Važnost rutinskih trenutaka za dobar noćni odmor. Režim spavanja: metode oporavka i optimalne opcije budnosti Najbolji načini spavanja

Ponekad od poznanika i prijatelja čujemo pritužbe o potrebi da trećinu života provedemo spavajući i pritužbe na izgubljeno vrijeme... Ali da li je ovo vrijeme zaista izgubljeno, jer je zdrav san neophodna komponenta punog načina života čovjeka, bez toga bi naše postojanje jednostavno bilo nemoguće . Vilijam Šekspir je noćni odmor nazvao čudom majke prirode i najukusnijim jelom na svetu. U mitologiji antičke Grčke, dubok i zdrav san bio je pod pokroviteljstvom dva boga - Hipnos i bog snova Morpheus.

Ali savremeni tempo života, nervozna preopterećenost, sujeta, pretjerano oduševljenje televizijskim programima ili višesatno sjedenje za kompjuterom uništavaju ovaj neophodan dio našeg postojanja, koji veoma loše utiče na ljudsko zdravlje.

Važnost dobrog noćnog odmora za osobu

Nije uzalud što se dobar noćni odmor naziva ključem zdravlja. Potiče proizvodnju brojnih važnih hormona, posebno melatonina, hormona mladosti koji vraća vitalnost.

Način života moderne osobe karakteriše zanemarivanje sna. Međutim, tokom takvog odmora krvni pritisak se normalizuje, a pravilni obrasci spavanja štite od hroničnih bolesti i pomažu u pokretanju mehanizama samoizlečenja.

Određena područja mozga rade čak aktivnije noću nego danju: analiziraju se utisci primljeni tokom dana i dolazi do selektivnog odabira informacija. Mozak nešto briše, a važnije informacije se takoreći “arhiviraju” i šalju u dugotrajnu memoriju. Zahvaljujući ovim noćnim procesima, percepcija se poboljšava, sposobnost učenja se povećava, a sposobnost koncentracije se poboljšava. Nije uzalud mudra ruska narodna poslovica: jutro je mudrije od večeri. Od davnina ljudi znaju da pravilan odmor pomaže u rješavanju najsloženijih problema.

Do čega dovodi nedostatak sna?

Ako su obrasci spavanja poremećeni duže vrijeme, tijelo se može suočiti s ozbiljnim tegobama: srčanim i vaskularnim oboljenjima, pojavom simptoma dijabetesa, problemima u radu pojedinih dijelova mozga. Činjenica je da su zbog nesanice inhibirani neuralni procesi u parijetalnoj zoni mozga, a zbog toga je brzina reakcije značajno smanjena, postaje teško formulirati misli, moguće je oštećenje vida, što je, naravno, negativno. utiče na aktivnost celog organizma.

Negativne posljedice narušavanja pravilnog načina spavanja:

• pogoršanje mentalnih i kognitivnih funkcija mozga;
• problema sa imunitetom, postaje ranjiviji. Tokom sna, imunološki sistem radi i sintetiše posebne proteine ​​- citokine. Neophodni su za borbu protiv infekcija. Ali ako osoba ne spava dovoljno, onda se ne proizvodi dovoljno citokina;
• Nesanica stimuliše proizvodnju hormona gladi grelina. Zbog toga se često javlja sindrom noćnog apetita, što dovodi do viška kilograma i gojaznosti.

10 koraka za pravilan noćni san

Očigledno je da zdrav san pomaže poboljšanju životnog stila osobe. Pogledajmo 10 faktora koji će vam pomoći da vaš noćni odmor bude zdraviji i okrepljujući.

1. Svež vazduh u spavaćoj sobi. Idealna temperatura za zdrav san je 18-22 stepena. Doista, nekome se takva temperatura može učiniti preniskom, ali odavno je dokazano da upravo ovaj temperaturni režim doprinosi najpotpunijem odmoru.
2. Udoban i širok krevet sa pažljivo odabranim dušekom koji ne bi trebao biti previše mekan.
3. Bez buke ili rada uređaja. Stručnjaci ne savjetuju spavanje u prostoriji koja je prožeta elektromagnetnim zračenjem, stoga, ako u spavaćoj sobi postoji Wi-Fi, kompjuteri itd., sve to treba isključiti noću.
4. Teško je zamisliti moderan način života bez upotrebe visoke tehnologije. Ali prije spavanja ne bi trebalo dugo sjediti pred kompjuterom ili TV-om. Japanski naučnici su dokazali negativan uticaj ovakvog vremena provedenog prije spavanja na noćni odmor.
5. Umjesto kompjutera ili televizora, bolje je izabrati dobru staru knjigu u tradicionalnoj papirnoj verziji. Taktilni osjećaji dodirivanja papira, miris knjige - sve se to ne može zamijeniti modernim napravama.
6. Određeni mirisi potiču zdrav san. Izbjegavajte jake mirise u spavaćoj sobi. Ali arome citrusa, lavande, sandalovine ili matičnjaka potiču zdrav san. Naravno, izbor mirisa u spavaćoj sobi zavisi od ličnih preferencija.
7. Opšte su poznate stroge preporuke da ne jedete pre spavanja, trebalo bi da završite večeru 3 sata pre nego što zaspite. Nešto manje poznati su efekti određenih namirnica na kvalitet sna. Na primjer, lagana grickalica od svježih trešanja ili šolja soka od trešanja može čak produžiti dužinu vašeg noćnog odmora. Ova bobica sadrži mnogo melatonina, koji je veoma pogodan za zdrav san. Magnezijum, koji pomaže u smirivanju nervnog sistema, takođe je bitan element.
8. Šetnja prije noćnog odmora pomaže u smirivanju nervnog sistema i podsticanju zdravog sna.
9. Topli tuš će bukvalno „oprati“ umor i nervozni stres. Uveče se ne treba tuširati kontrastnim tušem, to će biti idealna opcija za jutarnje procedure, a uveče će samo uzbuditi nervni sistem i biće teško brzo zaspati.
10. Pozitivne misli prije spavanja su veoma važne. Čak i uzimajući u obzir užurbani način života moderne osobe, ne biste trebali razmišljati o poslu ili ličnim problemima prije spavanja. U ovom slučaju, bolje je uzeti primjer slavne Scarlett iz romana “Prohujalo s vihorom” i reći sebi: “Razmisliću o tome sutra”.

