Насморк

Еда вкусная и полезная на неделю. Правильное питание: рецепты вкусных блюд

Повсеместно бытует ошибочное, но, к сожалению, распространенное мнение, что питаться полезно – это дорого. Мол, чтобы приготовить вкусное блюдо, нужно непременно хорошо потратиться в магазине. Но настоящая хозяйка сумеет накормить семью, эффективно и экономно используя имеющиеся ресурсы. Что в условиях постоянно повторяющегося экономического кризиса очень важно.

Предлагаем Вам обзор полезнейших рецептов. Почему мы их называем «полезнейшими»? Во-первых, все их составляющие компоненты – только полезные и натуральные продукты. Во-вторых, конечная стоимость блюда не превысит пятидесяти рублей. И наконец, здесь вы не найдете рецептов, которые навредят здоровью или фигуре.

Что приготовить на первое?

О важности супов для организма знают все. Первое блюдо рекомендуется кушать каждый день. Полезнее считаются овощные супчики, а не сваренные «на косточке». Есть мнение, что в костях животных накапливается много вредных веществ. В частности, радионуклидов. А при варке это все попадает в блюдо.

Овощные супы низкокалорийные. Они легко усваиваются организмом. Готовятся быстро, легко. А конечная стоимость – как раз та, которая нам нужна: менее 50 рублей.

Постный борщ

Ингредиенты:

свекла красная – 150 г (цена – 5,25 рублей);
белокочанная капуста – 110 г (цена – 4,4 р.);
– 40 г (стоимость – 1,4 р.);
лук репчатый – 40 г (1,4 р.);
корень петрушки – 10 г (0,35 р.);
томаты – один среднего размера, приблизительно 100 г (10 р.);
подсолнечное масло – 2 ст.л. (3,4 р.);
сахар – 2 ч.л.;
уксус – 1 ст.л.;
соль (по вкусу).

Примечание. В рецептах мы рассчитываем стоимость того количества продуктов, которое будет закладываться в блюдо. Для расчета берем средние цены по стране.

Для закупки ингредиентов к постному борщу нам потребуется 26,2 рубля. Округлим до 30, учтя сахар, соль и уксус. Неплохо!

Рецепт:

В кипящую воду закладываем нашинкованную капусту.
Пока она варится, обжариваем на сковородке тертую красную свеклу. В процессе добавляем уксус. Через минут пятнадцать перекладываем овощ в кастрюлю.
Пассируем на растительном масле шинкованный лук, тертую морковь, мелко порезанные томаты и корень петрушки.
Через 10-15 минут овощи выкладываем в кастрюлю.
За минут десять до готовности супа добавляем сахар, соль.

Что мы получаем в итоге?

Калорийность блюда – 57 ккал.

Белки – 3,7 г; жиры – 3 г; углеводы – 4,8 г.

Кабачковый суп-пюре

Компоненты:

– 250 г (цена – 15,5 рублей);
морковь – 20 г (0,70 р.);
лук – 20 г (0,70 р.);
зелень петрушки – 10 г (0,35 р.);
лук порей – 40 г (15 р.);
мука пшеничная – 30 г (1,05 р.);
сливочное масло – 1 ст.л. (7,4 р.);
молоко – 200 г (9,8 р.);
соль.

Итого – 50,5 рублей.

Приготовление:

Кабачки очистить, порезать на кусочки и припустить на кипящем молоке.
Порезанный лук порей, репчатый лук и тертую морковку припустить на сливочном масле. За минут пять до готовности аккуратно ввести пшеничную муку.
Овощи перетереть через сито или с помощью блендера. Развести кипящим овощным бульоном.
Подать к столу, посыпав зеленью петрушки.

Калорийность нашего диетического супчика – 47 ккал.

Белки – 1,4 г, жиры – 2,7 г, углеводы – 4,3 г.

Свежий фруктовый суп

Ингредиенты:

яблоки – 160 г (8 р.);
груши – 180 г (16,2 р.);
сливы – 120 г (14,4 р.);
картофельный крахмал – 1 ст.л. (0,75 р.);
сахар – 110 г;
корица - щепоть.

Итого – 39,35 рублей (без учета сахар и корицы).

Рецепт:

Яблоки и груши помыть и почистить, вынуть сердцевинки. Очистки залить водой (приблизительно 600 г) и поставить на огонь.
Пока фрукты варятся, подготовить сливы. Помыть и вынуть косточки.
Готовый отвар процедить, добавить сахар и корицу. Снова поставить на огонь.
Когда закипит, заложить кусочки фруктов. Через 4-5 минут аккуратно ввести крахмал. Снова довести до кипения.

Калорийность этого вкуснейшего супчика – 63 ккал.

Завтрак

Студенческий завтрак: отварить сосиску, натереть на мелкой терке, перемешать с чесноком или майонезом, намазать на хлеб. Если тонким-тонким слоем, то получится достаточно много бутербродов. Быстро, вкусно, дешево, но не полезно. Такие варианты для нашего здорового рациона не годятся.

Творожно-ягодный микс

Компоненты:

творог – 200 г (18 р.);
черника – 50 г (12,5 р.);
толченые грецкие орехи – 1 ст.л. (9 р.; если покупать не ядра, а целые орехи, то получится немного дешевле);
свежий мед – чайная ложка.

Итого – 39,5 рублей (без меда).

Приготовление:

В перетертый творог добавить свежие ягоды черники и толченые орехи. Полить медом.

Калорийность завтрака – 235 ккал.

Белки – 15 г, жиры – 18 г, углеводы – 4 г.

Пшенично-тыквенная каша

Ингредиенты:

пшено – 50 г (2 р.);
тыква – 100 г (8 р.);
молоко – 100 г (4,9 р.);
сахар – 1 ч.л.;
сливочное масло;
щепоть соли.

Итого – 14,9 рублей.

Рецепт:

С тыквы снять кожицу, удалить семенную мякоть и нарезать маленькими кубиками. Положить в кипящую воду с молоком. Посолить. Добавить сахар.
Когда хорошо закипит, уменьшить огонь и всыпать пшено. Варить до полной готовности.
Перед подачей к столу положить в миску кусочек сливочного масла.

