Реклама на портале

Как правильно бегать на месте, чтобы похудеть. Полезен ли бег на месте

Скептическое отношение к бегу на месте в закрытом пространстве сложилось по ряду причин.

Считается, что нагрузка от подобной тренировки недостаточна, занятие проходит в душном и пыльном помещении, страдают суставы от дробной и ударной постановки ноги на жёсткую поверхность.

Профессионалы отчасти правы. Но бег рассматривается как оздоровительная категория. Можно не согласиться с их точкой зрения и привести убедительные доводы о пользе бега на месте и для атлетов высшей квалификации.

Польза бега на месте для организма

Часто люди из-за физических недостатков не хотят публично заниматься оздоровительными упражнениями. Есть категория населения с плотным трудовым графиком работы, когда нет в ремени посещать спортивные площадки и залы.

Тогда в борьбе с избыточным весом на помощь приходит обычный бег. Сочетание спортивно-оздоровительных проектов с бегом на месте творит чудеса по строительству красивой и подтянутой фигуры.

Попробуем понять, помогает ли бег на месте похудеть, как и сколько нужно тренироваться для достижения результата.

  1. Непрерывные тренировки способствуют похудению.
  2. Укрепление мышц ног поможет перейти к движению в естественных условиях.
  3. Повышается работоспособность и возможность выдерживать длительные нагрузки.
  4. Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  5. Улучшается самочувствие и настроение.
  6. Бег на месте эффективен при борьбе с ожирением.
  7. Усиление кровообращения способствует улучшению работы головного мозга.
  8. Увеличивается скорость обменного процесса.
  9. Снижается потребность неконтролируемого приёма пищи.
  10. Повышается тонус мышц тела.

Противопоказания

Перед началом тренировок проводится обследование у врачей. Личные рекомендации помогут составить правильную программу занятий.

Бег противопоказан лицам с такими недугами, как бронхиальная астма, болезнями сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей, повреждением опорно-двигательного аппарата, беременным женщинам в поздних стадиях развития плода, полным людям (ИМТ - индекс массы тела - свыше 35 единиц).

Начать со щадящих упражнений таких, как ходьба, плавание, велосипед, лыжные прогулк и. Рекомендуется осмотрительно подходить к бегу людям с варикозными заболеваниями и повышенным артериальным давлением.

Превосходной защитой при движении для опорно-двигательного аппарата будет специальная кроссовая обувь. А бегать босиком и в домашних тапочках нежелательно.

Правила и разновидности бега

Занятие не требует огромной площади . Лучше выбрать в комнате маленький угол с открытой гладкой стеной. Она послужит опорой. Постелить на пол коврик из толстой резины и приступить к тренировкам.

Обычный бег

Стоя, согнуть руки в локтевых суставах. Спину держать прямо, живот подтянуть. Начать движение на месте. Нога ставится на пятку с перекатом на носок. Колено высоко поднимать не стоит. Ход с подъёмом бедра требует дополнительных сил. Чередование ног делать в умеренном темпе. Руки работают вдоль туловища, плечевой пояс полностью расслаблен.

Бег с подскоками

Бег с выпрыгиванием значительно усилит нагрузку. На пол поставить ногу на всю стопу, отталкиваясь вверх, вынести высоко бедро второй ноги. Приземление идёт на толчковую ногу. Как вариант, осуществить посадку на маховую ногу. Такой бег сложнее подскоков и требует слаженного действия всех конечностей. С техникой бега можно ознакомиться по фото.

Сделать тренировку не такой унылой поможет челночный бег . В помещении он выглядит передвижением от одной стены до другой с постоянным изменением направления движения. Нагрузка усилится, и тренировка пройдёт продуктивнее.

Беговая дорожка

Самый продвинутый способ бега на месте - занятия на беговой дорожке . Тренажёры продаются по доступной цене со специальными программами и приборами для проведения плодотворных тренировок. Устройство можно разместить в просторной комнате, веранде или террасе с видом на живописную лужайку.

Такие тренажёры есть практически во всех фитнес-залах. Поэтому время пройдёт с пользой. На устройстве есть специальные упоры. Во время бега можно держаться за них, чтобы избежать неверных шагов. Тренировка с музыкой поможет скрасить скучное однообразие.

