुरा.

कृती क्रमांक 2: चिकन फिलेट आणि भाज्या असलेले कॅसरोल

साहित्य (दररोज 3 सर्विंग्सवर आधारित):

• गाजर - १ तुकडा (मध्यम आकाराचा)
• चिकन फिलेट - 220 ग्रॅम
• फुलकोबी - 380 ग्रॅम
• ब्रोकोली, चवीनुसार मीठ.
• सॉससाठी: चिकन (किंवा मांस) मटनाचा रस्सा - 150 ग्रॅम, जायफळ, हार्ड चीज, काळी मिरी, मैदा, दूध, कमी चरबीयुक्त मलई, 2 अंड्यातील पिवळ बलक.

कृती:

1. फुलकोबीचे डोके धुतले पाहिजे, फुलांमध्ये वेगळे केले पाहिजे आणि अर्धे शिजेपर्यंत थोडेसे उकळले पाहिजे.
2. कोबी मटनाचा रस्सा खालील घटक जोडा: मटनाचा रस्सा, दूध, मलई, नंतर मिरपूड, मीठ, जायफळ घाला, पीठ घाला आणि सॉस 4-7 मिनिटे शिजवा आणि अधूनमधून ढवळत रहा. दोन अंड्यातील पिवळ बलक फेटा आणि सॉसमध्ये घाला, नंतर वॉटर बाथमध्ये घट्ट होण्यासाठी शिजवा.
3. एक बेकिंग डिश घ्या आणि लोणीने चांगले ग्रीस करा (ते जास्त करू नका). तेथे उकडलेले चिकन फिलेट ठेवा आणि चौकोनी तुकडे, फुलकोबी, ब्रोकोली, गाजराचे तुकडे करून सौंदर्य वाढवा आणि चवीनुसार मीठ घाला.
4. संपूर्ण वस्तूवर सॉस घाला आणि वर चीज शिंपडा.
5. अंतिम भाग. पॅन ओव्हनमध्ये सुमारे 15 मिनिटे ठेवा आणि छान सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत बेक करा.

कृती क्रमांक 3: तांदूळ आणि सार्डिन सॅलड

साहित्य (दररोज 3 सर्विंग्सवर आधारित):

• तांदूळ - 150 ग्रॅम
• कॉर्न आणि मटार (कॅन केलेला) - प्रत्येकी अर्धा ग्लास
• चेरी टोमॅटो - 2-5 तुकडे
• सार्डिन (कॅन केलेला) - 190 ग्रॅम
• काकडी, हिरवा कांदा, अजमोदा (ओवा).
• मिरी, मीठ (चवीनुसार)

कृती:

1. काकडीचे चौकोनी तुकडे करा.
2. सार्डिनचे तुकडे करा आणि उकडलेल्या तांदळात मिसळा.
3. हिरव्या कांदे आणि अजमोदा (ओवा) छान आणि बारीक चिरून घ्या.
4. आता आपल्याला सर्वकाही एकत्र मिसळण्याची आवश्यकता आहे: तांदूळ, कॉर्न, मटार, हिरव्या भाज्यांसह मासे.
5. चेरी टोमॅटोचे चौकोनी तुकडे करा आणि सॅलड सजवा.
6. बॉन एपेटिट

या स्वादिष्ट आणि निरोगी पाककृती वापरून पहा आणि तुमचे पुनरावलोकन खाली लिहा, आम्हाला स्वारस्य आहे.

निरोगी अन्न खाणे सुरू करण्यासाठी आपल्याला इच्छाशिवाय इतर कशाचीही आवश्यकता नाही. लोकांमध्ये असे मत आहे की आपण केवळ महाग उत्पादनांसह निरोगी अन्न खाऊ शकता. असा विचार करणे ही मोठी चूक आहे. निरोगी आणि पौष्टिक अन्नावर स्विच करण्यासाठी तुम्हाला कुलीन असण्याची गरज नाही. आपण फक्त काही नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे.

आपण जे खातो ते आपण आहोत का?

वास्तविक, होय. एखादी व्यक्ती जितके जास्त चरबीयुक्त, कार्बोहायड्रेट आणि गोड पदार्थ घेते तितकेच तो त्याच्या शरीराला रोग होण्यास प्रवृत्त करतो. सर्व काही जे चवदार आहे, परंतु इतके हानिकारक आहे, क्षणिक आनंद वगळता, मधुमेह मेल्तिस किंवा एथेरोस्क्लेरोसिस आणेल. जास्त प्रमाणात हानिकारक पदार्थांसह, आपले आरोग्य, देखावा बिघडतो आणि अर्थातच, वजनाच्या समस्या दिसून येतात.

निरोगी अन्नावर कसे स्विच करावे आणि नंतर आनंदाने कसे जगावे? आपण फक्त निरोगी खाण्याच्या तत्त्वांचे पालन करणे आवश्यक आहे.

योग्य पोषण तत्त्वे

आपण त्यांचे पालन केल्यास, नियमित आहारातून निरोगी आहारात संक्रमण शक्य तितके वेदनारहित आणि जलद होईल. आम्ही प्रत्येक तत्त्वाचा स्वतंत्रपणे विचार करू.

वारंवार जेवण

तज्ञांनी फ्रॅक्शनल जेवणावर स्विच करण्याचा सल्ला दिला आहे. खाण्याच्या या शैलीमुळे पोटाला इजा होत नाही, कारण दुर्मिळ जेवणात हा भाग खूप मोठा असतो. दिवसातून सहा जेवणामुळे परिपूर्णता आणि हलकेपणाची सतत भावना सुनिश्चित होईल.

रात्रीचे जेवण उशिरा

अन्न कितीही आरोग्यदायी असले तरी, तुम्हाला आधी खूप खाण्याची आणि नंतर झोपण्याची गरज नाही. झोपेच्या तीन तासांपूर्वी रात्रीचे जेवण घेणे हा सर्वोत्तम पर्याय असेल. अशा प्रकारे शरीर आधीच अन्न पचवेल आणि हलके वाटेल.

कालावधी

नाश्त्यापासून रात्रीच्या जेवणापर्यंतचा कालावधी बारा तासांपेक्षा जास्त नसावा. पण सर्वात दाट फक्त तीन जेवण असावे. यामध्ये नाश्ता, रात्रीचे जेवण आणि दुपारचे जेवण यांचा समावेश आहे. स्नॅक्स खूप पौष्टिक नसावेत, कारण नंतर अधिक महत्त्वाचे जेवण कमी करावे लागेल किंवा पूर्णपणे काढून टाकावे लागेल.

अन्न

निरोगी पदार्थांमध्ये फळे आणि भाज्या यांचा समावेश होतो; ते तुमच्या एकूण रोजच्या अन्नाच्या किमान चाळीस टक्के असावेत. त्यामध्ये असलेल्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांमुळे ते शरीराला केवळ फायदे आणतात. फायबरमुळे पचनालाही मदत होते.

कोणत्याही व्यक्तीच्या आहारात तृणधान्ये देखील आवश्यक असतात. शेवटी, हे अद्वितीय फिल्टर आहेत जे शरीर स्वच्छ करतात.

नट आणि बिया पोटॅशियम आणि आहारातील फायबरचे दैनिक सेवन प्रदान करू शकतात.

दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा उल्लेख अनेक पुस्तकांमध्ये चविष्ट आणि आरोग्यदायी अन्नाविषयी आढळतो. त्यांचा गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टवर फायदेशीर प्रभाव पडतो.

मांस आणि मासे उत्पादने प्रथिने सर्वोत्तम वाहक आहेत. नंतरचे मानवी शरीराच्या स्नायू आणि पेशी तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे. जे मांस खात नाहीत ते शेंगा, तसेच मटार, ब्रोकोली आणि मशरूमकडे लक्ष देऊ शकतात.

पेय

आपल्याला दररोज किमान दोन लिटर शुद्ध स्थिर पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे. सामान्य पाणी-मीठ शिल्लक राखण्यासाठी हे सर्व आवश्यक आहे. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की चहा, कॉफी, मिनरल वॉटर आणि इतर पेये पाण्याच्या बरोबरीची नाहीत आणि तुम्ही त्यांच्यासोबत तुमच्या रोजच्या गरजा पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करू नका.