Калорийность порции каши – 158 ккал.

Нутриентный баланс «белки: жиры: углеводы» - 4:8:18,5 г.

Домашние мюсли

Мюсли, конечно, самый удобный, быстрый и доступный завтрак. Но регулярно приобретать их для своей семьи накладно. Приготовить это блюдо можно самостоятельно. Получится не менее полезно и вкусно.

Компоненты:

овсянка – 200 г (19 р.);
курага – 50 г (4,18 р.);
чернослив – 50 г (9 р.);
грецкие орехи (толченые ядра) – 25 г (7,5 р.);
молоко – 100 г (4,9 р.);
соль.

Итого – 44,58 р.

Приготовление:

Сварить овсяную кашу на молоке с водой.
Пока овсянка варится, подготовить сухофрукты. Курагу и чернослив залить кипятком. Через пару минут вынуть и порезать на кусочки.
Добавить в кашу орехи и резаные сухофрукты.

Калорийность готового блюда – 300 ккал.

Белки – 7,9 г, жиры – 4,6 г, углеводы – 60 г.

Основные блюда

Мойва с овощами

Ингредиенты:

мойва – 300 г (18 р.);
морковь – 100 г (3,5 р.);
перец болгарский – 100 г (8 р.);
помидоры – 100 г (10 р.);
соль, специи.

Итого: 43 рубля.

Рецепт:

Овощи помыть, почистить. Морковь потереть на терке. Лук нарезать полукольцами. Перец и помидоры – произвольными брусочками.
Заложить морковь в кастрюльку и поставить тушиться. Чуть позже добавить остальные овощи.
Пока овощи тушатся, приготовить мойву. Убрать головы, потроха, хорошо помыть.
Выложить мойву к овощам. Посолить и приправить. Тушить до готовности.

Калорийность готового блюда – 230 ккал.

Запеканка капустная

Компоненты:

белокочанная капуста – 200 г (8 р.);
маргарин – 15 г (4,8 р.);
куриное яйцо (6,5 р.);
сметана – 2 ст.л.;
сухари – 2 ч.л.

Приготовление:

Капусту мелко порубить и обжарить на маргарине.
Смешать ее с куриным яйцом.
Выложить ровным слоем в глубокую сковороду, смазанную маргарином и посыпанную сухарями.
Поверхность разровнять. Выпекать в духовом шкафу.
Подать к столу со сметаной.

Калорийность блюда – 162 ккал.

Белки – 7 г, жиры – 13 г; углеводы – 5 г.

Винегрет

Ингредиенты:

перец болгарский зеленого цвета – 300 г (24 р.);
морковь – 100 г (3,5 р.);
лук репчатый – 100 г (3,5 р.);
картофель – 1 средняя;
яйцо куриное (6,5 р.);
пучок любой зелени;
сахар, соль, майонез.

Итого: около 50 р. (с учетом всех ингредиентов).

Приготовление:

Картофель и яйцо отварить. Почистить и нарезать тонкими брусочками.
Отправить к ним маринованный перец и вареную морковь.
Добавить соль, сахар и майонез по вкусу. Выложить в салатник горкой.
Украсить мелко рубленым луком и свежей зеленью.

Калорийность готового салата – 98 ккал.

На десерт можно подать тертое яблочко с медом, мелко тертую морковку со сметаной.

Список антикризисных продуктов

А теперь пришло время составить список недорогих, но самых полезных продуктов питания. Мы ориентировались на исследования ученых и диетологов.

Яблоко . Считается, что одно яблочко каждый день лишит докторов работы. Эти привычные нам фрукты снижают риск развития онкологии, болезни Альцгеймера, патологий сердца; оказывают противовоспалительное действие, помогают работе пищеварительной системы, повышают иммунитет.
Рыба . Чтобы никогда не столкнуться с сердечно-сосудистыми недугами, рыбные блюда нужно кушать три раза в неделю. Самые недорогие сорта – мойва, минтай.
Морковь . Овощ сохраняет молодость кожи и остроту зрения, предупреждает развитие рака. Чтобы содержащийся в нем бета-каротин хорошо усваивался, морковь необходимо измельчать на терке и заправлять чем-нибудь жирным (растительным маслом, сметаной).
Кисломолочные продукты (творог, сметана, ряженка и т.п.) . Это источник ценных белков, быстро усваиваемых жиров, полезных для кишечника бактерий. Молочное помогает работе нервной системы и мышечных волокон.
Ягоды . Полезны любые ягоды. Они нужны для крепкого иммунитета, хорошей памяти и зрения. Регулярное употребление черники мешает раковым клеткам активизироваться. Смородина содержит огромное количество витамина С, известного антиоксиданта. Ценные вещества в клубнике участвуют в процессе кроветворения.
Капуста . Содержит немало пищевых волокон, которые нужны для нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Снижает риск возникновения диабета и некоторых видов рака.
Бобовые . Любые. И фасоль, и горох, и чечевица очень питательны. Они обеспечивают нас энергией на много часов. Особенно важны эти продукты для вегетарианцев, т.к. богаты белком.
Орехи . Естественные источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Первые «контролируют» уровень холестерина в крови. Вторые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, мешают свободным радикалам начать свою разрушительную деятельность.
Травы и коренья . Зелень петрушки, укропа, базилика, корень сельдерея – огромные хранилища витаминов и минералов.
Мед и другие продукты пчеловодства. Уникальные, энергетически ценные и даже лечебные. С помощью меда чистят кровь после отравлений, повышают иммунитет и лечат простудные заболевания, сглаживают морщинки и укрепляют волосы.

Все эти продукты можно назвать «антикризисными». Их стоимость невысока, зато значение для красоты и здоровья огромно.

Правильное питание является залогом долголетия и крепкого здоровья. К сожалению, не все популярные блюда одинаково полезны для организма. В одних содержится много холестерина, в других - крахмала, в третьих - жиров. Вопреки мнению большинства вкусные и полезные которых подходят для повседневной кулинарии, могут содержать и мясо, и рыбу, и даже заправки. Другое дело, что метод приготовления у них особый.

