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Principios de una nutrición adecuada para bajar de peso. Comer bien: la guía definitiva para principiantes

La mejor dieta es una nutrición adecuada. No te obliga a morirte de hambre. No requiere pasar semanas comiendo apio y agua bajos en calorías. ¡Incluso te permite darte un capricho con algunas delicias saludables! Y al mismo tiempo funciona mejor dieta- Después de todo, los kilogramos perdidos correctamente ya no se recuperan. ¿Cuál es el secreto?

Es imposible encontrar una dieta que sea igualmente adecuada para usted, su colega de oficina y su vecina Katya y, al mismo tiempo, sea igualmente eficaz para todos. El metabolismo y la salud de cada persona son diferentes y, por lo tanto, lo que su amigo construyó con éxito puede resultar inútil o incluso perjudicial para usted. Pero una dieta saludable tiene una gran ventaja: no obliga a quienes pierden peso a seguir una dieta estricta, lo que le permite pensar en su propio menú. La cuestión es saber cómo abordar este proceso y qué reglas seguir.

Las comidas frecuentes son casi la condición principal. nutrición apropiada. Las revisiones dicen: tres comidas principales y un par de refrigerios al día eliminan por completo la sensación de hambre y permiten no barrer en el plato todo lo que se encuentra en el refrigerador por la noche.
Porciones pequeñas. ¡De nuevo, a la cuestión de combatir el apetito! Si come 5-6 veces al día, no tendrá ganas de comer una cacerola de borscht y picar una cacerola de patatas con champiñones solo. El hambre simplemente no te molestará.
Comida "light. Se han escrito muchos volúmenes sobre los peligros de los alimentos fritos, grasos y dulces. Elimine completamente los dos primeros componentes de su menú; coma el último, los dulces, en cantidades estrictamente dosificadas. Y en lugar de donuts con mermelada, elige dulces saludables.
Las verduras y frutas deberían constituir la parte más importante de la dieta. Lo ideal es dividir el plato en cuatro partes cada vez. Destinamos dos de ellos a verduras, uno a guarniciones (cereales, pasta) y otro a proteínas.
¿No estás seguro de qué preferir, pescado o carne? Definitivamente elige pescado.

Quedan definitivamente fuera los refrescos, las patatas fritas, las salchichas y todo lo que contenga conservantes y potenciadores del sabor en abundancia. Este alimento no aporta ningún beneficio y la cantidad de calorías y componentes nocivos que inhiben el metabolismo supera todos los estándares razonables.
Sal. El “veneno blanco”, que tanta controversia suscita, es necesario para nuestro organismo, por lo que nunca debemos excluirlo de la dieta. Pero es muy recomendable reducir la norma diaria a 5-15 g.
Negarse a comer antes de acostarse. Por cierto, cada vez más nutricionistas coinciden en que las famosas "6 de la tarde", tras las cuales antes había que dejar el tenedor y la cuchara a un lado, no es del todo el límite adecuado. En este momento, es necesario comer una comida bastante abundante en el último momento del día, pero no rechazar la comida hasta la mañana. ¡Especialmente si te acuestas más cerca de la medianoche! En este caso, asegúrese de tomar un refrigerio ligero 2-3 horas antes de acostarse.
Agua. Debe estar presente en su dieta en una cantidad de 1,5 a 2 litros, y nada menos.

Eso es todo. Y no se deje intimidar por la idea de que las reglas imagen saludable¡Las vidas fueron inventadas para personas con voluntad de acero, y los simples mortales nunca podrán lograrlas! El principal problema de una nutrición adecuada es superar algún día el deseo de comer. malos hábitos y cambiar a otros nuevos y útiles. Dar el primer paso es realmente difícil. Pero una vez que decidas hacer cambios y aguantar durante las primeras 3 o 4 semanas, los nuevos principios se convertirán en la norma. Ya verás, simplemente no quieres volver a tu antigua comida rápida y a los eternos intentos de adelgazar mediante dietas.

Una de las opciones para una nutrición adecuada: tabla de nutrición adecuada.

Nutrición adecuada: menú

Aunque las reglas para una alimentación saludable son sencillas, pueden resultar difíciles de dominar para un principiante. De vez en cuando surgen preguntas: “¿qué comer? ¿Qué cocinar para el almuerzo? ¿Todos los platos van juntos? Si también dudas de tu capacidad para crear inmediatamente una vida sana y dieta adecuada para bajar de peso, facilita la tarea. Consulte, lea artículos o utilice las siguientes opciones.

Nutrición adecuada: menú de la semana.

Desayuno (elija uno de los siguientes platos):

gachas de avena, trigo sarraceno o arroz con leche desnatada;
requesón con hierbas o kéfir con frutas;
dos huevos cocidos o huevos revueltos con tomate;
tartas de queso horneadas en el horno.

sin añadir patatas, ensalada de tomate con cebolla verde y perejil, 200 g de carne hervida;
rollitos de pescado con ajo y especias, verduras guisadas;
sopa de cebolla, un trozo de pavo guisado en salsa de tomate, lechuga; trocitos de pescado y ensalada de col; botes de calabacín con carne y queso, cocidos al horno;
sopa fría de tomate con requesón e hígado guisado en crema agria;
gachas de calabaza con arroz.

guiso de verduras con condimentos;
cazuela de requesón con 1 cucharadita. mermelada;
dos brochetas de marisco (enhebre unas cuantas gambas, vieiras y tapas de champiñones en brochetas empapadas en agua, espolvoree salsa de soja y mantequilla, sal y cocer en el horno);
ensalada dulce de zanahorias ralladas, manzanas y una cucharada de miel;
mezcla de frutas de dos naranjas, pomelo y arándanos.
Ensalada griega con unos cubitos de queso feta;
batido de piña y frutos rojos con varias rodajas de piña fresca.

