Кашель

Пищевое поведение: будем жить теперь по-новому. Нарушение пищевого поведения

Есть убеждение, что основная причина переедания – пищевое изобилие. Но исследования показывают, что дело в дискомфорте от ограничений в еде, в страхе человека перед голодом, дефицитом пищевых ресурсов. Диета является системой правил-ограничений, нарушение которых вызывает сильнейшую фрустрацию и чувство вины, из-за чего возникает психологический эффект, названный учёными из Торонто, эффектом “какого черта!”

Почему диеты не работают?

Как только одно из правил оказывается нарушенным, формируется ощущение, что вся ограничивающая система терпит крах, и начинается переедание. Например, когда человек попробовал запрещенную еду, когда превышен коридор заданной калорийности, когда человек думает, что нарушил или съел что-то запрещённое, хотя это не так.

В самом начале диеты воздерживаться от запрещенных продуктов относительно легко. В этот момент формируется первичный психологический эффект диеты. Человек ощущает себя хорошим, он все контролирует, ведь отказывается от “плохой“ еды и ведёт себя “правильно”. Но контроль постепенно ослабевает, удерживаться становится все сложнее, человек срывается. Появляется чувство вины и эффект “какого черта”, приводящий к перееданию. День ото дня вы чувствуете себя все хуже, а из-за нарушения правил чувство вины возрастает. Колебания этих качелей, постоянные переходы от ограничений к перееданию и наоборот. Знакомо?

Что делать?

Единственный способ разорвать этот порочный круг – позволить себе есть что угодно. Да, эта идея кажется пугающей практически для любого адепта современной культуры, в которой за питанием нужно неотступно “следить”. Но именно эта модель питания позволит вам избавиться от приступов переедания насовсем.

Книга Светланы Бронниковой “Интуитивное питание”, откуда я почерпнула эту информацию, – действительно полезная книга для людей с нарушениями пищевого поведения. Она будет любопытна и тем, кто не страдает проблемами с питанием. Прочтите ее внимательно и вдумчиво, выполните предложенные тесты. Хочу заострить внимание на том, что сложно стать интуитивным едоком, ничего не зная о продуктах, их составах и пользе. Поэтому , пообщаться с диетологом, прочесть статьи по теме.

А пока предлагаю вам несколько упражнений, которые помогут начать работать над улучшением пищевого поведения:

Ведите пищевой дневник. Да, сложно, муторно, скучно, но очень информативно! Когда что-либо съедаете, делайте пометки напротив съеденного: “ем в состоянии усталости”, “ем, потому что в гостях”, “ем от скуки”, “ем в состоянии гнева, раздражения”, “чтобы заглушить эмоции”, “ем, когда грустно” и т. д. Так вы сможете проанализировать, каковы основные причины, заставляющие вас есть при отсутствии голода.

Прежде чем приступить к еде, выполняйте дыхательную гимнастику , направленную на то, чтобы успокоить нервную систему: выполните на 5 счетов вдох, выдохните. Повторите не менее 5 раз.

Распечатайте шкалу голода (можно взять из книги Бронниковой, там наглядная шкала) и повесьте в том месте, где вы проводите больше всего времени. Отмечайте моменты, когда телесного голода нет, но все же хочется перекусить.

Эти упражнения простые, но очень важные. Их результаты покажут, с чем именно вам нужно работать: не бороться с едой, не пытаться пересилить переедание, а учиться иначе обращаться со скукой, раздражением, гневом. Учиться говорить “нет” другим людям и элементарно заботиться о себе.

Подписывайтесь на проекта Workout и получайте наши авторские фитнес-материалы в своем мессенджере.

Добрый день, друзья!

Сегодня публикую первый пост в рубрике здоровое питание.

И для начала я хотел бы четко обозначить, в чем разница между такими понятиями, как диета и пищевое поведение.

Диета – это искусственно измененная по качеству, количеству и ритму приема еда, применяемая с различными целями (чаще всего для похудения) в течение ограниченного времени. Диеты нельзя придерживаться постоянно. По сути, это экстренная мера в борьбе с избыточной массой тела.