Принципы полезного питания

Во-первых, организм человека должен ежесуточно получать необходимое количество питательных веществ. Во-вторых, важно, чтобы в рацион были включены только низкокалорийные и витаминные продукты. Морить себя голодом не следует. Для идеальной фигуры и здорового организма необходима лишь правильно подобранная диета, которая будет включать в себя практически все повседневные продукты питания.

При составлении меню следует убрать из него слишком калорийные блюда. Стоит сразу отметить, что залогом правильного питания является уменьшение объема порций и увеличение частоты их приема. В сутки рекомендуется кушать 4-5 раз. Наедаться категорически запрещено. В таком случае желудок не может переварить большое количество пищи, а микрокомпоненты из продуктов не успевают расщепиться и впитаться в кровь.

Ужин должен быть не позже 18 часов. После этого разрешается съесть один фрукт или выпить стакан обезжиренного кефира. Важно понимать, что при приеме пищи насыщение приходит не сразу, поэтому не рекомендуется брать добавку, ссылаясь на остаточный голод.

Полезные блюда из овощей

Как известно, считается зелень. Именно она является основой диетического салата «Свекла с сыром моцарелла». Такое блюдо станет украшением любого праздничного стола. В состав входят:

1 небольшая свекла,
100 г листьев салата (смесь сортов),
200 г сыра моцарелла,
2 ст. л. оливкового масла,
1 ст. л. лимонного сока,
перец, соль.

Также не лишним будет заправить салат щепоткой сухих трав для пряного аромата. Рецепт полезного блюда подразумевает один секретный ингредиент - подсолнечные семечки без шелухи (до 20 г). Приготавливается салат очень просто: отваренная свекла нарезается кубиками, смешивается с зеленью и и заправляется маслом, лимоном и прочими вкусовыми добавками.

Еще одним очень питательным и полезным являются в омлете под соусом. Стоит отметить, что их можно подавать на стол и горячими, и холодными. Рецепт полезного блюда достаточно легкий, хоть приготовление и потребует около 1,5 часов времени. Для этого понадобятся 4 средних кабачка, 1 большой помидор, 10 яиц, чеснок и укроп по вкусу.

Кабачки режутся вдоль на тонкие полоски и хорошо смазываются маслом. Помидоры и заправка измельчаются в блендере. Затем кабачки запекаются (40 минут), обливаются томатным соусом и взбитыми яйцами. После этого блюдо следует подержать в духовке до румяной корочки. Можно украсить базиликом.

Полезные блюда из фруктов

Одним из самых распространенных считается «Смородиновое наслаждение». Стоит отметить, что это фруктовое блюдо разрешено даже при строгих диетах, также оно очень полезно для организма благодаря большому количеству витаминов. В состав ингредиентов входит 150 г смородины, 3 яблока и лимонный сок.

Первым делом следует хорошо промыть фрукты и ягоды. Затем яблоки очищаются от кожуры и сердцевины, нарезаются кубиками и сбрызгиваются лимонным соком. Спустя 10 минут фрукт необходимо потушить на медленном огне, пока он не станет мягким. После этого из яблок делается пюре вперемешку со смородиной, которое впоследствии разливается по формам и печется около 20 минут.

Еще один рецепт полезного блюда получил незамысловатое название «Клубничный десерт». В его состав входят только свежие ягоды. Пропорции следующая: 100 г клубники, 50 г смородины, 50 г малины, 50 г голубики. Для украшения используется веточка базилика. Из клубники делается пюре, которым заливаются остальные ягоды.

Полезные блюда из курицы

Филе птицы считается самым низкокалорийным мясным продуктом в традиционной кулинарии. К тому же рецепты простых и полезных блюд на основе курицы доступны каждой домохозяйке. Наиболее распространенным из них является запеченная птица в рукаве с овощами. В состав блюда входят:

Мясо птицы нарезается на кусочки. К нему добавляются сырые овощи (небольшими кубиками) и специи. Все ингредиенты перемешиваются и завязываются в рукав. Запекать 40 минут (180 градусов). Рецепт полезного блюда «Курица по-королевски» подразумевает использование следующих продуктов: 0,5 кг отварного филе птицы, 150 г болгарского перца (разных цветов), 70 г шампиньонов, 600 мл бульона, 100 мл обезжиренного молока, 5 ст. л. белого вина, 3 ст. л. муки, соль, специи, масло.

Грибы нарезаются и тушатся около 15 минут. Из муки, масла, молока и бульона делается соус-заправка. Затем курица и овощи нарезаются, смешиваются с грибами, солятся. Завершающим этапом будет заправка филе соусом и тушение порядка 30 минут.

Полезные блюда из морепродуктов

Очень изысканным, ароматным и диетическим является блюдо «Лососевые профитроли». В рецепт полезной закуски входит: 100 г муки ржаной, 150 г творога нежирного, 180 мл воды, 80 г засоленного лосося, 30 г красной икры, зелень и масло. Вначале месится пышное тесто, шарики (5 см) из которого запекаются в течение получаса. Отдельно готовится лосось с творогом. Оба ингредиента взбиваются блендером и добавляются в булочки в качестве начинки. Икра подается как украшение.

Фаршированный ананас с креветками является не только вкусным, но и очень витаминным. В состав ингредиентов входят мед, лимонный и апельсиновый сок, масло, соль, специи. Для 4 порций необходимы продукты: 1 кг нарезанного ананаса, 300 г очищенных обжаренных креветок, 150 г натертого сыра. Все ингредиенты перемешиваются и подаются в виде салата.

Полезные блюда из мяса

Многие диетологи и гастроэнтерологи советуют своим пациентам употреблять как можно больше филе кролика. В рецепт полезного для здоровья блюда на основе такого мяса входят также ингредиенты: 1 лук репчатый, 300 г брокколи, 400 мг сметаны, 2 средние моркови, 200 г фасоли, 10 г розмарина сушеного, чеснок, масла, приправа. Для одной порции достаточно 1 кг филе кролика.

Мясо нарезается, замачивается на 1 час, заправляется и хорошо обжаривается. Отдельно готовится подлива из овощей. Затем все ингредиенты перемешиваются и тушатся около 15 минут.