Достоинства беговой дорожки:

  1. Монитор позволяет определить скорость, расстояние, частоту сердечных сокращений и количество израсходованных калорий за тренировку.
  2. С помощью настроек несложно выбрать программу для каждого индивидуально. Будь то ходьба, бег по равнине, в гору, под уклон или переменный рельеф. Можно задать также скорость передвижения.

Ассортимент беговых тренажёров разнообразен и богат. Легко подобрать экземпляр по доступной цене.

Программа домашних занятий бегом на месте

Большой минус таких тренировок - скучное и монотонное однообразие . Нет желающих ежедневно повторять утомительные движения. Свежую струю в унылое состояние внесут комбинированные задания.

Разминка

В начале занятия требуется хорошо размяться: выполнить комплекс тонизирующих упражнений на гибкость и проработать крупные группы мышц. Переходя к основной части, надо продумать варианты чередования беговых движений с другими оздоровительными программами.

Виды упражнений

Без систематических занятий нельзя добиться результатов. В неделю включить три-четыре полноценные тренировки. Ограничения в приёме пищи принесут ощутимый успех в борьбе с лишними килограммами.

Стретчинг после тренировки

Заключительная часть - заминка - важна для полного восстановления после нагрузки . В домашних условиях нужно выполнить растяжку.

  • Лечь на спину, приподнять конечности и чередовать с лёгкими встряхиваниями. Вибрация снимает напряжение.
  • Лёжа, задрать ногу, обхватить руками колено и подтянуть к груди, задержаться в позе. То же повторить с другой ногой.
  • Встать на колени, таз опустить на пятки, нагнуться перёд, не отрывая ягодицы от стоп.
  • Сидя на полу, ноги раздвинуть, сделать наклон к одной, потом к другой ноге.

Неплохо после занятия сходить в баню или сауну.

Кроме бега на месте, в домах массово используют велотренажёр , асаны из йоги, элементы кросс-фита и прочие оздоровительные направления. Сочетание их вместе с бегом позволит усилить борьбу с избыточным весом.

  • Не надо упускать возможность в проведении тренировок в выходные дни или во время отпуска, если не получается в течение рабочей недели.
  • Совместные занятия с друзьями повышают эмоциональность тренировки.
  • Обязательная разминка вначале поможет избежать травм, а заминка позволит быстрее восстановиться после нагрузки.
  • Сжигать подкожный жир следует длительной работой в течение 40−50 минут.

По правде, я сторонник пробежек на свежем воздухе. Но когда за окном снежное месиво, а держать физическую форму хочется, домашние тренировки с бегом на месте ещё как помогают. Чтобы тренировки не стали скучными, использую разноплановые занятия. Часто прибегаю к челночному бегу, размеры коридора позволяют.

Станислав.

У меня беговой стаж занятий более двух лет. Всё это время бегаю дома. За первый год удалось сбросить десять килограммов. Потом случилась стабилизация веса, никак не получалось добиться снижения. После изменения питания процесс возобновился. За год похудела на шесть килограммов. Цель - весить 65 килограммов (при нынешнем весе в 72 кг). Очень рада за себя. Почти никаких затрат. Часто бегаем вдвоём с подругой под любимую музыку. Вместе веселей и есть пример перед глазами.

Польза бега на месте практически ни в чем не уступает положительному влиянию на организм привычной стандартной пробежки трусцой на свежем воздухе. Более того, у бега в помещении есть свои плюсы, которых нет при занятиях на улице. Если знать, как правильно бегать на месте, то положительный эффект от таких тренировок можно заметить уже в ближайшее время

Среди спортсменов-любителей распространено мнение, что бег на месте дома не может быть полезным, поскольку отсутствуют многие факторы, которые дают основную нагрузку при обычном . Отчасти такое мнение можно считать правильным, однако в домашних тренировках также есть множество плюсов и достоинств. Важно понимать, что, какая бы физическая нагрузка не происходила, в любом случае при правильном выполнении она будет приносить пользу. Намного хуже, если бы человек просто сидел на одном месте и ничего не делал.

