Ejercicios para adelgazar en casa. Las mejores series de ejercicios para adelgazar en casa.

Actualmente hay muchos varios factores, que afectan al cuerpo humano, tanto externa como internamente. Muy a menudo, desde sobrepeso Los trabajadores de oficina que comen de forma inadecuada incluso en casa sufren.

Atractivo apariencia muy importante, tanto para hombres como para mujeres, para tonificar su cuerpo, no es necesario visitar GIMNASIOS, puedes realizar ejercicios complejos Casas. La condición principal es el entrenamiento sistemático.

Se selecciona un conjunto de ejercicios individualmente para cada persona para no causar daños innecesarios a la salud. Hombres y mujeres deben elegir sabiamente la carga, teniendo en cuenta los indicadores de frecuencia cardíaca. Límite frecuencia cardiaca permitida calculado mediante la fórmula: 220 menos la edad de la persona.

Es muy importante controlar estos indicadores para poder rastrear la respuesta del cuerpo a un ejercicio específico. programa útil Los entrenamientos para practicar en casa están disponibles para todas las personas, hombres y mujeres pueden elegir cualquier opción de entrenamiento por sí mismos.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa todos los días para mujeres.

Un conjunto de ejercicios para todo el cuerpo, requiere cantidad minima tiempo personal, pero ayuda de forma muy eficaz en el proceso de adelgazamiento. Se puede realizar una serie de ejercicios estándar en 30 minutos, trabajando absolutamente todas las partes problemáticas del cuerpo, como el estómago, los costados y las piernas.

Para hombres y mujeres que recién comienzan su camino hacia la pérdida de peso, se ha desarrollado una versión liviana. entrenamiento físico en casa, durante el cual no se utilizan pesos musculares adicionales importantes. Es aceptable utilizar mancuernas ligeras en un complejo.

Cualquier ejercicio complejo en casa debe comenzar con un calentamiento; para ello es necesario realizar varios ejercicios preparatorios. Por ejemplo, gire la cabeza, los brazos y abajo cuerpo unas 10 veces. Termine con saltos durante 3 minutos.

El paquete para principiantes incluye lo siguiente:

• medias sentadillas(al realizarlos, doble las rodillas aproximadamente 120 grados, es decir, los muslos no estén paralelos al suelo, como ocurre con una sentadilla normal);
• estocadas en cada pierna(el muslo está alineado con el suelo y la rodilla de la otra pierna debe tocar ligeramente el suelo. Luego hay que cambiar de pierna, en el mismo orden);
• sentadillas profundas en una posición amplia(las piernas están bien separadas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, la sentadilla se realiza mientras se inhala y el levantamiento se realiza mientras se exhala. Las rodillas no deben ir más allá de la línea vertical abstracta de los dedos de los pies);
• flexiones de rodillas(Acostado boca abajo, separe los brazos más que los hombros, las rodillas descansan en el suelo. Levante y baje suavemente el cuerpo, doblando los brazos. Mientras inhala, bajamos, mientras exhala, subimos);
• medio crujido para abdominales(acostado boca arriba, colocando las piernas a quemarropa y lanzando los brazos detrás de la cabeza, es necesario levantar el torso unos 30 grados. En el punto más alto, es necesario hacer un ligero giro del cuerpo, a su vez, en cada dirección);
• levantando la pelvis en posición supina (tumbado boca arriba, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Colocamos las manos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo y apoyándolas, los omóplatos y los pies en el suelo - subimos y bajamos la pelvis).

Cada ejercicio debe repetirse 25 veces, aumentando gradualmente la carga. Después de completar el entrenamiento, debes estirar los músculos, sentarte en el suelo y abrir las piernas, luego inclinar el cuerpo hacia cada pierna.

con mancuernas

Una serie de ejercicios en casa con mancuernas es muy eficaz, ya que ayuda no solo en la lucha contra exceso de peso, sino también en la formación de la estructura corporal. Los ejercicios con mancuernas pueden ser realizados tanto por hombres como por mujeres; se puede seleccionar un complejo de entrenamiento individual para cada uno, para perder peso o fortalecer los músculos.

La velocidad para alcanzar el objetivo también depende de la nutrición, que debe estar adecuadamente equilibrada. Las mancuernas son el equipamiento deportivo más compacto y con su ayuda puedes ejercitar todos los grupos de músculos en casa. Los ejercicios con mancuernas pueden ser realizados por hombres y mujeres de cualquier edad, incluso aquellos que recién comienzan a introducir hábitos deportivos en la vida.

El entrenamiento con mancuernas en casa debe comenzar con un calentamiento para calentar músculos y articulaciones. Todas las tareas con mancuernas deben realizarse correctamente desde el punto de vista técnico.

El complejo estándar incluye los siguientes ejercicios:

• ejercitar los bíceps(doblando los codos, levante las mancuernas hasta los hombros y la espalda. Los codos deben estar presionados contra el cuerpo. Se realiza por turnos con cada mano) ;
• entrenamiento de tríceps(nos sentamos en una silla. El brazo con la mancuerna está extendido hacia arriba sobre la cabeza, la espalda recta. Doblamos el brazo a la altura del codo y bajamos la mancuerna detrás de la cabeza, y luego la levantamos hacia atrás. El hombro no se mueve , sólo trabajamos doblando y flexionando el codo);
• elaboración Musculos pectorales (acostado boca arriba, estire los brazos con mancuernas frente a usted. Comenzamos a extender los brazos hacia lados diferentes, doblando ligeramente los codos. Bajándolos al suelo tanto como sea posible, los levantamos a su posición original).

Ejercicios para adelgazar en costados y abdomen.

Toda mujer sueña con ser delgada y bonitas piernas, abdomen plano, manos hermosas y delgadas y un cuerpo refinado. Desafortunadamente, sin un trabajo físico constante en tu propia figura, puedes conseguir resultado deseado Es muy difícil en casa. Existe un plan de entrenamiento específico que puede ayudarte a alcanzar tus sueños y sentirte cómodo con tu cuerpo.