उष्मांक

जेव्हा एखादी व्यक्ती योग्य पोषणाकडे वळते तेव्हा त्याचे दैनंदिन कॅलरी आपोआप कमी होते. कारण आहारात कोलेस्टेरॉल आणि कार्बोहायड्रेट कमी आणि आरोग्यदायी पदार्थ जास्त असतात. त्यानुसार, निरोगी आहारातील कॅलरी सामग्री दररोज दोन हजार कॅलरीजपेक्षा जास्त नसावी.

निर्बंध

अगदी लहान मुलांनाही माहित आहे की फास्ट फूड, सोडा, स्नॅक्स, स्मोक्ड फूड, तळलेले पदार्थ, कॅन केलेला पदार्थ, भाजलेले पदार्थ आणि व्हाईट ब्रेड याला दररोज आरोग्यदायी अन्न म्हणता येणार नाही. सर्व पदार्थांना आरोग्यदायी पदार्थांनी बदलणे चांगले. उदाहरणार्थ, सोडा यशस्वीरित्या फळ पेय किंवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ आणि संपूर्ण धान्य किंवा राई सह पांढरा ब्रेड बदलले जाऊ शकते.

आम्ही तत्त्वांची क्रमवारी लावली आहे, आता निरोगी अन्न म्हणजे काय ते शोधूया.

अन्न पिरॅमिड

पिरॅमिडच्या अगदी वरच्या बाजूला असे पदार्थ आहेत जे कमीत कमी खाल्ले पाहिजेत. मिठाई, जलद कर्बोदके, कोलेस्टेरॉल उत्पादने इत्यादी आहेत.

त्यांच्या खालोखाल डेअरी उत्पादने आणि चीज आहेत. होय, ही उत्पादने उपयुक्त आहेत, परंतु त्यांचा गैरवापर होऊ नये.

मध्यभागी प्रक्रिया न केलेली तृणधान्ये, कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ, प्राणी प्रथिने आणि वनस्पती चरबी आहेत. फायबर असलेल्या भाज्या आणि फळे देखील मध्यभागी आहेत.

पिरॅमिडच्या पायथ्याशी समान भाज्या, फळे, स्वच्छ पाणी आणि शारीरिक क्रियाकलाप आहेत.

निरोगी खाणे

स्वादिष्ट आणि आरोग्यदायी अन्नाबद्दल बरीच पुस्तके आहेत, परंतु निरोगी खाण्यासाठी, आपल्याला फक्त त्यांचे अनुसरण करण्याची आवश्यकता नाही. आपल्याला आपली कल्पनाशक्ती आणि प्रयोग वापरण्याची आवश्यकता आहे.

योग्य पोषणावर स्विच करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे मेनूद्वारे विचार करणे मानले जाते. जे काही वाईट आहे ते खाण्याचा मोह टाळण्यासाठी, आपण आपल्या सर्व जेवणांची आगाऊ योजना करणे आवश्यक आहे.

न्याहारीचे पर्याय

न्याहारी मनसोक्त असावा जेणेकरून ऊर्जा चार्ज बराच काळ टिकेल आणि एक तासानंतर तुम्हाला भूक लागणार नाही. आदर्श पर्याय फळे किंवा काजू आणि मध सह दलिया असेल. जेव्हा तुम्ही लापशी कंटाळले असाल आणि काहीतरी नवीन हवे असेल तेव्हा तुम्ही ओटचे जाडे भरडे पीठ पॅनकेक्स शिजवू शकता. ही एक हेल्दी फूड रेसिपी आहे जी प्रत्येक वेळी वेगळी असते. तुम्ही ब्रोकोलीपासून केळी आणि कॉटेज चीजपर्यंत काहीही आत ठेवू शकता. ठप्प, मध, कंडेन्स्ड दुधाच्या स्वरूपात भरलेले ऑम्लेट किंवा कॉटेज चीज टॉपिंग्जसह विसरले जाऊ नये, ते उत्तम प्रकारे भरतात.

दुपारच्या जेवणासाठी काय शिजवायचे?

आहारातील फायबर भरपूर असलेले पदार्थ निवडणे चांगले. नंतरचे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या कार्यावर फायदेशीर प्रभाव पाडतात. आहारातील फायबर व्यतिरिक्त, आपल्याला दुपारच्या जेवणात प्रथिने खाण्याची आवश्यकता आहे. एक उत्तम पर्याय म्हणजे मांस किंवा माशांचा तुकडा भाजीपाला आणि कडधान्यांसह. मांसासह भाजीपाला कॅसरोल देखील तुम्हाला उत्तम प्रकारे भरेल आणि तुम्हाला उर्जा देईल.

शेवटचे जेवण

बर्‍याच निरोगी डिनर रेसिपीमध्ये खूप कमी-कॅलरी पर्याय असतात आणि ते पूर्णपणे खरे नाही. जर रात्रीचे जेवण खूप हलके असेल तर तुम्हाला नंतर खाण्याची इच्छा जाणवू शकते. म्हणून, शेवटचे जेवण मध्यम घनतेचे असले पाहिजे, परंतु त्यात प्रामुख्याने प्रथिने असतात. नैसर्गिक दही, कॉटेज चीज किंवा आमलेट शरीराची प्रथिनांची गरज उत्तम प्रकारे पूर्ण करेल.

हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की संध्याकाळी साध्या कर्बोदकांमधे मर्यादित करणे अद्याप चांगले आहे, कारण नंतर त्यांचे सेवन केल्याने वजन वाढू शकते.

खाद्यपदार्थ

स्नॅकच्या वेळी कामावर कोणीही निरोगी अन्न खात नाही. ते सहसा "काय विकत घेणे सोपे आणि खाणे जलद आहे" या तत्त्वानुसार खातात. आणि हे मूलभूतपणे चुकीचे आहे. निरोगी अन्न तयार करण्यास जास्त वेळ लागत नाही आणि तुम्ही ते तुमच्यासोबत कामावर घेऊन जाऊ शकता. तुम्ही संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि चिकन आणि सॅलडसह निरोगी सँडविच बनवू शकता. किंवा तुम्ही चीजकेक्स किंवा खारट मफिन बनवू शकता. तेथे बरेच पर्याय आहेत, आपण फक्त प्रयोग करण्यास घाबरू नये.

काय उपयुक्त आहे आणि काय नाही हे समजून घेणे सोपे करण्यासाठी, यादीचा अभ्यास करूया.

सर्वात आरोग्यदायी पदार्थ

या घटकांपासून तयार केलेले अन्न सर्वाधिक फायदे देईल.