Бег в помещении на одном месте может быть спасением для тех, у кого нет возможности заниматься на улице или использовать для этих целей тренажер. может занимать много места дома, к тому же придется выложить немаленькую сумму, чтобы ее приобрести. На улице не всегда можно тренироваться: для этого иногда требуется специальная экипировка, погода тоже бывает переменчива и не слишком благоприятна.

Бег на месте дает возможность тренироваться в помещении, не выходя на улицу и не тратя лишнее время на подготовку. Достаточно просто надеть спортивный костюм или любую другую удобную одежду и все – можно заниматься. Лучше всего . В таком случае физическая нагрузка более эффективна, к тому же можно получить большой заряд бодрости на весь оставшийся день. Времени на тренировку уйдет не мало, поэтому заранее стоит позаботиться об этом и правильно распланировать утренние часы, чтобы все успеть.

Бег является одной из самых эффективных форм физической нагрузки. Домашние тренировки во многом оказывают такое же влияние на организм, как и уличные. Тело постепенно разогревается, насыщается кислородом, все капилляры начинают работать активнее. Таким образом, повышается давление, которое в свою очередь приводит к дополнительным энергетическим затратам, расходуя при этом излишек .

Бег на месте дома может заменить стандартные уличные тренировки, если в этом будет необходимость. Такие занятия спортом помогают похудеть и держать тело в постоянном тонусе. Регулярный утренний бег способен укрепить здоровье, повысить иммунитет, придать бодрость и заряд энергии на весь день.

Основные правила бега на месте

Поскольку бег на одном месте является простым упражнением, чтобы выжать из него максимум пользы, необходимо соблюдать ряд правил:

Продолжительность

Для неподготовленного к спортивным занятиям организма нагрузку стоит увеличивать постепенно. Начинать лучше с непродолжительных тренировок по несколько минут, затем можно перейти уже к более длительному бегу. В среднем для того, чтобы потратить , надо будет заниматься примерно 20-ть минут. Для более эффективной работы лучше тренироваться около 40-ка минут. Таким образом, первые значительные результаты можно будет увидеть уже через пару недель ежедневных занятий. Если при этом использовать еще дополнительно упражнения на разные группы мышц, то результат будет более ярким.

Индивидуальность

Физическая активность хороша только тогда, когда она приносит исключительно пользу для организма. В отдельных случаях по состоянию здоровья приходится прибегнуть к некоторым ограничениям в тренировках. К примеру, когда человек испытывает боль в позвоночнике, в этом случае специалисты рекомендуют немного изменить технику: во время бега держать руки за спиной, а голову слегка закидывать назад. Если работа в течение дня связана с умственной активностью, лучше обратить внимание на бег, скорость которого чуть выше обычной ходьбы, при этом необходимо голень поднимать выше и руками махать шире.

Правильное дыхание

Достоинства бега на месте

Многие начинающие спортсмены сомневаются, полезен ли бег на месте, и пытаются понять каковы его главные достоинства. На самом деле он немногим отличается от уличного бега, но есть в нем и своя польза:

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Конечно, тем, у кого уже есть серьезные проблемы с заболеваниями сердца, не стоит вообще заниматься бегом, но если хочется провести профилактику, то такие тренировки точно смогут помочь. Бег на месте оказывает адаптирующее воздействие на сосуды и сердце, закаляя и тренируя их.

Профилактика простудных заболеваний

Регулярные тренировки способны укрепить иммунитет и сделать организм более устойчивым к влиянию внешней среды. Занимаясь бегом на месте, можно забыть о простуде и недомоганиях.

Щадящие нагрузки

Поскольку бег совершается на одном месте, приземление стопы осуществляется только на носки – это создает идеальные условия для амортизации даже без использования специальной дорогостоящей обуви. Однако не стоит тренироваться, например, в тапочках и пренебрегать хотя бы обычными стандартными спортивными кроссовками.

Активное выделение пота

Чем интенсивней и дольше проходит тренировка, тем быстрее и лучше организм избавляется от лишних токсинов, шлаков и избытков солей. Если перед тренировкой выпить достаточное количество воды и не забывать пить во время занятия, то процесс очищения станет еще эффективнее.

Похудение

Интенсивная тренировка способствует быстрому , используя при этом подкожные жировые отложения. Таким образом, после недели занятий спортсмен уже может увидеть положительные изменения в объемах.