Elija entre las siguientes opciones de snacks:

manzana (se puede hornear), pera, 5 ciruelas, una rodaja grande de sandía o melón, un puñado de bayas;
30-40 g de nueces o frutos secos;
un vaso de kéfir, leche o yogur natural.

Los 2 litros de líquido necesarios deben consistir en: agua, agua mineral, té verde y negro, zumos recién exprimidos.

No olvides que este es solo un ejemplo de una nutrición adecuada para el día a día. Nadie te pide que lo sigas al pie de la letra. ¡Contra! Al reorganizar los platos, quitar y agregar otros nuevos, cambiarlos según su gusto y presupuesto, puede planificar fácilmente una nutrición adecuada durante uno, dos o más meses. La única condición es recordar las leyes de planificación del menú, que comentamos al principio de este artículo. Y asegúrese de combinar cambios en la dieta con ejercicio físico! Sólo en este caso el efecto será notable, rápido y muy placentero para ti.

Recetas de una nutrición adecuada para bajar de peso.

¿Qué tienen en común todas las recetas de comida saludable? No es difícil de adivinar. Nunca o rara vez permiten freír. No incluye alimentos grasos o pesados. Contiene máximas vitaminas y sustancias útiles.

Y además son muy sabrosos. Un ejemplo de esto es una sencilla y deliciosa ensalada de calabaza, para la cual necesitarás:

100 g de calabaza cada una;
manzanas;
zanahorias;
jugo de limon.

Ralle todas las frutas y verduras en un rallador grueso, colóquelas en un plato en capas y vierta jugo de limon y cómelo de inmediato. Si no está seguro de comer calabaza cruda, coloque la ensalada en el horno durante 20 a 30 minutos, luego espolvoree con canela y mezcle bien. El jugo que se desprenderá durante el horneado hará que la ensalada esté más tierna.

Muy plato interesante Una nutrición adecuada es la sopa de tomate con requesón, original y ligeramente picante. Para ello necesitarás:

0,5 litros de jugo de tomate;
150 g de requesón;
aceite vegetal;
jugo de limón al gusto;
eneldo y perejil;
un tercio de cucharadita de azúcar;
pimienta negra, comino;
sal.

Mezclar usando una licuadora jugo de tomate con requesón, azúcar, sal y especias. Espolvorea con hierbas picadas.

Los rollitos de pollo con tortilla tienen un aspecto verdaderamente festivo y proporcionan una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Y lo más importante, cumplen plenamente con los requisitos de una nutrición adecuada. La receta requerirá:

filetes de pechuga de pollo – 2-3 piezas;
2 huevos;
100 g de brócoli;
especias y sal al gusto.

Batir los huevos con el brócoli finamente picado y las especias. Vierta en un plato plano y hornee en el microondas hasta que esté tierno (1-2 minutos). Batir las pechugas de pollo. Cortar la tortilla en porciones, colocar sobre las pechugas y enrollar en rollos apretados. Atar con hilo, colocar los rollitos en una bolsa para horno y espolvorear con aceite vegetal. Sal, agrega especias y hierbas. Hornea por 25 minutos a 180 grados.

Nutrición adecuada para los hombres.

La naturaleza se encargó de convertir a los hombres en verdaderos cazadores y recolectores. A diferencia de las mujeres, a quienes asignó el papel de madres y guardianas del hogar, el sexo más fuerte está dotado de un metabolismo ligeramente diferente, tiene un ligeramente mayor masa muscular y utiliza un poco más de energía cada día que hermosas damas. Esto significa que las reglas de alimentación saludable para los hombres serán algo diferentes.

¿Cómo crear una dieta saludable para un hombre?

Primero. Como ya hemos comentado esto, su cónyuge inicialmente tiene más músculos, necesita proteínas para mantenerlos. buen estado. Si una mujer puede dedicar fácilmente uno, dos o una semana a ensaladas, frutas y cereales, entonces un hombre no puede prescindir de la carne. Por supuesto, esto no significa que no pueda ser vegetariano o, digamos, ¡ayuno! Pero en este caso, el menú del hombre debe reponerse. proteína vegetal– frutos secos, productos lácteos, patatas y setas. Las legumbres también ayudarán, a excepción de los frijoles y las lentejas, que estimulan la producción de hormonas femeninas y los hombres no las necesitan en grandes cantidades.

Segundo. Ya que estamos hablando de hormonas, ¿cuál de ellas es? tarjeta de visita"del sexo más fuerte? Así es, testosterona. Y una nutrición adecuada del hombre debería, en la medida de sus posibilidades, contribuir a su producción. Mantente sano y fuerte largos años Su marido será ayudado por:

carne;
huevos;
El polen como agente biológico. aditivo activo a comida;
alcohol en dosis estrictamente definidas (un vaso como aperitivo antes de las comidas, si no hay contraindicaciones).

Además, los hombres necesitan:

zinc (manzanas, limones, higos, dátiles, frambuesas, hígado, etc.);
selenio (nueces y semillas de calabaza);
fósforo ( yema, pescado, salvado y muchos otros productos);
El licopeno, contenido en los frutos rojos, protege a los hombres del cáncer de próstata y reduce significativamente el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Además, la mitad más fuerte no puede prescindir de la vitamina E.