Еще один полезный рецепт в числе компонентов предусматривает 300 г говядины отварной, 4 яйца, 2 луковицы, 5 ст. л. молотых сухарей, масло, зелень, специи. Мясо нарезается небольшими ломтиками. Овощи и зелень измельчаются. Ломтики говядины обмакиваются во взбитое яйцо, заправку и сухари. Запекать вместе с овощами.

Полезные сладкие блюда

Как ни странно, торты тоже могут быть низкокалорийными и богатыми витаминами. Правильно приготовленные фруктовые десерты - это диетические полезные блюда. Рецепты таких тортов поражают своей вариативностью. Главное - использовать только низкокалорийные продукты.

Одним из самых распространенных в диетологии полезных десертов считается персиково-творожный торт. Он также является и низкоуглеводным блюдом. В состав входят 0,5 кг творога, 2 яйца, по 2 ст. л. овсяных хлопьев и манки, 1 ст. л. меда. Для прослойки будет использоваться фруктовый джем, а для украшения - 1 банка консервированных персиков. Все ингредиенты взбиваются блендером. Смесь выливается в форму и печется порядка 30 минут. Корж нужно разрезать вдоль и проложить толстым слоем джема, украсив персиками.

Полезные блюда для детей

Ежедневный рацион ребенка должен быть насыщен витаминами, минералами и прочими важными для здоровья микроэлементами. Особенно это касается малышей до 2-х лет. Витаминные салаты - это самые полезные блюда для детей. Рецепты могут быть разными, но основа должны быть одинаковой.

В состав витаминного салата входят яблоки, вишня, груша, помидоры, огурцы, морковь, сельдерей, виноград и зелень. В качестве заправки будет обезжиренная сметана и лимонный сок. В зависимости от рецептуры состав ингредиентов может меняться, как и их количественное соотношение. Для приготовления салата достаточно мелко нарезать все продукты и перемешать со сметаной.

Также маленьким детям очень нравятся жареные бананы. Это одновременно и полезное, и витаминное, и диетическое, и пикантно хрустящее блюдо. На 1 банан достаточно 15 г масла. Соль и мука не требуются.

Каждый, кто стремится к идеальной фигуре, должен понимать, что кушая все подряд, стать стройным и красивым не удастся. Не обязательно сидеть на строгой диете каждый день. Для похудения и эффективного снижения веса достаточно придерживаться здорового образа жизни и принципов правильного питания.

В основе ПП лежит подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов). Здоровое меню включает в себя простые, вкусные и полезные блюда. Главное – правильно подобрать рецепты, иметь под рукой необходимые продукты, выбрать способ приготовления. Рецепты правильного питания подойдут не только для сбалансированного диетического рациона, их можно готовить на завтрак, обед или ужин для всей семьи.

При правильном питании кушать надо часто, но маленькими порциями. Очень важно правильно подбирать продукты, которые хорошо сочетаются между собой. Если есть несовместимое, это отразится на работе пищеварительного тракта. На ПП переходят постепенно. Вводите новые продукты понемногу. Не зацикливайтесь на борьбе с калориями. Достаточной суточной нормой признан объем в . Но если вы занимаетесь силовыми нагрузками, ходите на фитнес и ведете максимально активный образ жизни, стандарт может быть изменен.

Всегда читайте состав покупаемых продуктов. В них должно быть, как можно меньше сахара, его заменителей, жиров и различных консервантов. ПП не означает радикальный отказ от сладкого. Организму нужна глюкоза и эндорфины, но выпечку и десерты можно приготовить с пользой для фигуры. Обязательно надо отказаться от:

газированных сладких напитков;
полуфабрикатов;
фастфуда;
майонеза;
хлебобулочных изделий из белых сортов муки;
магазинных сладостей (печенья, конфет, булочек).

Здоровое питание должно быть сбалансированным. Самое важное, что надо понять, ПП – это не диета, это образ жизни, ее новый стиль, который надо для себя принять. Никогда не морите себя голодом. Правило «не есть после 18:00» давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Поэтому если вы ложитесь спать в полночь, ужин можно провести в 21:00. Одно условие – пища должна быть легкой, ознакомьтесь с калорийностью блюда.

Готовить блюда ПП надо на пару, в мультиварке, духовке. Исключите жарку на сковороде. Если возникла необходимость что-то пожарить, используйте несколько капель оливкового, а не подсолнечного масла, а лучше купить сковороду с тефлоновым или керамическим покрытием и готовить вообще без жиров.

Первая половина дня

Время до обеда является идеальным для приема сложных углеводов и клетчатки, т. е. каш, овощей, мучных изделий (но только из пшеницы твердых сортов, овса, отрубей). Отличным решением станет , который можно подавать со сладкими и овощными начинками. Такая пища долго переваривается, дает энергию и силы.

Что приготовить на завтрак для себя и детей, чтобы утренняя трапеза принесла пользу, задумывается каждый, кто перешел на ПП. Предлагаем несколько рецептов здоровых завтраков, которые приготовить с фото пошагово не составит труда.

Кабачковые маффины

Для приготовления этого вкусного блюда в домашних условиях вам потребуются:

кабачки – 600 гр;
яйцо – 2 шт.;
цельнозерновая мука – половина стакана;
чеснок, зелень и специи по вкусу.

Кабачки помыть, очистить и натереть на терке.
Добавить к кабачковой массе остальные ингредиенты, перемешать.
В формы из пергамента разложить тесто, запекать в духовке полчаса при температуре 200 градусов.

Банановые панкейки

Поклонники десертов не останутся равнодушными перед банановыми панкейками. Чтобы их сделать вам понадобятся:

3 банана;
1 яйцо;
1 ст. обезжиренного кефира;
1 ст. кукурузной или овсяной муки.

Бананы чистим, разминаем вилкой.
Добавляем кефир и яйца, взбиваем блендером.
Вводим в смесь муку, тщательно перемешиваем тесто.
На сухой или протертой оливковым маслом сковороде обжариваем оладушки с двух сторон до золотисто-коричневой корочки. Подаем к столу в теплом виде.

Белковые блинчики

Чтобы порадовать себя и близких, приготовьте с утра недорогие, но полезные белковые блинчики. Для этого вам нужны:

200 гр обезжиренного творога;
2 ст. л. овсяной муки или отрубей;
150 мл молока;
3 яичных белка;
стевия или мед.

