Гайморит

Как выработать правильное пищевое поведение. Строю правильное пищевое поведение

Пищевое поведение, или пищевые привычки - это не только, что и в каких количествах вы едите, но и как, когда, почему, с какими мыслями и установками.

Осознать свое пищевое поведение важно потому, что проблем с весом может и не быть, даже если пищевое поведение нарушено. В этом случае появление проблем - лишь вопрос времени.
У каждого есть знакомые, которые в юности были в прекрасной форме несмотря на то, что объедались макаронами, котлетами, жареной картошкой и тортиками, а потом вдруг страшно располнели: это происходит потому, что с возрастом замедляется основной обмен, гормональный статус меняется, снижается двигательная активность, а пищевые привычки остаются неизменными.
Нарушения пищевого поведения не надо путать с клиническими расстройствами: анорексией (отвращение к еде и искаженным восприятием своего тела, которое кажется слишком тучным), булимией (приступами неконтролируемого обжорства и «компенсации»: вызывания рвоты, непомерных физических нагрузок в качестве «отработки» съеденного) и компульсивным перееданием. Нарушения пищевого поведения не обязательно могут быть предвестниками этих расстройств, но все же не бывает ситуаций, когда человек проснулся утром и подумал: «Хочу съесть все, что лежит в холодильнике», - или, наоборот: «Если я съем огурец, то поправлюсь от него». Пищевые привычки можно скорректировать, если осознанно подойти к питанию и к своим мыслям о нем. Что можно осознать и изменить?

Подмена физического голода психологическим

Физический голод наступает, когда в желудке пусто, а в крови снижается уровень питательных веществ. Признаки такого голода - дискомфортное ощущение в желудке, «сосание под ложечкой», слабость и так далее. Вы все реже их распознаете, потому что отвыкли - едите по расписанию и часто перекусываете за компанию или от нечего делать. Если вы едите, когда не голодны физически, - это признак нарушения пищевого поведения.
Что можно сделать? Важно проанализировать: в каких ситуациях и в какое время возникает желание поесть «от скуки». Записав 10-15 последних случаев, можно выявить закономерности и попробовать нейтрализовать условия, при которых происходят ненужные приемы пищи. А дальше - применить «заместительную терапию»: найти занятия по душе и заменить ими избыточную еду: привнести в жизнь искусство, спорт, танцы, прогулки, учебу, общение с животными и ритуалы ухода за собой - все, что снижает негативное влияние стресса; отказываться от угощения, если вы не голодны, - за компанию можно просто выпить чаю или воды; класть ребенку порцию чуть меньше: если он захочет, лучше дать добавку. И главное: прислушиваться к телесным сигналам голода, если необходимо, фиксируя их: на бумаге или в заметках в смартфоне, и стараться есть тогда, когда вы действительно физически проголодались.

Нарушение ритуала

Как вы едите, не менее важно, чем что вы едите. Еда в спешке, еда со всеми отвлекающими факторами (планшет, телефон, телевизор, книга, работа на компьютере) - почему это неправильно? Именно мозг подает импульсы, регулирующие всю «химию» пищеварения, причем с первых секунд «контакта» с едой - и визуального, обонятельного. Если вы пишете, читаете, смотрите кино, мозг отвлечен на всю эту деятельность и не подает ни сигналов к образованию активных ферментов (а пищеварение начинается, еще когда вы жуете), ни сигналов насыщения. Либо сигналы есть, но вы эти сигналы не улавливаете.
Кроме того, еда в спешке или с чтением не дает в полной мере почувствовать вкус и структуру блюда, сосредоточиться и насладиться ими. Если вы едите медленно, смакуя и хорошо пережевывая, то, во-первых, съедите меньше, во-вторых, пища будет лучше подготовлена к усвоению. Что можно сделать? Попробуйте хотя бы один прием пищи в день сделать «ритуальным»: красиво накрывайте стол, соединяйте в одном блюде продукты разных вкусов и текстур, чтобы процесс еды был интересным: здесь хрустит, тут тает, это пресное, зато здорово сочетается с пряным и пикантным.