Cirkadijalni ritmovi i san

Naš način života ovisi o određenim dnevnim biološkim ritmovima, oni se nazivaju cirkadijalni ritmovi. Oni određuju stepen intenziteta svih bioloških procesa u ljudskom tijelu. Ovi ritmovi zavise od sunčeve svjetlosti, vizualni receptori reagiraju na nju i šalju signal u mozak. Posljedica signala je proizvodnja dva vitalna hormona, melatonina i kortizola, koji su odgovorni za san i buđenje.

Epifiza proizvodi melatonin kad padne noć. Smiruje tijelo, snižava krvni tlak i tjelesnu temperaturu. Kad svane, počinje proizvodnja kortizola, on razbuđuje čovjeka, daje mu energiju i snagu. Stoga ispravan raspored spavanja podrazumijeva 8-satni noćni odmor, korisno je zaspati u 10 sati uveče, a najoptimalnije vrijeme za buđenje je 6 sati ujutro.

Moglo bi se zapitati, a šta je sa “sovama” i “šavama”? Uostalom, ritmovi spavanja i budnosti mogu biti individualni. Nažalost za neke, ova podjela nije prirodna karakteristika, već proizvod životnog stila ljudi u postindustrijskoj eri. Stoga je bolje pokušati preurediti svoj lični raspored budnosti u skladu s prirodnijim cirkadijalnim ritmovima za ljude.

Polifazni san je jedan od obrazaca spavanja koji ne uključuje tradicionalnih osam sati spavanja cijele noći (monofazni san), već nekoliko planiranih i jasno definiranih perioda spavanja tokom čitava 24 sata. Kao rezultat toga, spavate mnogo češće (nekoliko puta dnevno), ali kraće. Zagovornici polifaznog obrasca spavanja zadovoljni su što oslobađaju nekoliko sati slobodnog vremena dnevno, koje su prethodno neizbježno trošili na spavanje. Međutim, vrijedi napomenuti da ovaj način mirovanja nije pogodan za sve. Ponekad vojno osoblje i neki sportisti pribjegavaju polifaznom snu.

Koraci

Dio 1

Grafikoni sa glavnim segmentom noćnog sna

Odaberite način spavanja koji vam najviše odgovara. Tokom priprema morate da shvatite koji vam režim najviše odgovara, na osnovu vašeg cilja, rasporeda časova ili rada, kao i opšteg stanja organizma. Postoje četiri glavna načina polifaznog spavanja:

• Dvofazno spavanje, Everyman način rada, Dymaxion način i Uberman način rada.
• Dva od njih su dizajnirana za spavanje i noću i tokom dana. To uključuje dvofazno spavanje i Everyman način rada.
• Najlakši i najsigurniji način da se prebacite na polifazni obrazac spavanja je da započnete smanjenjem spavanja noću koristeći jedan od ovih obrazaca.

1. Razmotrimo dvofazni režim mirovanja. Suština ovog načina rada je da je vrijeme spavanja podijeljeno u dva segmenta. Duži segment se obično javlja noću, a kraći (u trajanju od 20-30 minuta ili 90 minuta) se javlja u prvoj polovini dana. U mnogim kulturama ovaj obrazac spavanja se široko koristi jer ne samo da štedi vrijeme na spavanju, već je i neutralna opcija u smislu zdravlja.