Влияние на почки

В отличие от обычного бега, занятия на месте снижают нагрузку на почки, поскольку их работа по выведению шлаков из организма проводится не так активно.

Улучшение настроения

Если ежедневно заниматься, можно заметить, как нервная система приходит в тонус, напряжение спадает, появляется больше энергии и сил. Человек, занимающийся бегом, страдает от стрессов намного меньше обычного. От депрессии не останется и следа. Тренируясь по утрам, можно получить заряд отличного настроения и успеть сделать за день намного больше. Вечерние пробежки помогут забыть о бессоннице, восстановить здоровый сон и избавиться от ночных кошмаров.

Продление молодости

Польза бега на месте также связана с замедлением процесса естественного старения кожи. То есть не надо использовать дорогостоящие средства для восстановления молодости, а можно просто начать заниматься бегом на месте, и тогда организм будет чувствовать себя на несколько лет моложе.

Заключение

Если заниматься бегом на месте регулярно, постепенно увеличивая нагрузки, то можно в скором времени заметить положительные результаты. Тело станет подтянутым и рельефным, появится дополнительная энергия, укрепится нервная система, улучшится самочувствие и здоровье организма в целом.

Вам также будет интересно:

Даже самые неосведомленные в плане спорта особы знают, что такой вид физической активности, как регулярная пробежка, положительно действует на фигуру. Под бегом мы, как правило, подразумеваем чаще всего действия ногами и руками в направлении перемещения в пространстве. Однако есть еще понятие « ». Данный вид самотренировки также используют для похудения . Причем, вполне можно производить указанное спортивное упражнение в домашних условиях.


Бег на месте для похудения

Бег на месте, как и таковой по пересеченной местности, способствует разогреву мышц и тела в целом. В итоге ткани получают больше нужного им для дыхания и протекания важных процессов кислорода, а нагрузка на мышцы увеличивается, благодаря чему последние с каждым новым занятием все более приходят в состояние тонуса, становятся упругими, гибкими, формирующими красивое тело без лишнего жира.

Однако по сравнению с классическим бегом, осуществляемым на свежем воздухе или в просторном помещении, бег на месте имеет ряд преимуществ.

Плюсы и минусы бега на месте

Во-первых, при практиковании данного метода корректировки собственной фигуры у спортсмена нет ни малейшей зависимости от режима работы спортзала и тем более - от погодных условий за окном.

Во-вторых, выбранный вами тип кардиотренировки гораздо менее травматичен по сравнению с упомянутым выше альтернативным способом. Конечно, можно упасть или подвернуть ногу и на ровном месте, но все же риск подобного происшествия в парке, на улице гораздо выше.

Наконец, в-третьих, для занятий вам не потребуется специальная экипировка. Исключение составляет лишь обувь - она должна быть непременно спортивной и достаточно удобной во избежании травм суставов ног. Одежду же подбирать в соответствии с погодой нет никакой нужды.


Стоит отметить, что бег на месте не лишен и недостатков . К ним относятся:

  • Менее интенсивные нагрузки, получаемые мышцами. Отсюда интересующая нас методика по результату немного уступает бегу по пересеченной местности. Причина в абсолютной ровности горизонтальной поверхности пола, на котором происходят тренировки.
  • Однообразие и монотонность занятий. Это может привести к снижению уровня интереса спортсмена к тренировкам (однако бег на месте перед телевизором с легкостью решит этот проблему).
  • Продление срока достижения по-настоящему успешного результата. Дело в том, что при осуществлении бега на месте основную нагрузку получают икроножные мышцы, однако для их полноценного развития в силу физических особенностей данного сегмента тела требуется больше времени.

Одно с этими, казалось-бы, недостатками бега на месте очень легко справиться. К примеру, в целях увеличения нагрузки на мышцы нужно всего-то периодически на протяжении занятия менять темп и содержательность бега, применяя дополнительные усложняющие передвижение приемы (подъем коленей, пяток, использование специальных утяжелителей). Таким образом вы и однообразие движений устраните. Монотонность тренировки также легко свести на нет, если бегать под веселую, заводную музыку.

