Арнольд грінштат методика вібраційних навантажень. Цілюща вібрація
розповідь про цікаву методику оздоровлення, автором якої є Арнольд Грінштат. Усі вправи автор ділить на три групи:
1. Загальні вправи, які впливають весь організм; 2. Спеціальні, які, крім загального ефекту, ще впливають на серцево-судинну систему; 3. Локальні, спрямовані на оздоровлення хребта.
Вправи всіх груп пов'язані з вібрацією. Які ж бонуси дає нам вібрація, якщо застосовувати її грамотно та регулярно? Вчені описують ефекти впливу вібрації обмін речовин на клітинному рівні. Настільки тотально став вплив гіподинамії зараз, що навіть немає сенсу вкотре нагадувати про це. Якщо в 80-х роках у радянських сім'ях, в основному, телевізор приковував людей до дивана, то тепер у нашій країні і в багатьох (точніше, у всіх) розвинутих країнах до нього наспів потужний конкурент – комп'ютер. Наші батьки навряд чи просиджували за телевізором півдня, а зараз комп'ютер приковує до себе людей цілодобово.
Відсутність активних м'язових скорочень клітин організму призводить до того, що продукти обміну, накопичуючись у клітинах, важко залишають і так змучений організм. Це веде до багатьох патологічних процесів з часом (для тих, хто цікавиться прямий шлях у вікіпедію, щоб жахнутися списку захворювань, на які ми прирікаємо себе сидячим способом життя).
Усім городянам відомий синдром хронічної втоми. Почув би про цей синдром мій дід, який займався спортом навіть під час війни та ніколи не пив наркомівські 100 грамів перед атакою. На початку 80-х років 20 століття у віці за 70 він обганяв мене, школяра, на 100-метрівці. А ми посилаємось на синдром і на те, що немає часу на тренування.
Отже, вібрація! Завдяки їй та активним м'язовим скороченням, клітина буквально виштовхує продукти метаболізму у міжтканину рідину, і знову отримує здатність засвоювати поживні речовини та кисень, відновлюючи при цьому обмін речовин до норми. Вібрація впливає і на кров'яні судини, зміцнюючи їх стінки та підвищуючи еластичність.
Наші багатостраждальні внутрішні органи черевної порожнини скажуть вам спасибі за покращення функції всього шлунково-кишкового тракту та печінки, а також посилення перистальтики кишківника. Вібрація позитивно впливає і на дрібні кровоносні судини - капіляри, які з віком через малу рухливість починають закриватися, порушуючи кровообіг органів і тканин. І тоді розвивається гіпоксія - недостатнє постачання киснем і вам стає дуже погано.
Методика Арнольда Грінштата
Методика побудована за принципом "мікрорухів", тому організм не ламається від навантажень.
Наступний важливий принцип – використання бігу дома. Протряска, що виникає під час бігу, посилює перистальтику кишечника та викликає послаблюючий ефект. Ну а вібрація стінок кровоносних судин та внутрішніх органів швидше очищають організм від продуктів метаболізму, нітартів, нітритів, радіонуклеїдів, ніж різні системи очищення. Плюс позитивний вплив бігу на серцево-судинну систему.
І, нарешті, третя група вправ методики працює з хребтом. Коли м'язи живота знаходяться в хорошому тонусі, то шляхом здавлювання черевної порожнини вони створюють своєрідну «повітряну подушку», яка підтримує хребетний стовп, не даючи згинатися хребцям, які під дією сили тяжіння та осьових навантажень під час ходьби, стояння та особливо сидіння та нахилів як б «налазять» один на одного, здавлюючи при цьому коріння спинного мозку, від чого і з'являються радикуліти та інші болі.
Тому зміцнення м'язів спини та живота, створення міцного м'язового корсету – головний пріоритет у профілактиці та лікуванні болю хребта. Для цього спочатку розслабити і вправити - за допомогою тряски, а потім створити потужну основу для хребців, оточивши їх м'язовим корсетом.
Ще одна унікальна особливість методики – виконання вправ на тлі «собачого» дихання – частого та поверхневого у ритмі рухів з акцентом на видиху. Вдих відбувається мимовільно, пасивно та непомітно. При такому варіанті дихання відбувається накопичення вуглекислоти в крові, що теж є фактором впливу протягом окислювально-відновних процесів в організмі (це розширення судин серця та головного мозку та багато іншого). Таке поверхневе дихання іноді можна використовувати, коли треба швидко, до приїзду швидкої допомоги, полегшити напад болю в серці або мігрень.
Переходимо до практики.
Комплекс вправ, що виконуються лежачи.
З цього комплексу можна розпочати своє тренування або виконувати його окремо. Також його можна виконувати людям, які мають якісь травми опорно-рухового апарату, дотримуючись найпростіших запобіжних заходів — не робити через біль, починати з мікрорухів, поступово збільшуючи навантаження. При необхідності порадитись з лікарем, розповівши йому про те, що і як хочете робити. Все геніальне просто, тому якщо вправи здадуться вам простими просто почніть їх робити. І запам'ятайте, що успіх потребує регулярності.
1. Лежачи на животі, руки під підборіддям, 50 разів посувати сідницями вліво-вправо (на кілька градусів).
2. Вихідне становище таке саме. Підняти праву пряму ногу на 5-10 см (не більше). 10 разів поспіль. Потім повторити лівою ногою. Поступово довести до 10 серій по 10 разів у кожній. Принаймні тренованості збільшити час виконання вправи до 5 хвилин.
3. Лежачи на спині, руки вздовж тіла або за головою. Підйом тазу в імпульсному режимі. Поступово довести до 30-40 секунд.
4. Лежачи на спині, ноги прямі, п'яти зведені разом, все тіло натягнуте і напружене. Підняти таз, а потім опускати та піднімати його в імпульсному режимі, не торкаючись підлоги сідницями.
5. Стоячи рачки, спина трохи розслаблена і прогнута вниз, злегка згинати руки в ліктях і різко випрямляти їх. Ритм рухів за самопочуттям, виконувати до 1 хвилини.
Закінчивши ці вправи, різко не вставати, спокійно полежати.
Потім приступаємо до вправ стоячи.