   • Što je kraći segment dnevnog spavanja (pospanost, koja vam omogućava da se oporavite), duži je noćni segment (tokom kojeg se javljaju sve faze spavanja, uključujući REM spavanje).
   • Dvofazni san ima nekoliko prednosti u odnosu na druge polifazne obrasce spavanja jer prati cirkadijalne ritmove i hormonska otpuštanja koja pomažu u regulaciji sna. Zahvaljujući njima, naše tijelo se prilagodilo da spava više noću nego danju.
   • Dvofazni san se u istoriji opisuje kao „prvi“ i „drugi“ san. U vrijeme prije nego što su ljudi znali koristiti struju, ljudi su spavali nekoliko sati odmah nakon mraka, zatim su ostajali budni nekoliko sati, a onda su se vraćali na spavanje i budili se u zoru s prvim zracima sunca.
   • Međutim, dvofazno spavanje teško je pogodno za one koji žele da oslobode što više vremena za budnost, jer se u pogledu trajanja spavanja ovaj način ne razlikuje mnogo od uobičajenog monofaznog režima spavanja.

2. Pogodna prednost je mogućnost kreiranja vlastitog rasporeda spavanja s dvofaznim režimom spavanja. Vaš raspored spavanja zavisiće od rasporeda u školi i na poslu, kao i od ukupnog zdravlja vašeg tela. Na ovaj način možete izvući maksimum iz ovog načina rada i prilagoditi ga kako vam odgovara.

   • Dakle, podijelite vrijeme spavanja na dva segmenta. Svaki segment spavanja trebao bi biti dovoljno dug da omogući dovoljno vremena za spavanje brzim pokretima očiju (REM). Tipično, osobi je potrebno oko 5-6 perioda REM sna tokom dana.
   • Jedan normalan ciklus spavanja (uključujući REM spavanje) traje oko 90 minuta. Napravite raspored u kojem svaki segment spavanja uključuje cikluse od 90 minuta.
   • Na primjer, vaš glavni segment spavanja bi trajao od 1 ujutro do 4:30 ujutro, a drugi segment spavanja bi mogao trajati 1,5 sat (12 popodne do 13:30) ili 3 sata (12 do 15 sati). Sve zavisi od vašeg rasporeda i mogućnosti.
   • Kada se manje-više naviknete na novi raspored, pokušajte postepeno smanjivati ​​vrijeme spavanja dok san ne bude dovoljno kratak, ali se i dalje osjećate dobro i budno.
   • Između segmenata spavanja treba napraviti pauzu (najmanje 3 sata).
   • Važno je da ne prespavate ili zaspite prije vremena. Pokušajte da se pridržavate rasporeda spavanja najmanje nedelju dana pre bilo kakvih promena.

3. Hajde da pogledamo Everyman mod. Ovaj režim se sastoji od glavnog segmenta spavanja (oko tri sata) i tri dodatna segmenta od po 20 minuta. Ako ipak želite da pređete na polifazni režim spavanja, koji će uštedeti još više vremena za budnost, ova opcija će vam najverovatnije odgovarati. Na ovaj način je lakše preći jer još uvijek ima glavni trosatni segment.

   Počnite postepeno prelaziti na svoj raspored. Pokušajte da se toga pridržavate najmanje nedelju dana. Najvjerovatnije ćete u početku imati problema jer prilagođavanje na polifazni obrazac spavanja nije tako lako. Kada se prilagodite i pomalo naviknete na svoj novi raspored, možete podijeliti svojih 5 sati sna u 3 segmenta.

   • U ovom slučaju, glavni segment spavanja može trajati oko 4 sata, a dodatna dva segmenta mogu trajati po 30 minuta. Ako radite od 9:00 do 17:00, rasporedite ove segmente tako da padaju tokom ručka i kada se vraćate s posla.
   • Pokušajte da se pridržavate odabranog režima najmanje nedelju dana. Ne mijenjajte svoju rutinu dok se ne naviknete na nju.
   • Nakon jedne do dvije sedmice, možete prilagoditi svoj raspored spavanja tako što ćete smanjiti trajanje glavnog segmenta spavanja i dodati drugi segment.
   • Na kraju, ako nastavite da prilagođavate svoj obrazac spavanja, postići ćete sljedeći rezultat: glavni segment sna (3,5 sata) + još tri segmenta od po 20 minuta.
   • Rasporedite vrijeme spavanja i buđenja tako da što više odgovara vašem rasporedu učenja/rada.

4. Držite se rasporeda spavanja. Trudite se da ga se striktno pridržavate, nemojte se buditi i ne ići rano u krevet. U početku neće biti lako, jer će se tijelo početi prilagođavati novom režimu.

   • Ne brinite ako se u početku ne možete držati svoje rutine. Neki ljudi teže zaspu, posebno kada je svaki minut sna važan.
   • Ako odaberete Everyman način rada, svakako se držite svog rasporeda. Planirajte unaprijed kada se trebate spremiti za spavanje.
   • Planirajte unaprijed šta ćete raditi u slobodno vrijeme. Malo je vjerovatno da se i oni oko vas pridržavaju polifaznog obrasca spavanja. Pripremite se unaprijed i napravite listu obaveza. Usredsredite se na ono što ste oduvek želeli da radite, ali svaki put niste imali dovoljno vremena da to uradite. Ovo će vam pomoći da se prilagodite svom novom obrascu spavanja.

5. Prilagodite svoj raspored kako vam najbolje odgovara. Vrlo popularan raspored je da se vrijeme spavanja podijeli na 4 segmenta, kao što je gore opisano (glavni segment spavanja i tri dodatna). Ako je potrebno, možete prilagoditi ovaj raspored tako što ćete prerasporediti segmente spavanja u drugo vrijeme.