Польза бега на месте

Бег на месте, по свидетельству экспертов и согласно многочисленным отзывам практикующих, действительно заставляет человеческое тело терять калории. Происходит это за счет, как уже упоминалось выше, обогащения тканей кислородом воздуха, окисляющим клетки жира и впоследствии разрушающим их. Кроме того, бег на месте активизирует обмен веществ, повышает его скорость.

Но потеря избыточного веса - не единственная заслуга регулярных пробежек в домашних условиях. Как и любая кардиотренировка , бег на месте укрепляет сердечную мышцу , делает более эластичными кровеносные сосуды. Он успешно борется с последствиями гиподинамии и гипотонией, то есть проблемой хронически низкого артериального давления. Благодаря бегу на месте активно начинает работать выделительная система человеческого организма. Спортсмен во время пробежек сильно потеет, и именно с потом внутреннюю среду тела покидают шлаки, токсины, избыток натрия и вредные соли.

Бег на месте тонизирует весь организм, хорошо бодрит . Он вызывает мощный выброс в кровь «гормонов счастья» эндорфинов, то есть воздействует на нервную систему человека, улучшая настроение , заряжая позитивом, волей к победе в достижении поставленных целей. Если заниматься подобным образом ежедневно, можно забыть о бессоннице , депрессии , повысить уровень собственной стрессоустойчивости. Положительное влияние бега на месте благотворно сказывается и на функционировании иммунной системы, способствует укреплению иммунитета , что снижает возможность простудных заболеваний. А еще под влиянием регулярных занятий этого типа кардио спортсмен становится более выносливым.


Важный бонус бега на месте - тренировка суставов, сухожилий и связок . К тому же, при осуществлении движения этого типа происходит «приземление» спортсмена на носок ноги, что эффективно снижает вредную нагрузку на позвоночник и коленные суставы. Бег на месте продлевает физическую молодость организма, замедляя естественный процесс старения.

Бег на месте дома сжигает калории

Худеющие особы, как вы уже поняли, практикуют рассматриваемый вид кардиотренировки в целях похудения. Таким образом, их, разумеется, очень интересует количество калорий, которое можно сжечь в процессе занятия.

Сразу следует оговориться, что данный показатель во многом индивидуален и зависит от ряда факторов. Вот основные из них: интенсивность кардиотренировки, степень полноты, уровень физической формы, которую имеет конкретный человек, подготовки и получаемой в ходе выполнения упражнения нагрузки.

Но в то же время можно озвучить и общий цифры. Так, придерживаясь скорости бега на месте 8 км/ч (бег трусцой) в среднем реально сжечь примерно 500 калорий в рамках одного занятия при условии, что периодичность тренировок составляет не менее 60-ти минут в день. Это минимум, однако, если постараться и выложиться на всю, что называется, катушку, можно поднять минимальный предел до максимума - до 1000 калорий за раз. Данный результат увеличить уже никак не получится, если только не воспользоваться услугами беговой дорожки . Но это уже кардиотренировка совсем другого уровня.

Увеличение количества сжигаемых во время бега на месте калорий происходит не только за счет повышения скорости, а благодаря дополнительной нагрузке. Здесь вас выручат различного рода утяжелители. Это могут быть, например, спортивные наколенники с тяжелым наполнителем или утяжелители на щиколотки.



Пару слов о зависимости расхода калорий в момент кардиотренировки и весом человека. Если ваш вес около 60-ти килограммов, то вам за одну тренировку, основу которой составляет бег на месте, удастся сбросить примерно 500-600 кал. Человек, чья масса тела в два раза больше, сумеет сжечь за занятие уже 1000-1200 кал и т. д.

Кстати, возьмите на вооружение простой, но очень действенный способ, который позволит вам повысить расход калорий во время бега на месте в целых 1,5 раза независимо от величины вашего веса. Каждый раз перед тренировкой оборачивайте места, где сконцентрировано наибольшее количество жировой ткани, пищевой пленкой. Это поможет создать в момент пробежки так называемый парниковый эффект, что станет работать исключительно на потерю вашим организмом лишнего веса.