1. प्रथम गाजर आहे. त्यात अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्म आहेत आणि रक्त रचना सुधारते.
2. कोबी. सर्व प्रकारांपैकी, सर्वात उपयुक्त ब्रोकोली आणि कोबी आहेत. त्यात केवळ खनिजे आणि जीवनसत्त्वेच नाही तर फायबर देखील आहे. दोन्ही प्रकारची कोबी शरीराला कोलेस्टेरॉल काढून टाकण्यास, कर्करोगाच्या विकासास प्रतिबंध करण्यास आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करते. ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी ही भाजी उत्तम आहे.
3. कांदा आणि लसूण. त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात फायटोनसाइड असतात जे रोग प्रतिकारशक्ती वाढवतात. या भाज्यांचे सेवन करणारे सर्व जीवाणू आणि विषाणूंपासून सुरक्षित राहतात.
4. टोमॅटो. आणखी एक मजबूत अँटिऑक्सिडेंट, ज्याचा दृष्टीवर सकारात्मक प्रभाव पडतो.
5. सफरचंद. सफरचंदांमध्ये भरपूर पेक्टिन, फायबर आणि लोह असते. ते खराब कोलेस्टेरॉल आणि विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, सफरचंद वजन कमी करण्यात आणि आपल्या आतड्यांना उत्तेजित करण्यात मदत करण्यासाठी उत्तम आहेत.
6. केळी. फळांमध्ये पोटॅशियम, फ्रक्टोज आणि कार्बोहायड्रेट्स भरपूर प्रमाणात असतात. ते चांगले संतृप्त होतात आणि एलर्जी होऊ देत नाहीत.
7. एवोकॅडो. एक अतिशय निरोगी उत्पादन, चरबी, जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांनी समृद्ध. एवोकॅडो खाल्ल्याने तारुण्य लांबते आणि कर्करोगापासून बचाव होतो.
8. बेरी. बरेच गुणधर्म फळांसारखेच असतात, परंतु याचा अर्थ असा नाही की ते निरोगी नाहीत. जर तुम्ही दररोज मूठभर बेरी खाल्ले तर तुम्ही तुमची चयापचय गती वाढवू शकता, तुमचा मूड सुधारू शकता आणि तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करू शकता. आपल्याला क्लाउडबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, चेरी, सी बकथॉर्न, ब्लूबेरी, द्राक्षे, काळ्या करंट्स, बर्ड चेरी, क्रॅनबेरीकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.
9. शेंगा. भाजीपाला प्रथिने, फायबर, सूक्ष्म घटक आणि जीवनसत्त्वे असतात. त्यामध्ये कोणतेही वाईट चरबी नसतात; शरीराला फक्त त्यांचे सेवन केल्याने फायदा होतो. ऑन्कोलॉजीची निर्मिती प्रतिबंधित करते, बद्धकोष्ठतेची समस्या सोडविण्यास मदत करते. अनेक निरोगी शाकाहारी पदार्थ बनवण्यासाठी शेंगांचा वापर केला जाऊ शकतो. नंतरच्या लोकांना आहारातील प्रथिनांची गरज भरून काढण्यासाठी शेंगा खूप आवडतात.
10. नट. त्यामध्ये क्रोमियम, जस्त, कर्बोदके, बी जीवनसत्त्वे, तसेच ए आणि ई असतात. त्यांची चव समृद्ध असते आणि आपल्याला दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना देते. परंतु आपण त्यांच्याशी सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे, कारण नट हे खूप उच्च-कॅलरी उत्पादन आहेत. बदाम, हेझलनट्स, काजू, चेस्टनट, शेंगदाणे आणि अक्रोड हे सर्वात आरोग्यदायी आहेत.
11. मध. मधामध्ये सर्व उपयुक्त घटक असतात. याचा बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करणारा पदार्थ प्रभाव आहे, रोग प्रतिकारशक्ती वाढवते, शरीर मजबूत करते आणि एक उत्साहवर्धक प्रभाव असतो. जर तुम्हाला अन्न पचन, रक्तवाहिन्या किंवा अशक्तपणाची समस्या असेल तर मध मदत करेल.
12. हिरवा चहा. व्हिटॅमिन सी, खनिजे आणि पॉलिफेनॉलने समृद्ध नैसर्गिक अँटिऑक्सिडंट. आपण ते सतत प्यायल्यास, हृदय आणि मूत्रपिंडांचे कार्य सामान्य केले जाते. यामुळे कर्करोग आणि यकृताच्या समस्यांचा धोकाही कमी होतो. परंतु त्यात contraindication देखील आहेत, म्हणून आपण ते वापरण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
13. मासे. कोणतीही प्रजाती जीवनसत्त्वे एक भांडार आहे, परंतु सॅल्मन सर्वात उपयुक्त मानले जाते. माशांमधील ओमेगा ऍसिड, प्रथिने, फॉस्फरस आणि इतर फायदेशीर पदार्थांचे प्रमाण शरीरावर परिणाम करते. उदाहरणार्थ, पद्धतशीर वापरासह रक्ताची गुणवत्ता बदलू शकते आणि कोलेस्टेरॉल सामान्य होईल.
14. ऑलिव तेल. वाईट कोलेस्टेरॉल विरूद्ध आणखी एक मदतनीस. हे कर्करोगाविरूद्ध उत्कृष्ट प्रतिबंध आहे आणि लिनोलिक ऍसिड, जीवनसत्त्वे के, ई, डी, ट्रेस घटक आणि ओलेइक ऍसिडच्या सामग्रीबद्दल सर्व धन्यवाद.
15. संपूर्ण पीठ. वजन कमी करणाऱ्यांसाठी हा एक आदर्श पर्याय आहे, कारण त्यातील सर्व कर्बोदके जटिल आहेत. अशा पिठापासून बनवलेली भाकरी, भाजलेले पदार्थ आहे. हे मधुमेह, रक्तवाहिन्या आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या समस्यांना प्रतिबंधित करते.

निरोगी खाणे इतके अवघड नाही. मुख्य गोष्ट म्हणजे सर्व बारकावे आणि मर्यादा समजून घेणे. स्वतःला एकट्याने बदलण्याचा प्रयत्न करण्याची गरज नाही, संपूर्ण कुटुंबासाठी निरोगी अन्न शिजविणे चांगले. यामुळे तुमच्या कुटुंबाचे आरोग्य सुधारेल आणि सुरुवातीच्या काळात तुमचा आधार होईल.

हेल्दी फूडची फॅशन अलीकडे जोर धरत असल्याने, निरोगी खाण्याच्या अनेक पाककृती आधीपासूनच आहेत. त्यापैकी सर्वात लोकप्रिय अधिक तपशीलवार विचारात घेतले पाहिजे आणि आपण स्वत: ला आणि आपल्या प्रियजनांना योग्य पाककृती उत्कृष्ट कृतींसह आनंदित करू शकता.

"आम्ही जे खातो तेच आहोत" हा एक सामान्य वाक्प्रचार आहे आणि तो प्रथम प्राचीन ग्रीसमधील प्रसिद्ध उपचारकर्ता, हिप्पोक्रेट्सने म्हटले होते. योग्य पोषण हा आरोग्याच्या मुख्य मूलभूत पायांपैकी एक आहे. परंतु केवळ सिद्धांत जाणून घेणेच महत्त्वाचे नाही तर ते व्यवहारात यशस्वीपणे लागू करणे देखील महत्त्वाचे आहे. दररोज निरोगी पोषणासाठी सोप्या पाककृतीआपल्याला केवळ आपल्या आहारात विविधता आणण्याचीच नाही तर जास्त प्रयत्न न करता चवदार आणि मनोरंजक पदार्थांसह स्वत: ला लाड करण्यास देखील अनुमती देईल.

निरोगी नाश्ता

न्याहारी हे दिवसाचे सर्वात महत्वाचे जेवण आहे. हे लवकर उठल्यानंतर तुम्हाला उत्तम प्रकारे उत्साही करेल आणि तुम्हाला संपूर्ण दिवस ऊर्जा देईल. हार्टी आणि हेल्दी ब्रेकफास्टमध्ये कॉटेज चीज डिश, तृणधान्ये, ऑम्लेट आणि स्क्रॅम्बल्ड अंडी यांचा समावेश होतो.
केळी चीजकेक्स

• 400 ग्रॅम कॉटेज चीज 5%;
• 1 अंडे;
• 1 पिकलेले केळे;
• 4 टेस्पून. तांदळाचे पीठ;
• व्हॅनिलिन एक चिमूटभर;
• स्वीटनर.

जेणेकरून चीजकेक्स पसरत नाहीत, परंतु सुबकपणे आकारात (पक्समध्ये) निघतात, आपल्याला पॅन आगाऊ गरम करणे आवश्यक आहे आणि लक्षात ठेवा - ते कोरडे असले पाहिजे.

म्हणून, अंडी स्वतंत्रपणे फेटून घ्या. कॉटेज चीज ब्लेंडरने बारीक करा, यामुळे कॉटेज चीजला हवादार सुसंगतता मिळते. दही मास आणि प्युरीमध्ये केळी घाला. परिणामी एकसंध वस्तुमानात फेटलेले अंडे, स्वीटनर आणि व्हॅनिलिन घाला. पूर्ण झाले, तुम्ही तळणे सुरू करू शकता.