   • Ovaj obrazac spavanja može se održavati u drugim rasporedima.
   • Prema jednom rasporedu, noćni san se smanjuje na 1,5 sat (umesto četiri), a dodatnih dvadesetominutnih segmenata postaje 5. Između njih treba da budu jednaki vremenski intervali.

   Dio 2

   Rasporedi bez glavnog segmenta noćnog spavanja

   1. Dakle, ako ste voljni riskirati da još više smanjite svoje sate spavanja, razmislite o nadogradnji na Uberman ili Dymaxion modove. Obje metode uključuju napuštanje glavnog segmenta sna (noćno). Ako ste se već dovoljno prilagodili svom prethodnom rasporedu spavanja i želite isprobati nešto još ekstremnije, možete se prebaciti na jedan od ovih načina. Imajte na umu, prema ovim grafikonima, vrijeme spavanja je samo 2 sata po noći.

      • Značajan nedostatak ovih načina rada je teškoća održavanja rasporeda spavanja, jer se morate vrlo striktno pridržavati rasporeda.
      • Prije nego što pređete na ove rasporede, razmislite možete li održavati raspored spavanja svaki dan (u zavisnosti od škole, posla i porodičnih planova).
      • Kao što je gore spomenuto, ovi obrasci spavanja zahtijevaju oko 2 sata sna po noći.

   2. Napravite raspored prema Ubermanovom režimu. Uključuje šest segmenata spavanja od po 20 minuta. Između ovih segmenata treba da postoje jednaki vremenski intervali. Treba se striktno pridržavati rasporeda.

      • Na primjer, možete rasporediti svoje segmente spavanja na sljedeći način: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 i 21:00.
      • Veoma je važno spavati tačno 20 minuta i tačno po utvrđenom rasporedu.
      • Uberman način rada uključuje 20 minuta sna svaka 4 sata.
      • Ako vam je jako teško ostati budni, pokušajte se koncentrirati na svoje planove i listu obaveza koju ste unaprijed napravili.

   3. Pogledajmo sada Dymaxion mod. Vrlo je sličan Ubermanu, ali ga je još teže pratiti. Razlog je to što ima manje segmenata spavanja, ali traju duže.

   dio 3

   Kako se pripremiti za polifazne obrasce spavanja

   1. Naučite nap . Suština polifaznog obrasca spavanja je podjela cijelog vremena spavanja na nekoliko segmenata. Kao rezultat, takvo spavanje traje kraće od normalnog monofaznog sna. Ako ćete isprobati ovaj raspored spavanja, važno je da se pridržavate svog rasporeda.

      • Ustanite u naviku ustajanja ranije nego inače, a tokom dana nemojte se plašiti prepustiti se iskušenju da nakratko odrijemate nakon ručka.
      • Pokušajte da isključite računar i gadžete najmanje 15 minuta prije spavanja kako vam ne bi smetalo jako svjetlo monitora.
      • Idite u krevet u isto vrijeme kako bi se vaše tijelo brže prilagodilo novoj rutini.
      • Kada legnete da odrijemate, vaš otkucaj srca se usporava. Mentalno izbrojite 60 otkucaja srca, a zatim pokušajte da čujete još 60. Nakon što vam se broj otkucaja srca uspori, pokušajte da očistite um od raznih misli.
      • Postavite alarm na određeno vrijeme. Kada zazvoni, ne govorite sebi „još 5 minuta“. Ustani čim se alarm oglasi.

   2. Smanjite vrijeme spavanja noću. Ne bi trebalo to da radiš naglo. Samo postepeno smanjite količinu sna koju spavate noću.

      • Prvo postavite alarm 3 sata ranije. Umjesto da spavate 8 sati noću, spavajte oko 5 sati.
      • Držite se ovog rasporeda tri dana.

   3. Postavite alarm i pridržavajte se tog rasporeda spavanja. U početku će vam biti malo neprijatno, osećaćete se neobično. Ali s vremenom, ako se držite pravila i probudite se na vrijeme, tijelo će se prilagoditi novom režimu.

      • Postavite budilnik dalje od kreveta tako da morate ustati kada ga želite isključiti.
      • Čim ustanete, odmah upalite svjetlo u prostoriji.
      • Ako imate lampu koja simulira prirodno svjetlo, uključite je kako biste se brže probudili nakon svakog segmenta spavanja.

   4. Razmislite o svom rasporedu. Prije nego što svoj san podijelite na segmente, razmislite o poslu, školi, porodici i sportskim aktivnostima. Rasporedite sve na način koji vam najviše odgovara. Zapamtite da se raspored mora vrlo striktno pridržavati!

      • Važno je uzeti u obzir činjenicu da se niko neće prilagoditi vašem rasporedu. Pobrinite se da imate mogućnost da spavate usred dana i živite prema svom rasporedu.
      • Ne zaboravite na neplanirane događaje koje niste uračunali u svoj raspored. U vašem rasporedu treba biti dovoljno vremena da u njega možete ugurati događaj.