Одним из самых эффективных способов оздоровления является бег на месте. Во время этого занятия происходит укрепление мышц, нормализуется кровоток, происходит закалка организма и стабилизация работы сердца. К тому же это отличная альтернатива изнурительным занятиям и нагрузкам, особенно если организм не может их переносить ввиду наличия тех или иных заболеваний.


Если нет возможности заниматься на улице или в спортивном зале, то не меньшей эффективностью отличается бег на месте дома. При правильном подходе регулярные занятия позволяют отлично похудеть, только за один месяц можно избавиться от лишних пары килограмм. Кроме этого польза от бега будет выражаться в следующем:

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение вероятности развития миокардии, инсульта или инфаркта.
  • Улучшение метаболизма и сгорание лишних калорий. Эффективность – минус 3 кг в месяц.
  • Повышение микроциркуляции крови – бег на месте полезен для сосудистых заболеваниях.
  • Снижение проявления аппетита, такой бег не вызывает усталости.
  • Стимулирование умственной активности – во время беговых упражнений существенно увеличивается кровоснабжение мозга.
  • Улучшение работы выделительной системы – благодаря естественному массажу внутренних органов.
  • Снижение нагрузки на почки вследствие того, что много жидкости выводится через кожные поры во время тренировки.
  • Укрепление дыхательной системы, причем, тренировка дыхания происходит более плавно, чем при занятии обычным бегом.
  • Повышения тонуса мышц – происходит уменьшение жировых тканей и рост мышечный волокон.

Полезен ли бег на месте точно так же, как и уличный аналог? Он отличается чуть меньшей эффективностью, за счет отсутствия движения по горизонтали. Однако, бег без передвижения имеет массу преимуществ, например, занятия не зависят от погодных условий на улице и не требуется специальная экипировка. Для пробежек достаточно подобрать подходящую обувь, которая бы позволила избежать травмы ног. Однако бег может нанести и вред, если перенапрягать ноги излишними нагрузками. Также, может быть некоторый психологический дискомфорт за счет однообразия окружающего пространства. Поэтому, специалисты рекомендуют во время занятий дома включать телевизор с интересной программой о природе, путешествиях, где много передвижений.

Что нужно знать, занимаясь бегом на месте?

Польза бега на месте появляется только в том случае, если соблюдаются основные правила. Например, если неправильно выполнять занятие, то в процессе будет развиваться только икроножная мышца, так как основная нагрузка ложиться именно на нее. Кроме того, неправильные движения в течение длительного времени могут стать причиной судорог в икрах, а также, онемения в бедренной части ног.

  • Чтобы в процессе занятия сжигалось больше калорий, следует увеличивать нагрузку, делать ее более интенсивной. Помочь в этом может специальная техника, которая предполагает изменение темпа в течение нескольких минут. Помогает добиться результата более высокое поднятие в процессе выполнения упражнения коленей и пяток. Повысить нагрузку помогают также гантели и другие утяжелители, однако с первого занятия делать это крайне не рекомендуется.
  • Так как занятия сами по себе достаточно монотонны и скучны, отлично их разбавить можно за счет включения интенсивной музыки или любимой телепрограммы. Это не только разнообразит тренировку, но и сделает ее более продуктивной.
  • Периодически надо менять ритм бега, делать различные дополнительные движения – выпады, несколько приседаний, наклонов и других.
  • Чтобы бег принес пользу не только одной группе мышц, но и позволил развить и другие мускулы и связки, в процессе его следует сочетать с другими видами упражнений. Что дает такой подход? В первую очередь, будут сгорать интенсивнее лишние килограммы, а также гармонично развиваться мышечный каркас во всем организме.

Интересный факт. Учеными доказано, что бег на месте помогает очень быстрому запоминанию. Были проведены эксперименты с участием нескольких сотен школьников, студентов и пожилых людей. Всем удалось намного проще выучить задания: школьникам – сложный стих, студентам – текст лекции, а старикам – вспомнить информацию, которую они до того не могли вспомнить, хотя знали (это были школьные формулы, даты из истории и произведений литературы).

Сколько можно сжечь калорий на месте?

Многих интересует, эффективен ли бег на месте настолько же, насколько приносит пользу уличный. Однако все зависит от того, насколько профессионально была составлена программа тренировок. Бег редко используют в качестве основного упражнения, так как он больше подходит для комплексных программ. Однако он отличается высокой эффективностью.