Es importante practicar un entrenamiento sistemático en casa y aumentar gradualmente el número de repeticiones. El área problemática para todas las mujeres es el estómago y los costados. Para deshacerte de los costados y la barriga en casa, puedes girar el hula-hoop durante 15 minutos todos los días. Junto a esto, puedes realizar entrenamientos abdominales diarios.

Proceso de ejecución:

• acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza;
• inhala y levántate hasta que tu pecho toque tus rodillas;
• exhala y baja.

Los atletas profesionales te aconsejan que hagas lo siguiente. un conjunto de ejercicios para adelgazar en abdomen y costados en mujeres:

• Retortijón— Fijamos la espalda y los pies en el suelo, mantenemos las palmas de las manos en la nuca y los codos extendidos hacia los lados. Exhalando, levantamos parte superior cuerpo hasta las rodillas. Mantenemos 3 segundos y, mientras inhalamos, volvemos a la posición inicial.
• Levantamiento de piernas— La espalda baja sobre una colchoneta de gimnasia, con las piernas levantadas ( posición vertical), brazos a lo largo del cuerpo. Baje suavemente las piernas rectas, sin llevar los talones al suelo unos centímetros. Fija la posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Arreglamos firmemente la zona lumbar y no la arrancamos del suelo.
• braza espalda— Fijamos firmemente las palmas de las manos en el suelo. Levante lentamente las piernas hasta el estómago, juntando los talones. A continuación, estiramos rápidamente las piernas para que queden una al lado de la otra en el suelo.
• Tijeras— Nos tumbamos en el suelo, fijamos las manos en el suelo y levantamos ligeramente las piernas estiradas por encima del suelo. Realizamos movimientos cruzados con las piernas, que recuerdan al movimiento de las tijeras. No ponemos los pies en el suelo.

entrenamiento de brazos

Las zonas más problemáticas son el estómago y los costados, pero la mayoría de las veces, al perder peso, las mujeres experimentan problemas en la zona de los hombros y los brazos. Los hombros voluminosos adornan más a los hombres que a las mujeres, por lo que debes resolver este problema de manera competente, sin tratar de ocultar imperfecciones debajo de la ropa. Hay un complejo muy simple con el que puedes hacer. transición suave para un entrenamiento serio.

Estos ejercicios tienen como objetivo estirar los músculos para activar el proceso de adelgazamiento de los brazos y tensar la piel. Un complejo eficaz requiere tensión constante y ejecución uniforme. Incluye balancear los brazos, observar la frecuencia y la cantidad.

Ejercicios efectivos para adelgazar en brazos:

• Estándar "tijeras" (estiramos los brazos frente a nosotros, con las palmas hacia el suelo y balanceamos los brazos paralelos a él),
• "Rueda" con los brazos (nos mantenemos erguidos, enderezamos la espalda y balanceamos los brazos como si estuviéramos nadando en el agua) desde currículum escolar, encajará perfectamente en un programa de pérdida de peso.
• Nos mantenemos erguidos, con los pies separados a la altura de los hombros, los codos doblados y los antebrazos cerrados a la altura de la cara. Sube y baja los brazos manteniendo los antebrazos cerrados.
• Pies separados a la altura de los hombros, cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, rodillas suaves y ligeramente dobladas. Estire los brazos tensos paralelos a las caderas. Al mismo tiempo, flexiona los brazos, moviéndolos lo más atrás posible. Mueve tus antebrazos paralelos a tus caderas.

Estas tareas se pueden realizar simultáneamente con las tareas del hogar, lo que ahorra tiempo y permite una implementación sistemática.

programa de piernas

Los ejercicios para todos los días para adelgazar las piernas son muy importantes para cualquier chica que quiera tener unas piernas bonitas, porque atraen la mayor cantidad de miradas masculinas. Conseguir piernas delgadas siempre es muy difícil, existe un complejo eficaz para adelgazar con el que se puede eliminar el exceso. Un calentamiento previo al entrenamiento puede incluir sentadillas estándar para calentar los músculos y hacer que la sangre fluya.

El proceso de hacerlo en casa:

• en posición sentada, coloque un peso sobre las rodillas, sosteniendo la silla con las manos, levante lentamente las rodillas hacia usted unas 30 veces;
• párese cerca de una silla y coloque la pierna sobre la espalda, y fije las manos en el cinturón, realice sentadillas 20 veces, cambiando alternativamente la pierna de apoyo;
• párese junto a cualquier objeto en el que pueda apoyarse, mueva alternativamente las piernas hacia atrás, levantándolas hacia arriba y hacia los lados, haga 30 veces con cada pierna;
• en posición de pie, enderece la espalda y conecte las piernas, haga 50 elevaciones sobre los dedos de los pies, bajando lentamente cada vez;
• Estire y cierre las piernas, levante una a una en forma doblada 20 veces, mientras levanta, separe los brazos hacia los lados y mantenga en esta posición durante 15 segundos.

Ejercicios efectivos para mujeres.:

• sentadillas- el ejercicio más eficaz para piernas delgadas. Se realiza de dos formas: con los pies separados a la altura de los hombros y con los pies separados para trabajar los músculos de los glúteos adicionales. Proceso de ejecución: espalda recta, manos en el cinturón. Nos ponemos en cuclillas, con la espalda recta y los brazos delante de nosotros. Mantenemos 3 segundos y nos levantamos. Ponte en cuclillas mientras inhalas, levanta mientras exhalas (30, 3 series).
• Estocadas- Pies separados a la altura de los hombros, brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la pierna doblada por la rodilla y extiéndela hacia adelante y bájala, haciendo una estocada. La rodilla está perpendicular al suelo, sin sobrepasar el dedo del pie. Levanta la pierna y vuelve a la posición inicial (20 a 3).
• plié— Pies separados a la altura de los hombros, dedos de los pies hacia los lados y rodillas separadas. Realizamos sentadillas lentamente, mantenemos la sentadilla durante 3 segundos y volvemos a la posición inicial (15 a 4).