   5. Obratite pažnju na ključne faktore u oblikovanju rasporeda. Možete odabrati jedan od postojećih predložaka, ili možete kreirati vlastiti raspored (u zavisnosti od toga što vam više odgovara). U svakom slučaju, morate znati koliko segmenata spavanja treba da bude u svakom režimu, koliko je njihovo trajanje.

      • Koji god raspored da odaberete, pobrinite se da ukupno dobijete najmanje 120 minuta REM spavanja.
      • Intervali između segmenata spavanja trebaju biti najmanje 3 sata.
      • Rasporedite segmente spavanja što je ravnomernije moguće.
      • Razmislite u koje vrijeme je najbolje odrijemati. Ako ne možete, uradite suprotno: razmislite u koje vrijeme je najbolje biti budan.
      • Ako želite da razvijete sopstveni raspored spavanja, razmotrite opis svakog načina spavanja.

U prosjeku, osoba provede 25 godina svog života spavajući. Neke ih ta pomisao proganja jer ne žele gubiti vrijeme, jer imaju puno važnih ili zanimljivih stvari koje treba obaviti. Zanimljivo je da je u istoriji bilo ljudi koji su spavali ukupno dva sata po noći. Ovaj način rada vam omogućava da uštedite 20 od 25 godina! Danas su neki uspjeli naučiti ovu metodu, ona se zove polifazna Iz članka ćete naučiti o ovoj metodi.

Šta je polifazni san?

Ovo je tehnika kada osoba odbije cijeli noćni odmor. Umjesto toga, on zaspi nekoliko puta dnevno u kratkom vremenskom periodu. Dakle, možda će mu trebati samo dva do četiri sata da se odmori. Vrijedi napomenuti da ne postoje službene studije, tako da svatko odlučuje za sebe hoće li koristiti ovu metodu koja štedi vrijeme ili ne.

Oni ljudi koji praktikuju takav odmor podijelili su polifazne snove u nekoliko tehnika implementacije.

Dakle, postoje modovi: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Ali osoba može kreirati svoj lični raspored ili izabrati jedan od onih koji već postoje. Kod druge vrste, polifazni san (Everyman tehnika) se praktikuje češće od ostalih. U tom slučaju u mraku možete spavati 1,5-3 sata, a u ostalom vremenu, nakon istog perioda, tri puta drijemajte po 20 minuta.

Gdje početi

Prva stvar koju treba da uradite je da jasno izračunate vreme kada ćete ići u krevet i ustati. Dalje, važno je negovati sljedeće navike:

• ustanite čim zazvoni budilnik;
• odustati od čaja, kafe, kole i drugih pića koja sadrže kofein;
• ne pijte alkohol.

Pre nego što počnete da praktikujete polifazni san, potrebno je da se dobro naspavate poslednji put i da pravite 20-minutne pauze za spavanje tokom dana u jednakim intervalima (izračunajte unapred). Ne možete ih preskočiti, inače ćete se moći oporaviti tek nakon redovnog spavanja.

Ovaj režim će se morati vrlo striktno pridržavati oko pet dana. Za to vreme ne bi trebalo da vozite.

Prve senzacije

Gotovo svi se mogu naviknuti na takav režim, ali samo neki to neće moći. Ali u svakom slučaju, moraćete da prođete kroz period kada telo prolazi kroz period adaptacije. Osjećat ćete se razdražljivo i pospano. Mora se prevladati želja da se zadrema nakon budilnika. Čovek može da oseti blagodeti takvog sna tek nakon adaptacije.

Polifazni snovi su dobra prilika da se uradi mnogo stvari. Ali da biste naučili živjeti ovako, prvo vam je potrebna jaka motivacija. Dani će vam biti mnogo duži nego inače, stoga izbjegavajte pasivne aktivnosti, posebno noću. Ne preporučuje se čitanje ili gledanje filmova.

Dobro planiranje je od velike pomoći. Na primjer, prije sljedeće pauze za spavanje, jasno odlučite šta ćete raditi u naredna četiri sata nakon buđenja.

Optimalno je ako spavate 20 minuta. U početku će vam biti teško odmah zaspati, ali ćete uskoro početi da se isključujete. Kada dođe vrijeme za spavanje, isključite svoje misli, na primjer, brojite otkucaje srca. Nikad ne spavajte nakon poziva.

Prednosti spavanja u ovom načinu rada

Polifazni snovi pomažu u određivanju životnih prioriteta. Dok radi nevažne stvari, osoba se osjeća pospano. Stoga neminovno počinjete da radite samo ono što je zaista važno. Možete napraviti listu aktivnosti koje možete raditi u ovo slobodno vrijeme. Biće i prilike da naučite novi i uzbudljiv zanat. Zanimljivo je da su u prošlosti kreativni ljudi ili genijalci spavali dva sata dnevno jer su bili jako strastveni u svojim aktivnostima.

Prednost polifaznog sna je u tome što će svi kućni poslovi biti završeni.

Kada se naviknete da spavate nekoliko sati dnevno, vaše vrijeme će se početi računati ne u danima, već u satima.