Диетическое мышление

Это понятие используют многие врачи, специализирующиеся на нарушениях пищевого поведения. Человек постоянно ищет способы ограничить питание так, чтобы похудеть, а в результате получает скачки веса, срывы и чувство вины. В зависимости от статей и теорий, которые попадаются на глаза, в ход идут монодиеты, бессолевые, низкоуглеводные, суповые и любые другие диеты, страх конкретных продуктов - масла, сладостей, картошки, пирогов и разных пищевых сочетаний - пресловутых «белков с углеводами», например.
Что можно сделать? Помочь может только точное научное знание. Например, такое: вы поправляетесь от любых калорий, а не конкретно от жиров или углеводов, и важно просто-напросто не переедать и включать в рацион разнообразную пищу. Осознав это, человек с «диетическим мышлением», скорее всего, может начать считать калории. Поэтому так важно не игнорировать телесные сигналы голода и насыщения: они и есть ваш природный «счетчик», ориентир и ограничитель.

Еда как награда

Это один из вариантов подмены физического голода психологическим, но важно выделить его отдельно, и вот почему. «Кто не работает, тот не ест», - внушали многим с детства, формируя установку «от обратного»: а кто хорошо работает (учится, рисует, убирается, не боится зубного, сделал уроки, съел шпинат), тот… ест - причем «вкусности». Сценарий награды шоколадками, тортиками и картошкой-фри знаком едва ли не каждому, и когда с возрастом нас перестают баловать родители и бабушки, мы начинаем баловать себя сами. Практика порочная, потому что идет вразрез с физиологией: эта высококалорийная, как правило, еда попадает в организм не когда человек голоден, а когда мозг ждет «пряника» после «кнута». А человек оказывается в ловушке: чем более нервная у него работа, чем чаще он испытывает стресс, тем больше нужно внешних стимуляторов (вкусная еда сопровождается выбросом в кровь гормона удовольствия - дофамина).
Что можно сделать? Прежде всего, не учить этому детей. Если речь о глубоко укоренившейся привычке, то поможет только заместительная терапия: нельзя что-то отнять, не предложив замену. Награда должна остаться - но не еда. Важен плавный переход: нельзя за неделю отвыкнуть от того, к чему приучались всю жизнь, это тоже стресс. Можно рассуждать так: «Я провела сложные переговоры, я молодец, и хочу за это пирожное с кремом. Но в пятницу мы встречаемся с подругами, перед этим я погуляю с детьми, нагуляю аппетит, и в кафе с удовольствием съем на десерт пирожное, потому что буду голодна. А если наемся салатом и стейком, то не буду». Вы не запрещаете себе пирожное, оно вредно не само по себе, а в качестве утешения после стресса.