Pero de la soja, café instantáneo y vale la pena mantenerse alejado de la cerveza que tanto aman los hombres. Todos estos productos estimulan la reproducción de hormonas femeninas en el cuerpo, por lo que deben consumirse en dosis.

Y finalmente, tercero. Dosis diaria La ingesta calórica de un hombre, dependiendo de cuán activo sea su estilo de vida, oscila entre 2400 y 3300 calorías. Trabajo físico duro y entrenamiento deportivo le permiten ganar el máximo, estar sentado constantemente frente a la computadora y la falta de deportes requieren que se adhiera al límite inferior. Pero aún así, la norma "masculina" sigue siendo más alta que la norma "femenina". Tenga esto en cuenta si planea perder peso con su esposo.

Un ejemplo de nutrición adecuada para hombres.

Desayuno. 200 g de papilla con un trozo de carne hervida y una taza de té o café recién hecho.
Bocadillo. Tostada, un trozo de queso (unos 30 g), un vaso de zumo.
Cena. Un plato de cualquier sopa sin patatas, 150 g de al horno o pescado hervido, una ración de ensalada de verduras, pasta de trigo duro o setas guisadas.
Bocadillo de la tarde. Yogurt natural sin azúcar o un par de frutas.
Cena. Paquete de 200 gramos de requesón con eneldo, perejil y pepino fresco.

Nutrición adecuada para las niñas.

Puede parecer que las mujeres son menos afortunadas. Su contenido calórico ración diaria es sólo 1700-2000 calorías, además, ¡solo los atletas pueden alcanzar el límite superior! Sin embargo, las comidas y cenas de las mujeres, escasas en comparación con las de los hombres, pueden ser a la vez agradables y variadas. Y al igual que los hombres, las niñas tienen sus propios secretos, nutrición y productos especiales "femeninos". Toma nota de ellos para que a tu cuerpo no le falten las sustancias que necesita.

Calcio. Este elemento siempre es necesario y, a partir de los 50 años, es simplemente vital. El hecho es que el calcio tiene una propiedad para eliminarse del cuerpo femenino durante el embarazo, diversas dolencias y simplemente con la edad, y es muy importante reponer sus pérdidas de manera oportuna con la ayuda de una nutrición adecuada. La dieta de cualquier mujer desde los 15 años hasta el infinito debe incluir:

requesón;
leche;
el tofu, bastante exótico para nuestro país;
almendra;
verduras de hoja verde.

Hierro. Podemos decir con seguridad que la bella mitad de la humanidad tiene una relación compleja con este microelemento. Por un lado, no puedes mantenerte sano sin él. Con otro, Cuerpo de mujer mensualmente pierde hasta 100 mg de hierro junto con flujo menstrual. ¡Y eso no es todo! Principal hormona femenina El estrógeno interfiere activamente con la absorción de este elemento necesario de los alimentos, por lo que es necesario reponer constantemente las reservas de hierro. Las niñas de cualquier edad a menudo deben comer hígado, frutas secas (especialmente orejones, ciruelas pasas, albaricoques y manzanas y peras secas), beber infusiones de cacao y rosa mosqueta y mordisquear semillas de calabaza.

La vitamina C mejora el sistema nervioso y sistema inmunitario, es un antioxidante natural y estimula la producción de colágeno. ¡Las mujeres no pueden prescindir de él! Contiene vitamina:

en todos los cítricos sin excepción;
fresas;
kiwi;
espino amarillo;
pimientos verdes y amarillos;
en los escaramujos que ya nos son familiares. Una decocción de sus frutos secos es generalmente casi una panacea para todas las enfermedades y tiene muy pocas contraindicaciones.

Ácido fólico. Especialmente necesario durante el embarazo, no sólo ayuda al feto a desarrollarse sano y fuerte, sino que también participa en muchos Procesos metabólicos mamás. En cualquier época del año, las mujeres deben aparecer regularmente en la mesa:

verduras de hojas verdes oscuras: espinacas, lechuga, perejil (además de ser ricas en elementos útiles, eliminan toxinas tóxicas y productos de descomposición del cuerpo);
brócoli;
Repollo blanco;
remolacha;
Tomates;
palta;
sandías;
melocotones;
lentejas;
Chicharo verde;
frijoles;
nueces. Los frutos secos, por cierto, eliminan el colesterol de los vasos sanguíneos y reducen el riesgo. enfermedades cardiovasculares. Pero cuente cuidadosamente la cantidad de calorías en cada porción para no aumentar de peso; casi todas las nueces pueden agregar kilos de más si se consumen en exceso.

Las niñas también deberían enriquecer su dieta con soja verdaderamente "femenina", cereales germinados y jugo de arándano, un médico "popular" que previene enfermedades del sistema genitourinario.

Un ejemplo de nutrición adecuada para adelgazar para mujeres.

Desayuno. Una tortilla de tres claras y una yema, un tomate, un vaso de zumo de fruta recién exprimido. Puedes tomar una taza de café, pero no café instantáneo.
Bocadillo de la tarde. 30 g de almendras y un par de ciruelas.
Cena. Sopa verde con brócoli, ensalada de vegetales con frijoles y pavo, té.
Bocadillo. Manzana fresca o al horno con orejones, ciruelas pasas y pasas.
Cena. Unos camarones hervidos con una ensalada de aguacate cortado en cubitos, tofu y hierbas.

Video: productos alimenticios saludables para niñas.

Nutrición adecuada para los niños.