- Вібрація. Стоїмо рівно, ноги на ширині плечей, трохи зігнути в колінах. П'ятки від підлоги не відриваємо. Вібруючи, згинайте та розгинайте ноги в колінних суглобах з повним розслабленням плечового пояса. Вгору – вдих, вниз – видих. Темп приблизно один рух за секунду. Згодом збільшити до 100 – 1500 рухів за хвилину. Стоїмо рівно, прибравши по можливості живіт, тому бажано робити перед дзеркалом, спостерігаючи за поставою. Через 1-2 хвилини у тілі відчується тепло. Робимо вправу 4-5 хвилин. Великий плюс цієї вправи розминки полягає в тому, що повібрувавши («потрусившись») таким чином, виникне бажання здійснювати подальші активні дії. Просто треба спробувати. Особливо цікавий ефект виходить із ранку, коли необхідно прогнати сонливість. Відпочиваємо хвилину.
- Біг на місці. Темп спокійний та нормальний. Зверніть увагу, що права рука та права нога рухаються одночасно, руки рухаються вздовж тулуба, як би вдавлюючи коліна, плечі при цьому злегка провертаються в горизонтальній площині, при цьому відбувається своєрідний самомасаж хребта. Пальці ніг злегка відриваються від підлоги, п'ята підлоги не торкається. Бажано під час опускання ноги коліно випрямляти, що призводить до ефекту кенгуру, тобто бігу з мінімальним зусиллям. Дихання "собаче" - на кожен рух - видих, а вдих виробляється спонтанно. Тривалість бігу поступово довести до хвилини.
- Потужна ходьба на місці – починаємо одразу без перерви після бігу. Автор називає цю вправу «Кроками легіонерів», стверджуючи, що завдяки такій активній ходьбі, коли ступня буквально силою припечатувалась до землі так, ніби від землі по ногах йде електричний струм, римські легіонери могли годинами рухатися у своїх маршах. Завдяки такій ходьбі кров починала посилено циркулювати, даючи енергію організму.
- Біг на місці, але тепер інтенсивний, межі своїх можливостей. 15-30-60-90 секунд.
- Віджимання в упорі лежачи. З0 секунд - опускаємося вниз, 30 секунд піднімаємося вгору. Лише один раз.
- Присідання. Робимо лише один раз. Але вниз опускаємося 60 секунд, поки практично не уткнемося в підлогу п'ятою точкою, потім піднімаємося вгору 60 секунд.
- Дихальне - зігнути руки в ліктях і підняти рівень грудей. З різкими поворотами корпусу вправо та вліво робити різкі видихи через рот зі звуком «хе». Коліна при поворотах трохи згинаються в колінах.
- Робимо вібрацію у положенні упору лежачи обличчям вниз, та був обличчям вгору (спиною до підлоги).
- Тепер вібрація в положенні стоячи рачки. Робимо близько 2 хвилин. Виконання вібрації в такому положенні дуже корисне для хребта.
- Ще один варіант вібрації - підстрибування, сидячи на твердій поверхні. Вправа дуже корисна чоловікам, як профілактика простатиту тощо. захворювань та жінок, як профілактика захворювань органів малого таза. І ще один важливий нюанс - розробляючи м'язи таза за допомогою цієї вправи, в любовних іграх відчуєте себе впевненіше і навіть можуть виникнути нові відчуття, а може і добре забуті старі.
Вправи здаються простими, але... просто спробуйте та робіть їх через день. Всі, хто цікавиться, можуть у мережі без проблем завантажити книгу Арнольда Грінштата «Рухайтеся правильно — і будете здорові».
1. Вібрації стоячи.
Подивіться уважно відеоролик про те, як правильно виконувати вібрацію. Для тих, хто цікавиться оздоровчими ефектами даної вправи, рекомендую прочитати статтю « Цілюща вібрація», після якої усвідомити унікальність цієї вправи буде простіше.
До речі, хочу розповісти про один цікавий ефект. Я завжди робив цю вправу протягом 1-2 хвилин, але одного разу за порадою досвідченого атлета протримався 5 хвилин. Відчуття незвичайні. Протягом перших 2-х хвилин ти просто «в'їжджаєш» у вправу, після 3-ї хвилини приходить «розуміння», після 4-ї настає внутрішній розігрів організму. Цей розігрів буде особливо зрозумілий тим, хто раніше займався кардіо-бігом і досягав такого розігріву після 15-20 хвилин бігу. Не випадково стверджують, що 1 хвилина такої вібрації еквівалентна бігу на 1 км (тут є еквівалентність саме за вібраційним ефектом).
Прочитайте мотивуюче інтерв'ю з автором гімнастики з Арнольдом Грінштатом.
Він так говорив про себе: «Ліплю баронів
мюнхаузенів, що витягують себе з болота за волосся.
Що ж таке, на вашу думку, хвороба?
«Насамперед – відсутність руху. Хто б міг вижити у стародавньому світі?
Той, хто спритно тікав від погоні або здатний був наздогнати апетитну дичину. Тобто той, у кого міцними були психіка та фізичний розвиток.
А що відбувається з нами? Як тільки людина отримує травму або занедужує, їй приписують гіпс, лангет і неодмінно постільний режим.
В результаті дуже швидко настає атрофія м'язів і, як
слідство внутрішніх органів, тому що м'язи – це «запит» на роботу всіх внутрішніх органів.
Тому я йду від протилежного. Знімаю лангет, гіпс та призначаю
дозоване, послідовно наростаюче навантаження на організм. Мої рухи, що охоплюють роботу всіх м'язів тулуба, рук і ніг, здатні за кілька тижнів створити ослабленій людині м'язовий корсет.
Таким чином ми відновлюємо роботу серцево-судинної та дихальної систем. Адже серце не може без допомоги м'язів прокачати кров по 100 000 кілометрів капілярів нашого організму.
Завдяки системі рухів в організмі відразу покращуються окислювальні процеси, кров активно надходить у пошкоджені органи, приносячи живильні
речовини та забираючи продукти розпаду. Виходить, що (історії про це читайте)
Таким чином у 1985 році у гімнастки Оксани Омелянчик пройшов асептичний некроз голівки ліктьового суглоба, і через 20 днів вона вже виступала у збірній, а згодом стала абсолютною чемпіонкою СРСР та світу.
А гімнастка Ольга Тесленко, член збірної України, відновила сім місяців суглоб, що не зростався, і потім
стала п'ятою в олімпійській Атлантиді.