Орторексия

«Правильнопитание» - вот как это можно перевести, а точнее - болезненная озабоченность экологичностью, натуральностью, гипоаллергенностью и прочим, что связано в массовом сознании со здоровым питанием. Что же плохого в том, чтобы изучать состав на этикетках, считать витамины и минералы, исключить жареное, газированное, соль, сахар, глютен и пальмовое масло, следить за результатами научных исследований и не есть то, что провоцирует рак, приводит к депрессии и вызывает генетические изменения, заменить всю вредную еду суперфудами, которые содержат природные антиоксиданты, антидепрессанты, фитогормоны, очищают и вообще полный органик и детокс? Слишком длинное перечисление, не так ли? Есть большая разница между внимательным отношением к качеству продуктов и нездоровым стремлением к здоровому питанию. Орторексия может сбить естественные механизмы, регулирующие физиологические потребности организма, которому в питании нужны разнообразие и мера, а в процессе еды - спокойная обстановка.
Что можно сделать? Составить список того, что вас беспокоит в питании (нехватка витаминов и минералов, норма калорий, натуральность, добавки и прочее), и обсудить все это с врачом. Стоит задуматься о нескольких вещах. Первое: если немного «копнуть» рекомендации по питанию любого непрофессионального эксперта (не сертифицированного врача-диетолога, который учился этой профессии на менее 7-8 лет, а коуча, бьюти-блогера, фитнес-тренера и так далее), то там найдется множество несоответствий - от незнания основ физиологии и химии до откровенного шарлатанства под псевдонаучным прикрытием.
Второе: «эксперты» чаще всего имеют коммерческий интерес: продажа «здоровых» продуктов или БАДов, продвижение бренда (человек пишет о своем опыте безглютенового жития, а в конце - оп! - ссылка на линию продуктов, биодобавок или личный блог, который зарабатывает на рекламе всего этого). Там не прочесть, что доказана безопасность пальмового масла, что торт на ореховой муке и с медом вместо сахара - примерно в 1,5 раза калорийнее обычного, а глютен никак не вредит тем, у кого нет клинически выявленной непереносимости.
Нарушенное пищевое поведение может быть абсолютно очевидным для врача-диетолога или психотерапевта, но не для человека, который привык есть так, как он ест. Осознанность - важная составляющая вожделенного ЗОЖ, который все ведут или хотели бы вести. Только осознавать - и познавать - надо не то, сколько где калорий и чем полезны семена чиа, а собственные привычки: это - продолжение ваших проблем, страхов, неврозов. Если пищевое поведение нарушено так, что вы не справляетесь, обратитесь к врачу: сертифицированному диетологу или психотерапевту.

Есть убеждение, что основная причина переедания – пищевое изобилие. Но исследования показывают, что дело в дискомфорте от ограничений в еде, в страхе человека перед голодом, дефицитом пищевых ресурсов. Диета является системой правил-ограничений, нарушение которых вызывает сильнейшую фрустрацию и чувство вины, из-за чего возникает психологический эффект, названный учёными из Торонто, эффектом “какого черта!”

Почему диеты не работают?

Как только одно из правил оказывается нарушенным, формируется ощущение, что вся ограничивающая система терпит крах, и начинается переедание. Например, когда человек попробовал запрещенную еду, когда превышен коридор заданной калорийности, когда человек думает, что нарушил или съел что-то запрещённое, хотя это не так.

В самом начале диеты воздерживаться от запрещенных продуктов относительно легко. В этот момент формируется первичный психологический эффект диеты. Человек ощущает себя хорошим, он все контролирует, ведь отказывается от “плохой“ еды и ведёт себя “правильно”. Но контроль постепенно ослабевает, удерживаться становится все сложнее, человек срывается. Появляется чувство вины и эффект “какого черта”, приводящий к перееданию. День ото дня вы чувствуете себя все хуже, а из-за нарушения правил чувство вины возрастает. Колебания этих качелей, постоянные переходы от ограничений к перееданию и наоборот. Знакомо?

Что делать?

Единственный способ разорвать этот порочный круг – позволить себе есть что угодно. Да, эта идея кажется пугающей практически для любого адепта современной культуры, в которой за питанием нужно неотступно “следить”. Но именно эта модель питания позволит вам избавиться от приступов переедания насовсем.

Книга Светланы Бронниковой “Интуитивное питание”, откуда я почерпнула эту информацию, – действительно полезная книга для людей с нарушениями пищевого поведения. Она будет любопытна и тем, кто не страдает проблемами с питанием. Прочтите ее внимательно и вдумчиво, выполните предложенные тесты. Хочу заострить внимание на том, что сложно стать интуитивным едоком, ничего не зная о продуктах, их составах и пользе. Поэтому , пообщаться с диетологом, прочесть статьи по теме.

А пока предлагаю вам несколько упражнений, которые помогут начать работать над улучшением пищевого поведения:

Ведите пищевой дневник. Да, сложно, муторно, скучно, но очень информативно! Когда что-либо съедаете, делайте пометки напротив съеденного: “ем в состоянии усталости”, “ем, потому что в гостях”, “ем от скуки”, “ем в состоянии гнева, раздражения”, “чтобы заглушить эмоции”, “ем, когда грустно” и т. д. Так вы сможете проанализировать, каковы основные причины, заставляющие вас есть при отсутствии голода.