चीझकेक आहारातील असल्याने त्यात फारसे पीठ नसते. पीठ तुमच्या हातांना चिकटू शकते, म्हणून ते साध्या पाण्याने ओले करा. बॉलमध्ये रोल करा आणि नॉन-स्टिक फ्राईंग पॅनवर हळूवारपणे दाबा.

कमी तापमानावर गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत तळा. नंतर दुसऱ्या बाजूला उलटा आणि पुन्हा झाकणाखाली दुसऱ्या बाजूला इच्छित रंग येईपर्यंत तळा. निविदा चीजकेक तयार आहेत. आपण त्यांना साखर-मुक्त सिरप किंवा कमी-कॅलरी जामसह शीर्षस्थानी ठेवू शकता. बॉन एपेटिट!

एका नोटवर!वजन कमी करताना, 5% पर्यंत कॉटेज चीज निवडा. आपण केवळ कमी चरबीची आवृत्ती विकत घेऊ नये; त्यात कमी पोषक आणि जीवनसत्त्वे असतात आणि चव ब्लेंडर असते.

शैलीतील एक क्लासिक ओटचे जाडे भरडे पीठ आहे. एखाद्या ऍथलीटसाठी, वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीसाठी आणि अगदी सोप्या व्यक्तीसाठी, ज्याला त्याच्या शरीरातील पोषक तत्वांच्या समतोलची विशेष काळजी नसते त्यांच्यासाठी नाश्त्याचा एक आवडता पर्याय.

पण सतत तेच खाल्लं की कंटाळा येतो. आपण फक्त निरोगी अन्न सोडू शकत नाही, म्हणून नवीन चवदार पर्याय तयार करणे सोपे आहे.
कॉटेज चीज सह ओटचे जाडे भरडे पीठ

• 40 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ;
• 150 मिली दूध/पाणी;
• 125 ग्रॅम मऊ दही;
• नट/बेरी/फळे;
• स्वीटनर.

ओटिमेलवर दूध आणि पाण्याचे मिश्रण घाला आणि 2 मिनिटे सोडा. मायक्रोवेव्ह मध्ये. पुढे, कॉटेज चीज सह लापशी हंगाम. आपल्या चवीनुसार, बेरी, काजू घाला, आपण स्टीव्हिया सिरप ओतू शकता किंवा स्वीटनर घालू शकता. कॉटेज चीजबद्दल धन्यवाद, लापशी मूळ चव प्राप्त करते आणि अधिक समाधानकारक बनते.

निरोगी पोषण वर दुपारचे जेवण

दुसरे जेवण पहिल्यापेक्षा कमी महत्वाचे नाही. हा आपल्या आहारातील एक महत्त्वाचा मुबलक आणि समाधानकारक घटक आहे. नियमानुसार, कामावर बसताना, प्रत्येकजण गरम अन्नाचा आनंद घेण्यासाठी या जेवणाच्या प्रारंभाची वाट पाहत आहे: सुगंधी सूप किंवा फक्त सॅलड.

उर्वरित दिवस जडपणा किंवा अपचनाचा त्रास होऊ नये म्हणून, दुपारचे जेवण देखील निरोगी असावे! या प्रकरणात, योग्य पोषणासाठी मूलभूत पाककृती योग्य आहेत - पालक आणि मशरूम सूप.

मशरूम क्रीम सूप

• 500 ग्रॅम मशरूम (शक्यतो शॅम्पिगन);
• 600 ग्रॅम बटाटे;
• 200 ग्रॅम कांदा;
• भाजीपाला मटनाचा रस्सा 1.5 लिटर;
• एक ग्लास दूध / 20% मलई;
• मीठ/मिरपूड/चवीनुसार मसाला.

मशरूम सूप मांस आणि भाज्या मटनाचा रस्सा दोन्ही शिजवलेले जाऊ शकते. सूप आहारातील असल्याने रस्सा भाजीचा असेल. हे करण्यासाठी, आपल्याला कांदा, गाजर, बटाटे आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, मिरपूड आणि मीठ दोन सह हंगाम उकळणे आवश्यक आहे. भाज्या शिजल्यानंतर, बटाटे वगळता ते काढले जाऊ शकतात.

कांदा बारीक चिरून घ्या आणि कोरड्या तळण्याचे पॅनमध्ये पारदर्शक होईपर्यंत तळा, एक थेंब पाणी घाला आणि उकळण्यासाठी सोडा.

त्याच वेळी, मशरूमचे तुकडे करा, कांदा घाला, मीठ आणि मिरपूड घाला. सर्व द्रव बाष्पीभवन होईपर्यंत तळा.

पुढे, तळलेले मशरूम आणि कांदे बटाट्यामध्ये भाज्यांच्या मटनाचा रस्सा घाला आणि गुळगुळीत होईपर्यंत विसर्जन ब्लेंडरसह प्युरी करा. परिणामी वस्तुमान मध्ये मलई आणि दूध घाला. चवीनुसार मीठ घालून एक उकळी आणा.

एका नोटवर!क्रॉउटन्स क्रीम सूपसह चांगले जातात. आणि त्यांना आहारातील बनविण्यासाठी, आपल्याला अनावश्यक पदार्थांशिवाय नियमित राई ब्रेड घेण्याची आवश्यकता आहे. चौकोनी तुकडे करून ओव्हनमध्ये तेल न लावता वाळवा.

पालक सह मलई सूप

• 200 ग्रॅम पालक;
• 300 ग्रॅम बटाटे;
• 100 ग्रॅम कांदा;
• 100 ग्रॅम अरुगुला;
• कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड 1 घड;
• लसूण 4 पाकळ्या;
• भाजीपाला मटनाचा रस्सा 1.5 लिटर;
• एक ग्लास 10% मलई/दूध;
• चवीनुसार मीठ/मिरपूड.

या व्हिटॅमिन-समृद्ध आणि, सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, स्वादिष्ट डिश तयार करणे आपल्याला 30 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ घेणार नाही.

गाजर, कांदे, बटाटे आणि दोन मिरपूड पासून भाज्या मटनाचा रस्सा उकळणे. मटनाचा रस्सा तयार झाल्यावर, बटाटे वगळता सर्व भाज्या काढून टाका.

सूपचा भाजीपाला बेस तयार होत असताना, पालकाची पाने बारीक चिरून घ्या. कांदा चिरून घ्या.

उकडलेले बटाटे तुकडे करा, त्यात शिजवलेले पालक आणि कांदे घाला, गुळगुळीत होईपर्यंत चिरून घ्या.

परिणामी वस्तुमान भाजीपाला मटनाचा रस्सा मध्ये घाला, मलई घाला आणि उकळी आणा.

चवीनुसार सुगंधी सूप सीझन करा. सर्व्ह करताना आपण हिरव्या भाज्या किंवा क्रॉउटॉन जोडू शकता.

मनोरंजक!पालक अतिरिक्त चरबीशी लढा देणार्‍या खाद्यपदार्थांच्या श्रेणीशी संबंधित आहे आणि ते सर्वात आरोग्यदायी पानांच्या सॅलडपैकी एक मानले जाते.

निरोगी पोषण वर डिनर

योग्य आहार घेताना, रात्रीचे जेवण विसरू नये हे फार महत्वाचे आहे. सर्व केल्यानंतर, जेवण दरम्यान लांब ब्रेक आरोग्य गंभीर हानी, विशेषतः पाचक प्रणाली.

रात्रीच्या जेवणासाठी, हलके कर्बोदके आणि खूप चरबीयुक्त पदार्थ टाळणे चांगले. आदर्श प्लेटमध्ये भाज्या आणि प्रथिने असतील, मग ते मासे, मांस किंवा कॉटेज चीज असेल. ते आपल्या शरीराला संतृप्त करतील आणि स्नायूंना रात्रभर अपचयपासून वाचवतील. सुदैवाने, योग्य आणि निरोगी खाण्यासाठी भरपूर फिटनेस पाककृती आहेत ज्या हलक्या रात्रीच्या जेवणाशी संबंधित आहेत.