Сказать точно, сколько калорий сжигает бег нельзя, так как в каждом отдельном случае число может серьезно отличаться. Все зависит от следующих факторов:

  • Индивидуальных особенностей организма.
  • Интенсивности тренировок.
  • Качества нагрузки во время занятий.
  • Изначальный вес.
  • Возраст.
  • Особенности метаболизма.
  • Качество питания.

Бег на месте сжигает около 500 калорий за час занятий (с небольшими перерывами на отдых), при условии, что скорость составляла 8 км/ч. Трусцой бегать нужно один час в день, улучшить показатель можно при помощи использования беговой дорожки. В этом случае можно добиться показателя в 1000 калорий.

Техника выполнения бега на месте

Бег на месте представляет собой одно из самых простых упражнений, поэтому сложностей с его выполнением обычно не возникает даже у неопытных новичков. Однако, как и любой другой вид спорта, он предполагает соблюдения определенной техники. Это позволяет добиться максимальной эффективности и пользы от занятий.

  • Начинается занятие с разминки, для этого требуется размять мышцы ходьбой. Достаточно будет всего 5 минут, чтобы настроиться на процесс и подготовить организм к предстоящей нагрузке.
  • Следует опереться на стену, чтобы корпус был слегка наклонен, и в таком положении поочередно переставлять ноги, имитируя бег.
  • Как только появился комфорт в спине, можно начинать упражнение, без использования опоры.
  • Во время того как нога отрывается от пола, первым это должна делать пятка. При этом приземлятся первым должен носок.
  • От пола лучше отталкиваться со всех сил, при этом желательно разгибать колени.

Для сохранения крепкого здоровья и идеальной фигуры, следует каждый день уделять минимум 10 минут для бега на месте, если он в комплексе с другими упражнениями используется, или не менее часа, если в качестве самостоятельного. Хорошо сочетаются кардионагрузки с другими активными видами спорта.

Тренажеры для домашнего бега

Существует несколько видов тренировочных снарядов для выполнения передвижения на месте:

  • Беговые дорожки.
  • Кардио тренажеры.
  • (орбитрек).
  • (относится к кардиотренажерам).

Подробно о каждом виде тренажера и особенностях его использования можно прочитать в статьях на нашем сайте.

Бег является популярным занятием для всех, кто хочет сохранить бодрость, молодость и здоровье. Кроме того, регулярные пробежки избавляют от лишних килограммов, делая тело стройнее. Бегать можно по-разному.

Один из видов – это бег на месте, который так незаслуженно обделен вниманием спортсменов и любителей. На самом деле он имеет массу полезных свойств и является хорошей заменой бегу трусцой. Самое время оценить его во всех подробностях.

Преимущества бега на месте

Известно, что бег в сочетании с комплексом физической нагрузки и правильным питанием помогает избавиться от лишних килограммов. Чем правильнее организованы тренировки, и чем они более длительны, тем больше вероятность сделать свою фигуру идеальной.

К сожалению, беговые занятия полезны не всем.

Зачастую лишний вес тесно связан с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В этом случае чрезмерные тренировки могут не только нанести серьезный вред организму, но даже привести к необратимым последствиям.

Выход из такой непростой ситуации есть. Это бег на месте. Он имеет следующие преимущества:

  1. Отсутствие интенсивных нагрузок, которые показаны далеко не каждому.
  2. Занятия можно проводить в любом месте без организации каких-то особенных условий. Для тренировок подойдет помещение в квартире или фитнес-центре, оборудованное беговой дорожкой. Тренировкам не помешает дождь и снег, им не потребуется особая экипировка, что очень важно для холодной поры года.
  3. Бег дает неплохие результаты, даже если не придерживаться особых тренировочных схем. Конечно же полученный эффект нельзя сравнить с полноценными занятиями, но все-таки он есть.
  4. Пробежки не только дают щадящую нагрузку на мышечную систему, но и тренируют сердце.
  5. Во время занятий активизируется работа выделительной системы. Вместе с потом из организма выводятся продукты обмена, лишняя соль.
  6. Отсутствует нагрузка на позвоночник и колени, благодаря приземлению на носок, амортизируя удары.
  7. Беговые занятия на месте подходят практически всем.
  8. Занимающийся получает высокий энергетический тонус и отличное настроение.