Da bi održala fizičko i emocionalno zdravlje, osoba mora održavati obrasce spavanja i budnosti. Teška kršenja utiču na dobrobit, a pojavljuju se i poremećaji u radu vitalnih sistema. Hajde da shvatimo kako postaviti obrazac spavanja, odrediti kronotip osobe i razgovarati o biološkim ritmovima kojima se pokoravaju sva živa bića.

Ako pitate osobu zašto spava, svi će vam odgovoriti da to tijelo zahtijeva. Treba imati na umu da je optimalno trajanje sna 6,5-9 sati. Ovo su proseci koji se menjaju sa godinama. U mladosti čovjek spava više, u starosti manje.

Bitan! Smjene duže od 2 sata u smjeru smanjenja i povećanja trajanja sna podjednako negativno utječu na zdravlje ljudi. Sa nedostatkom sna razvija se brzi zamor s dodatnim satima sna, opuštanje i lijenost.

Važnost održavanja rasporeda spavanja i buđenja potvrđuju mnoge studije. Ljudi koji rade 24 sata dnevno, sa kratkim periodima sna, podložniji su srčanim oboljenjima i drugim patologijama. Glavna opasnost u razvoju hroničnog umora i nesanice. Osoba koja pati od nedostatka sna živi manje.

Pravilna organizacija sna

Da biste dobro spavali, potrebno je da se prilagodite odmoru. Nema ništa komplikovano u procesu. Sve što trebate učiniti je slijediti nekoliko jednostavnih koraka:

Mnogi ljudi potcjenjuju jednostavnost pravila i ne poštuju ih. Ali aktivna fizička aktivnost dovodi do brzog zamora mišića, a mentalna aktivnost dovodi do proživljavanja situacija. Zbog toga će osobi trebati više vremena da zaspi, što će izazvati pomak u daljnjim procesima, a pravilan odmor neće biti moguć.

Ljudski biološki sat

Konvencionalni koncept biosata implicira sposobnost živih organizama da se kreću u određenom vremenskom periodu. Ljudski ritmovi određuju periodičnost životnih faza u različito doba dana. Biološki satovi se prilagođavaju dnevno-noćnom režimu, klimatskim promjenama, vlažnosti i drugim faktorima ne mogu narušiti prirodni zakon. Pored standardnih dnevnih ciklusa, postoje sezonski i lunarni ciklusi - njihov uticaj se slabi.

Svojstvo biološkog sata određeno je na genetskom nivou i nasljeđuje se. Tabela raspodjele dnevnih perioda za ljude:

Periodi porasta (+)/smanjenje (-) aktivnosti	Period
+	05.00-06.00
+	11.00-12.00
+	15.00-16.00
+	20.00-21.00
+	00.00-01.00
-	02.00-03.00
-	09.00-10.00
-	14.00-15.00
-	18.00-19.00
-	22.00-23.00

Nakon što ste odredili vlastiti biološki sat, lakše ćete prilagoditi periode budnosti i odmora. Posebno je važno pronaći zlatnu sredinu režima ako osoba radi s neredovnim radnim vremenom (kao vozači kamiona ili novorođeno dijete u porodici). To su situacije kada je dan "pokvaren" i ne možete se dobro naspavati.

U koliko sati treba da odete u krevet da biste se dobro odmorili? Doktori smatraju da je najoptimalnije vrijeme za spavanje 22.00-23.00. U tom periodu tijelo počinje da se priprema za odmor, osoba hoda pospana, a metabolički procesi se usporavaju. Kada se uključi umjetna rasvjeta, pokreće se proizvodnja određenog hormona neophodnog za obnavljanje imunološke odbrane.

Optimalna dužina noćnog odmora

Apsolutna većina studija potvrđuje da osoba treba da spava najmanje 8 sati dnevno +/- 1-1,5 sati. Sve ovisi o individualnim karakteristikama tijela. Tokom spavanja postoji 5 punih ciklusa od 90-100 minuta:

• 00-23.00 – priprema i uspavljivanje;
• 00-01.00 – smanjenje intenziteta metaboličkih procesa, smanjenje tjelesne temperature;
• 00-03.00 – proizvodnja hormona melanina, usporavanje hormonalnih reakcija;
• od 04.00 – cirkadijalni ritam, oslobađa se hormon buđenja;
• 00-06.00 – ubrzanje metabolizma;
• 00 – buđenje.

Dakle, režim spavanja i odmora osigurava vraćanje svih snaga organizma i pripremu za novi dan.

Najbolje vrijeme za buđenje ujutro

Od 07.00 do 08.00 je najoptimalniji period za buđenje. Ali govorimo o ljudima čiji radni dan počinje u 10.00 i kasnije. Postoje izuzeci kada treba da ustanete „sa petlovima“, tada treba da idete u krevet u 20.00. Ovaj raspored je izbalansiran i prirodan, a organizam ga mnogo lakše percipira nego odlazak u krevet u 02.00 i buđenje u 10.00-11.00.