Para crear uno saludable, es necesario tener en cuenta muchos factores. Juzga por ti mismo.

Un niño crece y se desarrolla constantemente, lo que significa que necesita una cantidad bastante importante de calorías todos los días:

hasta 3 años – 1500;
hasta 5 – 1800;
hasta 8 – 2400;
hasta 16 – 2500 o 3000.

¡Y esto es incluso más de lo que necesita un hombre adulto que no realiza trabajos físicos pesados!

Los niños están constantemente en movimiento, jugando y corriendo, lo que significa que necesitan carbohidratos para reponer energía.

Los huesos crecen y se fortalecen activamente: necesitan calcio.

Los músculos aumentan: se necesitan proteínas.

El cerebro y la actividad mental se desarrollan; esto ya es todo un complejo de vitaminas y microelementos.

El metabolismo de los niños funciona como un reloj, por lo que los dulces no causan tanto daño a su salud como a los adultos. ¡Y el colesterol, que es peligroso para las mamás y los papás, en realidad participa en la formación de las membranas celulares!

Sin embargo, esto, por supuesto, no significa que los bebés puedan comer lo que quieran y en cualquier cantidad. Si estamos hablando acerca de Para un niño que ya ha ganado kilos de más, por ejemplo, debido a la pasión por la comida rápida o alguna enfermedad, se debe organizar una nutrición adecuada para perder peso lo antes posible.

Intente crear una definición de su rutina alimentaria, pero no la eleve a una secta. Si el niño no quiere comer este momento, no hay necesidad de obligarlo a hacer esto por todos los medios.
Utilice un sistema de refrigerios, una especie de "comidas fraccionadas" para niños. Una manzana, galletas saladas para bebés o una pequeña caja de yogur no frenarán su apetito, pero ayudarán a su bebé a ganar fuerzas hasta el almuerzo. En general, las frutas se pueden dar casi en cualquier momento y en la cantidad que se desee (a excepción de los casos de alergias y diátesis).

Una comida al día debe contener proteínas. Hervido servirá pechuga de pollo, chuletas (preferiblemente al vapor), requesón, avena o gachas de guisantes.
Por cierto, los productos lácteos son un componente obligatorio del menú infantil.
Se pueden y se deben dar dulces. ¡Pero dosifique estrictamente su cantidad! Es razonable permitir que su hijo coma uno o dos dulces o un pastel pequeño después de las comidas. Es incluso más prudente intentar que su hijo consuma dulces saludables: miel, frutos secos, frutas dulces y bayas.
Enseñar constantemente, pero sin forzar, a los niños a beber agua. Habiendo proporcionado a su descendencia Buen hábito beber unos sorbos cada vez que sienta los primeros signos de sed le hará un gran servicio de por vida.

Un cuerpo en crecimiento no puede verse privado de ninguna vitamina o microelemento. Pero sobre todo necesita fósforo, magnesio, calcio, hierro, azufre y zinc, de los cuales el éxito actividad mental niño. Numerosos estudios han demostrado que la falta de yodo también reduce la capacidad de aprendizaje de los niños, y la falta de vitaminas B, C y E empeora aún más la situación.

Un ejemplo de nutrición adecuada y sencilla para un niño.

Desayuno. Panqueques con coba y jugo o compota de manzana.

Bocadillo de la tarde. Galletas de pera o baby, o remojadas en zumo de frutas frutas secas.
Cena. sopa en caldo de pollo, 2-3 albóndigas con ensalada de vegetales frescos. Compota.
Bocadillo. Sándwich elaborado con un trozo de pan y queso.
Cena. Gachas de avena o arroz, un vaso de leche, kéfir o gelatina.

Nutrición adecuada y deporte.

Deportes y comida sana inseparable. Si no van de la mano en tu vida, oh cuerpo saludable y no hace falta hablar de una figura bonita. Además, no basta con seguir una dieta o asegurarse de que durante el entrenamiento quemas la cantidad de calorías que consumiste hoy. ¡Todo es mucho más complicado!

Durante el deporte se produce la construcción y el crecimiento muscular, lo que requiere gran cantidad proteína derivada de diferentes fuentes. Esto significa que no puede limitarse, por ejemplo, al requesón; necesitará carne, huevos y nueces. También hay un especial la mejor manera favoreciendo la ganancia de masa muscular.
En este artículo ya hemos mencionado que los carbohidratos son los que mejor aportan energía a nuestro organismo. Es mejor evitar los simples (azúcar, miel, dulces) e introducir con más frecuencia en su menú los complejos (cereales, frutas, verduras, legumbres, pan integral). ¡Asegúrate de comer algo de carbohidratos 1 o 2 horas antes de tu entrenamiento!
No todos los principiantes conocen este secreto, pero incluso media hora después de clase es necesario preparar un refrigerio con carbohidratos para recuperar el vigor. Podría ser un plátano, una barrita energética o un batido bajo en grasa. Y después de una hora y media, haz una comida completa. Es especialmente importante que tengas proteínas en tu plato en este momento, ya que se absorben lo mejor posible en las dos primeras horas después del entrenamiento. ¡Todo lo que comas irá directo a tus músculos!

Por mucho que te asuste la palabra “gordo”, es verdad nutrición deportiva Definitivamente también debe incluirlo. Los aceites vegetales, frutos secos, mariscos, pescados de mar y semillas de lino te ayudarán a obtener las sustancias necesarias sin miedo a engordar.
Una cuarta parte de todos los alimentos que se consumen al día deben ser frutas y verduras. Además hidratos de carbono complejos También son vitaminas y fibra.