Гімнастка Тетяна Ярош потрапила до мене після тяжкої травми хребта, з яким мучилася два роки. Чотири місяці по тому вона повернулася до збірної і на Олімпійських іграх у
Сіднеї посіла п'яте місце.
За цією методикою відновився після Оскольчатого перелому великої гомілкової кістки і наш велогонник, триразовий чемпіон світу Олександр Симоненко. Настільки, що був
визнаний найкращим спортсменом України у програмі «Людина року» — 2001.»
Володимир Тимошинін, із хребтом якого американці нічого зробити не змогли, лежав пластом, а у мене через 10 днів почав тренуватися. Через два місяці він став чемпіоном Європи зі стрибків у воду з десятиметрової вежі.
Арнольде Михайловичу, а як ви, власне, «відкрили» свої вправи?
Мені не пощастило, як Менделєєву, побачити свою методику уві сні. Я її довго виношував, вибудовував на стику кількох наук – інженерії, медицини та фізичної культури. Власне, першою цеглиною у майбутню систему став неоригінальний висновок, що хвороба – це порушення розподілу….
Далі буде….
Арнольд Михайлович Грінштат – автор оригінальної методики відновлення здоров'я за допомогою фізичних вправ. Результати застосування цієї системи просто вражають: це і прискорене зрощування кісток при різних переломах, і підвищення опущених органів, і ефективна допомога при остеомієліті, артрозі, остеопорозі, міжхребцевих грижах, травмах зв'язок, менісків, сколіозі і т.д.
На жаль, Арнольда Михайловича вже з нами нема. Але його методика оздоровлення живе та допомагає людям. Про неї, її автора, свій досвід і напрацювання розповість продовжувач справи Арнольда Грінштата, у минулому його вірний товариш, сподвижниця та дружина, тренер-реабілітолог із 20-річним стажем Ірина Тапкова-Грінштат.
Випадкових зустрічей не буває
— Пані Ірине, як відомо, будь-яка зустріч у нашому житті не випадкова, коли і як доля звела Вас із Арнольдом Михайловичем?
— 1989 року я мав післяпологові проблеми, і мій тренер (я в минулому спортсменка) привів мене до Арнольда Михайловича. Так я стала спочатку його пацієнткою, потім сподвижницею, а потім дружиною. Ви маєте рацію: випадкових зустрічей у житті не буває, так, мабуть, завгодно долі і Богу, щоб ми познайомилися, і справа його життя стала і моєю.
Методика Арнольда Михайловича, як на мене, геніальна і дуже проста. Вона системно, органічно задіює організм боротьби з будь-якими хворобами. За допомогою своєї системи вправ Арнольд Грінштат вдавалося відновлювати серйозно травмованих спортсменів за місяці, причому в такий фізичний стан, що вони показували краще, ніж до травм, результати і ставали чемпіонами світу. Такий чудовий ефект дає ця система в оздоровленні дітей, людей похилого віку, хронічних хворих і всіх, хто хоче бути здоровим.
— Ірино Вікторівно, а чим відрізняється методика Арнольда Грінштата від решти оздоровчих комплексів та систем?
— Ця методика побудована за принципом гомеопатії — мікронавантаження в макродозах і жодних больових відчуттів.
Весь комплекс можна поділити на три підходи. Перший — це вправи загальної дії, які впливають весь організм. Інша група вправ спрямована на серцево-судинну систему. Третій підхід – це профілактика та лікування порушень хребта. Але головне, що відрізняє цю методику, це вібрація. Усі вправи, однак, пов'язані з вібрацією.
Цілющі вібрації та дихання "по-собачому"
Вібраційні рухи здавна використовують у різних оздоровчих методиках. Наприклад, їх застосовував у своїй практиці відомий японець Кацудзо Ніші. Він розробив прості методи посиленого оновлення та відновлення кровоносних судин шляхом вібраційних вправ та контрастних повітряних ванн.
— Яку ж користь дають вібраційні рухи людському організму?
— Оздоровчий вплив вібрації на організм є різностороннім. Насамперед, вона нормалізує обмін речовин на клітинному рівні. Через обмеження рухової активності та відсутність активних м'язових скорочень клітини нездатні самостійно звільнятися від отруйних продуктів обміну речовин. Як наслідок, вони накопичуються в тканинах та органах та отруюють організм, а це у свою чергу дає поштовх для розвитку різних захворювань.
В результаті вібрації та активних м'язових скорочень клітина буквально виштовхує накопичені відходи в міжклітинну рідину, звідки, за допомогою тих же вібрацій, відбувається виведення їх з організму. Звільняючись від отрути, клітини отримують здатність засвоювати необхідні для нормальної життєдіяльності поживні речовини та кисень, відновлюючи таким чином природний обмін речовин. До того ж покращується функція травного тракту та печінки, посилюється перистальтика кишечника.
Сприятливо впливають вібрації і стінки кровоносних судин, унаслідок чого підвищується їх еластичність і видаляються холестеринові бляшки. Відомо про позитивний вплив вібрації на функціонування центральної нервової системи – за рахунок покращення кровопостачання головного мозку та живлення нервових клітин.
За допомогою вібрації Арнольд Грінштат намагався вирішити ще одну глобальну проблему сучасної цивілізації — нестачу рухової активності. За його підрахунками, протягом одного заняття з його методики саме рахунок вібрації виконується близько 8000 рухів, що становить дводенну норму фізичного навантаження.
Друга унікальна особливість методики Арнольда Михайловича — те, що його вправи виконуються і натомість так званого собачого дихання: часті видихи відкритим ротом. Спостерігайте за тим, як дихають собаки, вірніше, не дихають, а видихають. Це часто поверхневе дихання в ритмі рухів з активним акцентом на видиху. Вдих — мимовільний, пасивний та непомітний. Під час такого дихання відбувається накопичення вуглекислоти в крові, що позитивно впливає протягом окислювально-відновних процесів в організмі (це розширення судин серця, головного мозку та багато іншого). Таке поверхневе подих іноді можна використовувати, коли потрібно швидко, до приїзду "швидкої", полегшити напад болю в серці або мігрені.