Spavanje tokom dana

Naučnici se i dalje spore oko dnevnog sna. Neki ljudi misle da sat odmora poboljšava performanse, i to je dobro. Ali postoje stručnjaci koji smatraju da je drijemanje tokom dana nepotrebno. Ali apsolutno se svi doktori slažu u jednom - djeci, bolesnima i starijima, trudnicama je potreban odmor.

• poboljšanje pamćenja;
• pogoršanje kognitivnih funkcija;
• stimulacija kreativnih sposobnosti;
• povećanje otpornosti organizma na stres;
• povećanje sposobnosti učenja.

Važno pojašnjenje: spavanje tokom dana treba da bude kratko (40-60 minuta). Prihvatljivo je napraviti nekoliko pauza za spavanje sa razmakom od najmanje 3-4 sata između njih.

Sove i ševe

Ne postoji osoba koja sebe ne smatra noćnom sovom, ševom, ili koja nije pokušala da shvati sopstveni hronotip. Razlike između "pernatih ptica" su jednostavne:

1. Ševa je osoba koja je aktivna od ranog jutra do 14.00-18.00 sati. Sa početkom sumraka, ševe počinju da doživljavaju pad vitalnosti, a do ponoći takvi ljudi već spavaju čvrsto.
2. Sove su ljudi koji se teško probude do podneva, ali u večernjim satima imaju vrhunac aktivnosti. Raspored spavanja sova je značajno pomaknut, pa je period uspavljivanja bliži postponoćnom dobu dana.

Postoji i treća vrsta – aritmika. Ovo uključuje ljude koji su podjednako aktivni ujutro i uveče. Uprkos očiglednim prednostima načina života, neurozama, srčanim udarima i drugim problemima najčešće su podložni aritmičari.

Alternativni načini spavanja

Ako se osoba pridržava normalnog rasporeda, nije mu teško da odspava 4-6 sati. Ako legnete rano (prije 22.00), možete ustati već u 03.00 i krenuti na posao – mozak je odmoran, tijelo je nakupilo dovoljno energije za novi dan. Ali često se javljaju situacije kada treba da uradite što je više moguće u jednom danu, a vremena za odmor praktički ne ostane. Za takve osobe su razvijene tehnike kratkotrajnog spavanja.

Polifazni san

Ovo je režim u kojem se 8-satni odmor dijeli na nekoliko perioda, uz neznatno smanjenje. Smanjenje se odnosi samo na fazu spavanja sporog talasa u REM fazi spavanja, pacijent se budi i spreman je za rad.

Važno je znati! Sporo spavanje zauzima do 80% cjelokupnog perioda odmora, prema mišljenju stručnjaka, nije toliko važno koliko brzo spavanje - glavno vrijeme za "punjenje" tijela. Cilj polifaznog sna je da naučite da odmah zaspite.

Postoji nekoliko načina takvog odmora:

1. Dymaxion. Spavajte 30 minuta svakih 6 sati. Veoma teška tehnika koja zahteva dugotrajnu pripremu.
2. Everman. Noću spavajte 1,5-3 sata i odmarajte se 20 minuta tokom dana tri puta u jednakim intervalima.
3. Suesta. Noćni san traje 5 sati, dnevni 20-90 minuta (jednokratno). Popodnevni odmor počinje najkasnije u 13.00 sati i završava se najkasnije do 16.00 sati.
4. Tesla. Noćni san traje 2 sata, dnevni – 20 minuta. Vrlo složena tehnika u kojoj tijelo doživljava ozbiljno preopterećenje.

Postoji mogućnost da svoje snove učinite ugodnim, a život aktivnim. Da bi se odredio polifazni obrazac spavanja, potrebno je zabilježiti dnevne periode najvećeg pada i razdražljivosti. Zatim postavite vlastiti raspored, uzimajući u obzir maksimalno moguće trajanje odmora od najviše 90 minuta. Po pravilu, osoba može spavati do 6 puta dnevno po 1-1,5 sati u pravilnim intervalima, a da se i dalje dobro naspava.

Wayneova tehnika

Ovo je način da odspavate 4 sata. Osoba sama određuje periode za spavanje - dnevni pad aktivnosti. Zatim se biraju dva najduža perioda žudnje za odmorom i pospanosti. U to vrijeme trebate ići u krevet, striktno se pridržavajući utvrđenog režima. Kao rezultat toga, dvaput dnevno ćete spavati 2-2,5 sata - to je dovoljno za normalno zdravu osobu. Metoda je pogodna za vozače kamiona i radnike u smjenama.

Kršenja noćne rutine i njihove posljedice

Ako osoba ne spava dovoljno, osjećaće se pospano i umorno. Razlozi neuspjeha režima mogu biti: način života, težak fizički rad, uzimanje lijekova, bolest. Dugotrajni poremećaji dovode do razvoja nesanice. Prema statistikama, svaka peta odrasla osoba pati od poremećaja spavanja, poremećaja pažnje, gubitka snage, smanjene oštrine pamćenja i sluha.