Недостатки бега на месте

Несмотря на множество достоинств, у такого вида тренировок есть и свои минусы. Хотя, наверняка, для некоторых они станут дополнительными плюсами. К ним относятся:

  • монотонность тренировок и отсутствие впечатлений в виде пейзажей и пробегающих людей вокруг;
  • серьезная нагрузка на голеностопные суставы и воздействие на икроножные мышцы может привести к вероятности перекаченности мышц;
  • Отсутствие притока свежего воздуха.

    • Однако эти недостатки при желании легко превратить в достоинства. Так, интенсивность бега и изменение ритма позволят увеличить мощность. Поднимание колен задействует пресс, а захлестывание голеней даст нагрузку ножному бицепсу.

    С эффектом надоедания можно справиться, слушая приятную музыку во время тренировки или просматривая интересную телепередачу.

    Что же касается страха перекачать икроножные мышцы, то он безосновательный. Ведь эти мускулы очень сложно накачать. Даже бодибилдирам бывает трудно добиться желаемого результата.

    Бега на месте с использованием беговой дорожки

    Хотя бег на беговой дорожке нельзя считать именно "бегом на месте" , но многие неискушонные новички не знают разницы этих терминов. Потому считаем упоминание такого вида бега на месте необходимым.

    Основное отличие, что беговая дорожка имитирует "обычный бег" (ну или пытается), а "бег на месте" имеет совсем другую механику движений, что наиболее ярко выражается в относительно высоком поднятии колен и приземлении исключительно на носок.

    В массовой культуре примеры чистого бега на месте можно увидеть в фильмах про бокс, там боксеры в своих тренировках используют очень высокоинтенсивный бег на месте (и, надо заметить, выглядит это довольно эффектно ).


    Как и любой другой, этот вид бега разогревает организм, насыщает его кислородом, заставляет активно работать все органы. Тренировки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и укрепляют здоровье, улучшают уровень физической подготовки.

    Для достижения положительного эффекта достаточно тренироваться около тридцати минут в день. Заниматься можно как самостоятельно, так и при помощи бегового компьютера-тренажера (все зависит от "крутости" модели беговой дорожки). При возможности место для бега лучше оборудовать под открытым небом. Это может быть двор частного дома или балкон.

    Тренажер в виде беговой дорожки позволяет менять нагрузку, контролировать тренировочный процесс, следить за своим состоянием. Некоторые тренажеры автоматически меняют скорость на меньшую при обнаружении любых отклонений в здоровье бегущего, благодаря встроенным датчикам. Система даже в состоянии посчитать потраченное количество калорий, используя данные о пульсе. Это особенно важно для тех, кто занимается ради снижения веса.

    Не смотря на отсутствие необходимости в приобретении специальной спортивной формы, для бега на месте понадобится особая спортивная обувь. Кроссовки должны иметь двойную амортизацию, которая защитит от травм стопы, позвоночник и коленные суставы.

    Если цель такого бега является похудение, то необходимо постоянно менять ритм, то ускоряя темп, то расслабляясь. Это не даст организму привыкнуть к однотонной нагрузке, заставляя его постоянно пополнять недостающие запасы энергии, сжигая некоторое количество калорий.

    Бег должен быть составляющей целого комплекса упражнений. Это позволит задействовать и укрепить всю группу мышц.

    Бег на месте. Противопоказания

    Даже при всех достоинствах, к этому виду тренировок следует относиться серьезно. Существуют противопоказания, которые являются важной причиной к отказу от бега. К ним относятся:

    • операционные вмешательства, которые были проведены в недавнем времени;
    • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • поздние сроки беременности;
    • травмы опорно-двигательного аппарата, которые случились недавно;
    • инфекционные заболевания, которые находятся в стадии обострения;
    • нездоровые состояния нервной системы, которые связаны с нарушением координации движений.

    Все это должно стать поводом для того чтобы отказаться от бега и обратить внимание на другой вид спорта. Но даже если жалоб не наблюдается, квалифицированная помощь специалиста перед занятиями будет совсем нелишней.