Una alimentación adecuada depende del deporte que te apasione. Un culturista profesional sigue una dieta, un gimnasta otra, un corredor otra... Pero si no quieres adentrarte en la jungla de normas y reglamentos, construye tu dieta en base a menú de muestra para un atleta.

Desayuno. Avena, 1-2 huevos.
Bocadillo. Batido.
Vinagreta con un trozo de pescado o carne de 200 gramos.
Bocadillo de la tarde. 200 g de requesón.
Cena. Gachas de arroz con carne, 100 g de requesón.
1,5 horas antes de acostarse. Kéfir o leche.

Vídeo: ¿cómo comer para ganar masa muscular?

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Una nutrición adecuada es un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos, así como vitaminas y minerales. Con una dieta de este tipo, el peso se estabiliza, muchas enfermedades desaparecen por sí solas, el bienestar general mejora y trasfondo emocional. El menú debe estar diseñado para que al cuerpo no le falte de nada.

Principios generales de una nutrición adecuada.

Todos los siguientes grupos de alimentos deben estar presentes en su dieta diaria:

Leche y productos lácteos.
Cereales.
Verduras.
Frutas y bayas.
Carnes, pescados, huevos, mariscos.
Aceite vegetal, nueces, semillas.

Cada grupo tiene una específica valor nutricional, y también proporciona al cuerpo su propio conjunto de sustancias útiles.

Muchas personas se adhieren instintivamente a los principios de una alimentación saludable. Para otros, desarrollar buenos hábitos requiere fuerza de voluntad y conocimiento de lo básico:

Distribuye los alimentos de manera que comas de cinco a seis veces durante el día, pero poco a poco.
Dar preferencia a las verduras, frutas y cereales.
Consume menos alimentos fritos y difíciles de digerir.
Hervir, guisar, hornear y cocinar al vapor con más frecuencia.
Planifica tu menú con antelación.
No laves tu comida. Es mejor beber un vaso de agua media hora antes de las comidas.
Compra alimentos mínimamente procesados. Significado frutas de temporada y verduras, cereales y panes integrales, leche casera etc.
Bebe mucha agua: de un litro y medio a dos litros al día, sin contar tés y sopas.
Combine los alimentos correctamente (consulte la tabla a continuación).

Alimentos saludables para una nutrición adecuada

Su menú debe incluir:

Verduras. En invierno, consuma verduras congeladas, así como verduras no perecederas: calabaza, rábano, remolacha, repollo, zanahorias. En verano, compre verduras de temporada, preferiblemente cultivadas en su propio huerto.
Papilla. Dé preferencia a las papillas integrales; la molienda gruesa es mejor que la fina.
Pan. Grano integral, fortificado con fibra o con salvado.
Carne. Los más útiles son la ternera, el conejo y el pollo. Elija carne de cerdo magra.
Pez. Útil independientemente de la cantidad de grasa que contenga.
Huevos. Pollo (uno por día) y codorniz (de tres a cuatro huevos por día).
Frutas y bayas. Casi todas las frutas y bayas que crecen en su área se pueden consumir en cualquier cantidad. Kiwis, piñas, plátanos, uvas, cítricos, etc. importados. límite.
Aceite vegetal. Oliva y girasol, no más de una o dos cucharadas. l. en un día.
Leche, productos lácteos fermentados. Preferiblemente con un bajo porcentaje de contenido graso.

Alimentos nocivos con una nutrición adecuada.

Limita o elimina de tu dieta:

Papa. Reduce tu consumo de patatas: a pesar de que están clasificadas como hortalizas, las patatas son de poca utilidad: no tienen fibra, pero tienen un alto contenido en almidón.
Limite la sal y el azúcar: en lugar de sal, pruebe a añadir varias hierbas, como el romero; en lugar de azúcar, fructosa o miel.
Harinoso y dulce.
Productos producción industrial. Esto significa: productos semiacabados; snacks: patatas fritas, galletas saladas, maní; margarina; embutido; leche condensada; salsas preparadas (ketchup, mayonesa).

Nutrición adecuada mañana, mediodía y noche.

Distribuye tus comidas a lo largo del día de la siguiente manera:

El mejor plato para el desayuno son las gachas de avena, así como algunos tipos de alimentos proteicos: huevos, leche, productos lácteos fermentados.
El almuerzo es la comida principal. Durante el almuerzo la carne es perfectamente digerible, lo mejor es combinarla con verduras. Salta el postre, de lo contrario a tu cuerpo le resultará difícil digerir todo.
A la hora de cenar, el estómago se cansa de trabajar. No lo cargues con comida pesada por la noche, es mejor preferir pescado, productos lácteos y verduras.
Tomar snacks entre el desayuno y el almuerzo, entre el almuerzo y la cena. Como merienda, puedes comer una manzana, un puñado de nueces o frutos secos. Un refrigerio te permite “matar un poco el apetito” y no comer en exceso durante la comida principal.
¿Tu estómago requiere comida antes de acostarte? Come un trozo de pescado con limón o bebe un vaso de kéfir. Estos alimentos frenarán su apetito y no sobrecargarán su estómago.

El hecho de que una nutrición adecuada es una de las principales bases sobre las que se construye la salud es conocido, si no por todos, por muchos. Uso Correcto La “buena” alimentación evitará muchos problemas y resolverá los existentes.