La parte inferior del cuerpo tarda mucho más en perder peso, por lo que cuando entrenas en casa es necesario seguir una dieta para potenciar el efecto del ejercicio.

Entrenamientos para adelgazar en casa para hombres.

El problema del exceso de peso en los hombres suele aparecer después de los 30 años, ya que muchos de ellos eligen un trabajo de oficina. Un conjunto de ejercicios para hombres en casa, diseñados para tonificar el cuerpo y recuperar el atractivo.

El entrenamiento básico para bajar de peso incluye:

• complejo de salto(puedes saltar con una cuerda al menos 50 veces y sin ella, más de 100 veces);
• correr en un lugar, levantando las rodillas en alto(este ejercicio es una forma muy eficaz de combatir el exceso de peso y además tonifica todo el cuerpo), la duración de la carrera debe ser de al menos 15 minutos para iniciar el proceso de quema de grasa subcutánea.
• sentadillas se consideran los más efectivos para perder peso, especialmente para los hombres, por lo que 50 sentadillas de 5 series serán en el buen sentido eliminar centímetros extra.
• Lagartijas Puedes hacerlo con una postura amplia o estrecha, pero asegúrate de hacerlo lentamente, 25 flexiones en 3-4 series.
• bar Sería un buen final para un entrenamiento para bajar de peso: acostarse, estirar las piernas y doblar los brazos a la altura de los codos en un ángulo de 90 grados. El cuerpo debe seguir una línea recta, los codos debajo de los hombros, la pelvis torcida y la espalda baja recta.

La regla básica antes de cualquier entrenamiento es calentar durante 10 minutos. Además, no debes comer antes de clase ni una hora antes ni después de la misma. Asegúrate de incluir agua en tu dieta para reponer balance de agua después de clases.

La actividad física en casa es mucho más difícil desde el punto de vista psicológico, A la falta de tiempo y de equipo para hacer ejercicio se suma el factor de la pereza. Para estudiar intensamente en casa, es necesario encontrar una fuerte motivación. Un cuerpo hermoso es el sueño de toda persona; para lograrlo, no es necesario ir al gimnasio y gastar dinero en una membresía, puedes realizar regularmente una serie de tareas físicas efectivas en casa y lograr la delgadez deseada;

Muchos expertos en fitness creen que lo más el tiempo justo para entrenar es de mañana. Es importante hacer ejercicios antes de las comidas. Para obtener resultados, no se puede trabajar solo en un área problemática, es necesario entrenar todo el cuerpo, manteniendo el equilibrio. Puede lograr el objetivo principal con ejercicio sistemático, realizando cada ejercicio en varios enfoques y desarrollando todos los grupos de músculos enumerados en el artículo.

No hay forma de perder peso en un día. Después de varios meses de constante trabajo físico en el cuerpo, el resultado será evidente a simple vista. Perder peso incluye ambos trabajo físico y cambios en la dieta. Las dietas estrictas ayudan, pero son muy perjudiciales para la salud. Lo mejor es incluir en su dieta alimentos sanos y frescos, que repondrán todas las vitaminas y sustancias necesarias del organismo sin alterar los procesos internos.

Un conjunto de ejercicios para el abdomen.

Muchos hombres y mujeres tienen sobrepeso sólo en la zona abdominal. Esto ocurre con mayor frecuencia en hombres. Para perder grasa abdominal, puedes correr y hacer entrenamiento de fuerza.

Correr es gran solución en el proceso de adelgazamiento, ya que activa el metabolismo y aumenta el tono general de todo el cuerpo. Pero es importante considerar características individuales cuerpo y antes de empezar, consultar con un médico para ver si correr es adecuado por motivos de salud.

Un conjunto de ejercicios para perder grasa abdominal para hombres:

• caminar a paso rápido (5 minutos);
• trotar (10 minutos);
• abdominales: acuéstese en el suelo y levante lentamente la parte superior del cuerpo hasta que sienta una sensación de ardor en el abdomen (25 veces, 3 series);
• “tijeras”: acostado en el suelo, levante las piernas ligeramente por encima del suelo y repita movimientos que recuerden a las tijeras (30 a 3);
• corriendo con velocidad máxima(10 minutos);
• plancha (2 minutos).

También existen los siguientes ejercicios:

• estirar todos los músculos del cuerpo;
• apoyando las manos a los costados, giramos el torso a izquierda y derecha;
• de pie con los pies separados a la altura de los hombros, nos inclinamos hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados.

• elegir un área para correr (lo mejor es una pista de goma o tierra);
• compra de ropa deportiva y calzado especial para correr;
• inhale por la nariz y exhale por la boca;
• no te muevas parte superior torso;
• corra durante al menos 30 minutos, aumentando gradualmente la carga.

Para optimizar el resultado, puedes agregar un ciclo adicional, que consiste en caminar rápido y trotar. Y también agregue aceleración. Repetir el ciclo cada 100 metros. El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo desarrollar estructuras musculares. Para deshacerse de su barriga, puede inflar sus abdominales y su espalda.

Todas las mujeres sueñan con un cuerpo esbelto, joven y en forma, pero no todas tienen la oportunidad de visitarlo regularmente. gimnasia. Para quienes tienen un objetivo claro de adelgazar, capacidad de organización y algo de tiempo libre, está diseñado conjunto de ejercicios para perder peso en casa para todos los días para las mujeres.

La gimnasia es bastante eficaz, trabaja todas las zonas del cuerpo y permite perder entre 5 y 7 kg en 4 semanas, incluso en casa, sin monodietas agotadoras ni ejercicio físico intenso. Si nunca antes ha hecho ejercicio, comience con una carga mínima. Los principiantes no deben ejercitarse inmediatamente con toda su fuerza, porque sus músculos, articulaciones y ligamentos aún no están acostumbrados a este modo de funcionamiento. Los esfuerzos excesivos sólo conducirán a dolor severo y te disuadirá de entrenar durante mucho tiempo. Para los principiantes, entre 25 y 30 minutos de ejercicio al día son suficientes; es mejor realizar el entrenamiento cada dos días. Según los médicos, tiempo optimo realización de ejercicios: períodos de 11:00 a 13:00 y de 19:00 a 21:00.