Довічна інвалідність – не вирок
— Ірино Вікторівно, наведіть, будь ласка, приклади оздоровлення людей за методикою Арнольда Михайловича
— Якось під час автомобільної аварії чоловікові відірвало руку. Після лікування через два місяці почався остеомієліт (запальне ураження кістки та кісткового мозку). Кістки стали гнити, утворився свищ. До Арнольда Михайловича чоловік прийшов у критичному стані: передпліччя — як колода, великий набряк. Випадок був дуже складним. Однак через 2 місяці індивідуальних занять свищ закрився, набряк пройшов, м'язи наросли. Чоловік став практично здоровим. Він віджимається від стіни та від підлоги, витримує повне навантаження.
І таких випадків у практиці Арнольда Михайловича було дуже багато. Травмовані спортсмени, балерини, звичайні люди, яким лікарі винесли вирок довічної інвалідності — всі вони завдячують автору унікальної методики своїм повноцінним життям.
Моя сусідка, якій 69 років, ходить до мене на заняття вже три роки. До цього в неї було багато проблем зі здоров'ям — з хребтом, з тиском, підшлунковою залозою, артроз кульшового суглоба… Зараз вона досягла таких результатів, що дає фору людям набагато молодше за себе.
Я працюю тепер із однією жінкою, у якої остеопороз та перелом стегна. Лікарі сказали їй протягом 8 тижнів не робити жодних рухів ногою, а три місяці не наступати на неї. Коли ми починали заняття, м'язи в неї були вже атрофовані, нога набрякла, мала синій колір, стати на неї жінка не могла. До того ж, у неї варикозне розширення вен, трофічна виразка. Внаслідок занять виразка почала затягуватися, перестали набрякати ноги. Спочатку, звісно, було загострення. Але це передбачуваний процес, адже завдяки вправам посилився кровообіг, а оскільки м'язи атрофовані, то не було достатнього відкачування крові. Однак згодом м'язи почали наростати, і ми почали збільшувати навантаження. Нині вона вже стоїть на нозі.
Ще одна моя 68-річна клієнтка з Одеси мала перелом хребта. Їй треба було робити операцію і дуже складну, оскільки ситуація обтяжувалась наявністю остеопорозу. Жінка відмовилася від операції, і я почала з нею працювати. На 27 день занять вона стала, і зараз ми працюємо з нею вже у вертикальному положенні.
Ще такий приклад: жінка з ушкодженою колінною чашкою. Лікарі наполягали на операції, але вона багато чула про методику Грінштата і вирішила випробувати її на собі. Попередньо порадилася зі мною. Я сказала, що не можу дати гарантій, але спробувати варто, адже це не екстрений випадок — коли слід одразу лягати під ніж, ще є час. Жінка погодилася. Через 2 місяці біль пройшов, а через 4 вона відчула себе здоровою. За цей час наростила всі м'язи, навіть помолодшала.
Яблуко від яблуні недалеко падає
— Загалом для мене прикладом у житті є мій батько, який і привчив мене жити у постійному русі. Йому вже 76, а він щодня чи плаває, чи ходить по кілька кілометрів. Коли несприятлива погода — він та його дружина роблять вправи за методикою Арнольда Михайловича чи займаються на велотренажёрі. У нього жоден день не минає без інтенсивних рухів. Він живе повноцінним, активним життям, продовжує працювати, його часто запрошують за кордон як чудового фахівця у своїй справі.
Деякі люди скажуть, що така активність та здоров'я подаровані природою. Але, повірте, від природи дано майже всім. Однак лише робота над собою дозволяє зберегти здоров'я до похилого віку та продовжити активне довголіття.
Слід відрізняти повсякденну метушню та правильні рухи – це різні речі. Люди зазвичай роблять багато одноманітних рухів, перенапружуючи певні м'язи і незадіяні інші. Тільки правильні, цілеспрямовані рухи можуть дати позитивний результат щодо оздоровлення.
Займаючись методикою Арнольда Грінштата, ми рухаємося з мінімальною витратою енергії, а тим часом зміцнення м'язів відбувається неймовірно швидко. І координація рухів виробляється така, що її не порушиш навіть за перевтоми. Чому? Та тому, що весь організм діє збалансовано, а м'язи ці природні помпи, хитаючи кров, розносять її в усі куточки тіла.
До того ж, методика спрямована на легку роботу хребта, без перенапруги хребців. До речі, зростання людини, як відомо, у похилому віці зменшується — відбувається так зване осідання хребців.
Займаючись системою Гріншата, ви зможете не тільки це запобігти, але й вирости на кілька сантиметрів. Наприклад, Арнольд Михайлович у юності мав зріст 171 см, а у 62 роки – 172,5 см.
Здорові батьки - здорові діти
— Пані Ірино, у Вас є досвід у оздоровленні дітей за допомогою цієї методики?
- Так звичайно. Одна мама привела минулого року восьмирічної дівчинки, яка страждає від постійного головного болю. Жодні обстеження не могли з'ясувати причину такого стану дитини. Жодні кошти не допомагали. Як тільки ми поставили їй координацію рухів (до речі, порушення координації рухів — це хвороба), головний біль почав вщухати і через тиждень дитина про неї зовсім забула.
Ще одна дівчинка мала запалення колінного суглоба. Вона не могла виконувати елементарні вправи, хоча займалася художньою гімнастикою. Перед тим, як дитину до мене привели, її лікували близько 3 місяців, але безрезультатно. Ми з нею працювали протягом 2 місяців, біль минув і він навіть почав брати участь у змаганнях з художньої гімнастики.
Помічено, що у дітей, які займаються за системою Грінштату, підвищується концентрація уваги, розвивається здатність тривало і невтомно займатися уроками чи будь-якою іншою справою.
Також є позитивні результати застосування цієї методики та при безплідді. Арнольд Михайлович мав п'ять випадків, коли жінки, незважаючи на безжальний вирок лікарів, змогли стати мамами. Безпліддя може бути обумовлено малорухливим способом життя – відбувається гормональний збій, різні застійні явища. Заняття допомагають активізувати всі органи, налагодити гормональне функціонування, весь організм починає гармонійно працювати. У моїй практиці теж є подружжя, яке після 6 років безрезультатних спроб завагітніти, позаймавшись всього 2 місяці, вже чекає на дитину.
Взагалі варто нарешті зрозуміти, що здоров'я дітей безпосередньо залежить від здоров'я батьків ще до того, як вони їх народили. Тому, якщо хочете мати сильних, здорових дітей, не лінуйтеся займатися собою.