El cumplimiento constante de los principios de una nutrición adecuada le permitirá mantener un peso óptimo, fortalecer su sistema inmunológico y normalizar el metabolismo, las funciones del sistema digestivo y otros sistemas. Esto prolongará la juventud y preservará, y en ocasiones incluso restaurará, la salud del cuerpo.

Reglas para una nutrición adecuada.

Hay muchos matices y sutilezas en la organización de una nutrición adecuada, que solo podrán comprenderse y comprenderse por completo con el tiempo. Sin embargo, existen conceptos básicos de una nutrición adecuada que deben seguirse.

Dieta. Durante el día es necesario comer al menos tres veces, pero es mejor cuatro, cinco o incluso seis. Todas las comidas deben organizarse para que se realicen al mismo tiempo. Esta dieta aporta muchos beneficios. En primer lugar, le protegerá de comer en exceso. En segundo lugar, reducirá la carga sobre el sistema digestivo. En tercer lugar, te permitirá evitar snacks innecesarios y distribuir el contenido calórico de tus comidas. Y lo más importante, comer al mismo tiempo mejorará la absorción de los alimentos. debe organizarse a más tardar tres horas antes de acostarse.
Contenido calórico de la dieta.. Se debe tener en cuenta el contenido calórico total de la dieta, incluso si no se pretende adelgazar. Su norma diaria para las mujeres es en promedio de 1600 a 2000 kcal, para los hombres de unas 2200 kcal. Sin embargo, estas cifras son muy arbitrarias, ya que cada persona gasta diferentes cantidades energía. El contenido calórico de la dieta diaria debe calcularse individualmente en función de la edad, sexo, tipo de cuerpo y nivel. actividad física. Por ejemplo, una persona que practica deportes activamente gasta más energía que un oficinista que ha olvidado incluso dónde están sus zapatillas. El menú debe diseñarse de manera que el número de calorías provenientes de los alimentos y el consumo sean equilibrados. Si hay pocas calorías, el cuerpo se debilitará. Si hay más, el cuerpo comenzará a almacenar el exceso en reserva en forma de colesterol y grasa. Se recomienda reducir las calorías a través de los carbohidratos.
Distribución ración diaria . Se recomienda organizar las comidas de manera que el desayuno y el almuerzo sean los más nutritivos, y la merienda y la cena consistan en alimentos ligeros y digeribles. Por ejemplo, con cuatro comidas al día, la ingesta total de calorías debe ser de entre el 25 y el 35 % para el desayuno, entre el 30 y el 40 % para el almuerzo, entre el 10 y el 15 % para la merienda y entre el 15 y el 25 % para la cena.
Dieta variada. El menú debe incluir diferentes productos. Cuantos más haya, más nutrientes recibirá el organismo. La proporción óptima de proteínas, grasas y carbohidratos es 1:1:4. Asegúrate de que el menú solo incluya comida saludable, que puede aportar al organismo todo lo que necesita. Correcto dieta equilibrada implica el consumo de grandes cantidades de frutas, hierbas y verduras (y debería haber más de estas últimas que de primeras), y menores cantidades de carne, productos lácteos, pescado, cereales y aves.
Moderación en la comida. Comer en exceso es uno de los más razones comunes exceso de peso y problemas digestivos. Para evitar comer en exceso, se recomienda dejar de comer cuando aún se sienta una ligera sensación de hambre. No coma mientras lee libros, está sentado frente a la computadora o al televisor.
Comer despacio. Date suficiente tiempo para comer. Mastique bien los alimentos para evitar comer en exceso y asegurarse de que ingresen más nutrientes a su cuerpo.
Bebe más agua. Se recomienda beber unos 2 litros de agua al día. La mayor parte se debe beber antes de las 18 horas. Es recomendable evitar la ingesta de líquidos media hora antes y después de las comidas. Esto se debe al hecho de que el líquido cambia de concentración. jugo gastrico y altera la digestión.
Siga la combinación correcta de alimentos; esto ayudará a evitar problemas con la absorción de los alimentos.
Comida sencilla y fresca. Intenta comer alimentos recién preparados, pero cocina comidas sencillas con un máximo de 4 ingredientes. Por ejemplo, una ración de berenjena guisada será más saludable que un guiso de carne y muchas verduras. Para hacerte la vida más fácil y aumentar la “utilidad” de tu dieta, entra en más productos que se pueden comer sin tratamiento térmico: requesón, bayas, verduras, yogur, hierbas y frutas.
Evite los alimentos fritos. Además de los alimentos fritos, salados, grasos y la comida picante. No puedes renunciar por completo a las grasas porque son malas para tu cuerpo. Intente sustituir la mayoría de las grasas animales por grasas vegetales.

Las fuentes de fibra y muchas otras sustancias útiles serán las verduras frescas, todo tipo de col, cebolla, ajo, tubérculos como rábanos, apio, chirivías, remolachas y rábanos picantes. Las verduras serán muy útiles: berenjenas, pepinos, calabazas, pimientos, tomates, calabacines, espárragos, frutas, bayas y algas.

Las proteínas se obtienen mejor de aves, carnes magras, mariscos, huevos, pescado y, por supuesto, productos lácteos fermentados. Las necesidades de grasas del cuerpo pueden satisfacerse con aceites vegetales sin refinar y frutos secos.

Productos no deseados

Productos de harina, especialmente los elaborados con harina. de primera calidad, estos incluyen pasta, pan y productos horneados.
Confitería, dulces.
Jugos comprados en tiendas.
– se permite aproximadamente una cucharada por día.
Sal en cantidades mínimas.
Carnes ahumadas, embutidos, conservas.
Chocolate.
Café.