Все ингредиенты складываем в миску, взбиваем блендером.
Жарим на сковороде без масла.
Подаем с фруктами и ягодами к травяному чаю.

Также на завтрак отлично подойдут или , овсяная или гречневая каша. Время приготовления каждого блюда не превышает 20-30 минут. Калорийность у завтраков самая большая, ведь надо зарядить организм силой и энергией на целый день.

Вторая половина дня

Обед – время вторых блюд. Отличным вариантом станут супы и салаты. Составляя меню на неделю, обязательно возьмите себе на заметку следующие варианты обеда.

Курица с фасолью

Такое блюдо представляет собой полноценный обед, после которого можно выпить стакан сока или чашечку чая. В качестве альтернативы основному компоненту можно использовать индейку. Для его приготовления возьмите:

куриное филе 350-400 гр;
фасоль 450 гр;
помидоры черри;
соус песто;
специи по вкусу.

Сковороду смазываем оливковым маслом, жарим на ней зачищенную куриную грудку со специями.
Заранее замачиваем фасоль в воде на 4 часа, затем тушим в сотейнике, добавив томаты и соус песто.
Соединяем все компоненты и томим на небольшом огне еще 5-7 минут.

Котлеты из говядины

Для котлет надо взять кусочек мяса (500 гр) и самостоятельно приготовить фарш. Магазинные аналоги лучше не брать. Кроме говядины вам понадобятся:

обезжиренное молоко – 70-100 мл;
лук – 1-2 шт;
соль и перец по вкусу.

Лук чистим, режем крупными кусочками и складываем в чашу блендера.
Добавляем молоко и взбиваем.
Фарш солим и перчим, вводим луковую смесь. Все тщательно перемешиваем.
Формируем котлетки, выкладываем их на застеленный пергаментом противень и отправляем в духовой шкаф на 45 минут при 180 градусах.

Запеченная рыба

Рыба – источник белка и микроэлементов. Выбирайте нежирные сорта. Отличным решением станет минтай. Чтобы сделать вкусную и сочную рыбу по рецепту ПП, вам потребуется:

6 шт. филе минтая (общая масса около 500-600 гр);
четвертинка лимона;
5 ст. л. яблочного сока;
1 луковица;
соль и перец.

Филе рыбы промываем, обсушиваем, натираем солью и специями, сбрызгиваем соком цитруса.
В фольгу, смазанную оливковым маслом, кладем филе рыбы, сверху посыпаем полукольцами лука, поливаем яблочным соком.
Заворачиваем рыбу, и отправляем в духовку, разогретую до 200 градусов на 40 минут.

Подавать блюдо можно с запеченными овощами — брокколи, цветной капустой, цукини, баклажаном.

Перед сном

Еда на ночь должна быть легкой и низкокалорийной. На ужин лучше всего съесть обезжиренный творог, салат, морепродукты (отварные кальмары, рыба на пару), омлет без желтков, рыбные тефтели. Список можно продолжать, главное – уловить суть и придерживаться общих правил ПП. Предлагаем рецепты салатов, которые станут отличным ужином для вас.

Салат из редьки

Соломкой нарезаем редьку и морковь в равных пропорциях. Добавляем зубчик чеснока, горсть измельченных грецких орехов, взбрызгиваем лимонным соком и оливковым маслом, солим, перчим, перемешиваем и употребляем.

Салат «Вкусняшка»

Нежный и вкусный салат вы приготовите за 10 минут. Для этого возьмите по 100 гр сельдерея и огурца, нарежьте кубиками. Два отварных яйца также режем и добавляем к овощам. 50 гр нежирного сыра трем на терке. По желанию режем зелень, чеснок. Солим и заправляем нежирной сметаной.

Салат свекольный

Для приготовления вам надо взять по 100 гр отварной свеклы, моркови и огурца. Натираем все ингредиенты на терке, солим, перчим, добавляем зелень и оливковое масло. Салат готов, и можно подавать его к столу.

Перекусы

Вопрос перекусов всегда занимает особое положение в дискуссиях и правилах спортивного, раздельного или другого вида питания. Перекусы нужны, часто их называют второй завтрак и полдник. Однако главное – правильно перекусывать. Пища должна легко усваиваться и иметь небольшую порцию. Отличными вариантами перекусов являются:

смузи;
фрукт;
порция обезжиренного йогурта;
жаренный нут;
сухофрукты;
овощная запеканка и т. д.

Также смотрите видео:

Правильное питание можно использовать не только ля похудения, но и для набора мышечной массы. Это важно для силовых спортсменов, которые наращивают мускулатуру. В их случае акцент надо делать на , а не белки.

Составить ПП меню на месяц будет сложно. Сначала планируйте свой рацион на неделю. Когда привыкнете и научитесь правильно подбирать блюда в соответствии со временем суток, калориями и другими параметрами, можно усложнять задачу.

Не забывайте советы от диетолога, занимайтесь спортом, пейте много воды, гуляйте на свежем воздухе и избегайте стрессов. Только комплексный подход гарантирует вам хорошее самочувствие, молодость и красоту на многие годы.

Мы изучили полезные свойства продуктов, известных человечеству, и отобрали 50 самых вкусных и здоровых. Например, имбирь, яйца и фасоль диетологи советуют обязательно иметь на столе.

Овощи и зелень

Спаржа. Её ценят за низкий уровень углеводов и калорий, лёгкую усвояемость и целый набор витаминов (K, В1, В2, В9, С, Е, А, РР) и макро- и микроэлементов (цинк, калий, магний и железо).

Сладкий перец. Или, как мы ещё привыкли его называть, болгарский перец. Это не только яркий, хрустящий и немного сладкий овощ, но и отличный источник антиоксидантов и витамина C.

Брокколи. Эти тёмно-зелёные соцветия полезны как в свежем виде, так и в замороженном: они легко дадут фору многим овощам по содержанию белка, клетчатки и витаминов K и С.

Морковь. Главный источник каротина, необходимого человеку для роста клеток и обеспечения здорового состояния кожи, слизистых оболочек и глаз.