Пищевое поведение – это типичный и относительно стандартный выбор человеком определенного пищевого рациона, количества и ритма приема пищи. В этом смысле рациональное пищевое поведение – обратная сторона применения диет.

Итак, диеты допустимы (при этом крайне желательно, чтобы их безопасность и эффективность были доказаны), но как временное средство.

Основа здорового питания – рациональное ежедневное пищевое поведение.

Разнообразных диет разработаны сотни, но ключ к здоровому питанию – изменение привычки неправильно питаться.

Графически рациональное пищевое поведение нашло свое выражение в так называемой «Пирамиде здорового питания»

Основание пирамиды – это то, что нужно есть постоянно и ежедневно.

И наоборот, чем выше к вершине, тем реже нужно использовать указанные продукты.

А теперь для еще большей простоты понимания принципов Пирамиды здорового питания, я приведу

7 главных правил рационального пищевого поведения:

Основой пищевого рациона должны быть овощи и цельнозерновые продукты
Надо четко различать «здоровые жиры» (растительные масла, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты), которые нужно употреблять в качестве заправок к овощным блюдам регулярно, и «вредные жиры» (жиры животного происхождения, содержащие насыщенные жирные кислоты), которые надо максимально ограничивать
Также надо различать «здоровые углеводы», имеющие низкий гликемический индекс (описанию этого показателя я посвящу отдельную статью), и «вредные углеводы», имеющие высокий гликемический индекс
Белому мясу птицы и рыбе всегда нужно отдавать предпочтение перед красным животным мясом
Алкоголь употреблять нужно максимально умеренно. В идеале – 1 бокал вина 1-2 раза в неделю.
Обязательны ежедневные физические нагрузки разных типов и контроль массы тела. Дома нужно обязательно иметь весы.
Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода – эдакий французский подход. В этом случае насыщение наступит через 15-20 минут после еды из-за поступления в кровь питательных веществ, а не из-за растяжения желудка пищей, что так привычно среднестатистическому российскому едоку)

Итак, Be Flex! в питании

P.S. (Анонсы)

Как всегда, благодарю свою дочь Машу за помощь в подготовке статьи
В ближайших постах рассмотрим «Пирамиду рациональной двигательной активности» и механизмы развития такой «занозы» для женской внешности, как целлюлит
Возможно, в моем блоге появится соавтор

Диетологи не перестают повторять, что проблемы лишнего веса возникают из-за неправильного пищевого поведения. При этом часто-густо забывают сказать, что собственно означает это самое пищевое поведение, правила которого каждый толкует по своему.

Мы решили восстановить этот пробел и внести ясность, а заодно предложить всем, кто беспокоится о своем здоровье, заучить назубок правила пищевого поведения и неукоснительно следовать им. Благо, делать это вовсе нетрудно. Особенно, учитывая, что за такую дисциплинированность организм отвечает весьма приятными бонусами.

Мокрое дело: пейте жидкости, не содержащие калории

Правило №1. Пейте воду утром натощак. С вечера приготовьте стакан чистой воды. Проснувшись утром, полулежа, выпейте его и снова лягте. Сделайте легкий самомассаж внутренних органов или дыхательную гимнастику.
250—300 мл воды, выпитой утром натощак , является мощным средством детоксикации организма.

Утренняя вода обеспечивает дренирование всех внутренних сред организма и готовит желудочно-кишечный тракт к эвакуации продуктов переработки пищи.

Правило № 2. Пейте воду за 20—30 мин до еды и через 30—60 мин после. Объем для женщин —250 мл, для мужчин — 300 мл. Кроме чистовой питьевой воды, можно выпить травяной настой или отвар, чай (черный, зеленый, фруктовый и др.), — те жидкости, которые не содержат калорий.

Овощные соки, морсы, компоты, а также кисломолочные продукты являются пищей, прием которой должен быть отдельным.

Правило № 3. Вечером выпивайте не более 1 стакана жидкости (250 мл для женщин и 300 мл для мужчин). Это может быть чашка чая или полстакана теплой воды с лимоном и имбирем. Это поможет побороть желание съесть что-нибудь перед сном.