Todo entrenamiento, incluidos los que se realizan en casa, debe comenzar con ejercicios de calentamiento. Su objetivo es mejorar la circulación sanguínea en los tejidos, aumentar la elasticidad de los ligamentos y calentar los músculos para reducir el riesgo de lesiones. Además, cuanto más intenso sea el entrenamiento, más debería durar el calentamiento. Se debe prestar la máxima atención al grupo de músculos en el que se centrarán la mayoría de los ejercicios. Calentamiento efectivo dura entre 15 y 20 minutos y contiene los siguientes elementos que se presentan a continuación.

Comience su calentamiento calentando su cara y cuello. Para ello, frote las palmas con fuerza entre sí para que se calienten y luego frote la frente, las sienes, las mejillas, la barbilla, las orejas y el cuello. Comience siempre su calentamiento moviéndose desde la parte superior del cuerpo hacia abajo.

Correr

No sólo los hombres pueden tener brazos atléticos fuertes. Los ejercicios sencillos también ayudarán al buen sexo a tener los brazos tonificados. Debes hacerlos 3-4 veces por semana.

Elevaciones con mancuernas

Si no lo tienes equipo deportivo, puedes utilizar botellas de 1,5 litros llenas de agua. También son adecuadas las pesas en lugar de las mancuernas. Párese en una posición estable (con los pies separados al ancho de los hombros). Estire los brazos hacia adelante con el peso para que queden paralelos al suelo. Cuente hasta 10 y baje las manos. A continuación, levante los brazos con pesas hacia los lados, manténgalos así durante 10 segundos y bájelos.

Lagartijas

Realiza flexiones clásicas, comenzando con 7 repeticiones. Si esto le resulta difícil, apóyese en el suelo, no con los pies, sino con las rodillas. Asegúrate de que tu espalda baja no se arquee y que tu pecho caiga lo más bajo posible sin tocar el suelo.

Flexiones inversas

Se requiere una silla o banco para realizar este ejercicio. Da la espalda al asiento y apoya las palmas de las manos sobre él. Bájate con la espalda recta y dobla los codos. Vuelve a subir. Realice todos los movimientos a un ritmo lento.

Haz de 7 a 10 repeticiones de cada ejercicio de brazo. Acostumbrado a la carga, aumenta el número de repeticiones a 15 y aproximaciones a 4.

Desviación

Acuéstese boca abajo con las manos en el suelo a la altura del pecho. Levántese, estirando los brazos, mientras se inclina fuertemente en la zona lumbar. Relájate y repite.

Cesta

No cambies tu posición inicial. Al mismo tiempo, dobla las rodillas. Estire los pies hacia la parte posterior de la cabeza, intentando tocarla.

bote

Toma la posición inicial. Al mismo tiempo, estire y levante los brazos y piernas estirados por encima del suelo. Espera así el mayor tiempo posible.

¿Qué hacer si quiere deshacerse del exceso de peso, pero le resulta difícil obligarse a hacer ejercicio? Los consejos prácticos le ayudarán a hacer que los ejercicios en casa no solo sean eficaces, sino también interesantes.

• Para no olvidarte de tu próximo entrenamiento, hazte un horario de entrenamiento y cuélgalo en un lugar visible. Puedes pedirle a alguno de tus familiares o amigos que te recuerde la gimnasia todos los días.
• No olvides que cada complejo debe comenzar con un calentamiento. ella advertirá varias lesiones. Al final de tu entrenamiento, es importante estirar, lo que ayudará a que tus músculos se relajen y se recuperen más rápido.
• Cambie de ejercicio y tipo de carga con más frecuencia. Si estás acostumbrado a hacer ejercicio con mancuernas, sustitúyelas por pesas. Si hiciste 2 series de 15 repeticiones, intenta hacer 4 series de 10 repeticiones. Cambie el tipo de ejercicio cardiovascular con frecuencia.
• Haz cambios en tu dieta. No es necesario pasar hambre ni seguir una dieta estricta. Basta con eliminar la comida chatarra del menú, agregar más vegetales frescos, verduras, frutas, proteínas.
• Márcate un objetivo claro: perder peso Una cierta cantidad de kilos por tiempo exacto. ¡Recuerda tu deseo todos los días y avanza hacia su cumplimiento pase lo que pase!

conclusiones

Los ejercicios diseñados para realizarse en casa deben realizarse de forma sistemática. Sólo en este caso será posible recuperar el peso normal, reducir la cintura y las caderas y mejorar el estado de la piel.

El conjunto de viviendas debe incluir:

• ejercicios de calentamiento;
• entrenamiento cardiovascular;
• ejercicios sencillos para piernas;
• entrenamiento de manos;
• entrenamiento abdominal;
• gimnasia para los músculos de la espalda;
• estirando todo el cuerpo.

Un sencillo conjunto de ejercicios para adelgazar en casa, diseñado para sesiones diarias de 20 minutos. Pérdida de peso eficaz y resolución de áreas problemáticas mediante una actividad física eficaz.

No todas las mujeres pueden presumir de una figura esculpida que la naturaleza le ha otorgado generosamente. La mayoría de las mujeres y niñas tienen que trabajar duro en sus cuerpos para lograr figuras con curvas. Y no todos, lamentablemente, pueden permitirse el lujo de ir regularmente a un gimnasio para entrenar debido a diversas circunstancias. Pero para perder peso de forma eficaz, tensar los músculos y consolidar los resultados durante mucho tiempo, puedes entrenar en casa. Te ofrecemos una sencilla serie de ejercicios para adelgazar en casa que sin duda te ayudarán a deshacerte de la grasa corporal. Areas problemáticas y mejorar el bienestar general.

Ejercicios para adelgazar y fortalecer los músculos.

Conseguir buen resultado detrás un tiempo corto, necesario Un enfoque complejo a perder peso. No sólo es necesario hacer ejercicio físico, sino también reconsiderar su dieta. Elimina la comida rápida y los productos de tu dieta harina de trigo de primera calidad, alimentos que contienen azúcar, bebidas carbonatadas dulces, alimentos grasos, fritos y salados. Intenta comer más proteína y beber al menos 2 litros agua limpia o té verde al día.