Прежде чем приступить к еде, выполняйте дыхательную гимнастику , направленную на то, чтобы успокоить нервную систему: выполните на 5 счетов вдох, выдохните. Повторите не менее 5 раз.

Распечатайте шкалу голода (можно взять из книги Бронниковой, там наглядная шкала) и повесьте в том месте, где вы проводите больше всего времени. Отмечайте моменты, когда телесного голода нет, но все же хочется перекусить.

Эти упражнения простые, но очень важные. Их результаты покажут, с чем именно вам нужно работать: не бороться с едой, не пытаться пересилить переедание, а учиться иначе обращаться со скукой, раздражением, гневом. Учиться говорить “нет” другим людям и элементарно заботиться о себе.

Подписывайтесь на проекта Workout и получайте наши авторские фитнес-материалы в своем мессенджере.

Академик РАМН, заслуженный деятель науки, лауреат премии правительства Российской Федерации Виктор Александрович Тутельян.

В предыдущем материале мы с вами немного поговорили про то, как мы с вами едим, и почему в России сложилась именно такая модель пищевого поведения.

Повторюсь: для нашего с вами нынешнего образа жизни такое питание ничего хорошего не принесет. И менять нужно и пищевое поведение, и образ жизни.

Как мы уже говорили, физическая нагрузка на человека сейчас уменьшилась, а есть он меньше не стал. Советы о том, как изменить ситуацию, очень простые, но от этого не перестающие быть сложными в исполнении.

Больше двигаться

Первый совет – увеличить физическую активность. Чем больше мы двигаемся, тем меньше у нас откладывается жира «про запас».

Сейчас вроде бы снова появились спортзалы, стадионы – но пока что они не бесплатны, и, чтобы заниматься спортом на хорошем уровне, приходится платить серьезные деньги. Но никто не мешает начать с малого: подняться на третий этаж без лифта, спуститься с пятого этажа, пройти пару остановок пешком, а не ехать на автобусе. Это же мы можем – и совершенно бесплатно!

Культ стола

Иногда создается впечатление, что мы хотим обязательно убить наших гостей, сделать так, чтобы они просто не встали из-за стола. А «легкий» стол для гостей вообще считается чуть ли не оскорблением. Надо все-таки стараться смещать акценты с еды на общение.

Меньше жира

Приучайте себя к овощным салатам – это двойной обман нашего пищевого поведения. Во-первых, большой объем и мало калорий. А, во-вторых, мы едим его медленно, пережевывая волокна, и успеваем дождаться сигнала о насыщении, который, как мы знаем, запаздывает на 15–20 минут. Вот посмотрите, даже в фаст-фудах на выбор есть всегда несколько салатов. Но разве мы выбираем их?

Не закармливайте детей

Ну и отдельная тема – это то, как мы кормим своих детей. Еще с младенчества мы закладываем в них привычку к добавленному сахару, выстраиваем прочные ассоциации между сладостями и праздником, сладким – и наградой, сладким – и утешением. Между прочим, корни «заедания» стресса – тоже в этом.

Итог

А теперь давайте суммировать советы. Получается очень немного: меньше сладкого и жиров, больше овощей и физической активности. Что же, давайте попробуем ими воспользоваться!

Елена Селиванова

Обычно менять пищевое поведение берутся те, кому текущее состояние доставляет определенные проблемы. Причем, они гораздо глубже, чем типичная история с лишним пирожным и лишним килограммом.

Пищевое поведение - то есть комплекс привычек и действий, связанных с питанием - может изменить ваше восприятие себя в худшую сторону.

Удивляетесь, как можно жить в мире, где все едят «Раффаэло» и потом танцуют балет, а не стыдливо прячут жировые отложения утягивающим корсетом?

Грустно, но большинство женщин обречены вечно брести между состоянием «все так делают» и отчаянием «я поправилась, что же делать» просто в силу нахождения под постоянным потоком дезинформации.

Да, нам действительно врут, чтобы продать все эти конфеты и пирожные, и легче от этого не становится. То, как мы едим, определяет и восприятие других людей, и отношения в семье и обществе. Когда же настает время перемен?