Питайтесь как птичка: часто и понемногу

Правило № 4. Питайтесь каждые два-три часа. На еду, с учетом физиологического перерыва в 14 ч между последним и первым приемом, остается 10 ч. Это время надо разделить на пять приемов пищи, принимать которые следует каждые два часа.

Режим питания на день:

завтрак — в 9:00;
второй завтрак — в 11:30;
обед — в 14:00;
полдник — в 16:30;
ужин — в 19:00.

Правило № 5. Ешьте маленькими порциями. Разовый прием для женщин составляет 250 мл, для — мужчин 300 мл. Это — объемы уже готовых блюд, а не используемых для их приготовления ингредиентов. Так следует отмерить супы, салаты, каши.

Творог, мясо, морепродукты нельзя есть более 200 г в день.

Правило №6. Тщательно пережевывайте пищу. Кладите в рот пищу маленькими кусочками и медленно пережевывайте.

Не спешите глотать: перекатывайте кусочки во рту, чувствуйте их расслабленным языком.

Растяните прием пищи на 15—20 мин. За это время к процессу пищеварения «подключатся» все системы организма, что позволит создать условия для полного расщепления и усвоения пищи.

Мы часто слышим, что пресловутый «выход из зоны комфорта» необходим, чтобы действительно что-то изменить в жизни. Иногда это действительно так, но с пищевым поведением этот принцип не работает. Наш организм воспринимает строгое ограничение в питании как угрозу для жизни и начинает изо всех сил сопротивляться. Можете не сомневаться: желание жить (другими словами - есть) победит.

К изменению пищевого поведения нужно подходить осознанно, быть готовым действительно меняться, изучать себя и двигаться к намеченной цели поэтапно и в своем ритме. Итак, что же нужно делать, чтобы изменить отношение к еде?

1. Изучить особенности своего пищевого поведения. У желающих похудеть много общего, но причины и особенности, которые привели к перееданию и набору веса, - разные. Важно понять, на что нужно обратить внимание именно вам.

2. Найти дополнительный ресурс. Еда - один из самых действенных эмоциональных ресурсов. Но получать удовольствие и «наполняться» можно и другими способами. Чтобы закрепить изменения в питании, нужно найти источники этих удовольствий. И морально подготовиться к тому, что эти «заменители» далеко не сразу станут для вас такими же простыми, безотказными и психологически действенными, как еда.

3. Подобрать корректную технологию. Строгие диеты мало кому подходят. Корректная технология учитывает ваши индивидуальные особенности. Ее суть - в балансе небольших ограничений и свободы выбора.

4. Развивать пищевую осознанность. Это не значит, что вы собираете волю в кулак и отказываетесь от торта на собственном дне рождения. Осознанность подразумевает включенность, наслаждение едой. Нужно научиться слышать свой организм и понимать, что и когда вы на самом деле хотите съесть.

Онлайн-курс , который поможет на практике освоить комфортное похудение, открывает наш новый проект - «Онлайн-школа Psychologies» . Это не обучение по принципу «так правильно, а вот так - нет». Мы научим вас помогать себе самостоятельно.

Онлайн-школа Psychologies начнет работу с животрепещущей темы: как похудеть без привычных строгих ограничений и при этом сохранить результат. Мы пригласили эксперта в области коррекции пищевого поведения, автора многих эффективных методик снижения веса, психолога, кандидата психологических наук Анастасию Томилову, которая специально для нашей онлайн-школы создала курс «Когда еда - твой друг».

Онлайн-курс Psychologies: «Когда еда - твой друг»

Специально для читателей Psychologies эксперт в области психологии пищевого поведения и коррекции лишнего веса с опытом практической работы более 15 лет Анастасия Томилова проведет 4-недельный онлайн-курс «Питаемся осознанно: когда еда - твой друг». Вы научитесь выстраивать отношения с пищей, создадите вкусное меню, поймете, как перестать переедать и избавиться от изнуряющих диет. Программа стартует 16 января. Подробная информация и регистрация по ссылке .

1. Заведите дневник питания

Он поможет разобраться, какие пищевые привычки у вас сейчас. Ведите записи в течение недели.