Ako simptomi traju duže od mjesec dana, potrebno je konsultovati ljekara - bolest se ne može produžiti, to dovodi do sljedećih posljedica:

• psihološki poremećaji;
• poremećaji u radu unutrašnjih organa;
• gojaznost;
• problemi sa kardiovaskularnim sistemom;
• smanjen libido, erektilna funkcija;
• problemi s cerebralnom cirkulacijom;
• smanjenje imunološkog odgovora organizma.

Nedostatak sna je stres za tijelo, koji ga tjera da radi u hitnom režimu. To znači da nema snage za oporavak, resursi su iscrpljeni, a osoba jednostavno počinje da se prehladi i dobije infekcije koje brzo postaju kronične. Kao rezultat toga, nakon godinu dana ne ostaje ni traga normalnom zdravlju.

Preporuke za normalizaciju i održavanje načina spavanja

Ako rutina krene po zlu, morate vratiti ispravnu rutinu, postepeno navikavajući svoje tijelo. Ljekar može propisati mjesečni kurs sedativa, sedativa i tableta za spavanje. Međutim, njihova duža upotreba izaziva ovisnost, pa je bolje nositi se s nježnim metodama:

1. Uspostavite dnevnu rutinu: prije spavanja uklonite fizičku i emocionalnu aktivnost.
2. Svaki dan idite u krevet 20-30 minuta bliže željenom vremenu da zaspite.
3. Ako pokušate da ne spavate tokom dana, vaše tijelo će natjerati da ostane budno noću.
4. Najteže periode posla premjestite na prvu polovinu dana, a drugu polovinu prepustite lakšim aktivnostima.
5. 2-3 sata prije spavanja ugasite gornja svjetla, palite stonu i zidnu rasvjetu sa mekim difuznim svjetlom.
6. Izbjegavajte energetska pića, kafu, čaj nakon 18.00

Ishrana je od velike važnosti. Poremećaji spavanja su često povezani sa večernjim prejedanjem ili postom. Možete obilno jesti 3-4 sata prije spavanja, ali najkasnije do 19.00. Nakon tog vremena, intenzitet metaboličkih procesa u tijelu se smanjuje i hrana postaje "zgrudana". Ako baš želite da jedete, trebalo bi da popijete čašu mleka, kefira ili izvarak umirujuće biljke.

Zaključak

Danas je malo ljudi koji brzo zaspu i slatko odmaraju do jutra bez problema. Stres, enormno preopterećenje, pad fizičke aktivnosti, masna hrana - sve su to faktori koji dovode do nesanice.

Ako je situacija s nemogućnošću uspavljivanja uzrokovana kratkotrajnim razlozima (emocionalni izljev, nervni slom), režim bi se trebao vratiti u normalu u najkraćem mogućem roku i bez intervencije stručnjaka. A ako je takav problem uzrokovan dugotrajnom, dugotrajnom depresijom, bolje je obratiti se liječniku.

Od djetinjstva smo čuli da noću treba spavati 8 sati i uvijek ustati s prvim petlovima. kako god kontinuirano 8 sati je samo počast civilizaciji. Uostalom, takav režim spavanja bilo neprirodno za ljude prije samo 400-500 godina. Ispostavilo se da su naši preci spavali 2 puta noću po 4 sata i pritom se osjećali odlično. Takav prekid spavanja nije bio problem za ljude tog vremena, već je, naprotiv, pomogao da bolje rade i izgledaju sjajno.

Zašto spavamo drugačije?

Promjenu u obrascima spavanja izazvalo je tehnički napredak. Pojava električnih svjetala, lampi i drugih svjetlećih uređaja na ulicama značajno je utjecala na naš san.

Za pravilan odmor, osoba treba da spava u potpunom mraku. Činjenica je da samo u potpunom mraku naše tijelo proizvodi hormon spavanja - melatonin, pomaže vam da zaspite kada sunce zađe. Međutim, rasprostranjeno osvjetljenje ometa proizvodnju ovog hormona, jer čak i slabo svjetlo dvorišne lampe ometa zdrav san.

On režim spavanja moderan način života takođe utiče. Rad sa pametnim telefonima i sjedenje pred kompjuterom uveče ometaju proizvodnju melatonina, što san čini nemirnim i nepotpunim. U ovom slučaju, čak ni 8 sati neprekidnog sna neće pružiti adekvatan odmor.

U promjeni obrazaca spavanja Sam raspored rada je kriv. Ako se ranije osoba budila u 3-4 sata ujutro, a to se smatralo normom, danas malo ljudi koji rade po standardnom rasporedu ustaju iz kreveta prije 6:00. Isti pomak se dogodio i s vremenom spavanja. Kasno spavanje se ne uklapa u ritam koji su imali naši preci. Odatle potiču svi problemi sa spavanjem.

Dvofazni san naših predaka

Glavna stvar je da ne pokušavate nasilno da obnovite svoje tijelo. Potrebno mu je dati priliku da samostalno podesi svoj unutrašnji sat da se diže noću. Dvofazni režim spavanja možda ne odgovara svima. Stoga je potrebno fokusirati se na vlastitu dobrobit. U tom slučaju će vaše tijelo i um raditi u skladu s prirodom, a vaša produktivnost će biti samo veća.