सॅलड "गॉरमेट"

• कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने;
• 200 ग्रॅम चेरी;
• 1 एवोकॅडो;
• 200 ग्रॅम कोळंबी मासा;
• 50 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त चीज;
• 50 ग्रॅम पाइन काजू;
• 100 ग्रॅम नैसर्गिक दही/सीझर सॉस.

चेरी टोमॅटो, एवोकॅडो, लेट्युसची पाने बारीक चिरून घ्या. मिरपूड सह कोळंबी मासा उकळवा, सोलून घ्या आणि सॅलडमध्ये घाला. एका खडबडीत खवणीवर परिणामी मिश्रणात चीज किसून घ्या. पाइन काजू सह शिंपडा.

आपण नैसर्गिक कमी चरबीयुक्त दही सह सॅलड सीझन करू शकता. आणि चव वाढविण्यासाठी, आपण होममेड सीझर ड्रेसिंग वापरू शकता. हे नैसर्गिक दही आणि चिरलेला लसूण, मीठ आणि पेपरिका यावर आधारित आहे. तो एक मोठा आवाज सह हानिकारक अंडयातील बलक पुनर्स्थित करेल. रात्रीच्या जेवणासाठी एक स्वादिष्ट सॅलड तयार आहे!

आहारातील "फ्रेंचमध्ये मांस"

• 600 ग्रॅम चिकन फिलेट;
• 3 मोठे टोमॅटो;
• 2 कांदे;
• 150 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त चीज;
• नैसर्गिक दही/आंबट मलई 10%;
• चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड.

मांस कोमल आणि रसदार होण्यासाठी, फिलेट पातळ पट्ट्यामध्ये कापून चांगले फेटले पाहिजे. पॅनमध्ये ठेवा, मीठ आणि हंगाम घाला.

डिश जळण्यापासून रोखण्यासाठी प्रथम पॅनला फॉइलने झाकून ठेवा!

कांद्याला रिंग्जमध्ये बारीक चिरून घ्या आणि मांसावर व्यवस्थित थर लावा. टोमॅटो वर्तुळात चिरून घ्या; ही कांद्याच्या वरची पुढील थर असेल.

नैसर्गिक दह्याने टोमॅटो ग्रीस करा.

डिशला फिनिशिंग टच किसलेले चीज असेल.

चीज गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत ओव्हनमध्ये बेक करावे!

एक उत्सव, परंतु त्याच वेळी प्रकाश डिश तयार आहे! बॉन एपेटिट!

लक्षात ठेवा!क्लासिक "फ्रेंच-शैलीचे मांस" डुकराचे मांस बनवलेले आहे, परंतु जर तुमचे ध्येय योग्य पोषणाने वजन कमी करणे असेल तर फॅटी डुकराचे मांस टाळणे चांगले. टर्की किंवा चिकन निवडा.

चिकन चीजकेक्स
योग्य पोषणासाठी निरोगी पाककृतींपैकी, चिकन डिश भाग्यवान स्थानांपैकी एक आहे. असामान्यपणे, चीजकेक्स केवळ लोणी नसतात. आपण ते मांसापासून बनवू शकता आणि अतिरिक्त पाउंडच्या भीतीशिवाय, सर्व नियमांनुसार रात्रीच्या जेवणात त्यांचा आनंद घ्या:

• 800 ग्रॅम चिकन फिलेट;
• 5 अंडी;
• 2 गाजर;
• 2 टेस्पून. ओट/राई कोंडा;
• लसूण 4 पाकळ्या;
• हिरवळ;
• चवीनुसार मीठ/मिरपूड.

चिकन फिलेट ब्लेंडरमध्ये बारीक होईपर्यंत बारीक करा किंवा बारीक चिरून घ्या. गाजर बारीक करा, कांदा आणि लसूण बारीक चिरून घ्या, आपण त्यांना ब्लेंडरमध्ये बारीक करू शकता.

चिरलेल्या चिकनमध्ये भाज्या आणि चिरलेली औषधी वनस्पती घाला. मिश्रणात कोंडा घाला, नंतर मीठ आणि हंगाम घाला.

फॉइल किंवा बेकिंग पेपरने बेकिंग ट्रेला रेषा लावा.

घरटे बनवा, मध्यभागी एक उदासीनता बनवा आणि बेकिंग शीटवर ठेवा. ओव्हनमध्ये 30 मिनिटे बेक करावे.

अर्ध्या तासानंतर, अंडी घरट्यात घाला. आणखी 15 मिनिटे ओव्हनमध्ये ठेवा.

तयार डिश आपल्या आवडत्या ताज्या herbs सह शिंपडले जाऊ शकते. बॉन एपेटिट!

निरोगी पोषण वर मिष्टान्न

इंटरनेटवर, चकचकीत मासिके आणि पुस्तकांमध्ये, आता निरोगी अन्न तयार करण्याचे बरेच मार्ग आहेत. फोटोंसह निरोगी खाण्याच्या पाककृती त्यांच्या प्रवेशयोग्यता, तयारीची सुलभता आणि आश्चर्यकारक चव द्वारे ओळखली जातात. म्हणूनच, योग्य पोषणाकडे स्विच करण्याची अनिच्छा केवळ स्वतःच्या आळशीपणा आणि आरोग्याकडे दुर्लक्ष करून स्पष्ट केली जाऊ शकते.

लेखात संपूर्ण आठवड्यासाठी मेनूसाठी योग्य असलेल्या पदार्थांच्या पाककृती आहेत. आणि जेणेकरून योग्य आहार निवडण्याबद्दल यापुढे कोणतीही शंका नाही, आणखी एक अतिशय चवदार कृती असू द्या.

केळी आइस्क्रीम
उन्हाळा आला आहे, याचा अर्थ आईस्क्रीम पास करणे कठीण होत आहे. परंतु, दुर्दैवाने, स्टोअरमध्ये ते हानिकारक पदार्थांनी भरलेले आहे. नेहमी बाहेर एक मार्ग आहे.

तुम्हाला फक्त एक केळीची गरज आहे. ते लहान मंडळांमध्ये कापून फ्रीजरमध्ये कित्येक तास ठेवा. केळी गोठल्यानंतर, ब्लेंडरमध्ये गुळगुळीत होईपर्यंत बारीक करा.

इच्छित असल्यास, आपण नारळ फ्लेक्स, कोको, काजू घालू शकता.

ही अतिशय सोपी रेसिपी स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या आइस्क्रीमची पूर्णपणे जागा घेते. शेवटी, गोठलेल्या केळ्याची सुसंगतता फक्त दैवी आहे!

दोन हजार वर्षांपूर्वी, महान हिप्पोक्रेट्सने मानवतेला निरोगी आहारासाठी आवश्यक असलेले एक नियम सुचवले: "तुम्ही जे खाता ते तुम्ही आहात." या शब्दांमध्ये बुद्धीची मोठी शक्ती आहे.

निरोगी जीवनशैलीचा पाठपुरावा करण्यासाठी, आपल्याला चाक पुन्हा शोधण्याची गरज नाही; आपल्याला अन्नाच्या गोंधळात अशी उत्पादने शोधण्याची आवश्यकता आहे जी सतत फायदे मिळवून देतील आणि पौष्टिक संस्कृती विसरू नका, आहारात त्यांचा समावेश करा.

निरोगी खाणे हे खालील समस्यांवर उपाय आहे:

• जास्त वजन,
• चयापचय विकार
• जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांची कमतरता
• देखावा सह असंतुलन.

निरोगी खाणे हे निरोगी, संबंधित आणि अतिशय सोपे आहे. हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की हा आहार नाही, स्वतःवर केलेला प्रयत्न नाही, परंतु आपली जीवनशैली, आपण आरोग्याच्या बाजूने केलेली निवड, जी आपल्या देखाव्यावर सर्वोत्तम परिणाम करेल.