Записывайте, что именно вы ели, сколько и в какое время.
Делайте пометки о своём самочувствии: «хотел есть», «стресс», «скучно», «устал». Это объяснит, почему вы что-то съели. Например, вам стало скучно на работе, и вы купили шоколадку.
В конце недели просмотрите записи и выявите свои пищевые привычки. Решите, какие из них вы хотите изменить.

Не ставьте себе много целей сразу же, двигайтесь постепенно. Для начала ограничьтесь двумя-тремя целями. Например, такими:

пить обезжиренное молоко вместо цельного;
пить больше воды в течение дня;
вместо сладкого есть на десерт фрукты;
брать с собой и домашнюю еду на обед;
научиться различать, когда вы едите, потому что голодны, а когда - от стресса или скуки.

2. Выявите триггеры

Подумайте, из-за чего возникли эти привычки. Может, что-то в вашем окружении провоцирует вас есть, когда вы не голодны. Или на выбор еды влияют . Просмотрите записи в дневнике питания и обведите повторяющиеся триггеры. Например:

вы увидели что-то вкусное на кухне или в торговом автомате;
вы едите за просмотром сериалов;
вы испытываете стресс на работе или в другой сфере;
вы устали после рабочего дня, но на ужин у вас ничего не готово;
вам приходится есть вредную еду на работе;
вы завтракаете фастфудом;
к концу дня вам хочется чем-то порадовать себя.

Сосредоточьтесь на одном или двух триггерах, которые срабатывают чаще всего. Подумайте, как их избегать.

Не проходите мимо торгового автомата по пути на работу.
Заранее приготовьте ужин или подготовьте продукты, чтобы быстро справиться с этим вечером.
Не держите дома вредные закуски. Если их покупает кто-то из домочадцев, храните их так, чтобы они не попадались вам на глаза.
Предложите покупать для рабочих совещаний фрукты вместо сладостей. Или приносите их отдельно для себя.
Вместо сока и газировки пейте минеральную воду.

3. Замените старые привычки новыми

Найдите альтернативу вредным перекусам

Если в конце дня вы едите сладкое, чтобы , лучше выберите чашку травяного чая и горсть миндаля. Или сходите на небольшую прогулку, когда почувствуете спад энергии.
На полдник ешьте фрукты и йогурт.
Вместо вазочки с конфетами поставьте на стол тарелку с фруктами или орехами.
Следите за размером порций. Сложно съесть несколько чипсов или другой вредной еды, когда перед вами целая пачка. Отложите небольшую порцию на тарелку, а остальное уберите.

Ешьте медленно

Пока пережёвываете, кладите вилку на тарелку. Откусывайте следующий кусок, только когда проглотили предыдущий. Если есть слишком быстро, желудок не успеет подать сигнал о том, что голод утолён. В результате вы переедите.

Как понять, что вы едите слишком быстро? Примерно через 20 минут после приёма пищи вы заметите, что объелись.

Ешьте, только когда голодны

Не пытайтесь успокоиться с помощью еды, вы только переедите. Чтобы почувствовать себя лучше, позвоните близким или .

Дайте мозгу и телу расслабиться. Сделайте перерыв, чтобы сбросить напряжение, не прибегая к еде.

Планируйте своё питание

Заранее решите, что будете есть, чтобы не совершать импульсивных покупок.
В начале недели определитесь, что будете готовить на ужин, и закупите продукты. Так будет меньше соблазна по пути с работы перекусить фастфудом.
Приготовьте часть ингредиентов для ужина заранее. Например, порежьте овощи. Тогда вечером на готовку уйдёт меньше времени.
Старайтесь плотно позавтракать, чтобы до обеда вас не тянуло перекусить сладким. Если по утрам есть не хочется, съешьте фрукт, выпейте стакан молока или смузи.
Сытно пообедайте и перекусите чем-нибудь полезным до ужина. Тогда вы не будете умирать от голода к вечеру и не съедите лишнего.
Не пропускайте приёмы пищи. Иначе в следующий раз вы переедите или съедите что-нибудь вредное.

Когда вы изменили одну-две вредных пищевых привычки, переходите к следующей. Не торопите и не ругайте себя. На это уйдёт время. Главное - не сдавайтесь.