Омолодження без пластики
— Ірино Вікторівно, маючи свій особистий досвід застосування цієї методи, чи не додали Ви до неї чогось нового?
— Методика Арнольда Михайловича — це головне, на ній тримається все. Але я не стою на місці, постійно щось досліджую, вивчаю. Тому додала до неї вправи для очей та обличчя, що особливо подобається жінкам.
Зрозумівши, що під час виконання вправ за методикою Арнольда Михайловича відбувається інтенсивний кровообіг, я подумала: а чому б його не спрямувати на очі? Адже розвиток із віком катаракти та глаукоми, як зазначають лікарі, зазвичай спричинений застійними явищами в органі зору. Тому почала працювати у цьому напрямі. І вже є позитивні наслідки.
Наприклад, до мене звернулася жінка 68 років із катарактою. Ми вже рік із нею працюємо. Я не можу сказати, що її зір повністю відновився. Але коли нещодавно вона звернулася до окуліста, щоб змінити лінзи окулярів (їм уже 10 років, і вони затерлися), то виявилося, що зір у неї такий самий, як і 10 років тому. Як відомо, коли розвивається катаракта, то зір погіршується, а тут за рік занять, найімовірніше, він навіть покращав.
Крім того, я займаюся гімнастикою для обличчя. З віком ми старіємо, шкіра втрачає свою еластичність, обличчя обвисає. Але на ньому також є м'язи. Наприклад, у мене були запалі щоки, і я їх собі, як бачите, накачала. (У пані Ірини справді дуже милі округлі щічки. — Авт.). А тим людям, які приходять до мене і починають розповідати, які у них вікові захворювання, я говорю: "Вік - це лише цифра в паспорті, закрийте його і забудьте. І якщо ви хочете бути здоровими - то будете!"
Там, де слабкі м'язи – слабкі кістки. Витончуються м'язи — стоншуються кістки. Це фізіологічний процес, але кісткову масу можна витрачати негаразд швидко. Хороший м'яз живитиме кістку, відповідно її витончення відбуватиметься набагато повільніше. Я в минулому тенісистка, і в мене права кисть була в півтора рази товщі за ліву. Коли я перестала займатися, вона стала такою, як ліва. Тому це доводить: що міцніше м'язи, то міцніше кістки. У принципі цьому будується і процес зрощування всіх кісток. М'яз починає працювати, нарощується і зміцнюється кістка. Так само і з м'язами обличчя.
Насамкінець хочу сказати, що більшість людей, на жаль, починають займатися собою і своїм здоров'ям тільки після того, як отримують травми або хворіють, або після інших проблем. Але, як кажуть, під лежачий камінь вода не тече. Відомий вислів: краще запобігти, аніж згодом лікувати, — доречно сьогодні, як ніколи. Методика, яку подарував людству Арнольд Грінштат, підходить усім: і здоровим, і хворим, і дорослим, і дітям. Вона проста у застосуванні і не вимагає багато зусиль та часу. Тому я раджу не чекати, доки рак свисне, а почати працювати на своє здоров'я саме зараз, це не тільки вбереже вас від хвороб, а й продовжить молодість і подарує довголіття.
У положенні лежачи:
- Лежачи на животі, руки під підборіддям, 50 разів рухати сідницями вліво-вправо (на кілька градусів) у ритмі коротких видихів (дихання "по-собачому"). Фото 1, 2.
- Лежачи на животі, руки під підборіддям, піднімати пряму праву ногу на 5-10 см (не більше) від підлоги 10 разів. Те саме повторити лівою ногою. Принаймні освоєння цієї вправи час виконання можна продовжити до 5 хв. Все робити без значних зусиль і не доводити до болю. За її виникненні кількість рухів слід зменшити. Усі рухи виконувати на короткий видих. Фото 3
- Лежачи на спині, коліна зігнути під кутом 90 градусів, ступні на підлозі на ширині плечей, руки лежать уздовж тіла або під головою. Підняти таз на висоту 5-10 см від підлоги. Повторити кілька разів у швидкому ритмі, тобто. вібруючи. Поступово час виконання вправи можна довести до 30-40 секунд. Фото 4, 5.
У положенні стоячи:
- Вібрація. Ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. Згинання (на 1-2 см) та розгинання ніг, завдяки чому вібрує все тіло. П'яти I в жодному разі не відривати від підлоги. У міру освоєння вправи кількість рухів можна довести до 100-160 разів на хвилину. Слідкуйте, щоб постава була прямою. Тривалість виконання вправи – 5 хв. Під час кожного руху вниз — короткий видих. Вдих — мимовільний під час піднімання. Фото 9, 10.
- Біг на місці. Темп нормальний. Біг плавний на кшталт коня-іноходця, тобто. права рука та права нога рухаються одночасно. Руки вгору-вниз уздовж тулуба, плечі злегка провертаються в горизонтальній площині.- Відбувається ефект самомасажу хребта. Пальці ніг трохи відірвані від підлоги, п'яти підлоги не торкаються. Бажано при опусканні ноги коліно випрямляти, що дає ефект "кенгуру" або "блохи", тобто біг із мінімальним зусиллям. Дихати "по-собачому": на кожен рух - видих, а вдих - мимовільний. Тривалість бігу поступово довести до 5 хв., а потім можна і до 10 хв.При реабілітації після перенесених захворювань слід починати з 30 секунд бігу дома 2-3 десь у день, поступово збільшуючи його тривалість до 30 хв. При цьому необхідно стежити, щоб під час бігу відрив стопи від підлоги був мінімальним, оскільки чим вище піднімаються стегна, тим більша витрата енергії та швидше виникає втома. Ноги в колінах згинаються мінімально, а стопа приземляється з опорою на носок, що збільшує навантаження на гомілковостопні суглоби. Тому на початку занять в області гомілкостопу можуть з'явитися хворобливі відчуття, які поступово пройдуть у процесі адаптації до бігових навантажень зв'язкового апарату. Фото 11.
З упором на руки у різних положеннях:
- Панель упор на руки обличчям вниз. Руки прямі, ноги теж прямі та витягнуті. Імпульсні рухи за рахунок зусиль рук - піднімання та опускання таза (на 3-15 см), нагадують віджимання від підлоги. Дихати "по-собачому". Виконувати до 30 секунд. Фото 14.