Цветная капуста. Содержит больше белка и витамина C, чем обычная капуста. Витамины A, B, PP, кальций, калий, фосфор, железо и клетчатка положительно влияют на микрофлору кишечника и способны защитить желудочно-кишечный тракт от возникновения язв и раковых опухолей.

Огурцы. Почти на 95% состоят из воды, так что являются одними из самых низкокалорийных овощей. Содержат мало жиров, белков и углеводов. Несмотря на это, в огурцах много витаминов и питательных веществ (особенно калия).

Олег Ирышкин

Все мы знаем, что овощи необходимо есть ежедневно, ведь в них содержатся витамины и клетчатка (такая пища считается здоровой). Обратной стороной является качество продуктов. Например, во многих овощах накапливаются пестициды и избыточное количество нитратов. Поэтому перед употреблением с помидоров и огурцов лучше удалять шкурку. Второй «подводный камень» - это неправильное время приготовления пищи. Например, крупы следует варить до состояния «al dente», однако многие их переваривают, разрушая тем самым химическую структуру продукта.

Чеснок. Незаменимый овощ при борьбе с простудой. При разрушении клеток чеснока образуется аллицин - один из сильнейших антиоксидантов, обладающий бактерицидным и фунгицидным (уничтожает грибок) действием.

Имбирь. Корень имбиря имеет сложный состав с большим количеством полезных веществ, среди которых витамины, минеральные вещества, незаменимые аминокислоты, жирные кислоты, а также эфирные масла. Имбирь улучшает пищеварение, а также обладает детоксикационными и иммуностимулирующими свойствами.

Анна Ивашкевич

частный диетолог

Химический состав корня имбиря уникален: витамины группы В, С, А, Е, К, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, селен. Он стимулирует работу пищеварительной системы и мозговой деятельности, отлично борется с воспалительными заболеваниями и даже способен уменьшать токсикоз при беременности.

Кудрявая капуста (кейл). Этот вид незаслуженно остаётся в тени брокколи, цветной и белокочанной капусты. Грюнколь, или капуста-кейл (как ещё называют кудрявую капусту) содержит все необходимые аминокислоты, витамины, омега-3 жирные кислоты и клетчатку. Если этих аргументов вам мало, то просто добавим, что по плотности питательных веществ ей нет равных среди всех зелёных листовых овощей.

Лук. Как и чеснок, прежде всего ценится за своё бактерицидное и противовоспалительное свойство. Он богат железом и калием, положительно влияющим на сердечно-сосудистую систему, витаминами B и C и многими минеральными веществами. Почти все свои полезные свойства лук сохраняет даже после приготовления.

Томаты. Вечный спор о том, что представляет из себя помидор - ягоду, овощ или фрукт, похоже, решился в пользу последнего. Как бы там ни было, сеньор помидор содержит не только витамины A, B2, B6, E, К и различные микроэлементы, но и мощнейший антиоксидант - ликолин, обладающий противораковым действием.

Батат. Сладкий картофель, несмотря на высокий уровень глюкозы, рекомендуют употреблять диабетикам, поскольку он способен стабилизировать уровень сахара в крови. Батат вообще не содержит жиров, а его белки и углеводы усваиваются лучше, чем у обычного картофеля.

Стручковая фасоль. В отличие от семян фасоли, эти зелёные бобы не так богаты белком, зато содержат много витаминов, фолиевую кислоту, клетчатку, магний и калий. Благодаря этому они улучшают пищеварение, способны снижать уровень сахара в крови и риск инфаркта.

Фрукты и ягоды

Яблоки. Фрукт, который всегда можно взять с собой, чтобы быстро перекусить в любое время, где бы вы ни находились. Их ценят за высокое содержание клетчатки, витамина C и антиоксидантов.

Авокадо. От других фруктов отличаются тем, что на 77% состоят из здоровых жиров. Несмотря на это, они не только нежные и вкусные, но и полезные: в их составе сдержатся калий, клетчатка и витамин C - в наличии.

Бананы. Это не только одна из самых популярных в мире ягод (да-да, банан - это ягода, а не фрукт) и любимая еда после тренировки, но и лучший источник калия, а также клетчатки и витамина B6.

Черника. Один из самых мощных источников антиоксидантов среди всех продуктов. А про пользу черники для зрения вы наверняка знаете ещё с детства.

Апельсины. За всеми цитрусовыми давно закрепилась репутация главного поставщика витамина C в организм. Кроме этого, как и остальные фрукты, апельсины богаты клетчаткой и антиоксидантами.

Клубника. Полезна для организма не только низким содержанием углеводов и калорий, но и витамином C, клетчаткой и марганцем.

Крупы

Чечевица. Очень вкусная и сытная разновидность бобовых, один из лучших источников белка растительного происхождения, витаминов и клетчатки.

Олег Ирышкин

к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Чечевица является древнейшей культурой. Она богата растительными белками и сложными углеводами, которые способны обеспечить сытость в течение нескольких часов. Чечевица богата витаминами: С, В₁, В₂, В₃, В6, В₁₂, а также многими минералами. Плюс в чечевице содержится клетчатка, которая улучшает работу кишечника и служит питанием для полезной микрофлоры.

Фасоль. По количеству и усвояемости белков её можно сравнить с мясом и рыбой. Из-за огромного количества витаминов, макро- и микроэлементов, этот продукт рекомендуют для диетического питания при сердечной недостаточности и болезнях почек, печени и желудочно-кишечного тракта.

Коричневый рис. Благодаря минимальной обработке, нешлифованный рис содержит больше клетчатки, магния и витамина B1, чем обычный. Врачи часто относят его к диетическим продуктам и отмечают положительное влияние на уровень сахара в крови, артериальное давление и профилактику рака кишечника и поджелудочной железы.

Овёс. Этот злак, помимо многочисленных минералов и витаминов, которые входят в его состав, ценится за высокий уровень клетчатки (свыше 30%) и бета-глюканов, снижающих уровень «плохого холестерина».

Киноа. Не содержит ни грамма глютена, только полезную клетчатку, магний и белок растительного происхождения. Киноа - невероятно сытный продукт, который может стать одним из ваших лучших союзников в борьбе с лишними килограммами.