सर्वात महत्वाची गोष्ट अशी आहे की तुम्हाला स्पष्ट "रसायनशास्त्र" वगळता सर्व प्रकारच्या प्रतिबंध आणि निर्बंधांचा धक्का बसण्याची गरज नाही. हे सर्व आपल्यासाठी परिचित आणि उपलब्ध असलेले अन्न संतुलित करणे आणि एकत्र करणे याबद्दल आहे.

निरोगी मेनू नियोजन

दैनंदिन निरोगी मेनूमध्ये आपल्या शरीराला आवश्यक घटक प्रदान करणार्‍या उत्पादनांचा समावेश असणे आवश्यक आहे. आम्ही स्वतःसाठी डिशेसचे अंदाजे संतुलन तयार करतो, ज्यापैकी अर्धा कर्बोदकांमधे असावा आणि दुसऱ्या अर्ध्या भागामध्ये प्रथिने आणि चरबीचे जवळजवळ समान भाग असावेत. आम्ही उत्पादनांमध्ये जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांच्या सामग्रीकडे लक्ष देतो.

संख्यांमध्ये हे असे दिसते:

• कार्बोहायड्रेट - 50%,
• प्रथिने - 25-30%,
• चरबी - 20-25%,

डिशेसची एकूण कॅलरी सामग्री प्रदेशात ठेवली पाहिजे 2000 kcal.

योग्य मेनूचे नियोजन करताना, आपण खालील गोष्टींकडे लक्ष दिले पाहिजे:

नकार देणे चांगले काय आहे?

"रिफ्यूजल सिंड्रोम" असा एक मानसशास्त्रीय शब्द आहे, ज्याचा अर्थ बंदी मोडण्याची अप्रतिम इच्छा. या विशिष्ट श्रेणीतील लोकांच्या मोठ्या आनंदासाठी, निरोगी खाणे कठोरपणे नकार आणि निर्बंध सूचित करत नाही.

परंतु अशी अनेक उत्पादने आहेत जी त्यांच्या रचनेमुळे आरोग्यास अपूरणीय हानी पोहोचवतात. या पदार्थांना आहारात स्थान नसते. त्यांचा वापर करणे थांबवून, तुम्ही तुमचे शरीर व्यवस्थित खाण्यासाठी पुन्हा तयार कराल आणि ते घड्याळाप्रमाणे काम करू लागेल.

संकोच न करता, तुमच्या किराणा टोपलीतून बाहेर पडा:

• अल्कोहोलयुक्त पेये;
• स्टोअरमध्ये खरेदी केलेले अंडयातील बलक आणि केचप;
• फटाके, चिप्स;
• कार्बोनेटेड पेये;
• प्रक्रिया केलेले मांस (सॉसेज, सॉसेज, कॅन केलेला अन्न);
• स्टोअरमध्ये स्मोक्ड मांस विकत घेतले;
• पांढर्या पिठापासून बनविलेले उत्पादने;
• मार्गरीन आणि स्प्रेड्स.

माझ्यावर विश्वास ठेवा, हे पदार्थ काढून टाकून, तुम्हाला त्यांची अनुपस्थिती लक्षातही येणार नाही, केवळ निरोगी पदार्थांपासून संपूर्ण आहार तयार करा.

आपला आहार बदलणे

हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की योग्य पोषण ही एक-वेळची घटना नाही ज्यातून आपण आश्चर्यकारक परिणामांची अपेक्षा करता. ही तुमची जीवनपद्धती आहे, ज्याचे निरीक्षण करून आज तुम्ही तुमच्या भविष्याचा पाया तयार करता.

मुख्य गोष्ट म्हणजे तुम्हाला हे समजणे आवश्यक आहे की, प्रत्येक गोष्टीप्रमाणे या प्रकरणात देखील संयम आवश्यक आहे:

• एकाच वेळी सर्व गोष्टींचे पुनरावलोकन करणे अशक्य आहे. तुमच्या शरीरावर जास्त ताण पडू नये म्हणून एक प्रगतीशील योजना विकसित करणे आवश्यक आहे (विशेषतः जर तुमचा आहार फास्ट फूड आणि सोडा वर स्नॅकिंगवर आधारित असेल).
• आपण निरोगी आहाराचे पालन करण्याचा निर्णय घेतल्यास, आठवडाभरासाठी लगेच आपल्या आहाराचे नियोजन करू नका. आपल्या शरीराचे ऐकून, पुढील दिवसासाठी दैनिक मेनू तयार करण्यासाठी स्वत: ला मर्यादित करा.
• पेय आणि स्नॅक्ससह आपले जेवण संतुलित करा. मनोरंजनासाठी, आपल्या डिशची कॅलरी सामग्री मोजा आणि एका नोटबुकमध्ये लिहा. व्यंजनांच्या संयोजनासह प्रयोग करा आणि तुम्हाला या शाश्वत प्रश्नाचे उत्तर सापडेल: "हानी न करता तुम्ही काय खाऊ शकता?"
• लोकांवर लक्ष केंद्रित करण्याचे सुनिश्चित कराज्यांना अशा पोषणाचा अनुभव आहे, त्यांचा सल्ला तुम्हाला पहिल्या टप्प्यावर खूप उपयुक्त ठरू शकतो.

नमुना निरोगी मेनू

म्हणून, आपण निरोगी आहाराचे अनुयायी बनण्याचे ठरविल्यास, आपल्याला दररोज एक योग्य मेनू तयार करणे आवश्यक आहे. योग्य विश्लेषण करण्यासाठी आणि कोणतीही महत्त्वाची गोष्ट चुकवू नये म्हणून नोट्स घेण्याची शिफारस केली जाते.

कालांतराने, ही गरज नाहीशी होईल, कारण खाण्याची ही पद्धत तुमची सवय बनेल आणि तुम्हाला आवश्यक असलेली उत्पादने आणि घटक तुम्ही मुक्तपणे नेव्हिगेट कराल.

आम्ही दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत कॅलरींवर लक्ष केंद्रित करून दैनंदिन आहार 4-5 जेवणांमध्ये विभागतो:

• नाश्ता.न्याहारीसाठी, लोणी, कोंबडीची अंडी (1-2 पीसी.), आणि चीजसह राखाडी ब्रेडचे सँडविच घालून पाण्यात किंवा दुधात शिजवलेले दलिया योग्य आहेत. मध आणि लिंबू सह चहा किंवा नैसर्गिक मलई एक थेंब सह कॉफी.
• नाश्ता हार्दिक असावा. हे आपल्याला सकाळची उर्जा वाढवते.
• स्नॅक.एक ग्लास नैसर्गिक रस, तुमचे आवडते फळ (एक) किंवा मूठभर काजू.
• रात्रीचे जेवण.असे बनवा जेणेकरून ते पूर्ण जेवण होईल.
  त्यात मांस किंवा मासे असण्याचा प्रयत्न करा, भाज्यांनी पूरक. भाज्या कच्च्या किंवा शिजवलेल्या असू शकतात. मुख्य डिश फटाके आणि आंबट मलईसह मांस किंवा माशांच्या मटनाचा रस्सा यावर आधारित काही प्रकारचे सूप असू शकते. दुपारच्या जेवणासाठी तुम्ही मिष्टान्न खाऊ शकता.
• दुपारचा नाश्ता. केफिर, दही, सुकामेवा आपल्या विल्हेवाटीवर आहेत.
• रात्रीचे जेवण.लक्षात ठेवा दिवसाचा पहिला भाग कॅलरींनी भरलेला असतो आणि रात्रीचे जेवण हलके करण्याचे नियोजित केले जाते. त्यानुसार, भाजीपाला सॅलडसह उकडलेल्या मांसाचा एक छोटा तुकडा, वाफवलेले मासे, पाण्याने लापशी - बकव्हीट किंवा मोती बार्ली, आपल्याला तेच हवे आहे! ग्रीन टी तुमच्या संध्याकाळच्या जेवणाला पूरक ठरेल.
• निजायची वेळ आधी.रात्रीच्या वेळी जेवणाची स्वप्ने पाहण्यापासून परावृत्त करण्यासाठी, झोपण्याच्या काही तास आधी तुम्ही एक ग्लास केफिर पिऊ शकता, गाजरावर कुरकुरीत करू शकता किंवा लिंबाचा रस घालून काही चमचे कोबी सॅलड देखील खाऊ शकता. भुकेला पराभूत करण्यासाठी हे पुरेसे आहे. भूक नसेल तर फक्त थंड पाणी पिणे पुरेसे आहे.