Intente cambiar su estilo de vida: en lugar de ver su serie de televisión favorita, vaya a la piscina o haga jogging en el parque, ande en bicicleta o bicicleta estática, salte la cuerda. Y, por supuesto, intenta dedicar entre 20 y 30 minutos diarios a estos ejercicio físico para bajar de peso.

Ejercicios para un vientre plano y cintura fina.

Muchas mujeres se enfrentan al problema de los depósitos de grasa en el estómago y los costados. Estos ejercicios para adelgazar, eficaces y sencillos, te ayudarán a deshacerte de ellos.

Complejo para adelgazar en muslos y glúteos.

Hablaremos más sobre qué ejercicios debes hacer para perder peso en muslos y glúteos. Realice este complejo con regularidad y después de 3-4 semanas podrá evaluar los primeros resultados.

Siga el complejo sugerido diariamente, siga una dieta ligera, muévase más y dentro de un mes la balanza mostrará entre 5 y 9 kilogramos menos.

Un cuerpo esbelto y tonificado es el sueño de la mayoría de las chicas. Pero, ¿qué hacer si estás muy lejos del ideal preciado? Una serie de ejercicios para adelgazar en casa le ayudarán. Al hacer ejercicio en casa, ahorrarás mucho tiempo en viajes al gimnasio y de regreso. Veamos los ejercicios y reglas de ejecución más populares.

Calentamiento

Calienta bien antes de clase. Sin un "calentamiento" preliminar, una serie de ejercicios físicos pueden no ser beneficiosos, sino, por el contrario, perjudiciales. Por eso, no olvides dedicar de 5 a 10 minutos a calentar antes de realizar el complejo.

El calentamiento debe realizarse de arriba a abajo, desde el cuello hasta los tobillos. No te saltes ningún grupo de músculos al calentar. La forma más sencilla de calentar es mover cada articulación con un movimiento circular. ¡Solo un par de minutos y listo!

Si desea realizar una preparación completa, comience calentando las palmas una contra la otra, manos calientes camina sobre tu cara y cuello. No te pierdas las orejas, la nariz. Baja y frota todo tu cuerpo y músculos con las manos.

Calentamiento de brazos y hombros.

Comenzamos a amasar las manos, girarlas simultáneamente en diferentes direcciones. Luego, gire los codos y pase a los hombros. Levantamos los hombros y los bajamos con movimientos circulares. No movemos los brazos, simplemente cuelgan a lo largo del cuerpo. Trabajamos los hombros primero en un sentido, luego en sentido contrario.

Estira tu espalda

Realizamos giros de cuello, primero en una dirección y luego en la dirección opuesta. Los movimientos son suaves, simplemente estiras suavemente los músculos, despertándolos. Pasemos a los giros corporales. Las piernas están inmóviles, la pelvis igual. Estire la espalda baja. Giramos la pelvis en un sentido, y cuando hayamos calentado lo suficiente, en el otro. Las piernas son estáticas, no es necesario moverlas.

Estira tus piernas

Gire los pies con un movimiento circular, primero uno y luego el otro. Estiramos las pantorrillas de forma similar, moviendo solo la parte inferior de la pierna. A continuación, nos ponemos de puntillas y nos estiramos. Repita este ejercicio unas 12-15 veces.

conjunto de ejercicios

Una vez finalizado el calentamiento, llega el momento de empezar a hacer ejercicios para perdida de peso rapida en casa. Lea atentamente las reglas de ejecución para lograr efecto máximo de los ejercicios sugeridos. A la hora de realizar ejercicios físicos para adelgazar por primera vez, echa un vistazo al artículo para evitar errores.

Ejercicios para mantener el tono de los brazos.

Las manos son una de las partes del cuerpo casi siempre abiertas, por lo que es importante que estén tensas y animadas. Mayoría método efectivo Para conseguirlo hay que hacer flexiones. A las niñas se les permiten concesiones: no haremos flexiones en la posición clásica, sino desde las rodillas. Haga flexiones desde el suelo de 8 a 10 veces y luego aumente gradualmente el número de levantamientos.

El siguiente ejercicio también tensará tus brazos. Párese de espaldas a una silla o al borde de una mesa. Coloque las palmas de las manos sobre la superficie y relaje las piernas. Comience a doblar suavemente los codos, bajando el peso del cuerpo sobre las manos, luego estire los codos y regrese a la posición inicial. De hecho, se trata de flexiones, simplemente realizadas en una posición diferente. Lo ideal es que puedas realizar flexiones con el trasero casi tocando el suelo. Tómate tu tiempo; es posible que no puedas realizar el ejercicio perfectamente de inmediato.

La última lección sobre el tono de los brazos. Extiende tus brazos en ángulo recto con tu cuerpo. Mantenga esto durante unos minutos hasta que se canse. El ejercicio puede parecer demasiado simple. Pero en realidad es bastante eficaz.

Ejercicios para reducir el volumen del vientre.

Reducir volumen en cintura y caderas siempre es difícil, por eso los ejercicios físicos para adelgazar en abdomen y costados son uno de los tipos de ejercicio más populares ahora en principio. El complejo se basa en trabajar los músculos abdominales transversales. Veamos los ejercicios físicos para adelgazar más eficaces en el ámbito actual:

Posición inicial: tumbado sobre la colchoneta.

Levante las piernas, no doble las rodillas. Los instalamos debajo ángulo agudo en relación con la superficie del suelo. Mantenemos la posición un rato y bajamos las piernas hacia atrás. La espalda y la pelvis están inmóviles.

Una forma de mejorar la actividad es cuando tengas las piernas levantadas, puedes empezar a hacer tijeras.

El ejercicio es similar al anterior, con una diferencia: levantamos las piernas hasta que la apariencia sea perfecta. ángulo recto entre las piernas y el suelo. Hacer el ejercicio lentamente será más efectivo.