Нормальное пищевое поведение - такое бывает?

Психолог Р. Гульд пишет, что нормой является:

Есть, когда испытываешь чувство голода.
Иногда баловать себя, когда просто хочешь удовлетворить аппетит.
Не придавать пище никаких других значений, кроме удовлетворения потребности в энергии и, иногда, источника удовольствия.

Откровенно говоря, в рамках данной системы может крыться и систематическое легкое переедание, главное тут - не это, а отсутствие болезненной связи между процессом питания и самооценкой.

Правда, вряд ли вы сможете найти много женщин с такой установкой, особенно в крупном городе, и/или в стране, где, все-таки, доступны СМИ и интернет. Информационный поток убеждает нас в том, что где-то, возможно в соседнем доме, живет женщина, которая ни в чем себе не отказывает, и остается в «пляжной» форме круглый год. Вот мы и пускаемся в эксперименты в духе «навредит мне печенье или сделает меня счастливей».

Условной «нормой» может считаться ситуация, когда еда все еще насыщает, но вы можете думать о чем-то другом, кроме пресловутых «завтраков-обедов-ужинов-здоровых перекусов». С этой точки зрения нарушением является и чрезмерная приверженность диетам для похудения, и привычка есть для поднятия боевого духа.

Но, к вашему сведению, психологи считают, что вы все еще в порядке, если имеете немного лишнего веса, но не зациклены на процессе питания.

Индивидуальный подход к пищевому поведению

Единственным эффективным подходом может быть разработка своего собственного, оптимального для текущих целей, пищевого поведения.

Что именно лично вам не нравится в сегодняшнем состоянии дел? Попробуйте составить список того, что вам мешает. Например:

Привычка есть десерт всегда, вне зависимости от того, хочется или нет.
Необходимость постоянно жевать в период стресса.
Невозможность отказаться от соленых или сладких снеков.
Постоянные перекусы перед сном.

А теперь отложите ваш список и сходите, для разнообразия на сайт любой организации здравоохранения в раздел «здоровое питание». Освежите в голове знания о том, что взрослая женщина не должна питаться на 1000 ккал/сут, вне зависимости от «масштабов» лишнего веса, а также о том, что исключать из рациона каши, фрукты и хлеб совсем не обязательно.

Передохнули? Доставайте список и смело вычеркивайте из него всякую ерунду вроде:

Я не могу отказаться от ужина, и это мешает мне похудеть.
Я ем гречку на завтрак, а ведь в ней вредные углеводы.
Я не умею придерживаться диеты в 1000 ккал, потому что мне голодно.

Теперь у нас получился список настоящих вредных привычек. Как к нему относиться? Не как к списку того, что немедленно нужно выжечь напалмом, а как к руководству для долгосрочных изменений.

Как действительно изменить пищевое поведение

Ситуация требует еще немного «домашней работы» с карандашом. Постарайтесь выяснить, какую именно потребность вы удовлетворяете той или иной вредной пищевой привычкой. Прислушайтесь к себе и отойдите от стереотипов.

Часто желание есть десерт связано не с каким-то там недостатком теплых чувств по жизни, а с банальным недосыпанием в долгосрочной перспективе. Поедая сладкое, такой человек просто пытается поднять уровень энергии. Это простой пример, и решение тут очевидно. Прежде чем исключать десерты, придется увеличить продолжительность сна.

Жевание во время стресса может быть связано с массой причин. Луиза Хей пишет, что часто так человек пытается подавить гнев. Да, рутинная работа может взбесить кого угодно. Попробуйте хотя бы отвлекаться и только потом торжественно выбросите конфеты со стола.

Ну а самое банальное, что вам придется сделать в любом случае - научиться есть заново. Сложно? Да нет, просто. Обычно в диетической борьбе первым теряется умение есть простые завтрак, обед и ужин. Вспомните, как вас кормила в детстве мама. Возможно, творог на завтрак, суп на обед и мясо с гарниром на ужин спасут вас от бесконечной гонки за «перекусами» и «вкусняшкой».