Орехи и семена

Миндаль. Эти орехи полны витамина E, антиоксидантов, магния и клетчатки. Диетологи утверждают, что миндаль помогает в борьбе с лишним весом и ускоряет метаболизм.

Семена чиа. Любимый продукт древних ацтеков в последние годы стал пользоваться популярностью у вегетарианцев. Семена чиа невероятно питательны и очень полезны: в 100 г семян содержится 40 г клетчатки и необходимая суточная доза магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

Кокос. Мякоть кокосового ореха - источник не только клетчатки, но и средних жирных кислот, которые помогут вам при похудении.

Макадамия. Не самый популярный в России орех отличается от своих собратьев высоким уровнем мононенасыщенных жиров (самых здоровых) и низким - омега-6 жирных кислот (не самых полезных). Стоит не дороже фундука и продаётся в крупных супермаркетах, надо просто хорошенько проинспектировать полки.

Грецкие орехи. Всего 7 орехов в день (не больше, они очень калорийны) способны повысить иммунитет человека и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В них содержатся почти все необходимые организму витамины, минералы, органические кислоты и клетчатка.

Арахис. Эти бобы (которые многие ошибочно считают орехами) богаты антиоксидантами, питательными веществами и могут помочь сбросить пару лишних килограммов. Главное - не заменяйте цельный арахис арахисовым маслом, иначе всё получится с точностью до наоборот. Жареным арахисом, впрочем, тоже нельзя увлекаться ни в коем случае.

Сладкое, выпечка и заправки

Тёмный шоколад. Самая сладкая позиция в нашем списке содержит половину от необходимой организму человека суточной нормы железа, магния, марганца и антиоксидантов. Рекомендуется людям с повышенным артериальным давлением.

Олег Ирышкин

к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Наиболее полезен горький шоколад с высоким содержанием какао-бобов и минимальным содержанием сахара. Так, в какао-бобах содержатся антиоксиданты, устраняющие пагубное действие свободных радикалов. Однако, включая в свой рацион шоколад, нужно знать меру и не употреблять этот продукт в избыточном количестве, выходящим за пределы рассчитанного биологического баланса компонентов питания и индивидуального суточного калоража.

Анны Ивашкевич

частный диетолог

Чем проще состав горького шоколада, тем лучше. В идеале в нём должны содержаться тёртое какао, масло какао и сахарная пудра. Процент горького шоколада зависит от количества тёртого какао, например, в 99% - самое большое количество какао. Такой продукт богат калием, магнием, фосфором и содержит небольшое количество витаминов В и Е. Его употребление помогает стабилизировать уровень холестерина и улучшает настроение (благодаря снижению выработки кортизола). Дневная порция горького шоколада в среднем не должна превышать 25 грамм.

Многозерновой хлеб. Западные диетологи советуют употреблять в пищу хлеб, приготовленный из проросших зёрен пшеницы с добавлением бобовых. В наших магазинах его будет найти проблематично, поэтому в качестве альтернативы предлагаем обычный многозерновой хлеб.

Домашний хлеб. Если хочется съесть здоровый хлеб, придётся приготовить его самому. Зато в домашнем хлебе точно не окажется глютена, да и количество углеводов будет не таким высоким, как в обычном.

Яблочный уксус. Незаменим не только при приготовлении салата, но и при диете: яблочный уксус притупляет аппетит и позволяет чувствовать себя сытым намного дольше. Также он поможет снизить уровень сахара в крови.

Оливковое масло. Самое полезное масло в мире содержит мощные антиоксиданты, способные укреплять иммунитет и снижать артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Кокосовое масло. Как и кокосовая мякоть, масло состоит из средних жирных кислот (на 90%), которые помогут справиться с лишними килограммами. А недавние исследования подтвердили, что оно способно улучшить состояние людей, страдающих болезнью Альцгеймера.

Молочные продукты и мясо

Сыр. Один ломтик сыра содержит столько же кальция, фосфора, витамина B12 и других минеральных веществ и аминокислот, как и целый стакан молока, а белка в нём даже больше, чем в мясе или рыбе.

Йогурт. Кисломолочный продукт сохраняет все положительные свойства обычного молока, а благодаря содержанию полезных бактерий ещё и улучшает пищеварение.

Сливочное масло. Натуральное фермерское сливочное масло содержит не только крайне необходимые нашему организму насыщенные жирные кислоты, но и много питательных веществ и витамины A и K2.

Цельное молоко. Один из лучших источников кальция, витаминов, минералов, животного белка и здоровых жиров - об этом нам ещё мама рассказывала. Правда, другими словами.

Лосось. Эта жирная красная рыба богата белком, витамином D и омега-3 жирными кислотами, необходимыми для улучшения памяти и правильного функционирования и питания человеческого мозга.

Сардины. Маленькие, но очень полезные морские рыбки, способные дать организму в 2 раза больше калорий, чем белая рыба. Кроме этого они содержат большое количество фосфора, калия, кальция, магния и других минералов и комплекса витаминов A, D и B. Не насыщенные жиры из сардины считаются более полезными, чем насыщенные жиры животного происхождения.

Моллюски. Мидии, улитки и устрицы по количеству питательных веществ занимают одно из первых мест среди всех продуктов. Эти диетические морепродукты с легкоусвояемым белком способны полностью заменить мясо в рационе человека. Но да, дорого. А устрицы так вообще приличные почти нигде не найти - разве что на Сахалине и во Владивостоке.

Креветки. Этот морской деликатес содержит очень мало жиров и калорий, зато большое количество здорового белка, протеина и омега-3 жирных кислот. Кроме этого в них целый набор питательных веществ, среди которых селен, калий, цинк, кальций и витамин B12.

Форель. Интересный факт, который говорит многое об этой рыбе: она обитает только в чистой воде. По содержанию полезных веществ форель можно сравнить с лососем: много витаминов A, D, B, E и омега-3 жирных кислот.