Aro

Aro: gira durante al menos 15 minutos por entrenamiento, tu cintura tendrá menos volumen.

Al realizar una serie de ejercicios en casa con regularidad, podrá reducir permanentemente el volumen de su odiado vientre y sus costados grandes.

Ejercicios para las nalgas.

Un trasero esbelto y tonificado es el verdadero sueño de muchas chicas. ¿Crees que no se pueden conseguir excelentes resultados haciendo ejercicios físicos en casa? Te equivocas, te contamos todos los secretos para que luzcas perfecta incluso con los shorts más cortos.

La forma más sencilla de conseguir unos glúteos perfectos son las sentadillas. Pies separados a la altura de los hombros, espalda recta. No te olvides de estas reglas, haz sentadillas de 30 a 50 veces por sesión. Si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, comience con 10 a 15 sentadillas y luego aumente el número. Está permitido dividir el ejercicio en 2-3 series.

Ahora pasemos a saltar. Agáchate y salta bruscamente, estirando todo el cuerpo. Salta lo más alto posible, unas 15 veces por sesión.

El último ejercicio consiste en pararse derecho, separar las piernas a la altura de los hombros y mantener la espalda recta. Doble las rodillas como si estuviera sentado sin silla. El ángulo de flexión de la rodilla debe ser de unos 90 grados, los muslos deben estar paralelos al suelo. Mantente en la postura todo el tiempo que puedas.

ejercicios de espalda

Trabajar boca arriba siempre es útil, cuando trabajo sedentario permanece inmóvil durante horas, lo que provoca dolor y alteraciones en el funcionamiento de la columna. Para evitarlo, incluya con prudencia ejercicios de flexibilidad de espalda en su complejo. La gimnasia para adelgazar en casa debe contener necesariamente algo similar.

Para comenzar, acuéstese sobre la colchoneta, boca arriba, coloque los brazos paralelos al suelo y mantenga las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Concéntrate en tus palmas, levanta tu trasero. Mantén la postura durante un par de segundos y luego baja el trasero al suelo. Repita 30 veces.

Segunda lección: acuéstese en la posición inicial, como en el ejercicio anterior. Estire los brazos hacia arriba, levante las piernas perpendiculares a la superficie del suelo, es recomendable levantar el trasero de la superficie. Luego, baje las piernas y levante el cuerpo hacia los brazos levantados. Alternativamente, corte la superficie, primero la mitad inferior y luego la superior del cuerpo.

Ejercicios para piernas y caderas.

Realmente dificil de encontrar ejercicios efectivos para adelgazar piernas y muslos. Hemos seleccionado las mejores opciones.

Empezamos con una variación de sentadilla. Mantén los pies y las rodillas ligeramente separados, manteniendo la espalda perfectamente recta. Suavemente media sentadilla, manteniendo la tensión. cantidad máxima músculos. Mantenemos la postura y poco a poco volvemos a la posición inicial. Tu espalda debe estar tan recta como una tabla.

Posición inicial: acostado boca arriba, sosteniendo las palmas de las manos debajo del trasero. Levantamos un poco las piernas, luego las separamos en direcciones opuestas y las volvemos a juntar. Está permitido hacer "tijeras" en una posición similar.

Nos tumbamos en uno de los lados, no importa cuál, doblamos la pierna a la altura de la rodilla. Levanta completamente la pierna que está encima. Realizamos el ejercicio con suavidad, sin movimientos bruscos. Repetimos los levantamientos con la otra pierna. De esta sencilla forma corregiremos la parte interna de los muslos.

Tablón

Es imposible no mencionar al rey de los ejercicios modernos: la plancha. La plancha no requiere equipo especial, pero asegúrese de seguir las reglas para realizar el ejercicio. Con la correcta posición del cuerpo, se involucrará el máximo número de músculos. Consolidaremos toda la lección con un ejercicio.

Tomamos la posición acostados, apoyándonos en los codos. Las piernas se extienden en línea recta con la espalda y los glúteos. Tensamos la máxima cantidad de músculos y nos congelamos en la postura. Para comenzar, debes mantener la barra durante 30 segundos y luego, con cada entrenamiento posterior, agregar unos segundos. Lo principal es no apresurarse: no es necesario mantener la barra durante varios minutos la primera vez. Incluso si funciona, al día siguiente te arrepentirás de haberte excedido con tu entrenamiento.

También hay otras formas de hacer la plancha.

Plancha lateral: gire el cuerpo hacia un lado desde la posición inicial, poniendo énfasis en la parte inferior de la mano. línea del cuerpo en ejecución correcta debe estar nivelado. Después de un descanso, puedes volver a hacerlo, por otro lado.

En una de las piernas se realiza una plancha clásica, solo que con cualquiera de las piernas levantadas hacia arriba. Después de un descanso, puedes repetir con la otra pierna.

Con el brazo extendido: una tabla clásica, pero el énfasis está en uno de los brazos. El segundo se alarga en una sola línea con todo el cuerpo. Entonces puedes cambiar de mano.

Antes del entrenamiento

Antes de comenzar las clases, debes prepararte. Suena extraño, pero una actitud positiva es la mitad de la batalla. Si haces ejercicio con fuerza, el efecto será cero. Pon música rápida y alegre, sonríe y empieza a estudiar.

Debes tomar tu última comida antes de clase 2-3 horas antes del inicio de tu entrenamiento. Nunca se recomienda realizar actividad física con el estómago lleno.

Elija un horario para las clases: determine días y horas. Deje que su familia se ocupe de sus asuntos para que usted pueda tomarse una hora para usted. Los expertos recomiendan estudiar por la mañana de 11 a 13 horas, por la tarde de 5 a 7 horas. Pero es mejor escuchar a tu cuerpo y entrenar cuando te convenga personalmente. Somos diferentes, tenemos diferente tiempo fases de actividad, por lo tanto consejo universal nadie cederá en este aspecto.

Beba agua: durante el ejercicio sudará activamente y perderá líquidos. Debe reponer su suministro de agua de inmediato, pero no fuerce el ingreso de agua. Beba cuando tenga sed.