В общем, тут, как и с похудением, придется исключить те причины, которые вызывают у вас всплески ненужной пищевой активности. И придется приложить много усилий по поиску компромиссных вариантов. Согласитесь, не всегда можно просто встать и уйти на прогулку во время работы, иногда придется довольствоваться 3-минутным перерывом у открытого окна.

Важные факты о нормализации пищевого поведения

В психологии существует «свод правил», относящихся к терапии пищевой зависимости. Некоторые из них кажутся невероятными, просто невозможными, например:

Отказаться на время преодоления зависимости от попыток похудеть самостоятельно при помощи диеты «из открытых источников».
Перестать считать калории, взвешиваться и ориентироваться на что-либо, кроме потребностей организма.
Обеспечить организм всем необходимым, обратившись за составлением рациона к грамотному диетологу.
Обратиться за психологической помощью, так как в большинстве случаев проблемы с пищевым поведением «произрастают» в душе.

И самое главное правило: не торопиться, не спешить, не участвовать в «худеющих гоночках», не сбрасывать вес «к лету» и не идти на рекорды в спортзале. Проблемы с едой не уходят сами собой, но чуть больше внимания к себе и своим истинным нуждам обычно - самое действенное лекарство.

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт .

Добрый день, друзья!

Сегодня публикую первый пост в рубрике здоровое питание.

И для начала я хотел бы четко обозначить, в чем разница между такими понятиями, как диета и пищевое поведение.

Диета – это искусственно измененная по качеству, количеству и ритму приема еда, применяемая с различными целями (чаще всего для похудения) в течение ограниченного времени. Диеты нельзя придерживаться постоянно. По сути, это экстренная мера в борьбе с избыточной массой тела.

Пищевое поведение – это типичный и относительно стандартный выбор человеком определенного пищевого рациона, количества и ритма приема пищи. В этом смысле рациональное пищевое поведение – обратная сторона применения диет.

Итак, диеты допустимы (при этом крайне желательно, чтобы их безопасность и эффективность были доказаны), но как временное средство.

Основа здорового питания – рациональное ежедневное пищевое поведение.

Разнообразных диет разработаны сотни, но ключ к здоровому питанию – изменение привычки неправильно питаться.

Графически рациональное пищевое поведение нашло свое выражение в так называемой «Пирамиде здорового питания»

Основание пирамиды – это то, что нужно есть постоянно и ежедневно.

И наоборот, чем выше к вершине, тем реже нужно использовать указанные продукты.

А теперь для еще большей простоты понимания принципов Пирамиды здорового питания, я приведу

7 главных правил рационального пищевого поведения:

Основой пищевого рациона должны быть овощи и цельнозерновые продукты
Надо четко различать «здоровые жиры» (растительные масла, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты), которые нужно употреблять в качестве заправок к овощным блюдам регулярно, и «вредные жиры» (жиры животного происхождения, содержащие насыщенные жирные кислоты), которые надо максимально ограничивать
Также надо различать «здоровые углеводы», имеющие низкий гликемический индекс (описанию этого показателя я посвящу отдельную статью), и «вредные углеводы», имеющие высокий гликемический индекс
Белому мясу птицы и рыбе всегда нужно отдавать предпочтение перед красным животным мясом
Алкоголь употреблять нужно максимально умеренно. В идеале – 1 бокал вина 1-2 раза в неделю.
Обязательны ежедневные физические нагрузки разных типов и контроль массы тела. Дома нужно обязательно иметь весы.
Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода – эдакий французский подход. В этом случае насыщение наступит через 15-20 минут после еды из-за поступления в кровь питательных веществ, а не из-за растяжения желудка пищей, что так привычно среднестатистическому российскому едоку)

Итак, Be Flex! в питании

P.S. (Анонсы)

Как всегда, благодарю свою дочь Машу за помощь в подготовке статьи
В ближайших постах рассмотрим «Пирамиду рациональной двигательной активности» и механизмы развития такой «занозы» для женской внешности, как целлюлит
Возможно, в моем блоге появится соавтор