Estos productos no deben convertirse en la base de la dieta, es mejor excluirlos por completo o consumirlos sólo ocasionalmente.

También hay productos estrictamente prohibidos de los cuales el cuerpo ciertamente no recibirá ningún beneficio: se trata de una variedad de bocadillos, comida rápida, salsas compradas en tiendas, refrescos dulces, alcohol y otros productos que contienen muchos aditivos y conservantes.

Según los nutricionistas, no todos los alimentos se pueden consumir en una sola comida. Esto se explica por el hecho de que el uso conjunto ciertos tipos alimentos, conduce a la interrupción de los procesos digestivos e interfiere con la absorción normal de sustancias.

Dos diferentes tipos bek, por ejemplo, leche y pescado.
Carbohidratos con alimentos ácidos.
Proteínas con alimentos ácidos.
Proteínas con grasas.
Proteínas con carbohidratos, por ejemplo, pan, patatas, es mejor combinarlas con alimentos vegetales– verduras, frutas o bayas.
La pasta o el pan sólo deben combinarse con grasas y verduras.
No coma muchos alimentos con almidón a la vez; si come gachas o patatas, evite el pan.

La dieta de una mujer embarazada se puede elaborar de acuerdo con principios generales alimentación saludable. El único diferencia importante es la ingesta calórica diaria. Para las mujeres embarazadas, especialmente en la segunda mitad del embarazo, debería ser superior, unas 3200 kcal. En ningún caso debes incrementar el aporte calórico de tu dieta a través de dulces, pan, caramelos, pastas, grasas, etc. Esto ayudará a las gachas de avena, el pescado, la carne, las verduras, las bayas y las frutas.

Se recomienda a las mujeres embarazadas utilizar únicamente productos de calidad. En el primer trimestre, la ingesta diaria de calorías debe seguir siendo la misma que antes del embarazo. En primeras etapas Vale la pena aumentar el consumo de proteínas, así como de verduras, hierbas y frutas frescas. Trate de comer alimentos con proteínas en el almuerzo y el desayuno. Recepción nocturna hazlo lo más ligero posible.

Normalmente, se entiende por nutrición adecuada o saludable la régimen especial comidas y un conjunto de productos. La dieta se basa en gachas de grano integral, carnes magras, aves, pescado, verduras, frutas. Las fuentes de grasa incluyen nueces y aceites vegetales naturales. Todo esto está en la cantidad que necesita una persona específica, y alta calidad. Sí, el pescado semiacabado y los embutidos no son adecuados como sustitutos de la carne. ¿Lo que está ahí?

Coma según el principio del plato. Toma una vajilla sencilla y divídela por la mitad. Que la mitad esté siempre ocupada por ensalada de verduras con aderezo de aceites vegetales, o cualquier fruta sin azúcar. También dividimos el resto por la mitad y le ponemos un trozo de carne o pescado al vapor, a la plancha o frito en una sartén seca, y una ración de papilla. Además de las gachas, puedes utilizar pan integral o pasta de trigo duro. Puede haber 3 técnicas de este tipo, las 2 restantes son snacks con frutas, verduras, yogur y frutos secos.

Grasas saludables y no tan saludables

La dieta humana debe contener sólo un 10% de grasas animales procedentes de fuentes como leche, manteca de cerdo natural y huevos. Todo lo demás son grasas vegetales saludables. Es necesario elegir aceites con mayor contenido ácidos grasos omega tres. Esto no sólo acelerará la pérdida de peso, sino que también evitará ataques cardíacos y problemas vasculares. Las fuentes de omega-tres incluyen el pescado graso, así como todas las nueces y semillas naturales, el aceite de linaza, el aceite de sésamo y el aceite de oliva.

Pan y otras alegrías familiares

Problema hombre moderno es que come muy pocos cereales en su forma pura y demasiado pan y pasteles dulces. Así nos sobra carbohidratos simples, que se absorben rápidamente, "aumentan" los niveles de azúcar en sangre y nos hacen sentir hambre literalmente un par de horas después de ingerir alimentos. Por lo tanto, se deben evitar los panes elaborados con harina blanca, pasteles y galletas, al menos mientras dure la pérdida de peso activa. Y, en general, esa comida no es saludable. En la pirámide de alimentación saludable de la OMS ocupa alrededor del 10% de numero total, y no debe convertirse en la base de la dieta.

¿Qué carne es buena para nosotros?

Los partidarios radicales del vegetarianismo sostienen que ninguno. Los médicos no son tan categóricos. Todavía necesitamos proteínas completas para recuperarnos de nuestros entrenamientos, para obtener cantidad suficiente aminoácidos para operación normal sistema inmunitario. Pero si no comemos pollo y pescado, o carne magra, sino salchichas o chuletas del departamento de productos semiacabados congelados, no obtenemos tanto animal como vegetal. proteína de soya. Sí, todos los productos de salchichas están hechos para ser baratos. La carne picada de soja es más barata, por lo que no obtenemos lo que necesitamos. Además, se "cobran" los productos semiacabados. Una gran cantidad sal y conservantes, que de alguna manera tampoco ayudan a preservar nuestra salud.

Las grasas más dañinas

Debemos limpiar nuestra dieta de margarinas, pastas para untar y patés varios. Contienen grasas trans, al igual que la comida rápida. Estas grasas son peligrosas porque aumentan el nivel de colesterol "malo" y contribuyen a la obstrucción. vasos sanguineos. También engordan, porque en combinación con el azúcar aumentan significativamente el apetito.