नाश्ता

न्याहारी ही दिवसाची सुरुवात असते आणि त्यावर कशाचीही छाया पडू नये, विशेषत: तुम्ही स्वत:ला कशातही मर्यादित करत आहात हा विचार. तर, नाश्त्यासाठी सर्व सर्वात स्वादिष्ट, आनंददायक, मनोरंजक गोष्टी!

आपण अर्थातच मूळ असू शकता आणि उद्यासाठी ते शिजवू शकता
कर्करोग:

• अंडी, टोमॅटो आणि लसूण सह भाजलेले avocado.एवोकॅडो अर्धा कापून, खड्डा काढून टाका आणि अंडी, टोमॅटो आणि लसूण यांचे मिश्रण घाला. भरणे तयार होईपर्यंत ओव्हनमध्ये ठेवा.
• किंवा तुम्ही ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा तांदूळ दलिया शिजवू शकता,आणि तुमच्या आवडत्या बेरी, नट आणि मध सह सावली द्या. कॉफी तयार करा आणि टोस्ट बनवा, त्यावर चीज आणि नाशपातीचा टॉवर ठेवा.
• दुसरा उत्तम आरोग्यदायी नाश्ता पर्याय म्हणजे ऑम्लेट.. येथे आपल्या कल्पनेची फ्लाइट अमर्यादित असू शकते. तुमच्या चवीनुसार ऑम्लेट बेस निवडा: झुचीनी, फरसबी, टोमॅटो, प्रत्येक वेळी तुम्हाला अशी भावना येईल की तुम्ही पूर्णपणे नवीन डिश खात आहात.

रात्रीचे जेवण

दुपारचे जेवण दिवसाच्या मध्यभागी होते आणि याच वेळी आपले शरीर अन्नातून पोषकद्रव्ये चांगल्या प्रकारे शोषून घेते. चला शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी जास्तीत जास्त देऊ.

आम्ही एक मुख्य डिश निवडतो - ते मांस किंवा मासे विविध सूप असू शकतात. भाज्यांचा मोठा भाग सॅलड किंवा साइड डिश (स्टीव्ह किंवा स्टीव्ह) च्या स्वरूपात जोडण्याची खात्री करा. आम्ही एक हलकी आणि चवदार मिष्टान्न निवडतो.

लंच पर्याय:

रात्रीचे जेवण

लक्षात ठेवा की आम्ही दिवसभरात भरपूर चवदार आणि आरोग्यदायी गोष्टी खाल्ल्या. याचा अर्थ असा नाही की रात्रीच्या जेवणाने तुम्हाला निराश केले पाहिजे, उलटपक्षी. सर्व अत्यंत स्वादिष्ट आणि शुद्ध, फक्त मायक्रोडोज आणि कमी कॅलरीजमध्ये. म्हणून, संपूर्ण दिवसाचे परिणाम पूर्ववत होऊ नयेत म्हणून आम्ही जबाबदारीने रात्रीच्या जेवणाच्या नियोजनाकडे जातो.

भूक न लागण्यासाठी आम्ही जटिल कार्बोहायड्रेट्सवर लक्ष केंद्रित करतो आणि तुम्हाला आवडणारा पर्याय निवडा (किंवा स्वतःचा बनवा):

परिचित पदार्थांमधून निरोगी पदार्थांसाठी पाककृती

1. निरोगी खाण्याच्या दिशेने पहिले पाऊलउपयुक्त आणि हानिकारक उत्पादनांचे पृथक्करण असावे. तो तुमचा निर्णय असावा. आमच्या डिशमध्ये आम्ही निरोगी पदार्थ वापरतो - जास्तीत जास्त, आम्ही हानिकारक पदार्थ मर्यादित करतो किंवा वगळतो. तुमच्या प्रदेशात उपलब्ध असलेल्या परिचित उत्पादनांमधून आम्ही मुख्य आहार बनवतो.
2. व्यावसायिक खेळाडूनिरोगी खाण्याचे अनुयायी आहेत, असा दावा करतात की त्यांच्या आहारात नियमित अन्न, योग्यरित्या संतुलित आणि योग्यरित्या तयार केलेले पदार्थ असतात.
3. सर्वात महत्वाचे, आवडी आणि नापसंत या तत्त्वानुसार उत्पादने विभाजित करू नका. स्वयंपाक करण्याची पद्धत बदलण्याचा प्रयत्न करा आणि तुम्हाला नवीन चव सापडेल.

आपण चव कशी बदलू शकता:

• हिरव्या सोयाबीनचे, मसाले आणि चीज सह ओव्हन मध्ये शिजवलेले असल्यास;
• बोर्श, जर ते ओव्हनमध्ये (स्लो कुकर) उकळत असेल तर;
• आपण साइड डिशसाठी तृणधान्ये वापरत असल्यास, भाज्या आणि मसाल्यांसह त्यांची चव शेडिंग;
• मासे, जर तुम्ही औषधी वनस्पती आणि लिंबू पोटात ठेवले तर.

लापशी

Porridges चुकून मांस किंवा मासे एक पूरक मानले जाते. खरं तर, ही एक संपूर्ण डिश आहे जी शरीराला आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट प्रदान करते.

याव्यतिरिक्त, लापशीमध्ये आहारातील फायबर असते, जे आतडे स्वच्छ करण्यास मदत करतात आणि शरीराला निरोगी ठेवण्यास मदत करणारे जीवनसत्त्वे असतात.

मोती बार्ली दलिया:

1. 1:2 च्या प्रमाणात धुतलेल्या धान्यावर उकळते पाणी घाला आणि 15 मिनिटे मंद आचेवर उकळवा.
2. नंतर जास्तीचे पाणी काढून टाका, 2.5-3 कप दूध घाला आणि घट्ट होईपर्यंत आणखी 25 मिनिटे उकळवा.
3. चवीनुसार तेल घाला.
4. गॅसवरून काढा, टॉवेलमध्ये गुंडाळा आणि पूर्णपणे शिजेपर्यंत बसू द्या.

बकव्हीट दलिया:

1. एक ग्लास बकव्हीट घ्या आणि तळण्याचे पॅनमध्ये घाला.
2. कमी गॅसवर 5-10 मिनिटे गरम करा.
3. तृणधान्ये 2 सेमीने झाकण्यासाठी उकळते पाणी घाला आणि मऊ होईपर्यंत (10 मिनिटे) शिजवा.
4. गॅसवरून काढा, थोडेसे ब्रू करू द्या, चवीनुसार वनस्पती तेल घाला.

लहानपणापासूनचा वाक्यांश लक्षात ठेवा: "लापशी खा - तुम्ही निरोगी व्हाल!" आता, हे परम सत्य आहे.

भाजीपाला

भाज्या हे जीवनसत्त्वे, सूक्ष्म घटकांचे भांडार आहेत.
बोटांचे ठसे. हे सर्व सक्रियपणे निरोगी आहारासाठी वापरले पाहिजे.

ते कच्चे आणि थर्मल प्रक्रिया दोन्ही सेवन केले जाऊ शकते.

भाज्यांचे रस हे फक्त डॉक्टरांनी शिफारस केलेले सुपर व्हिटॅमिन कॉकटेल आहेत.

भाजीपाला उपलब्ध आणि परवडणारा आहे. ते निरोगी आहाराचा आधार म्हणून सुरक्षितपणे घेतले जाऊ शकतात.

सर्वात लोकप्रिय हेही: कोबी, बटाटे, cucumbers, टोमॅटो, अजमोदा (ओवा), वायफळ बडबड, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, मुळा, beets, carrots, भोपळा, तिखट मूळ असलेले एक रोपटे, अशा रंगाचा.