La ropa y una estera son elementos importantes para practicar. Elige ropa deportiva cómoda, comprueba que el tejido se estire y no restrinja el movimiento. La colchoneta es necesaria para la estabilidad, para no perder el equilibrio o caerse al realizar una serie de ejercicios. Es mejor colocar la colchoneta frente a un espejo para poder controlar la corrección de los ejercicios desde un lado.

Nutrición apropiada

Al realizar una serie de ejercicios con regularidad, puede perder peso y desarrollar músculo. Pero para lograr formas ideales, lo mejor es cambiar el sistema de energía. Las dietas estrictas no ayudan: mientras se siguen, es difícil hacer ejercicio al mismo tiempo y, después de hacer dieta, el peso vuelve. La elección ideal - nutrición apropiada. Con este sistema de nutrición, no estás dentro de los límites estrictos de una dieta; puedes adaptar tus platos favoritos, hacerlos correctos y comer a tu gusto.

Principios básicos del PP:

• Desayuno: carbohidratos lentos, ideal: papilla con leche o agua.
• Almuerzo: carbohidratos y proteínas, por ejemplo, pescado al vapor con trigo sarraceno como acompañamiento.
• Cena – proteínas y verduras, pechuga de pollo con verduras bajas en almidón.
• Meriendas – entre el desayuno y el almuerzo más una merienda. Puedes comer yogur, nueces y fruta.
• Beba mucha agua limpia; evite las bebidas carbonatadas azucaradas.
• Consuma más frutas y verduras frescas. Si quieres algo dulce, disfruta del chocolate amargo y la miel.

Entonces, resumamos las reglas para hacer ejercicios en casa. Comienza con un calentamiento, realiza los ejercicios lenta y cuidadosamente. Es mejor hacer el ejercicio correctamente una vez que 10 veces, pero de forma incorrecta. No te excedas, te dolerán los músculos al día siguiente del primer entrenamiento, pero no deberías quedar completamente exhausto. Realiza entrenamientos en los grupos musculares que necesites, pero no te olvides del resto del cuerpo. Incluso si tienes un estómago plano y perfectamente liso, un par de ejercicios para mantener tus músculos tonificados no te vendrán mal. Haga ejercicio con regularidad, idealmente al mismo tiempo. Beba agua durante el ejercicio e inmediatamente después. A los perfeccionistas les aconsejamos que coman según las reglas del PP.

Buena suerte con tu entrenamiento y sé siempre delgada y atractiva.

Un cuerpo esbelto se forma no sólo mediante diversas dietas, sino también mediante el ejercicio regular. Dado que en la mayoría de los casos la gente se niega a ir al gimnasio, justificándolo por falta de tiempo o Dinero, los expertos han desarrollado un especial una serie de ejercicios para todos los días para bajar de peso en casa.

Ahora no podrás alejarte de los molestos parientes delgados, ya que solo su control y tu deseo de lograr resultados te ayudarán a adquirir figura perfecta. Comience los ejercicios con un calentamiento y pase gradualmente a enfoques más complejos. Todo el entrenamiento se basa en ejercitar grupos de músculos específicos, que en última instancia ayudan a quemar exceso de grasa. Antes de realizar el complejo, se recomienda consultar a un médico para excluir posibles contraindicaciones para completar tareas. Básicamente, el ejercicio es seguro, pero sólo beneficioso para la salud. A continuación, debes leer las instrucciones para realizar ejercicios beneficiosos para tu figura.

Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento para bajar de peso debe comenzar con un calentamiento; es importante calentar todos los músculos y desarrollar las articulaciones para minimizar el riesgo de lesiones. El calentamiento afecta a todos los grupos de músculos, por lo que está estrictamente prohibido excluir cualquier ejercicio.

El complejo de calentamiento incluye los siguientes ejercicios:

Correr

Debes correr para calentar todos tus músculos. El tiempo recomendado para correr es de 5 minutos. Si no puedes salir a correr, basta con saltar en el lugar; puedes saltar la cuerda, pero es mejor realizar una serie de saltos en cuclillas 10 veces en 2 series.

Moviendo la cabeza en círculo

Los movimientos circulares habituales de la cabeza, familiares en la escuela, se realizan 10 veces para cada lado. Aquí es necesario aclarar que giran la cabeza formando un círculo característico, y también simplemente giran la cabeza hacia los lados.

Movimientos de la mano en círculo.

Estos movimientos comienzan uno a la vez: primero 10 círculos con una mano en una dirección, luego hay un cambio de lado y de mano, en particular. A continuación, debe girar las manos al mismo tiempo, primero en una dirección y luego en la otra.

inclinaciones del cuerpo

Este ejercicio ayudará a calentar los músculos abdominales, lo que le ayudará a perder peso. irá más rápido. Separe los pies a la altura de los hombros, mantenga la espalda recta, inclínese hacia los lados, tratando de alcanzar los dedos de los pies con las palmas.

Estocadas

Un ejercicio bastante difícil de entrenar, sin embargo, te permite perder peso rápidamente. De pie, coloca las manos en la cintura, lanza con la pierna formando un ángulo recto con ella y dejando la otra en posición recta. Se recomienda repetir el ejercicio al menos 10 veces con cada pierna.

Todo el calentamiento no durará más de 15 a 20 minutos; esto es suficiente para mejorar la circulación sanguínea y aumentar la efectividad del ejercicio. Al considerar un programa de entrenamiento regular, se debe tener en cuenta el tiempo de calentamiento; está prohibido comenzar a entrenar sin él, ya que puede lesionarse o perder el tiempo.

Un complejo simple para bajar de peso.

Después del calentamiento, puedes iniciar una sencilla serie de ejercicios para adelgazar en casa para mujeres y niñas. El complejo incluye entrenamientos sencillos que gradualmente conducirán a la pérdida de peso.