- Схожа на попередню вправу, але обличчям нагору. Рух нагадує підкидання тіла догори. Виконувати до 30 секунд.
У положенні сидячи:з ступаючи на твердій поверхні, спина пряма, ноги на підлозі на ширині плечей, руки розслаблено лежать на стегнах. За рахунок пружних рухів ніг та тулуба, а також скорочень сідничних м'язів часто підстрибувати на жорсткій поверхні сидіння. Виконувати протягом 1 хв. Дихати "по-собачому".
Після кожної вправи (у положенні стоячи, з упором на руки та сидячи) слід робити 1 хв. відпочинку в кучерів позі.
Основні правила застосування системи вправ Грінштату:
- Вивчати цей метод бажано поетапно, тобто не слід освоювати всі елементи відразу.
- Слід обережно підбирати дозування навантажень, поступово довівши їх до норми.
- Тривалість заняття зазвичай має бути 45-60 хв. тричі на тиждень, оскільки за одне заняття набирається дводенна норма рухів, яка необхідна для оздоровлення.
- Тренування будується за принципом гомеопатії: мікронавантаження у макродозах. Рухи за цією методикою виконуються набагато швидше, ніж, наприклад, під час звичайної зарядки або фітнесу. Застосовуються й звані імпульсні руху — в прискореному темпі, наприклад, біг дома на максимальної швидкості.
- Під час вправ дихати слід "по-собачому", часто, через рот, з акцентом на видиху, який виконується при кожному русі.
- Останнє вживання їжі має бути не пізніше ніж за 1,5 години до заняття. Відразу після тренування їсти не варто.
- Контроль за станом та рівнем навантаження здійснюється за пульсом. Після навантаження він повинен обов'язково підвищуватися: у молодих людей зі здоровим серцем — до 170 уд./хв., у людей із хворим серцем і літніх людей — до 120 уд./хв., інакше не буде тренувального ефекту. Через 1-2 хв. відпочинку після навантаження (у позі кучера) пульс повинен знизитися: у перших - до 120 уд./хв., у других - до значень, які були в стані спокою до навантаження. Чим менше часу витрачено на відновлення пульсу, тим краще тренувальний ефект.
- Зазвичай після 10 занять спостерігається явне поліпшення стану. Насамперед, відновлюються серцево-судинна та дихальна системи.
Поточна сторінка: 11 (всього у книги 14 сторінок)
Віброгімнастика
Віброгімнастика виконується в положенні стоячи, стопи паралельні один одному. Здійснюється підйом на носки, при якому п'яти піднімаються над підлогою на 5 см і різко опускаються на підлогу зі швидкістю 60 разів на хвилину протягом 2-3 хв (рис. 56 а, б). При ударі п'ятами об підлогу виникає протиудар до серця, що створює гідродинамічний ефект, який «прокачує» венозну кров через клапани і викликає вібрацію стінок кровоносних судин, що призводить до активного виштовхування метаболітів (отруйних продуктів обміну речовин – сечовини та сечової кислоти) з клітини у лімфу та зі струмом крові у нирки.
Віброгімнастика
Вправа виконується двічі на день. За А.А. Мікуліну, очищенню клітин та міжклітинного простору сприяє також вібрація самої клітини та інерційні сили, що виникають при струсі тіла під час ходьби та бігу. Тому академік настійно рекомендує щодня ходити у швидкому темпі (або бігати підтюпцем) по 30 хв із різкою постановкою стопи на ґрунт для посилення поштовху та вібрації. Останні рекомендації допустимі лише для людей із абсолютно здоровим хребтом, яких, мабуть, абсолютна меншість. Тому що удар стопи об ґрунт, як під час бігу, так і при його віброгімнастиці, внаслідок протиударної хвилі (струсу) не тільки сприяє очищенню клітин від шлаків (метаболітів), а й викликає мікротравму міжхребцевих дисків, що може призвести до загострення остеохондрозу хребта. (Поява болів і т. д.). Тому вібрація, за А. Грінштатом («трясучка»), без відриву п'ят від опори, у цьому сенсі, мабуть, більш фізіологічна, ніж віброгімнастика А. Мікуліна. Виходячи з цих міркувань, ми попереджали наших бігунів про небезпеку «стопора» – натикання краю п'яти на грунт під час бігу. Але для академіка ця негативна сторона впливу його вправ на хребет, мабуть, не мала істотного впливу, що він блискуче довів на своєму особистому досвіді. Ці вправи особливо необхідні працівникам розумової праці, пише Микулін, у повному розумінні слова провідних «сидячий» спосіб життя, а також після зборів та засідань, повної нерухомості та зашлакованості організму. Автор наводить переконливі приклади лікування дітей, які перенесли поліомієліт, які займалися верховою їздою, що також викликає сильні струси всього тіла. Цей лікувальний ефект добре відомий фахівцям кінного спорту, чудовий приклад тому – олімпійська чемпіонка у кінній виїздці Олена Петушкова, яка у дитинстві перенесла поліомієліт.
Вольова гімнастика
Вольова гімнастика - це як би багаторазове потягування, яке ми мимоволі робимо в ліжку при пробудженні. Спочатку потрібно максимально розслабити всі м'язи, не рухаючись. Потім послідовно максимально напружуються на 3–5 з м'язовими групами ніг, живота, грудей, рук, включаючи кисті, без зміни положення тіла (у статичному режимі). Кожна м'язова група напружується 5-6 разів з відпочинком кілька секунд, загалом вся вправа займає близько 3 хв. Вольова гімнастика виконується тричі на день – одразу після пробудження і потім ще два рази у процесі дня. Її перевага в тому, що вона не помітна для стороннього ока, і нею можна займатися, сидячи на лекції, на своєму робочому місці біля комп'ютера і т. д. Її дія полягає в посиленні потоку нервових імпульсів від м'язів до центральної нервової системи і підвищенні її тонусу (працездатності), а також у видавлюванні шлаків із клітин у міжклітинний простір та кров – також очищення організму від метаболітів.
Варіантом вольової гімнастики є також і його комплекс вправ для особи.
Тонус-гімнастика для обличчя
Для підтримки тонусу мімічної мускулатури та запобігання в'ялості обличчя та утворення зморшок пропонується комплекс вправ для лицьових м'язів, який виконується кілька разів на день по 1–2 хв (рис. 57 а, б). Щосили щоки підтягуються до очей і вух (по 8 разів), потім кінчики губ до зубів.