आमच्या समान लेखातून शोधा.

भूक:

1. फरसबी 5-8 मिनिटे उकळवा. निचरा होऊ द्या.
2. भोपळी मिरची पट्ट्यामध्ये कापून घ्या.
3. भाज्या तेलात लसूण एक लवंग गरम करा, सोया सॉस घाला.
4. मिरपूड सह सोयाबीनचे मिक्स करावे, ड्रेसिंग मध्ये घाला. औषधी वनस्पती आणि ऑलिव्ह च्या sprigs सह सजवा.

फळे

फळे हे सर्वात आरोग्यदायी, आरोग्यदायी आणि सर्वात स्वादिष्ट अन्न मानले जातात. योगायोगाने आहे. त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात संयुगे आणि पदार्थ असतात जे शरीराच्या फायद्यासाठी कार्य करतात. ते आहारात स्वतंत्र वापर आणि पूरक म्हणून वापरले जातात.

एक मोठा फायदा म्हणजे फळांचा उपचार हा प्रभाव असतो, रोगांच्या उपचारांमध्ये एक जटिल थेरपी म्हणून मदत करते.

नियमित फळांव्यतिरिक्त, स्वत: ला लाड करण्यासाठी, आपल्या आहारात "सुपरफ्रुट्स" समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते, जसे की पपई आणि एवोकॅडो.

मासे आणि सीफूड

मासे आणि सीफूडचे फायदे सहज पचण्यायोग्य चरबी, मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे ए आणि डी, आयोडीन, फॉस्फरस आणि इतर सूक्ष्म घटक (सुमारे 40) च्या सामग्रीमध्ये आहेत.

याव्यतिरिक्त, मासे, क्रस्टेशियन्स, शेलफिश आणि कोळंबी मासे शरीराद्वारे सहजपणे पचले जातात, ज्यामुळे ते निरोगी आहारात अपरिहार्य बनतात. या उत्पादनांचा एक जबरदस्त सौंदर्याचा प्रभाव आहे - त्वचा, केस, नखे त्यांच्यामुळे चांगले बनतात.

वाफेचे मासे:

1. कोणत्याही प्रकारच्या माशांपासून तयार.
2. मासे, धुतलेले आणि मसाल्यासह भागांमध्ये कापून घ्या (काळी मिरी, तुळस, थाईम योग्य आहेत). इच्छित असल्यास, पोटात कांदा किंवा लसूणचे तुकडे ठेवा.
3. तेलाने ग्रीस केलेल्या स्टीमर ट्रेमध्ये ठेवा आणि तुकड्यांच्या आकारानुसार 15-20 मिनिटे शिजवा.

भाज्या सह मासे:

1. मासे (समुद्री मासे निवडा) आणि भाज्या एका बेकिंग डिशमध्ये थरांमध्ये ठेवा.
2. तेलाने सर्वकाही शिंपडा, मसाले घाला आणि आंबट मलई घाला (मलईने पातळ केले जाऊ शकते).
3. फॉइलने झाकून ठेवा, अनेक ठिकाणी छिद्र करा आणि भाज्या तयार होईपर्यंत बेक करा.

मांस

मांस विशिष्ट पद्धतीने शिजवल्यास त्याचा नक्कीच फायदा होईल. मुख्य अट अशी आहे की ती दुबळी असणे आवश्यक आहे. आणि मग मांसासोबत तुम्हाला मोठ्या प्रमाणात प्रथिने मिळतात. हे प्रोटीन सहज पचण्याजोगे आहे आणि शरीरात चरबी जमा होण्याशी लढा देते हे महत्वाचे आहे. ससा आणि कोकरूचे मांस सर्वात आहारातील मानले जाते. त्यांना आपल्या आहारात समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.

भाज्या सह मांस:

1. वासराचा लगदा लहान चौकोनी तुकडे करा. स्टीमरमध्ये ठेवा.
2. मांसाच्या वर चिरलेल्या ताज्या किंवा गोठलेल्या भाज्या (कांदे, गाजर, फुलकोबी, भोपळी मिरची) च्या मिश्रणाचा "कोट" ठेवा.
3. ते "भाज्या" मोडवर सेट करा - ते इष्टतम आहे.
4. मीठ किंवा तेल घालू नका.

पक्षी

मांसाच्या पदार्थांमध्ये, पोल्ट्रीपासून बनवलेले पदार्थ आवडते मानले जातात. हे सर्व या उत्पादनाच्या आहारातील वैशिष्ट्यांबद्दल आहे. पोल्ट्री सहजपणे शोषली जाते आणि पचते, शरीराला फॅटी ऍसिडस्, प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे समृद्ध करते.

हे महत्वाचे आहे की पोल्ट्री - स्तनांसाठी पांढरे मांस सर्वात निरोगी मानले जाते, जे लंच आणि डिनरसाठी सुरक्षितपणे समाविष्ट केले जाऊ शकते. पोषणतज्ञांच्या दृष्टिकोनातून सर्वात आकर्षक मानले जाते
मी कोंबडीचे मांस आहे.

ओटचे जाडे भरडे पीठ सह निविदा चिकन कटलेट:

1. चिकन फिलेट, कांदा आणि लसूण (चवीनुसार) पासून किसलेले मांस (सुमारे 0.5 किलो) तयार करा, अर्धा ग्लास ओटचे जाडे भरडे पीठ, दूध किंवा पाणी घाला.
2. मिश्रण पूर्णपणे मिसळा, कटलेट बनवा, वनस्पती तेलाने ग्रीस केलेल्या बेकिंग शीटवर ठेवा आणि 180 डिग्री सेल्सिअस तापमानावर 30-40 मिनिटे बेक करा.

नट आणि सुका मेवा

वाळलेल्या फळे आणि नट यांचे मिश्रण हे व्हिटॅमिन कॉकटेल मानले जाते, जे निरोगी आहारासाठी उपयुक्त आहे. एक महत्त्वाचे वैशिष्ट्य म्हणजे पेक्टिन, फायबर, सेंद्रिय ऍसिड आणि खनिजे यासारखे फायदेशीर पदार्थ दीर्घकाळ टिकवून ठेवण्याची त्यांची क्षमता, जे शरीराला टोन आणि मजबूत करते. शीर्ष तीन वाळलेल्या जर्दाळू, prunes आणि मनुका आहेत.

मिष्टान्न

मुख्य गोष्ट तुम्हाला समजून घेणे आवश्यक आहे की निरोगी खाणे आणि मिष्टान्न सुसंगत आहेत!

चवदार आणि सुगंधी, ते केवळ फायदेच आणत नाहीत तर तुमचा उत्साह वाढवतात आणि तुमची भावनिक पार्श्वभूमी सुधारतात.

TO आहारात समाविष्ट केलेल्या हलक्या मिठाईंमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• फळ सॅलड्स;
• जेली;
• मूस;
• शर्बत;
• मुरंबा;
• फ्लॅम्बे.

निष्कर्ष

निरोगी खाणे ही निरोगी जीवनशैलीची पहिली पायरी आहे. आणि एक आनंददायी बोनस म्हणून, तुम्हाला एक सडपातळ आकृती, एक चांगले कार्य करणारी शरीर, जोमची भावना आणि एक चांगला मूड मिळेल. हे जीवनाचे संपूर्ण सौंदर्य नाही का?!

तुम्ही बघू शकता, तुम्हाला काहीही आमूलाग्र बदलण्याची किंवा स्वतःवर कोणतेही प्रयत्न करण्याची गरज नाही. तुम्ही काय खात आहात आणि तुमच्या डिशेसमध्ये काय आहे याची एक छोटीशी जुळवाजुळव, समज आणि जागरूकता आणि परिणामाची हमी आहे.

महत्त्वाचा मुद्दा असा आहे की निरोगी खाण्याचे अधिकाधिक अनुयायी आहेत. यामध्ये तुमच्या कुटुंबीयांना आणि मित्रांना सहभागी करून घ्या. त्यांनाही जबाबदार वाटत!