Aquí están los siguientes movimientos efectivos:

• saltar la cuerda;
• sentadillas: formando un ángulo recto en el área de la rodilla;
• balancee las piernas desde una posición de pie;
• saltar desde una sentadilla: es importante levantar los brazos y al máximo punto álgido aplaude sobre tu cabeza;
• ejercitar los abdominales: todo tipo de ejercicios, así como abdominales eficaces.

También puedes usar complejo efectivo Ejercicios que se sugieren en la imagen.

Pero es más adecuado para aquellas chicas que ya han perdido mucho peso y no han rehuido los deportes antes. Estos ejercicios no sólo queman células grasas, sino que también fortalecen significativamente los músculos de brazos y piernas. Cada uno de los movimientos presentados anteriormente debe repetirse al menos 30 veces; esto se puede hacer en 2 o 3 series, pero es mejor aumentar gradualmente el número de repeticiones. En el vídeo se presenta más información sobre un complejo sencillo para adelgazar en casa.

Entrenamiento cardiovascular

Incluso los ejercicios más sencillos para mantenerse en forma en casa no deberían estar completos sin un simple entrenamiento cardiovascular.

Tenga en cuenta: el entrenamiento cardiovascular es un deporte especial que, al ingresar al cuerpo grandes cantidades el aire no solo ayuda a quemar células grasas, sino también a estimular la construcción de músculos. Además, el entrenamiento cardiovascular suele ser adecuado para aquellas mujeres y niñas (así como hombres) que quieren perder peso, pero no pueden hacerlo debido a la presencia de alguna patología.

Los ejercicios enumerados anteriormente son desastrosos para ellos, pero el ejercicio cardiovascular solo puede ayudar en el tratamiento. Por ejemplo, el entrenamiento cardiovascular puede fortalecer sistema cardiovascular Por lo tanto, se recurre a ellos en presencia de enfermedades cardíacas. Estas mismas actividades tienen un efecto positivo en sistema musculoesquelético, porque una mejor circulación sanguínea lava mejor las articulaciones, lo que significa que evita que el cartílago se adelgace; es una excelente prevención de la artrosis, la osteocondrosis y otras enfermedades.

• Ciclismo;
• baile;
• aeróbicos;
• paso;
• saltar la cuerda: no recomendado para personas con problemas en las articulaciones.

Consejos prácticos: si una persona se encuentra en una encrucijada, pase lo que pase mejor vista entrenamiento cardiovascular para elegir, debe guiarse propios intereses. Por ejemplo, la ausencia de deportes se puede reemplazar fácilmente con el baile; esto es útil no solo para perder peso, sino también para mejorar el funcionamiento de los órganos internos.

Estómago delgado

Los ejercicios sencillos para mantenerse en forma en casa incluyen opciones diseñadas para crear un vientre plano.

Aquí se destacan los siguientes ejercicios:

abdominales

Desde una posición tumbada en el suelo boca arriba, debe alcanzar con el codo de la mano detrás de la cabeza la rodilla del lado opuesto. En este caso, las piernas pueden estar rectas y descansar en el suelo; la torsión se realiza simultáneamente con la elevación de las piernas con una flexión, o inmediatamente con los pies doblados y apoyados en la superficie.

Esquina

En la misma posición inicial, es necesario levantar simultáneamente el cuerpo por encima de la cintura y las piernas, dejándolas rectas. El ejercicio requiere la formación de una esquina que se mantenga el mayor tiempo posible. entrenamiento físico hombre de tiempo.

Tablón

El famoso ejercicio requiere una cantidad mínima de tiempo para obtener resultados máximos sorprendentes. Basta con pararse en la tabla durante un minuto si estás haciendo un entrenamiento completo.

Los ejercicios presentados se realizan en al menos 30 repeticiones. Si trabaja sus músculos abdominales constantemente, puede mejorar significativamente su figura; los primeros resultados se notarán después de solo una semana de ejercicio regular. También se observa que el entrenamiento por sí solo no funcionará para fortalecer los músculos abdominales; es importante rechazarlo. comida chatarra y seguir una dieta baja en calorías. En el video se describen más detalles sobre los músculos abdominales y su bombeo:

Brazos elásticos y tonificados.

Para las mujeres y las niñas, unos brazos tonificados son importantes desde el punto de vista estético. Para fortalecer estos músculos, puedes recurrir a los siguientes tipos de entrenamiento:

Lagartijas

Ejercicios estándar diseñados para fortalecer los músculos de brazos y pantorrillas. Intenta no arquear la espalda.

Flexiones inversas

Siéntese en el borde de una silla, apoye las palmas de las manos a los lados de la superficie. Haz una pequeña estocada hacia adelante y baja el cuerpo, sosteniendo las manos en la silla.

Elevaciones de brazos con mancuernas

Puedes usar otro peso, pero es mejor usar mancuernas. Con la espalda recta y mancuernas en las manos, levante los brazos frente a usted sin doblarlos a la altura de los codos. Mantén las mancuernas en esta posición el mayor tiempo posible. A continuación, cambie de posición: extienda los brazos hacia los lados.

El esquema de entrenamiento presentado requiere al menos 10-15 repeticiones. Su número aumenta gradualmente; es importante sentir la dificultad al realizar los ejercicios. Más detalles sobre la formación presentada en el vídeo:

Los principiantes suelen fallar en muchas cosas, por lo que sus resultados tardan mucho en llegar. Para evitar una opinión negativa sobre la práctica de deportes se deben presentar las siguientes recomendaciones:

• Es importante hacer un calentamiento completo antes de un complejo completo; esto mejorará significativamente los resultados de su entrenamiento.
• Nunca debes detenerte en un complejo: necesitas hacer un horario ciertos tipos Clases para que los músculos no se acostumbren a la monotonía.
• Asegúrese de practicar una alimentación saludable para perder peso.
• Revisa tu dieta, quizás haya alimentos en tu dieta que, en tu caso, provoquen un aumento de grasa corporal.
• Dirígete hacia tu objetivo formulándolo con mucha claridad. Ésta es la única manera de lograr resultados.

Realice una serie de ejercicios con placer: su resplandor a nivel subconsciente hará que el cuerpo se recupere. trabajo correcto con una mejor digestión y metabolismo.