Вправи супроводжуються сильними гримасами. В результаті м'язових напруг покращується обмін речовин та харчування м'язів. Після цього виконується самомасаж обличчя шляхом прикладання серветок із гарячою та холодною водою, що покращує кровообіг шкірних покривів.
Мікулін зазначає залежність настрою людини від його міміки – поганому настрою відповідає сумний вираз обличчя, але якщо сумну міну змінити на посмішку, то настрій різко покращується. Цей прийом широко використовується у США та Японії для нейтралізації негативних емоцій та надлишку адреналіну, що виділяється при цьому в кров. Завдяки цим заходам Микулін вдалося зупинити згубний вплив віку на зовнішність і залишатися молодим до останніх років свого життя.
Самомасаж
Гімнастичні вправи рекомендується поєднувати із самомасажем, який позитивно впливає на нервову систему, посилює кровотік, полегшує роботу серця та сприяє відновленню працездатності після трудового дня. Тому автор особливо рекомендує вечірній масаж перед відходом до сну, який зніме напругу та зробить сон спокійнішим та повноціннішим. Масаж включає такі прийоми, як погладжування, легке розминання та потряхування м'язів, що сприяє м'язовому розслабленню (заспокійливий та відновлювальний масаж).
Методика психофозичної реабілітації Грінштата
І ще одна система оздоровлення та реабілітації функцій рухового апарату з нашого європейського асортименту, але вже зовсім не традиційна, а винятково унікальна та оригінальна, належить нашому сучасникові, київському тренеру-психологу А. Грінштату. Вона була розроблена автором для реабілітації після травм рухового апарату відомих спортсменів, чемпіонів, яким завдяки цьому вдалося повернутися до ладу і знову стати спортсменами. Цілком дивовижна система вправ і фантастичні результати. І надалі з не меншим успіхом стала використовуватися і для лікування просто хворих людей (не спортсменів) при таких захворюваннях, як остеохондроз хребта та суглобів, артрити, наслідки ДЦП (дитячий церебральний параліч), для відновлення після травм, переломів та іншої патології рухового апарату .
Наведемо опис основних вправ його оригінального комплексу, який він назвав «Методика психофізичної реабілітації» (ПФР).
Вправи в положенні лежачи1. Лежачи на животі, руки під підборіддям. 50 разів рухати сідницями вліво, вправо (на кілька градусів) у ритмі коротких видихів (дихання по-собачому) (рис. 58).
2. Лежачи на животі, руки під підборіддям. Піднімати праву пряму ногу на 5-10 см (не більше) від підлоги 10 разів поспіль. Те саме повторити лівою ногою (рис. 59). Кількість таких серій спочатку довести до 10. У міру освоєння цієї вправи час виконання рухів довести до 5 хв.
Мал. 58. Вправа 1
Мал. 59. Вправа 2
Все робити без величезних зусиль і не доводити до болю. Якщо виникає біль, кількість рухів зменшити. Усі рухи виконуються на коротких видихах.
3. Лежачи на спині, коліна зігнути під кутом 90°, ноги розсунути на ширину плечей, руки можуть розташовуватися вздовж тіла чи під головою. Підняти таз на висоту 5-10 см. Повторити кілька разів у імпульсному ритмі, тобто вібруючи. Поступово час виконання вправи можна довести до 30-40 с (рис. 60).
4. Лежачи на спині, ноги прямі, п'яти зведені разом, все тіло натягнуте і напружене. Підняти таз, а потім опускати - піднімати, не торкаючись підлоги сідницями, в імпульсному ритмі. Тривалість до 10 с (рис. 61).
Мал. 60. Вправа 3
Мал. 61. Вправа 4
5. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 °, руки за головою, м'язи тіла напружені. Відривати плечовий пояс на 3-5 см від підлоги з коротким видихом під час кожного підйому. Опускаючи плечі донизу, м'язи живота злегка розслабляти (рис. 62). Повторити кілька разів у імпульсному ритмі. Тривалість до 30 с.
Мал. 62. Вправа 5
6. Стати навколішки, руками впертись у підлогу, руки і ноги ширині плечей, спина трохи розслаблена і прогнута вниз. Вібрація всім тілом за рахунок легкого згинання рук у ліктях та різкого їх випрямлення. Ритм рухів – за самопочуттям, час виконання – 1–2 хв (рис. 63 а, б). Закінчивши цю вправу, можна посидіти у позі кучера. Категорично забороняється різко вставати.
Мал. 63 а. Вправа 6
Мал. 63 б. Вправа 6
Вправи в положенні стоячи1. Вібрація. Ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла (рис. 64 а). Згинання (на 1-2 см) та розгинання в колінах, завдяки якому вібрує все тіло (рис 64 б). П'ятки в жодному разі не відривати від підлоги. У міру освоєння вправи кількість рухів можна довести до 100-160 хв. Щоб зручніше стежити за прямою поставою, виконуйте вібрацію перед дзеркалом. Тривалість виконання вправи 5 хв.
Вібрація
2. Біг на місці. Темп нормальний. Біг плавний за типом іноходця, тобто права рука та права нога рухаються одночасно. Руки вгору-вниз уздовж тулуба, ніби вдавлюючи коліна, плечі злегка провертаються в горизонтальній площині – відбувається ефект масажу хребта. Пальці ніг злегка відриваються від статі, п'яти не торкаються статі. Бажано під час опускання ноги коліно випрямляти, що призводить до ефекту "кенгуру" або "блохи", тобто бігу з мінімальним зусиллям. Тривалість бігу поступово довести до 5 хв, та був і до 10 хв.
Мал. 65. Біг на місці
3. "Панель" - упор на руки обличчям вниз. Руки прямі, ноги витягнуті (рис. 66 а). Імпульсні рухи за рахунок зусиль рук - підйоми та опускання таза (на 3-5 см) у вигляді вібрації, що нагадують віджимання від підлоги (рис. 66 б). Виконувати до 30 с.
4. «Панель ззаду» те саме, але обличчям назовні. Рух нагадує підкидання тіла догори (рис. 67 а, б). Виконувати до 30 с.