Verduras: cómo, a quién y cuánto.

¿Comes una papa y una zanahoria? Espere problemas con la digestión, la limpieza intestinal y exceso de peso Mismo. Una dieta saludable implica 5 porciones de verduras al día. Piense en cosas como repollo, calabacín, pepinos, tomates y ensaladas verdes, no solo en tubérculos. Las verduras ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas hipertensión Y sobrepeso. Después de todo, aumentan el tamaño de las porciones y reducen el contenido calórico. También contienen vitaminas y microelementos necesarios para la salud.

Nivel de glucosa

¿Qué pasa con las frutas dulces? Se aconseja limitarlos, así como otras fuentes de carbohidratos simples. Después de todo, aumentan los niveles de azúcar en sangre, provocan fluctuaciones en el apetito y contribuyen... a comer en exceso y al aumento de peso. Eso sí, si no hay problemas de obesidad, en ocasiones puedes comer un par de plátanos y un trozo de chocolate. Pero quienes intentan deshacerse del exceso de grasa deben elegir productos con bajo contenido de grasa. nivel de glucosa. Se trata de cereales oscuros (trigo sarraceno y arroz integral), así como frutas y bayas sin azúcar. Todas las legumbres tienen un índice glucémico bajo. Y si solo necesitas bajarlo en algún plato, agrégale verduras. gran cantidad fibra y alguna fuente de proteína. De esta forma podrás controlar tu apetito y cultivar la moderación en tu dieta.

La regla principal dieta saludable- su diversidad. Debes elegir varios tipos de cereales, varias fuentes de proteína completa y diferentes verduras y frutas. A partir de esto hacemos un menú para la semana, lo cocinamos y nos llevamos la comida. De lo contrario, será bastante difícil controlar la calidad de los alimentos. Después de todo, los establecimientos de restauración suelen utilizar margarina, grasas trans y mucha azúcar para darle sabor.

Hoy puedes encontrar mucha información sobre una nutrición adecuada. Sin embargo, diferentes fuentes pueden proporcionar información diferente. Muy a menudo puede encontrarse con mensajes de que si sigue una nutrición adecuada, debe dejar de consumir proteínas, productos de harina, dulces y alimentos grasos. ¿En realidad? Estos productos son bastante ricos en calorías y una gran cantidad de ellas se deposita en forma de tejido adiposo. Sin embargo, si come adecuadamente, no es necesario que rechace estos productos. Una nutrición adecuada implica limitar el consumo de alimentos ricos en calorías, pero no excluirlos de la dieta. Una o dos veces por semana podrás darte un capricho y comer tu plato favorito. Seguir una dieta, comer con regularidad y consumir pequeñas porciones de comida te ayudará a deshacerte del exceso de peso y mantener una figura ideal.

Las principales reglas de nutrición para bajar de peso:

Necesita comer de 5 a 8 veces al día. Los nutricionistas recomiendan comer cuando se tiene hambre. Lea sobre la dieta en este artículo.
Las porciones de platos deben ser pequeñas. Primero debe reducir la ración habitual a la mitad y, después de unas semanas, cambiar a una ración de comida que quepa en un vaso.
Es necesario dar preferencia a los alimentos naturales. Es recomendable limitar el consumo de alimentos procesados, dulces y bebidas carbonatadas.
Todos los días es necesario utilizar verduras y frutas para cocinar. Ayudan a reducir el contenido calórico del plato principal y a saciar rápidamente el hambre.
EN dieta diaria necesita ser encendido Comidas diferentes. norte No debes comer alimentos ricos en un grupo de nutrientes.
Es necesario cocinar los alimentos en una olla de cocción lenta, cocinarlos al vapor o hervirlos. A veces las grasas animales no se pueden utilizar para cocinar.
Hay que dar preferencia a platos sencillos. Se digieren mejor y aceleran el metabolismo. No te pierdas nuestro artículo "nutrición para adelgazar y entrenar".
Asegúrate de desayunar. Para el desayuno es necesario tomar gachas y productos lácteos. Son ricos en carbohidratos, que proporcionan al cuerpo energía para un largo periodo tiempo.
Para el almuerzo es necesario tomar alimentos con proteínas. Las proteínas son necesarias para la reparación celular. Mejor dar preferencia variedades bajas en grasa carne y pescado. Carne y platos de pescado Es necesario complementarlo con ensaladas de verduras.
Para la cena puedes tomar platos de verduras, frutas y productos lácteos. No debes consumir alimentos ricos en calorías por la noche. Al fin y al cabo, las calorías recibidas no tienen tiempo de utilizarse, por lo que se reservan.
Entre las comidas principales (desayuno, almuerzo, cena) es necesario tomar varios snacks. Puedes tomar productos lácteos, frutas y verduras. Lea nuestro artículo “reglas nutricionales según el menú Bormenthal”.
Los descansos entre comidas no deben exceder las 2-3 horas.
No es necesario excluir de su dieta los alimentos que contienen grasas. El menú diario debe incluir pez de mar, nueces, semillas, aceites vegetales.

Las personas que deciden perder peso mediante una nutrición adecuada deben ser conscientes. Necesitas tener conocimientos que te ayuden a controlar tu dieta. La transición a una nutrición adecuada debe ser gradual, no abrupta. La preparación y consumo adecuados de los alimentos ayudarán a mejorar tu figura y tu salud. Por tanto, cada persona debe decidir qué es más importante. productos nocivos, o un cuerpo bello, sano y joven.