Тунец. По содержанию белка (больше 22%) он легко выигрывает у всех других рыб и может сравниться с икрой некоторых промысловых видов. Витамины группы B, А, E, PP, два десятка микро- и макроэлементов и омега-3 жирные кислоты улучшают работу глаз и мозга и снижают в 2 раза риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Традиционным блюдом новогоднего или рождественского стола является утка, запечённая в духовке. Мы предлагаем более простой в приготовлении рецепт, содержащий меньшее количество жира и порадующий ваших гостей новизной вкуса и красивой подачей. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Утка 1 шт.; Соль, перец; Лук 1 шт.; Аджика домашнего приготовления 500 мл. Приготовление: Утку вымыть, просушить, разрезать на […]

Буженина — один из самых полезных способов приготовления мяса, потому что в процессе приготовления используются только натуральные ингредиенты, традиционные специи и самый щадящий способ термической обработки. Для приготовления буженины в мультиварке потребуются такие ингредиенты: Мясо свинины 2 кг (задняя часть); Соль, перец; Морковь 2 шт. ; Чеснок 5 — 6 зубчиков. Приготовление: Мясо вымыть, просушить. […]

Этот вкусный, полезный салат вызовет массу положительных эмоций, ведь кроме отличного вкуса он может похвастать своим красивым внешним видом. Для его приготовления нужен минимум продуктов и совсем немного времени. В его составе хорошо сочетающиеся между собой ингредиенты. В каждой порции такого салата не более 195 калорий. Для приготовления потребуются: Тунец консервированный 1 банка; Салатные листья 50 […]

Вкусно, просто, красиво, низкокалорийно — всё это можно сказать о салате из квашеной капусты. В каждой порции такого салата не более 150 калорий. Такой салат сожжет лишние калории и улучшит пищеварение. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Капуста квашеная 2 стакана; Грейпфрут 1 шт.; Салатный лук ½ штуки; Перец чёрный свежий помолотый; Растительное масло 1 — […]

Оригинальное, вкусное, простое в приготовлении блюдо, которое можно приготовить в любое время года. В его составе самые простые, хорошо сочетающий между собой ингредиенты. В каждой порции такого салата не более 180 калорий. Для приготовления потребуются: Капуста цветная ½ головки; Помидоры 3 шт.; Огурцы 4 шт.; Лук 1 шт.; Соль, перец; Укроп, петрушка; Растительное масло 3 […]

Этот салат получил свое название не напрасно. В каждой его порции действительно 105 калорий, кроме того, в нём есть все, чтобы насытиться, получить прилив энергии и сил, при этом не поправиться В этом салате только полезные, хорошо сочетающиеся между собой ингредиенты. Готовьте его и ешьте с удовольствием. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Фасоль отваренная 1 […]

Это салат для истинных гурманов, которые способны оценить необычное сочетание ингредиентов, изысканный вкус и аромат блюда, а также получить удовольствие от процесса приготовления. В каждой порции такого салата не более 210 калорий. Его можно подать в качестве закуски. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Зелень петрушки; Киви 2 шт.; Огурец 300 граммов; Авокадо 1 шт.; Соль, перец; […]

Это отличное блюдо для похудения и один из множества вариантов для разгрузочного дня. Этот рецепт салат любим фитнес-тренерами, ведь в нём есть всё, для того чтобы убрать лишние сантиметры с талии без потери мышечной массы. В каждой порции такого салата не более 190 калорий. Это полноценное блюдо, которое содержит в себе клетчатку, белки и жиры. […]

Свёкла — один из самых доступных продуктов, который отлично сочетается с различными блюдами. Это кладезь витаминов, которые отлично сохраняются в этом продукте в течении зимнего периода. Попробуйте приготовить салат из свёклы по нашему рецепту, оцените его новый пикантный вкус. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Свёкла 3 — 4 штуки; Хрен корень ½ шт.; Соус «Луковый» […]

Отличный салат, который дополнит любое блюдо. Готовится он буквально за несколько минут, у него яркий внешний вид, насыщенный вкус, он нравится взрослым и детям. В каждой порции такого салата не более 80 калорий. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Капуста краснокочанная ½ головки; Хрен 30 — 40 граммов; «Луковые соус» или мацун 70 — 80 мл; […]

Оригинальное, вкусное очень быстрое в приготовлении блюдо внесёт разнообразие в ваше повседневное меню. Новый вкус хорошо сочетающихся между собой ингредиентов даст возможность готовить новые блюда, используя различные заправки для этого салата. В таком варианте каждая порция салата содержит не более 130 калорий. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Картофель отварной 200 граммов; Микс салат 200 граммов; […]

Осенью, зимой, а также весной морковь именно тот продукт, который придаст сил и насытит организм витаминами. Морковь необходимо включать в повседневный рацион питания как взрослых, так и и детей. Этот салат может быть использован в любое время дня, в том числе в качестве завтрака. Для тех, кто следит за своей фигурой крахмалистые овощи, в том […]

Куриная печень — очень полезный продукт, он является источником железа. Его часто рекомендуют ослабленным, пожилым людям и детям. Для приготовления этого блюда мы рекомендуем использовать печень домашней птицы, так как её вкусовые качества и питательные свойства гораздо выше печени промышленного производства. Для приготовления этого блюда потребуются такие ингредиенты: Печень куриная 400 — 500 граммов; Лук […]

Творожный сыр, который не так давно появился на полках наших супермаркетов, можно приготовить и самостоятельно. О том, как это делать, мы уже рассказывали на страницах нашего сайта. Более подробную информацию ищите тут. Такой салат можно использовать в детском меню, подавать его можно в качестве завтрака, полдника или ужина. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Творожный сыр 200 […]

Листовые овощи — одни из самых полезных продуктов, которые способствуют насыщению, похудению, а также выведению из организма тяжелых металлов. Такой салат можно использовать даже в качестве самостоятельного блюда. Он просто незаменим в разгрузочные дни. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Творог 100 граммов; Листья итальянского цикория, или радиккьо 2 шт.; Листья салата «Айсберг» 2 шт.; Базилик 1 […]

В основе этого блюда фунчоза — уникальный продукт, который позволяет насытиться и не поправиться. В каждой порции такого блюда не более 230 калорий, его можно использовать как в детском, так и во взрослом меню. Это блюдо особенно отличается простотой в приготовлении, нежным, оригинальным вкусом и красивым внешним видом. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Фунчоза 150 […]