"Панель ззаду"
5. «Пружний упор об стіну». Стоячи лицем до стіни, ноги на ширині плечей, на шкарпетках, на відстані кроку від стіни. Пружний (у вигляді вібрації) упор об стіну долонями, не згинаючи колін (рис 68 а). Можливі різні варіанти виконання: наприклад, спочатку опора на всю долонну поверхню, потім на всі пальці, а далі на три пальці, на два пальці, можна і на кулак (рис 68 б).
Пружний упор об стіну
Між рухами, коли відстороняєтеся від стіни, можна робити хлопки руками: спочатку різко грюкнути один раз, потім два, три і так далі, до шести разів; на закінчення зробити сто легких пружних рухів з опорою на пальці.
6. Підстрибування на стільці. Сидячи на твердій поверхні (лаві, стільці), спина пряма, ноги на підлозі на ширині плечей, руки розслаблено лежать на стегнах. За рахунок пружних рухів ніг і тулуба та скорочень сідничних м'язів часто підстрибувати на жорсткій поверхні сидіння. Виконувати протягом 1 хв (рис. 69 а б).
Підстрибування на стільці
Мал. 70. Поза кучера
Після кожної вправи (у положенні стоячи, в упорі на руки і сидячи) 1 хв. відпочинку в позі кучера (сісти на стілець або на підлогу, повністю розслабитися, звісити на груди голову і заплющити очі) (рис. 70).
Арнольд Грінштат пропонує вібрацію («трясучку») – фізіопроцедури та бальнеотерапію «в одному флаконі» прямо вдома. Тому не варто дивуватися заяві Грінштата про те, що тим, хто займається за його програмою, не знадобиться масаж, ні фізіотерапія. За допомогою вібрації автор нової системи намагається вирішити ще одну глобальну проблему сучасної цивілізації – проблему гіпокінезії (нестачі рухової активності). За його підрахунками, за одне заняття за рахунок вібрації виконується близько 8000 рухів, що становить дводенну норму фізичного навантаження.
Тому автор настійно рекомендує щодня ходити у швидкому темпі (або бігати підтюпцем) по 30 хв. з різкою постановкою стопи на ґрунт для посилення поштовху та вібрації. Останні рекомендації допустимі лише для людей із абсолютно здоровим хребтом, яких, мабуть, абсолютна меншість. Тому що удар стопи об ґрунт у результаті протиударної хвилі (струсу) не тільки сприяє очищенню клітин від шлаків (метаболітів), а й викликає мікротравму міжхребцевих дисків, що може призвести до загострення остеохондрозу хребта (поява болю тощо).
Другий за значимістю рух, який включений до комплексу Грінштату, – біг на місці. Його можна віднести до вправ другої групи - зі спеціальним ефектом, оскільки, крім універсального загальнооздоровчого впливу на весь організм, біг надає і специфічний тренуючий вплив на систему кровообігу, а також на фактори ризику серцево-судинних захворювань (інфаркту, інсульту тощо) .) – холестерин крові, артеріальний тиск та масу тіла.
Остання група вправ комплексу Грінштата, як уже говорилося, призначена для вирішення проблем із хребтом. Ну а оскільки на остеохондроз хребта після 40 років страждає кожен четвертий житель планети, а після п'ятдесяти – кожен другий, запропонована методика стає особливо актуальною. Ось, наприклад, така вправа: вібрація всього тіла стоячи рачки за рахунок згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах, спина прогнута (провисає) вниз і розслаблена (рис. 63 а, б). «Тряска» в цьому положенні дозволяє розслабити хребет, розтягнути тіла хребців, що зблизилися, і поставити їх у правильне положення краще і, головне, набагато безпечніше, ніж це роблять мануальні терапевти.
А після того, як хребет розтягнутий, потрібно закріпити його в такому положенні, для чого виконуються наступні дві вправи: підйом прямих ніг по черзі в положенні лежачи на животі і підйом плечового пояса з положення лежачи на спині зі ногами зігнутими в колінах. Перша вправа зміцнює довгі м'язи спини, що підтримують хребет, друга – м'язи черевного преса, які грають у процесі профілактики остеохондрозу не менш важливу роль. Справа в тому, що коли м'язи живота знаходяться в певному тонусі (напрузі), вони як би здавлюють черевну порожнину і створюють у ній певний тиск, «повітряну подушку», яка підтримує хребетний стовп і не дає осідати хребцям. Внаслідок важкої гіподинамії, яка переслідує сучасних людей, м'язи спини та черевного преса слабшають і перестають виконувати свою найважливішу функцію, призначену їй природою. Хребці під дією сили тяжкості і осьових навантажень під час ходьби, стояння і особливо сидіння і нахилів як би «сідають» один на одного, здавлюючи спинномозкові коріння і нервові і судинні стовбури, що проходять в них, що і призводить до розвитку дискогенного радикуліту і появи болю. Тому головне у профілактиці та лікуванні остеохондрозу хребта – це планомірне зміцнення м'язів спини та живота, створення так званого м'язового корсету, який у сучасної людини, як правило, відсутній.
Отже, спочатку розслабити і вправити - за допомогою тряски, а потім закріпити хребці, надійно затиснути їх сильним корсетом м'язовим. Ось у чому полягає завдання боротьби з остеохондрозом, і вправи, запропоновані Грінштатом, чудово вирішують її.
В цілому система ПФР А. Грінштата є цілком самостійним засобом оздоровчого тренування, і виконання її комплексу в повному обсязі – 3 рази на тиждень по 45 хв. – практично не залишає місця для занять іншими видами оздоровлення. І навряд чи вона може бути повністю задіяна при систематичних заняттях оздоровчою ходьбою, яка потребує достатньо серйозних фізичних зусиль та енерговитрат. Тому реально я б порадив вибрати для себе з цього комплексу пару вправ з вібрацією - що ми вже і зробили на початку цього розділу (горизонтальна - стоячи рачки і вертикальна - «трясучка») і кілька локальних вправ - два-три, не більше - для зміцнення м'язів черевного преса та спини для боротьби з остеохондрозом хребта. Необхідно також врахувати, що заняття в повному обсязі за системою ПФР краще проводити під керівництвом досвідченого методиста, наприклад самого автора цієї методики. Тому що позитивні результати, отримані Грінштатом, який завжди досягаються його послідовниками.
Благотворний вплив вібрації на організмМетодика комплексу вправ ПФР А. Грінштата настільки своєрідна, що потребує деякого роз'яснення 3
